Hrbtne mišice ekstenzorja: anatomija in najboljše vaje

Ena glavnih hrbtnih mišic, ki igrajo pomembno vlogo v športu in vsakdanjem življenju, so podaljški hrbta. Neposredno vplivajo na zdravje hrbtenice in držo. Tudi pri redni vadbi vaše mišice za raztezanje hrbta morda ne bodo deležne dovolj pozornosti. To vodi ne le do poslabšanja telesne pripravljenosti, ampak lahko tudi poveča tveganje za kile, izrastke in druge povezane bolezni. Razumevanje strukture in funkcij teh mišic vam bo omogočilo učinkovito vadbo pri treningu v telovadnici ali doma, pa tudi izključilo poslabšanje drže.

Anatomija hrbtnih ekstenzorskih mišic

Kljub velikemu pomenu je delovanje in anatomija ekstenzorskih mišic hrbta dokaj enostavna. Skupino ekstenzorjev tvorijo tri mišice, ki jih zaradi enakih funkcij običajno privežemo v eno (imenujemo "ekstenzorji"). Vključuje:

  • Najdaljše mišice.
  • Iliac rebraste mišice.
  • Spinous mišice.

Ti so razporejeni po plasteh in tesno mejijo na hrbtenico. Anatomsko gledano so zadnji zaščitni podaljški glavna zaščita hrbtenice. Od njihovega tona in razvoja bo odvisno njegovo zdravje. Zlasti če upoštevamo, da morata vsaka stiskalna obremenitev, ki pade na vretenca, "ugasniti" ekstenzorji in številne druge mišice.

Spinozne mišice so nameščene v sredini hrbta, medtem ko dolgi podaljški hrbta in iliokostalne mišice izvirajo iz križnice in so pritrjeni na vratnih vretenc. Ravni zadnji podaljški imajo samo eno funkcijo - izravnati hrbtenico (dvostransko krčenje). Z enostranskim krčenjem se hrbtenica nagne. Funkcije skupine vključujejo ohranjanje drže in enakomeren položaj hrbta..
Struktura hrbtnega podaljška:
1. Hrbtenična mišica.
2. Najdaljša mišica.
3. iliokostalna mišica.
4. Semispinalna mišica.
5. Več mišic.
6. Kvadratna mišica.

Kako pravilno črpati mišice za raztezanje hrbta za moške in ženske

Ciljno usposabljanje podaljševalcev hrbta bo pomembno le v primerih, ko so opažene določene težave z držo ali hrbtenico (kila in izboklina). V drugih primerih dodatna obremenitev skupine ni potrebna. Dovolj je, da v redni vadbi naredite vaje za raztezanje hrbta.

Glavna težava je nepravilno oblikovan program usposabljanja, kjer se vsa pozornost posveti najširšemu. To je razloženo z dejstvom, da lasti v nasprotju z razvojem ekstenzorjev bistveno spremenijo reliefnost in masivnost hrbta. Kljub funkcionalnosti in zdravju pa je treba črpanju zadnjega podaljška namenjati enako pozornost..

Ko gre za šibke mišice, zlasti ko postanejo omejujoči dejavnik pri drugih vajah, poslabšajo kakovost življenja ali držo, je glavni cilj razvoj mišične mase. V tem primeru se vaje za raztezanje hrbta izvajajo v naslednjem načinu:

  • Število pristopov - od 4 do 5, s postopno naraščajočimi utežmi (3 težka delovna pristopa in 1-2 ogrevanja, z lahko težo).
  • Število ponovitev je od 6 do 10. Uporabite lahko princip piramide, ko se število ponovitev v naboru zmanjšuje z naraščajočo težo.
  • Število vaj za ekstenzorne mišice hrbta na treningu - od 2 do 3, ne več.

Poleg obremenitve iz rednih vaj je priporočljivo izvajati raztezne komplekse. Dobro delujejo na podaljških. Pri moških je pogosto dovolj izvajanja težkih mrtvih vlečnic (klasičnih ali sumo), pa tudi hiperekstenzije. To sta dve močni gibi, ki ciljata na celotno ciljno skupino..

Kalistenika veliko pomaga, to je delo z lastno telesno težo ali močna telovadba. Vendar pa ne nadomešča težkega dvigovanja uteži. Podaljški se "ljubijo" in zdržijo veliko obremenitev, zato se najbolje odzivajo na rast pri delu z velikimi utežmi. Calisthenics v načinu multi-rep lahko gledamo bolj kot dodatek in ne kot nadomestek.

Edina možnost pri delu s svojo telesno težo je treba upoštevati kot glavno prisotnost kile ali izrastkov, medtem ko je osna obremenitev prepovedana. V tem primeru bo calisthenics najboljša možnost za krepitev mišic..

Najboljše 3 vaje za raztezanje hrbta

1. Žrtev

Najboljša vaja za molžo ekstenzorjev, ko gre za učinkovito črpanje in rast moči. Vendar ga ni mogoče priporočiti za vse športnike (primerno samo za ljudi z zdravim hrbtom). Poleg tega gre za tehnično zapleteno kompleksno gibanje, katerega tehniko je treba obvladati dlje časa..

Izvedbena tehnika:

  1. Na platformo postavite mrežo (ali zložene palačinke). Sedite in primite palico z nekoliko širšim nivojem ramen. Kolena ukrivljena, hrbet naravnost (dovoljeno je minimalno zaokroževanje).
  2. Začnite raztezati kolena in kolčne sklepe, pojdite navzgor. Šiška naj vam dobesedno drsi po goleni.
  3. Stojte s hrbtom naravnost, se ustavite in na enak način vrnite svojo težo na tla.

Vizualno je vaja podobna dviganju predmeta s tal z ravnim hrbtom..

2. Hiperekstenzija

Neverjetno učinkovita vaja, ki pritegne ekstenzorje.

Izvedbena tehnika:

  1. Zaklenite noge in naslonite boke na ploščadi. Prekrižajte roke čez prsi.
  2. Začnite se počasi spuščati, da bo hrbet ostal raven.
  3. Zaustavitev in vrnitev v začetni položaj (telo vzporedno s tlemi).

Med vajo ne smete pretiravati s hrbtom. Za večjo učinkovitost lahko kot težo vzamete palačinko z mrene..

3. Dobro jutro pobočja

Sporna vaja, saj zahteva idealno tehniko izvedbe. V tem primeru postane neverjetno učinkovit in varen..

Izvedbena tehnika:

  1. Vrvico postavite na zadnjo stran ramen (kot pri počepih). Noge v višini ramen, hrbet naravnost.
  2. Kolikor je mogoče, se nagnite naprej, delno povlecite medenico nazaj.
  3. Začasno ustavite in se vrnite v začetni položaj.

Pri vaji je pomembno, da ohranite ravnotežje (da ne padete naprej) in se upognete, dokler se hrbet ne začne krožiti.

Kako črpati hrbet? | Latissimus dorsi in erektorji

Lati so najbolj vidne in vidne mišice hrbta. Hrbtu dajejo obliko obrnjenega trikotnika, vizualno povečajo širino ramen in zožijo pas; brez njih figure ni mogoče imenovati lepe in sorazmerne. V tem članku vam bomo povedali, kako zamahniti hrbet na splošno in kako zgraditi svoje late, pa tudi kako učinkovito trenirati ravnala - osrednje mišice hrbta..

Zgradba in funkcija najširše mišice

"Krila" zavzemajo večino hrbta. Na zgornji fotografiji so označene z modrimi puščicami. Zgornji del najširše mišice poteka pod spodnjim koncem trapeza. Tudi če imate že od rojstva ozka ramena, potem lahko črpanje deltov in latov tak problem reši brez težav..

Ta mišica nima veliko funkcij; V bistvu so vse vaje za latissimus dorsi zgrajene na teh gibih:

  • prinašanje rame do telesa;
  • pripenjanje trupa v fiksno roko.

Kako zgraditi hrbtne mišice - glavna načela

Če trenirate v razdeljenem sistemu, je najbolje, da hrbet trenirate s tricepsi. Vendar jih lahko nadomestite z nogami, bicepsi ali rameni. Kljub dejstvu, da hrbtne mišice zasedajo celotno zadnjo površino trupa, jih je mogoče dobro črpati s 3-4 osnovnimi vajami, za skupno 6-8 sklopov 8-12 ponovitev. To je mogoče zaradi mrtvega dvigala - uporablja vse mišice hrbta, vključno z mišico latissimus dorsi; z njegovo pomočjo lahko oboje napnete hrbet in okrepite mišice nog in rok. To je odlična osnovna vaja, začnite s katero boste morali trenirati vsako glavno mišico hrbta posebej (le tri so: krila, ravnali in pasti).

Latissimus dorsi - najboljše vaje

Pogosto lahko vidite, kako ljudje v telovadnici uporabljajo veliko različnih vaj, da trenirajo hrbet za težo in preživijo 2 uri v telovadnici (navsezadnje morate biti pozorni tudi na tricepse). Vemo, da učinkovitost vadbe močno pade, če preseže 1 uro. To nam ne bo škodilo - saj boste lahko v 30-40 minutah odlično črpali hrbet, preostali čas pa namenili drugi trenirani mišični skupini.

Spodaj smo pripravili seznam najboljših osnovnih in izolacijskih vaj za vaše late. Izberite 2-3 osnovne vaje zase - vadba hrbta bi jih vsekakor morala vključevati in jih z njihovo pomočjo izvajajte več tednov. Nato jih morate spremeniti v podobne, da se mišice ne navadijo na monotono obremenitev. Kar zadeva izolacijske vaje, so namenjene izkušenim športnikom, ki želijo izboljšati risanje in relief najširših mišic. Čeprav je te vaje težko imenovati izolirajoče (vsekakor so v delo vključene tudi druge mišice), začetnikom ne priporočamo, da jih vključujejo v program treninga - kar zadeva pridobivanje mišične mase, so osnovne tiste boljše.

Osnovne vaje

  • Potegni. Ena najboljših osnovnih vaj. Podbradnica se imenuje zgornji skorji trupa. Spremembe širine oprijema poudarjajo obremenitev na določenem območju letvic. Optimalen oprijem - nekoliko širši od širine ramen.
  • Nagnjena nad mravljico. Odlično za gradnjo krilne mase.
  • Vodoravna vrstica bloka s sedežem Tudi dobra vaja, razvija hrbet v širino, vključno z mnogimi mišičnimi vlakni pri delu.

Izolacijske vaje

  • Navpična vrstica s širokim oprijemom.
  • Vrstica z bučkami.

Kot vidite, vse lat vaje temeljijo na principu mrtvega dviga. Osnovne vaje veljajo za najučinkovitejše, še posebej v zgodnjih fazah treninga. Pri vsakem športniku so rezultati treninga opazni v različnih obdobjih, zato je težko natančno reči, kdaj je smiselno uvesti izolacijske vaje. To obdobje sega od 6 do 12 mesecev, če štejemo od prve vadbe v telovadnici..

Hrbtna ravnala

Hrbtna ravnala so mišice, ki jih potrebujete za izgradnjo zdravega in močnega telesa. So tudi najdaljše in najmočnejše mišice hrbta. Prisotnost močnih ravnil vam bo zagotovila ne le lep močan hrbet, ampak tudi zdravo hrbtenico, zato ne smete zanemariti treninga teh mišic. V tem članku vam bomo povedali, kako črpati hrbet, in sicer hrbtna ravnala.

Značilnosti strukture in delovanja

Hrbtni ravnali imajo veliko različnih funkcij, izpostavili pa bomo najosnovnejše:

  • podaljšek hrbta;
  • zaščita hrbtenice;
  • nagib telesa na strani;
  • oblikovanje drže;
  • ravnovesje.

Usmerniki so sestavljeni iz zavrtega, najdaljšega in vretenčno-kostnega dela in se raztezajo vzdolž celotne hrbtenice. Verjetno je to edina tako odgovorna mišica človeškega telesa: vaša drža, zdravje hrbtenice, sposobnost dvigovanja uteži in vzdrževanje ravnotežja so odvisni od tega, kako dobro so razviti hrbtni ravnali. To še posebej velja za ljudi, ki trenirajo v telovadnici, dvigajo uteži..

Zato morajo biti hrbtne mišice razvite in zaščitene, saj je hrbet pokazatelj zdravja in telesne pripravljenosti. S krepitvijo mišic spodnjega dela hrbta znatno zmanjšate tveganje za razvoj osteohondroze, premik vretenc in stiskanje živcev.

Nasveti in vaje za ravnanje z ravnanjem

Straighteners bi morali trenirati isti dan kot preostale hrbtne mišice, enkrat na teden. Dobra možnost je, da naredite vaje na teh mišicah na koncu glavne vadbe..

Kar zadeva vaje, je tukaj vse veliko lažje kot z drugimi mišicami. Samo trije so:

  • Deadlift. Osnovna vaja za cel hrbet, vendar so glavne mišice, ki delujejo, ravnanje hrbta in nog. Mrtvo dvigovanje je najbolje narediti na začetku vadbe, drugo vajo ravnanja pa narediti na koncu..
  • Hiperekstenzija. Izolacijska vadba ravnala dobro deluje na te mišice, pa tudi na glutete in fleksorje kolkov. Za razliko od mrtvih žičnic je hiperekstenzija popolnoma varna vadba..
  • Torzo se upogne naprej z mreno. Ta vaja velja za najboljšo za krepitev spodnjega dela hrbta. Izvajati naj bo tako: ne da bi uporabili kolena in vzravnali hrbet, nagnite trup naprej vzporedno in po sekundni zamudi se počasi zravnajte, ne da bi zaokrožili spodnji del hrbta.

Najtežja vaja je mrtva dvigala - posebno pozornost posvetite učenju pravilne tehnike izvajanja te odlične osnovne vaje in vprašanje, kako napumpati hrbtne mišice, bo za vas zaprto!

Nabor vaj za razvoj mišic hrbta in hrbtenice

Skupaj s prsnimi mišicami razvite hrbtne mišice naredijo figuro močno in fit, izboljšajo držo ter dajejo hrbtenici prožnost in elastičnost. Zato v arzenalu bodybuilderjev vaje za hrbet veljajo za eno najpomembnejših, njihove poenostavljene različice pa priporočamo vsem, ki bi radi izboljšali svoj videz in zdravje..

Mišični steznik hrbta je anatomsko razdeljen na tri velike segmente: vrh je sestavljen iz trapezijskih mišic (trapezius, m. Trapezius), srednji in spodnji del prekrivata plast (latissimus dorsi), ravnalo (m. Erector spinae) pa se prilega hrbtenici od okciputa do zatilja

  • debele in masivne latissimus dorsi ležijo na obeh straneh hrbtenice in so oblikovane kot krila. S pravilno obdelavo vizualno razširijo ramena;
  • m. trapezi premikajo ramena, in ko so šibke, postane figura;
  • hrbtni ravnalec je skupina medsebojno povezanih mišic, ki obdaja hrbtenico od zadnjega dela glave do križnice.

Stanje ostalih mišic hrbtenice manj vpliva na olajšanje, vendar jih tudi ne moremo prezreti. Velika okrogla mišica (m. Teres major, "majhna krila") leži pod najširšo in deli svojo obremenitev; romboid (m. rhomboideus ali "rhombs") je odgovoren za gibanje ramenskih lopatic, tanek zadnji dentant pa dvigne in spusti rebra.

Splošna načela

V skladu s fiziologijo gibov so vaje za hrbtne mišice vse vrste oprijema, navpične in vodoravne. Priporočljivo je, da isti dan izvajate vadbe za hrbet z obremenitvami na prsih, rokah ali deltoidnih mišicah. Seznam osnovnih vaj za hrbet vključuje:

  1. naramnice (za late);
  2. mrtva dvigala (ima kompleksen učinek na vse velike mišične skupine);
  3. upognjena vrstica mrene (za lats). Verjame se, da če se mrena povleče do trebuha, se njihovi spodnji segmenti razvijejo in rastejo, in če do prsnega koša - zgornji.

Izolacijske vaje so namenjene izdelavi ene ali več povezanih mišičnih skupin. Mnogi od njih so biomehansko lahke različice osnovnih - namesto dela z utežmi se uporabljajo vadbeni stroji in dumbbells.

Latisimusna mišica je dodatno razgibana z vleko na simulatorjih (vodoravno - na "hummerju" in drugih); trapezoidi se razvijejo s potegom bloka na stran in z brazgotinami. Puloverji in križanci poleg velikih mišic v delo vključujejo tudi diamante in majhna krila, hiperekstenzija in upogibi z utežmi pa pomagajo okrepiti ravnalo.

Naučite se tehnike dveh ali treh osnovnih vaj, da dobite občutek, za katere mišice delajo, in tedensko povečajte delovno težo, a število ponovitev pustite enako. Prevelika teža in preveliko število ponovitev "mazita" občutke in preprečujeta začetnikom, da pravilno odmerjajo tovor.

Potegni

Vlečenje navzgor velja za najpomembnejši element obremenitve hrbta in ga je treba vključiti v kateri koli sklop vaj za krepitev mišic hrbta in hrbtenice. Zgradijo tudi m. latissimus dorsi ne v debelini, kot palice, ampak v širini.

Na pouku telesne vzgoje nas naučijo vleči od otroštva in na prvi pogled v njih ni nič zapletenega. S prsti primite vodoravno palico stran od sebe ali proti vam (z direktnim ali obratnim prijemom) in potegnite telo navzgor, ne da bi vrgli glavo nazaj. Komolci kažejo na tla, hrbet naravnost; na vrhu se trup dotakne prečke s prsmi.

  1. Telo povlecite s hrbtnimi mišicami, ne olajšajte si ga tako, da obremenitev preusmerite na bicepse in tricepse.
  2. Če ste lahki in preveč enostavni za vlečenje, si pripnite pas za dvigovanje uteži (majhen kolut zavežite spredaj).

Lažje se dvignete iz začetnega položaja z ozkim ali vzvratnim prijemom, saj večino breme prevzamejo roke. Zato začetnikom svetujemo, da obvladajo tehniko iz tega posebnega PI. Še vedno ne deluje? Vadite na protiutežnemu stroju ali naj vam prijatelj podpira noge. Ko se hrbet okrepi, pojdite na običajni oprijem, najprej ozek, nato pa še širši.

Deadlift

Klasična različica mrtvega dvigala bolj ali manj enakomerno obremenjuje hrbet in noge; Romunščina poleg nog naredi ravna trapeza, late in hrbtna ravnala; sumo v glavnem trese boke. Profesionalni športniki trdijo, da globlji kot je, bolj so vključeni v delo m. latissimus dorsi; plitkejši naklon naloži več m. trapezij, toda prijem je drugotnega pomena. Običajno športniki uporabljajo srednji nagib in raven oprijem, powerlifterji pa uporabljajo "britvico": dlan, ki je močnejša, se vzame na drog z vzvratno, drugi pa - z neposrednim oprijemom. To vam omogoča, da v rokah držite večjo težo..

Začnite s segrevanjem na kardio aparatu ali z 10 minutami fitnesa, ogrejte si delovne sklepe in mišice s preprostimi vajami, napumpajte abs in hrbtna ravnala (hiperekstenzija, drobljenje na stiskalnici). Teža ne zgrabite naenkrat, naredite dva ali tri pristope s prazno palico ali lahkim drogom.

  1. Klasična različica. Stopala na širini ramen ali rahlo ožja, prsti gledajo v stranice; sprednji del goleni se dotika prečke. Sedite in gledate naravnost, zgrabite mrežo z ravnim prijemom, nagnite se naprej in ko izdihnite, jo potegnite k sebi. Komolci so pritisnjeni na telo; noge so upognjene v kolenih, medenica gre nazaj, palica pa "drsi" navzgor po nogah. Na zgornji točki napnite hrbet in pritrdite poza, medtem ko vdihnete, počasi spuščajte težo.
  2. Romunski mrtvi dvig se izvaja na ravnih nogah, brez počepov. Vstanite naravnost, držite prečko v spuščenih iztegnjenih rokah z rahlo širšim kot ramena. Začnite ga spuščati: telo se upogne, medenica pa se pomakne nazaj; Šipka drsi čez stegna in sprednji del spodnjega dela noge. Palica ni postavljena na tla, njen drog je spuščen na sredino spodnjega dela noge in se spet potegne navzgor.

Med vlečenjem je enostavno poškodovati hrbet. Zato ne hitite, da na palico obesite več palačink in hrbet držite naravnost, potem se bodo vretenca "postavila" v ravno črto, tveganje za medvretenčno kilo pa se bo zmanjšalo. Ne trkajte palice navzgor in ne pustite, da vam pade pod težo, vendar jo morate v povprečju dvigniti hitreje kot spustiti.

Upognjena nad vrstico

Ta vaja oblikuje spodnji in srednji del hrbta (latov in rombov, hkrati pa uporablja mišice pasti in lopatice. Za razliko od mrtvih žičnic se ta vrsta mrtvega dvigala izvaja z zmerno težo. Izberite jo zase, da boste med treningom lahko naredili 10-12 ponovitev v pristopu.

Z vsako ponovitvijo se teža postavi na tla. Zato ga morajo začetniki, ki vadijo z lahko mreno (z nizkimi palačinkami) postaviti na opore. Če so palačinke široke in ni dovolj nizka, da bi raztegnila hrbet, postane športnik sam.

  1. Upognite se proti drogu, prijemajte palico z zgornjim širokim oprijemom z dlanmi stran od sebe. Noge so nekoliko širše od ramen, upognjene v kolenih, telo je vzporedno s tlemi. Ne glejte pod noge, ampak na nasprotno steno in telo bo s fiziološkim odklonom v spodnjem delu hrbta zavzelo pravilen položaj.
  2. Iz tega položaja potegnite svojo težo proti spodnjem delu trebuha. Zategnite abs in trup, potisnite prsa naprej, vendar ne sprostite spodnjega dela hrbta in ne zaokrožite hrbta. Komolce imejte tesno ob trupu, pri tem pa drsite navzgor.
  3. Na zgornji točki zadržite dih in spustite izstrelk, vendar ne "vzdolž nog", ampak po ukrivljeni poti. Na najnižji točki sta roki zravnani, latissimus dorsi raztegnjeni v vrvico.

Bolj zapletena različica vaje je vlečenje mrene do prsi. Učinkoviteje pritegne zgornje hrbtne mišice (zadnja delta, diamanti in trapezi, zgornji del) pri gibanju.

Izolacijske vaje: v telovadnici in doma

Strokovnjaki dopolnjujejo osnovne vaje za hrbet s ciljanimi izolacijskimi vajami na koncu vadbe za tiste, ki se okrevajo po poškodbah in začetnike, ki ne zmorejo težkih uteži. Torej, simulator okvirja deluje na enak način kot mrtva dvigala, vendar razbremeni hrbtenico; vlečenje zgornjega bloka pomaga tistim, ki se ne vedo, kako se dvigniti, vlečenje spodnjega bloka pa delno nadomesti vlečno mrežo v pobočju.

Želite narediti svoje telo bolj mišičasto in napeto, a se bojite, da bi ga prečrpali? Naredite program v celoti ali pretežno iz "nadomestnih vaj"! Doma lahko takšen kompleks vključuje kardio trening, raztezno gimnastiko, vlečenje na vodoravni palici ali na vratih, vaje z dumbbells in hiperekstenzijo na fitball..

Tečaji z dumbbell

Dumbbells vam omogočajo, da raztegnete in skrčite mišice "s lepšo vadbo" kot mrena, ki je dvignjena le do trebuha, spodnji del hrbta pa je vključen veliko manj. "Krila", velika in majhna, in zadnje delte prejemajo ciljno obremenitev.

  1. Enoročna dumbbell row ("upognjena"). Položite koleno in roko na istoimensko klop. Z drugo roko vzemite palico, jo potegnite čim bližje prsim in jo počasi spustite navzdol. Hrbtna stran je vzporedna s tlemi; ne spuščaj neradne rame! Takoj ko je komolček v višini ramen, povlecite ramo s komolcem navzgor, in če ne deluje, vzemite lažjo palčko. Doma vajo izvajamo iz prostega stojala: v počepu ena roka nasloni na koleno, druga izvede mrtvo dvigovanje.
  2. Srajce za pasti, rombe in škapularne mišice. V telovadnici uporabljajo simulatorje za stiskanje klopov ali to počnejo na nagnjeni klopi, doma pa - stoječe.
    • Na klopi. Počivajte upognjena kolena na tleh in ležite z želodcem na klopi, dvignjeni pod kotom 45 °, z rokami, ki visijo navzdol. Ko vdihnete, dvignite ramena, kot da jih stresete, in združite ramena. Na vrhu zadržite dih in se spustite.
    • Stoječe. Noge na širini ramen, ramena so razporejena, roke z dumbbells so spuščene. Ko izdihnete, potegnite ramena čim višje, brado navzdol. Na najvišji točki zadržite in spustite težo. Ne zvijajte ramen!

Ne pozabite, da je zelo pomembno, da se naučite, kako izbrati optimalno težo palčkov zase. Če prevzamete pretežko, se bodo mišice utrudile, preden bodo dobile dovolj stresa, preveč svetlobe pa ne bo koristilo. Uporabite zapestne trakove za podporo teže v rokah.

Hiperekstenzija

Hiperekstenzijo (prekomerno raztezanje) lahko opravijo le tisti, ki imajo zdravo hrbtenico. V telovadnici se te vaje izvajajo na simulatorju, doma in v običajnih telovadnicah pa - na fitballu. Možnost na žogi svetujemo tudi neizkušenim ljudem, saj mehka žoga ne omogoča upogiba več, kot je potrebno, in to napako pogosto naredijo začetniki na telovadni klopi.

Lezite s trebuhom nad žogo, roke za glavo, noge naravnost, iztegnjene noge, ki ležijo na tleh z nogavicami. V različici za moške se pri iztegu trupa roke dvignejo od tal, roke pa morajo biti zložene na prsih. V ženski različici ostanejo noge po ravnanju na tleh, roke so usmerjene nazaj ("lastovka je dvignila krila").

Vaje za osteohondrozo

S ukrivljenostjo hrbtenice, hernijami diskov in osteohondrozo se ne bi smeli ukvarjati z vajami za moč, vendar to ne pomeni, da so ljudje s takšnimi težavami obsojeni na to, da bi se ukrotili in bili slabi! Tudi pri resnih boleznih grebena nežne in celo priporočljive vaje za raztezanje hrbta niso prepovedane in celo priporočljive, pri katerih statika deluje bolj kot dinamika. Za krepitev spodnjega dela hrbta in drugih hrbteničnih con bo pomagal "Čoln" in "Most", ki sta del kompleksa vadbene terapije.

  • Čoln (3 ponovitve). Lezite na hrbet z rokami blizu telesa, nog in pete skupaj. Potegnite v trebuh, vdihnite in dvignite ravne noge za 30-40 centimetrov, hkrati pa na isti razdalji odtrgajte glavo - ramena - zgornji del hrbta. Ko začutite, da se naslanjate samo na zadnjico in križnico, zadržite dih, štejte do osem do deset, spustite se na tla in se sprostite. Ponovite.
  • Čoln je obratno (3-4 ponovitve). Lezite na trebuh, roke in noge v širini ramen: roke iztegnjene naprej, dlani navzdol, noge naravnost. Hkrati dvignite okončine, naslonjene na trebuh in medenico, dlani in stopala z vsemi močmi, ki se raztezajo v nasprotnih smereh. Na mestu največje napetosti odštejte do deset, ležite na tleh, počivajte in ponovite. Vadite tri do štiri tedne in statični položaj obeh "čolnov" boste lahko zadržali vsaj minuto.
  • Most. Lezite na hrbet, upognite noge do kolen in roke naslonite na tla za glavo. Zdaj pojdite navzgor, povlecite medenico višje, in ko se ne izide, odštejte do deset in v idealnem primeru 40-50. Tisti, ki težko držijo most tako dolgo, lahko v 5 sekundah naredijo 5-10 ponovitev.

Resnejšo obremenitev ponuja joga kompleks "Krokodil". Ta zdravstveni in wellness program sestavlja pet serij vaj zvijanja. Bolje ga je preučiti pod vodstvom trenerja ali videoposnetka in pred začetkom vadbe..

Nasveti za kiropraktik: 2 vaji, ki izravnava hrbtenico

Dobra drža, hrbtenica s pravilnimi naravnimi krivuljami so znana kot ključ do dobrega zdravja. Vendar, kako malo ljudi se lahko s tem pohvali!

Pogosto se sprašujejo, kako popraviti različne patološke krivine hrbtenice - skoliozo, kifozo, lordozo. Večinoma vprašanja postavljajo starši, ki prosijo za nasvet, kako pomagati svojim otrokom. Odrasli se običajno ne sprašujejo o takšnih težavah, očitno menijo, da jim je prepozno pomagati - njihovo okostje je že dolgo oblikovano in je že preveč togo, da bi nanj nekako vplivalo.

Vendar pa ni. Opazovani ljudje seveda opazijo, kako se pri mnogih starejših ljudeh drža poslabša in se noge deformirajo, in togost okostja tu ni ovira. To pomeni, da se lahko okostje v kateri koli starosti aktivno spreminja. In v katero smer je odvisno od pogojev, ki mu jih ponujamo.

Danes bomo govorili o tem, katere ukrepe lahko sami sprejmete, da popravite različne ukrivljenosti hrbtenice..

Vaje za skoliozo

Skolioza je bočna ukrivljenost hrbtenice, ki je možna v vseh njegovih delih in v kateri koli smeri. Že v začetni fazi bolezni se notranja napetost v telesih vretenc in diskih močno poveča. Hrbtenica postane kruta, neprožna. Patološki procesi se razvijajo s pospešenim tempom. Zmožnost hrbtenice, da prenese različne preobremenitve, se zmanjšuje. Zaradi tega je nemogoče ohraniti ali zaustaviti razvoj skolioze, bolezen napreduje do zelo stare starosti..

Na sliki 1 prikazuje levostransko ledveno skoliozo.

Lumbalna hrbtenica je upognjena v levo, mišice na levi na pasu so hipertrofirane, na desni so praktično odsotne. Ta porazdelitev mišične mase poleg tega poveča vizualno zaznavo napake. Od kod je nastala mišična asimetrija??

Da telo ostane pokončno, morajo biti mišice na levi nenehno napete, mišice na desni pa morajo biti sproščene. Se pravi, če bolnik stoji ali sedi, mišice na levi trdo delajo, na desni pa počivajo. Če hodi, teče, plava, igra šport, se razlika v obremenitvah večkrat poveča. To pomeni, da je nesmiselno zdraviti takšno ukrivljenost z igranjem športa in običajne telesne vzgoje, poleg tega pa je škodljivo. Skolioza se bo samo povečala!

Tradicionalne metode - fizioterapevtske vaje, varčne življenjske razmere (otrokom se na primer ponuja pouk na trebuhu), stezniki, vzmetnice, oblikovane po obliki telesa - so neučinkovite in so včasih podobne prefinjenemu mučenju. No, in tudi operacija. Otroke sem videl in zdravil po operaciji. Rezultati niso samo nič, ampak tragični.

Običajna praksa kiropraktikov, da poskušajo poravnati hrbtenico s standardnim naborom tehnik, žal tudi ne dosega svojih ciljev. Hrbtenica se v najboljšem primeru izravna za nekaj ur, nato pride v prvotno stanje.

Kaj lahko naredite sami, ne da bi se zatekli k storitvam specialistov?

1. Ustvarite pogoje za pacienta, tako da je večino časa hrbtenica v stanju proti upogibanju.

2. Izvedite vse ukrepe za poravnavo mišičnega sistema.

Oboje je mogoče uspešno izvajati z nenehnim izvajanjem naslednjih vaj ali bolje rečeno, da zavzamete določene zdravilne položaje.

Stališče za zdravljenje ledvene skolioze (slika 2).

Bolnik sedi s knjigo pod levo zadnjico. Hkrati se ledvena hrbtenica upogne v desno, mišice na levi se sprostijo, na desni pa se napenjajo. Debelina knjige (ali drugega primernega predmeta) je izbrana na podlagi velikosti deformacije hrbtenice, starosti pacienta, širine medenice in maščobnih oblog na zadnjici in se giblje od 1-1,5 cm za otroka do 5-6 cm za dobro hranjeno žensko.

Čas sedenja za šolarje in odrasle je konstanten. To pomeni, da morate tako sedeti v učilnici v šoli, doma in na splošno vedno in povsod, do popolnega okrevanja. Za otroke, stare 4-5 let z blago skoliozo, je dovolj pol ure sedenja na dan.

Toda obstajajo časi, ko je nemogoče sedeti na knjigi, na primer na zabavi ali na plaži.

V tem primeru lahko uporabite možnosti pozi, prikazane na Sl. 3 (stran) in sl. 4 (na plaži, pikniku ali v telovadnici).

Udobno je namesto knjige sedeti na naslanjaču ali kavču z nogo. Izkazalo se je za ekstravagantno in sploh ni povezano z zdravljenjem. Na plaži, na trati, lahko upognete dve nogi. Če sedite v takšnih položajih, lahko desno ramo naslonite na primerno oporo - naslonjalo stola, steno, deblo drevesa.

Vse poze so podane za levostransko ledveno skoliozo, za desnostransko - vaje je treba izvajati v zrcalni različici.

Pri ledveni skoliozi lahko vzvratno upogibamo med stojanjem (slika 5).

Če želite to narediti, mora telo v celoti počivati ​​na levi nogi, desna je rahlo upognjena, desna polovica medenice je spuščena navzdol.

Tistim, ki trpijo za ledveno skoliozo, je pomembno, da si zapomnijo, da tako sedel kot stoji, nezavedno prevzame držo, ki je primerna za skoliozo, torej zrcalno terapevtsko. Zato pazite na sebe in zavzemite prave drže..

Kaj pa mišice? Tudi ob popolnem ozdravljenju skolioze ostane mišična asimetrija, kar čez nekaj časa zlahka vodi v vrnitev skolioze. Zato za razvoj atrofiranih mišic predlagam, da redno izvajate dve vaji..

Vaja 1 (slika 6).

Z desno roko pritisnite na fiksno oporo, mišice desne strani pasu pa so napete. Priporočeni način vadbe: 2 sekundi - pritisnite, 1 sekundo - počitek. V blagih primerih se izvaja 1 serija 10 stiskalnic, v hudih primerih - 2-5 serij.

Vaja 2 (slika 7).

Leži na levi strani z levo nogo rahlo upognjeno. Leva roka je pod glavo, desna pa počiva na kavču. Telo je rahlo nagnjeno naprej, ravna desna noga je dvignjena navzgor in rahlo položena nazaj. Za stimulacijo mišic na desni nogi lahko obesite tovor (več kilogramov) in ga dvignete z ravno nogo, dokler se ne pojavi utrujenost. Lahko se zatečete k pomoči bližnjih: asistent pritisne na nogo v gležnjem sklepu in bolnik se upira pritisku (dokler ni utrujen).

In še zadnji nasvet. Ne pozabite na redne diagnostične preglede, saj je možno preveliko odmerjanje. Zato je pomembno, da se pravočasno ustavite, sicer lahko ukrivljenost gre v drugo smer. objavil econet.ru

Vam je bil članek všeč? V komentarje napišite svoje mnenje.
Naročite se na naš FB:

Vaje za ravnanje hrbtenice v telovadnici in doma

Za slabo držo so vaje za ravnanje hrbtenice eno glavnih načinov zdravljenja. Obstajajo kompleksi, ki se uporabljajo v profilaktične namene in se znebite skolioze. Poleg tega velja, da je joga terapija učinkovita metoda, ki jo lahko uporabljajo skoraj vsi pacienti. Za tiste, ki so bolj pripravljeni in na tekaške primere, se priporoča pouk v telovadnici, namenjen krepitvi mišične strukture hrbta, ki podpira hrbtenico..

Oblikovanje pravilne drže se začne z lahkotnimi in enostavnimi vajami. Vaje za ravnanje hrbtenice se izvajajo v kompleksu, vključevati naj bi vse mišične skupine, ne le hrbta, temveč tudi celotnega telesa:

  1. 1. Potisni predmeti od tal. Ta vaja je vsestranska. Pomagal bo okrepiti jedro in mišice ramenskega pasu. Začnite z dvema setoma po 15 ponovitev.
  2. 2. Lezite na hrbet, razprte roke. Poskušati morate dvigniti glavo, medtem ko nogavice povlecite nad seboj, kolikor je mogoče, se nekaj sekund zadržite v tem položaju in se nato sprostite. Naredite 5 ponovitev z odmorom 30 sekund.
  3. 3. Če sedite na stolu, roke postavite za glavo. Treba se je čim bolj upogniti v hrbet, v tem položaju pritrditi 5 sekund in se nato sprostiti. Vajo naredite 5-krat.
  4. 4. Stopite na noge, roke postavite za glavo in zaprite ključavnico. Roke je potrebno v tem položaju napeti in jih nato sprostiti. Naredite do pet ponovitev.
  5. 5. Spet lezite na hrbet, roke pa položite ob telo. Dvigniti se je treba zaradi dela hrbtnih mišic, ne da bi se dvignili od tal ali upognili noge. Roke lahko rahlo držijo trup. Pri dvigu zadržujemo dihanje. Vajo ponovite 10-krat..
  6. 6. Prevrnite se na trebuh, upognite noge do kolen, z rokami primite gležnje. Poskušati morate čim bolj spraviti glavo nazaj na noge. V tem položaju se nekaj sekund zadržijo, nato pa se sprostijo. Naredite do 5 ponovitev.
  7. 7. Če ležite na trebuhu, poravnajte roke vzdolž telesa. Kolena morate upogniti in jih dvigniti čim višje. V največji amplitudi se nekaj sekund zadržijo, nato pa se sprostijo. Vajo ponovite 10-krat..

Po končanem kompleksu se lotijo ​​vaje za zdravo držo:

  1. 1. Stati morate pred ogledalom. Najprej dvignite levo ramo in v tem položaju ostanite nekaj sekund. Nato se sprostite in ponovite isto dejanje za desno ramo. Ko premikate eno ramo, morate poskusiti ohraniti drugo..
  2. 2. Hrbet imejte raven, oba ramena spustite. Hkrati jih morate gladko premikati naprej in nazaj..
  3. 3. Dajte roke za hrbet. Brez upogibanja v komolcih jih morate poskusiti dvigniti čim višje.
  4. 4. Pri vdihu zložite ramena, hkrati povlecite v trebuh, nekoliko upognite nazaj. Na izdihu se vrnite v začetni položaj.
  5. 5. Sedite na stol, roke naj bodo iztegnjene navzgor in roke povezane s ključavnico. Upognite komolce, vodijo jih skozi ramena. Po nekaj sekundah se vrnejo v prvotni položaj.

Zadnji ravnalec

Ste vedeli, da ima več kot 50% ruskega prebivalstva kakšno težavo s hrbtom? Naglušnost, ki se kasneje lahko spremeni v skoliozo ali lordozo, prej ali slej vodi v "najboljšem" primeru do rednih bolečin v križu in spodnjem delu hrbta. V najslabšem primeru - do nepravilnega delovanja notranjih organov, poslabšanja krvnega obtoka v možganih, stisnjenih živcev in v še posebej hudih primerih do invalidnosti. Poleg vsega tega nagnjena drža, povešena ramena, povešena brada sploh ne slikajo človeka.

Dekleta se učijo dobre drže. Dekliški kolidž, ZDA 1946

Najprej je treba spomniti, da motnje hrbtenice praviloma niso vzrok, ampak so posledica dolgoročno napačnega položaja telesa. Najpogostejši viri težav s hrbtom so:
- Slabo ujemajoča se miza in stol, ne ergonomsko delovno mesto. Se lahko pohvalite z udobnim stolom v službi ali vam je delodajalec kupil najbolj proračunski model za pisarno? In stoli v šoli vašega otroka, stavim, se v dvajsetih letih niso spremenili.?
- Sedentarno delo. Tudi če imate drag udoben stol, sedenje neizogibno močno obremenjuje hrbtenico, torej bolečine v spodnjem delu hrbta..
- sedeči način življenja. Vaše hrbtne mišice zahtevajo enake vadbe kot glute, boki in abs, če želite, da so močne in napete. Žal, vsi ne najdejo več časa za telovadnico zvečer, vstajanje ob šestih uri za jutranji tek je kot Herkulov podvig.
- Navada poševitve. Dokler imate zdravje, tega ne opazite. Enako lahko rečemo za zdrav hrbet. Malo ljudi razmišlja o pravilni drži, dokler se ne pojavi kronična bolečina in odsev v ogledalu spominja na vprašanje.

Izogibanje zgornjim težavam je veliko težje, kot se sliši. Zastavite si lahko cilj, da boste hrbet držali naravnost in uspešno zdržali nekaj deset minut, a čez nekaj časa boste presenečeni, ko boste našli hrbet v upognjenem stanju. Tečaj s profesionalnim masažnim terapevtom (ne šarlatanom) je lahko zelo škodljiv za družinski proračun. In ne morete kupiti stola za svojo pisarno za nekaj tisoč rubljev!

Na mojo žalost vem za vse zgoraj navedene težave iz prve roke. Potem ko sem vse svoje otroštvo preživel za napačno mizo, sedel za neudobnim stolom v šoli in skorajda ne igral športa, sem si prislužil skoliozo druge stopnje. V iskanju učinkovite in ne predrage rešitve za težave s hrbtenico in zato, da se hrbet ne bi poslabšal, sem odkril ogromno različnih pripomočkov in pripomočkov za držo. V ta pregled so bili vključeni najbolj zanimivi in ​​učinkoviti. Iskreno upam, da bo ta članek prihranil dragocen čas tistim bralcem, ki iščejo odgovor na vprašanje "kako popraviti držo" in bo na splošno koristen vsem, ki jim je mar za njihovo zdravje in zdravje svojih otrok.

Klasika: stezniki in korektorji drže

Ortopedski stezniki so najbolj tradicionalno zdravljenje poškodovanega hrbta in ukrivljenosti drže. Steznike lahko razdelimo na več vrst: ledveni, lumbosakralni, torakalno-ledveni stezniki in korektorji drže. Prve tri vrste korektorjev so nameščene večinoma na ledvenem nivoju, pogosto prizadenejo torakalno ali križno hrbtenico. Njihov glavni namen je pomoč pri sanaciji hrbta po poškodbi, lajšanje bolečin, preprečevanje vretenčnih kile, lajšanje osteohondroze itd. Preprosto povedano, ledveni stezniki so predpisani za resne težave s hrbtenico, zdravniški nadzor pa je obvezen. Čeprav je ukrivljenost posta lahko eden od razlogov za imenovanje tovrstnih steznikov, se v takšnih primerih korektorji držijo pogosteje..

Za popravljanje stopala se uporabljajo ortopedski korektorji drže (počivalniki). Nahajajo se na ravni prsne hrbtenice in so sestavljeni iz elastičnih trakov v obliki številke osem, ki se prilegajo ramenom in jih potegnejo nazaj, s čimer človeku preprečijo, da bi se prignal. Pogosto poleg trakov reclinatorji sestavljajo tudi močan naslon in trde plošče za dodatno pritrditev pravilnega položaja hrbtenice. Na čem zaključimo? Lepa drža, ponosno dvignjena brada in brez upogiba.

Večina počivalnikov je narejena iz bombaža z najlonsko mešanico, zato lahko koža pod korektorjem diha. Kljub temu da korektorja drže lahko nosite na golem telesu, ga vseeno priporočamo, da ga nosite na majici ali majici: tako lahko korektor drže dlje ohranja svoj videz. Večina korektorjev je pod oblačili nevidna, zadnji del nekaterih modelov pa lahko doseže dno lobanje, zato če je »nevidnost« za vas kritična, bodite pozorni na to pri izbiri. Svojo držo morate začeti popravljati z ortopedskim korektorjem drže s kratkim časom nošenja, od 30 do 60 minut, pri čemer postopno povečate obremenitev na 4-5 ur na dan. Nosite korektorjev več kot 6 mesecev, saj obstaja tveganje za nastanek mišične oslabelosti.

Dobro poznan primer počivalnikov je podpora za magnetno držo (imenovana tudi Bradex Cypress), ki se je aktivno oglaševala na internetu v letih 2010–2012. Toda izjemno nizka kakovost teh kitajskih ponaredkov za veliko denarja že dolgo odvrača ljudi od uporabe korektorjev drže in skrbi za njihov hrbet. Na srečo je danes na trgu veliko konkurentov, ki ponujajo kakovostne počivalnike za ugodno ceno. Korektorji drže podjetja Timed in Tonus Elast veljata za enega najboljših glede na razmerje med ceno in kakovostjo.

Korektorji drže imajo kot najbolj priljubljene naprave za zdrav hrbet naslednje prednosti in slabosti:

+ Cena. Ortopedski korektor drže bo stal veliko manj kot številne druge naprave ali storitve masažnega terapevta
+ Priljubljenost in učinkovitost. Počivalnik je najbolj priljubljen način popravljanja nagibanja
+ Primerno za otroke in odrasle.
+ Nevidno pod vrhnjimi oblačili, suknjičem, puloverjem, ohlapnimi jopiči
- Po drugi strani se pod tesnimi oblačili vidi ortopedski korektor drže, da ne omenjam poletnih majic. Zato najpogosteje ljudje pozimi nosijo korektorje..
- Dolgo ga ni mogoče uporabljati, ker obstaja tveganje za razvoj mišične oslabelosti: navsezadnje mišice pravzaprav same ne vzdržujejo pravilne drže, počivalnik jim pri tem pomaga, mišice igrajo pasivno vlogo.

Kljub manjšim pomanjkljivostim so se korektorji drže izkazali za vsestransko rešitev za težave z upogibanjem..

Lektor za pisanje Apresa - reševanje za otrokovo poševnost med pisanjem

Otroci v šoli sedijo za mizo približno 10 ur na dan - približno 6 ur v šoli in še 4 ali več ur delajo domače naloge in se igrajo za računalnikom. Predstavljajte si, če vaš otrok med pisanjem (in skoraj vsi otroci sovražijo) 10 ur na dan, kakšno nepopravljivo škodo naredi hrbtenici. Navsezadnje je otrokova hrbtenica najbolj občutljiva za napačen položaj telesa, zato je treba otroka naučiti, da sedi natanko od otroštva, dokler ni prepozno.

Vsi otroci so med pisanjem. Ne dovolite, da se to zgodi s korektorjem Apres

Zato ima vsak starš vprašanje: "Kako zaščititi svojega otroka pred ukrivljenostjo drže." Če se vaš otrok med pisanjem in početjem domače naloge in vas je že naveličal nenehno trgati, bodite pri pisanju pozorni na otroške korektorje drže Apres. To je počitek za brado, ki je pritrjen na mizo in preprečuje, da bi se študent zvijal in upognil nad svoj delovni zvezek. Ta naprava ne bo rešila le otrokovega hrbta pred skoliozo, ampak tudi oči pred kratkovidnostjo, saj po priporočilih zdravnikov imejte zvezek ali knjigo vsaj 35-40 cm od oči.

Pri pisanju je korektor za otroke nameščen na mizo (največja debelina 5 cm) in privit s posebnimi sponkami. Višina naslona za brado je nastavljiva od 14 do 22 centimetrov, zato je primerna za otroke osnovne in srednje šole in vam lahko služi več let. Zelo pomembno je, da obstaja opora za prsni koš, ki otroku ne bo omogočila, da bo na tem korektorju počival brado in razveljavil vsa prizadevanja za popravljanje drže.

Med pomanjkljivostmi takega korektorja za otroke je mogoče opozoriti na nemožnost namestitve takšne naprave v šolo, ker lahko to povzroči zasmehovanje sošolcev in kasnejše razstavljanje podpore s strani otroka samega. Poleg tega bo ta korektor neuporaben za otroke starejše šolske starosti - njihova brada je nameščena na višini 25-35 cm nad nivojem mize ali mize, Apres korektor pa ni zasnovan za takšno višino. S temi pomanjkljivostmi se lahko spopade še ena vrsta korektorja - elektronski korektor drže.

Prednosti in slabosti lektorja za otroke, ko se med pisanjem pomerijo:

+ Nizka cena.
+ Ni več potrebe, da otrok stoji nad dušo in sili, da sedi pokonci
+ Otroški nagibni korektor raste z otrokom med pisanjem - zahvaljujoč nastaviteljem višine lahko isti korektor uporabljate več let zapored.
+ Otrokove mišice delujejo, neodvisno ohranjajo pravilno držo, v nasprotju z enakimi počivalniki.
- Ni primerno za otroke, starejše od 14-15 let
- Otrok najverjetneje ne bo pristal na namestitev takšnega lektorja v šoli, kjer najbolj posedi

Masažer Bradex - most za pomoč hrbtenice

Zagotovo ste več kot enkrat po celem dnevu, preživetem v delovnem stolu za računalnikom, čutili hude bolečine v hrbtu? Nisi sam. Vsak drugi prebivalec Rusije vsaj enkrat na 2 tedna trpi zaradi bolečin v hrbtu. Če imate sedeč način življenja in ne ergonomski stol, se ne premikate veliko - ogroženi ste. Mišice hrbta in hrbtenice so med sedenjem najbolj obremenjene. In tako že osem ur naravnost. Samo predstavljajte si, kako napete so mišice, ko se vrnete domov z službe. Ni verjetno, da bi si kdo od nas želel opraviti gospodinjske naloge, skuhati posebno večerjo za našega ljubljenega zakonca ali prebrati koristno knjigo, ko vse naše misli zasedajo samo bolečine v hrbtu. Na srečo obstaja pot - most za hrbtenico bradex.

Sprostite si hrbet po napornem dnevu in s Bradex Bridge odtegnite hrbtenico

Narejen iz trpežne ABS plastike, Bradex Spine Bridge vam bo pomagal popolnoma sprostiti hrbet, raztegniti mišice in lajšati bolečine v križu. Vse kar morate storiti je, da masažer uporabljate dvakrat na dan 5 minut za najboljši rezultat. Na voljo so tri stopnje razkladanja: preprosto pritrdite hrbtenični most v položaj, ki vam najbolj ustreza, postavite most na tla za raztezanje ali na posteljo za sprostitev. Priporočljivo je začeti pouk iz prvega, najpreprostejšega položaja, postopoma se premikati na naslednjo višino.

Prestrezni most hrbtenice bradex je zasnovan tako, da vam lahko enostavno, varno in z veseljem raztegnete in sprostite hrbtne mišice. Most se uporablja za lajšanje stresa na hrbtenici, lajšanje kroničnih bolečin v hrbtu, popravljanje slabe drže, obnavljanje naravnih krivin hrbta in izboljšanje gibljivosti v mišicah hrbta in ramenskega pasu.

Prednosti in slabosti mostu hrbtenice Bradex:
+ Nizka cena
+ Most za lajšanje bremena iz hrbtenice ne zahteva dolgotrajnih vaj - dovolj je 10 minut na dan;
+ Sprošča in masira hrbet,
- Popravlja držo le posredno. Mišice sproščajo, vendar jih kljub temu ne silijo, da sami ohranjajo pravilen položaj.
- Ni ga mogoče uporabiti za resne težave, kot je skolioza tretje stopnje.

Popravljanje drže, ne da bi vstali s stola

Niso samo šolarji pokvarili držo in posledično svoje zdravje, večino dneva preživijo za mizo. Odrasli veliko dlje sedijo v neudobnih stolih. In če pisarniškega stolčka ni mogoče zamenjati s kakovostnim, ga lahko vsaj nekoliko izboljšate..

Lumbalni korektor Office-Comfort

Za tiste, ki morajo preživeti veliko časa v sedečem položaju, je primerna naprava Bradex Office Comfort. Ta ledveni korektor je nekoliko podoben sedlu in je zasnovan z naravnimi krivinami hrbtenice. Naprava Office Comfort se s pomočjo posebnega elastičnega traku postavi na hrbtni del pisarniškega stola, ki neudobno pohištvo spremeni v ergonomsko in udoben stol. S takšnim korektorjem ledvenega pasu bo vaša hrbtenica v pravilnem, naravno zasnovanem položaju, kar pomeni, da ne bo nobenih bolečin v hrbtu ali hrbtu.

O ledvenem korektorju Office-Comfort lahko povzamete naslednje:
+ Nizka cena (manj kot 200 rubljev);
+ Ohranjanje kraljevske drže z ledvenim korektorjem je tako enostavno kot lupljenje hrušk;
+ Tudi najbolj neudoben stol je lahko udoben;
+ S podpiranjem naravnega položaja telesa se obremenitev na hrbtenici zmanjša. Zato boste čez teden pozabili, kaj pomeni utrujen hrbet do konca delovnega dne..
+ Preprečevanje skolioze, osteohondroze in drugih bolezni hrbtenice;
- Ni najvišje kakovosti zaradi nizke cene.

Vaja nazaj sedež v redu

Če želite ne samo sedeti naravnost, ampak tudi trenirati hrbtne mišice (vključno z globokimi), potem bodite pozorni na vadbeni sedež "Spina Ok" iz pohištvenega podjetja Formex.
Sedež počiva na enem samem krogličnem drogu. Prisiljeni boste nenehno iskati ravnotežje, da bi sedli na stol. In sedenje na tem zadnjem sedežu trenerja ni enostavno! V nenehnem iskanju ravnotežja bo vaš hrbet prijel globoke mišice hrbta, ki so navadno v mirovanju. Izboljšanje krvnega obtoka v hrbtenici lajša spazem, ki sili človeka v upogib, kronične bolečine v hrbtu pa izginejo. Sčasoma se drža popravi in ​​človek se nenadoma znajde z ravnim hrbtom in odprtimi rameni.

Ortopedska blazinica za hrbet Nazaj V redu

Ortopedsko blazinico na stolu Back Okay priporočamo za uporabo pisarniškim delavcem, šolarjem in študentom, starejšim, voznikom, poletnim prebivalcem in na splošno vsem, ki so prisiljeni v isti položaj več kot dve uri. Back Back Trainer Ok lahko nadomesti vadbo v telovadnici in prinese ogromno koristi za hrbet in telo kot celoto. Sedež za vadbo lahko uporabljate 5-20 minut, če pa imate sedeče delo, je zaželeno ves dan.

+ Popravlja držo. Ta ortopedska blazinica za stol preprosto preprečuje posedanje!
+ Naredi globoke mišice hrbta, kar pozitivno vpliva na telo kot celoto, zlasti na krvni obtok.
+ Ne traja veliko časa, po želji pa ga lahko uporabljate ves dan.
- Sedež za vadbo ne ustreza vsem stolom. Ni mogoče uporabiti na premehkih ali previsokih stolih.

Elektronski trener za držo - vas ne bo pustil pri miru, dokler ne prenehate spuščati

V otroštvu smo imeli vse babice, ki so nam govorile: "Ne potuhnite, grba bo rasla!" Vsi smo godrnjali, a poslušno poravnali hrbet, a čez nekaj časa smo se spet upognili in spet nam je na pomoč priskočila babica. Oh, kako zdaj pogrešam takšno babico!

Na srečo so prišli do takega, kot je elektronski opomnik. Ta majhna naprava, nekaj več kot deset kovancev, je pritrjena na prsih in si ob vklopu zapomni pravilno držo. Če se z nečim zanesete ali samo pozabite na svoje zdravje, je korektor tam, tako kot naše babice - skrbi, vibrira in opominja, da bo zrasel "grb".

Potek korekcije drže s pomočjo elektronskih vibrirajočih senzorjev drve običajno izračunamo 30 dni, vendar je odvisno od starosti in splošnega »zanemarjanja« drže. Seveda je veliko lažje popraviti rastoče otroško telo kot okrepljeno pogrinjalo pri odrasli. Toda nič ni nemogoče in če poleg fizičnih vaj, ki krepijo hrbtne mišice, uporabljate elektronski korektor drže, lahko dosežete kakovostne rezultate tudi za odrasle..

Elektronski trenerji drže so dobri, ker so nevidni za druge - to ni steznik, ki ga je mogoče videti pod oblačili. In vsekakor ni prekrivalo za stol, ki bo zagotovo pritegnil radovedne poglede drugih. Elektronski korektorji drže bodo vedno z vami, zato so primerni za tiste, ki ves dan ne sedijo na enem mestu, ampak se nenehno premikajo (na primer učenec ne bo nosil sedeža za usposabljanje iz učilnice v učilnico), pogosto na poslovnih sestankih in konferencah, šolarji in ravno tisti ljudje, ki želijo imeti lepo postavo v vsaki situaciji in kadar koli v dnevu.

Elektronski korektorji drže so tako učinkoviti in priročni, da si zaslužijo ločen članek. Več o njih si lahko preberete na tej povezavi..

+ Nevidnost. Če ne želite vsem povedati o svojih težavah s hrbtom, so ti skoraj nevidni korektorji drže za vas..
+ Elektronski trener za držo je vedno z vami, vedno pripravljen, da vas opomni, naj bo hrbet raven.
+ Ne izzove šibkosti mišic, kot tekstilni ortopedski korektorji drže.
- Če ne nosite korektorja, to ne bo pomagalo. In da je treba redno nositi korektor..

Stol za korekcijo drže ZDA Medica Zero

Iz našega članka lahko dobite vtis, da so stoli in naslanjači najhujši sovražniki dobre drže. To velja za večino pohištva, vendar ne za vse. Obstajajo posebni stoli za popravljanje drže (ali kolenski stoli), namenjeni preprečevanju poševnosti osebe. Zahvaljujoč posebni zasnovi in ​​kotu sedeža se oseba ne naveliča in zato ne čuti želje in potrebe, da bi upognila hrbet. Nosilci za koleno pomagajo, da del bremena odstranite s hrbta in ga prenesete na noge. Prav tako vas ne bo zamikalo, da bi prekrižali noge, kar sčasoma privede do bočne ukrivljenosti hrbtenice. V primerjavi z običajnim klasičnim stolom boste manj utrujeni in pozabili na bolečine v hrbtu.

Stol za korekcijo drže lahko uporabljate med delom za računalnikom, branjem knjig, prehranjevanjem in gledanjem televizije. Kolenski stoli US Medica so na voljo za najstnike in odrasle, so nastavljivi po višini in opremljeni s kolesci.

+ Najučinkovitejše zdravljenje in preprečevanje skolioze in stoop
- Cena: dober kolenski stol stane približno 15 tisoč rubljev
- Stol za korekcijo drže lahko uporabljate samo doma, za razliko od ortopedskih in elektronskih korektorjev.

Na koncu članka se ne bom dolgočasil in ponovil že stotič o zdravstvenih koristih pravilne drže. Svoje bralce želim motivirati ne le z boljšim zdravjem, temveč tudi z boljšim psihološkim in čustvenim stanjem. "Kako je to lahko," vprašate?

O tem ste morda ugibali intuitivno, vendar komajda spoznate: drža, ki jo človek zavzema, vpliva na njegovo počutje, razpoloženje in celo na proizvodnjo hormonov. Na univerzi Columbia so izvedli raziskavo, v kateri so eno skupino prosili, naj prevzame šibkost (spuščena ramena, roke prekrižajo prsni koš), drugo skupino pa prosijo, naj prevzame položaj moči (pokončna drža ali noge, vržene na mizo). Minuto kasneje so udeleženci slinili in jih prosili, naj igrajo poker. Znanstveniki so ugotovili, da je 84% udeležencev, ki so bili prej v položaju moči, pripravljeni tvegati in se na splošno počutili bolj samozavestno, medtem ko je skupina šibkosti tvegala le 14% primerov. Analiza sline je pokazala, da so imeli udeleženci v močni skupini višjo raven testosterona (hormona prevlade) in nižje ravni kortizola (hormona stresa) kot udeleženci v šibki drži. Če razmislite, vsak dan vidimo potrditev tega poskusa. Težko si je zapomniti niti enega uspešnega politika, supermodela, pop zvezdnika ali generalnega direktorja velikega podjetja s slabo držo.

Vsak od nas si prizadeva za zdrav življenjski slog, dolgo življenjsko dobo, močno družino, napredovanje v karieri. In dobra drža je zvest pomočnik pri doseganju teh ciljev..

Upam, da je bil moj članek koristen vsem bralcem. Če imate kakršna koli vprašanja ali predloge, jih napišite v komentarje. In ne pozabite tega članka deliti s prijatelji v družabnih medijih, da bodo lahko ponovno pridobili tudi svojo zdravo držo.!


Za Več Informacij O Burzitis