Vadba za krepitev mišic hrbta in hrbtenice ter vaje za spodnji del hrbta za vsak dan

Nekatere bolezni mišično-skeletnega sistema preprečimo na dokaj enostaven in cenovno dostopen način. Če želite to narediti, je potrebno izvesti določen sklop vaj (vadbena terapija), hkrati pa ohranjati pravilnost in pravilnost tehnike izvajanja. Vaje za hrbet vam bodo omogočile:

  • izogibajte se krivinam - lordozi ali kifozi v mladostništvu, ko je hrbtenica še vedno precej plastična in se lahko upogne pod neenakomernimi ali nepravilnimi obremenitvami;
  • izogibajte se protruziji medvretenčnih kile;
  • okrepiti mišični okvir za vzdrževanje hrbtenice v anatomsko pravilnem položaju;
  • prebite živahnosti, kar zagotavlja višjo raven delovne zmogljivosti.

Če vaje za hrbtenico izvajate redno, potem ste lahko prepričani, da bo s starostjo ta del telesa ostal močan in zdrav, vendar le, če se sklop vaj izvaja redno in je del življenja. Poleg tega se verjetnost išiasa zmanjša..

Pravila polnjenja hrbta in hrbtenice

Primarni poudarek pozornosti je namen vaje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice. Lahko je terapevtska vadba za odpravo simptomov določene bolezni, profilaktična vadba hrbtnih mišic.

To je pomembno upoštevati, saj bo nabor vaj povsem drugačen..

Kdaj je najboljši čas za vaje?

Jutranje vaje za hrbtenico vam omogoča, da raztegnete sklepe in vretenca. Če torej zjutraj ni mogoče izvajati popolne gimnastike ali vadbene terapije za vratno hrbtenico, se raje omejite na vsaj lahkotno ogrevanje.

Tudi s sedečim življenjskim slogom ali delom si na delovnem mestu privoščite majhne fizične minute z ustreznim naborom gibov. V vseh drugih pogledih se držite priročnega urnika.

Prednosti vsakodnevnega polnjenja

Strokovnjaki priporočajo vadbo vsaj 3-krat na teden. Ker redkejša obremenitev mišičnega okvira nima želenega učinka. Še posebej koristno je telovaditi zjutraj in po stresu na hrbtu..

Če vsakodnevno izvajate obremenitev mišičnega tkiva, bo to v kratkem času omogočilo oblikovanje dovolj močnega mišičnega steznika. Toda on podpira hrbtenico v fiziološko pravilnem položaju in preprečuje nastanek nepravilnosti pri normalnem delovanju hrbta. Obstaja takšna vaja kot stranska palica za črpanje stiskalnice, pri kateri igra pomembno vlogo tudi hrbtenica.

Seznam vadb

Bodite pozorni na namen, za katerega se izvaja polnjenje. Če so to preventivni cilji, potem je primeren kompleks za krepitev hrbta..

Če je za odpravo simptomov bolezni mišično-skeletnega sistema potrebna vadbena terapija, se je treba osredotočiti na primerno gimnastiko:

  • za spodnji del hrbta;
  • za vratno hrbtenico;
  • za torakalno hrbtenico.

Tako lahko okrepite tisti del hrbta, ki ga bolezen najbolj prizadene..

Mačka

Ta vaja se izvaja, medtem ko stojite na štirinah. Ob vdihu se hrbet čim bolj upogne navzgor. In na izdihu se mora upogniti. Hkrati se delajo ledvene in torakalne regije. Vadba je odlična za raztezanje hrbtenice, zato jo je treba izvajati zjutraj in po dolgem sedenju..

Psa obrnjen navzdol

Ta joga asana, ki kljub navidezni preprostosti zahteva skrben pristop k izvajanju.

  • morate ležati na tleh, upogniti komolce in se nasloniti na tla v višini prsnega koša;
  • med vdihom dvignite telo tako, da hrbtna kost gleda naravnost navzgor, med izravnanimi rokami pa spustite glavo navzdol;
  • tako telo in noge tvorijo trikotnik, v katerem je treba zamrzniti vsaj 1 minuto;
  • nato se vrnite v nagnjeni položaj in sprostite mišice telesa.

Ta vaja je idealna za sprostitev hrbtnih mišic po dolgem stoječem položaju in za raztezanje zadnjega dela stegna..

Psa obrnjen navzgor

Ta vaja je tudi asana poza. Izvaja se iz ležečega položaja na tleh, z licem navzdol. Roke morajo biti upognjene v komolcih, dlani počivajo na tleh na ravni prsnega koša. Pri vdihu naj bodo roke izravnane, pri tem pa dvignite celotno telo, boke in noge. Na tleh naj počiva le zgornja stran stopala in rok. Pri tej vaji celotno telo tvori gladek lok z navpično postavljenim telesom. Glava naj gleda naravnost. V pozi je treba pritrditi vsaj eno minuto, pri čemer postopoma povečujete čas.

Ta vaja intenzivno vpliva na raztezanje hrbtenice..

Krokodil

To vajo je najbolje narediti zjutraj, da se razvijejo sklepi hrbtenice. Tehnika mora biti gladka, z enakomernim dihanjem brez odlašanja. Zanimivo je, da to ni ena vaja, ampak celoten kompleks, razdeljen na več stopenj:

Ko izvajate vse korake, morate ležati na tleh s hrbtom navzdol:

  • Prva faza - roke razmaknite z dlanmi navzgor, obesite noge v širini ramen, stopala usmerite pravokotno na tla. Noge je treba obrniti s kolka na stopalo, najprej v eno smer in nato v drugo. V tem primeru poskusite postaviti noge na tla;
  • 2. stopnja - enak začetni položaj, samo noge so prekrižane v predelu gležnja, ena nad drugo. V tem primeru se celotno telo obrne z nogami, najprej na eno stran, nato na drugo;
  • 3. stopnja - je podobna drugi, le pri vrtenju telesa mora biti glava obrnjena v drugo smer. Tako se delajo vrat in hrbet;
  • 4. faza - spiralno zvijanje, pri katerem se telo z nogami obrne na eno stran, glava pa na drugo. Toda peta ene noge stoji na prstih druge in tvori verigo;
  • 5. stopnja - ležite na hrbtu, enega gležnja postavite na koleno drugega. Če štejete 1 - obrnite noge na eno stran, koleno upognjene noge pa na nasprotni strani telesa. Glava se obrne v nasprotni smeri;
  • 6. stopnja - ležite na hrbtu, noge naj bodo upognjene v kolenih, stopala pa na tleh. Hrbtenica je zvita, kolena pa položena na eno stran, glava pa obrnjena na drugo;
  • 7. stopnja - leži na tleh in upogiba eno nogo ob kolenu, drugo pa je treba postaviti z gležnjem na stegno. V tem primeru obrnite glavo v eno smer, noge pa postavite v drugo, ne da bi spremenili njihov medsebojni položaj. Se pravi, ena noga, ki je bila upognjena, leži popolnoma na tleh. In drugi je postavljen z nogo na tla, medtem ko upognjeno koleno gleda navzgor;
  • 8. korak - leži na tleh, noge morajo biti upognjene, tako da so noge odtrgane od tal. Po tem obrnite noge in del telesa na eno stran, pri čemer upognite kolena na tla. Hkrati se glava obrne na drugo stran..

Učinkovita vadba za krepitev mišic hrbta in hrbtenice

Da zdravje ne odpove, ga je treba pravočasno spremljati in preprečevati. Enako lahko rečemo za hrbet, saj dandanes ima vsaka druga oseba težave z mišično-skeletnim sistemom. Toda zaplete je mogoče preprečiti v zgodnji fazi, če redno izvajate posebne vaje za krepitev mišic ODA. Preprosta, a učinkovita vadba za hrbet bo pomagala ne samo odpraviti kronične bolečine, temveč tudi preprečiti razvoj bolezni, ki lahko telesu povzročijo nepopravljivo škodo..

Velika prednost tovrstne vadbe za hrbet je, da ni potrebe po obisku telovadnice. Vse, kar potrebujete, je primerna soba doma, pa tudi minimalna športna oprema, ki vam bo pomagala narediti vadbo bolj produktivno (na primer dumbbell, ekspander, navadna palica itd.).

Zakaj je potrebna in zakaj bi morala biti redna?

Terapevtska ali zdravstveno izboljšana vadba (gimnastika) je ena glavnih in najbolj produktivnih terapevtskih tehnik, ki se uporabljajo pri različnih boleznih hrbta. Zatečejo se k tej metodi, kako se znebiti bolečine v hrbtu skoraj v vseh primerih. Zdravniki priporočajo izvajanje takšnih vaj bolnikom, ki jim je bila diagnosticirana skolioza, kifoza, osteohondroza itd..

Zahvaljujoč rednim treningom mišični steznik, ki je podpora hrbtenici, pridobi ton. Izboljšanje stanja mišic, ki obdajajo hrbtenico, prispeva k hitremu okrevanju zdravja hrbta kot celote. Poleg tega vadba pomaga krepiti mišice v hrbtu, z njimi se lahko razbremeni napetosti in se sprosti preobremenjenost. Zato se morajo ljudje, ki doživljajo bolečine v hrbtu in spodnjem delu hrbta z neaktivnim življenjskim slogom, zateči k takšni metodi, kot so terapevtske vaje v preventivne namene..

Večina ljudi dvomi o učinkovitosti vaj, ki vključujejo kompleks zdravstveno izboljševalne gimnastike, zato jih ne jemljemo resno. Zaradi tega se človek v času izginotja bolečinskih simptomov preprosto znajde iz nadaljnjih študij. To, žal, lahko izzove ponovitev in razvoj bolezni..

Kot preventivni ukrep vadba za zaskrbljen hrbet odlično naredi več stvari hkrati:

  • Obnova mišičnega steznika.
  • Izboljšanje mikrocirkulacije krvi v telesu.
  • Preprečevanje in preprečevanje navadnih bolezni hrbta, njihovih poslabšanj.

Preden začnete izvajati terapevtski sklop vaj za boleč hrbet, se morate posvetovati z zdravnikom. To še posebej velja za tiste, ki jim je bila diagnosticirana hernija diska. Takšna diagnoza zahteva bolj premišljen in odgovoren pristop k zdravljenju. Za mnoge ljudi z bolečinami v hrbtu je primerna univerzalna vadba za krepitev vseh mišic hrbta in hrbtenice. Video s treninga, ki ga je vodila izkušena trenerka Olga Portnova, bo koristen za ljudi s težavami v hrbtu.

Ogreti se

Da bi vadba potekala čim bolj učinkovito, je priporočljivo, da pred glavnim kompleksom opravite rahlo ogrevanje. Gre za sklop popolnoma nezapletenih vaj, ki bodo med izvajanjem glavnega kompleksa povečale učinkovitost terapevtskih vaj in pripomogle k izogibanju bolečinam in iztegom..

Torej lahko naredite samo tri vaje:

  • Stojite s stopali v širini ramen, se gladko in počasi iztegnite, dvignite roke do vrha, upognite spodnji del hrbta in spustite hrbet. To vajo ponovite 5–10-krat, nato pa preidite na drugo.
  • Stojite v istem položaju, položite dlani na pas in med vdihom potegnite komolce nazaj do največje možne točke. Ko izdihnete, lahko vrnete roke v prvotni položaj..
  • Stojte z nogami skupaj in hrbet vzravnano, počasi se nagnite naprej, roke spustite pravokotno na tla. Po 3-5 sekundah v tem položaju se vrnite v I.p..

Okrevanje ledveno-križne regije

Ko je vaja ogrevanja končana, lahko začnete krepiti ledveno-križno regijo. Za to, da se ta oddelek povrne v normalno stanje, ni potrebno največ truda. Poleg tega se vsaka vaja za dani predel hrbta izvaja v položaju za hrbet, kar močno olajša izpolnjevanje vseh potrebnih zahtev.

Torej, obstaja pet najučinkovitejših vaj, ki lahko okrepijo ledveno-sakralno regijo:

  • Če ležite na popolnoma ravni površini, morate upogniti desno nogo ob kolenu in jo, ne da bi uporabljali roke, dvignite navzgor in poravnajte koleno. Nadalje, če ga ponovno upognete, ga morate vrniti v prvotni položaj. Enako gibanje je treba izvesti z levo nogo. Zapletena različica - vajo izvedite z obema nogama naenkrat.
  • Vaja "kolo", ki je mnogim znana iz šolske klopi. Če želite izboljšati učinek, lahko najprej simulirate kolesarjenje naprej, nato pa v nasprotno smer..
  • Še ena od najbolj znanih iz šolske akcije "horizontalne škarje". Izvesti ga je treba z dvignjenimi nogami nad tlemi pod kotom 45⁰.
  • Če ležite na hrbtu in si ne pomagate z rokami, kolena potegnite k prsim in jih obrnite najprej v desno, nato v levo, hkrati pa glavo obrnite v nasprotni smeri proti nogam.
  • Ležite na hrbtu, tako da se spodnji del hrbta dotika tal, dvignite ravne noge nad tlemi in jih nekaj sekund držite na višini 25-30 cm. Potem, ne da bi spuščali noge, jih v zraku opišite s številkami od nič do devet.

Trening mišic materničnega vratu

Bolečine v materničnem vratu so ena najpogostejših težav s hrbtom. Otroci že od malih nog trpijo zaradi dejstva, da razvijejo skoliozo in se upognejo. Za preprečevanje poslabšanja bolezni ali njihovega razvoja je treba izvesti naslednji sklop terapevtskih vaj, ki bodo pomagale krepiti mišična vlakna na problematičnem področju in jih pomagale raztegniti:

  • V sedečem ali stoječem položaju morate rahlo spustiti glavo naprej in dol, da se vam lahko brada dotakne prsi. Po premoru je treba gladko vrniti glavo na SP, vendar ne da bi se ustavili, jo začnite počasi metati nazaj. Tako se vrat ne bo samo sprostil, ampak se bo tudi intenzivno raztegnil..
  • Stojite ob steno, naslonite čelo vanjo in nekaj sekund pritisnite glavo na steno, da bo vaše telo neomajno.
  • Lezite na trebuh in razširite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Sprostite se, začnite počasi zasukati glavo, poskušajte se najprej dotakniti tal z levim in nato z desnim ušesom. Vajo ponovite 10-krat. Bolj zapletena možnost je, da brado položite na dlani ali večkrat zloženo brisačo, prav tako počasi obračate glavo na strani v istem položaju.

Za cel hrbet

Hrbet se vam bo zahvalil, če ga začnete znova graditi in krepiti. Če boste spodaj izvajali niz vaj, boste čez mesec dni občutili olajšanje in popolno odsotnost bolečine, ki je prej omejevala vaše gibe.

Torej, sam kompleks zdravljenja je sestavljen iz vaj:

  • Zvijanje nazaj med ležanjem na trebuhu. I. p. - leži na trebuhu z rokami ob telesu, dlani navzgor. Najprej dvignite glavo in jo tam držite približno 15 sekund. Nato spustite glavo na tla in se sprostite. Zdaj dvignite samo stopala približno 15-20 cm od tal. Držite jih 15 sekund. Nato jih spustite in se spet sprostite. Končno dvignite glavo in noge hkrati in ostanite v tem položaju čim dlje..
  • Upogibanje v ležečem položaju. Vzemite ip - ležite na hrbtu z nogami, upognjenimi v kolenih, stopala pa potegnjena do zadnjice na razdalji 45-50 cm. Začnite dvigniti telo, dajati roke pred seboj in jih usmeriti nad kolena. Ponovite 10-15 krat.
  • Dvig spodnjih okončin. Če jih želite izvesti, postavite ohišje na mizo in držite roke na njegovih straneh. Dvignite noge, tako da boste dobili ravno linijo telesa, kot je prikazano na fotografiji. Po štetju do 3 spustite noge. Vajo lahko ponovite 5-10 krat.

Vadba za hrbtne mišice izboljšuje držo, povečuje gibljivost mišično-skeletnega sistema, lajša bolečine in preprečuje degenerativne patologije, ki vplivajo na medvretenčni prostor med vretenčnimi diski.

Učinkovita vadba za hrbtenico in hrbet za krepitev mišic

Vedno morate spremljati svoje zdravje in ne takrat, ko z njim že obstajajo težave, saj je lažje preprečiti kakršne koli težave, kot ga zdraviti. To je še posebej pomembno v zvezi s hrbtenico, saj je on glavni nosilec v okostju. Omogoča nam nadzor nad premiki glave in trupa. Vsako vretenca komunicira z različnimi deli telesa in organov, s čimer zagotavlja harmonično delovanje telesa, zato je pomembno, da je hrbtenica zdrava. Terapevtske vaje za hrbtenico bodo pomagale preprečiti bolečine v hrbtu in zmanjšati tveganje za številne bolezni. Pomagala vam bo tudi, da se boste počutili veliko bolje. Razmislite, kaj sama predstavlja.

Prednosti jutranjih vaj

Jutranjih vaj ne delajo vsi, a zaman, ker ima več kot dovolj prednosti. Vadba je odličen način, da telo pravilno nastavite, napolnite energijo in izboljšate počutje. Dober je tako za hrbtne kot tudi za notranje organe. Ob prisotnosti določenih bolezni so indicirane fizioterapevtske vaje.

Pomen polnjenja je še posebej velik za tiste, ki vodijo neaktiven življenjski slog, delajo v sedečem delu, saj številne mišice in sklepi v svojem vsakdanjem življenju sploh ne uporabljajo in se bodo s časom atrofirali. In hrbtenica je v tem pogledu eno najbolj ranljivih krajev. Isti sedeči življenjski slog vodi do dejstva, da izgubi gibljivost, atrofirajo tkiva in pojavijo se nekatere hrbtne bolezni. In če so prej zanje trpeli samo ljudje starostne starosti, so danes te bolezni postale zelo "mlajše" in se manifestirajo celo pri mladih.

Vaje za hrbet in hrbtenico imajo naslednje prednosti:

  • pomaga pri razbremenitvi mišic, bori se s kroničnimi bolečinami v hrbtu;
  • izboljša mikrocirkulacijo krvi;
  • je odlično preprečevanje različnih bolezni hrbtenice;
  • nam napolni živahnost in energijo za cel dan, pomaga se hitreje prebuditi, če to storimo zjutraj. In zvečer takšna telesna aktivnost pomaga raztovoriti hrbtenico, lajšati občutek utrujenosti..

Najpomembnejša stvar vadbene terapije je njena pravilnost. Bolje je gimnastiko delati 10 minut vsak dan kot dve uri dvakrat na teden. Da bi se telo navadilo na obremenitev, ga morate narediti po navadi. Vadite lahko tako zjutraj kot zvečer. Hkrati so vaje koristne tako za odrasle kot za otroke, saj slednji, ki sedijo za mizo, pogosto trpijo zaradi skolioze in drugih podobnih bolezni..

Gimnastika hrbtenice: osnovna pravila

Da bo vadba za krepitev hrbta in hrbtenice uporabna in varna, je treba upoštevati določena pravila. Če jih ne upoštevate, gimnastika ne more samo ne prinesti rezultatov, ampak tudi izzvati nasproten učinek. Najprej je to pravilnost, o kateri smo že govorili. Če telovadite redko, lahko telo le destabilizira. Če redno delate, bo prinesel dobre rezultate in vas dodatno napolnil z energijo, vas rešil pred težavami s spanjem..

Vključite različne vaje, da bo gimnastika učinkovita. Kompleks naj vključuje raztezanje, različne rotacije in nagibe. Potrebno je uporabljati vse dele hrbtenice - le tako boste deležni celovitega preventivnega in terapevtskega učinka.

Če se vam zjutraj težko zbudi, lahko začnete z vadbo, medtem ko ste še v postelji. Premiki ne smejo biti pretirani ali hitri. Vse delajte počasi, gladko, še posebej, če imate določene težave s hrbtom. Če med vadbo čutite bolečino ali močno nelagodje, jo prenehajte in se vrnite k polnjenju, ko ta sindrom izgine. Zelo pomembno je znati prisluhniti svojemu telesu.

In še nekaj obveznih zahtev:

  • Polnjenje bo trajalo 15 minut, vendar morate to storiti vsak dan.
  • Priporočljivo je jesti po polnjenju ne prej kot pol ure.
  • Prezračite sobo na začetku pouka. V idealnem primeru lahko to sploh storite na svežem zraku..
  • Vadite gladko in počasi.
  • Pazi na sapo.
  • Dosledno povečujte obremenitev.
  • Če želite izboljšati učinkovitost polnjenja, jo lahko zaključite s kontrastnim prho.
  • Vadite lahko nekaj ur pred spanjem. Pomagali bodo znebiti utrujenosti, obremeniti hrbtenico.

Za hrbtenico obstajajo različne možnosti polnjenja. Nekateri kompleksi so namenjeni preprečevanju, drugi - zdravljenju določene bolezni kot del celovitega programa. V slednjem primeru mora obiskovalec zdravnik predpisati in izbrati vaje. Razmislite o različnih možnostih polnjenja hrbtenice.

Rahlo ogrevanje

Preden začnete izvajati osnovne vaje, se morate ogreti. Pomagal vam bo povečati količino kisika v mišicah hrbta in preprečil bolečino med osnovno telesno aktivnostjo. Za ogrevanje bo zadostovalo več vaj, med njimi tudi naslednje:

  • Vstanite naravnost s hrbtom. Dvignite roke, se iztegnite, nato pa jih spustite in sprostite hrbet.
  • Stopala postavite v širino ramen, roke položite na pas. Ko globoko vdihnete, povlecite roke, kolikor lahko. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj..
  • Stojte na prstih in se malce držite na naslonjaču stola.
  • Lahkotno ogrevanje lahko zaključite s hojo na mestu. Hkrati poskusite dvigniti kolena čim višje..

Vaje za raztezanje hrbtenice

To vajo za krepitev mišic hrbta in hrbtenice lahko vključite v večerni ali jutranji kompleks. Vadba razteza hrbtenico, lajša objemke, izboljšuje prekrvavitev in preprečuje bolečine v hrbtu.

  • Vis. Potrebovali boste vodoravno palico ali stenske palice. Na drogu morate visiti z iztegnjenimi rokami, spustiti noge in ostati v tem položaju, kolikor lahko. Nato počivajte in ponovite še nekajkrat..
  • "Mačka". Noge naj bodo postavljene na širini ramen, roke naj bodo spuščene vzdolž telesa. Upognite, roke zavijte okoli kolen, nato dvignite hrbet, vendar ne premikajte rok. Morate razkrivati ​​hrbet, kot mačka, nato izravnati roke in se upogniti čim nižje, se upogniti v spodnjem delu hrbta, dvigniti ramena navzgor.
  • "Žogica". Zaužiti morate položaj zarodka: sedeti na tleh, z rokami stisniti upognjena kolena, glavo spustiti na prsi. V tem položaju se valjajte na hrbtu. Skupaj morate narediti osem ponovitev..
  • "Most". Izvedite gimnastični most iz stoječega ali sedečega položaja, držite ga v stojalu 15 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.

Vaje za krepitev mišičnega steznika

Za krepitev mišic in hrbtenice naj vadba vključuje naslednje vaje:

  • Lezite na tla, dvignite roke, tako da bodo dlani obrnjene drug proti drugemu. Nato morate noge odtrgati z opore in ostati v tem položaju pet sekund, nato se vrniti v začetni položaj in se sprostiti. Ponovite desetkrat.
  • Začetni položaj je enak. Dvignite levo roko skupaj z desno nogo in obratno. S temi gibi morate prav tako ločiti hrbet..
  • Ležati morate na hrbtu, upogniti kolena pod pravim kotom. Nato medenico dvignite od tal, tako da je raven bokov in trupa enak. Vajo ponovite 20-krat.
  • Stojte naravnost, stopala postavite v širino ramen, roke upognite v komolcih. Nato zavijte v levo z iztegnjeno desno roko, kot da poskušate doseči hrbet. Zdaj naredite enako za levo roko in desno stran. Iztegnite se vsaj 15-krat v vsako smer.

Vadba za zdravje hrbtenice

Vadba za hrbet in hrbtenico, katere videoposnetek boste našli na koncu članka, je treba opraviti po ogrevanju. Vsak oddelek ima svoj nabor vaj.

Vaje za vratno hrbtenico:

  • Morate sedeti za mizo, podpirati levo obraz z levo roko in premakniti vrat v levo in poskušati z njo premagati odpor. Vajo ponovite večkrat na vsaki strani.
  • Položite brado na roke. Poskusite premagati odpor roke, tako da brado naslonite na prsi.
  • Sklopite prste skupaj in jih položite na zadnji del glave. Poskusite spustiti glavo nazaj.

Naslednje vaje bodo koristne za torakalno regijo:

  • Medtem ko stojite ali sedite, nagnite trup v različne smeri. Ko se nagnete v levo, dvignite desno roko in z njo naredite tresoče se gibe. Enako se ponovi za drugo stran.
  • Ležati morate na hrbtu, potegniti roke navzgor, zdaj poskusite dvigniti glavo čim višje.
  • Lezite na trebuh, iztegnite roke pred seboj. V tem položaju naredite dvig glave..
  • Vstati morate na štirinožce in izmenično upogniti roke navzgor in navzdol.

Kar zadeva vaje za ledveni predel, jih lahko večino izvajamo le po posvetovanju z zdravnikom. Brez slednjega lahko naredite le najpreprostejše, na primer naslednje:

  • Morate se obesiti na vodoravno palico in sprostiti hrbtne mišice. Hrbtenica se bo raztegnila pod lastno težo.
  • Glavo, ramena, zadnjico, teleta in pete pritisnite na steno. Zdaj se raztegnite, ne da bi pogledali s hrbta. Ta vaja odlično sprosti mišice spodnjega dela hrbta, je varna in je dovoljena celo nosečnicam..
  • Potrebno je počepniti v položaju ploda, stisniti kolena in sprostiti spodnji del hrbta.

Vse vaje ponovite 7-8 krat. Če v procesu čutite bolečino, zmečkanino in druge nelagodje, za nekaj časa prenehajte z usposabljanjem in se posvetujte s strokovnjakom..

Obstajajo tudi ločeni polnilni kompleksi, namenjeni zdravljenju določene bolezni hrbtenice, vendar jih lahko predpiše le zdravnik. Zainteresirani si lahko ogledajo, kako narediti dolgočasne vaje v službi.

Sproščujoče vaje za hrbtenico so odlično preprečevanje številnih težav, enostaven način za lajšanje stresa in drugih neprijetnih občutkov. Naredite to redno in telo se vam bo za to zahvalilo. Ponujamo vam, da si ogledate video o polnjenju hrbtenice.

Vaje vadite zjutraj za hrbtenico

Posebno polnjenje hrbtenice

Če obstajajo težave s hrbtenico, potem morate izbrati specializirane komplekse za osteohondrozo, kilo, skoliozo in druge patologije.

Polnjenje za osteohondrozo

Če ste že začeli s starostnimi degenerativnimi spremembami, vam bo pomagalo polnjenje osteohondroze, ki ga lahko izvajate čez dan, kot majhno 10-minutno ogrevanje, pri čemer v svojem delovnem načrtu označite "okna"..

Ogrevanje na delovnem mestu

Za tiste, ki ves dan sedejo za računalnikom, je ta vaja za hrbet in hrbtenico nujna. Osteohondroza danes prizadene zelo mlade ljudi. Če ste študent, pisarniški delavec ali samostojni strokovnjak, ne pozabite upoštevati te vaje. Izvajajo jih sedeči na stolu, zato je početje takšne gimnastike tako enostavno kot lupljenje hrušk

Upoštevajte, da obstaja tudi zasuk hrbtenice in poza, izposojene pri živalih.

Polnjenje za osteohondrozo za vrat

Za cervikalno osteohondrozo je značilna akutna bolečina. Z njo pogosto trpi vretenčna arterija, kar možganom odvzame normalno oskrbo s krvjo.

Zato mora biti polnjenje z osteohondrozo vratu še posebej previdno, da ne bi privedlo do zatiranja živcev in krvnih žil.

Spodnja slika prikazuje vaje za vratno hrbtenico, med katerimi so tudi statične.

Polnjenje zaradi kile hrbtenice

Na čem temelji klasična vaja kile? Na kombinaciji napetosti in sprostitve so tehnike raztezanja mišic, ki se izvajajo v ležečem, trebušnem, kolenskem zapestju, kolenskem komolcu in drugih.

Za tiste, ki imajo pogosto kile zaradi hrbtenice ali izbokline medvretenčnega diska, predlagamo ogled video kompleksa "polnjenje kile hrbtenice".

Vaje iz "zlate" zbirke - mačka, pes, otroška poza, krokodil - se lahko uporabljajo pri vajah za hernijo ledvene hrbtenice. Za različne vrste kile priporočamo naslednje:

  • raztezne vaje paravertebralnih mišic;
  • Vadbena terapija na Evminovi tabli;
  • lekcije na vodoravni letvi;
  • plavanje.

Polnjenje zaradi skolioze

Vadbe za hrbtenico s skoliozo ni mogoče priporočiti v obliki standardne vadbene terapije, saj različne vrste skolioze zahtevajo svoje korektivne vaje. Za njegovo izbiro je potreben specialist za skoliozo.

sklepi

Polnjenje hrbtenice je lahko:

  • krepitev, namenjena mišicam hrbtenice in ligamentov;
  • terapevtske (na primer vadba za osteohondrozo, kilo ali skoliozo, mišični krči itd.);
  • popravljanje drže.

Vadba za hrbet in hrbtenico je izbrana glede na zdravstveno stanje in starost pacienta.

Vaje za oči

Kompleksne vaje (gimnastika) za oči z Mirzaakhmatom Norbekovom gre takole:

  1. Glava se drži naravnost, ne da bi jo vrgli nazaj. Oči so dvignjene navzgor, miselno si prizadevajo višje in višje skozi čelo.
  2. Glava se drži naravnost, oči so spuščene navzdol, duševno se še naprej premikajo po lastnem grlu.
  3. Poglejte levo in se miselno nadaljujte premikati skozi levo uho.
  4. Poglejte stran desno, miselno še naprej premikajte se skozi desno uho.
  5. Glava ostane negibna, s krožnimi gibi oči poskušajo narisati največjo možno risbo. Vajo začnite iz spodnjega levega kota, pojdite v zgornji desni, nato pa iz spodnjega desnega, pojdite na zgornji levi. Nato vajo naredimo v obratnem vrstnem redu. Po tem morate hitro utripati.
  6. Glava je negibna, obrnjena številka osem je narisana pred nosom s krožnimi gibi oči. Kot v prejšnji vaji, gremo iz enega vogala v drugega in obratno. Po tem hitro utripajte.
  7. Nagnite oči do konice nosu in ga položite s prstom, popravite pogled, sprostite se in poglejte pred sebe, medtem ko opazite stranske predmete, oči se ne premikajo.

Priporočila za vadbo

  1. Napolniti je treba 2 uri po jedi v prostornem, prezračenem prostoru.
  2. Ciljanje oslabljenih mišic brez nepotrebnega stresa
  3. Redna vadba, ki bi morala biti dobra navada.
  4. Postopno povečanje časa in obremenitve pouka
  5. Skladnost z zahtevami pravilnega dihanja: gladkost, pravilnost, ne da bi ga držali. Vajo začnite z vdihom, zaključite pa z izdihom..
  6. Koordinacija z zdravnikom v kompleksu vadbene terapije.

Navedenih informacij ni mogoče uporabiti za samo-diagnostiko in ne nadomesti strokovne pomoči specialistov. Samoizpolnitev doma vključuje začetno izvajanje prvih razredov skupaj s specialistom.

Indikacije za vadbo

Glavne indikacije za vaje za sklepe in hrbtenico so difuzne degenerativne bolezni, pooperativna stanja in preventivni ukrepi. Glavne indikacije za vadbeno terapijo vključujejo naslednje patologije:

  • Osteohondroza je bolezen, ki se pojavi na ozadju motenega metabolizma v hrustančnem tkivu. Najpogosteje se osteohondroza manifestira v ledvenem in materničnem vratu.
  • Hernija diskov in izrastkov - izboklina medvretenčnih diskov se pojavi kot posledica motene presnove, visokega pritiska na vretenca ali njihovega premika. Zaradi izbokline hrustančnega tkiva zunaj vretenc se stisnejo živčne korenine hrbtenjače.
  • Ukrivljenost hrbtenice (skolioza, lordoza, kifoza) je patološko stanje, za katero je značilna kršitev naravnih krivin hrbtenice in premik vretenc. Odvisno od kota premika ločimo več stopenj patogeneze. S pomočjo rednih vaj se lahko popolnoma znebite patologije..
  • Vnetne bolezni mišičnega tkiva so kompleks bolezni, ki povzročajo hude bolečine, krče in edem v mišicah. Pravilno izbrana vadbena terapija bo zmanjšala mišični tonus in lajšala vnetje.
  • Artritis in njegove sorte - patologija vpliva na sklepe in povzroča vnetje. Oseba ima stalne bolečine, poslabšane z gibanjem, otekanje okončin, hiperemijo kože. Splošna krepilna gimnastika vam bo omogočila, da se znebite tako simptomov patologije kot glavnega vzroka.
  • Pooperativno obdobje in rehabilitacija. Po operaciji na hrbtenjaču mora bolnik okrepiti oslabljene mišice in pospešiti regeneracijo poškodovanih struktur. Za to so primerne raztezne vaje in razvoj mišičnega steznika..

Nabor vaj se aktivno uporablja tudi kot preventivni ukrepi. Starejši ljudje, majhni otroci in neaktivni odrasli bi se morali ukvarjati s telesno aktivnostjo, da bi preprečili deformacije hrbtenice. Bolezni, kot je osteohondroza, počasi prizadenejo hrustančno tkivo, zato se prvi simptomi pojavijo šele čez nekaj časa. Da bi pravočasno prepoznali patologijo, je treba redno diagnosticirati celotno telo.

Polnjenje za različne vrste osteohondroze

Za to kronično težavo so značilne poškodbe medvretenčnega hrustanca in diskov v različnih delih hrbtenice. Pogosta je pri osebah, starejših od 40 let, vendar se lahko prvi znaki pojavijo veliko prej. To ne vključuje le njegovega zdravljenja, temveč tudi preprečevanje..

V primeru osteohondroze zgornjega dela je pozornost namenjena razvoju mišic vratu, zgornjega dela telesa (nagibanje glave nazaj in spuščanje brade na prsni koš, obračanje desno / levo / naprej, dotik ušesa z rameni). Vaje za prizadeti predel prsnega koša so usmerjene v razvoj, podporo tonusu mišic prsnega koša, hrbta, trebuha

Za ledveno hrbtenico so primerni razredi za krepitev tega področja, zagotovitev gibljivosti vseh njegovih segmentov, izboljšanje krvnega obtoka v hrbtu

Vaje za prizadeti predel prsnega koša so usmerjene v razvoj, podporo mišičnemu tonusu v prsih, hrbtu, trebuhu. Za ledveno hrbtenico so primerni razredi za krepitev tega področja, zagotovitev gibljivosti vseh njegovih segmentov, izboljšanje krvnega obtoka v hrbtu.

Zakaj potrebujete povratno bremenitev

Celo otroci vedo, da jim vadba pomaga ostati zdravi. In ne za nič, ker se občasno na državnih ravneh vseh držav trudijo, da bi državljani množično vključevali v jutranjo in industrijsko gimnastiko, odprli centre za fizično kulturo in v poliklinikah delali ordinacije za vadbeno terapijo. Toda večina državljanov telesno vadbo še naprej ignorira, dokler ji jo zdravnik kategorično ne predpiše. To še posebej velja za vaje za hrbtenico..

Vadba vam pomaga ohranjati zdravje

Kaj se zgodi, ko vsakodnevno izvajate posebne vaje za krepitev hrbtnih mišic in raztezanje hrbtenice.

  1. Skeletne mišice so pravilno oblikovane v obdobju aktivne rasti.
  2. Pridobljena je ravna drža.
  3. Izvaja se aktivno preprečevanje skolioze in drugih vretenčnih deformacij.
  4. Ravna stopala se odpravijo.
  5. Zdrave mišice se harmonično razvijajo.
  6. Hrbtenica ostane mobilna, kar preprečuje pojavljanje tujih formacij na njej in v njej.

Nujno je redno telovaditi in trenirati hrbtne mišice.

Cene za joga in fitnes preproge

Polnjenje je najpreprostejši, najvarnejši in najbolj brezplačen način, da si zagotovite zdravo hrbtenico in jo tako ohranjate še dolga leta. Obstaja veliko sklopov vaj za hrbet, ki jih razlikujemo glede na hrbtenice, mišične skupine, bolezni, njihove stopnje in tako naprej. Toda sklop preventivnih vaj priporočamo skoraj vsem (razen če obstajajo medicinske kontraindikacije). In z njegovo redno izvedbo se lahko "težavam s hrbtom" uspešno izognemo.

Vadba ali kava: ki poživi boljše?

Sestava celovitega gimnastičnega kompleksa vedno vključuje štiri faze. Bodite prepričani, da jih v celoti izpolnite.

Tabela. Struktura telovadnega kompleksa.

DeliOpis
Prvi del - ogretiNe dajajte fizičnih aktivnosti neobdelanim mišicam - to lahko povzroči poškodbe. Zato mora pred vsako vajo potekati ogrevanje, ki raztegne in pripravi mišični aparat..
Drugi del - segrevanjeDa bodo vaše mišice delovale s polno močjo, jih je treba ogreti. Za to se uporablja drugi del kompleksa..
Tretji del - usposabljanjeV procesu izvajanja vaj tega dela pravzaprav pride do krepitve, to je treninga mišic.
Četrti del - priklopTo je isti bistveni gradnik kot del za ogrevanje. Namenjen je sprostitvi in ​​umirjanju mišic, tako da naslednji dan ne boste čutili bolečin in se lahko vrnili vadbi z veseljem..

Fizična vzgoja za starejše

Pri starejših ljudeh je mišično-skeletni sistem v gibanju omejen. Za to kategorijo ljudi je bila razvita posebna vadba za sklepe in hrbtenico. Izvaja se lahko neomejeno dolgo, ni vam treba prilegati v 10-15 minutah, lahko to storite s kratkimi odmori.

Prva vaja iz vadbene terapije:

vstanite naravnost, držite stopala na tleh, roke položite na kolena;

  • počasi dvignite pete in zadržite ta položaj 5 sekund (računajte na pet v glavi);
  • počasi spuščajte pete;
  • zdaj počasi dvignite nogavice in ostanite v tem položaju, štejte do pet;
  • vrnite se v začetni položaj, vajo ponovite 5-krat.
    1. sedite na stol;
    2. vstanite s stola;
    3. vajo ponovite 5-krat.
    1. primite hrbet za stol in uravnotežite svojo težo na eni nogi;
    2. stojite v tem položaju 5 sekund;
    3. prestavite telesno težo na drugo nogo in stojte 5 sekund;
    4. ponovite 5-krat.

    vstanite naravnost in se zravnajte, globoko vdihnite;

  • se sprostite in rahlo upognite, izdihnite;
  • premorite 2-3 sekunde in vajo ponovite 5-krat.
    1. poiščite nizek stol ali katero koli drugo oporo višine 30-40 cm;
    2. postavi nogo nanjo;
    3. odstranite nogo in postavite drugo nogo na oporo;
    4. to naredite 10-krat z vsako nogo.

    Jutranje vaje za hrbet in hrbtenico

    Kompleks za polnjenje je sestavljen iz sedmih vaj, s pomočjo katerih lahko izboljšate zdravje hrbtenice in jo v nekaterih primerih obnovite po poškodbah. V akutni fazi bolezni seveda ni priporočljivo delati takšnih vaj ali pa se je o tem vredno posvetovati z zdravnikom. Vendar bo v vseh drugih situacijah ta majhna vaja za krepitev mišic hrbta in hrbtenice odlično pripomogla k izboljšanju vašega stanja..

    Če ni dovolj časa, potem ne morete narediti vseh sedem, ampak le nekaj izbranih vaj, glavna stvar je, da ne zanemarite stopnje sproščanja, kar je izjemno pomembno. Vaje lahko izvajate v kateri koli starosti, primerne so tudi za starejše.

    Seznam vadb

    1. Kitty - vaja raztegne mišice, in bolje je, da to naredite eno prvih. Ta vaja bo koristna sredi delovnega dne, zunaj kompleksa. Vstati morate na štirinožjih, naslonjeni na kolena in dlani. Ob izdihu se hrbet kolikor mogoče upogne s spuščanjem glave, pri vdihu se upogne navzdol, glava pa se dvigne navzgor. Vsa gibanja morajo biti izvedena previdno in gladko. Morate narediti dva ali tri pristope 10-12 krat. Tudi otrok lahko to vajo naredi in to je v veliko korist..
    2. Psa obrnjen navzdol - izvaja se za raztezanje vratu, pomaga poravnati držo, izboljša prekrvavitev. Postaviti se morate tudi na štirinožce, stopala postaviti na širino ramen, med vdihom dvignite zadnjico, poravnajte noge, medtem ko stopala ne bodo stopila s tal. Tako dobimo trikotnik z zadnjico na vrhu. Ponovite približno trikrat in držite v položaju eno minuto.
    3. Psa obrnjen navzdol - storjeno na, trebuhu in bokih. Ležati morate obrnjeno navzdol, upogniti komolce in spustiti dlani navzdol pod ramena, noge naravnost. Ko izdihnete, morate vzeti ramena nazaj, poravnati prsni koš. Dvignite glavo, upognite se v hrbet, dvignite zgornji del telesa. Držite ta položaj približno minuto in trikrat ponovite.
    4. Krokodil - vadba pomaga pri bolečem hrbtu, primerna za ljudi katere koli starosti. Lezite z licem navzgor na tla, roke položite ob bok, dlani navzgor. Nadalje se hrbtenica upogne v spirali - glava gre v desno, boki in noge pa v levo. Nato se na enak način izvede gibanje v drugo smer. Takšni zasuki se naredijo 10 v vsako smer.
    5. Čoln - dobro pomaga pri nastajanju mišic in razvoju hrbtnih mišic. Vadba se izvaja v različnih položajih - na hrbtu in na trebuhu. Za potrebe hrbtenice razmislite o primernejši možnosti - na trebuhu. Ležati morate na tleh, zapreti noge, roke iztegniti naprej. Ko izdihnete, se upognite in poskusite dvigniti ravne roke in noge čim višje. Nekaj ​​časa se zadržite v tem položaju in se nato sprostite. To ponovite trikrat z en minutnim odmorom med nizi..
    6. Most - krepi hrbet in povečuje gibčnost hrbtenice. Spet morate ležati na tleh, iztegniti roke navzgor. Naslonjeni na noge in dlani, začnite dvigniti telo od tal. V idealnem primeru mora biti na končni točki most hrbet v loku, zadnjica pa naj bo nad nivojem glave. Če se prvi poskus ne obnese odlično, ni strašljivo, sčasoma se bo tehnika izboljšala. Naredite trikrat, počivajte minuto med nizi.
    7. Otroška poza - ta vaja bo pomagala odpraviti utrujenost, raztegniti boke in noge, sprostiti hrbet in vrat. Klekniti morate, postaviti noge drug poleg drugega, sedeti na petah z zadnjico. Ko izdihnete, se upognite naprej, položite roke ob telo, dlani navzgor. Čelo počivajte na tleh, poskusite občutiti, kako se hrbtenica raztegne. Držite to poza 1-3 minute.

    Zahvaljujoč takšni gimnastiki, če jo izvajate redno, se vam bo stanje hrbta kmalu bistveno izboljšalo..

    Jutranje vaje za obnovo hrbtenice: video

    Vrnimo se k prvim minutam vašega prebujanja: želji po dosegu - od kod je?

    To prvotno nezavedno gibanje ni zaman:

    • Hrbtenica je iztegnjena, lajša stres zaradi dolgotrajne statične drže
    • Spazem se sprosti iz mišic, ki jih "položite", zaradi česar so prišli v napetost
    • Druge sproščene mišice postanejo bolj napete
    • Priprava na nove statične in dinamične obremenitve

    Toda "požirek" traja največ minuto in to veselje za hrbtenico se zelo hitro konča. Preprosto nima časa, da bi užival v veselju gibanja. Vse mišice se še niso povsem prebudile, saj znova zamrznete cel dan za računalnikom.

    Tudi če to ni tako in greš recimo peš v službo, na dacha, v nakupovanje, potem se v tem primeru samo določena mišična skupina premakne in deluje, ostalo pa ostane neizkoriščeno.

    Jutranje vaje - preprečevanje bolezni

    Če to pozabimo, prispevamo k zgodnjim boleznim hrbtenice:

    • Osteohondroza, kila
    • Spondiloza
    • Skolioza, stoop

    A na žalost so ljudje bodisi leni ali pa vadbo obravnavajo kot nekaj neobveznega, zato jo prenašamo vsakič na jutri..

    Ponujamo vam več videoposnetkov, ki vam bodo pomagali pravilno začeti vsak nov dan..

    • vaš mišični ton se bo spremenil
    • epizodna bolečina v hrbtu bo izginila
    • razpoloženje se bo izboljšalo

    Video: Jutranje vaje za obnovo hrbtenice

    Individualna izbira vaj za polnjenje

    Jutranje vajo je treba izbrati tako, da upošteva bolezni, ki jih že imate:

      Če imate osteohondrozo ali kilo, bodo za vas bolj primerne raztezne vaje:

    • Zelo dobro je uporabiti preprost simulator doma v obliki nagnjene table - Evminov dispanzer
    • Prav tako je dobro imeti vodoravno palico doma.
    • S kilo se poskusite izogniti ostrim ovinkom, bolje je izvajati vaje med ležanjem na preprogi
  • Pri skoliozi je treba izbrati niz vaj, ki temeljijo na anatomiji ukrivljenosti. Obremenitev s takšno gimnastiko ne sme biti simetrična:

    • morate obremeniti bolj sproščene mišice, ki se nahajajo na konkavni strani skoliotskega loka
    • mišice na zunanji strani loka morajo biti raztegnjene
  • Pri povijanju se priporočajo vaje za ravnanje hrbta ali drže
  • Video: Krepitev mišic hrbta z jutranjimi vajami

    Kako narediti vaje

    1. Poskusite narediti vajo veselje: igrajte na primer ritmično glasbo
    2. Ne telovadite s silo - bolje je, da vsak dan dodajate minuto
    3. Če zjutraj ni časa, je v redu, če tekom dneva delate vaje

    Polnjenje lahko ustvari tudi normalno psihološko stanje.

    Video: Vaja za stres

    Še en video z dobrimi vajami za obnovo hrbtenice:

    Opis lahkega ogrevanja

    Vaje za raztezanje hrbta se v vsakem primeru začnejo s pripravo mišic na obremenitev. Poleg tega bo to ogrevanje povečalo pretok kisika v vsa tkiva, kar lahko pomaga olajšati bolečino med vadbo. Absolutno vsaka telesna aktivnost in obremenitev hrbta brez predhodne priprave lahko privede do neželenih poškodb. Ta trenutek je še posebej pomemben za tiste, ki si opomorejo od kakršnih koli poškodb ali imajo starostne bolezni hrbtenice in drugih kosti..

    Skupno so štiri glavne faze takšnega ogrevanja. Izvajati jih je treba v strogem zaporedju..

    1. Medtem ko stojite, morate čim bolj izravnati hrbtenico, dvigniti roke in se iztegniti. Če se nekoliko zložite v zgornji položaj, lahko okončine spustite v začetni položaj in se sprostite.
    2. Če so noge postavljene v širino ramen, morate roke postaviti na pas. Nato globoko vdihnemo. Hkrati se roke povlečejo do največjega možnega kota. Ob izdihu se vrnejo v prvotni položaj na pasu..
    3. Za to vajo boste potrebovali navaden stol s hrbtom. Morate stati za njim in se nato iztegniti na prste. Roke naj se držijo naslona stolčka, da se ohrani ravnovesje.
    4. V finalu je dovolj, da nekaj časa naredimo hojo na kraju samem. Kolena je treba dvigniti čim višje.

    Ogrevanje lahko zaključite v kateri koli fazi, najbolje pa je, da jih dokončate v celoti. Število ponovitev ni nastavljeno in je odvisno od želje študenta.

    Nekaj ​​pravil gimnastike za hrbtenico

    Da gimnastika ni neuporabna, je treba upoštevati številna pravila. Če jih ne upoštevamo, fizioterapevtske vaje ne samo, da ne bodo dale želenega učinka, ampak lahko privedejo tudi do poškodb..

    Najpomembnejša stvar je pravilnost. Če redno izvajate vaje, takšna obremenitev ne bo dala želenega rezultata ali destabilizirala dela telesa kot celote.

    Vsakodnevno pravilno prebujanje zagotavlja živahnost, znebi se nespečnosti.

    Ne pozabite, da terapevtske vaje za hrbtenico ne bi smele biti trening. Glavni cilj je spraviti ga v delo. Vsak dan ni treba več delati. Tu je poanta drugačna.

    Da je vadba učinkovita, mora biti vadba raznolika. Potrebujemo kompleks, ki vključuje raztezanje, različne gibe za vrtenje in nagibanje. Vsak odsek hrbtenice mora biti vključen. Če na primer intenzivno trenirate ledveni predel, težava v predelu materničnega vratu ne bo izginila

    Zato je treba posvetiti pozornost vsakemu delu, vsakemu vretencu.

    In če se je težko zbuditi zjutraj in začeti nekaj delati, lahko nekaj vaje naredite med ležanjem v postelji. Premiki ne smejo biti hitri in nenadni. Vse je treba storiti počasi, še posebej, če imate težave s hrbtom. Terapevtska gimnastika bo okrepila zdravje in telesna vzgoja še nikomur ni škodila. Če pa pride do bolečine ali nelagodja, je treba vajo prekiniti. Nadaljujte lahko z izvajanjem, ko sindrom bolečine izgine. Prisluhniti morate sami sebi.

    Valentin Dikul in njegov sistem obnovitve zdravja hrbtenice

    Glavna zasluga V.I. Mogoče je Dikul ta, da je ob mladostni kompresiji prelom hrbtenice z invalidnostjo skupine 1 uspel premagati bolezen s ceno neumornega treninga in ogromne moči volje. V središčih Dikula (v Moskvi jih je več) ne zdravijo le bolezni mišično-skeletnega sistema, temveč tudi najtežje poškodbe s skoraj stoodstotnim uspehom. Dikul je razvil številne vaje za različne dele hrbtenice, vplival pa je tudi na bolezni, kot so različne ukrivljenosti, hernije medvretenčnih diskov in druge patologije različnih resnosti, osteohondroza itd..

    Gimnastika po metodi Valentina Dikul odlično lajša bolezni mišično-skeletnega sistema

    Vaje se po zamisli avtorja izvajajo redno, 3-krat na teden, vsaka lekcija pa poteka v istem zaporedju kot vse prejšnje. To je potrebno, da "zbudimo" mišice. Ker je obdobje okrevanja živčnih impulzov v hrbtenici precej dolgo, se mišična vlakna v tem času atrofirajo in oseba ostane invalidna, privezana na stol..

    Dihanje naj ostane enakomerno in mirno, z vajami se ne smete spraviti v izčrpanost. Mimogrede, to velja za skoraj vse tehnike, razvite za obnovo hrbtenice in lajšanje bolečin v hrbtu. Vaja se izvaja premišljeno, začutiti morate vsako mišico v telesu, si miselno predstavljati, kako se krči in razteza.

    Na primer, Dikulova priporočila za lajšanje bolečin v hrbtu:

    • ležemo na trebuh, se s brado dotaknemo tal, potegnemo roke naprej. Upognimo hrbet in dvignite ravne okončine čim višje. Ostanimo še nekaj časa. Počasi spustimo roke in noge. Z vsako ponovitvijo morate povečati trajanje zamude. Naredite desetkrat. V prihodnosti se število ponovitev ne spremeni;
    • ležimo na hrbtu, roke ovijemo čez ramena navzkrižno. Telo izmenično obračamo v različne smeri, pri čemer dvignemo levo ali desno ramo. Izvedemo 8 pristopov (desno-levo);
    • vstanemo, noge razmaknemo v širini ramen, roke položimo na pas. Počasi se nagnite naprej, zavijte se nekaj časa in se zravnajte. Naredite osemkrat.

    ležimo na hrbtu, roke ob straneh. Boke obrnite v bok drug za drugim in telo ostane na mestu. Nekaj ​​časa se popravimo na vsaki strani.

    Video: Dikul vaje za lajšanje bolečin v hrbtu

    Te vaje so zasnovane za lajšanje hudih bolečin v spodnjem delu hrbta, izvajajo pa se za vnetje..

    Hrbtenica seva

    Zaradi vertikalne obremenitve se hrbtenica čez dan skrajša. Seveda ta okoliščina negativno vpliva na celotno telo kot celoto. Vaja, usmerjena v raztezanje hrbtenice, pomaga obnoviti prvotno dolžino in s tem k zdravemu delovanju vseh organov.

    Vaje izvajamo umirjeno in počasi, brez nenadnih gibov.

    Kompleks za raztezanje ledvene, vratne in prsne hrbtenice sestavlja pet vaj (video vaje najdete na internetu):

    • Z licem navzdol, ležimo na tleh. Dlani so nameščeni pod prsmi. Noge postavite na širino ramen. Počivamo na prstih spodnjih okončin in dlani, telo dvignemo in upognemo tako, da ima hrbet obliko loka. Glava je spuščena, kolčni sklep se nahaja nad glavo. Gladko spremenimo položaj telesa: spustimo kolčni sklep, dvignemo glavo;
    • Z licem navzdol, ležimo na tleh. Dlani so nameščeni pod prsmi. Noge postavite na širino ramen. Dvignemo kolčni sklep in izvedemo zavoj v desno in levo, pri čemer spustimo čim nižje;
    • V položaju upognjenih nog sedimo na tla. Naslanjamo se na roke. Kolčni sklep dvignite v vodoravni položaj. Vrnemo se nazaj;
    • Ležimo na hrbtu in razširimo roke na stranice. Potegnemo do prsnega koša, z rokami zavijemo upognjena kolena. Priporočljivo je, da se brade dotaknete s kolenom;
    • Gibanje na štirinajstih. Sprehod po celotni sobi po obodu je dovolj.
      Začnite izvajati niz teh vaj dva do štirikrat. V prihodnosti se ponavljanja povečajo.

    5 Gimnastika za hrbtenico od Sh. Alyautdinov

    Zdravstvena tehnika Shamil Alyautdinov temelji na vsakodnevni uporabi kompleksa vadbene terapije za lajšanje bolečin v hrbtu.

    Razlikujemo med dvema programoma vadbe za krepitev mišic, ki se izvajata v ležanju in uporabi palice. Doma je bolj priročno izvajati fizioterapevtske vaje v prvem položaju:

    Izvedbena tehnikaČasFotografija
    Ležati morate na trebuhu in prekrižati roke za hrbtom v ledvenem predelu. Pri vdihavanju morate čim bolj vleči v trebuh in hkrati dvigniti telo s spodnjimi udi. Noge naj se dvignejo počasi in enakomerno do višine približno 30-40 cmV tem položaju ostanite 10-20 sekund
    Če se pri izdihu nahajate v enakem položaju, morate spustiti noge, vendar se vam ni treba dotikati tal. Prav tako jih je treba namestiti 5-10 cm nad tlemi. Priporočljivo je, da globoko vdihnete in poskusite dvigniti trup in popraviti ta položaj telesa.
    Leži na trebuhu, noge naj bodo v stiku s tlemi. Ko vdihnete, morate počasi dvigniti razširjene roke. Medenica v tem primeru ne bi smela s telesa. Vse gibe izvajajo izključno mišice hrbtenice. Po izdihu se počasi vrnite v začetni položaj in ponovite dvig10-20 dvigal karoserije
    Treba je sedeti na kolenih, tako da so zadnjice tesno povezane s petami. Roke je treba prekrižati za glavo. Če sedite v tem položaju, med vdihom se morate upogniti v desno, pri izdihu pa se vrniti v sedeči položaj. Nato morate vajo ponoviti z naklonom na drugo stran. Med vajo se raztegnejo stranske mišice in ligamenti hrbtenice20-25 pobočij v vsako smer
    Vaja vam omogoča, da aktivno vplivate na mišice ledvenega območja - to je ranljivo območje, kjer se najpogosteje oblikujejo kile. Treba je obrniti trebuh in se nasloniti na dlani in kolena. Stopala ne smejo biti v stiku z preprogo. V tem položaju morate medenico nagniti v desno in v levo, ne da bi roke in kolena odstranili od tal20 obratov medenice v vsako smer

    Vaje, ki se izvajajo s prečko, učinkoviteje raztezajo medvretenčni hrbet, vendar je pri gimnastiki potrebna posebna oprema, ki noge pritrdi na vodoravno palico.


    Za Več Informacij O Burzitis