Vaje za krepitev mišic hrbta in spodnjega dela hrbta doma

Dober dan dragi prijatelji! Danes si bomo ogledali vaje za krepitev mišic hrbta in spodnjega dela hrbta doma..

Zakaj bi krepili mišice hrbta in spodnjega dela hrbta

Na tečajih joge ljudje pogosto pridejo k meni z bolečinami v hrbtu. Nekdo je že šel po zdravnike, nekdo je že proti bolečinam, nekdo drug trpi. Veliko ljudi trpi zaradi bolečin v spodnjem delu hrbta, vratu in prsih.

Obstaja veliko razlogov, zakaj lahko boli hrbet in spodnji del hrbta:

- pomanjkanje telesne aktivnosti. Še posebej, če imate sedeče delo. Sedenje 8 ur med delovnim dnem ni fiziološko. Naše telo ni prilagojeno za takšen življenjski slog. Telo se mora premikati, premikati, delati mišični aparat;

- rane. Včasih so to očitne poškodbe - kot nesreča, včasih pa mikro poškodbe, ki se jih ne spominjamo, vendar se posledice iz njih postopoma stopnjujejo;

- skolioza. Praviloma se skolioza pojavlja v otroštvu in mladostništvu in z njo živimo celo življenje. S starostjo, če ne okrepite hrbtnih mišic, se bodo posledice skolioze poslabšale. Po eni strani bodo mišice hrbta podvržene hiper napetosti, po drugi strani bodo popolnoma sproščene;

- bolezni ledvic. Za delo z mišicami je zelo pomembno, da izključimo težave z notranjimi organi;

- veliko odvečne teže. Odvečna teža vpliva na stanje celotnega telesa. Srce mora služiti več posod, okostje mora imeti dodatno težo. Če imate prekomerno telesno težo in imate bolečine v hrbtu ali nožnih sklepih, razmislite o izgubi teže..

Zakaj krepiti hrbtne mišice

Najprej s pridobitvijo dobrega mišičnega steznika (ne samo za hrbet) pridobite dodatno oporo za hrbtenico. Mišice nas podpirajo tako kot kosti. Če imate oslabljene hrbtne mišice, bo hrbtenica prisiljena prevzeti večjo obremenitev, se utruditi in se bolj deformirati. Močne hrbtne mišice podpirajo hrbtenico in ščitijo pred bolečinami v hrbtu.

Drugič, močne mišice so pospešen metabolizem. Vzdrževanje enega kg mišic zahteva več energije kot vzdrževanje enega kg maščobe. Hitrost presnove vpliva na videz (lepo in tonirano telo).

Tretjič, prenehate se spuščati. Kot otrok sem bil prisiljen sedeti naravnost in se bal, da bi, če bi se zložil, razvil grbo na hrbtu. Grb seveda ne bo zrasel, a dejstvo, da bo vretence težko vrniti v normalen položaj, je zagotovo. Ob upogibanju se prsna hrbtenica stisne, volumen pljuč se stisne, količina dobavljenega kisika postane manjša. Notranji organi prejmejo manj kisika. To sprosti hrbtne mišice. Da bi kompenziral fleksijo hrbta v torakalnem predelu, je prisiljen okrepiti ledveni odklon. Od tod tudi bolečina v spodnjem delu hrbta.

Četrtič, poveča se krvni obtok, izboljša se gibljivost hrbtenice, izboljša se stanje medvretenčnih diskov.

Kako narediti vaje za krepitev mišic spodnjega dela hrbta

- izberite obremenitev glede na vaše počutje. Ne delajte vaj, ki povzročajo bolečino.

- ne poslabšajte obremenitve moči med poslabšanjem. Če čutite stalne in močne bolečine, najprej morate raztegniti ledvene mišice in jih pustiti, da se sprostijo, in šele nato nadaljujte z močnim kompleksom

- spremlja pogostost usposabljanja. Vadite redno 2-3 krat tedensko 45 minut, ne pa enkrat na teden 90 minut

Vaje za krepitev mišic hrbta in spodnjega dela hrbta doma

Potegnite koleno do prsnega koša

  • Spustite se na tla, dlani položite pod ramena, kolena pod kolčne sklepe;
  • Potegnite koleno do čela, čelo pa do kolena, čim bolj zaokrožite hrbet, raztegnite mišice spodnjega dela hrbta;
  • Ponovite z drugo nogo;
  • Na vsaki nogi izvedite 15-krat

Hkratno dvigovanje rok in nog

  • Lezite na tla na trebuhu, roke iztegnite naprej
  • Med vdihom napnite hrbtne mišice in hkrati dvignite roke, noge in telo od tal čim višje;
  • Iztegnite se z rokami v eno stran, s prsti na drugo;
  • Ne dvignite glave, obraz še naprej gleda v tla;
  • Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj, sprostite se;
  • Naredite 3 sklope po 20 ponovitev. Med nizoma počivajte približno minuto.

Postava kobilic

  • Lezite na tla na trebuhu z rokami vzdolž telesa;
  • Ko vdihnete, dvignite noge, roke, trup in obraz čim višje od tal;
  • Iztegnite roke do pete vzdolž tal, potegnite in povežite ramenske lopatice, iztegnite prste nazaj in navzgor;
  • Pazite, da se mišice spodnjega dela hrbta ne stisnejo;
  • Prizadevajte si, da se povzpnete čim višje, a tudi raztegnite hrbet;
  • Zadržite se na vrhu 5 dihalnih ciklov, vrnite se v začetni položaj, sprostite se;
  • Ponovite 5 sklopov

Dvig nog v nagnjen položaj

  • Lezite na tla na trebuhu z rokami vzdolž telesa;
  • Dvignite desno nogo in jo povlecite navzgor in nazaj čim višje. Naj bo v tem položaju 5-10 sekund;
  • Ponovite z levo nogo, držite nogo 5-10 sekund, sprostite se;
  • Obe nogi dvignite čim višje, pazite, da se spodnji del hrbta ne zlomi. Ne dovolite bolečine pri izvajanju tega gibanja;
  • Obe nogi držite 5-10 sekund, nato pa se sprostite;
  • Vajo ponovite 5-krat

Sprostitev mišic spodnjega dela hrbta

  • Lezite na hrbet;
  • Brado usmerite v prsnico, zadnjo stran ramen pritisnite na tla;
  • Potegnite kolena do prsi, roke zavijte okoli kolen;
  • Kolena naj bodo pritisnjena na prsi 30-60 sekund

Postava z upognjenim čolnom

  • Sedite na tleh, upognite kolena;
  • Telo se nekoliko naslonite nazaj, stopala dvignite tako, da bodo goleni vzporedni s tlemi (stopala v višini kolen);
  • Roke dvignite vzporedno s tlemi;
  • Narišite v ramenskih lopaticah, ramena spustite navzdol;
  • V tem položaju ostanite 30-60 sekund

Pozovi čolna polni

  • Lezite na hrbet z rokami vzdolž telesa;
  • Med vdihom dvignite noge, roke, telo in glavo 15 cm nad tla;
  • Pritisnite spodnji del hrbta na tla in držite položaj telesa s trebušnimi mišicami;
  • Bodite v asani 30–60 sekund

Ravna noga na ladji

  • Sedite na tleh, upognite kolena;
  • Telo se naslonite nazaj, potegnite kolena na prsi, pritrdite ravnotežje na sedečih kosteh;
  • Postopoma izravnajte noge in jih dvignite tako, da so noge in telo pod kotom 90 stopinj;
  • Vlečite v ramenih, spustite ramena navzdol, roke naj bodo naravnost vzdolž tal;
  • Ne upogibajte se v spodnjem delu hrbta;
  • Držite asano 30-60 sekund, nato počivajte;
  • Ponovite 3-krat

Poziranje sfinge

  • Lezite na tla na trebuhu;
  • Dvignite telo, komolce položite pod ramena, podlakti vzporedno drug z drugim;
  • Privijte kolena, sramno kost pritisnite na tla in se s potiskom od tal raztegnite navzgor za krono;
  • Vzemite ramena nazaj in dol;
  • Narišite v ramenske lopatice in jih potisnite naprej proti prsnici;
  • Premaknite prsnico naprej do brade;
  • Ostanite v pozi 30-60 sekund;
  • Ponovite 3-krat

Raztezanje spodnjega dela hrbta

  • Lezite na hrbet na tleh;
  • Potegnite kolena do pazduhe, z rokami primite kosti pete, postavite svoje golenice pravokotno na tla;
  • Upognite komolce in potegnite kolena na tla;
  • Držite pete na ravni kolen;
  • Ostanite v položaju 60 sekund

Postava podlaket podlaket

  • Komolce položite na tla in stopite nazaj;
  • Telo, medenico in noge postavite v eno ravno črto;
  • Z rokami potisnite tla, potisnite hrbet do pete, spodnji del hrbta potisnite s trebušnimi mišicami, napnite kolena, iztegnite se nazaj s petami;
  • Držite drog 30-60 sekund;
  • Ponovite 3 sklope

Stranski trak

  • Lezite na tla s komolcem na tleh. Preverite, ali je komolec strogo pod ramenskim sklepom;
  • Izravnajte noge, iztegnite se v eni vrstici - telo, medenica, noge;
  • Nogo položite čez stopalo;
  • Dvignite medenico;
  • V baru ostanite 30-60 sekund;
  • Teči na drugo stran;
  • Ponovite 3 sklope

Obrnjena deska

  • Sedite na tleh, rahlo se naslonite nazaj, roke položite za telo;
  • Izravnajte noge in spravite stopala skupaj;
  • Dlani dobro pritisnite na tla, potegnite komolce navznoter, vzemite ramena nazaj;
  • Potegnite kolena navzgor, s petami pritisnite na tla;
  • S pritiska dlani in pete dvignite medenico;
  • Položaj zadržite 30-60 sekund;
  • Ponovite 3-krat

Za naslednje vaje boste potrebovali palčke ali uteži.

Mrtva dvigala

  • Stopala postavite na širino ramen;
  • Vzemite dumbbells;
  • Ko vdihnete, se upognite naprej, rahlo upognite kolena, malo povlecite medenico nazaj;
  • Ko izdihnete, dvignite se navzgor;
  • Ponovite 20-krat;
  • Sledite 3 sklopom

Vlečenje dumbbells na prsni koš

  • Stopala postavite na širino ramen;
  • Telo nagnite, medenico nekoliko povlecite nazaj, noge upognite pri kolenih;
  • Roke spustite navzdol in med izdihom potegnite dumbbells na prsi;
  • S komolci potegnite navzven črte telesa, potegnite ramena;
  • Ponovite 20-krat;
  • Sledite 3 sklopom

Dobro jutro pobočje

  • Stopala postavite na širino ramen
  • Potegnite dlani za hrbet glave, komolce potegnite nazaj, čim bolj odprite prsni koš
  • Nagnite se naprej, telo vzporedno s tlemi, povlecite medenico nazaj, upognite kolena
  • Dvignite se do začetnega položaja
  • Ponovite 20-krat
  • Sledite 3 sklopom

Zaključek

Prijatelji, vaje za krepitev mišic hrbta in spodnjega dela hrbta doma niso težke, kot lahko vidite. Vzemite si 20-30 minut dnevno, da telovadite, redno telovadite in bodite zdravi!

Prenesite mojo brezplačno pdf knjigo "Kako hitro shujšati brez škode za zdravje" in ugotovite, zakaj večina ljudi pridobiva težo po redni dieti in kaj storiti, da se ji izognemo.

Kako okrepiti hrbtne mišice

Mnogi od nas ves dan obremenjujejo mišice, ne da bi se tega sploh zavedali. Imamo šibke mišice zaradi slabe drže, ki jo pridobivamo predvsem pri delu, in to je škodljivo, saj povzroča dodatno utrujenost in fizični stres. Bolečine v hrbtu omejujejo vsakodnevne užitke in vplivajo na življenjski slog. To je lahko mučno, a s časom nekako mine..

Naša hrbtenica je močna in žilava - lahko traja vsaj 70 let. Toda stara poslovica, da nam hrbet leta doda hitreje kot karkoli drugega, ne izgubi svoje resnice. Upamo, da vas je ta kratek uvod prepričal, da morate "stvari vzeti v svoje roke" in ustvariti obrambo pred to nadlogo sodobnega življenja..

Bolečine v hrbtu so pogosto posledica šibkega mišičnega tonusa, saj je hrbet žarišče velike napetosti. Stres delovnega pritiska se lahko manifestira v vratu, ramenih ali spodnjem delu hrbta in ga lahko opazimo in občutimo v napetih, napetih mišicah. Spremenimo držo, da olajšamo to nelagodje in sčasoma zakrivimo hrbet. Mnogi od nas delajo v stanju fizičnega neravnovesja, hrbet nam je nenehno upognjen, da bi bilo bolj prijetno..

Bolečine v križu niso življenjsko nevarne, zato njegovemu zdravljenju ne namenimo veliko časa. Sami moramo paziti na svoje hrbte in se nenehno učiti skrbeti zanje. Najprej se večina ljudi z bolečinami v hrbtu zaobljubi, da bo nekaj storila glede te težave. Ko bolečina popusti, vajo poganja samo navdušenje in se pozabi, ko pride do izboljšanja. Le nekaj jih še vedno dela vaje, medtem ko dobri nameni ostalih gredo v pozabo..

Najpogostejši vzrok kronične bolečine v hrbtu je, ko se vretenčni steber ali njegov del preveč stisne, zaradi česar se vretenci stisnejo navzdol in se potiskajo drug proti drugemu. Hkrati medvretenčni diski izgubijo elastičnost in se skrčijo, majhne artikularne površine se tesno zaprejo, robovi vretenc pa se bodisi obrabijo, bodisi tvorijo kostne izrastke, ki jih imenujemo osteofiti.

Motnje v delovanju mišic so najpogostejši vzrok stiskanja hrbtenice in so lahko same po sebi sedeči življenjski slog, slaba drža, neravnovesje mišic in oslabelost trebušnih mišic.

Sedentarni življenjski slog

Sedentarni življenjski slog Sedeči način življenja prispeva k kroničnim bolečinam v hrbtu.

Če mišicam ne damo redne vadbe, izgubijo sposobnost, da se v celoti zmanjšajo in postanejo šibke. To pomeni, da ne morejo več zagotavljati zadostne napetosti in opravljati svoje naloge, skupaj z drugimi tkivi ustvarjajo podporo hrbtenici in jo ohranjajo v pravilnem položaju. Redna lahka vadba je dovolj, da ohranjate mišice v dobri formi.

Nepravilna drža

Vsaka drža, ki izkrivlja naravne krivine hrbtenice, povzroči spremembe v mišicah, ki sčasoma postanejo trajne. Ko so naravne krivine hrbtenice izkrivljene, se medvretenčni diski strdijo in posledično začnejo tanjšati in izgubljajo elastičnost. Mišice se spremenijo, ko delujejo v parih: če ena mišična skupina sklene pogodbo, se druga, nasprotno, sprosti.

Če na primer dlje časa posedite, se prsne mišice skrčijo in ostanejo v tem stanju, mišice v zgornjem delu hrbta pa se sprostijo. Sčasoma mišice v prsih postanejo močnejše, mišice v zgornjem delu hrbta pa oslabijo, zaradi česar je hrbtenica motena. Hrbet postane okrogel in pritisk na hrbtenico je neenakomeren, kar ima za posledico kronične bolečine v hrbtu.

Mišično neravnovesje

Sposobnost desne in leve roke enako dobro obvladati (dvoročno ali dvostransko) je redka, zato obe roki verjetno ne bosta uporabljali enako. Kot rezultat, mišice na eni strani telesa postanejo bolj razvite kot na drugi. V nekaterih primerih, na primer strastni igralci tenisa ali skvoš, se zaradi dodatne sile, ki jo ustvarja bolj razvita stran telesa, vretenci porušijo do te mere, da je gledano od zadaj vidna črta v obliki črke "S" ali "C".

To je skrajni primer, vendar celo majhna razlika v razvoju strani vpliva na stanje prsne hrbtenice. Morda bo videti ravno, toda pritisk na vretenca in medvretenčne diske bo neenakomeren. Sčasoma se bodo diski na bolj razviti strani postopoma splošili, vretenca se bodo iztrošila in majhne zgibne površine se bodo zaprle.

Slabost trebušnih mišic

Močne trebušne mišice služijo kot steznik, ki drži trebušne organe blizu hrbtenice. Običajno ta steznik prevzame nekaj telesne teže, lajša stres na hrbtenici in bokih. Vendar pa vsako oslabitev trebušnih mišic, ki je lahko posledica nepremičnega življenjskega sloga, prekomerne teže, nosečnosti, privede do povečanja obremenitve ledvene hrbtenice. Rezultat je lahko prekomerna upogibanje tega dela hrbtenice, imenovano lordoza, kar na koncu vodi v kronične bolečine v hrbtu..

Mišice v trebuhu in hrbtu morajo biti ne samo prožne, ampak tudi močne, da pravilno podpirajo hrbtenico. Šibke mišice ne morejo prevzeti svojega deleža bremena in stresa, ki ga mora hrbet zdržati, kar pomeni, da morajo zanje delovati sklepi in ligamenti, ki niso tako dobro oskrbljeni s krvjo kot mišice.

Sčasoma se sklepi in ligamenti obrabijo več, kar vodi v poškodbe tkiv in kronične bolečine v hrbtu. Vaje za krepitev mišic lahko pomagajo lajšati bolečino s povečanjem sposobnosti mišic, da prevzamejo stres in tako olajšajo delo ligamentov in sklepov.

Vaje za ogrevanje

Pred začetkom teh vaj je zelo pomembno, da se ogrejete, kar je koristno tudi pred začetkom kakršnih koli težkih gospodinjskih opravil, kot sta čiščenje ali vrtnarjenje. Po končanih vajah ponovite ogrevanje..

Segrevanje poveča pretok krvi in ​​kisika v mišice, kite in ligamenti, ki tako postanejo bolj prožni in elastični, bolje delujejo in so manj nagnjeni k deformacijam. Poleg tega se poveča tudi hitrost prenosa živčnih impulzov do mišic. Zato je že sama dobra ogrevanje zelo pomembna za preprečevanje težav s hrbtom, in izvajanje tega pred začetkom vaj za gibčnost in krepitev, opisano na naslednjih straneh, je ključnega pomena, da zmanjšate tveganje za nadaljnje poškodbe tkiva..

Potem ko kronične bolečine popustijo, preden opravite težka gospodinjska dela ali vrtnarite, da preprečite ponovitev.

Vstanite naravnost z nogami na širini ramen. Naredite naslednje vaje, ponovite vsakih petkrat..

1. Vzemite dva globoka vdiha in polni vdih..

2. Dvignite ramena navzgor in navzdol, nato izvedite krožne gibe z rameni naprej in nazaj.

3. Premaknite glavo od strani do strani in nato navzgor in navzdol.

4. Zamahnite z rokami navzgor in nazaj, postopoma povečujte kroge.

5. Upognite komolce pred prsmi.

6. Roke potegnite v bok na ravni ramen.

7. Z boki zasukajte kot hula-obroč.

8. Nagnite se naprej, z drsnimi rokami čez noge do kolen ali nižje, če lahko. Nato izravnajte, rahlo upognite.

9. Hodite na mestu, kolena postopoma vlečete višje in višje, hkrati pa zamahnite z rokami. Nato eno uro tecite na mestu..

10. Na koncu ogrevanja naredite dva globoka vdiha in polne izdihe..

Kako postopoma okrepiti hrbet

Lezite na preprogo ali preprogo (za dvig nog boste potrebovali mizo) in vaje izvajajte pod petkrat. Naj bodo del vaše jutranje in večerne rutine in nadaljujte z izvajanjem, ko bolečina ne mine, da preprečite, da bi se težava ponovila..

Zadnji ovinki

1. Lezite na trebuh z blazino pod njim, roke ob straneh. Dvignite glavo od tal, zadržite nekaj časa in nato spustite.

2. Sprostite ramena in noge dvignite približno za 15 cm.

3. Ko se okrepite, poskusite dvigniti tako glavo kot noge naenkrat, vendar le za nekaj centimetrov.

Hrbtna fleksija

1. Lezite na hrbet in iztegnite dlani na kolena, upognite hrbet.

2. Ponovite vajo, zdaj poskušate doseči desno koleno z desnim komolcem. Ponovite z drugo roko na drugo nogo.

3. Ko se okrepite, poskusite dvigniti koleno proti nasprotnemu komolcu. Ponovite z drugo roko in drugo nogo..

Dvig nog

1. Lezite s trebuhom na mizo, tako da so boki na robu, roko držite z rokami.

2. Dvignite noge na raven mize. Pazite, da se hrbet ne upogne. Noge držite za nekaj 3, nato počasi, previdno spustite.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Vaje za krepitev mišic hrbta vplivajo na pravilno držo, imenujemo jih tudi vaje za ravnanje. Vaje za hrbet so ključne za ženske s sedečim delom. Te vaje hkrati povečujejo gibljivost hrbtenice, krepijo mišice hrbta, preprečujejo tudi pojav degenerativnih sprememb medvretenčnih diskov..

Med vajami za hrbet poskrbite, da bo hrbtenica čim bolj obremenjena, da se bodo oslabljene hrbtne mišice okrepile, otrdele pa se sprostijo.

Najučinkovitejše vaje za hrbet so vaje z veliko obremenitvijo, zapletene, pri katerih se ovinki izmenično obračajo z zavojem telesa, nato pa poravnani položaji rok, v katerih so rameni združeni, pa tudi naravnost naprej, nazaj, stranski upogibi, med katerimi treniramo mišice, pritrjene na hrbtenico.

Redno in postopno krepitev hrbtnih mišic bo pripomogla k izboljšanju drže. Ko v svoj sklop vaj vključite vaje za krepitev hrbtnih mišic, ne pozabite, da so prve, ki izboljšajo vaš videz..

1. Sedite s prekrižanimi nogami, upognite roke, dlani položite na ramena. Dvignite roke navzgor, zamahnite z rokami naprej, nazaj, nato pa - globok upogib naprej, dotaknite se tal s podlakti.

2. Stopite na kolena, dvignite desno roko navzgor, levo potegnite na stran. Naredite krožne gibe nazaj. Zamenjajte roke.

3. Sedite, noge narazen, upognite roke pred prsmi, roke zasukajte nazaj, roke v prvotni položaj, obrnite dlani navzgor, zamahnite nazaj, nato pa se globoko nagnite naprej, z rokami se dotaknite tal..

4. Stojite, se potegnite navzgor na prste, roke navzgor, potegnite trebuh noter, postopoma se upognite naprej (tj. Najprej upognite vratni, nato prsni in na koncu ledveni del hrbtenice), z rokami primite gležnje in potegnite trup do bokov, nato pa se odvijte hrbtenice, vrnite se v začetni položaj.

5. Stojte, stopala široka ramena, upognite roke in dlani položite na ramena. Telo obrnite v desno, desno roko dvignite višje, dlan navzgor, desno roko zasukajte nazaj, obrnite se v začetni položaj. Enako storite v drugo smer.

6. Stojte z nogami skupaj, upognite roke in dlani položite na ramena. Z upogibom se upognite, roke iztegnite naprej, zamahnite z rokami, globoko se upognite naprej, spustite sproščene roke, postopoma se zravnajte, upognite roke, dlani položite na ramena.

7. Stojte, noge narazen, roke vzdolž trupa, sedite, naredite globok upogib naprej, roke zasukajte nazaj, s sedenjem, upognite naprej z upogibom, roke iztegnite naprej.

8. Stojte, noge narazen, roke vzdolž telesa, naredite globok upogib naprej, prosto spustite roke, zamahnite z rokami v nagibu, dotaknite se tal z rokami čim dlje za seboj, globoko se upognite, roke iztegnite naprej, dotaknite se tal čim dlje pred seboj..

9. Stopite na kolena, upognite se naprej z iztegnjenimi rokami in počivajte na tleh (roke in trup na isti liniji), roki potisnite narazen, zamahnite v nagibu, roki potisnite nazaj, zavijte v nagib.

10. Postavite se na kolena, upognite naprej z iztegnjenimi rokami in jih naslonite na tla (roke in trup v isti liniji). Roke premaknite v levo z nihaji v naklonu (noge so ves čas na enem mestu), roke premaknite nazaj z zamahi v naklonu. Enako storite v nasprotni smeri..

11. Stopite na kolena s poudarkom na iztegnjenih rokah, dvignite medenico, izravnajte noge (noge in roke na mestu, telesno težo premaknite nazaj, noge ne dvignite od tal), zavijte v nagib in spet pokleknite..

12. Ležite na trebuhu, iztegnite roke naprej, dlani na tleh, upognite trup nazaj, upognite roke in jih položite na zadnji del glave, roke iztegnite naprej, do začetnega položaja.

13. Ležeč na trebuhu, upognite roke pred seboj, povežite se pred čelom, podlakti navznoter. Dvignite noge od tal, izmenično zamahnite z nogami navzgor in navzdol (nožni prsti podaljšani), noge spustite na tla.

14. Ležite na hrbtu, noge upognjene v kolenih, roke vzdolž trupa, dvignite medenico nad tlemi (trup in boki na isti liniji), spustite medenico.

15. Sedite z nogami skupaj, upognite levo nogo in jo z obema rokama stisnite k trebuhu, roke potegnite nazaj, dlani obrnjeni navzgor, obe roki zasukate nazaj (noga ostane med zamahom upognjena), poglobite se globoko naprej, izdihnite in se z desno desnico dotaknite noge. Enako storite z levo.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Vaje, ki krepijo mišice hrbta, močno vplivajo na pravilno držo. Te vaje imenujemo vaje za ravnanje. Vaje za hrbet so zelo pomembne za ženske s sedečimi opravili. Zahvaljujoč tem vajam se poveča gibljivost hrbtenice, okrepijo se mišice hrbta, prepreči pa se lahko tudi nastanek degenerativnih sprememb medvretenčnih diskov. Pri vadbi na hrbtu morate spremljati obremenitev hrbtenice, mora biti največja, da okrepite oslabljene hrbtne mišice in ki so utrjene - za sprostitev.

Najučinkovitejše vaje za hrbet, ki so zelo naporne in zapletene. Na primer, pri katerih je treba nagibe izmeničiti s telesnimi zavoji, nato izravnajte roke, tako da se ramenske lopatice združijo. Prav tako naredite ravne ovinke naprej, nazaj, na stranice, s pomočjo katerih so mišice, ki se pritrdijo na hrbtenico, dobro trenirane.

Dosledna in postopna vadba za krepitev hrbtnih mišic izboljša držo. Če vaši vaji dodate vaje za ravnanje, vam bodo najprej pomagale izboljšati vaš videz.

Podroben opis s slikami vaj za krepitev hrbta:

1. Sedite, prekrižite noge, upognite roke, dlani položite na ramena. Dvignite roke navzgor, roki zamahnite naprej, nazaj, za tem - upognite se globoko naprej, dotaknite se tal z rameni.

2. Stopite na kolena, dvignite desno roko navzgor, levo potegnite na stran. Naredite krožne gibe nazaj. Zamenjajte roke.

3. Sedite, raztegnite noge narazen, upognite roke pred prsmi, zamahnite z rokami nazaj, nato roki postavite v začetni položaj, obrnite dlani navzgor, zamahnite nazaj, nato pa se globoko upognite, z rokami se dotaknite tal..

4. Vstanite, dvignite se na prste, dvignite roke navzgor, potegnite trebuh noter, počasi se upognite naprej (najprej vratna hrbtenica se upogne navzdol, po prsnem in zadnjem ledvenem delu hrbtenice), z rokami zgrabite gležnje in potegnite torzo k bokom, nato pa poravnajte hrbtenico, vrnite se v začetni položaj.

5. Stojte z nogami v širini ramen, upognite roke in dlani položite na ramena. Zavijte trup v desno, desno roko potegnite čim višje, dlan navzgor, desno roko zasukajte nazaj, zavijte v začetni položaj. Enako storite v drugo smer..

6. Stojte z nogami skupaj, upognite roke in dlani položite na ramena. Nagnite se naprej, upognite se, iztegnite roke naprej, zamahnite z rokami, globoko se upognite, spustite sproščene roke, počasi se zravnajte, upognite roke, dlani položite na ramena.

7. Stojte, razmaknite noge narazen, izravnajte roke vzdolž trupa, sedite, poglobite se globoko naprej, roke zamahnite nazaj, s sedežem, upognite naprej, se upognite, roke iztegnite naprej.

8. Zelo dobra vaja za hrbet, ki leži na trebuhu, glava naj bo na rokah, noge naj bodo izravnane. V tem položaju počasi dvignemo noge navzgor, ne da bi jih upognili. Na najvišji točki morate nekaj sekund držati noge, nato pa počasi spustiti noge na tla. To vajo ponovite osem do dvajsetkrat (odvisno od vaše telesne pripravljenosti). Po tem se lahko obremenitev poveča, iztegnite ravne roke pred seboj in hkrati z nogami je potrebno dvigniti obe roki in noge.

9. Stojte, razmaknite noge narazen, izravnajte roke vzdolž trupa, globoko se upognite, prosto spustite roke, roke zamahnite v nagibu, z rokami se dotaknite tal, dlje za vami, bolje. Globoko se upognite, roke iztegnite naprej, z njimi se dotaknite tal, dlje pred seboj, toliko bolje.

10. Postavite se na kolena, upognite se naprej, iztegnite roke in jih naslonite na tla (roke in trup naj bodo v isti liniji), roki potisnite narazen, naredite zamah v nagibu, roki potisnite nazaj s potiskom, naredite zamah v nagibu.

11. Stopite na kolena, upognite se naprej, iztegnite roke in jih naslonite na tla (roke in trup naj bodo v vrsti). Roke premaknite v levo in naredite nihaje v naklonu (noge naj ves čas ostanejo na enem mestu), roke premaknite nazaj in naredite zamahe v naklonu. Enako storite v drugo smer..

12. Ta vaja zelo dobro krepi vse mišične skupine hrbta. Stojte na štiričetrti, kot je prikazano na sliki, kolena postavite v širino ramen, izravnajte roke, dlani naj bodo natančno pod rameni. Poskusite zategniti abs. Položaj mora biti čim bolj raven - od samega vrha glave do bokov (hrbet ne dovolite, da se upogne v spodnjem delu hrbta). Desno roko iztegnite hkrati z levo nogo. Zadržite se v položaju 2-3 sekunde, nato pa začnite začetni položaj. Nato ponovite vajo, pri tem pa levo roko spremenite v desno in desno nogo v levo. Nadaljujte z izvajanjem vaje za hrbet, nenehno izmenično uporabljajte roke in noge. Na zadnji vaji se držite čim dlje v končnem položaju približno trideset sekund z desno in levo izmenično..

13. Stopite na kolena in se naslonite na iztegnjene roke, dvignite medenico, izravnajte noge (noge in roke naj ostanejo na mestu, telesno težo prestavite nazaj, ne dvignite stopala od tal), zavijte v nagib in ponovno pokleknite..

14. Lezite na trebuh, iztegnite roke naprej, dlani položite na tla, upognite trup nazaj, upognite roke in jih položite na zadnji del glave, iztegnite roke naprej, vrnite se v začetni položaj.

15. Lezite na trebuh, upognite roke pred seboj, povežite se pred čelom, upognite podlakti navznoter. Dvignite noge od tal, izmenično nihajte z nogami navzgor in navzdol (prsti naj bodo iztegnjeni), noge spustite na tla.

16. Lezite na hrbet, upognite noge do kolen, izravnajte roke vzdolž trupa, dvignite medenico nad tlemi (trup in boki naj bodo v vrsti), spustite medenico.

17. Sedite, postavite noge skupaj, upognite levo nogo in jo z rokami pritisnite na trebuh, roki premaknite nazaj, dlani naj bodo obrnjene navzgor, roke zamahnite nazaj (noga naj med zamahom ostane upognjena), poglobite se globoko naprej, izdihnite in se dotaknite roke noga desne noge. Enako storite z levo.

6 vsestranskih vaj, s katerimi boste pozabili na bolečine v hrbtu

Če vas skrbi bolečina v hrbtu, prej ali slej boste imeli rentgen ali MRI. Nato vzemite tečaj drog. In če vaš primer še ni tako zanemarjen, da bi morali prestati operacijo, vam bodo ponudili, da se vključite v fizioterapevtske vaje. Zveni dolgočasno in nepotrebno in nesmiselno? To je velika zabloda. O tem, zakaj vam bo pomagala samo vadbena terapija - v gradivu Passion.ru in Aleksandra Kolesov, zdravnika vadbene terapije in športne medicine MEDSI.

Bolečine v hrbtu: kje začeti

Bolečine v hrbtu so zelo kolektivni pojmi in obstaja veliko različnih bolezni (vključno z notranjimi organi, na primer ledvicami ali srcem), katerih eden od simptomov je bolečina v hrbtu. Zato morate ob prvi takšni pritožbi obiskati zdravnika, da vas bodo pregledali in postavili pravilno diagnozo. Najpogosteje je to nevrolog, travmatolog ali, če je bolečina povezana s športom, je lahko športni zdravnik.

Ko vas je strokovnjak pregledal, opravil potrebne preglede in izključil verjetnost takšnih zastrašujočih bolezni, kot so ishemična bolezen srca, urolitiaza ali druge, potem lahko govorimo o imenovanju zdravljenja z zdravili in terapevtskih vajah.

Najpogostejša vrsta bolečine v hrbtu

Ena najpogostejših bolečin v križu so miofascialne bolečine, pojavijo se zaradi dejstva, da se je življenjski slog sodobne osebe zelo spremenil, zelo se gibljemo in veliko časa preživimo v prisilnih položajih (delamo za računalnikom, vozimo avto) oz. večina je prekomerna teža, mišice so oslabljene in ne morejo izvajati potrebne funkcije za podporo hrbtenice.

Akutno zdravljenje

Zdravila, in sicer nesteroidna protivnetna zdravila, so predpisana na začetku bolezni, ko je bolečinski sindrom zelo izrazit in je potrebno zmanjšati trpljenje bolnika. Vzporedno lahko uporabite kinezio zapis, ki zmanjšuje potrebo po zdravilih.

V akutnem obdobju so vaje z vadbeno terapijo običajno usmerjene v raztezanje mišic in fascij. Če mišice obremenimo, so to izometrične vaje in ne bi smele povzročiti bolečin.

Po lajšanju akutne bolečine

Ko se akutna bolečina lajša, obstaja veliko načinov zdravljenja za utrditev rezultata in končno lajšanje bolečine - to so fizioterapija, masaža, ročna terapija, akupunktura in druge. Toda nobena od njih ne krepi mišic in zato ni preventivna, torej ne omogoča, da se bolezen ponovno razvije. Samo pravilno izbrane terapevtske vaje, nadzor drže, režim dela in počitka preprečijo razvoj novih poslabšanj. To zahteva redno vadbo in postopno povečanje obremenitve na zahtevano raven..

Zakaj je internetna vadba lahko nevarna

Kompleksi osnovnih vaj seveda obstajajo, vendar vedno vključujejo vaje po načelu: "ne škodovaj", saj njegov ustvarjalec nikoli ne ve, kdo se je odločil za izvedbo, kjer bo pacient videl ta kompleks: mu bo zdravnik svetoval, ali bo informacije prenesel v internet. In kot vemo, je vsaka oseba na svoj način individualna, vsaka ima svoje posebnosti strukture hrbtenice, nianse dela in življenja.

Poleg tega so težave v hrbtenici najpogosteje povezane bodisi s pretirano gibljivostjo bodisi z njeno omejitvijo, zato bodo potrebne različne vaje. Zato vam bo le specialist, ko bo opravil potrebne teste in preglede in postavil pravilno diagnozo, lahko dal celovita priporočila o izbiri vaj, ki jih potrebujete..

Zelo pomembno je, da vaje izvajate pravilno, da nasprotno, da ne bi poslabšali težave, in vedno svetujem, da se dva ali trikrat vrnete na drugi posvet, da preverite pravilnost vaj in sami popravite sklop priporočenih vaj, tako da pacient razvije motorični nadzor in razvije pravilen stereotip gibanja.

Priporočila za samostojni študij

Če se ni mogoče posvetovati s strokovnjakom, lahko poskusite z izvajanjem enega ali drugega sklopa vaj, vendar morate zapomniti, da je treba vse vaje izvajati gladko, brez trzanja in ne smejo prinašati bolečin. Če se med vadbo pojavi bolečina, jo morate prenehati izvajati in bolečine ne zdržati.

Potrebo po pregledu (vključno z rentgenom hrbtenice) pred terapevtskimi vajami določi zdravnik. Če nimate bolezni in bolečin in želite gimnastiko opravljati profilaktično, potem poseben pregled ni potreben, vendar je bolje, če vas pokaže in spremlja pravilnost vadbe, na primer inštruktor v fitnes klubu.

In glavno pravilo - na začetku samostojnega učenja se poskusite izogniti prekomerni obremenitvi, nenadnim gibom, vajam z utežmi in skakanju.

Obstajajo osnovne vaje, ki pomagajo krepiti glavne mišične skupine, vendar je treba zapomniti, da jih je vredno začeti izvajati postopoma, postopoma povečevati obremenitev in tudi, da se bodo za vsako starost vaje razlikovale v smeri lajšanja bremena.

Pomembno je spremljati srčni utrip, tako da, ko ga izvajamo, ne presega 60-70% MHR (največji srčni utrip = 220 - starost).

Aerobna vadba je še posebej koristna (elipsa, švedska hoja, hoja po tekalni stezi, tek, telovadba, plavanje), izvajati jo je treba 2-3 krat na teden, v območju srčnega utripa 60-70% MHR, 5 minut - ogrevanje, 25- 40 minut - delo v območju srčnega utripa, 5 minut - ohladitev.

Aerobna vadba izboljšuje delovanje dihalnega in kardiovaskularnega sistema, povečuje kapilarizacijo tkiv in pozitivno vpliva na delovanje endokrinega sistema.

Glede na starost in obstoječe bolezni bi osnovne vaje navajal kot tiste, ki krepijo mišice hrbta in abs, glutealne mišice, paravertebralne mišice pri ljudeh, starejših od 50 let. Mlajši imajo morda več energije: burpee, pull-ups, push-up, daske v vseh svojih sortah..

Povečanje mišičnega tkiva poveča celoten metabolizem, pozitivno vpliva na počutje in splošno aktivnost.

Osnovni sklop vaj za krepitev hrbtnih mišic

1. "Mačji pes". Stojte na štirimi nogami (roke naravnost, roke pod rameni na širini ramen, kolena pod kolčnimi sklepi na širini medenice, hrbet naravnost, glava naravnost, pogled navzdol), upognite hrbet navzgor, brado pritisnite na prsni koš, držite položaj z največjim podaljškom 5-7 sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Izvajamo 5-7 krat.

2. "Diagonale". Stojte na štirinah, izmenično dvignite nasprotno roko in nogo do nivoja telesa, hrbet držite naravnost, ne padec na podporno nogo, držite ga v zgornji točki 5-10 sekund, naredite 5-10 ponovitev.

3. Leži na boku, glava leži na roki, upognjeni v komolcu, dvignite ravno nogo 10-15 krat navzgor, nato potegnite ravno nogo naprej in spet 10-15 krat navzgor, nato pa nogo nazaj in spet 10-15 krat navzgor, 2 pristop na vsaki strani. Delujemo gladko, z zamikom na zgornji točki.

4. "Zadnja os". Če ležite na hrbtu, upognite noge pri kolenih pod kotom 90-120 stopinj in s podporo na petah in ramenih počasi dvignite medenico navzgor in držite položaj 10 sekund, počivajte 10 sekund, 10 ponovitev.

5. "Stranska vrstica". Leži na eni strani, noge upognjene pri kolenih pri 90 stopinjah, boki in trup ustvarijo ravno črto, s podporo na podlakti in kolenu, dvignite medenico in držite 10 sekund, počitek 10 sekund, 5 ponovitev na vsaki strani.

6. "Zamahnite z upognjeno nogo navzgor." Stojite na štirimi nogami, dvignite nogo, upognjeno v kolenu za 90 stopinj navzgor, tako da je na zgornji točki stopala vzporedno s stropom, 10-15 krat 2-3 serije. Delujemo gladko, z zamikom na zgornji točki.

Vaje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice doma: komplet 20 vaj

Predstavljamo vam nabor vaj za krepitev mišic hrbta, ki jih lahko izvajate doma v primernem času za vas..

Zakaj boste morda morali okrepiti hrbtne mišice?

Obstajajo trije cilji za krepitev hrbtnih mišic. Poglejmo jih podrobneje.

1 - Pojav bolečine v hrbtu

Kaj storiti, če vas boli hrbet? Vprašanje, ki marsikoga skrbi.

Prvi korak je zdravljenje in masaža. Težave ni vredno začeti reševati z vajami, saj morate najprej ugotoviti, zakaj vas boli hrbet. Če vam je na primer vretenca "odpadla" in začnete "črpati" hrbet, lahko to privede do zelo žalostnih posledic. Tudi s protruzijo hrbteničnih diskov, osteohondrozo in skoliozo se morate najprej znebiti mišičnega spazma. Pomagala bo profesionalna masaža, osteopatija, tečaji z zvitki (za skoliozo in ukrivljenost hrbtenice). Če je bolečina kronična, je vredno začeti reševati težavo z obiskom pristojnega zdravnika.

Drugi korak je raztezanje. Potem ko so intenzivne bolečine minile, nadaljujemo na drugo stopnjo - raztezanje. To bi lahko bile joga ali viseče vaje. Začnite pouk postopoma.

Tretji korak - krepitev mišic. Nato dodamo vaje za krepitev hrbtnih mišic v raztezni kompleks. Pri reševanju te težave so nepogrešljive plavanje in vaje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice..

2 - Želja po doseganju lepe postave

V tem primeru redno izvajajte ta kompleks za krepitev mišic hrbta in kmalu boste opazili izboljšave. Vaje "Angel" in različne različice "Čolna", ki ležijo na trebuhu, so še posebej dobre za držo. Spremljajte držo med hojo in med delom za računalnikom.

3 - Želja po doseganju čudovitega olajšanja hrbtnih mišic

Ta kompleks vam bo pomagal pri vadbi globokih mišic in hrbtenice, torej bo okrepil hrbet od znotraj. Če želite napolniti voluminozne elastične hrbtne mišice, dodajte zapletene vaje na simulatorjih v telovadnici.

Nabor vaj za krepitev mišic hrbta

Vaja "angel" z iztegnjenimi rokami

To je prva različica zelo učinkovite vaje za krepitev hrbtnih mišic doma. Ležite na trebuhu, dvignite roke in noge rahlo od tal, da poskušate telo iztegniti v ravni liniji. Ne upogibajte se v spodnjem delu hrbta, ne prizadevajte dvigniti dlani in stopala visoko.

Vaja "angel" z iztegnjenimi rokami

Vaja "angel" z rokami na straneh

Od prve možnosti se razlikuje po tem, da roke niso iztegnjene naprej, ampak na straneh. Telo in roke tvorijo enakomeren križ.

Vaja "angel" z rokami na straneh

Vaja "angel" z rokami nazaj

Roke so iztegnjene nazaj ob telesu, dlani pa so obrnjene navzgor.

Vaja "angel" z rokami nazaj

Vaja "angel" z rokami nazaj (v prijemu)

Zelo učinkovit način za vadbo zgornjega ramenskega pasu, raztezanje prsnih mišic. Postavite eno dlan na drugo stran. Spodnjo dlan lahko ovijete okoli zapestja zgornje roke.

Vaja "angel" z rokami nazaj (v prijemu)

Dinamičen "angel" z rokami in nogami

Vključuje vse možnosti vadbe, ki se ponavljajo s hitrostjo. Omogoča dobro krepitev mišic, odvisno od števila ponovitev.

Dinamičen "angel" z rokami in nogami

Vaja "Klasični čoln"

Še en zelo učinkovit način za krepitev vseh vaših temeljnih mišic. V začetnem položaju spominja na vajo "angel".
Toda od tega se razlikuje po tem, da se na koncu točke noge in roke dvignejo čim višje, telo pa oblikuje lok.

Ležemo na trebuh in roke iztegnemo pred seboj.

Klasična vadba za čoln - 1. korak

Hkrati dvignite iztegnjene roke in noge navzgor.

Vaja "Klasična barka" - 2. korak

Čoln vadba z dvigovanjem rok in nog

Druga različica priljubljene vadbe za krepitev mišic hrbta in spodnjega dela hrbta. Ena roka in nasprotna noga sta dvignjeni navzgor.

Čoln vadba z dvigovanjem rok in nog

Vadba čolna

Nadaljuje prejšnjo vajo. Dvignite eno roko in nasprotno nogo, čez nekaj časa z dlanjo primite nogo v predelu gležnja. Nogo dvignite čim višje, upognite se v koleno.

Z desno roko primemo levo nogo

Zamenjajte roko in nogo.

Z levo roko zgrabimo desno nogo

Vadba s celotnim čolnom

Vključuje dvig rok in nog, medtem ko se z rokami oprime gležnjev nog. V idealnem primeru telo, roke in noge tvorijo enakomeren diamant.

Vadba s celotnim čolnom

Vadba sfinge

Njen namen je ne krepitev, temveč sprostitev mišic hrbta. Dvignite se na komolce, držite telo v tem položaju. Noge ostanejo ravne na tleh.

Vaja za dvig nož sfinge

Roke držijo v prvotnem položaju, noge pa so izmenično dvignjene navzgor. V tem primeru se aktivira delovanje glutealnih, stegneničnih in hrbtnih mišic..

Vaja za dvig nož sfinge

Sfinge dvignejo roke

Roke so zavite za hrbet in jih držite na črti, vzporedni s tlemi. Dlje ko boste lahko dlani vrnili nazaj, bolj opazna bo mišična napetost. V tem primeru se bodo okrepile hrbtne mišice, mišice prsnega in zgornjega ramenskega pasu pa bodo raztegnjene..

Sfinge dvignejo roke

Čas držanja vsake pozicije in število ponovitev je odvisen od stopnje športnikove telesne pripravljenosti. Poskusite delati z vsemi močmi, vsak dan povečajte obremenitev, nato pa bodo hrbtne mišice postale močne, bolečine pa bodo odšle!

Vaje za krepitev hrbtnih mišic doma

Kako okrepiti hrbtne mišice doma (video):

6 vaj za hrbet in držo (video):

Joga za krepitev hrbta in hrbtenice

Za tiste, ki se želite okrepiti hrbtne mišice ali se znebiti kronične bolečine, lahko varno svetujemo sklop vaj za jogo. Iz lastnih izkušenj lahko rečem, da jogijske vaje lajšajo bolečino, ki jo povzroči krč globokih mišic hrbta. Joga dela roke in ramena, kar je super za držo.

Vaje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice pregledi:

Vaja "angel" za popravljanje drže mi je zelo pomagala

Vaje za hrbtenico doma: terapevtska gimnastika po metodi Dikul. Raztezanje vratu brez opreme

Veliko število težav, povezanih z boleznijo glavnega stebra, ki podpira človeka, je povezano z njegovo velikostjo.

V osnovi gre za en velik sklep, ki vsebuje 33 ločenih kostnih elementov. Tako velik je, da so ga zaradi lažjega študija in zdravljenja razdelili na pet delov..

Odseki hrbtenice

  • Coccyx - 4 vretenca.
  • Sacrum - 5 vretenc.
  • Loje - 5 vretenc.
  • Torakalna regija - 12 vretenc.
  • Vrat - 7 vretenc.

Najbolj travmatične so vratne, torakalne in ledvene regije..

Priporočila za izboljšanje stanja hrbtenice

Najboljše zdravilo za bolezen je preventiva. Torej pri težavah s hrbtenico, z rednim zmernim delom in vajami za raztezanje lahko vsako bolezen preprečimo. V mreži je veliko fotografij vaj za hrbtenico doma.

Poleg tega zdravniki priporočajo spanje na trdih površinah. To omogoča telesu, da zavzame položaj, primeren za vse telesne sisteme, pri čemer se izogne ​​prekomernemu stresu na določenih območjih..

Teden dni po menjavi mehke postelje v tršo, prihaja do izboljšanja dela vseh notranjih organov. Izboljša izločanje rastnega hormona in delo spolnih žlez.

Priporočljivo je tudi, da se držite pravilnega življenjskega sloga. Redna vadba bo okrepila mišice okoli vretenc in s tem razbremenila del bremena..

Redna vadba in raztezanje poveča prekrvavitev, kar hrustancu in kite omogoča, da dobijo potrebne hranilne snovi.

Priporočljivo je, da se držite pravilne prehrane. Vsaj enkrat tedensko je treba jesti meso ali želejeve jedi. Kolagen, ki je vključen v njihovo sestavo, bo izboljšal stanje vseh tkiv in še posebej hrustanca.

Če se držite pravilne prehrane, oseba ni nagnjena k kopičenju maščob, in kar je najpomembneje, slabega holesterola. Z nasedanjem na stene krvnih žil otežuje dostavo bistvenih hranilnih snovi do cilja.

Odvečna teža je vzrok za večino bolezni srčno-žilnega in mišično-skeletnega sistema..

Polnjenje

Že v sovjetskih časih so zdravniki vedeli o prednostih vadbe. Po končanem nizu vaj zjutraj je oseba raztegnila vse sklepe in postavila vretenca na naraven način. Presnova se je pospešila in mišice so se okrepile.

Zato je najbolj koristno preprečevanje vretenčnih bolezni redna vadba. Vključevati mora:

Ogrevanje mišic. Če želite to narediti, morate opraviti zamahe in zasuke, dvignite kolena na prsi in se večkrat usedite.

Raztezanje. Ko se mišice ogrejejo, jih morate dobro potegniti.

Priporočljivo je biti pozoren na vsako glavno mišično skupino. Najbolj pa morate gneteti hrbtenico, saj bo pritisk celega telesa nanjo ves dan.

Vaje za moč. Za dvig srčnega utripa je priporočljivo narediti potiske in se usesti nekaj deset. To bo povzročilo sproščanje hormonov v kri..

Vaje Bubnovsky

Bolečine v hrbtenici lahko povzročajo različni razlogi, od prekomerne uporabe do genetskih bolezni.

Vsekakor pa življenje s slabim hrbtom postane pravi preizkus za pacienta..

Vaje Bubnovsky za hrbtenico doma bodo nekako pomagale, da se izognete pojavu bolečine in opravite njihovo preprečevanje..

Za njihovo izvedbo ne potrebujete posebne opreme, vse kar potrebujete je preproga, ki vas bo ločila od hladnega poda.

Metoda postulati

Bubnovsky je razvil celoten program, ki vključuje ne samo učinkovite vaje za hrbtenico doma, ampak tudi prehranski sistem in vodne postopke.

Njihova uporaba je neobvezna, vendar lahko povečajo splošno učinkovitost tehnike..

Glavna značilnost razredov je ustrezna in enakomerno razporejena obremenitev na vseh delih hrbtenice

Njihov cilj je okrepiti hrbtne mišice, ki podpirajo telo in s tem razbremenijo napetost hrustanca in kosti..

Dobro izbrani razredi vam omogočajo:

  • enakomerna obremenitev mišično-skeletnega sistema;
  • upoštevanje posebnosti lokacije posameznih delov telesa;
  • izboljšanje oskrbe s krvnimi tkivi v krvi;
  • razvoj živčnega sistema;
  • povečanje fleksibilnosti in mobilnosti vseh oddelkov.

Tako je Bubnovsky sestavil vaje za krepitev hrbtenice doma, izboljšanje njenega stanja in odlična preventiva bolezni..

Spinalna vleka

Pred nekaj stoletji so si zdravniki lovili možgane, kako raztegniti hrbtenico z vajami doma. Že takrat so vedeli, da nenehno poševnost in slaba drža povzročata resne težave..

Čeprav učinkovitost takšnih postopkov še ni dokazana, se mnogi ponavadi zravnajo, saj je ravna hrbtenica dobra, zato jo je koristno zravnati..

Uporaba te metode se pri zdravljenju večine bolezni ne šteje za racionalno. Toda še vedno se včasih uporablja.

Toda za to je treba ustvariti določene pogoje, na primer nadzor zdravnikov. Najpogosteje se uporablja za osteohondrozo..

Mnogi mislijo, da bodo takšne vaje za kilo hrbtenice doma koristne. Toda strokovnjaki trdijo ravno nasprotno.

Če poskusite zamenjati izstavljeni disk brez izkušenj, se lahko stanje zelo poslabša. To ponavadi kaže na pojav kile v hrbtenici..

Dikul tehnika

Dikuline vaje za hrbtenico doma so postale odrešitev za mnoge, ki trpijo zaradi osteohondroze. Njegova tehnika je osredotočena na bolnike različne resnosti.

Tudi tisti s težavo pri gibanju lahko začnejo počasi obvladati njegovo tehniko. Toda za izvedbo bolj zapletenih kompleksov boste potrebovali nekaj simulatorjev..

Faze izvajanja

Po besedah ​​ustvarjalca tehnike lahko prinese ne le olajšanje, ampak tudi popolno ozdravitev. Sistematične vaje bodo na tkiva delovale zdravilno in bodo spremenile njihovo sestavo ter povrnile nekdanjo prožnost in moč..

Faze izvajanja vaj za osteohondrozo hrbtenice doma:

Prilagoditev. V tem obdobju se krepijo mišice in kite, na katere se med izvajanjem tehnike naloži največja obremenitev.

Zaplet. Ko so zdrava tkiva telesa pripravljena, lahko začnete neposredno vplivati ​​na obolela območja. Povečanje napetosti prisili telo, da prizadene prizadeta območja hrbtenice, postopoma izboljša njihovo gibčnost in splošno stanje.

Okrevanje. Redna vadba lahko izboljša inervacijo prizadetih tkiv. Začne se okrepljen pretok krvi in ​​počasno okrevanje.

Glavna načela, na katerih temelji tehnika, je izmenični učinek na tkiva, najprej močne vaje, nato sprostitev in raztezanje. Naredi mišice in kite bolj elastične..

Na spletni strani klinike dr. Dikul najdete več videov vaj za hrbtenico doma. Nekatere od njih so usmerjene v lokalne probleme.

Najbolj učinkovit kompleks je prepoznan za boj proti osteohondrozi vratu. Svetovni strokovnjaki so potrdili priporočljivost uporabe rednega pouka.

Poleg tega obstaja kompleks za zdravljenje osteohondroze ledvene hrbtenice.


Za Več Informacij O Burzitis