GIMNASTIKA ZA LUMBARIJO

L. MANVELOV, kandidat medicinskih znanosti.

Vaja 1. Ležite na hrbtu, roke ob telesu, iztegnjene noge; ne da bi zadrževali sapo, napenjajte trebušne mišice 10-15 krat. V primeru bolečih občutkov lahko vajo olajšamo tako, da postavimo upognjene noge na stran.

Vaja 2. Leži na hrbtu, roke ob telesu, noge iztegnjene. Za 10 sekund dvignite trup, nato pa se vrnite v začetni položaj za 5-10 sekund (slika 1). Vajo ponovite 10-15 krat. Prekinite vajo, če čutite bolečino..

Vaja 3. Leži na hrbtu, rahlo upognite noge. Iztegnite desno roko naprej in roko položite na levo koleno, upognite levo nogo; s trudom se naslonite na koleno z desno roko in držite 10 sekund (slika 2a).

Sprostite se 10-15 sekund. Vajo ponovite 10-krat, nato spremenite položaj, tako da levo roko postavite na desno koleno in ponovite še 10-krat (sl.2b).

Med počivanjem ležite na hrbtu, sprostite mišice prtljažnika in okončin.

Vaja 1. Ležite na tleh, nekoliko upognite noge, nato pa jih položite desno od telesa in hkrati obrnite glavo in zgornji del telesa v levo; naredite nekaj majhnih "nihajnih" zavojev (slika 3a).

Nato prestavite noge v levo od telesa in istočasno obrnite glavo in zgornji del telesa v desno; naredite tudi lahke "nihajne" zavoje (slika 3b). Vajo ponovite 10-krat.

Če je vadba težka, potem obračajte samo noge, ne da bi ramena lopatice dvignili od tal in ne da bi obrnili glavo in zgornji del telesa v nasprotno smer (slika 3c).

Vaja 2. Kleknite pred oporo (miza, nočna omarica), položite glavo in roke, nato pa za nekaj sekund dvignite hrbet čim višje (slika 4a) in ga upognite navzdol (slika 4b). Ponovite 10-krat.

Vaja 3. Začetni položaj je enak kot pri vaji 2 ali stoji na štirici. Kolikor je mogoče, se obrnite na levo, nato na desno (slika 5). Ponovite 5-10 krat. Počasi se premikajte.

Če se pojavijo boleči občutki, prenehajte z vadbo.

Vaja 1. Stojite pred odprtimi vrati, pritrjenimi s klinom, z rokami primite zgornji rob in, upognite kolena, vsaj 1 minuto obesite na ravne roke (slika 6). Sprostite se 10 minut. Vajo ponovite 2-3 krat na dan..

Vaja 2. Viseči z ravnimi rokami na prečko, telo previdno izmenično zasukajte v desno in v levo (slika 7). Telo naj bo čim bolj sproščeno: ne smete napenjati vratu, ramenskega pasu in hrbta. Trajanje vsake vaje je 1-3 minute. Vajo ponavljajte večkrat na dan..

Vaja 1. Sedite na tleh, eno nogo iztegnite pred seboj, drugo pa, upognite v kolenu, odložite. Nagnite se naprej do iztegnjene noge in poskušate z rokami doseči stopalo (slika 8). Vajo ponovite 10-krat, nato spremenite položaj nog in naredite še enkrat.

Vaja 2. Stojite bočno do mize, naslonite se nanjo z eno roko. Nogo postavite najbližje mizi naprej, drugo nazaj, rahlo upognite kolena. Z napetostjo upognite nogo, postavljeno naprej, zgornji del telesa pa nagnite nazaj. Mišice povlecite približno 10-krat (slika 9).

Noge prestavite in v novem položaju 10-krat raztegnite.

Nordemar R. Bolečine v hrbtu: vzroki, zdravljenje, preprečevanje. - M.: Medicina, 1991.

Chizhevsky A. V. Kako premagati osteohondrozo? - M.: Sovjetski šport, 1990.

Schmidt I. R. Osteohondroza hrbtenice: etiologija in preprečevanje. - Novosibirsk: Science, Sibirska založba, 1992.

Vaje za kilo ledvenega dela hrbtenice: koristi in pravila za izvajanje

75% -80% prebivalstva socialno aktivne starosti (30-60 let) trpi za degenerativno-distrofičnimi boleznimi hrbtenice, 80% pregledanih od 100% so ljudje, ki jim je bila diagnosticirana medvretenčna kila ledvene ali ledveno-križne hrbtenice.

Občutek otrplosti, težnosti, sindrom vlečne bolečine v spodnjem delu hrbta, občutek bolečine ali šibkosti, parestezija v nogi so glavni simptomi. Neprijetni občutki ne nastanejo le zaradi razvite deformacije v disku, ampak zaradi dejstva, da kila prizadene in draži živčne korenine, od katerih je v spodnjih delih kolone veliko.

Nevrološki simptomi zavirajo ne le fizične sposobnosti človeka, temveč tudi psihofiziološko stanje. Po statističnih podatkih so kile posledica napredovale osteohondroze: približno 50% ljudi z anamnezo osteohondroze se spopada s kilo.

Ukrepe za zdravljenje je treba začeti čim prej, dokler bolezen ne doseže stopnje, ko ne bo mogoče konzervativno pomagati. Osnova vsake konzervativne terapije za diagnozo medvretenčne kile je telesna vadba - vadbena terapija. Naveden je tudi po kirurškem zdravljenju..

Katere vaje priporočamo ljudem z ledveno-sakralnimi kilami, kako jih izvajati, kaj je bistvo priljubljenih tehnik, kaj je strogo kontraindicirano? Pripravili smo izčrpno gradivo, ki bo postalo vaš zvesti vodnik pri doseganju zmage nad bolečimi manifestacijami bolezni..

Pomen vadbe

Tematska spletna mesta objavljajo video posnetke z vajami, vizualne ilustracije, nasvete Sergeja Bubnovskega in njegovih sodelavcev. Vse to je seveda čudovito, vendar ne pozabite na eno stvar: nismo vsi ljudje enaki! Tudi enaka bolezen pri vsaki posamezni osebi ima svoj vzrok za razvoj, naravo poteka, lokacijo, resnost itd..

S takšno kilo kot na sliki gimnastika ne bo pomagala.

Zato mora vaš zdravnik skupaj z inštruktorjem vadbene terapije razviti terapevtski in profilaktični kompleks vaj, intenzivnost, pogostost in trajanje obremenitev. Nekakšna vadba je preprosto zdravilo za Schmorlovo kilo ledvene, hrbtne, foraminske, difuzne oblike. Toda le pravilna gimnastika bo omogočila:

  • da se zmanjša pritisk na območju hernialnega izrastka in patološki učinek na živčne strukture, se bo zmanjšal hrbtenični kanal in vretenca;
  • aktivirati prekrvavitev, odpraviti in preprečiti zastoje in vnetja v šibkem delu hrbtenice in drugih segmentih;
  • izboljšati lokalno presnovo in prehrano medvretenčnih diskov in sklepov ter s tem zaustaviti ali znatno upočasniti napredovanje;
  • enakomerno porazdelite obremenitev po oddelkih in hkrati varno krepite obolelo območje;
  • obnoviti prejšnjo mobilnost in prožnost hrbtenice;
  • okrepiti mišično-ligamentni aparat hrbta, normalizirati mišični tonus;
  • preprečiti pojav sindroma bolečine, doseči stabilno remisijo patologije, po možnosti celo njeno regresijo;
  • če je bila izvedena operacija, hitro okrevajte in se vrnite v normalen življenjski ritem, preprečite ponovitev bolezni;
  • vrnite psiho-čustveno udobje, vzpostavite zdrav spanec.

Sprva izvajajte strogo pod nadzorom trenerja rehabilitacije. Pozneje boste lahko mirno vadili doma, ko boste odlično obvladali tehniko. Ob kili ledvenega diska je strogo prepovedano izvajati številne gibe. O njih bomo razpravljali v našem članku..

Učinkovita vadba

Fizične vaje je treba izvajati izključno zunaj faze poslabšanja, le v odsotnosti bolečine je dovoljeno začeti postopoma. Ne morete silovati fizičnega. obremenitve, namerno povečuje tempo, trajanje, število pristopov. Odmerjati jih je treba, izvedljivo, izvajati umirjeno in gladko, ne smejo izzvati bolečega sindroma. Napačen pristop je prežet s poslabšanjem dobrega počutja..

Postavitev ciljev: delo mišic

Ugotovljeno je bilo, da je normalna mišična napetost vodilni dejavnik odpornosti na patološke spremembe v segmentu gibanja hrbtenice in za zaščito pred poškodbami. Veliko je odvisno od stanja mišic. Mišično-ligamentna disfunkcija negativno vpliva na upogib / razširitev, zasuke, vrtenje hrbta, stabilnost pravilnega položaja hrbtenične osi in prehrano medvretenčnih diskov.

Primarna naloga je okrepiti, normalizirati ton, povečati vzdržljivost mišičnih struktur. Glavni terapevtski ukrepi so usmerjeni v obnovo globokih plasti mišic hrbta in trebuha. In pravilen položaj telesa za izvajanje vadbene terapije je zelo pomemben, da ne preobremenimo bolnikove ravni.

Pravilni položaj telesa

Najnižji intradiskalni tlak opazimo v ležečem položaju, stopnja obremenitve ustreza 25 kg. Za primerjavo, ko človek samo stoji, doseže 100 kg, ko pa sedi - 140 kg. S telesno aktivnostjo se začetne vrednosti znatno povečajo. V ležečem položaju z vadbeno terapijo lahko dosežete osamljeno krepitev potrebnih mišičnih elementov, ne da bi pri tem škodovali oddelku s težavami. Zato so glavne vaje za bolnike z ledveno-sakralnimi kilami tiste, ki se bodo izvajale v naslednjih položajih:

  • ležanje na hrbtu;
  • ležanje na boku;
  • na želodcu;
  • Na kolenih.

Z gimnastiko v naštetih izhodiščnih položajih bomo šibek odsek razbremenili, telesni trening pa bo potekal na varen in produktiven način, saj bomo spodnji del hrbta zaščitili pred dodatno osno obremenitvijo in pritiskom nad postavljenimi deli telesa.

Naloge za naravno raztezanje hrbtenice, ki se izvajajo na nagnjeni površini, ki omogočajo razširitev medartikularne razdalje in zmanjšanje mehanskega stiskanja živčnih vlaken, pa tudi lajšanje oteklin in vnetij ter normalizacijo krvnega pretoka in presnovnih procesov na problematičnem območju.

Nabor vaj za kilo ledvene hrbtenice

Previdnost zahteva obremenitve moči z odpornostjo, z uporabo dodatne teže, za vzdržljivost. To bo povzročilo poškodbe, posploševanje prolapsa diska, stiskanje in poškodbe živcev, vaskularnih tvorb, hrbtenjače in druge nevarne reakcije. V blagih fazah je včasih dovoljen trening moči, vendar le na zdravniški nasvet. Z resnimi premiki pulpsusa jedra je na njih pogosto postavljen strog tabu. Kakor koli že, popolnoma izognite se neodvisnim poskusom, da izbiro kakršnega koli usposabljanja zaupate zdravniku!

  1. Lezite na hrbet, upognite kolena. Stopala so popolnoma na površini, roke so ob telesu. Ko vdihnete, vlečite v trebuhu in napenjate trebušne mišice. Ko dosežete največjo zadrževalno točko, popravite ta rezultat 10 sekund. Ko izdihnete, sprostite trebuh. Ponovite 8-10 krat.
  2. I. p. enako. Zgornji del telesa dvignite za približno 30 stopinj (roke lahko za lažje postavite za glavo). V tem položaju držite 7-10 sekund, gladko se vrnite nazaj. Počivajte enako število sekund, nato pa nalogo dokončajte znova. Število ponovitev je podobno kot vadba. # 1.
  3. Leži na hrbtu, upognite spodnje okončine pri kolenih. Zelo nežno in gladko potegnite kolena do trebuha izmenično in si pri tem pomagajte z rokami. Ko začutite mišično napetost v hrbtu, popravite položaj, in sicer v štetju desetih, vrnite se na isti merjen način. n. Z vsako okončino naredite 10-krat.
  4. Prvotna poza je enaka. Dvignite en ud navzgor, zravnajte ga v kolenskem sklepu. Nogo držite vzravnano približno 7 sekund. Nato ga počasi spuščamo in ga s podporo na stopalu vrnemo v prvotni položaj upognjenega kolena. Opravite enaka dejanja z nasprotno nogo. Stopnja ponovitve - 8-10 krat.
  5. Lezite na trebuh. Roke pritisnemo na zunanjo površino stegna. Glavo dvignite skupaj s prsnim predeljem nad površino na razdaljo, ki je za vas dopustna. Počakajte približno 8 sekund v tem položaju. v počasnem tempu se spustite na tla, sprostite se. Po 10 sekundnem odmoru ponovite. Število kompletov - do 10-krat.
  6. I. p. - leži na trebuhu. Roke iztegnjene naprej, noge skupaj. Desno roko in levo nogo odtrgajte od tal. Prste stopala povlecite nazaj, konice prstov dlani naprej približno 10 sekund. Prsni koš je dvignjen, ne vrzite glave nazaj. Podobno dejanje izvajamo z levo nogo in desno roko..
  7. Vstanite na štirinožce. Podpora v nogah: na kolenih in sprednjem delu nog. Podpora v rokah: na dlani, roke naravnost. Ta vrsta polnjenja je podobna prejšnji. Dvignite izravnano desno roko, na nasprotni strani pa levi spodnji ud, tako da so ravni s hrbtom. Prst (nazaj) in roko (spredaj) povlecite v različnih smereh. Ne dvigajte prsi in glave.
  8. Za ledveno medvretenčno kilo je koristno, da po sobi hodite po štirih štirih minutah. Hrbet imejte v enakomernem položaju (ne upognite se in ne upognite), pri gibanju pazite, da se roke ne upognejo.
  9. Razredi v bazenu ugodno vplivajo. To je lahko vodna gimnastika ali plavanje. Omejitve za takšno aktivnost v vodi praktično ni, je pa vrednost velika: spodnji del hrbta se neobremenjuje in hrbtenica se taktično raztegne, skupaj s tem se obnovi krvni obtok, aktivirajo se presnovni procesi in mišice ne travmatično krepijo. Toda vedite, da je bolje, da plavate po hrbtu ali v slogu "plazite", druge vrste so nezaželene.

Izbira rehabilitacijskega centra

Domači sanacijski sistem je v zatonu. V Rusiji je zelo malo pomoči pri fizični rehabilitaciji takih bolnikov. V skladu s tem so kazalniki pozitivne dinamike prenizki, naši zdravniki pa tega niti ne zanikajo. Tudi s konzervativno in kirurško terapijo ni vse dobro. V zvezi s tem tok ljudi potuje v tujino na zdravljenje. Češka, kjer se sfero ortopedije in travmatologije razvija v svetovnem merilu, še posebej vzbuja zaupanje..

Na Češkem so cene v tujini najbolj dostopne, kakovost katere koli zdravstvene storitve pa odlična.

Prepovedane vaje za kilo ledvene hrbtenice

  • "Očistite" navpično obešanje in vleke na drogu. Ker bo hrbtenica doživela veliko obremenitev telesne teže, se lahko zaradi šibkosti ligamentnega aparata pojavi njegovo patološko raztezanje, kar bo imelo nasproten učinek.
  • Delo z dodatno težo na spodnjih okončinah in spodnjem prtljažniku. Dviganje bremen z nogami, stiskalnice za upor za odpornost, počepi in upogibi z dumbbells, kotlički ali dvigovanje težkih školjk s tal z rokami. Nevarnost je v preobremenitvi hrbtnih in trebušnih mišic, povečanem stiskanju v ledveno-križnem delu.
  • Zvijanje trupa. Preprosto povedano, prepovedano je na kakršen koli način črpati stiskalnico. Pri izvajanju drobljenja je v vašem primeru ledveno območje kritično preobremenjeno. Poleg tega lahko zvijanje izpodriva kilo in izzove stisnjen živec, stiskanje hrbteničnega kanala.
  • Jogging, skakanje. Izogibati se je treba vsem vrstam situacij, ko morate teči, skakati ali skakati s katerega koli dvignjenega predmeta. Prav tako se odvrača živahna hoja. Naštete vrste aktivnosti zmanjšujejo amortizacijski vir medvretenčnih diskov in se posledično nagibajo k poslabšanju njihovega morfološkega stanja in pojavu bolečine..

Velja vas opozoriti, da ne poskušate zamahniti spodnjih okončin, "mliniti" z rokami, vse vrste lukenj na eni nogi, globokih nagibov telesa navzdol in na straneh iz stoječega položaja, krožnih rotacij na pasu.

Joga za ledveno kilo

Upoštevati je treba, da vseh teh nekonvencionalnih taktik za hrbtenični sistem ne smemo obravnavati kot glavno zdravljenje, saj jih uradna medicina ne priznava. Po odstranitvi patološke tvorbe sploh ne razmišljajte o njih, operiranih pacientov ne obnovite z dvomljivimi metodami! No, zdaj se na kratko posvetimo vsaki izmed priljubljenih metod..

Vse nekonvencionalne taktike ne bi smeli obravnavati kot glavno zdravljenje, saj jih uradna medicina ne priznava. In po odstranitvi patološke tvorbe sploh ne razmišljajte o njih. Joga nikakor ne bo obnovila že razkrojenega hrustančnega tkiva, kile ne bo raztopila in je ne bo nastavila nazaj. Toda raztovarjanje, večja gibčnost in stabilizacija hrbtenice lahko.

Asane sestavljajo zvijanje telesa, globoko upogibanje in iztegovanje telesa, kar je za to zdravstveno težavo strogo kontraindicirano. Dovoljene so taktike dihanja in meditacije. Varne asane:

  • Lezite na hrbet. Roke vzdolž telesa, spodnji udi so prosti. Stopala združimo, prste potegnemo k sebi, pete potisnemo nazaj. Nato med vdihom počasi dvignemo roke navzgor, jih potegnemo čim bolj za glavo, tako da jih odpremo nekoliko širše od linije ramen. Hkrati s trebuhom poskušamo pritisniti spodnji del hrbta na talno površino. Pozo popravite za 3 sekunde, še naprej pa vlečite roke in pete v različne smeri. Ob izdihu sprostite raztežaj, vrnite se v začetni položaj in sprostite vse dele telesa.
  • Sedite na štirinajstih, klečečih in ravnih rokah. Vdihnite, počasi spustite glavo in jo usmerite proti medenici. Hkrati zavijte hrbet kot mačka. Ko dosežemo najvišjo točko upogiba, je potrebna kratka fiksacija postave, glavo vrnemo v in. itd., poravnajte hrbet in ga upognite v torakalni regiji. Pri drugem pristopu ne pretiravajte spodnjega dela hrbta, ne vrzite glave nazaj.

Nestandardna drža z nezadostno prožnostjo mišično-skeletnega okvira se lahko slabo konča, do popolne paralize nog. Te vadbe niso posebej za vas, zlasti z iztisnitvijo ali zasejanimi izboklinami. Pri uporabi tega pristopa za izrastke zelo previdno nadzirajte občutke! Ničesar ne storite s prisilnim prekoračitvijo praga kondicije. Če čutite povečanje parestezije ali bolečine, tudi blage narave, se oddaljite od ideje o treningu na nepomemben način in o tem nujno obvestite zdravnika ortopeda..

Pozor! Dolgotrajna kila Schmorl L1 in druga izjemno tanjša kostno tkivo vretenc. Po opravljeni asani je možno, da bo sledil kompresijski zlom telesa vretenca. Takšen izid bo dodal še več fizičnega trpljenja in težav pri zdravljenju hrbtenice..

Pilates tehnika

Modna smer fitnesa se v spletu aktivno promovira kot sredstvo za hernijo diskov. Strokovnjaki sicer niso proti takšnim tečajem, vendar opozarjajo, da jih je treba jemati le pod vodstvom trenerja z višjo medicinsko izobrazbo, ki razume, kaj je dobro za vas in kaj slabo. Načela pilatesa za križni in ledveni segment so popolnoma drugačna od načel za vratni ali hrbtni segment..

Tudi če ste se odločili za tehnično najpreprostejšo vajo, na primer desko, ne pozabite, da se njena nepravilna variacija in nepravilna izvedba ne bosta dobro končala..

Podloga iz te kategorije fitnesa se pogosto priporoča pri izrastkih in kilah. To je statična vaja, torej morate zavzeti imobilizirano lego in se držati v želenem položaju. Ta tehnika ima celovit učinek na stanje hrbta, ohranja elastičnost in napetost mišično-ligamentnih vlaken, ravnanje in raztezanje hrbtenice vzdolž celotne osi.

  • zavzemite se za potiske s tal (stoji na iztegnjenih rokah);
  • roke naj bodo nameščene strogo na širini ramen, noge v višini kolkov, opora v nogah na prstih nog, pete se ne dotikajo površine;
  • hrbet je raven, spodnji in zgornji udi so ravni;
  • medenica, glava, vrat, spodnji udi sovpadajo s črto hrbtenice, od tod tudi ime tehnike "plank" (predstavljajte si, da jih povezuje ena enakomerna vrvica);
  • držite položaj, dokler vam vzdržljivost ne dopušča (fizično močnim ljudem je dovoljeno, da ste v tem položaju 30-60 sekund);
  • kar je najpomembneje, ne dovolite, da bi hrbet zdrsnil, potem se bo večina bremena premaknila na ledveni in križni predel, torej bo epicenter težnosti koncentriran na najbolj ranljivem mestu.

Obstajajo tudi druge pozi, na primer za ustvarjanje opore v rokah na podlakti. Vsak dan povečajte trajanje poudarka za nekaj sekund, zato se ustavite za največ 2-3 minute.

Vaje Bubnovsky

Znani zdravnik pravi, da je treba zdraviti vzrok, ne posledice patologije. Težava je v krajšanju, šibkosti in tesnosti mišic telesa, zaradi katerih hrbtenični elementi ne dobijo potrebne prehrane, vretenčna veriga pa se destabilizira in pride do degenerativnih sprememb. Iskreno povedano za ortopede to ni novica in vsi rehabilitacijski terapevti ponujajo vadbeno terapijo, ki temelji prav na preučevanju mišic in ligamentov.

Shamil-jeva dobro poznana tehnika fizične vzgoje ali Dikul-jeva gimnastika vključuje tudi delo z mišicami, ko se hrbtenični steber izravna, se razdalja med vretenci poveča, prilagodi ravnotežje obremenitve, dekompresira disk in posledično nevrološki znaki umirijo. Na pregled predstavljamo program Bubnovsky, ki bo brez operacije in zdravil, kot pravi specialist, pomagal pozabiti na kilo. Priporočljivo pa je le pri ne začetih oblikah patogeneze. Koristna bo tudi kot dobro preprečevanje razvoja degenerativno-distrofičnih bolezni..

Vaje, ki jih naredite doma:

  1. Lezite na hrbet, upognite noge na kolenskem sklepu. Podplati stopal so popolnoma talni na tleh, roke ob telesu. Naslonjeni na ramena in stopala med vdihom dvignite medenico visoko. Med izdihom počasi spustite medenico na tla..
  2. V vodoravnem položaju, trebuh navzgor. Položite dlani pod glavo, brado pritisnite na prsni koš. Komolce usmerite navzgor, hkrati upognite kolena.
  3. Prejšnjo nalogo zapletemo. S komolci poskušamo doseči upognjena kolena, dvigniti glavo in zgornji del hrbta.
  4. Sedite na tleh. Noge poravnane, roke priklenjene na zadnji strani glave. Izvajamo po vrsti vsako upogibanje noge v kolenu, nato iztegnemo v dvignjenem položaju in dvignemo ravno okončino na največjo razdaljo od površine.
  5. Leži na hrbtu, zavrti "kolo". Gibe nog je treba meriti, brez nenadnih sunkov, enakomerno dihati.
  6. Sedite na tleh, prekrižite roke za glavo. Dvignite zadnjico izmenično, premaknite naprej. Zdaj se morate vrniti po podobnem principu.

Če so vam že priporočili operativni poseg, je naivno razmišljati, da ga bo telesna vzgoja, karkoli že bo, nadomestila. Morda bo pomagalo odložiti čas pred operacijo. Ni drugih načinov, kako rešiti težavo z velikim izbočenjem diska, ki nevrovaskularne pleksuse pripne na kritično raven in na koncu stisne hrbtenjačo. Če zamujate z odstranitvijo kile, tvegate, da se zaradi smrti živčnega tkiva in poškodbe glavnega organa centralnega živčnega sistema - hrbtenjače, omejijo na invalidski voziček. In potem bo operacija nemočna.

Nabor vaj za spodnji del hrbta - znebite se bolečine

Gradivo je pripravila ekipa strani s podporo naših strokovnjakov: športnikov, trenerjev in nutricionistov. Naša ekipa >>

    Čas branja: 6 minut.
  1. Krepitev ledvenih mišic
  2. Vaje za vstopni nivo
  3. Pritisnite, nenavadno
  4. Zdaj nazaj
  5. Težje vaje
  6. Hiperekstenzija v simulatorju
  7. Plank
  8. Stranska dinamična vrstica

Vsaka odrasla oseba je vsaj enkrat v življenju doživela bolečino v ledvenem predelu. Oglejmo si, kaj je vzrok bolečine, katere vaje za spodnji del hrbta je treba narediti, da je zdrava in močna, kako napneti spodnji del hrbta.

Krepitev ledvenih mišic

V tem članku se bom oddaljil od svojega običajnega sloga in vse napisal v prvi vrsti. Imela sem težave, ko sem med smučanjem dobila osteohondrozo z nizkim hrbtom. Bolilo me je kot pekel, živce je stisnilo.

Od takrat je minilo 11 let, danes je moja delovna teža v mrtvem dvigu 140 kg. Brez farmakologije, izključno naravne. In hrbet ne boli. Pokazal vam bom, kako okrepiti spodnje hrbtne mišice, da s tem nikoli ne boste imeli težav. Tudi če že imate težave, vam bom pomagal ustaviti njihov napredek in lajšal bolečino. Torej, začnimo.

Človek za razliko od živali doživlja veliko težav s hrbtenico. To je posledica naše pokončne drže in posledično večje obremenitve hrbtenice. Spodnji del hrbta trpi iz istega razloga. Položaj poslabša sedeči življenjski slog, šibke mišice in praksa dvigovanja uteži s tal, ko človek to stori z okroglim hrbtom, upognjen s črko "G".

Lumbalne mišice zagotavljajo blaženje ali blaženje obremenitve kompresije na hrbteničnem stebru. Logično je, da jim bo krepitev mišic spodnjega dela hrbta omogočila, da bolje opravljajo svojo funkcijo. Korenine hrbtenjače, ki izhajajo iz hrbtenice, se ne bodo pripenjale (to pomeni, da v hrbtu ne bo lumbaga in bolečine pri upogibanju, hoji).

In ne bomo samo črpali vidnih mišic, ki jih lahko čutimo. Obstaja tudi mišica psoas, ki ni vidna. Lumbalna mišica se šteje za osnovno mišico in upogne kolke ali ledveno hrbtenico, če je noga fiksirana. Ko si zakrivite spodnji del hrbta, zagotovo sodeluje pri tem. Šibka mišica psoasa je lahko vzrok za bolečine v spodnjem delu hrbta.

Začeli bomo z vajami za ljudi, ki že imajo težave. Nato si bomo ogledali vaje, ki jih lahko izvajamo po začetni krepitvi hrbta..

Vaje za vstopni nivo

Nato bomo govorili o vajah za spodnji del hrbta in kako črpati mišice spodnjega dela hrbta. Poleg tega bomo govorili o tisku in njegovi vlogi pri odpravljanju bolečin v hrbtu..

Ko vas boli spodnji del hrbta, potrebujete posebno vadbo. In zdaj telovadnice ne potrebuješ.

Pritisnite, nenavadno

Pravite - kaj ima s tem tisk, če vas boli hrbet? Spomin na temo mišičnih antagonistov. Če samo zamahnete s hrbtom, se bo spodnji del hrbta nagnil nazaj. In tako - zagotovljena bo enotna podpora z vseh strani. Se pravi, da je podpora hrbtenice optimalna, je treba mišice okrepiti na vseh straneh telesa..

Pred začetkom pouka bi morali ublažiti vnetje. Med akutnimi bolečinami ne morete vaditi..

Ko bolečina postane dolgočasna, boleča, manj opazna (vnetje je ublaženo), začnite delati vaje.

  1. Lezite na polimerno preprogo, roke položite na prsi, noge upognite pri kolenih.
  2. Dvignite glavo in vrh prsnega koša, pri čemer se poskušate čim bolj upogniti v predelu prsnega koša. Ne trgajte si spodnjega dela hrbta.
  3. Naredite 10 teh gibov. Vzemite roke za glavo, ponovite isto 10-krat. Sledite občutkom, da ne pride do bolečin.
  1. Zdaj raztegnite roke vzdolž trupa in jih držite nekaj centimetrov od tal. Iztegnite desno roko do desne pete, tako da spodnji del hrbta upognete na stran. Nato ponovite gibanje za levo stran..
  2. Naredite 10-krat na vsaki strani.

Sčasoma boste lahko telo bolj dvignili od tal. Zdaj smo prečrpali sprednji del trebuha in stranice..

Zdaj nazaj

Zdaj pa se lotimo hrbta. V idealnem primeru naredite hiperekstenzijo v simulatorju. Če pa to ni mogoče, bomo izhajali iz tega, kar je. In imamo preprogo, kajne?

  1. Lezite na preprogo s trebuhom navzdol. Iztegnite roke naprej, stisnite jih z dlanjo na dlan, kot da se nameravate potapljati.
  2. Rahlo upognite, da se vaše telo dvigne nekoliko nad preprogo. Držite napetost, nato pa se spustite nazaj navzdol. To naredite 10-krat..
  1. Vstanite na štirinožjih - podpora na kolenih in dlaneh. Upognite spodnji del hrbta, kolikor je mogoče, dvignite glavo. Zdaj pa nasprotno, zavijte hrbet in spustite glavo..
  2. To gibanje imenujemo "vaja za mačke". To naredite 10-krat..
  1. Vstani. Medenico premaknite nazaj, upognite se v ledvenem predelu. Nagnite se naprej, kolikor vam bo omogočil spodnji del hrbta. Ne sme biti zaokroženo. Izziv številka ena je ohranjanje upogiba. Zadnjo sekundo pridržite in poravnajte. Ponovite 10-krat.
  2. Če se vaš spodnji del hrbta zavije nazaj, se zravnajte in začnite znova. Večina težav izvira iz te zaokroženosti..

Te vaje so usmerjene v krepitev spodnjega dela hrbta in psoas..

Začnite ob 10-krat, postopoma delajte do 30. To počnite vsak dan zjutraj.

  1. Stojte z nogami na širini ramen. Zadnjico čim bolj povlecite nazaj (na ta način ustvarite odklon v spodnjem delu hrbta). Če hkrati občutite bolečino v predelu koktacije in rahlo višje - zgodaj počepnete, trenirajte po prejšnjih shemah.
  2. Iztegnite roke pred seboj, poglejte na prste. Sedite tik pod vzporedno s tlemi, ne da bi zaokrožili hrbet. Držite 1 sekundo in vstanite. Upoštevajte, da med počepi vaše telo ne pade naprej. Če se to zgodi, razširite noge ravno dovolj široko, da se ne nagnete več kot 20-30 stopinj naprej.
  3. Zavoj v spodnjem delu hrbta naj bi kompenziral ta nagib. Kot rezultat, je vaše telo skoraj pravokotno na tla..

Torej, te vaje izvajate že mesec dni..

Težje vaje

Nato lahko že razmišljate o tem, kako spodbuditi hrbet z resnejšim treningom..

Gremo - hiperekstenzija v telovadnici!

Hiperekstenzija v simulatorju

Če vas zanima, kako si doma spodbudite spodnji del hrbta, potem lahko na kavču uredite mesto za hiperekstenzijo in prosite drugo osebo za pomoč. Če to ni mogoče, pojdite v telovadnico ali naredite vaje iz prejšnjega oddelka..

Torej, kako črpati spodnji del telesa s pomočjo hiperekstenzije, ki deluje na simulatorju.

  1. Prilagodite višino stroja tako, da je vaša medenica na polovici na opore.
  2. Roke položite na prsi ali za glavo. Hrbet imejte tako, da boste dobili naraven lok v spodnjem delu hrbta. Zategnite ramena. Glavo imejte rahlo dvignjeno.
  3. Spustite trup na raven, dokler vam raztežaj ne omogoči vzdrževanja pravilnega loka v spodnjem delu hrbta. Z nogami se povzpnite na ravno črto.
  4. Vedno imejte raven hrbet!

Prvič naredite 1 niz po 15 ponovitev. Nato lahko dodate do 3 pristope.

Za abs, vadite romski stol in noga klopov enkrat na teden, vendar ne navpično dviganje.

Plank

Vaje za spodnji del hrbta ne morajo biti dinamične. Tu je na primer šank. Na komolcih in nogah stojite 60-120 sekund, telo držite naravnost. Ista psoas mišica v napetosti, jedrne mišice v napetosti, vključene so vse psoas mišice, da medenica ne pade navznoter. In pritisnite kot antagonist. Včasih mišice potrebujejo takšno obremenitev..

Stranska dinamična vrstica

In še ena vaja, ki jo je najbolje narediti za gibalno napredne ljudi. V njej delujeta tako mišica psoas kot tudi stranski del stiskalnice. Ta vaja je kot deska, vendar dinamična..

  1. Stojte na komolcu, bočno proti tlom. Nadlahtnica je pravokotna na tla. Prekrižaj noge. Primarne sidrne točke za vaše telo so komolec in stranice noge od pete do stegna.
  2. Medenico dvignite malo nad ravno črto s telesom, spustite nazaj. Začnite z 10 ponovitvami.
  3. Postopoma dosežete 30. Ni tako enostavno, kot se zdi na prvi pogled..

Te vaje lahko izvajate trikrat na teden. Pomagali vam bodo sestaviti močan spodnji del hrbta, in če vas muči bolečina, je to zelo, zelo redko..

Priporočam mrtvo dvigovanje šele po 3-4 mesecih krepitve spodnjega dela hrbta s takšnimi vajami z vseh strani.

Vaje za hrbtne mišice doma: 10 najbolj učinkovitih

Sedanji življenjski slog, telesna neaktivnost in motnje drže so stalni spremljevalci sodobne osebe. Da se v prihodnosti izognete resnim težavam, je vredno vnaprej skrbeti za zdravje hrbta. Povedali vam bomo o najučinkovitejših vajah za krepitev hrbtnih mišic doma..

Za treniranje hrbtnih mišic je koristno načrtovati redno telesno aktivnost, veliko hoditi, delati raztezne vaje, ki jih najdete tukaj https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Bodite previdni pri težkih treningih moči. Če vadite tehniko ali uporabite preveč teže, lahko pride do poškodb hrbta.

Ponujamo vam nabor preprostih varnih vaj za hrbet in hrbtenico..

Plavalec

Vajo začnite z nagnjenega položaja. Poglejte dol, ne vrzite glave nazaj. Dvignite roke in ramena, jih razmaknite, hkrati pa upognite komolce. Gibanje posnema prsno plavanje. Ponovite 10-krat.

Dvig rok in nog na štirino

Iz položaja na štirimi nogami istočasno dvignite desno roko in levo nogo, da vzporedno s tlemi. Zadrži ta položaj. Nato ponovite isto na drugi strani. Naredite 20 ponovitev.

Superman

Lezite na tla, iztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Hkrati dvignite glavo, prsni koš in boke čim višje. Držite pet sekund in se vrnite v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev..

Dvig rok z dumbbells

Stopala postavite na širino ramen, rahlo upognite kolena, telo nagnite naprej. Roke upognite z dumbbells, razširijo jih vzporedno s tlemi. Nato zložite roke nazaj. Roke ne izravnajte do konca. Pri izvajanju te vaje ne delajte nenadnih gibov, poskušajte se razprostirati in gladko privleči roke.

Potiski širokega oprijema

Zavzemite položaj "leže". Roke so upognjene pod kotom 90 stopinj. Telo mora med potiski vzdrževati ravno črto..

Potiski s tesnim oprijemom

Med izvajanjem te vaje izvajajte potiske, roke pa pritiskajte na telo približno na ravni trebuha. Pritiski z ozkim oprijemom odlično razvijejo ne samo hrbtne mišice, ampak tudi tricepse.

Dvig nog

Lezite na trebuh. Dajte roke predse in jih položite na glavo, poglejte v tla. Če imate noge na razdalji, jih dvignite. Noge naj bodo ravne, boki pa naj se dvignejo z nogami. Ponovite 8-krat.

Ugrabitev kolkov

Lezite na trebuh, dvignite ravno desno nogo, tako da spodnji del noge in stegno dvignete od tal. Na mestu najvišjega dviga noge premaknite rahlo na stran. Vrnite ga v prejšnji položaj, nato pa ga počasi položite na tla. Vajo je treba ponoviti 8-krat za vsako nogo..

Lezite

Ležeč na trebuhu, iztegnite desno roko pred seboj, levo vzdolž telesa. Ne vrzite glave nazaj, poglejte v tla. Dvignite iztegnjeno roko, ramena in prsni koš od tal. Razširite ramena in prsni koš v desno. Nato vrnite telo vzporedno s tlemi in se spustite na tla. Naredite 6-krat, nato ponovite še ostale stranske drobtine.

Prijazna in jezna mačka

Ko naredite vaje za hrbtne mišice, morate te mišice pravilno sprostiti. Vstanite na štirinožce. Spustite glavo navzdol, čim bolj zaokrožite hrbet. Držite se v tem položaju. Nato se upognite v hrbet, dvignite glavo navzgor. Ponovite 8-krat.

Najboljše vaje za kilo ledveno-križne hrbtenice

Lumbo-sakralna kila je kompleksna patološka lezija, ki jo je težko zdraviti. Pacient nenehno čuti nelagodje, zlasti kadar sedi in med fizičnim naporom zavoji in ovinki povzročajo bolečino. Obstaja veliko načinov spopadanja s to boleznijo, ena najučinkovitejših pa je gimnastika za kilo ledveno-križnega območja, ki skoraj nima omejitev in vam omogoča doseganje dobrih rezultatov.

Malo o bolezni

Če želite razumeti, kako zdraviti bolezen, morate nekoliko razumeti njeno klinično sliko. Povečan pritisk v medvretenčnih diskih izzove degenerativne procese, ki vodijo do nastanka kile. Nukleus pulposus se sčasoma izboči, zaradi tega se diski stisnejo. Treba je opozoriti, da je lumbosakralna kila (l5 s1) ena najtežjih oblik osteohondroze in jo je težko zdraviti. Vzroki bolezni so precej preprosti - neaktivni sedeči življenjski slog, odvečna teža, poškodbe, stalno dvigovanje uteži..

Glavni simptomi bolezni so naslednji:

  • Boleče bolečine. Boleči občutki so običajno začasni in se lahko manifestirajo z ostrimi zavoji in ovinki, z dolgim ​​sedečim položajem, dvigovanjem nečesa težkega. Bolečine lahko ublažimo s sredstvi za lajšanje bolečin. Če prava terapija ni na voljo, lahko bolečina postane trajna..
  • Mišična šibkost Nevarnost lumbosakralne kile je v tem, da vodi do oslabitve mišic, saj pogosto bolniki premešajo hojo.
  • Otrplost okončin. Če ni terapije, se kila aktivno razvija in povečuje v velikosti, deluje na živčne korenine in izzove parestezijo. Možna je otrplost v nogah, hrbtu in celo v dimeljskem predelu. Prav tako lahko pacient čuti mravljinčenje na koži..
  • V nekaterih primerih je možna tudi disfunkcija medenice. Nenehni pritisk na živčne korenine lahko izzove spontano praznjenje.

Vaje za lumbosakralno kilo: učinkovitost

Pravilne terapevtske vaje lahko znatno izboljšajo bolnikovo stanje. S kilo ledveno-križnega območja bo vadbena terapija dala naslednje rezultate:

  • okrepiti mišični steznik;
  • odpraviti krče;
  • sprostite mišice;
  • izboljšati krvni obtok;
  • stabilizirajo presnovne procese;
  • izboljšati proces prehranjevanja celic hrbtenice;
  • zmanjšati raven bolečine;
  • raztovorite hrbtenico.

Če se sanacijska gimnastika začne v zgodnji fazi bolezni, je mogoče preprečiti rast kile in morebitne zaplete. In glavna prednost vadbene terapije je, da v mnogih primerih pomaga odpraviti potrebo po operaciji..

Pomembno je, da skupaj z zdravnikom izberete vaje za hernijo diska ledveno-križne hrbtenice, saj so nepravilne obremenitve lahko škodljive. Torej, zvijanje z ostrimi zavoji lahko povzroči premik diska in znatno poslabša klinično sliko, zaradi česar lahko bolezen napreduje.

Gimnastika za kilo lumbosakralne hrbtenice: pravila za izvajanje

Takoj opažamo, da je vsaka vadba kontraindicirana, kadar je kila v akutni obliki, sicer lahko le okrepite vnetne reakcije. Na tej stopnji je potrebno najprej ustaviti vnetni proces in šele nato nadaljevati z vadbeno terapijo.

Terapevtska gimnastika mora temeljiti na naslednjih pravilih:

  • Ko izvajate katero od vaj, bodite pozorni na svoje občutke. Vse spremembe ne smejo biti neopažene. Če čutite bolečino, takoj prenehajte z gimnastiko..
  • Sprva lahko občutite blago nelagodje (vendar ne bolečine). To je normalno in s časom bo minilo. Če se nelagodje še naprej pojavlja, se je vredno posvetovati s specialistom.
  • V prvih mesecih telovadbe se izogibajte drobtinam, saj lahko škodujejo hrbtenici..
  • Vajo je treba izvajati vsak dan, večkrat na dan. Tako lahko hitro in brez nelagodja okrepite mišice hrbta in se znebite nelagodja..
  • Vadba mora biti dolga vsaj 20 minut.
  • Osnovno pravilo gimnastike pri zdravljenju kile je odsotnost nenadnih gibov. Vaje morate izvajati gladko in počasi, brez preobremenitve hrbtenice..
  • Obremenitve je treba postopno povečevati. Vsakič lahko postopoma povečate intenzivnost in trajanje vadbe, vendar morate pridobiti odobritev zdravnika..

Vaje za kilo ledveno-križne hrbtenice

Gimnastika s kilo ledveno-križne hrbtenice doma bi morala biti v naravi najprej sproščujoča - prav s takšnimi vajami bi morali začeti pouk. Potrebovali boste blazino in stol. Lezite na trebuh na stolu, držite spodnje okončine upognjene v kolenih in popolnoma sprostite mišice. Za preprečitev pritiska na površino stola v trebuh je potrebna blazina. V tem položaju naj ostanejo vsaj 3-5 minut..

Nato preidemo na standardne vaje, katerih namen je krepitev mišic hrbta in izboljšanje funkcionalnosti hrbtenice..

  • Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Noge upognite do kolen, roke položite ob telo. Čim bolj napnite trebušne mišice in naredite dihalne vaje (vdihnite - osem, izdih - štiri). Skupaj bi moralo biti 12 pristopov.
  • Ostanite na tleh, a noge naj bodo zdaj iztegnjene. Telo dvignite, ne da bi noge dvignili od tal. Držite v tem položaju 10 sekund, nato pa se gladko vrnite v začetni položaj. Počivajte 15 sekund, nato ponovite vajo. Morate narediti 15 pristopov.
  • Izhodiščni položaj je enak, vendar so noge rahlo upognjene. Naredite križne gibe - torej levo roko položite na desno nogo in obratno. Ta vaja se naredi tako, da se roka upira kolenu, ki se razteza proti glavi. Na vsaki nogi naredite 10 sekund teh manipulacij. Vrnite se v začetni položaj in počivajte 15 sekund. Naredite 5-10 ponovitev.

Prav tako je vredno razmisliti o dodatnih vajah za kilo ledveno-križnega območja. Veliko jih je in zdravnik bi jih moral posebej izbrati za vas..

Začetni položaj je na zadnji strani. Naredite naslednje vaje:

  • Ležite na hrbtu na tleh, imejte noge naravnost. Roke razmaknite na strani in z njimi naredite križne gibe, posnemajo škarje. Naredite 10 sklopov.
  • Ostanite v istem položaju. Zdaj mora leva roka doseči desno, tako da se telo ne obrača in medenica ne spušča s talne površine. Nato naredite enako za desno roko, ki sega v levo. Naredite 10 sklopov.
  • Položaj - leži na hrbtu, zdaj pa z upognjenimi nogami. Bistvo vaje je upogniti noge navznoter, tako da se koleno dotakne gležnja, vendar tako, da se ne premikata niti telo niti druga noga. V ledvenem predelu ne sme biti bolečin. Če opazite nelagodje, je najbolje, da vajo prenehate izvajati. Ponovite tudi 10-krat.

V nagnjenem položaju bo vaja naslednja:

  • Lezite na trebuh in razširite roke in noge. Izvlecite jih čim močneje 15 sekund. Naredite 10 sklopov.
  • Naslednja vaja vključuje delo samo z nogami. Ne da bi dvignili okončine od tal, jih čim bolj razširite na stranice in jih nato zložite skupaj. V enem nizu naredite 10 ponovitev. Skupno bi moralo biti pet pristopov.
  • Iz tal morate narediti 10 potiskov. V tem procesu nadzirajte položaj hrbta in spodnjega dela hrbta - ti morajo ostati ravni. Vzemite pet sklopov.

Med ležanjem na boku se izvajajo naslednje vaje:

  • Noge iztegnite, ko ležite na levi strani, upognite zgornjo nogo v kolenu in jo potegnite do prsi. Naredite 10 podobnih ponovitev. Nato se nežno prevrnite na desno stran in naredite isto. Skupaj pet kompletov.
  • Če ležite na boku, poskusite narediti deset ponovitev opisnih krožnih gibov. Skupno bi moralo biti pet pristopov.
  • Lezite na levo stran, dvignite nadlaket in nogo navzgor. Enako storite tudi za drugo stran. En pristop vključuje petnajst gibanj, skupaj pa naj bi jih bilo pet..

Redno izvajane vaje za ledveno-sakralno kilo bodo pomagale znatno ublažiti bolnikovo stanje in preprečiti številne težave. Ponujamo vam, da si ogledate video, ki prikazuje njihovo izvajanje.

Vaje za krepitev mišic ledvene hrbtenice

Bolečine v ledvenem delu hrbtenice se pogosto pojavijo v najbolj nepričakovanem trenutku in lahko povzročijo resne težave. A ponavadi se pojavijo le, če oseba ne skrbi za hrbet ali sploh ne skrbi za njegovo krepitev. Vaje za krepitev mišic ledvenega dela hrbtenice so dokaj enostavne in trajate 20-30 minut na dan. Z glavnimi - in s pomembnostjo izvajanja najbolj elementarnih vadb za hrbet - bo to gradivo seznanilo bralce.

Vadba je ključ do zdravja?

Loje je najbolj ranljiv del celotnega hrbta človeka kot celote. Pri vsakem dejanju doživlja pomemben stres - ni pomembno, ali nekje sede ali hodi. In kaj lahko rečemo o tistih trenutkih, ko moraš prestati nekakšno breme. Spodnji del hrbta je še posebej poudarjen pri nosečnicah - prenesti mora težo ne le večine človeškega telesa, temveč tudi nerojenega otroka v maternici.

Lumbalna hrbtenica je sestavljena iz 5 velikih vretenc. V tem delu hrbta sta povezana zgornji del hrbtenice - torakalna regija - in križnica. V normalnem stanju ima hrbtenica v ledvenem predelu rahlo upogib, vendar glede na to, da je človek zdaj skoraj vedno v sedečem položaju (tako v službi kot doma), je ta ovinek pogosto v napačnem položaju. Zaradi tega se v ledvenem predelu pogosto pojavijo bolečina in nelagodje..

Pomembno je tudi vedeti, da glavni del človeškega živčnega sistema prehaja znotraj hrbtenice, glavna podpora telesa pa je oskrbovana z velikim številom živčnih končičev. To območje vsebuje veliko število zapletenih povezovalnih elementov, prožnih sklepov, zapletenega obtočnega sistema in vse to se lahko zlahka poškoduje. Toda bolečine v hrbtu se lahko pojavijo tudi zaradi šibkega mišičnega tonusa na tem področju..

Tabela. Glavni vzroki bolečine v hrbtu.

VzrokZnačilno
V sodobnih razmerah se človek čez dan praktično ne premika. Mišice v hrbtu in trebuhu so oslabljene in ne morejo ustrezno opravljati svoje funkcije zagotavljanja dodatne podpore hrbtu.
Če med hojo nepravilno sedite na stolu ali položnici, se naravne krivine hrbtenice motijo. Zaradi tega stiskanje in stanjšanje medvretenčnih diskov - glavnih amortizerjev celotne hrbtenice.
Mišični steznik, oblikovan okoli pasu, drži vse trebušne organe v pravilnem položaju, dovolj blizu hrbtenice. Omogoča tudi dodatno oporo za višji del telesa in zmanjšuje obremenitev spodnjega dela hrbta. Nerazvite mišice ne morejo v celoti opravljati svojih funkcij in zaradi tega postane obremenitev hrbtenice večja.

Bolečine v spodnjem delu hrbta ne predstavljajo nevarnosti za človeško življenje, zato malo ljudi resno razmišlja o tem, da bi se morali nenehno ukvarjati s preprečevanjem hrbtnih stanj. Običajno ljudje uporabljajo katero koli lekarniško zdravilo ali alternativne metode za lajšanje bolečin. Toda ta zdravila praviloma le lajšajo bolečino, vendar ne izboljšajo stanja hrbta. In tako se bo sčasoma bolečina manifestirala čedalje bolj, zato jo bomo zelo nenaklonjeni odšli..

Na opombo! Obstajata dva načina za obvladovanje bolečine v hrbtu, ki nista povezana z zdravili. To je obisk kiropraktika, pa tudi izvajanje številnih vaj, ki bodo pomagale izboljšati stanje ledvene hrbtenice..

Pogosto bo oseba z nizkimi bolečinami v hrbtu naredila nekaj vaje, ki jo priporoči zdravnik. Potem pa takoj, ko se sindrom bolečine umiri, preprosto opusti redni trening. Toda to je bistveno napačna odločitev. Če hrbet ves čas obremenjujete, potem morda sploh ne naletite na nelagodje in bolezni hrbtenice..

Za katere bolezni so prikazane vaje??

Ne le za preprečevanje bolečin v hrbtu, priporočamo, da naredite številne krepilne vaje. Gimnastika za spodnji del hrbta lahko do neke mere pomaga pri soočanju s številnimi boleznimi na tem področju. Na primer, je zelo učinkovit pri spondilozi. To patologijo običajno opazimo pri starejših ljudeh zaradi starostnih sprememb v strukturi hrbtenice. Najpogosteje s spondilozo vretenci precej močno spremenijo obliko, zaraščajo z bodicami in izrastki.

Tudi gimnastika za spodnji del hrbta je indicirana za medvretenčne kile. Ponavadi se pojavijo s pomembnimi fizičnimi napori ali zaradi sedečega načina življenja, pa tudi zaradi sedenja v napačni drži.

Za osteoporozo, za katero je značilna krhkost in poroznost kosti, priporočajo tudi vaje za hrbet specialisti. Bolezen se razvije s pomanjkanjem kalcija.

Pozor! Z osteoporozo je pomembno, da bodite pozorni ne le na vaje, ki krepijo spodnji del hrbta, temveč tudi na vašo prehrano. V prehrano morate vključiti tista živila, ki so bogata s kalcijem.

Z zožitvijo hrbteničnega kanala, kjer prehajajo vsi živčni končiči, ali s stenozo, se živci stisnejo, kar povzroči vnetni proces. Včasih lahko ta bolezen privede do žalostnih posledic. Gimnastika lahko odpravi vnetni proces in na splošno izboljša stanje hrbta.

Z lumbago ali lumbosakralnim radikulitisom pride do spremembe oblike medvretenčnih diskov in sklepov. Značilen simptom je ostra in huda bolečina v spodnjem delu hrbta s katerim koli gibanjem, ko se je potrebno upogniti.

Kontraindikacije

Kljub temu, da je vadba v razumnih mejah za hrbet koristna, je v nekaterih primerih morda kontraindicirana. Na primer, v zgodnjih fazah katere koli bolezni hrbtenice ne morete izvajati vaj, saj lahko to povzroči poslabšanje stanja telesa..

Pozor! Pomembno je le izvajati vaje, ki jih priporoča zdravnik. Nepravilna telesna aktivnost lahko negativno vpliva na stanje hrbta in poslabša situacijo..

Prav tako ne smete početi gimnastike z poslabšanji številnih bolezni. To lahko položaj še poslabša. Prepovedano je delati vaje pri povišani telesni temperaturi ali splošnem negativnem zdravstvenem stanju. Prav tako ne morete trenirati z ARVI, gripo in drugimi podobnimi boleznimi..

Številne onkološke bolezni so lahko tudi ovira pri zdravljenju hrbta z gimnastiko. Stvar je v tem, da kakršne koli novotvorbe negativno vplivajo na telo kot celoto in včasih ni znano, kako lahko telo reagira na vadbo.

Pravila in smernice

Pomembno si je zapomniti, da preden začnete izvajati nabor vaj, ki jih priporoči zdravnik, morate narediti ogrevanje, ki bo ogrevalo mišice in jih pripravilo na plodno delo. Pomagal bo povečati pretok krvi v mišično tkivo, raztegniti ligamente in jih narediti bolj prožne. Razviti elementi mišično-skeletnega sistema so veliko manj dovzetni za deformacije in poškodbe.

Nasvet! Priporočljivo je, da gnetete telo in mišice, ne le pred vadbo, temveč tudi pred delom. Na primer, preden začnete vrtnariti ali vleči uteži.

Pomembno je natančno spremljati odziv telesa na gibanje. Če čutite bolečino ali močno nelagodje, je bolje prenehati z vadbo. Z boleznimi hrbtenice je kontraindicirano, da naredite kakršne koli nenadne premike - lahko poslabšajo stanje.

Vsako obremenitev je treba postopno povečevati. Ne morete se takoj pohiteti s "netopirjem" in poskusite program čim bolj dokončati. Bolje je postopno povečevati število ponovitev ali uvesti težje vaje sčasoma kot pa poskusiti vse narediti takoj in dobiti dodatne težave s hrbtom. Prav tako si velja zapomniti, da od telovadbe ne morete pričakovati trenutnih rezultatov. Učinkovitost vaj se bo v celoti pokazala šele čez nekaj časa..

Če želite podrobneje spoznati kompleks, navodila in nasvete, kako narediti vaje za hrbet doma, si lahko članek o tem preberete na našem portalu.

Nabor vaj za hrbet

Korak 1. Po končanem splošnem ogrevanju priporočamo, da med ležanjem na hrbtu naredite več nagibov medenice. Dobro krepijo mišice hrbta, zadnjice in trebušne votline. Za izvedbo te vaje morate ležati na hrbtu na gimnastični preprogi in postaviti noge na tla bližje zadnjici, narazen širini kolkov. Nato morate spodnji del hrbta skupaj s boki dvigniti navzgor, v tem položaju se zadržati 5-10 sekund in se nato spustiti na tla. Izvede se približno 10 ponovitev.

Korak 2. Naslednja vaja je vzvratni most. Dobro deluje v spodnjem delu hrbta in se priporoča za preprečevanje bolečin na tem področju. Če želite to narediti, morate ležati na trebuhu, iztegniti roke in noge naprej in nazaj, rahlo upogniti kolena. Nato morate okončine dvigniti in jih odtrgati od tal. V zgornjem položaju morate zadržati 5-10 sekund, nato pa se sprostite in spustite okončine na tla. Potrebuje 10 ponovitev.

Korak 3. Če želite narediti naslednjo vajo, morate ležati na hrbtu in postaviti noge na noge. Po tem morate napeti boke in spodnji del hrbta, tako da se med tlemi in spodnjim delom hrbta pojavi majhna vrzel. Izvede se 10-20 ponovitev.

Korak 4. Naslednja vaja bo pomagala ne samo okrepiti spodnji del hrbta, ampak ga tudi raztegniti in razviti ravnotežje. Če ga želite dokončati, se morate spustiti na štirinožce in izmenično potegniti eno od rok naprej skupaj z nasprotno nogo nazaj. Izvede do 20 ponovitev.

Korak 5. Nato se izvedejo pljuči. Vstati morate in postaviti noge na širino ramen, narediti korak naprej po eni od nog, medtem ko koleno te noge upogne, hrbet ostane raven - v spodnjem delu hrbta se ne morete upogniti. Noga je postavljena pred telesom, med spodnjim delom in stegnom je oblikovan pravi kot, stegno je vzporedno s tlemi. V tem položaju morate stati nekaj sekund, nato se vrniti v začetni položaj in zamenjati noge.

Korak 6. Stranska deska bo pomagala črpati trebušne mišice, stranski abs, spodnji del hrbta. To morate storiti tako - ležati morate na boku s poudarkom na komolcu spodnje roke. Nato dvignite spodnji del hrbta in ga pritrdite na teži, tako da tvorite enakomerno črto s telesom. Tudi desko lahko izvajate kot običajno - za to se morate obrniti proti tlom in se nasloniti na komolce in prste ter nato dvigniti telo in tako oblikovati ravno črto.

Korak 7. Fitball lahko uporabite za treniranje spodnjega dela hrbta. Lezite nanj s hrbtom, naslonite noge na tla in poskusite narediti most.

Video - Vaje za spodnji del hrbta

Nabor vaj za spodnji del hrbta bo pomagal okrepiti in izboljšati njegovo stanje ter preprečil pojav številnih bolezni na tem delu telesa. Če pa že imate težave s hrbtom, ga morate po posvetovanju z zdravnikom izvajati redno..

Fizična kultura - klinike v Moskvi

Izberite med najboljšimi ambulantami na podlagi pregledov in najboljše cene in se dogovorite za termin

Medicinski center "Mositalmed"

  • Sprejem od 700
  • Nevrologija od 700
  • Fizioterapija od 155

Za Več Informacij O Burzitis