Najboljše vaje za krepitev spodnjega dela hrbta doma

Vsak dan naš hrbet prejema veliko stresa, zato smo izpostavljeni različnim obremenitvam in poškodbam. Da bi se temu izognili, morate narediti preproste vaje za krepitev spodnjega dela hrbta, kar lahko naredite tudi doma. Kakšna je ta vaja?

Preprosto povedano, celotno vadbo lahko razdelimo v dve glavni kategoriji: moč in raztezanje. Program treninga temelji na treningu s telesno težo brez uteži. Začnimo po vrstnem redu.

Kompleks moči za krepitev ledvenih mišic

Električni kompleks vam omogoča, da ne samo zaščitite svojo hrbtenico pred neželenimi poškodbami, temveč tudi, da hrbtu zagotovite lepo olajšanje. Prispeva tudi k razvoju lepe postave. Kaj je ta kompleks?

Zvijanje na poševnih mišicah hrbta

V odgovoru na vprašanje: "Kako okrepiti mišice spodnjega dela hrbta?", Lahko odgovorite z monosilmi: "samo vsak dan naredite zvijanje na poševnih mišicah hrbta." Vaja je tako enostavna kot lupljenje hrušk.

  1. Najprej se udobno usedite na preprogo s trebuhom.
  2. Nato iztegnite roke in noge, upognite hrbet, roke in noge dvignite za približno 30 stopinj.
  3. Držite ta položaj vsaj 5-10 sekund, vrnite se v začetni položaj.
  4. Ponovite 10-15 krat na dan.

Razvoj tiska

Ni skrivnost, da so trebušne mišice povezane s hrbtnimi mišicami. Torej, ko delate navadne vaje za tisk, z enim kamnom ubijete dve ptici. Začeti je treba s "kolesom", dviganjem nog in tradicionalnimi zasuki. Vse vaje ponovite vsaj 20-krat..

Vaja "čoln"

Osnovnih vaj za krepitev hrbta si ni mogoče predstavljati brez znane jadrnice. Izvede se na naslednji način:

  1. Najprej morate ležati na trebuhu in iztegniti okončine..
  2. Potem, tako kot pri zvijanju na poševnih mišicah hrbta, jih dvignite za 30 stopinj in začnite "nihati".
  3. To "delo" bo omogočilo, da vse kosti stopijo na svoje mesto, otresejo ledveni predel.
  4. Ponovite 25-30 krat na dan (možno je več, če pa menite, da lahko).

Raztezne vaje za mišice spodnjega dela hrbta

Ta kompleks je vadba, namenjena raztezanju hrbta. Lajšujejo bolečine v ledvenem delu hrbtenice, pomagajo zmanjšati tveganje za poškodbe in ščipanje v prihodnosti.

Pobočja nožnih prstov

Krepitev spodnjega dela hrbta doma je možna le z rednimi dnevnimi ali vsak drugi dan. Pogosto se uporablja kot ogrevanje, vendar je bolj koristno po treningu..

  1. Odmaknite nogavice narazen in začnite se počasi upogibati proti njima z rokami, ne da bi upognili kolena. Če nogavice ne morete doseči, to pomeni, da mišice nog in hrbta niso dovolj raztegnjene..
  2. Poskusite ostati v tem položaju čim dlje. Če postane enostavno, potem potonite še nižje in prenašajte bolečino v spodnjem delu hrbta, ki se pojavi, ko se mišice hrbta raztegnejo..
  3. Ponovite 2-3 pristopa na dan, 10-krat. Raztezanje se bo sčasoma izboljšalo in bolečina bo popustila..

Povratni podaljšek

Podaljški so ravno nasprotje prejšnje vaje. Tam morate priti do palcev in tu so pete največji cilj. To ni težko storiti, vendar potrebujete pravilnost in vrstni red izvršitve.

  1. Pojdi na kolena.
  2. Roke spustite "nazaj", upognite se v hrbet in poskusite doseči pete. To "delo" je veliko bolj zapleteno, kot se sprva zdi, vendar je učinek precejšen. Vaja krepi mišice ledvenega dela, popravlja držo, sprošča mišice hrbtenice.
  3. Približno 3 sklope ponovite 20-krat.

Kitty

Če boli spodnji del hrbta, potem morate narediti "mucka". Pomaga pri raztezanju mišic hrbta, zelo pomaga pri izvijanju in ščepanju. V izvedbi tako enostavno kot dvakrat.

  1. Vstanite na štiričetrti.
  2. Nato upognite hrbet čim nižje, držite ta položaj 15 sekund.
  3. Nato se počasi dvignite v hrbet in se poskušajte dvigniti čim višje, vendar brez dvigovanja udov s preproge. Držite ta položaj 15 sekund in se vrnite v začetni položaj.
  4. Ponovite 20-25 krat 4-krat. Lahko si vzamete dnevni počitek, če menite, da je težko..

Prednji ovinki

Tradicionalni nagibi, ki jih poznamo pri pouku telesne vzgoje otrok, prinašajo veliko koristi tistim, ki jih redno izvajajo. Pomagajo okrepiti mišice spodnjega dela hrbta in zmanjšajo tveganje za poškodbe.

  1. Najprej morate zavzeti pozu v obliki pravega kota.
  2. Nato morate čim bolj razširiti noge in se z rokami začeti upogibati v sredino. S prsti poskusite doseči čim dlje od sebe.
  3. V tem položaju stojite 30 sekund, nato se počasi dvignite nazaj navzgor. Ponovite vsaj 15-krat na dan.

Dvig zadnjice

Če govorimo o najbolj učinkovitih vajah, potem bo seveda dvig zadnjice vključen na ta seznam. V enem tednu prinese rezultate, telo opazno bolj privlačno.

  1. Če želite pravilno izvajati vajo, morate v vodoravnem položaju, globoko vdihniti in zadnjico dvigniti približno tako, da nastane kot 45 stopinj. To dvigalo vam bo sprostilo hrbet, hkrati pa črpalo zadnjico..
  2. Ponovite vsaj 20-krat na dan.

Ovinki na ravnih nogah

Ta pobočja so zelo podobna prejšnjim, vendar se razlikujejo v nekaj malenkostih..

  • Najprej se je treba nagniti z ravnimi nogami in po možnosti doseči s prsti do nogavic.
  • Drugič, ni jim treba storiti z veliko ponovitvami, kot to počnemo pri običajnih nagibih. Dovolj je, da naredite približno 5 ponovitev na dan..
  • Tretjič, tukaj se morate zadržati ne 30 sekund, temveč minuto, da končno "operete vse kosti in mišice" in omogočite, da se hrbtenični odseki sprostijo.

Vse zgoraj naštete varne vaje so enostavne za izvedbo in imajo velike koristi za zdravje. Okrepijo in raztegnejo hrbet, pa tudi noge, roke in celo nekatere trebušne mišice..

Vaje za krepitev hrbtnih mišic doma

Dobra drža, zdrav hrbet - ali je to mogoče doseči z vadbo doma? Da, da opazno napumpate hrbtne mišice, morate vsaj pridobiti par bučic. Ampak vsi začnemo nekje. In vaje za krepitev hrbtnih mišic doma so dobre za začetnike..

Včasih lahko naletimo na takšne zgodbe: »Zdravniki so mi prepovedali kakršno koli vadbo. Nisem pa jih poslušala, vadila sem in delala vaje za krepitev hrbtnih mišic. Nekaj ​​let je minilo in povsem zdrava sem, zdravniki samo v nezaupanju skomignejo z rameni. " Žal so takšne zgodbe izjema. V večini primerov bo trdi trening z vneto zadnjico še poslabšal. Ne morete prezreti mnenja zdravnika, vadbe in upanja na čudež.

Za ogrevanje lahko uporabite raztezanje in jogo vaje. Še posebej pomembno za tiste, ki ves dan sedejo v pisarni na stolu / za volanom, z osteohondrozo.

Anatomija hrbtnih mišic

Vaje za krepitev hrbtnih mišic doma

Vse vaje so dokaj preproste in učinkovite, primerne za začetnike doma..

Ponavljanja in kompleti:

20-25 krat v 3 sklopih. Če je težko narediti 20-krat zapored - začnite z 10-15 krat in poskusite narediti več pri vsaki vadbi..

Rekreacija

Med sklopi - 40 sekund, med vajami - 60 sekund.

1 Potegni

Najbolj priljubljena vaja za krepitev mišic hrbta, vendar nima vsakdo doma palico. Priporočamo, da ga kupite, ker pull-up so ena najbolj učinkovitih vaj za zgornji del hrbta. Niso se vsi začetniki sposobni potegniti takoj. Če tega še vedno ne zmorete, lahko spustite stol in ga z eno nogo potisnete. Lahko tudi prosite nekoga iz družine, da vas potisne z roko (po pasu ali z dlanjo na spodnji del hrbta).

Če se potegnete navzgor z ozkim prijemom, pasti (mišice na dnu vratu) delujejo bolj. Če je široka, se vklopi latissimus dorsi ("krila").

2 push-up

Roke postavite dovolj široko (z ozko nastavitvijo se poveča obremenitev tricepsa). Če je težko, lahko to vajo naredite s koleni. Če je enostavno - dvignite eno nogo od tal, naredite potiske z bombažem.

3 Dvig roke ležati

Zategnite mišice hrbta, združite ramena. Roke držite na tleh, dokler ne opravite potrebnih ponovitev..

4 Superman

Roke in noge hkrati dvignite od tal. Zadržite nekaj sekund, zadnjico čim bolj napnite in stisnite lopatice.

5 Superman z izmeničnimi rokami / nogami

Z izmenično dvignite levo in desno nogo / desno roko in levo nogo. To je ena ponovitev. Roke in noge se ne dotikajo tal, dokler jih ne naredite 20-krat (ali čim dlje).

6 Kroj z ravnanjem rok

Počivajte na komolcih (stojte v prečki), nato pa izmenično poravnajte roke in se upognite nazaj. To je ena ponovitev. Mimogrede, poznate svetovni rekord za komolec?

7 Povratna hiperekstenzija

Potrebovali boste klop ali kavč brez naslonjala za roke. Lezite tako, da vaše medenične kosti ležijo ob robu klopa. Počasi spustite noge navzdol (ne dotikajte se tal) in se dvignite malo nad vzporednico. Z rokami se držite za robove klopi / postelje.

8 "Dobro jutro"

Noge upognite nekoliko v kolenih in se spustite navzdol z ravnim hrbtom. Če želite zapleteno vajo - v roke vzemite dodatno težo (dumbbell, palačinka, steklenica s težko vodo itd.)

Vaje za hrbtne mišice doma (video)

Vaje za spodnji del hrbta domači video

Vaje za spodnji del hrbta domači video

Vaje za spodnji del hrbta domači video

Če vam je bil članek všeč, ga delite s prijatelji!

14 Učinkovite vaje za hrbet doma, na prostem in v dvorani

Sedentarni življenjski slog, delo pri prenosniku z zaobljenimi hrbti in rameni, nam očitno ni dobro. Bolečine v hrbtu so že prepoznali kot "pisarniški sindrom". Glede na to, da zunaj delovnih sten še naprej visimo nad monitorji pametnih telefonov, so vaje za hrbet preprosto potrebne. Je druga največja mišična skupina v človeškem telesu. Močne in zdrave hrbtne mišice lahko ne samo izboljšajo držo, ampak tudi zaščitijo hrbtenico in notranje organe pred poškodbami, zagotovijo splošno gibljivost in gibčnost telesa.

Na kratko o hrbtnih mišicah

Hrbet je anatomsko razdeljen na pet con:

  • vretenčar
  • škapular
  • subscapularis
  • ledveni
  • sakralno

Vsi so konvencionalno razdeljeni na zunanje in notranje (površinsko, srednje in globoko). Prav tako je pomembno, da delujete skozi vsako od teh skupin.

Zakaj potrebujete vaje za mišice hrbta?

  • Močne hrbtne mišice pomenijo zdravo hrbtenico in pravilno, lepo držo. Motnje drže ne samo poslabšajo estetskega videza, ampak vodijo tudi do nepravilne obremenitve mišično-skeletnega sistema, kar povzroča lokalno bolečino in vrsto bolezni. V ločenem članku smo delili nekaj nasvetov, kako ohraniti držo.
  • Vadba pomaga povečati celotne telesne izdatke.
  • Vadbe za hrbet izboljšajo "V" obliko figure, kar prispeva k vizualnemu zmanjšanju pasu in omogoča doseganje harmoničnih razmerij.
  • Vzdrževanje mišičnega tonusa vpliva na delovanje notranjih organov.

Za bolečine v hrbtu je včasih veljalo, da je najboljše zdravljenje posteljni počitek, vendar je to v bistvu napačno. Ena najbolj pravilnih stvari, ki jih lahko storite v tem primeru, je, da se še naprej premikate in opravljate svoje običajne dejavnosti..

Študija iz leta 2009 ni potrdila, da se degeneracija vretenčnih diskov pojavlja predvsem zaradi staranja in obrabe zaradi mehanskih poškodb in travm. Namesto tega se je pokazalo, da ta proces v veliki meri določa genetski vpliv, čeprav imajo tudi okoljski dejavniki pomembno vlogo..

Plavanje, joga in pilates dobro delujejo tudi na zgornji del telesa. Toda primerne sklope uporabnih vaj za hrbet lahko izvajate doma, na prostem in v telovadnici. Če želite ostati prožni in gibčni, ne zanemarjajte raztezanja po treningu in se pred začetkom ogrejte..

Izvajanje rednih telesnih vaj za vse mišične skupine ne samo pomaga pri hujšanju, ampak tudi ohranja telo v dobri formi.

Vrste vaj za hrbet doma

Ena glavnih prednosti vadbe hrbtnih mišic doma je, da večina vaj ne zahteva niti dodatne opreme ali inventarja, so preproste in varne, če sledite preprostim pravilom.

Kakšne vaje za hrbtenico in hrbet bodite pozorni?

Superman

Če se želite znebiti bolečine v spodnjem delu hrbta ali izravnati hrbet pred poševitvijo, potem je to eden najbolj učinkovitih načinov. Tudi ta osnovna vaja uporablja mišice gluteus maximus (ločen članek je bil namenjen njihovi študiji).

Lezite z glavo navzdol na tla z iztegnjenimi rokami naprej. Hkrati dvignite noge in roke od tal (brez upogiba), pa tudi glavo. Poskusite jih dvigniti čim višje in tako oblikujete lok. V tem položaju držite 2-3 sekunde, nato pa jih počasi spustite v začetni položaj.

Potapljaški labod

Vpleteni so hrbet, ramena, vrat in noge. Ta obremenitev ne bo nadomestila vaj za držo v telovadnici, ampak bo bistveno izboljšala splošno stanje in delala osnovne mišice..

Začetni položaj - ležanje na trebuhu. Naslonite se na komolce, izravnajte noge in iztegnite nožne prste. Ko vdihnete, začnite počasi upogibati, dvignite prsni koš navzgor, raztegnite roke na strani na ravni ramen in dvignite noge s tal.

Ko izdihnete, težišče prenesite na trebuh in prsni koš. Prevrnite se na njih in dvignite noge čim višje. Izogibajte se bolečinam v spodnjem delu hrbta.

Med vdihom zavijte položaj faze 2.

Vajo ponovite vsaj 5-krat.

Mačka

Spodnji del hrbta, prsi in vratu delujejo.

Ko izdihnete, zavijte hrbet, kolikor je mogoče, zasukajte medenico navznoter in spustite glavo. Vajo izvajajte gladko, brez nenadnih gibov. Morali bi občutiti raztezanje hrbtenice. Med vdihom se vrnite v začetni položaj in postopoma upognite hrbet v nasprotnem položaju in tako naredite hrbtni lok. Tokrat naj bosta medenica in glava usmerjena navzgor..

Ponovite 10-krat.

Je ena najpogostejših vaj v fitnesu, jogi in fizioterapiji..

Prednji ovinki

Prepričani smo, da je ta vaja znana vsem iz pouka telesne vzgoje. Angažira vse mišice hrbta, pa tudi glutealne in kolčne mišice.

Enostavno morate sedeti na tleh z nogami, položiti dlani med njih in se počasi nagniti naprej. Ne poskušajte upogniti kolen in se dotikajte prsi na nogah, nekaj sekund pritrdite v tem položaju in se počasi dvignite v začetni položaj. Dejanje ponovite 5-8 krat.

Fitball vaje

Fitball bistveno razveja vaje za hrbet doma.

Uporablja se lahko za vaje za podaljševanje (hiperekstenzija).

Lezite s trebuhom na žogo, noge razmaknite v širini ramen in rahlo upognite kolena, da zavzamete stabilen položaj in popravite njen položaj. Prekrižajte roke in ju držite pred seboj ali ju postavite za glavo. Iz tega položaja začnite gladko upogniti in odviti hrbet v spodnjem delu hrbta. Vajo ponovite 10-15 krat.

Raztezanje na gimnastični žogi lahko tudi sprosti hrbet od sponk..

Lezite na trebuh z rokami in nogami na tleh, čim bolj sprostite telo. Ta vaja spominja na zgornjo "mačko" in ima podoben učinek..

Vaje za hrbet na prostem

Viseči na vodoravni drog

Ni vsako dekle veščine vlečenja, zato začnite z lažjo možnostjo - visi na šanku.

Nekaj ​​minut obesite na vodoravno letev. Poskusite se sprostiti in občutiti, kako se raztezajo medvretenčni diski.

Nujno se spustite na tla gladko, brez skakanja, sicer se bo učinkovitost vaje zmanjšala na nič.

Ta preprosta vaja bo pomagala ne samo raztegniti hrbtenico, ampak tudi izboljšati raztezanje mišic in ligamentov..

Ležeče viseče pull-up

Da bi hrbet deloval, naj bo oprijem rok čim širši.

Tehnika je enaka kot pri običajnih potiskih s tal. Telo se ne sme upogniti, imejte ravno črto od nog do krošnje. Ko izdihnete, se pri vdihu privlecite do palice, spustite se.

En pristop naj ima najmanj 10-15 ponovitev..

Zvijanje v deski

Naslonite se na klop ali izvedite vajo na tleh (območje naj bo ravno). Roke postavite na širino ramen in hrbet imejte raven. Upognite nogo in naredite zasuk. Kot rezultat tega ne sodelujejo le hrbet, ampak tudi noge, pa tudi stiskalnica. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo za 3 sklope skupaj.

Stoječi ekspander potegnite do trebuha

Širitelj je zanesljiv pomočnik pri športu, z njim je na voljo veliko število vaj, hkrati pa ne zavzame veliko prostora.

Stojte z nogami v širini ramen, postavite se na sredino jermena in trdno primite ročaji. Torzo je treba upogniti naprej. Ekspander počasi potegnite proti trebuhu, kratek čas ustavite na končni točki. Največji stres bi morali čutiti na področju ramenskih lopatic..

Tudi to vajo lahko izvajate z rokami izmenično ali z ravnimi rokami in ugrabitvijo

Vaje za hrbet v telovadnici

Zgornji vlečni blok

To je ena najboljših vaj za krepitev hrbta..

Izvaja se s širokim oprijemom, ročaj lahko spustite na prsni koš ali za glavo. Telo nekoliko nagnite nazaj, med izdihom pa počasi spustite drog navzdol in tako združite ramena. Prepričajte se, da ni velikega odklona v spodnjem delu hrbta. Nekaj ​​centimetrov se ustavite od prsnega koša in zamrznite za nekaj sekund, nato pa gladko vrnite palico v prvotni položaj.

Vleči v gravitron

Gravitron je prava najdba za začetnike in za tiste, ki se želijo naučiti dvigniti od 0. Zahvaljujoč protiuteži vaja postane veliko lažja.

Izberite obremenitev bloka moči (poskusite polovico teže), postavite kolena na ploščad in oprijemajte ročaj s širokim oprijemom. Ko izdihnete brez inercije, le s pomočjo mišic potegnite telo do palice. Ko vdihnete, se počasi spustite navzdol..

Izvedite 2-3 sklope 10-15 krat.

Vlečni blok vleke

Odličen za držo in lats.

Vaja je z minimalnim tveganjem za poškodbe, vendar jo je vseeno treba izvajati s previdno pozornostjo. Uporablja se nekoliko drugačna tehnika, odvisno od tega, kateri ročaj je nameščen na stroju (v obliki črke V ali L, vrvi ali širokega oprijema). Z možnostjo, prikazano na sliki, je začetni položaj videti takole: stopala počivajo na posebni ploščadi, noge so upognjene v kolenih, telo pa rahlo nagnjeno naprej. Ročaj postopoma potegnite proti trebuhu in poskrbite, da bodo roke pritisnjene na vaš trup. Hrbet in vrat imejte ravne in ramena ločite.

Vajo ponovite 10-15 krat v 3 sklopih.

Če ima vaša telovadnica veslaški stroj, ga lahko uporabite. Princip delovanja v njem je podoben, vpletene so tudi samo noge.

Hiperekstenzija

Vretenci so raztegnjeni in spodnji del hrbta je dobro razvit.

Pomembno je, da nastavite pravilno višino za svojo višino, da bo zanesljiva podpora in da ne bo ovira gibanja gibanja. Stopala postavite pod opornike, da pritrdite položaj. Roke prekrižite za glavo in med izdihom dvignite trup, da tvorite ravno črto. Torzo gladko spustite navzdol. Izogibajte se nenadnim kretenjem in inercialnim gibom.

Naredite 3 sklope po 10-12 ponovitev.

Dvig rok z dumbbeles, medtem ko stojite

Stopala postavite na širino ramen, vzemite palčke in rahlo upognite roke v komolcu. Telo mora biti ravno in negibno. Ko izdihnete, dvignite bučnice na strani do ravni ramen. Zadržite ta položaj in med vdihom nežno spustite roke v prvotni položaj. Izogibajte se trzanju.

Dovolj 3 serije po 10-15 ponovitev.

Ne pozabite, da lahko le redni treningi dajo dolgoročne rezultate. Če pri pouku ne boste dobili želenega učinka, ne smete delati pogostih napak..

Vadbe na FitCurvesu

Obremenitve v FitCurvesu za vsako dekle se določijo glede na stopnjo treninga in značilnosti telesa (prisotnost zlomov, predhodne operacije, bolezni itd.), Vsaka stranka prejme individualen pristop in podporo.

Vadbe v krogu trajajo 30 minut in ciljajo na vse mišične skupine, vključno z usmerjenimi stroji za vadbo hrbta.

Tej vključujejo:

  • "Pritisnite nazaj". Krepi ekstenzorne mišice hrbta, pozitivno vpliva na presnovne procese, služi kot preprečevanje bolezni hrbtenice, osteohondroze, osteoartritisa.
  • "Prsni koš". Okrepi torakalno in ledveno hrbtenico, prizadene pektoris, romboid in latissimus dorsi.
  • Ramena / zgornji mrtvi dvig. Vključi deltoidne mišice, trapezij in latissimus dorsi. Simulator ima profilaktični učinek v primeru artroze sklepov, vegetativno-vaskularne distonije, krčnih žil in endarteritisa zgornjih okončin, krepi ligamentno-artikularni aparat komolčnih in ramenskih sklepov, normalizira srčno aktivnost.

Poleg tega obstajajo tudi drugi simulatorji, ki hrbet uporabljajo v manjši meri, vendar imajo terapevtski učinek..

Splošna priporočila

Lahko živite zdrav življenjski slog, telovadite in se redno masirate, vendar tudi najpreprostejši gibi, na primer dvig svinčnika s tal, lahko povzročijo bolečine v hrbtu.

Kaj lahko prepreči bolečine v hrbtu?

  • Upoštevajte držo, uporabljajte pomožne blazinice stola, bodite pozorni na višino delovnega stola.
  • Optimizirajte položaj zaslona računalnika.
  • Izberite srednje čvrsto vzmetnico ali ortopedski model.
  • Vadite zjutraj in vadite celo telo.
  • Izberite prave čevlje, bodite še posebej previdni pri izbiri para s petami (raje model z majhno in stabilno peto).
  • Poskušajte ne nositi nahrbtnika na eni rami, ta navada vodi tudi do motenj.

Vadba doma nazaj: fotografije, videoposnetki, diagrami, nasveti, kako zgraditi mišice s svojo telesno težo

Starost tehnologije in napredka nas sili, da vedno več časa preživimo nepremično. Zmanjšanje telesne aktivnosti je dobro in slabo. Škodljivo zastoji mišice, oslabljen mišični okvir hrbtenice pa vodi do deformacij drže in bolečin.

Pomembno je spremljati svoje zdravje in igrati šport, da uživate v življenju in ne jeste ogromne količine protibolečinskih tablet.

Ni vam treba iti v drage športne klube, se prijaviti na fitnes in porabiti veliko denarja za posebna oblačila in osebnega trenerja.

Samodisciplina, vztrajnost in samozavest bodo dali odlične rezultate pri samostojni telesni vzgoji.

Za jasnost preučite video posnetke vaj za hrbet, ki jih organizirajo za doma.

Cilji treninga

Opredeliti je mogoče glavno motivacijo za igranje športa:

  • Izgorevanje podkožne maščobe;
  • Oblikovanje silhuete s tankim pasom za ženske ali opredelitev mišic za moške;
  • Krepitev mišic;
  • Izboljšanje oskrbe s krvjo;
  • Preprečevanje bolezni hrbtenice;
  • Povečani stroški energije;
  • Ohranjanje popolne drže.

Kaj potrebuješ

Vadbe doma ne zahtevajo veliko porabe. Majhna preproga, naravne tkanine, palčki za moč in pozitiven odnos.

POMEMBNO! Potrebne bodo železne moči volje! Nobene vrzeli ali rezultati ne bodo izgubljeni!

Prvi mesec boste želeli biti malo leni in preskočiti razred. Prisilite se k spremembi. Predvajajte energično glasbo in začnite vaditi.

Ne pozabite, da navada traja tri tedne. Poleg tega se bodo pojavile pozitivne spremembe in vadba bo začela biti prijetna..

Vadbeni kompleksi za dame

Za dekleta je pomembno, da ostanejo vitke, zato se bodo vaje za hrbet doma za ženske razlikovale od moških kompleksov, kjer je poudarek na olajšanju..

Predstavljena različica učne ure je sestavljena iz dveh vrst:

  • Navadna gimnastika, razteza mišice in hrbtenico, odstranjuje obremenitev z medvretenčnih diskov.
  • Trening moči z dumbbells. Izvaja se v drugi polovici razreda, ko je telo ogreto in pripravljeno..

Ogreti se

Vedno začnite s segrevanjem mišic:

  • Raztezanje;
  • Se upognemo;
  • Naredimo veliko rotacijskih gibov.

Pomembno je celovito povečati krvni obtok in razviti sklepe, saj v nasprotnem primeru obstaja nevarnost poškodb.

Vaje za krepitev hrbta doma bi morale biti koristne, ne škodljive za zdravje in poslabšati dobro počutje.

Glavni del vadbe

Vedno začnite z raztezanjem, saj povečate gibčnost mišic. Gibi so gibčni in neurni.

  • dvigovanje trupa;
  • "Čoln", iz istega položaja, istočasno dviganje rok in nog;
  • dviganje ravnih nog;
  • držite roke za hrbtom̆, naredite zavoje s trupom;
  • obremenitev z dumbbells;
  • razprostiranje rok s telesom nagnjenim naprej;
  • poteg rok;
  • pobočja;
  • dvigovanje telesa, ležanje na trebuhu na fitballu, pristopi so odvisni od fizične pripravljenosti.

Na raztezanje opraviti 15-krat, in z dumbbells - 10. Obremenitev se postopoma povečuje. Učinkovitost vadbe določa stopnja utrujenosti mišic.

Bodite prepričani, da spremljate svoje dihanje. Dihajte globoko in redno, saj telo potrebuje dovolj kisika.

Domačo vadbo je treba izvajati vsak drugi dan, tako da imajo mišice čas za počitek, kako je zagotovljen napredek.

Preprečevanje poslabšanj osteohondroze

To je nevihta za ljudi 21. stoletja, ki se začne v šoli s slabo držo in stalnim sedečim življenjskim slogom. Postopoma se stanje poslabša, začne se omotica, vid oslabi.

Lažje je ne zdraviti, ampak preprečiti, zato zdravniki priporočajo, da ne bi bili leni.

Vaje za hrbtno osteohondrozo doma so odličen način za ohranjanje kondicije..

Ni treba računati samo na injekcije. Spinalni steber drži mišični okvir, ki ga je treba nenehno krepiti, da se izognemo neprijetnim posledicam.

POMEMBNO! Treninge je treba izvajati brez poslabšanja bolezni, da ne bi izzvali poslabšanja. Ne bi smele voditi do bolečin..

Katere so vaje in pravila za zdravljenje in preprečevanje

Lahko se vzamete s toplo kopeljo, da se nežno ogrejete mišice. Ne pregrevajte, sicer se izzove poslabšanje.

Najboljše domače vaje za hrbet se izvajajo v sproščenem okolju in ne potrebujejo posebej opremljenega prostora:

  • Enkrat na dan obesite za šankom eno minuto;
  • Roke imejte na pasu, upognite se na stranice;
  • Telo nežno upognite na strani na krožni način;
  • Rotacijski gibi medenice.

Obstajajo različne vrste vadbenih kompleksov za vsako hrbtenico..

Obstajajo splošne smernice, ki spremljajo vse najučinkovitejše, resnično koristne vaje za hrbet doma:

  • Gladka gibanja;
  • Ohranjajte enakomerno in ravno držo;
  • Ravnati v prezračenem prostoru;
  • Bodite prepričani, da spremljate pulz, krvni tlak in delate dihalne vaje.

Vaje za vrat

  • Dotaknite se vratu s brado;
  • Z dlanjo pritisnite čelo, templje in zadnjik;
  • 5-krat obrnite glavo;
  • Umaknite glavo nazaj, kot da se poskušate dotakniti lopatice.

Vse vaje ponovimo 10-krat..

Vaje za prsni koš

  • Medtem ko stojite, najprej dvignite eno ramo navzgor, nato drugo, nato obe. Vsako poza odložite za 10 sekund. Sproščeno popolnoma;
  • Spustite pesti na spodnji del hrbta in pripeljite ramena v eno točko;
  • Roke zavijte okoli ramen in se upognite naprej.

Vse vaje ponovimo 10-krat..

Vaje za spodnji del hrbta

  • Upognite kolena na hrbtu, močno napnite trebušne mišice. Pozo popravite za 10 sekund in se sprostite (10-krat);
  • Na trebuhu postavite desno roko na koleno leve noge. Nogo v upognjenem stanju pritisnite na telo in se z roko (5-krat) upirajte;
  • Lezite na tla in brez uporabe rok poskusite zaviti na desno, nato na drugo stran (5-krat).

Če domače vaje za boleč hrbet ne prekinete, potem trmasti bolniki dosežejo neverjetne rezultate, da oslabijo manifestacije neprijetne bolezni.

Trening kompleksi za vitko postavo

Ne smemo pozabiti, da samo vaje za hujšanje nazaj niso dovolj doma. Pomembno je upoštevati stroga pravila prehrane, se izogibati neželeni, visokokalorični hrani in ne prenajedati.

Hiperekstenzija

Napetost mišic krepi hrbtenico, kuri maščobo in oblikuje pas.

Navzgor in navzgor obrnjen pes

To so statični treningi iz vzhodne prakse, ki pomagajo ne le pri vadbi mišičnega steznika, ampak tudi izboljšajo pretok krvi in ​​presnovne procese.

"Krokodil"

Ta kompleks je namenjen raztezanju mišic in sklepov ter zmanjšanju telesne maščobe s strani. Spiralna gibanja, če se izvajajo redno, bodo dala pozitiven rezultat..

"Mačka"

Preprosta, a učinkovita vaja za raztezanje doma. Vsi gibi so počasni. Hrbtna fleksija krepi mišični steznik.

Mrtva dvigala

Odlično deluje na najpomembnejše mišične skupine. Pomembno je preučiti pravilno tehniko izvedbe, tako da učinek učinkuje in ne povzroči škode.

Tehnika Bubnovskyja

Njegovo zdravljenje temelji na kineziterapiji, novem trendu medicine, ki uporablja notranje rezerve telesa za obnovo ligamentov, sklepov in mišičnega okvira. Mišice se lahko v celoti opomorejo, zato so glavni poudarek zdravljenja.

  • Pravilno dihanje;
  • Držite se strogega načrta izvršitve;
  • Obvezen obisk bazena, masaže in drugi dogodki;
  • Zavrnitev zdravil.

Vaje Bubnovsky doma pomagajo lajšati krče in zmanjšati razvoj kile, trening po njegovi metodi krepi mišice, pozitivno vpliva na hrbtenico.

Za redne dejavnosti doma boste potrebovali majhno podporno palico, ekspander in žogo. Na internetu lahko prenesete tudi video navodila kompleksov za izvajanje.

Ambulanta proti bolečinam

Preden zavijete kolena z zavojem, vendar ne tesno. Vstanite na štirinožce in se počasi premikajte, dokler bolečine v hrbtu ne popustijo.

Hodite hkrati z desno roko in levim kolenom in obratno. Odličen za sprostitev mišic in lajšanje napetosti.

V sodobnem svetu se morate spomniti na pravilnost igranja športa, sedeča slika vodi do številnih bolezni mišično-skeletnega sistema, zato si morate vzeti čas.

Poleg tega lahko v omrežju najdete ne samo serijske publikacije, temveč tudi uporabne videoposnetke.

Kako okrepiti in zgraditi hrbet doma: najboljše vaje

Vseskozi sta bila zdravje in lepota človeškega telesa še posebej pomembna. Močno zdravje in visok mišični ton nam omogočata, da se upremo številnim stresom, ki spremljajo naše življenje.

Za šport v telovadnicah pogosto ni dovolj časa in energije. Zato veliko ljudi doma raje vaje za hrbet..

Anatomija

Če želite kakovostno črpati hrbtne mišice doma s simulatorjem in brez njega, morate imeti osnovno znanje o človeški anatomiji.

Zadnje mišice imajo zgornjo in spodnjo mejo. Zgornja meja je zadnji del glave. Spodnja meja služi kot spodnja meja. Na straneh je hrbet omejen z mišicami ramenskega pasu in zadnjimi površinami prsnih mišic.

Po stopnji oddaljenosti od površine telesa so mišice hrbta površinske in globoke. Zagotovo morate vedeti, kako delujejo vse te mišice, ko doma mahnete s hrbtom ali z bučkami..

Površne mišice

Tej vključujejo:

  • trapezno;
  • najširši;
  • škapular;
  • majhne in velike romboidne mišice;
  • zgornje in spodnje dentate mišice.

Trapezijska mišica ima trikotno obliko. Nahaja se na obeh straneh hrbtenice. Pritrdi se na ovratnico in konča z lopatico.

Funkcije trapezijske mišice:

  • dviganje, spuščanje in vrtenje rezila;
  • obračanje in nagib vratu;
  • glava se nagiba na strani.

Latisimusna mišica se pritrdi na torakalna vretenca. Konča se pri grebenu iliaksa. Zasnovan za dvigovanje, spuščanje in širjenje rok. Vaje za najširše mišice hrbta z bučnicami so še posebej učinkovite za razvoj in krepitev mišičnega okvira.

Levtorna mišica scapule je pritrjena na zgornja vratna vretenca in lopatico. Zasnovan za dvig in spuščanje rezila.

Majhna romboidna mišica se poveže s vratnimi vretenci. Velika romboidna mišica se poveže s prsnimi vretenci. Obe sta pritrjeni na rezilo in sta zasnovani tako, da ga premikate. Program domače vadbe mora vsebovati vaje za romboidne mišice hrbta..

Vrhunski zadnjični serratus se nahaja pod romboidnimi mišicami. Začne se od ligamentuma nuchae in pritrdi na rebra. Mišica je zasnovana tako, da dvigne rebra.

Zadnja mišica spodnjega serratusa je pred latissimusno mišico. Povezuje se s torakalnimi vretenci in spodnjimi rebri. Zasnovan je za spuščanje reber.

Globoke mišice

Tej vključujejo:

  • naravnost;
  • prečno spiralno;
  • interspinous;
  • prečna.

Rektusna mišica je najmočnejša in podolgovata. Nahaja se vzdolž celotnega hrbtenice. Progiba in upogiba hrbtenico. Vaje na hrbtenici doma so ključne za razvoj te mišične skupine..

Prečna spiralna mišica se nahaja pod mišico rektusa. Povezuje vretenca vratne in prsne hrbtenice. Služi za upogibanje, podaljševanje in vrtenje hrbtenice in nagib glave.

Interspinozna mišica povezuje vretenca vratne in torakalne hrbtenice. Služi za vzdolžne premike hrbtenice.

Prečna mišica povezuje vretenca vratne in torakalne hrbtenice. Drži hrbtenico pokonci in jo nagiba na strani.

Zakaj trenirati hrbtne mišice

Razvoj in vzdrževanje zadnjega mišičnega tonusa je zelo pomembno za zdravje ljudi. Dobro razvit in napihnjen moški hrbet ni samo vir ponosa in pokazatelj fizične moči, ampak je garancija za vzdržljivost in odlično počutje.

Dobro zasnovan program za vadbo hrbta doma vam omogoča:

  • zagotovite pravilen vertikalni položaj telesa med hojo;
  • zaščito notranjih organov pred poškodbami;
  • zagotoviti stabilnost in ravnovesje telesa med stresom;
  • ublaži pretrese in udarce, ko se človek giblje;
  • ustvarite pogoje za normalno delovanje hrbtenice;
  • ohranjati visoko vitalnost.

Osnovna načela domače vadbe

Da bi ramena razširili in si nadgradili s pomočjo vaj doma, je treba upoštevati naslednja načela:

  1. Popolnost tehnike vadbe. Pravilna tehnika določa učinkovitost in časovno razporeditev rezultatov. Prav tako zmanjšuje tveganje za poškodbe..
  2. Rednost usposabljanja. Trenirati morate dva dni na teden. V tem primeru je treba poskrbeti za dvodnevni odmor med vadbo. To preprečuje pretreniranost in zagotavlja stalno izboljšanje zmogljivosti..
  3. Prednost osnovnih vaj. Osnovne vaje so vaje za razvoj velikih mišičnih skupin. Sem spadajo: mrtva dvigala, vlečenja, različne vrste vlečenja, hiperekstenzija. Te vaje vam bodo pomagale črpati visokokakovostna krila doma z bučicami in dobro razdelati celoten hrbet..
  4. Povečanje delovne teže pri vsaki vaji. Glavni cilj treninga je povečati delovno težo. Ob vsaki vadbi morate postopoma povečevati težo izstrelka. Druga možnost je povečati število nizov in ponovitev..
  5. Obveznost ogrevanja in raztezanja mišic. Pred izvedbo glavnega kompleksa je potrebno opraviti ogrevanje, ki bo ogrelo mišice in preprečilo pojav poškodb. Vaje za raztezanje so učinkovite med treningom ali na koncu.
  6. Fiksno število sklopov in ponovitev. Naredite omejeno število sklopov in ponovitev. Optimalna shema treninga: 2-3 osnovna pristopa (brez setov za ogrevanje) z 10-15 ponovitvami v vsakem.
  7. Izmenjava vrst treningov. Vadba z istim tempom lahko postane rutina. Intenzivnost vadbe se izmenično spreminja glede na raznolikost in zanimanje. Po napornih treningih spremenite svoj slog vadbe.

Za povečanje intenzivnosti je treba spremeniti enega ali več osnovnih kazalcev:

  • zmanjšati delovno težo za 20-30%;
  • povečati število in hitrost ponovitev;
  • skrajšajte premor med ponovitvami.

Kako zgraditi hrbtne mišice

Brez školjk

Če v telovadnici ni mogoče telovaditi in doma ni ustrezne opreme, morate uporabiti gravitacijo, lastno težo in malo domišljije.

Za razvoj in črpanje dolgih mišic hrbta doma so primerni vsi majhni predmeti, ki jih je enostavno oprijeti z rokami in imajo zadostno težo. Uporabljajte vedra ali plastične steklenice z vodo, stole, brisačo, lesno mopo ali preprosto palico, vrečke z zelenjavo ali peskom.

S školjkami

Najučinkovitejše vaje za razvoj hrbtnih mišic so mrtve dvige in vse druge vrste vrstic. Bodite pozorni na stiske na prsih in vleke na drogu. Dokaj pogosto se doma uporabljajo vaje za črpanje mišic hrbta z kettlebellom..

Merik (na ravnih in upognjenih nogah)

  1. Stojte obrnjeni proti šanku.
  2. Stopala postavite na širino ramen.
  3. Nagnite se naprej in sedite.
  4. Hrbet rahlo upognite v spodnji del hrbta.
  5. Roke postavite na širino ramen.
  6. Primite za prečko z zgornjim oprijemom.
  1. Vdihnite in zadržite dih.
  2. Nežno dvignite.
  3. Dvignite mrežo do stopnje kolena.
  4. Izravnajte se in izravnajte noge.
  5. Vrnite se v začetni položaj in izdihnite.

Upognjen nad potiskom

Vadba vam bo pomagala hitro zgraditi hrbet doma z bučkami ali z mreno. Izhodiščni položaj je enak kot v mrtvem dvigu..

  1. Glej naprej.
  2. Vdihnite, zadržite dih.
  3. S trudom rok potegnite mravljico (dumbbells) do pasu.
  4. Izdihnite v trenutku dotika projektila.
  5. Vrnite se v začetni položaj.

Podaljšek hrbta (hiperekstenzija)

Domača hiperekstenzija brez vadbenega stroja se izvaja v naslednjem vrstnem redu:

  1. Spodnji del telesa pritrdite na oporo.
  2. Torzo nastavite vzporedno s tlemi v skladu s dnom.
  3. Roke položite za glavo.
  1. Vdihnite in zadržite dih.
  2. Telo spustite navzdol za 90 stopinj.
  3. Vrnite se v začetni položaj, izdihnite.

Na vodoravni letvi

Glavne vaje za črpanje hrbta na vodoravni palici so vlečenje.

Obstajajo naslednje vrste izvlečkov:

  • do prsnega koša z različno širino oprijema;
  • za glavo s širokim prijemom;
  • do brade z neposrednim in obratnim ozkim prijemom.

Vadbe za vodoravne palice veljajo za najboljše vaje za ramena doma..

  1. Stojte pod šankom.
  2. Roke nastavite na želeno širino.
  1. Zgrabite prečko.
  2. Dvignite le z ročno silo.
  3. Dotaknite se palice s prsmi.
  4. Vrnite se v začetni položaj.

Če želite sestaviti širok hrbet z vajami vodoravne palice, se prepričajte, da sledite tehniki!

Kako se izogniti poškodbam

Da bi odpravili nevarnost poškodb:

  • sledite tehniki vadbe;
  • se prepričajte, da se ogrejete;
  • nalagajte obremenitev postopoma;
  • naredite vaje za krepitev in raztezanje;
  • uporabljati storitve izkušenih partnerjev;
  • trenirajte v športnih oblačilih in čevljih.

Upoštevanje teh preprostih pogojev bo pomagalo povečati varnost procesa usposabljanja..

Krepitev hrbta

Izvajanje teh vaj vam bo pomagalo zgraditi spodnji del hrbta doma. Vaje se izvajajo po klasični shemi - 3 sklope po 30-krat.

Hiperekstenzija

Najučinkovitejša vrsta vaje za krepitev hrbta je hiperekstenzija..

Klasična hiperekstenzija ("čoln")

Izvaja se v naslednjem vrstnem redu:

  1. V vodoravnem položaju obrnite navzdol.
  2. Iztegnite roke in noge naprej.
  3. Hkrati jih dvignite.

Hiperekstenzija kolena

  1. Pojdi na kolena.
  2. Roke trdno položite na tla.
  3. Dvignite glavo in se veselite naprej.
  4. Hkrati segnite in dvignite nasprotno nogo.
  5. Spremenite položaj okončin in ponovite vajo.

Hiperekstenzija na tleh ("riba")

  1. V vodoravnem položaju obrnite navzdol.
  2. Roke položite za glavo.
  3. Telo dvignite v spodnji del hrbta v skrajni zgornji položaj.

Hiperekstenzija po prevračanju

  1. V vodoravnem položaju obrnite navzdol.
  2. Iztegnite roke in noge.
  3. Hkrati dvignite roke in noge.
  4. Pomaknite se na obe strani.
  5. Zavzemite začetni položaj.
  6. Ponovite zvitek na drugo stran.

Glavna prednost vaj je, da lahko hiperekstenzijo izvajamo doma brez simulatorja..

Vaja "Plank"

Dobro znana vaja, ki deluje skoraj po vsem telesu. Naredi se tako:

  1. V vodoravnem položaju obrnite navzdol.
  2. Telo dvignite do komolcev vzporedno s tlemi.
  3. Počivajte nožne prste in jih pritisnite na tla.
  4. Popravite položaj telesa 3-4 minute.

Vaje za raztezanje

Izvedeno po zaključku glavnega kompleksa. Raztezanje sprošča mišice in pomaga obnoviti njihov celoten ton po naporni vadbi.

Polovični obrat z dotikom

Izvede se na naslednji način:

  1. V vodoravnem položaju obrnite navzgor.
  2. Roke raztegnite na strani.
  3. Izvedite polovični obrat telesa v katero koli smer.
  4. Segajte s prsti do prstov.
  5. Zaklenite položaj za nekaj sekund.
  6. Zavzemite začetni položaj.
  7. Vajo ponovite v nasprotni smeri.

Vaja "Zložite"

  1. Pojdite v sedeči položaj.
  2. Izravnajte noge naprej, hrbet naravnost.
  3. Nagnite trup naprej, glavo spustite navzdol.
  4. Iztegnite roke naprej in se dotaknite prstov.
  5. Popravite položaj.

Program usposabljanja

Ponujamo učinkovit program vadbe za izgradnjo vašega latissimus dorsi doma. Obstajata dve možnosti:

  1. Deadlift - 2 niza po 20 ponovitev.
  2. Ročica z dumbbell - 2 kompleta po 12 ponovitev.
  1. Izvlečki - 2 kompleta po 12-krat.
  2. Nagnjena veriga - 2 sklopa po 12 ponovitev.

Kako črpati punco nazaj doma

Razvoj hrbtnih mišic je zelo pomemben za zdravje in lepoto žensk. Vsako dekle bi moralo vedeti, kako okrepiti spodnji del hrbta doma.

Vadbeni kompleks deklet mora vključevati vaje za spodnji del hrbta in spodnji del hrbta, ki jih lahko izvajate doma. Edina razlika od moških je uporaba majhnih uteži in zmerna vadba.

Glavni cilj treninga hrbtnih mišic pri dekletih običajno ni izgradnja mišic, temveč razvoj vitke in graciozne silhuete. Zato lahko ženske trenirajo hrbet z istimi vajami kot moški, vendar z uporabo lahke opreme in ali samo z lastno težo..

Nasveti za boljše rezultate

Za najboljše rezultate treninga hrbta sledite tem navodilom:

  • skrbno načrtujte in izvajajte svoje vadbe;
  • uporabljajte nasvete inštruktorjev in izkušenih športnikov;
  • trenirajte največ 30-40 minut, vendar to storite s stoodstotno predanostjo;
  • uporabite načelo postopnega povečevanja obremenitev;
  • pri pripravi programov usposabljanja upoštevajte cikel usposabljanja;
  • zagotovite zvok in dovolj spanca;
  • ustvarite ugodne pogoje za trening, da vas nihče in nič ne moti;
  • zagotavljajo kakovostno in hranljivo hrano;
  • bodite pozitivni in namenski.

Vse naštete vrste in metode izvajanja vaj vam bodo pomagale sestaviti hrbet in krila doma..

Video

Iz tega videoposnetka se boste naučili, kako lahko doma napnete hrbet.

Zamahnemo hrbet brez šipkov in simulatorjev

Velike, močne roke, kot je mornar Papay, so seveda čudovite, vendar bodo videti smešno, če imate hrbet kot prima balerina. Močna krila, napolnjena z železnim mesom, so potrebna za metanje senc nad mesta in celine. In za to vam ni treba iti in kupiti naročnine v telovadnici. Arnie se je na primer med služenjem v vojski zbudil 2 uri, preden je vstal in stekel na trening v tanku. Želja bi bila, mi pa vam bomo pokazali možnosti.

Povečanje primera

Ta vaja bo pripomogla k izboljšanju drže in lajšanju stresa na hrbtenici. Če želite to narediti, ležite na trebuhu, imejte noge naravne, nogavice skupaj, upognite roke v komolcih. Prekrižite dlani in naslonite brado na njih. Vdihnite, dvignite roke (ne da bi dvignili brado) skupaj z rameni. Izdihni. To vajo ponovite 10-15 krat.

Dvig nog

Še ena ležeča vaja, ki zelo dobro deluje na mišice spodnjega dela hrbta. Ponovno morate izbrati pravo, primerno površino, da vaš trup (in sicer razdalja od ramen do trebuha) ne visi v zraku, namreč leži. Naj bo to kavč, dva stola ali stolčki. Lezite obrnjeni navzdol in začnite dvigniti noge navzgor, priporočljivo je, da jih za večje udobje prečkate v predelu spodnjega dela noge. Ni treba veliko ustrahovati, dovolj je, da se dvignete na raven glave.

Vaja z dumbbell

Toda za naslednjo vajo še vedno potrebujemo palčke. Kljub temu, ko gre za treniranje hrbta, brez njih ne morete nikamor. Ta posebna vaja je ena izmed najbolj učinkovitih osnovnih vaj za gradnjo latov. Deluje vsako polovico hrbta, medtem ko močnejša polovica ne "pomaga" šibkim.

Če želite izvesti, morate rahlo upogniti kolena, telo upogniti z upognjenim spodnjim hrbtom navzdol za 90 stopinj, v roke vzeti palčke. Kolena usmerite navzgor, strogo vzdolž ravnine telesa, dvignite dumbbells na ramenske lopatice in se nato počasi vrnite v začetni položaj, tako da raztegnete mišice. In tako 20-krat. Ne smete pa eksperimentirati s težo..

Klasični izvlečki

Klasični izvlečki so ves čas osnovna vaja. Verjetno, če poskusite, ne bo problematično, da bi na svojem dvorišču našli vsaj eno nesrečno prečko, na katero se lahko lepo obesite. Na koncu ga lahko namestite na vrata doma in sploh ne trpite.

In obesiti se morate z ravnim prijemom - tako da so dlani nekoliko širše od ramenskih sklepov. Iztegnite se do palice, dokler se brada ne zravna, nato pa se spustite navzdol in popolnoma izravnajte komolčne sklepe. Pomemben odtenek: palce se ne sme ovijati okoli prečke, sicer se bo obremenitev delno prerazporedila na biceps. In tako bo glavna obremenitev šla točno na hrbet.
No, preostanek časa poskusite z drugimi vrstami prijemov, pomagalo bi.

Dviganje z lopaticami

Če v resnici ni nikjer obešati, potem nekje poiščite dolgo palico (ravno ali ukrivljeno - ni tako pomembno), postavite jo na dva stola, postavljena na takšni razdalji drug od drugega, da boste lahko mirno ležali v tej odprtini in širili komolce. Pravzaprav je to tisto, kar bi morali storiti v naslednjem trenutku: naredite najširši možni oprijem in ne na račun bicepsa, ampak tako, da združite ramena in spustite komolce, telo dvignite v drog. Poskusite, da ne uporabljate bicepsa (razumeli boste, če čutite veliko napetosti) in ne pomagajte zlasti z nogami.

Stan z razširitvijo

Razširilec je zelo uporabna stvar in na žalost podcenjen. Toda on je zmožen nadomestiti klasično mrtvo dvigalo. Dovolj je 3-4 sklopa 8-10 ponovitev na vsaki nogi.
Stojte z eno nogo na sredini ekspanderja, upognite se z ravnim hrbtom, drugo nogo dvignite nazaj. Roke primite z rokami na takšni razdalji, da je že na najnižji točki malo napeta.

Hiperekstenzija

To vajo je treba narediti na koncu vadbe kot nekakšen učinkovit izolacijski element za vadbe na hrbtu. Vse, kar potrebujete za to, je ravna površina (po možnosti trda). Tako lahko varno ležite na kavču ali kavni mizi. Še ena opozorila - površina mora biti dovolj velika, da lahko udobno postavite medenico in noge nanjo. Ležati morate kot z obrazom na tleh. No, nato pa pritrdite noge in odstranite roke za hrbet glave, dvignite telo navzgor in ga nato ostro spustite navzdol. Poleg tega se spustijo v spodnji položaj, upognejo hrbet, nato pa se potiskajo navzgor, hrbet držijo naravnost.


Za Več Informacij O Burzitis