Rutinske in terapevtske vaje za hrbtenico, ki jih lahko izvajate doma

Sedentarni življenjski slog vodi do različnih bolezni hrbtenice in hrbta. Za ohranjanje zdravega hrbta je potrebno narediti terapevtske komplekse gimnastičnih vaj za hrbtenico. Tudi zdravi ljudje za preventivo potrebujejo vsakodnevne jutranje vaje za hrbet..

Zakaj je polnjenje tako dobro

Razredi zjutraj po prebujanju imajo številne prednosti:

  • pomagati telesu, da se hitreje prebudi, zažene vse procese;
  • razvedriti;
  • sprostite mišice, zmanjšate občutke bolečine;
  • vretenca so okrepljena;
  • izboljšati mikrocirkulacijo;
  • se lahko uporablja za preprečevanje bolezni hrbta.

Osnovna pravila za učinkovitost pouka

Da bi hrbtna gimnastika prinesla največjo korist, se morate držati nekaterih pravil:

  1. Samo nenehno treniranje vam bo pomagalo doseči želeni učinek..
  2. Ne morete narediti nenadnih gibov, vse se izvaja počasi in umirjeno. Vaja je potrebna za prebujanje telesa in sprostitev mišic..
  3. Dihanje mora biti mirno, enakomerno.
  4. Če katera koli vaja prispeva k bolečini, jo je treba preskočiti.
  5. Hrbtenico je treba izvajati od spodnjega dela hrbta do vratu.
  6. Za preprečevanje bolezni hrbtenice zadostuje ena lekcija na dan. Pri zdravljenju resnejših težav je povprečna količina 2-3 krat na dan.

Ogreti se

Pri pripravi telesa na prihajajočo obremenitev lahko uporabite iste vaje kot v glavnem delu, vendar v poenostavljeni različici. Mišice ne smemo močno obremenjevati:

  1. Stojte na prstih, iztegnite se. Upognite se, roke se sprostijo.
  2. Roke na pasu. Vdihnite - potegnite roke nazaj, izdih - začetni položaj.
  3. Držite se za naslonjalo stola, vstanite na prstih.
  4. Hoja v visokem kolenu.
  5. Lezite na hrbet, hkrati naredite široke gibe z rokami in nogami. Ponovite isto, prevrnite se na trebuh..

Jutranje vaje, ki temelji na vajah joge

Preproste vaje za prebujanje telesa in toniranje hrbtnih mišic:

  1. Mačka. Z rokami zavzemite klečeči položaj. Izdihnite - upognite hrbet, spustite glavo. Vdihnite - upognite se, dvignite glavo. Naredite to gladko in počasi. Ponovite 10-12 krat za 2-3 sklope.
  2. Psa obrnjen navzdol. Poudarek na kolenih in dlaneh. Vdihnite - dvignite medenico, izravnajte noge. Stopala popolnoma na tleh. Držite ta položaj minuto, počivajte. Izvedite trikrat.
  3. Pes z obrazom navzgor. Začetni položaj leži na trebuhu, počivajte na komolcih z dlanmi do tal. Izdihnite - odstranite ramena, poravnajte prsni koš. Dvignite glavo in se upognite v spodnjem delu hrbta, odtrgajte medenico od tal. Nekaj ​​minut počivaj, počivaj. Naredite 3-krat.
  4. Krokodil. Zavzemite ležeč položaj na hrbtu z rokami na straneh, dlani navzgor. Naredite zvijanje - glavo na eno stran, noge na drugo. Ponovi drugo smer. Ponovite 10-krat.
  5. Čoln. Lezite na trebuh, iztegnite okončine. Izdih - odklon hrbta, okončine dvignite čim višje. Držite 10 sekund, odmor - 1 minuto. Naredite trikrat.
  6. Most. Leži na hrbtu, roke navzgor. Poudarek na stopalih in rokah, telo dvignite v položaj loka. Glava je pod zadnjico. Zadržite nekaj sekund, redno dihajte. Tecite 3-krat z enominutnimi odmori.
  7. Otroška poza. Poudarek na kolenih in stopalih, zadnjici na petah. Izdihnite - upognite se naprej, roke iztegnite naravnost ali pustite vzdolž telesa. Čelo se dotika tal. Spinalni steber je treba razširiti. Ostanite 1-3 minute.

Vaje za krepitev hrbta je treba izvajati redno, sicer ne bo koristi.

Razredi za različne dele hrbtenice

Ta gimnastika za hrbtenico bo skrbno obdelala vsak odsek.

Materničnega vratu

  1. Sedi za mizo, brada počiva na rokah. Z mišičnim naporom poskusite doseči prsni koš s brado.
  2. Roke prekrižite za glavo, glavo poskusite nagniti nazaj.
  3. Čelo naslonite ob steno, poskusite ga "premakniti" nekaj sekund.
  4. Obrnite glavo na stran.

Gimnastiko za vratno hrbtenico je treba izvajati počasi, da se izognemo ščipanju.

Prsni koš

  1. Nagib telesa v levo in desno, roka se premika s telesom.
  2. Vrtenje ramenskega sklepa izmenično naprej in nazaj.
  3. Roke postavite predse, upognite se v komolcih, dlani na ravni glave. Zmanjšanje in dvig rok. Mišično delo v prsih in ramenih je treba dobro čutiti.
  4. Ležeč na trebuhu, roke iztegnjene naprej, odtrgajte prsni koš od tal. Zadržite nekaj sekund.

Ko delate gimnastiko za torakalno hrbtenico, morate dihati čim bolj mirno in zelo počasi.

Lumbalni

  1. Kolo - naredite oboje.
  2. Ležite na hrbtu, dvignite noge za 90 stopinj. Izvajajte križe kot škarje. Zapletena možnost - dvignite noge za 30 stopinj.
  3. Leži na hrbtu, noge so upognjene v kolenih. Vdih - dvig medenice, izdih - spuščanje.
  4. Stojite s hrbtom ob steni in se naslonite. Iztegnite se, zadržite v tem položaju nekaj sekund, sprostite se.

Pomembno: kompleksna gimnastika za ledveno hrbtenico je dovoljena le po obisku zdravnika.

Trening hrbta

Za vsako težavo so potrebne ločene vaje, da ne bi povzročili večje škode..

Cervikalna osteohondroza

  1. Počasi obračamo glavo v desno in levo, dokler se ne ustavi. To lahko storite med stojanjem ali sedenjem. Ne bi smelo biti bolečin.
  2. Nagnite glavo nazaj, desno uho naj se dotika desne rame. Enake gibe izvajajte v drugo smer.
  3. Z brado se dotaknite prsnega koša, izvajajte zasuke glave, poskusite doseči vsako ramo.
  4. Ležite na hrbtu, dvignite glavo, napenjajte vratne mišice. Zadržite nekaj sekund.

Pred izvajanjem kompleksnih vaj proti osteohondrozi vratne hrbtenice je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom.

Torakalna osteohondroza

Glavna gibanja za to težavo:

  1. Sedite na stol z nizkim hrbtom. Upognite hrbet nazaj, tako da boste videli nasprotno steno.
  2. Sedenje na stolu, roke na kolenih. Vdihnite - nagnite se na stran, izdihnite - vrnite se v začetni položaj. Enako drugi način.
  3. Ležite na tleh s poudarkom na rokah, upognite trup. Naj se dvigne na kratki razdalji od tal..
  4. Ravne roke vzdolž telesa. Vdihnite - prinesite ramena, izdihnite - vrnite se v začetni položaj.

Lumbalna osteohondroza

Kaj lahko storite doma:

  1. Stopala postavite na stolček in telo nagnite k njemu. Enako storite z drugo nogo..
  2. Lezite na hrbet, dvignite noge do prsi. Zadržite nekaj sekund, vrnite se v prvotni položaj.
  3. Poudarek na kolenih in dlaneh. Hkrati iztegnite levo roko in desno nogo, ponovite v drugo smer.
  4. Lezite na trebuh, roke ob telesu. Poskusite dvigniti noge navzgor, upognite se v spodnjem delu hrbta.

Medvretenčna kila

S hernijo diska bi morali biti vsi treningi zelo previdni! Najbolje je, da jih začnete po odhodu k zdravniku. Tu je primer primera:

  1. Sedite na stol in pritrdite hrbet naravnost. Med vdihom potegnite v trebuhu, počakajte nekaj sekund, izdihnite in sprostite abs.
  2. Leži na trebuhu, podlakti na tleh. Dvignite in spustite glavo.
  3. Hod z eno datoteko.
  4. Poudarek na dlaneh in kolenih. Telo nagnite naprej z iztegnjenimi rokami. Zadnjico postavite na pete. Vrnite se v začetni položaj. Ta vaja je zelo počasna..

Skolioza

Naslednje vaje se uporabljajo za zdravljenje ukrivljenosti hrbtenice:

  1. Lezite na hrbet, roke za glavo, komolci združeni. Vdihnite - razširite roke, izdihnite - vrnite se v začetni položaj.
  2. Ležite na hrbtu, izmenično pri izdihu pripeljite noge do trebuha. Vdihnite - vrnite se v začetni položaj.
  3. Lezite na trebuh, dvignite prsni koš, upognite se v hrbtenici.
  4. Nadomestna noga se dvigne iz ležečega položaja.

Gimnastika qigong

Kitajska tehnika qigong za hrbtenico je učinkovita pri vnetnih procesih. Potrebujete počasno in gladko vadbo, koncentracijo na notranjo energijo. To je najpreprostejši kompleks:

  1. Roke ob telesu. Vdih - dvignite do ravni ramen. Izdih - nižji, s pritiskom na zrak. Dlani obrnite blizu želodca.
  2. Dlani so pritrjene za glavo, upognite se na stranice. Noge ostanejo naravnost.
  3. Roke na pasu, palci spredaj. Desni komolec in telo obrnite nazaj, z levo dlanjo "potisnite" zrak naprej.
  4. Dvignite ravne roke navzgor. Prenesite telesno težo na levo nogo, desno nogo položite na nožni prst. Nagnite se v desno. Enako ponovite v drugo smer.
  5. Lezite na trebuh, brado položite v dlani. Potegnite koleno desne noge proti desnemu komolcu. Ponovite isto na levi strani..
  6. Glavo obrne levo in desno. Poskušate dodatno raztegniti svoj pogled, tako da napnete očesne mišice.

Kontraindikacije

Kadar je nemogoče narediti terapevtske vaje za hrbtenico:

  • poslabšanje katere koli kronične bolezni;
  • hudo nelagodje ali bolečina med poukom;
  • kakršna koli krvavitev;
  • nekatere bolezni kardiovaskularnega sistema;
  • ostri gibi, skoki, trki, močni zasuki so prepovedani;
  • prepovedano je začeti glavne vaje brez ogrevanja;
  • velika obremenitev hrbtenice je prepovedana.

Z vsakodnevnim in pravilnim izvajanjem gimnastike za krepitev hrbta bo učinek opazen že po prvih lekcijah. Ne bi smeli loviti hitrih rezultatov, morate se sprostiti in uživati ​​v procesu. Vadba ne vpliva samo na hrbet, ampak tudi pozitivno vpliva na splošno počutje.

Vadba za krepitev mišic hrbta in hrbtenice ter vaje za spodnji del hrbta za vsak dan

Nekatere bolezni mišično-skeletnega sistema preprečimo na dokaj enostaven in cenovno dostopen način. Če želite to narediti, je potrebno izvesti določen sklop vaj (vadbena terapija), hkrati pa ohranjati pravilnost in pravilnost tehnike izvajanja. Vaje za hrbet vam bodo omogočile:

  • izogibajte se krivinam - lordozi ali kifozi v mladostništvu, ko je hrbtenica še vedno precej plastična in se lahko upogne pod neenakomernimi ali nepravilnimi obremenitvami;
  • izogibajte se protruziji medvretenčnih kile;
  • okrepiti mišični okvir za vzdrževanje hrbtenice v anatomsko pravilnem položaju;
  • prebite živahnosti, kar zagotavlja višjo raven delovne zmogljivosti.

Če vaje za hrbtenico izvajate redno, potem ste lahko prepričani, da bo s starostjo ta del telesa ostal močan in zdrav, vendar le, če se sklop vaj izvaja redno in je del življenja. Poleg tega se verjetnost išiasa zmanjša..

Pravila polnjenja hrbta in hrbtenice

Primarni poudarek pozornosti je namen vaje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice. Lahko je terapevtska vadba za odpravo simptomov določene bolezni, profilaktična vadba hrbtnih mišic.

To je pomembno upoštevati, saj bo nabor vaj povsem drugačen..

Kdaj je najboljši čas za vaje?

Jutranje vaje za hrbtenico vam omogoča, da raztegnete sklepe in vretenca. Če torej zjutraj ni mogoče izvajati popolne gimnastike ali vadbene terapije za vratno hrbtenico, se raje omejite na vsaj lahkotno ogrevanje.

Tudi s sedečim življenjskim slogom ali delom si na delovnem mestu privoščite majhne fizične minute z ustreznim naborom gibov. V vseh drugih pogledih se držite priročnega urnika.

Prednosti vsakodnevnega polnjenja

Strokovnjaki priporočajo vadbo vsaj 3-krat na teden. Ker redkejša obremenitev mišičnega okvira nima želenega učinka. Še posebej koristno je telovaditi zjutraj in po stresu na hrbtu..

Če vsakodnevno izvajate obremenitev mišičnega tkiva, bo to v kratkem času omogočilo oblikovanje dovolj močnega mišičnega steznika. Toda on podpira hrbtenico v fiziološko pravilnem položaju in preprečuje nastanek nepravilnosti pri normalnem delovanju hrbta. Obstaja takšna vaja kot stranska palica za črpanje stiskalnice, pri kateri igra pomembno vlogo tudi hrbtenica.

Seznam vadb

Bodite pozorni na namen, za katerega se izvaja polnjenje. Če so to preventivni cilji, potem je primeren kompleks za krepitev hrbta..

Če je za odpravo simptomov bolezni mišično-skeletnega sistema potrebna vadbena terapija, se je treba osredotočiti na primerno gimnastiko:

  • za spodnji del hrbta;
  • za vratno hrbtenico;
  • za torakalno hrbtenico.

Tako lahko okrepite tisti del hrbta, ki ga bolezen najbolj prizadene..

Mačka

Ta vaja se izvaja, medtem ko stojite na štirinah. Ob vdihu se hrbet čim bolj upogne navzgor. In na izdihu se mora upogniti. Hkrati se delajo ledvene in torakalne regije. Vadba je odlična za raztezanje hrbtenice, zato jo je treba izvajati zjutraj in po dolgem sedenju..

Psa obrnjen navzdol

Ta joga asana, ki kljub navidezni preprostosti zahteva skrben pristop k izvajanju.

  • morate ležati na tleh, upogniti komolce in se nasloniti na tla v višini prsnega koša;
  • med vdihom dvignite telo tako, da hrbtna kost gleda naravnost navzgor, med izravnanimi rokami pa spustite glavo navzdol;
  • tako telo in noge tvorijo trikotnik, v katerem je treba zamrzniti vsaj 1 minuto;
  • nato se vrnite v nagnjeni položaj in sprostite mišice telesa.

Ta vaja je idealna za sprostitev hrbtnih mišic po dolgem stoječem položaju in za raztezanje zadnjega dela stegna..

Psa obrnjen navzgor

Ta vaja je tudi asana poza. Izvaja se iz ležečega položaja na tleh, z licem navzdol. Roke morajo biti upognjene v komolcih, dlani počivajo na tleh na ravni prsnega koša. Pri vdihu naj bodo roke izravnane, pri tem pa dvignite celotno telo, boke in noge. Na tleh naj počiva le zgornja stran stopala in rok. Pri tej vaji celotno telo tvori gladek lok z navpično postavljenim telesom. Glava naj gleda naravnost. V pozi je treba pritrditi vsaj eno minuto, pri čemer postopoma povečujete čas.

Ta vaja intenzivno vpliva na raztezanje hrbtenice..

Krokodil

To vajo je najbolje narediti zjutraj, da se razvijejo sklepi hrbtenice. Tehnika mora biti gladka, z enakomernim dihanjem brez odlašanja. Zanimivo je, da to ni ena vaja, ampak celoten kompleks, razdeljen na več stopenj:

Ko izvajate vse korake, morate ležati na tleh s hrbtom navzdol:

  • Prva faza - roke razmaknite z dlanmi navzgor, obesite noge v širini ramen, stopala usmerite pravokotno na tla. Noge je treba obrniti s kolka na stopalo, najprej v eno smer in nato v drugo. V tem primeru poskusite postaviti noge na tla;
  • 2. stopnja - enak začetni položaj, samo noge so prekrižane v predelu gležnja, ena nad drugo. V tem primeru se celotno telo obrne z nogami, najprej na eno stran, nato na drugo;
  • 3. stopnja - je podobna drugi, le pri vrtenju telesa mora biti glava obrnjena v drugo smer. Tako se delajo vrat in hrbet;
  • 4. faza - spiralno zvijanje, pri katerem se telo z nogami obrne na eno stran, glava pa na drugo. Toda peta ene noge stoji na prstih druge in tvori verigo;
  • 5. stopnja - ležite na hrbtu, enega gležnja postavite na koleno drugega. Če štejete 1 - obrnite noge na eno stran, koleno upognjene noge pa na nasprotni strani telesa. Glava se obrne v nasprotni smeri;
  • 6. stopnja - ležite na hrbtu, noge naj bodo upognjene v kolenih, stopala pa na tleh. Hrbtenica je zvita, kolena pa položena na eno stran, glava pa obrnjena na drugo;
  • 7. stopnja - leži na tleh in upogiba eno nogo ob kolenu, drugo pa je treba postaviti z gležnjem na stegno. V tem primeru obrnite glavo v eno smer, noge pa postavite v drugo, ne da bi spremenili njihov medsebojni položaj. Se pravi, ena noga, ki je bila upognjena, leži popolnoma na tleh. In drugi je postavljen z nogo na tla, medtem ko upognjeno koleno gleda navzgor;
  • 8. korak - leži na tleh, noge morajo biti upognjene, tako da so noge odtrgane od tal. Po tem obrnite noge in del telesa na eno stran, pri čemer upognite kolena na tla. Hkrati se glava obrne na drugo stran..

Zjutraj napolnite hrbtenico z energijo in močjo!

Ko se zjutraj zbudite, prva stvar ni vaša jutranja kava, brskanje po družbenih omrežjih in izdelava delovnih načrtov. Najprej energizirajte in napajajte hrbtenico. Pripravite ga na težko obremenitev: četudi se ne ukvarjate z živahno telesno aktivnostjo, ne pozabite, da se od dolgotrajne nepremičnosti, monotone drže za monitorjem, hrbtenica še bolj utrudi.

Jutranje vaje za hrbtenico bodo pripravile in ogrele mišice, olajšale jutranjo togost, raztegnile vretenca, izboljšale mikrocirkulacijo v mišicah in drugih tkivih ter izboljšale delo srčno-žilnega sistema.

Mnoge vaje so univerzalne: izvajamo jih lahko tako kot jutranje vaje, kot terapevtske vaje kot gimnastiko za držo. Govorimo o sedmih znanih zdravilnih vajah.

Vaja za hrbet in hrbtenico: sedem zlatih vaj

Te vaje za jutranje vaje so postale klasika fizioterapevtskih vaj. Kompleks se uporablja za krepitev hrbtenice, daje moč in elastičnost ligamentom in mišicam, pogosto pa se uporablja v fitnes tečajih v telovadnicah. Doma jih na preprogi enostavno naredite sami..

Če boste pozorni na imena vaj, boste opazili, da se v njih pojavljajo živali. In to ni naključje. Skozi stoletja so ljudje (zlasti starodavni jogiji) opazovali vedenje živali, večinoma udomačenih in so vohunili za veliko svojih fizičnih tehnik. Naši manjši bratje morda niso tako pametni kot mi, toda njihovi instinkti so veliko bolj razviti in prav oni povzročajo žival, da sprejme različne statične drže, ki so koristne za treniranje in sprostitev mišic. Če opazite mačko, se nato v napetem loku upogne navzgor, nato se razteza v vrvico. Psi naredijo nekaj podobnega.

Opozorilo pred polnjenjem

  • Z poslabšanjem kile, radikulitisom, akutnimi vnetnimi procesi v hrbtu je bolje zavrniti vadbo.
  • Če imate težave s hrbtenico (še posebej z diski), se pred poukom posvetujte z vertebrologom.
  • V akutnem obdobju so edine vaje, ki jih lahko izvajamo, čisto statične, ki temeljijo na post-izometrični sprostitvi: v mišicah se ustvari napetost, vendar se gibanje ne pojavi, saj roke, brisača in trak ustvarjajo nasprotno usmerjeno gibanje. PIRM se še posebej pogosto uporablja za hrbtenico z osteohondrozo vratu.

Vaja "mačka"

Prva vaja se imenuje mačka.

  • V prvi fazi vaje v položaju koleno-zapestje se hrbet čim bolj razgiba, mišice tonejo in se napnejo, glava gleda naprej. Hkrati vdihnite.
  • V drugi fazi se ločno zavijemo nazaj navzgor in spustimo glavo navzdol. Izdih.
  • Ponovitev - 7 do 10-krat v enem nizu. Skupno je priporočljivo narediti dva ali tri pristope..
  • Vsi gibi se izvajajo v počasnem ritmu, brez trzanja, v kombinaciji z določenim ritmom dihanja. Prinesle naj bi prijetno utrujenost, kot se to zgodi, ko mišično napetost nadomesti sprostitev..

Vaja "mačka" razvija gibčnost hrbtenice, raztegne mišice in poveča razdaljo med vretencami, kar je koristno za osteohondrozo in še posebej pri ledveni kili.

Če to počnete vsak dan, ne le zjutraj, ampak tudi med delovnim časom, se bo bolečina v spodnjem delu hrbta opazno zmanjšala, utrujenost bo izginila, hrbtenica pa bo dolgo časa ohranila svojo gibljivost..

Naslednji dve vaji si izposodimo pri psih..

Psa obrnjen navzdol

Ta poza je vzeta s položaja na štirinajstih dlanih, naslonjeni na tla. Gobec, oprostite... obraz, spustite ga navzdol.

  • Počasi izravnajte noge, ne da bi dvignili dlani od tal, hkrati vdihnili.
  • Hkrati se zadnjica dvigne do najvišje točke trikotnika, ki jo tvorita noge in prtljažnik..
  • Napetost čutimo v glutealnih in nožnih mišicah. Ta položaj skušamo ohraniti do minuto, nato sprostimo mišice in se ob izdihu vrnemo v začetni položaj.
  • Do trikrat ponovimo.

Vadba poživlja, odlično tonira mišice. Vadijo jo lahko tudi nosečnice, tudi v zadnjem trimesečju nosečnosti, tako dobro lajša hrbtenico.

Iz te vaje je dobro, da gremo takoj na naslednjo..

Psa obrnjen navzgor

To je raztezna vaja, ki se izvaja med ležanjem na trebuhu..

  • Roke so upognjene v komolcih in počivajo na dlaneh pod črto ramen, noge so ravne, ramena položena nazaj.
  • Naslonjeni na dlani dvignemo zgornji del telesa in glavo navzgor med vdihom. Hkrati čutimo napetost v mišicah trebuha, bokov, ramenskega pasu, prsnega koša.
  • V eni minuti ohranite statično pozicijo.
  • Nato se z izdihom vrnemo v začetni položaj in se sprostimo.

Vadba ne le lajša mišične krče v teh mišičnih skupinah, ampak tudi bolečine v prsnem predelu, kot tudi bolečine simptome pri patologijah trebušnih organov.

Če opazite, psi, ko jih boli želodec, ležijo v tem položaju. Za odpravo bolečin v vratni hrbtenici z osteohondrozo se uporablja tudi tehnika "pasje obraz navzgor".

In naslednjo vajo so opazovali jogiji iz krokodila.

Vaja "krokodil"

Krokodil - to je isti zasuk. Zagotovo vam je ta tehnika že poznana..

  • Ležite na hrbtu z rokami ob telesu, dlani navzgor, glavo obrnite na eno stran, boki in stopala pa na drugo. Tako je hrbtenica zvita vzdolž svoje osi.
  • Vaje ponovimo v različnih smereh 7-10 krat..
  • Vajo lahko izvajate v različnih variacijah, na primer z ukrivljenimi nogami v kolenih.

Zvijanje je klasičen način za vzdrževanje gibljivosti hrbtenice.

  • z osteohondrozo;
  • skolioza;
  • spondiloartroza;
  • osteofiti;
  • ankilozirajoči spondilitis.

Vaja "čoln"

Prav tako je dobro znana vaja, ki se izvaja med ležanjem na trebuhu..

  • Noge povezane in poravnane, roke iztegnjene naprej.
  • Med vdihom naredimo hrbet, dvignemo roke, zgornji del telesa in noge.
  • Trudimo se zadržati čim dlje, nato pa med izdihom zavzamemo prvotni položaj.
  • "Čoln" ponovimo trikrat.

Vadba je težka in je lahko na začetku težka. Če pa tega ne opustiš in ga vsakodnevno uporabljaš, boš potrpežljivost in vztrajnost nagradila s krepitvijo skoraj vseh mišic (to se zgodi le pri znamenitem Plancku): zadnjiki, poševne trebušne mišice, gluteus maximus, stegnenica in tele tsy.

Vadba poleg krepitvenega vpliva na mišično-ligamentni aparat oblikuje linijo pasu in lepo držo.

Pozor: Če se polnjenje izvaja s kilo ledvene hrbtenice, ki jo spremlja povečanje lordoze v spodnjem delu hrbta, potem ni mogoče izvesti "čolna" v opisani različici. Vajo lahko spremenite tako, da valj postavite pod medenico ali pa jo izvajate na Evminovi deski v položaju navzdol.

Most

Kdo v otroštvu ni stal na mostu! Vendar s starostjo to vajo postane težje narediti. In razlog je pomanjkanje treninga in mišična oslabelost. To pomanjkljivost je treba takoj odpraviti, da ohranimo zdravje hrbtenice..

  • Iz ležečega položaja na hrbtu in z rokami za glavo se potisnemo z rokami in naslonimo na noge, poskušamo se dvigniti tako, da telo in okončine tvorijo most.
  • Pozo držimo v mejah moči.
  • Nato ponovimo dva ali trikrat..

Most bo težko narediti prvič, po nekaj treningih pa bo šlo lažje.

Vadba razvija gibčnost, kar pomeni, da je odlična vadba za osteohondrozo in spondiloartrozo, ki slovita prav po tem, kar vodi do spondiloze in ankiloze.

Most lahko izvedemo tudi na veliki žogi - fitball, potem je to veliko lažje narediti. Vaja na žogi je tudi del kompleksa za popravljanje drže.

Otroška poza

V tem položaju otroci, ko se dovolj igrajo, pogosto zaspijo. In nič čudnega:

Ta vaja vam omogoča, da dosežete največjo sprostitev, zato je najbolje, da jo pustite zadnjo..

  • Iz klečečega položaja so roke spuščene vzdolž telesa z dlanmi nazaj, sedimo z zadnjico na nogah, vdihujemo.
  • Na izdihu počasi upognite trup naprej in naslonite čelo na tla, ne da bi spremenili položaj rok.
  • Tam ležemo in počivamo dve ali tri minute. Čutimo prijetno globoko sprostitev hrbtnih mišic, raztezanje stegen in v spodnjem delu nog
  • Druga možnost: roke so iztegnjene naprej, kar prispeva k večji napetosti hrbtnih mišic.

Posebno polnjenje hrbtenice

Če obstajajo težave s hrbtenico, potem morate izbrati specializirane komplekse za osteohondrozo, kilo, skoliozo in druge patologije.

Polnjenje za osteohondrozo

Če ste že začeli s starostnimi degenerativnimi spremembami, vam bo pomagalo polnjenje osteohondroze, ki ga lahko izvajate čez dan, kot majhno 10-minutno ogrevanje, pri čemer v svojem delovnem načrtu označite "okna"..

Ogrevanje na delovnem mestu

Za tiste, ki ves dan sedejo za računalnikom, je ta vaja za hrbet in hrbtenico nujna. Osteohondroza danes prizadene zelo mlade ljudi. Če ste študent, pisarniški delavec ali samostojni strokovnjak, ne pozabite upoštevati te vaje. Izvajajo jih sedeči na stolu, zato je početje takšne gimnastike tako enostavno kot lupljenje hrušk. Upoštevajte, da obstaja tudi zasuk hrbtenice in poza, izposojene pri živalih..

Polnjenje za osteohondrozo za vrat

Za cervikalno osteohondrozo je značilna akutna bolečina. Z njo pogosto trpi vretenčna arterija, kar možganom odvzame normalno oskrbo s krvjo. Zato mora biti polnjenje z osteohondrozo vratu še posebej previdno, da ne bi privedlo do zatiranja živcev in krvnih žil..

Spodnja slika prikazuje vaje za vratno hrbtenico, med katerimi so tudi statične.

Polnjenje zaradi kile hrbtenice

Na čem temelji klasična vaja kile? Na kombinaciji napetosti in sprostitve so tehnike raztezanja mišic, ki se izvajajo v ležečem, trebušnem, kolenskem zapestju, kolenskem komolcu in drugih.

Za tiste, ki imajo pogosto kile zaradi hrbtenice ali izbokline medvretenčnega diska, predlagamo ogled video kompleksa "polnjenje kile hrbtenice".

Najpogosteje kila prizadene diske v ledveno-križnem predelu. S kilo vertikalne obremenitve na hrbtenici niso dovoljene, zato so zaželene vaje za ležanje.

Vaje iz "zlate" zbirke - mačka, pes, otroška poza, krokodil - se lahko uporabljajo pri vajah za hernijo ledvene hrbtenice. Za različne vrste kile priporočamo naslednje:

  • raztezne vaje paravertebralnih mišic;
  • Vadbena terapija na Evminovi tabli;
  • lekcije na vodoravni letvi;
  • plavanje.

Polnjenje zaradi skolioze

Vadbe za hrbtenico s skoliozo ni mogoče priporočiti v obliki standardne vadbene terapije, saj različne vrste skolioze zahtevajo svoje korektivne vaje. Za njegovo izbiro je potreben specialist za skoliozo.

Gimnastika za skoliozo je sestavljena iz dveh delov: splošne vaje za ogrevanje in vaje za odpravo skolioze.

sklepi

Polnjenje hrbtenice je lahko:

  • krepitev, namenjena mišicam hrbtenice in ligamentov;
  • terapevtske (na primer vadba za osteohondrozo, kilo ali skoliozo, mišični krči);
  • popravljanje drže.

Vadba za hrbet in hrbtenico je izbrana glede na zdravstveno stanje in starost pacienta.

Vaja za hrbet in hrbtenico

V tem članku vam bomo povedali, kako obnoviti zdravje hrbta in hrbtenice, okrepiti mišice in začeti živeti novo, izpolnjujoče življenje..

Polnilnik za hrbtenico

O prednostih polnjenja za hrbet in hrbtenico je bilo že veliko napisanega. In to ni naključje, saj je hrbtenica osnova mišično-skeletnega sistema človeškega telesa. Od vretenc segajo živčni končiči, ki med seboj povezujejo organe. Funkcije hrbtenice ni mogoče preceniti. Mnogi ljudje jo ponavadi podcenjujejo, pri čemer ne pripisujejo posebnega pomena ohranjanju hrbtenice v normalnem, zdravem stanju, dokler se prvi zvonovi ne oglasijo v obliki bolečine v križu, ledvenem predelu ali vratu. Da, mnogi iz nekega razloga vratu ne navajajo kot na hrbtenico. To je precej nenavadno, če poznate anatomsko zgradbo človeškega telesa. Še več, kar je še bolj presenetljivo, so priporočila lečečih zdravnikov, namenjena izključno popravljanju vretenc v vratni hrbtenici, ne upoštevajoč preostalih.

Nobena destruktivna sprememba v enem ali drugem delu hrbtenice se ne pojavi sama. Pogosto prekomerna napetost, nepravilni sedeči življenjski slog, neustrezna porazdelitev teže med treningom itd. Vodijo v dejstvo, da obremenitev pade na hrbtenico. Če en oddelek zdrži obremenitev, potem to zaradi dejstva, da trpi drugi, manj trdoživ. Če boste torej pozorni in obnovili le en oddelek, boste dolgoročno tako ali drugače morali biti pozorni na celotno hrbtenico. V nasprotnem primeru se lahko majhna težava v prihodnosti spremeni v velike težave..

Preden bo prepozno, vadite krepitev hrbtnih mišic in raztezanje hrbtenice. Zakaj obstaja velika obremenitev vretenc? Ker hrbtne mišice pri večini ljudi niso razvite. To je v veliki meri posledica načina življenja, ki ga ljudje vodijo v dobi napredne tehnologije. Če bi bile hrbtne mišice močne, bi na hrbtenico položili veliko manj obremenitve, torej bi se teža in napetost enakomerno porazdelili.

Žal to ni tako in levji delež bremena pade na vretenca. Toda s pomočjo rednih vaj za hrbet in hrbtenico lahko razvijete hrbtne mišice, napnete hrbtenico, jo naredite bolj prožno, kar ne bo le okrepilo hrbta, izboljšalo drže, ugodno vplivalo na vašo težo, ampak tudi normaliziralo delovanje notranjih organov. Dejansko je stanje notranjih organov odvisno tudi od stanja, v katerem se nahaja hrbtenica. Če pride celo do rahle ukrivljenosti hrbtenjače, to neizogibno vodi do spremembe lokacije tistih notranjih organov, ki se nahajajo poleg tega hrbtenice..

Ni naključje, da zaradi sprememb položaja hrbtenice lahko nastane veliko prebavnih težav. Vendar pa velja tudi obratna trditev, da težave s prebavnim sistemom čez nekaj časa privedejo do ukrivljenosti hrbtenice. Ali na primer nerazvite trebušne mišice lahko tudi negativno vplivajo na stanje hrbtenice. V tem delu hrbtenice pride do prekomernega stresa, ker so trebušne mišice nerazvite in hrbtenica je prikrajšana za podporo s te strani. Tako je jasno, zakaj povsod vidimo težave s ledvenim predeljem. To zagotovo ni edini vzrok za težave s spodnjim delom hrbta, ampak tisti, ki ga ljudje običajno podcenjujemo. Pojdimo torej na same vaje za razvoj hrbtnih mišic in raztezanje hrbtenice..

Jutranje vaje za hrbtenico

Jutranje vajo za hrbtenico lahko zgradite izključno iz jogijskih poz. Večina kompleksov fizikalne terapije si sposodi vaje joge, tako imenovane asane

V jogi je več tisoč asan, za vse dele telesa, tudi za oči. Obstaja tudi obrazna joga, perinatalna joga, družinska joga, par joga. Kakšne vrste joge ni izumil. Toda glavna in se je skozi stoletja izkazala je klasična hatha joga ali Iyengar joga, kot jo včasih imenujejo, da bi bila še bolj eksotična. Pravzaprav vaje, ki jih je Iyengar razvil in sistematiziral, niso nič drugega kot hatha joga. Začeli bomo z njo. Če želite svoj dan začeti prav, potem je bolje, da to storite tako, da v jutranji urnik vključite majhen kompleks joga asan..

Najprej lahko naredite pozi Cat. Je zelo enostaven za uporabo in dostopen tudi začetnikom. Ta asana je uporabna v tem, da popolnoma raztegne hrbtenico, poleg tega pa izpostavi svoj vratni predel. Prikladno je začeti z vadbo z njo, ker hkrati deluje tudi sproščujoč učinek za hrbtne mišice. Tako pripravimo mišice hrbtenice in hrbta za nadaljnjo vadbo..

2. Dol pasje pasje - Adho mukha svanasana

Ta poza je zelo koristna ne le za hrbet in hrbtenico, ampak tudi za normalizacijo krvnega obtoka v telesu. Posebej je koristen za dotok krvi v možgane. Prav tako nežno razvija gibljivost sklepov, krepi ramena in ugodno vpliva na srčno mišico. Med njenim izvajanjem se hrbet sprosti in omili interkapularna bolečina, kar vam bo omogočilo, da se izognete težavam s vratno hrbtenico. Okrepijo se tudi trebušne mišice, raztegne se zadnja površina mišic nog. Gleženj je odlično okrepljen.

Sprva vam bo morda težko držati to asano dlje časa. Pogosta težava je tudi postavljanje pete na tla, saj trmasto nočejo pasti na tla, ker sklepi še niso prožni. Čez nekaj časa vam bo uspelo. Glavna stvar je, da to asano izvajate vsak dan. Kmalu bo postala ena najbolj ljubljenih.

Psa obrnjen navzdol

To je zrcalna poza v odnosu do pasje pasje navzdol. Medtem ko je v prejšnji asani med njegovo izvedbo zadnja površina telesa raztegnjena, je v pasji pozi spredaj obrnjena navzgor. S tem se bodo vaše prsi popolnoma odprle. V tej asani delujejo predvsem roke in noge, zato se medvretenčni sklepi sprostijo in raztegnejo. Ta asana je še posebej uporabna za ženske, saj če to počnete redno, bo izpuščaj rok v predelu ramen in podlaket izginil, prsni koš se bo zožil in maščobne gube v pazduhah bodo izginile..

Ta asana je še posebej uporabna za tiste s skoliozo. Če se še ni začelo, potem je verjetnost popolne obnove hrbtenice velika. To je v vseh pogledih koristna asana treba izvajati v tandemu s prejšnjo. Tako izvajate načelo kompenzacije: nagib - odklon. Pomembno ga je opazovati.

4. Mehko zvijanje iz položaja nagnjenega

Nežno zvijanje iz nagnjenega položaja je učinkovito zdravilo hrbtenice. V jogi lahko izbiramo veliko asan, da bi vadili nežne ležeče kodre. Obstaja tudi tako imenovana vaja krokodila, ki je modifikacija nekaterih asana joge. To je poenostavljeno zasukanje..

Če izvajate pozi Crocodile, vam ni treba skrbeti, da se nevede lahko poškodujete (navadno se zvijanje omenja v skupini asan, ki je najbolj nevarna za začetnike), tako enostavno se je naučiti, da vam bo kmalu všeč. Lajša tudi bolečine v ledvenem delu hrbtenice.

Ta asana je za ravnovesje, hkrati pa bo okrepila mišice hrbta. Če imate težave s premikanjem vretenc, potem je pozicija lokvice za vas. Le če niste prepričani v pravilnost izvedbe in ste še vedno začetnik v jogi, potem je bolje, da jo izvajate pod vodstvom inštruktorja, potem zelo kmalu opazite blagodejni učinek te asane na hrbtenico. Razvija se gibčnost hrbta, izboljša se prebava, prav tako lajša bolečine v ledvenem predelu hrbtenice. Ta asana je enostavna za izvedbo. Glavna stvar je obvladati vzdrževanje ravnotežja, medtem ko ležite na trebuhu..

Za upoštevanje načela kompenzacije po lokustni pozi, kjer se hrbtenica upogiba, bo primerno izvesti preprosto otroško pozo. Odlično lajša napetost v hrbtu, sprošča tako fizično kot psihično. Zelo koristen je za razvoj sklepov nog, razteza hrbtenico in sprošča vratne mišice. To asano lahko izvajate ločeno od celotnega kompleksa, ko čutite pretirano napetost v hrbtu. Otrokova poza nima kontraindikacij.

7. Bridge poza - Setu Bandhasana

Vsi poznajo most in kako uporaben je, ker z vadbo delate zgornji in spodnji del hrbta, in kar je najpomembneje, da so pri tej asani v delo povezane celo majhne hrbtenične mišice, ki niso vedno vključene v druge asane. O dejstvu, da se gibljivost hrbtenice znatno poveča, ni treba govoriti. Krepijo se mišice rok in nog, trebuh je zategnjen. Zelo blagodejno deluje na prsne mišice, zlasti za ženske.

Ker o načelu kompenzacije že veste, potem morate po odklonih narediti "nasprotni premik". Otroška poza bo prišla prav. Na tem lahko dopolnite jutranji kompleks za mišice hrbta in hrbtenice. Če želite energijo spraviti v ravnovesje, potem lahko dodate Shavasana. Dober je za sprostitev in umirjanje telesa ter uravnoteženje energij..

Tako preprost kompleks vas bo napolnil za cel dan. Če želite vaditi nekaj drugačnega, potem lahko temu majhnemu kompleksu dodate pozdrav sonca ali Surya Namaskar, ki že vključuje nekatere zgoraj opisane asane, obstaja pa še veliko drugih. Tako boste začeli obvladati jogo v njeni klasični različici..

Vaja za krepitev hrbtenice

Vaje za krepitev hrbtenice je treba redno izvajati. Potem bo zagotovo prišel pričakovani učinek krepitve hrbtnih mišic in povečanja gibljivosti hrbtenice. Če občasno izvajate vaje, potem težko pričakujete oprijemljive rezultate..

Zgoraj navedeni kompleks lahko služi kot vodilo v začetni fazi vadbe joge. Kasneje se boste naučili še veliko drugih asan in lahko zaporedje asan spreminjate v naboru vaj. Omeniti velja, da vse joga asane na tak ali drugačen način ugodno vplivajo na krepitev hrbtenice. Previdni morate biti le pri vadbi zvijanja, ker lahko oboje resnično izboljša stanje vaše hrbtenice in se poslabša, saj zaradi pomanjkanja izkušenj z vadbo joge začetniki ne vedo točno, kako pravilno izvesti eno ali drugo sukanje, kako tako, da ne bi "zasukali" hrbtenice. Zato sprva izključite zvijanje in prosto vadite preostale asane..

Na koncu tega članka želim dodati, da tudi plavanje, aerobika, ritmična gimnastika itd ugodno vplivajo na stanje hrbtenice. Toda joga združuje vse elemente, ki so bili kasneje vključeni v nove športe in ples. Joga je zelo praktična, saj ji ni treba iskati posebnega mesta. Če v bližini nimate bazena ali naravnega vodnega telesa, se ne razburjajte, saj z vadbo joge razvijate tiste mišične skupine, ki delujejo med plavanjem..

Joga je vsestranska in edinstvena. Starodavna praksa, ki sega do naših dni, ponuja veliko možnosti za preprečevanje in popravljanje zdravja, zlasti mišično-skeletnega sistema. Naj bo joga del vašega življenjskega sloga in ne boste le pridobili novega smisla v življenju, temveč tudi dramatično izboljšali svoje zdravje..

Učinkovita vadba za hrbtenico in hrbet za krepitev mišic

Vedno morate spremljati svoje zdravje in ne takrat, ko z njim že obstajajo težave, saj je lažje preprečiti kakršne koli težave, kot ga zdraviti. To je še posebej pomembno v zvezi s hrbtenico, saj je on glavni nosilec v okostju. Omogoča nam nadzor nad premiki glave in trupa. Vsako vretenca komunicira z različnimi deli telesa in organov, s čimer zagotavlja harmonično delovanje telesa, zato je pomembno, da je hrbtenica zdrava. Terapevtske vaje za hrbtenico bodo pomagale preprečiti bolečine v hrbtu in zmanjšati tveganje za številne bolezni. Pomagala vam bo tudi, da se boste počutili veliko bolje. Razmislite, kaj sama predstavlja.

Prednosti jutranjih vaj

Jutranjih vaj ne delajo vsi, a zaman, ker ima več kot dovolj prednosti. Vadba je odličen način, da telo pravilno nastavite, napolnite energijo in izboljšate počutje. Dober je tako za hrbtne kot tudi za notranje organe. Ob prisotnosti določenih bolezni so indicirane fizioterapevtske vaje.

Pomen polnjenja je še posebej velik za tiste, ki vodijo neaktiven življenjski slog, delajo v sedečem delu, saj številne mišice in sklepi v svojem vsakdanjem življenju sploh ne uporabljajo in se bodo s časom atrofirali. In hrbtenica je v tem pogledu eno najbolj ranljivih krajev. Isti sedeči življenjski slog vodi do dejstva, da izgubi gibljivost, atrofirajo tkiva in pojavijo se nekatere hrbtne bolezni. In če so prej zanje trpeli samo ljudje starostne starosti, so danes te bolezni postale zelo "mlajše" in se manifestirajo celo pri mladih.

Vaje za hrbet in hrbtenico imajo naslednje prednosti:

  • pomaga pri razbremenitvi mišic, bori se s kroničnimi bolečinami v hrbtu;
  • izboljša mikrocirkulacijo krvi;
  • je odlično preprečevanje različnih bolezni hrbtenice;
  • nam napolni živahnost in energijo za cel dan, pomaga se hitreje prebuditi, če to storimo zjutraj. In zvečer takšna telesna aktivnost pomaga raztovoriti hrbtenico, lajšati občutek utrujenosti..

Najpomembnejša stvar vadbene terapije je njena pravilnost. Bolje je gimnastiko delati 10 minut vsak dan kot dve uri dvakrat na teden. Da bi se telo navadilo na obremenitev, ga morate narediti po navadi. Vadite lahko tako zjutraj kot zvečer. Hkrati so vaje koristne tako za odrasle kot za otroke, saj slednji, ki sedijo za mizo, pogosto trpijo zaradi skolioze in drugih podobnih bolezni..

Gimnastika hrbtenice: osnovna pravila

Da bo vadba za krepitev hrbta in hrbtenice uporabna in varna, je treba upoštevati določena pravila. Če jih ne upoštevate, gimnastika ne more samo ne prinesti rezultatov, ampak tudi izzvati nasproten učinek. Najprej je to pravilnost, o kateri smo že govorili. Če telovadite redko, lahko telo le destabilizira. Če redno delate, bo prinesel dobre rezultate in vas dodatno napolnil z energijo, vas rešil pred težavami s spanjem..

Vključite različne vaje, da bo gimnastika učinkovita. Kompleks naj vključuje raztezanje, različne rotacije in nagibe. Potrebno je uporabljati vse dele hrbtenice - le tako boste deležni celovitega preventivnega in terapevtskega učinka.

Če se vam zjutraj težko zbudi, lahko začnete z vadbo, medtem ko ste še v postelji. Premiki ne smejo biti pretirani ali hitri. Vse delajte počasi, gladko, še posebej, če imate določene težave s hrbtom. Če med vadbo čutite bolečino ali močno nelagodje, jo prenehajte in se vrnite k polnjenju, ko ta sindrom izgine. Zelo pomembno je znati prisluhniti svojemu telesu.

In še nekaj obveznih zahtev:

  • Polnjenje bo trajalo 15 minut, vendar morate to storiti vsak dan.
  • Priporočljivo je jesti po polnjenju ne prej kot pol ure.
  • Prezračite sobo na začetku pouka. V idealnem primeru lahko to sploh storite na svežem zraku..
  • Vadite gladko in počasi.
  • Pazi na sapo.
  • Dosledno povečujte obremenitev.
  • Če želite izboljšati učinkovitost polnjenja, jo lahko zaključite s kontrastnim prho.
  • Vadite lahko nekaj ur pred spanjem. Pomagali bodo znebiti utrujenosti, obremeniti hrbtenico.

Za hrbtenico obstajajo različne možnosti polnjenja. Nekateri kompleksi so namenjeni preprečevanju, drugi - zdravljenju določene bolezni kot del celovitega programa. V slednjem primeru mora obiskovalec zdravnik predpisati in izbrati vaje. Razmislite o različnih možnostih polnjenja hrbtenice.

Rahlo ogrevanje

Preden začnete izvajati osnovne vaje, se morate ogreti. Pomagal vam bo povečati količino kisika v mišicah hrbta in preprečil bolečino med osnovno telesno aktivnostjo. Za ogrevanje bo zadostovalo več vaj, med njimi tudi naslednje:

  • Vstanite naravnost s hrbtom. Dvignite roke, se iztegnite, nato pa jih spustite in sprostite hrbet.
  • Stopala postavite v širino ramen, roke položite na pas. Ko globoko vdihnete, povlecite roke, kolikor lahko. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj..
  • Stojte na prstih in se malce držite na naslonjaču stola.
  • Lahkotno ogrevanje lahko zaključite s hojo na mestu. Hkrati poskusite dvigniti kolena čim višje..

Vaje za raztezanje hrbtenice

To vajo za krepitev mišic hrbta in hrbtenice lahko vključite v večerni ali jutranji kompleks. Vadba razteza hrbtenico, lajša objemke, izboljšuje prekrvavitev in preprečuje bolečine v hrbtu.

  • Vis. Potrebovali boste vodoravno palico ali stenske palice. Na drogu morate visiti z iztegnjenimi rokami, spustiti noge in ostati v tem položaju, kolikor lahko. Nato počivajte in ponovite še nekajkrat..
  • "Mačka". Noge naj bodo postavljene na širini ramen, roke naj bodo spuščene vzdolž telesa. Upognite, roke zavijte okoli kolen, nato dvignite hrbet, vendar ne premikajte rok. Morate razkrivati ​​hrbet, kot mačka, nato izravnati roke in se upogniti čim nižje, se upogniti v spodnjem delu hrbta, dvigniti ramena navzgor.
  • "Žogica". Zaužiti morate položaj zarodka: sedeti na tleh, z rokami stisniti upognjena kolena, glavo spustiti na prsi. V tem položaju se valjajte na hrbtu. Skupaj morate narediti osem ponovitev..
  • "Most". Izvedite gimnastični most iz stoječega ali sedečega položaja, držite ga v stojalu 15 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.

Vaje za krepitev mišičnega steznika

Za krepitev mišic in hrbtenice naj vadba vključuje naslednje vaje:

  • Lezite na tla, dvignite roke, tako da bodo dlani obrnjene drug proti drugemu. Nato morate noge odtrgati z opore in ostati v tem položaju pet sekund, nato se vrniti v začetni položaj in se sprostiti. Ponovite desetkrat.
  • Začetni položaj je enak. Dvignite levo roko skupaj z desno nogo in obratno. S temi gibi morate prav tako ločiti hrbet..
  • Ležati morate na hrbtu, upogniti kolena pod pravim kotom. Nato medenico dvignite od tal, tako da je raven bokov in trupa enak. Vajo ponovite 20-krat.
  • Stojte naravnost, stopala postavite v širino ramen, roke upognite v komolcih. Nato zavijte v levo z iztegnjeno desno roko, kot da poskušate doseči hrbet. Zdaj naredite enako za levo roko in desno stran. Iztegnite se vsaj 15-krat v vsako smer.

Vadba za zdravje hrbtenice

Vadba za hrbet in hrbtenico, katere videoposnetek boste našli na koncu članka, je treba opraviti po ogrevanju. Vsak oddelek ima svoj nabor vaj.

Vaje za vratno hrbtenico:

  • Morate sedeti za mizo, podpirati levo obraz z levo roko in premakniti vrat v levo in poskušati z njo premagati odpor. Vajo ponovite večkrat na vsaki strani.
  • Položite brado na roke. Poskusite premagati odpor roke, tako da brado naslonite na prsi.
  • Sklopite prste skupaj in jih položite na zadnji del glave. Poskusite spustiti glavo nazaj.

Naslednje vaje bodo koristne za torakalno regijo:

  • Medtem ko stojite ali sedite, nagnite trup v različne smeri. Ko se nagnete v levo, dvignite desno roko in z njo naredite tresoče se gibe. Enako se ponovi za drugo stran.
  • Ležati morate na hrbtu, potegniti roke navzgor, zdaj poskusite dvigniti glavo čim višje.
  • Lezite na trebuh, iztegnite roke pred seboj. V tem položaju naredite dvig glave..
  • Vstati morate na štirinožce in izmenično upogniti roke navzgor in navzdol.

Kar zadeva vaje za ledveni predel, jih lahko večino izvajamo le po posvetovanju z zdravnikom. Brez slednjega lahko naredite le najpreprostejše, na primer naslednje:

  • Morate se obesiti na vodoravno palico in sprostiti hrbtne mišice. Hrbtenica se bo raztegnila pod lastno težo.
  • Glavo, ramena, zadnjico, teleta in pete pritisnite na steno. Zdaj se raztegnite, ne da bi pogledali s hrbta. Ta vaja odlično sprosti mišice spodnjega dela hrbta, je varna in je dovoljena celo nosečnicam..
  • Potrebno je počepniti v položaju ploda, stisniti kolena in sprostiti spodnji del hrbta.

Vse vaje ponovite 7-8 krat. Če v procesu čutite bolečino, zmečkanino in druge nelagodje, za nekaj časa prenehajte z usposabljanjem in se posvetujte s strokovnjakom..

Obstajajo tudi ločeni polnilni kompleksi, namenjeni zdravljenju določene bolezni hrbtenice, vendar jih lahko predpiše le zdravnik. Zainteresirani si lahko ogledajo, kako narediti dolgočasne vaje v službi.

Sproščujoče vaje za hrbtenico so odlično preprečevanje številnih težav, enostaven način za lajšanje stresa in drugih neprijetnih občutkov. Naredite to redno in telo se vam bo za to zahvalilo. Ponujamo vam, da si ogledate video o polnjenju hrbtenice.


Za Več Informacij O Burzitis