Nabor gimnastike za vrat - 10 najbolj uporabnih vaj

Naš vrat je zelo ranljiv in pomemben del našega telesa. Povezuje možgane in telo, skozi njega prehajajo vsa vitalna žila in živci. Zato je pomembno ohranjati zdravje vratne hrbtenice. Pri tem nam bo pomagala gimnastika za vrat, ki vključuje celo vrsto vaj.

Prednostno določanje prednosti

Malo je verjetno, da veliko ljudi tovrstno gimnastiko namerno počne. Ljudje obračajo glavo, se raztezajo. Pogosto nezavedno nagnejo glavo na strani, ko dolgo sedejo na enem mestu. To so refleksna dejanja, usmerjena v raztezanje vratu..

Če vemo, katere vaje bodo najbolje pomagale pri raztezanju in krepitvi vratne hrbtenice, bomo lažje ugotovili, kaj točno storiti v takih trenutkih. In ne bomo nezavedno zavrteli glave.

Kot smo že večkrat rekli, je pomembno vedeti, zakaj delamo stvari. Zelo pomemben je kompleks cervikalne gimnastike, kar je očitno:

  1. Ko je šibkost vratnih mišic izrazita, je hrbtenica pod težo glave pod stresom. To vodi v cervikalno osteohondrozo, stisnjene živce, to je bolečino in okorelost pri gibih. Če so mišice šibke, jih je treba nemudoma okrepiti. To je preprečevanje bolečine.
  2. Ko dolgo delate (večina ljudi to počne danes, 21. stoletje je stoletje sedenja ali ležanja), mišice postanejo otrdele in otežujejo odtok krvi v glavo in nazaj v telo. Sveža kri, nasičena s kisikom, v možgane vstopi v nezadostnih količinah - imate glavobol, omotičnost, temnenje oči, močan občutek utrujenosti in veliko željo po zanosu. Ravno v takih trenutkih morate vstati in se raztegniti. In če to ni mogoče, vsaj izvedite vrsto vaj za vrat. To je preprečevanje kapi.
  3. Z leti mobilnost sklepov telesa postane manjša. Temu se lahko izognemo z rednim izvajanjem medicinskega kompleksa, da sklepi ne pozabijo na svojo gibljivost. Tu je še en pomemben razlog, da si napnete vrat..
  4. Če imate ščepanje ali osteohondrozo, vas bo gimnastika vratu rešila pred bolečinami in pomagala pozabiti na omotico in tinitus. To je že zdravljenje.

Zdaj pa si oglejmo, iz katerih vaj je sestavljena gimnastika za vrat. Glavna obremenitev, ki jo bo doživela vratna hrbtenica, je statična. Glavne vaje za vratno hrbtenico sestavljajo 10 elementov. Video prikazuje sam kompleks, nato pa boste našli podroben opis besedila vseh vaj.

Nabor vaj za vrat

  1. Nihalo.
  2. Pomlad.
  3. Gos.
  4. Pogled v nebo.
  5. Okvir.
  6. Fakir.
  7. Letalo.
  8. Čaplja.
  9. Les.
  10. Raztezni kompleks.

Dolgo smo iskali najučinkovitejši sklop vaj za krepitev vratu in se odločili, da se držimo možnosti, ki jo predlagajo osteopati in nevrologi. Imena vaj odražajo njihovo bistvo.

Če med izvajanjem katere od vaj občutite bolečino, zmanjšajte obseg gibanja. Če to ne pomaga, te vaje še ne bi smeli izvajati..

Za šibek in boleč vrat je treba uporabiti le statično obremenitev. O dinamiki je še prezgodaj govoriti. Kakorkoli že, v tem primeru je škodljivo (razen raztezanja).

Vse vaje izvajamo med sedenjem z ravnim hrbtom. Vse poteka počasi in gladko. To je medicinski kompleks za krepitev vratne hrbtenice. Njihova druga vloga so vaje za vrat..

Nihalo

Iz položaja "glava naravnost" naredimo ovinke na stranice. V vsakem skrajnem položaju držimo glavo 7-10 sekund. V tem položaju se morate nekoliko raztegniti, da ni tako enostavno držati glave..

Nagnemo se v desno. Vrnemo se na izhodišče in gremo levo brez ustavljanja. To naredimo 3-5 krat za vsako stran..

Pomlad

S položaja poskušamo brado razgrniti znotraj Adamovega jabolka. V tem primeru se glava ne spušča, temveč se na enem mestu obrne. Tako se držimo 10 sekund. Nato se vrnemo v začetni položaj, tam ustavimo 1 sekundo in potegnemo brado navzgor. Glava je spet na mestu.

Tako se glava enostavno pomika navzgor in navzdol okoli njenega središča. Za vsako smer naredimo 3-5 krat.

Brado potegnemo naprej. Glava gre za njim. Nato iz tega položaja potegnemo brado najprej na levo stran prsnega koša, držimo to 10 sekund. Vrnemo se k izvirniku, tam zamrznemo 1 sekundo, nato naredimo enako proti desni strani prsnega koša. Torej 3-5 krat na vsako ramo. Vsi ti zavoji se izvajajo z iztegnjeno glavo naprej. In vsakič, ko se vrnemo v začetni položaj, zravnamo glavo v običajni položaj.

Pogled v nebo

Iz položaja "glava naravnost" glavo obrnemo v stran, kot da bi gledali naokoli. Rahlo dvignemo glave, kot da bi videli, kako zadaj na nebu leti letalo. Gledamo ga. Glavo v tem položaju pritrdimo do 10 sekund. Vrnemo se k začetnemu, kjer zamrznemo 1 sekundo. Glavo obrnemo na drugo stran. Na vsaki strani naredimo 3 zavoje.

Okvir

Sedimo naravnost, gledamo naprej. Desno roko položimo na levo ramo, komolec je raven z ramo. Glavo obrnemo proti desni rami in nanjo položimo brado. Tako sedimo 10 sekund, nato se vrnemo v začetni položaj, spustimo roko. Z drugo roko dvignemo na drugo ramo. Brado smo postavili na drugo stran. Tako je to vaja z glavo naslonjeno na ramena.

V začetnem položaju zamrznemo za 1 sekundo. Naredimo 3 ponovitve v vsako smer.

Fakir

Dvignimo roke in jih z dlanmi spravimo drug na drugega točno nad glavo. Od glave do podnožja dlani ostane približno 10-15 cm. V tem položaju glavo obrnemo v levo, pri čemer nos počiva na bicepsu roke. Tako sedimo 10 sekund. Na poti na drugo stran se 1 sekundo zadržujemo v položaju "glava naravnost". Na vsaki strani naredimo 3 ponovitve 10 sekund.

Letalo

Roke smo razširili na stranice kot krila. Držimo 10 sekund. Spustimo ga, počakamo nekaj sekund in spet raztegnemo roke. To naredimo 3-krat.

Nato "ležemo na krilo", najprej na desni - naredimo 2-krat po 10 sekund. Nato levo. Tudi 2-krat. To je, da najprej nagnete roke tako, da je desnica višja od leve (v tem položaju se ravnina zasuka), nato obratno.

Čaplja

Roke smo malo razmaknili nazaj, dlani so bile obrnjene na boke, kot da se boste med sedenjem naslonili nanje.

Dvignemo glavo navzgor, tam raztegnemo brado. Tako sedimo 10 sekund. Vrnemo se v položaj, ko so roke na kolenih, glava pa ravna - 3 sekunde tako počivamo in spet upodabljamo čapljo. V tej vaji je vaša naloga 5-krat videti kot čaplja..

Les

Dlani dvignemo nad glavo s prsti drug drugemu. Prste držimo na razdalji 10 cm drug od drugega. Glava se ne premika, videti je naravnost. Tako se držimo 10 sekund 3-krat. Ne pozabite se ustaviti na izhodišču - to je počitek in obnova krvnega pretoka.

Vse zgoraj naštete vaje izvajamo pri bolečinah v vratu in v preventivne namene, da ga treniramo. Statično nalaganje je čarobno koristno.

Raztezanje

V začetnem položaju z desno roko primemo levo stran glave in jo čim bolj potegnemo v desno do rame. Položaj popravimo za 10 sekund v podaljšani fazi. Vrnemo se k izvirniku in z drugo roko storimo isto v drugo smer. Za vsako stran ponovimo 2-3 krat..

Nato si pomagamo z rokami, da segajo naprej, in jo zgrabimo za hrbet glave. Naloga je, da se do brade dotaknete prsi. Po tem nežno in pod nadzorom upognite glavo nazaj.

Z rokami pomagamo nagniti glavo diagonalno v desno in levo. In končno glavo obrnemo čim bolj na desno in na levo..

Moč vratu - ali je potrebna?

Obstajajo tudi druge vaje za vratno hrbtenico, ki vključujejo uporabo uteži. Če niste profesionalni športnik, nimajo smisla. Zakaj si nalagate svoje fleksorje vratu s palačinkami, ko brez njega ne morete.

Vrat tvorijo tiste mišice, ki jih med hiperekstenzijo, mrtvim dvigom in drugimi vajami dodatno črpajo.

Poleg tega je statična obremenitev veliko bolj uporabna kot dinamična. Omogoča vam krepitev vratnih mišic, ne da bi jih lahko poškodovali. Toda poškodba vratu je nesprejemljiva. Še posebej, če se vam vratna hrbtenica tako ali tako ne počuti dobro.

Tu se konča glavna popravna gimnastika za vrat. Naredite to enkrat na dan in vaš vrat bo v redu.!

Učinkovite vaje:

Nasvet trenerja: Pred treningom se vedno ogrejte. Pripravlja mišice na stres in vas ščiti pred poškodbami..

4 vaje te gimnastike vratu delajo čudeže

Samo štiri vaje, ki se na prvi pogled zdijo trivialne, če jih izvajate redno, bodo pomagale zategniti kožo vratu, normalizirati spanec in se celo znebiti bolečine v vratni hrbtenici in glavobolov..

Vratna telovadnica - Štirje koraki do prožnosti in lepote!

Gimnastika vratu bo pomagala izboljšati prekrvavitev, sprostila napetost in vas v prihodnosti prihranila pri porabi za drage dvižne postopke. In ne pozabite, stanje ženskega oprsja je odvisno od stanja mišic vratu in prsnega koša. Zato ne bodite leni, poiščite nekaj minut na dan za žensko zdravje in lepoto!

Gimnastika vratu

Vstanite in zravnajte hrbet, glavo držite naravnost, vrh glave je videti navzgor (začetni položaj). Roke položite v ključavnico na vrhu glave, glavo nekoliko nagnite naprej, nato pa z rokami upirajte glavo, poskusite vrniti glavo v prvotni položaj, štejte do 30 in se sprostite, ponovite še enkrat.

Vajo naredite enkrat pred ogledalom, videli boste, kako delujejo mišice vratu in postalo bo jasno, zakaj so te vaje tako učinkovite..

  • Zavzemite začetni položaj, upognite se okoli glave od zgoraj, dlan leve roke položite na desno uho. Glavo rahlo nagnite na levo ramo in, ko z roko uprete, si prizadevajte vrniti glavo v prvotni položaj, štejte do 30 in se sprostite, vajo naredite še enkrat in ponovite za drugo stran.
  • Sedite na stol, položite roke na sedež, hrbet naj bo raven. Nato upognite hrbet, nagnite glavo nazaj, kolikor je mogoče, in štejte do 30. Vrnite se v začetni položaj in nato ponovite vajo še enkrat.
  • Začnite začetni položaj kot pri prvi vaji. Glavo obrnite v levo in poglejte čez ramo, štejte do 30, vrnite se v začetni položaj, ponovite vajo in spremenite strani.

To je vsa gimnastika za vrat, samo do sramote, a izjemno učinkovita! Vaša naloga je, da ne boste leni in redno vadite, vsak dan je nagrada gibčen, lep vrat.

Za krepitev vratu obstaja še en preprost sklop tako imenovanih izometričnih vaj (napenjanje mišic, ko so popolnoma negibne).

Vsako vajo izvajamo 3-5 krat 7-10 sekund.

  1. Močno je pritisniti s čelom na dlani, nato pa s hrbtnim delom glave na dlani. Niti glava niti roka se ne premikata. Enako storite z levim in desnim templjem..
  2. Dlano položite pod brado in jo močno pritisnite.
  3. Dvignite brado navzgor in počasi obračajte glavo v desno in levo do odpovedi.
  4. Naredite enako z brado, spuščeno na vratu..
  5. Glavo nekoliko nagnite nazaj in se z desno ramo poskušajte dotakniti desnega ušesa, levega ušesa pa z levo.

Tveganje za bolezni vratu lahko znatno zmanjšamo tako, da vsakodnevno spremljamo svojo držo. Ni težko držati hrbta naravnost!

Trening mišic vratu. Vrste in tehnika izvedbe popolno vodilo.

Za marsikoga se morda zdi zapravljen čas za vadbo vratnih mišic. Toda dejstva, da je vrat zelo pomemben del telesa, ni zanikati. Skozi njega prehajajo različne poti prehranjevanja telesa. Najpomembnejše med njimi so: preskrba možganov (prek krvnih žil), požiralnika (za sprejemanje hranil) in grla s sapnikom, ki nam zagotavlja kisik. In ker so ti procesi za nas pomembni, bi jih morali zagotoviti. Pri tem nam bo pomagal velik masivni vrat! A to še ni vse. Vsi vemo, da je bodybuilding umetnost gradnje telesa, idealni deleži mišic pa so cenjeni predvsem nad vsem drugim. In o kakšnem deležu lahko govorimo, če imate velika ramena in trapez, vrat pa je na njihovem ozadju tanek. Tudi močan vrat bo zagotovil stabilen položaj za osnovne vaje, še posebej pri delu z velikimi utežmi. Toda preden jo odpeljete trenirati, morate razumeti vse tankosti, da ne bi škodovali sebi

Katere mišice vratu je treba trenirati?

Če želite pravilno trenirati vratne mišice, morate razumeti nekaj podrobnosti. Vrat je enak mišicam kot vsem ostalim. Zato je treniranje, ne da bi vedeli, iz katerih mišic so sestavljeni in katero funkcijo opravljajo, vsaj neuporabno in travmatično. S takim odnosom do treninga bo na rezultat treba čakati zelo, zelo dolgo. Za nas kot bodybuilderje je zanimivih več mišic:

Trening mišic vratu

Sternokleidomastoidna mišica. Je največja od površinskih mišic vratu. Ima dve glavi: sternalno in klavikularno. Povezujejo mastoid (posterolateralni del temporalne kosti) s hrbtenico prsnice in notranjim koncem klavikule. Oblikovan kot obrnjen "V"

Funkcija: Ko se ena od mišic skrči, nagne glavo proti svoji strani. Ko se dve mišici stisneta, se glava hkrati dvigne navzgor z zmožnostjo vrtenja obraza. Tudi glavo drži pokonci.

Trening mišic vratu

Pasu (obliž) mišice. Nahaja se na zadnji strani vratu, ki ga pokrivajo trapezijske, romboidne in brahiocefalne mišice. Sestavljen je tudi iz dveh delov:

  • Glava, ki se pritrdi na okcipitalno kost
  • Cervikalni del je pritrjen na vratnih vretenc

Funkcija: Ko se ena mišica skrči, potegne glavo na stran. S krčenjem dveh mišic hkrati se dvigne glava.

Na podlagi povedanega lahko sklepamo, da je med treningom večji poudarek na sternokleidomastoidni mišici, saj je bolj opazen. Z vadbo bo vaš vrat postal močnejši. A široko pasno mišico je treba tudi trenirati, čeprav je manj opazna, a s skupnimi treningi bo vratu dala popolno obliko..

Vaje in tehnika treninga vratu

Ogreti se

Segrevanje med treningom je izredno potrebno, še posebej za tako občutljiv del telesa, kot je vrat. Njegov namen je raztegniti mišice, izboljšati delovanje srca in ožilja ter pospešiti metabolizem. Segrevanje tudi napenja živčni sistem, da izvaja določene gibe. Vsi so preprosti, a hkrati učinkoviti. Večina jih nas poznamo že v šoli že od pouka fizične vzgoje. Zato ne bi smele nastati težave. Začnimo.

  1. Nagibanje glave. Odlična vadba za ogrevanje mišic. Naredimo upogibe naprej, segajoč s brado do prsnega koša. Tudi glavo nagnemo nazaj. In seveda na strani, poskušajo se z ušesom dotakniti rame. Izvajate ga lahko kot izmenično nagibanje na eno stran ali v kompleks
  2. Krožno vrtenje glave. Vrtenja se izvajajo v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca. Začnete lahko s katerega koli položaja glave.
  3. Obračanje glave na strani. Če želite narediti to vajo, se morate postaviti pokonci. Glavo držimo naravnost, pogled je usmerjen pred nas. Kolikor je mogoče, obrnemo glavo levo in desno. To naredimo gladko, brez nenadnih gibov.

Te 3 vaje bodo dovolj za raztezanje vratnih mišic za prihajajočo vadbo. Število ponovitev v vaji mora biti vsaj 10.

Vaje za palačinke

Kot že vemo, so vratne mišice odgovorne za spuščanje in dvig glave. Zato je za njegovo izčrpavanje potrebno uporabiti raznoliko upogibanje in podaljševanje vratu z utežmi. Tu so najboljše vaje, ki bodo dovolj, da bo vaš vrat masiven..

Zavitek palačinke

Zavoj palačinke je najpreprostejša vaja, vendar je njena učinkovitost fenomenalna. Ne potrebuje nobene posebne opreme razen klopi in palačinke. Ta vaja odlično razvija sternoklavikularno mišico..

Lezite na klop ali katero koli klop, ki jo imate v telovadnici.

Lahko se postavite tako, da glava visi čez rob klopi ali tako, da celotno zgornje telo leži na njem. To bo vplivalo le na vaše udobje, med vadbo ne bo bistvenih razlik..

  • Na čelo položite brbončico. Pod njo lahko položite brisačo, da ne poškodujete ali obarvate čela. Palačinko primite z rokami.
  • Ko izdihnete, upognite glavo do prsi, dotaknite se stare brade. Nekaj ​​časa ostanite v tem položaju.
  • Med vdihom dvignite palačinko in vrnite glavo v prvotni položaj. In tako storite določeno število krat.
  • In kar je najpomembneje, ne uporabljajte preveč teže, ampak dodajte, ko trenirate..

    Podaljšek vratu s palačinko

    Podaljšek vratu palačinke je nekako nasprotje upogiba, vendar usmerjen proti zadnjem delu vratu. Natančneje pri razvoju mišične obliže. Vajo lahko izvajate tako, da ležite in sedite. Eksperimentirajte in izberite tistega, ki vam ustreza.

    1. Lezite na klop na trebuhu z glavo, viseno čez rob. Če sedite, sedite na robu klopi, nagnite telo naprej in namestite rebra v naročje.
    2. Palačinko postavite iz šanka na zadnji strani glave in jo držite z obema rokama. (Pod njo lahko postavite tudi brisačo)
    3. Ko izdihnete, čim bolj izravnajte vrat..
    4. Med vdihom upognite glavo, dokler se brada ne dotakne prsi. Naredite določeno število krat.

    Premiki morajo biti gladki in nadzorovani. Teža tudi ne sme biti pretežka..

    Stranska fleksija s palačinko

    Ta vaja je vsestranska, saj prizadene tako sprednje kot zadnje mišice vratu. Načelo izvajanja je enako kot pri prejšnjih vajah samo na klopi, ki jo ležimo bočno.

    1. Lezite na bok na klopi z glavo, viseno čez rob. Spodnjo roko položite na tla.
    2. Palačinko položite na glavo in jo držite s prosto roko.
    3. Ko izdihnete, upognite vrat, da se poskušate dotakniti ušesa do rame.
    4. Med vdihom se vrnite v začetni položaj. Ponovite določeno število krat. Nato se prevrnite na drugo stran in ponovite vajo.

    Sledite pravilni tehniki. In ponavljam: - Ne uporabljajte preveč teže, da ne bi poškodovali vratu!

    Vaje za glavo s čelado

    Vrat lahko trenirate ne samo s palačinko, temveč uporabite tudi posebno čelado. Če v svoji telovadnici nimate takšne čelade, jo lahko kupite v posebnih športnih trgovinah. Je poceni in bo veliko bolj koristen za vašo higieno kot uporaba splošne čelade..

    Križna fleksija vratu

    Vadba je zelo podobna vsem ostalim. Glavna naloga je upogniti vrat in kako uporabiti sternoklavikularno mišico. Vredno je eksperimentirati in preizkusiti to možnost. To bo vašim mišicam prineslo nov stres in spodbudilo rast..

    1. Pred prečno enoto namestite klop. Dno dvignite za 90 stopinj in naslonite prsni koš.
    2. Čelado postavite čez glavo in jo pripnite na blok, ki naj bo nastavljen tik pod glavo.
    3. Vdihnite in upognite glavo, dokler se brada ne dotakne prsi..
    4. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj.

    To vajo izvajajte le s pravilno tehniko in nadzirajte svojo težo.!

    Podaljšek vratu s čelado

    Še ena odlična vaja za razvoj zadnjega dela vratu. Če ga želite dokončati, potrebujete posebno čelado z verigo, na kateri je obešeno dodatno uteži (palačinka ali utež).

    1. Sedite na rob klopi. Stopala postavite čim bolj trdo. Tako boste dobili najmočnejše možno ravnovesje. Roke položite na kolena. Nagnite se malo naprej.
    2. Nataknite si čelado z verigo in jo naložite glede na svojo telesno pripravljenost. Tovor mora biti nameščen med nogami.
    3. Pri vdihavanju upognite vrat čim bolj navzgor. Tako sklenemo plasteresno mišico..
    4. Na izdihu gladko spustite glavo, dokler se brada ne dotakne vrha prsnega koša.

    Obremenitev lahko povečate, če telo še bolj nagnete naprej. V tem primeru bodo roke nameščene na bokih..

    Bočni upogibi s čelado

    To je odlična vaja, ki vam bo pomagala, da palačinko zamenjate s čelado. Načelo vadbe ni nič drugače, le kotu klopa morate spremeniti tako, da ga malo dvignete. To je za vaše udobje, da se tovor ne dotika tal. Preberite vsa priporočila in tehniko izvajanja v stranskih ovinkih s palačinko.

    Obstaja tudi veliko trenerjev mišic materničnega vratu. Če jih je v vaši telovadnici nekaj in je vaša raven znanja in treninga nadpovprečna, jih uporabite. Ampak glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti!

    Vzemite si čas, nadzirajte gibe skozi celoten komplet in ne uporabljajte preveč teže! In če vse to storite, boste postali lastniki močnega in močnega vratu.

    Vaje za razvoj vratnih mišic

    Če še vedno mislite, da so najbolj nepoučene mišice mišice nog, priporočam več razmišljanja! Nisem še spoznal ljudi, ki ob prihodu v telovadnico namenoma delajo vratne mišice, kar jim omogoča, da zasedejo prvo mesto, med najbolj nepoučenimi. Zelo malo ljudi je slišalo, da lahko te mišice treniramo, in če se nenadoma srečate s takimi ljudmi, se boste nehote želeli vprašati: "Kaj počnejo ti fantje?" Zgoraj navaja, da so te mišice enako pomembne kot vse druge, majhen vrat v primerjavi s preostankom telesa pa bo videti ravno nesorazmeren. Kakšna je korist, če imate ogromna ramena in razbito telo, če nato pogledate navzgor in vidite vrat, tanek kot svinčnik?

    Vrat je tisti del telesa, ki je vedno viden, zato imeti napumpan vrat pomeni imeti moč, postavljati cilje in jih dosegati. Najbolj izrazita mišica, vendar pogosto spregledana. Bi na fotografiji želeli izgledati kot ti:

    Ali kot ta fant:

    Izbira je vaša, najprej pa si oglejmo anatomsko zgradbo vratu..

    Anatomija vratu

    Za bodybuilding sta v prvi vrsti pomembni dve mišici vratu: sternocleidomastoid spredaj in mavčna mišica zadaj..

    Sternokleidomastoidna mišica ima 2 glavi: prsnico in klavikularno, ki se nahajata, kot je prikazano na spodnji sliki:

    Obližna mišica je sestavljena tudi iz dveh delov: materničnega vratu in glave. Kot je prikazano na spodnji sliki, je viden le majhen del mišice, ki ga večinoma pokrivajo druge mišice na vrhu..

    Kot ste morda uganili, je najpomembnejša mišica teh dveh sternokleidomastoidna mišica. Z delom na tej mišici lahko ustvarite podobo osebe z močnim in močnim vratom, kot je ta fant na sliki:

    Vendar to nikakor ne pomeni, da mišica obliža ni pomembna, je preprosto manj opazna, saj jo od zgoraj pokrije trapezijska mišica in nekateri drugi, ki se ji tesno prilegajo.

    Poglejmo naslednje vprašanje, kako neposredno trenirati mišice vratu:

    Vaje

    Flexion diska

    Moja najljubša najljubša vaja, ki ne potrebuje posebne opreme, potrebujete samo klop in disk z utežmi. Obstajata dva načina, kako narediti to vajo. Ti lahko:

    • Lezite na klop na hrbtu, vendar tako, da glava in vrat prosto visita od roba.
    • Lezite na klop, tako da je zgornja polovica telesa popolnoma na klopi, noge pa trdno podprte na tleh. Vaše telo naj bo vzporedno s talno površino in pravokotno na klop.

    V resnici sploh ni pomembno, iz katerega položaja boste izvajali vajo, odločite se sami, učinkovitost izvedbe bo v vsakem primeru enaka. Težko postavite na čelo in jo držite z rokami za ravnotežje, nato pa nadaljujte z upogibanjem vratu, nagibanjem glave naprej in s brado poskušate doseči prsa. Nato odstranite težo in se vrnite v začetni položaj, nato vajo ponovite v istem zaporedju.

    Nekaj ​​nasvetov:

    • Ne uporabljajte preveč teže.
    • Če je mogoče, uporabite različico olimpijskega utežnega diska, saj ima na zunanji strani plastično prevleko in je bolj priročna za uporabo.
    • S higienskega vidika je priporočljivo uporabljati brisačo, ki jo položite med obtežilni disk in obraz.

    Fleksija vratu s čelado za glavo

    Princip vaje je podoben prejšnji, vendar namesto diska uporabljamo posebno opremo - čelado za glavo. Ta vrsta opreme se ne uporablja v mnogih telovadnicah, zato je priporočljivo imeti svojo čelado za glavo. Izvajanje vaje za fleksijo vratu z njeno uporabo ni samo bolj učinkovito, ampak tudi varnejše po mojem mnenju.

    Klop postavite neposredno pred visoko vlečno enoto s hrbtom do nje. Postavite blok z visokim potiskom na glavo, nataknite glavo na čelado in upognite glavo, tako da se bo brada dotaknila vaših prsi. Nato se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite.

    Na voljo so različne možnosti za čelade, osebno pa imam raje tiste, ki se popolnoma prilegajo okoli glave, kot je ta:

    Fleksija vratu v posebnem simulatorju

    Čeprav ni zelo pogosta vrsta vadbe, imajo nekatere telovadnice namensko opremo za vadbo mišic v predelu vratu. Ta simulator naredi vse za vas, samo sedite, posebna blazina pa deluje kot uteži. Tako boste lahko delali mišice vratu tako, da ga boste upognili naprej na enak način kot prejšnje vaje..

    Brez skrbi, to je samo slika. Bodite pozorni na ročaje na sprednji strani stroja, ti se uporabljajo za ravnotežje, zato se prepričajte, da jih med vadbo tesno držite..

    Vaja za podaljšanje vratu diska

    Zdaj pa preidimo na zadnje mišice vratu, in sicer na mišico obliža. Kot ste verjetno uganili, se vadba hrbtnih mišic ne razlikuje od že povedanega. Obstaja veliko možnosti za treniranje te mišice, moja najljubša in najbolj dostopna je uporaba klopa in utežnega diska..

    Na klopi lahko sedite na dva načina:

    • Če sedite na klopi, se upognite naprej, dokler se trebuh ne dotakne bokov.
    • Ležite na trebuhu z glavo, ki visi nekoliko ob robu.

    Osebno imam raje prvo metodo, čeprav sta obe zelo dobri možnosti. Ne glede na to, kateri način postavitve na klopi boste izbrali, bo tehnika izvedbe vaje enaka. Vstavite disk na zadnji del glave in poskusite čim bolj izravnati vrat. Nagnite glavo navzdol, dokler se brada ne dotakne zgornjega dela prsnega koša in nato ponovite vajo. Priporočljivo je, da med disk in glavo postavite brisačo in z obema rokama nadzorujete zadrževanje diska za glavo.

    Vaja za podaljševanje vratu s čelado

    Kot smo že omenili, boste za dokončanje te vaje morali kupiti lastno opremo. Za razliko od vaj za mišice v prednjem delu vratu obstajata dve vrsti pokrivala, ki ju lahko uporabimo za delo mišic zadnjega dela vratu: brez uteži in z utežmi. Prva se uporablja na izstrelku z visokim potiskom, kot sledi:

    • Sedel je na klopi, obrnjeni proti visoko vlečni enoti
    • Namestite visoko potisni zatič na samem dnu, pritrdite pas in nataknite čelado

    Utežena čelada se lahko uporablja na naslednji način:

    • Sedite na klopi z nogami na širini ramen.
    • Čelado pritrdite s posebno verigo in se nagnite naprej.
    • Roke lahko postavite na kolena ali na boke, če se bolj upognete naprej.

    Načeloma ni pomembno, katero vrsto opreme ste izbrali za vaje za podaljševanje vratu, vendar se vedno spomnite, da se mora brada, ko se vrnete v začetni položaj, dotakniti prsnega koša..

    Podaljševanje vratu v posebnem simulatorju

    Razmislimo o zadnji različici vaje za hrbtne mišice vratu na primeru uporabe posebne naprave. Ni navaden vid, vendar vam bo ta naprava omogočila izvajanje podaljška vratu, kot v prejšnjih vajah, vendar pod bolj posebnim nadzorom. Če kdaj načrtujete vajo za vrat z uporabo posebne opreme, morate najprej poskrbeti za pravilno postavitev vratu za največji obseg gibanja..

    Utežena bočna fleksija

    Čeprav je glavni poudarek med vadbo na vadbi mišic v prednjem delu vratu, se hkrati delajo tudi mišice v hrbtu. To vajo lahko izvajate z utežnimi diski, glavo čelado ali posebno opremo, vendar načelo izvedbe ostane enako, ne glede na to, kaj izberete. Namen te vaje je izvajati bočno fleksijo, dokler se vrat ne dotakne rame..

    Najbolj sprejemljiv način izvajanja te vrste vadbe je uporaba posebnega utežnega diska. S pomočjo navadne vodoravne klopi lezite nanjo bočno, s spodnjo roko lahko klopi primite od zunaj ali pa se naslonite na njo in jo spustite na tla. Disk položite na glavo in ga držite v tem položaju s prosto roko. Nagnite se, kolikor je le mogoče, nato se vrnite v začetni položaj. Po končani vaji na eni strani se prevrnite na drugo stran in naredite isto.

    S pomočjo čelade lahko preprosto simulirate učinek utežnega diska:

    Če želite, lahko uporabite tudi naklon klopa:

    Kadar uporabljate vodnik, to storite le iz stoječega položaja. Na glavo postavite visok škripec in glavo upognite kot običajno

    In še zadnja, nič manj pomembna informacija: obstaja poseben simulator:

    Postopek usposabljanja

    Trening mišic vratu je treba jemati zelo resno, saj bodo posledice poškodb, ki se lahko pojavijo, nepopravljive. Treniram običajno 1 krat na teden, običajno 3 sklope za mišice sprednjega dela vratu in 2 sklopa za zadnji del vratu. Vedno preverite, kakšno težo ste izbrali, da bo ustrezala vašemu nivoju telesne pripravljenosti. Medtem ko nekateri ljudje z močnimi vratovi lahko dvignejo večjo težo, se ne ozirajte nanje in jih poskušajte posnemati.!

    Če se bojite trenirati vrat z utežmi ali iz katerega koli drugega razloga ta metoda ni primerna za vas, potem lahko za trening uporabite svoje roke. Moč rok lahko na primer uporabite kot utež. Položite roko na čelo in nežno pritisnite na čelo, pri čemer poskušate nagniti glavo nazaj, medtem ko se morajo vse sile vratnih mišic upirati delovanju vaše roke. Enako je mogoče storiti za hrbtne in stranske mišice vratu..

    Če želite, lahko uporabite tudi elastični trak ali kaj podobnega:

    Nenazadnje lahko naredite tudi vajo na vratnem mostu, čeprav tovrstne vadbe ne priporočam, ker se mi zdi preveč travmatična, predvsem pa zato, ker obstaja veliko varnih načinov za treniranje vratnih mišic. To vajo lahko naredite za treniranje sprednjih, stranskih in zadnjih mišic z uporabo samo lastne teže..

    Obstajajo 3 vrste mostov, vendar bo razlagati tehniko z besedami precej težko. Zato priporočam ogled naslednjega videoposnetka:

    Vaje za vrat: najučinkovitejše vaje za začetnike. Nasveti za obremenitev vratnih mišic (70 fotografij)

    Ljudje, ki želijo hitre rezultate, je najlažje prepoznati v publiki. Svojo težo prevzamejo in samo pridno mahajo z nogami, rokami in abs. Rezultat je oseba z velikimi rameni, nepopisnimi nogami in nekaj "kockami" na stiskalnici. Toda vse skupaj ne izgleda harmonično.

    Delo na telesu je delo. In mora biti pismen. Ste vedeli, da je krepitev vratu ključ za gradnjo telesa iz sanj??

    Da, na te mišice sploh redko razmišljamo, vendar pa jih bomo z vadbo omogočili, da smo ponosni na svoje atletske rezultate.!

    Zakaj je treba trenirati vrat?

    Šibke mišice vratu povzročajo povečan stres na hrbtenici. V tem primeru je zelo težko dobro razviti hrbet. Veliko ljudi se zaman muči z velikimi utežmi in ne vidi rezultatov. Včasih se razlog skriva ravno v nerazvitih mišicah vratne hrbtenice..

    Poleg tega je šibek vrat neposredna pot do osteohondroze. O kakšni dobri številki lahko govorimo v tem primeru? Posebno pozornost je treba nameniti obdelavi tega področja za tiste, ki veliko sedijo. Ker so v tem položaju tkiva slabo preskrbljena s kisikom.

    Tudi če se s športom ne ukvarjate profesionalno, si lahko na internetu ogledate fotografijo vadbe za vrat in izberete preprost kompleks zase..

    Razvite vratne mišice so izboljšanje vaše kakovosti življenja v kateri koli starosti. Velika mobilnost vam bo omogočila, da boste na treningu dosegli odlične rezultate.

    Pomembna pravila

    Ogrevanje je pomembno pred vsako vadbo. Tudi če delate na vratu. Torej najprej naredite nekaj kimanje in zavrtenje. Med vadbo ne bi smeli delati preveč ostrih gibov in ob prvih bolečih občutkih je bolje, da vse ustavite..

    Ko izvajate niz vaj za vrat doma ali v telovadnici, samo pazite na stopnjo bolečine. Športnikom svetujemo, da analizirajo svoje stanje na lestvici od 1 do 10. Bolečine v predelu 6-7 so sprejemljiva meja, ko treniramo vrat. V nasprotnem primeru lahko škodite sebi in nato dolgo časa zdravite posledice..

    Vse vaje za mišice vratu so konvencionalno razdeljene na tri vrste, kjer odpor premagate s simulatorja, od vaše teže, od partnerja. Dovolj je samo, da jih vključimo v vadbeni kompleks in čez nekaj tednov prvi rezultati ne bodo dolgo v prihodnosti..

    Vadba hrbtnih mišic vratu

    Lezite z obrazom navzgor na klop in se postavite tako, da bo vrat visel z roba. Partner (če je takšen) drži vaše čelo z rokami in gibe morate izvajati v smeri navzgor in navzdol.

    V položaju navzdol premagate upor, v dvižnem položaju pa se mišice sprostijo. Bolje je izvajati 10 do 20-krat v 3 sklopih. S pravilno vadbo vratnih mišic boste po treningu občutili rahel pekoč občutek in šibkost.

    Če partnerja ni, potem morate palačinko postaviti na čelo in jo držati z rokami. Premiki se podobno izvajajo navzgor in navzdol. Ne pozabite premikati glave v ravni črti. In vzemite si čas!

    Vaje in gimnastika za vratno hrbtenico

    V tem članku se boste naučili, kaj storiti za bolečine v vratu? Katere vaje za mišice lahko pomagajo pri lajšanju stresa in utrujenosti iz vratne hrbtenice? Ali so vse vaje za vrat primerne za ljudi z različnimi stanji? In kaj je dejanski razlog za pojav bolečine v vratu? Svetujemo vam, da bodite zelo pozorni na gradivo članka. Naši strokovnjaki odgovorijo na vsa vaša vprašanja v zvezi s to težavo in dajo jasne smernice za ukrepanje!

    Vsebina

    Skozi življenje je naša hrbtenica pod velikim stresom. Statični in mehanski vplivi na njegovo vratno hrbtenico ustvarjajo podlago za različne bolezni. Znana bolezen našega časa - cervikalna osteohondroza - se širi po skokih in mejah. Bolečine v vratu najdemo tudi pri drugih stanjih, kot so:

    • spondiloza
    • spondiloartroza
    • osteofiti
    • izboklina
    • kila
    • hondroza

    Danes je osteohondroza vse pogostejša in to v vseh starostnih skupinah. Vse gre za nefiziološki položaj glave glede na os hrbtenice med delom, počitkom in celo spanjem.

    Cervikalna hrbtenica je zelo pomembna in hkrati krhka struktura. Sestavljen je iz sedmih vretenc, povezanih s posebnim hrustancem - medvretenčnimi diski. V odprtinah vretenc so krvne in limfne žile, živci.

    Spodnja fotografija prikazuje razmerje med elementi vratne hrbtenice..

    Zakaj potrebujete gimnastiko za vratno hrbtenico

    Kršitve v vratni hrbtenici škodljivo vplivajo na splošno počutje osebe. Navsezadnje tu prehajajo velika plovila, ki oskrbujejo možgane. Tu se od hrbtenjače odhajajo veliki živčni trpi, ki sodelujejo pri inervaciji glave, vratu in zgornjih okončin. Različne motnje v tem delu hrbtenice se kažejo v intenzivnih glavobolih (kila, izrastki, spondiloartroza, spondiloza, osteofiti, s hondrozo), zvišan intrakranialni tlak, odrevenelost in parestezija rok. Kakovost človeškega življenja se poslabšuje, spanec je moten. Zato je tako pomembno, da pravočasno poskrbite za svoje zdravje in izvajate posebne gimnastične vaje za vratno hrbtenico..

    Vaje in fizioterapevtske vaje za vratno hrbtenico vam bodo dobro služile pri preprečevanju in rehabilitaciji vseh vrst zapletov.

    Vaje: Osnovna pravila med izvajanjem

    Vaje za vratno hrbtenico je treba izvajati previdno, ne da bi sami sebi povzročali škodo ali povzročali nelagodje v vratu. Vaje lahko naredite z gimnastično palico. Naš cilj je doseči globoko sprostitev mišic. Dihanje mora biti enakomerno, brez prisilnih vdihov in izdihov. Vedno je treba spomniti, da je vrat zelo mobilen in vsako fanatično gibanje lahko izzove ščepanje živčne korenine ali vretenčne arterije. In že vemo, s čim se to spopada s telesom! Preventivne vaje za vrat so ključne za vaše dobro počutje in dolgo življenjsko dobo!

    Vaje: obstaja "zlatih" 5 pravil za kompetentno izvajanje vaj za vratno hrbtenico. Uporabite jih pri svojih dnevnih aktivnostih..

    1. Prostor za izvajanje sklopa vaj naj bo dobro prezračen, izbirajte oblačila s pričakovanjem udobja - nič vas ne sme motiti.
    2. Če je mogoče, izvajajte vadbeno terapijo na svežem zraku. Telo vam bo za to povedalo "zahvalo".
    3. Ne telovadite na poln želodec, vsaj 45 minut po zadnjem obroku.
    4. Vse gibe izvajajte brez fanatizma, brez nenadnih gibov in nefizioloških zamahov. Obstajati mora občutek rahle bolečine.
    5. Če vaje zaradi poslabšanja zdravja ni mogoče izvesti, jo preskočite. To pomeni, da je treba telo, dokler ni pripravljeno na takšno obremenitev, odložiti na boljše čase.

    Indikacije in kontraindikacije za vadbo

    Obstajajo posebni kompleksi terapevtskih in profilaktičnih vaj, ki preprečujejo pojav cervikalne osteohondroze. Prikazani so ljudem, katerih starost je več kot 40 let, saj se do tega časa hrustanec redči, staro kostno tkivo pa izgubi svojo organsko komponento. V bistvu so distrofični procesi v hrbtenici na splošno znak staranja telesa..

    Če se je osteohondroza že razvila, je potrebna nekoliko drugačna vrsta vadbe. Tu je primerna wellness gimnastika vratu. Osteohondroza se lahko manifestira na različne načine:

    • bolečine vzdolž hrbtenice, vratu in ovratnikov;
    • crkljanje in bolečina pri obračanju in nagibanju glave;
    • bolečina v vratu daje interscapularno regijo, roko;
    • plazeči lezenje, otrplost zgornjih okončin tudi ponoči;
    • močni glavoboli, ki segajo od zadnjega dela glave do templjev;
    • splošno slabo počutje, jutranja okorelost, šibkost čez dan.

    Obstajajo situacije, ko vaje in gimnastika za vratno hrbtenico ni priporočljiva ali popolnoma kontraindicirana. Tu je grob seznam le-teh:

    • vaje in gimnastika niso indicirane zaradi nestabilnosti hrbtenice in zlasti njegove vratne hrbtenice (hipermobilnost vretenc, zgodnje postoperativno obdobje);
    • stopnja poslabšanja osteohondroze, ko obstajajo vsi zgoraj navedeni simptomi;
    • kakršne koli nalezljive in vnetne bolezni na višini (z vročino): črevesne okužbe, vnetje organov prsnega koša in trebušne votline - z njimi je vadba preprosto fizično nemogoča;
    • bolezni živčnega sistema v akutni fazi;
    • tromboembolija;
    • maligne novotvorbe hrbtenice, vratu, ščitnice;
    • miokardni infarkt;
    • kršitev možganske cirkulacije;
    • poslabšanje kroničnih bolezni kože in njenih prilog;
    • diabetes mellitus v fazi dekompenzacije;
    • tahikardija in srčna aritmija;
    • huda kratkovidnost.

    Posledice ignoriranja pouka

    Če trpite zaradi bolečin v vratni hrbtenici, potem ignoriranje tega zastrašujočega simptoma zagotovo vpliva na vaše zdravje v prihodnosti. Ne pozabite na posledice in grožnje, ki jih predstavlja neprepoznana in nezdravljena osteohondroza. Poleg tega obstajajo oteževalni dejavniki, katerih prisotnost skupaj z osteohondrozo igra izključno proti vašemu zdravju:

    • prekomerna teža;
    • presnovne motnje (odlaganje soli);
    • sedeč način življenja;
    • dedna nagnjenost;
    • spanje v neudobnem položaju, na napačni vzmetnici in blazini;
    • zasvojenosti: alkohol, kajenje, prenajedanje.

    Seveda s takšnim seznamom oteževalnih dejavnikov preprosto ni mogoče izvajati vaj na vratni hrbtenici..

    Za dosego želenega rezultata je potrebno izključiti te dejavnike ali poskusiti nevtralizirati njihov vpliv na težave z vratu..

    Osteohondroza je zahrbtna zaradi svojih zapletov in posledic:

    • kršitev funkcionalnosti hrbtenice;
    • vztrajna motnja krvnega obtoka možganov;
    • stalna parestezija, otrplost rok (oslabljena sposobnost);
    • kršitev korenin v vratni hrbtenjači lahko privede do invalidnosti.

    Pogosto zanemarjene težave v vratni hrbtenici spremljajo motnje v sosednjih organih.

    Metode usposabljanja

    Nabor vaj za vratno hrbtenico se razlikuje glede na funkcionalno stanje slednjega. Obstajajo posebej zasnovane vaje, ki so bolj usmerjene v preprečevanje pojava težav z vratu. Poleg tega obstajajo gimnastične vaje za obstoječe težave, na primer z osteohondrozo, pa tudi edinstvena metoda dela na simulatorju Drevmass. Upoštevajmo vsako tehniko posebej.

    Vsaka tehnika zahteva skrben izbor s poudarkom na funkcionalnem stanju telesa in subjektivnem počutju človeka. Pri tem vam bo pomagal fizioterapevt. Vaje z vadbeno terapijo lahko izvajamo tako doma kot v specializirani bolnišnici.

    Preventivna vadba

    S pomočjo terapevtskih in profilaktičnih vaj za cervikalno osteohondrozo lahko celostno in kakovostno izboljšate svoje počutje, izboljšate stanje telesa. Tu so opisane predvsem izometrične vaje. Vendar pa obstaja nepogrešljiv pogoj: bolnik mora biti pripravljen na zmerno telesno aktivnost. In tukaj najprej mislimo na odsotnost bolezni s seznama kontraindikacij. Torej začnimo.

    Vsako vajo izvedite 5-10 krat:

    1. Stojte ali sedite, glavo izmenično upognite naprej in nazaj, ko se nagnete naprej, se mora brada dotakniti zareza na prsih. Ko nagnete glavo nazaj - pri prekomernem raztezanju vratu poskusite ne pretiravati.
    2. Iz istega položaja gladko spustimo glavo na eno ramo, nato na drugo. Z uhanom skušamo doseči ramenski pas.
    3. Naredimo zavoje glave na strani (gledamo okoli) do najudobnejšega postanka.
    4. Iz začetnega položaja glavo nagnemo naprej, kot da se potapljamo pod vodo (glej fotografijo).
    5. Iz njihovega začetnega položaja dlan z levo roko položimo na čelo in s poudarkom upognemo glavo naprej, poskušamo premagati odpor. Ponovimo isto, s tem da dlan damo na hrbtni del glave in sklonimo glavo nazaj..
    6. Po vzoru prejšnje vaje naredimo podobne gibe z edino razliko, da naj bo gibanje glave na strani.
    7. Vaja za raztezanje in sprostitev vratnih mišic. Vstanite naravnost z rokami ob straneh. Iztegnite vrat naprej in glavo obrnite levo in desno, pri čemer poskušate brado doseči do rame.
    8. Raztezanje glave in vratu v stran po predhodno izdelani shemi.
    9. Če potegnemo glavo v ramena, kot da prikazujemo "ne vem".

    Predstavljamo vam video s preventivnimi vajami za vrat:

    Takšna gimnastika je indicirana za ljudi s sedečim delom, ki so izpostavljeni stresu in psiho-čustvenim preobremenitvam. Ne bo škodoval tistim, ki zlorabljajo slabo prehrano, kar vpliva na odlaganje soli v sklepih..

    Gimnastika

    Alternativna orientalska medicina ima velik arzenal telovadnih tehnik za bolečine v vratu. Predstavljamo vam qigong gimnastiko. Gimnastika qigong je tradicionalni kitajski sistem dihanja in telesne vadbe.

    1. V stoječem ali sedečem položaju je telo sproščeno, ogrejte roke, tako da jih drgnete drug ob drugega. Nato z obema dlankama izmenično drgnite zadnji del vratu z zmernim naporom. Gibanje naredite 8-krat. Po tem izmenično drgnite stranske površine vratu - 8-krat. Nato z zunanjo stranjo dlani naredite 8 podobnih gibov od spodnje čeljusti do mesta nad jugularno foso.
    2. Če ste v istem položaju, prinesite roke nazaj in jih stisnite skupaj. Med vdihom stojite na prstih, dvignite glavo in z rokami pritisnite na spodnji del vratu v smeri navzgor in naprej, pri čemer postopoma zmerno povečujete moč. Tecite 8-10 krat.
    3. Stoječ naravnost, brada je spuščena na prsni koš, gladko naredite krožne gibe z glavo v desno, nato v levo. Med vajo si lahko miselno predstavljate kroge, ki jih opisuje glava med vrtenjem. Ponovite 10-krat.
    4. Začetni položaj vadbe številka 3. Z glavo obrnemo, brado prevrnemo po prsih, potegnemo polkrog od desne proti levi, dokler se ne ustavi, in nazaj. Le glava se premika. Ponovite 10-krat.

    Vsakdo zlahka opravi to gimnastiko za začetnike. Vendar se moramo spomniti, da je qigong tudi duhovno usmerjena praksa. Vključuje tudi meditativni trening: vizualizacijo in koncentracijo pozornosti na določene slike, zvoke in na posebno tehniko dihanja.

    Številne dragocene gimnastične vaje za vrat najdete tudi v naslednjem videoposnetku:

    Razredi na Drevmasi

    Vaje na vratni hrbtenici lahko delate samo 5 minut na dan na posebnem simulatorju Drevmass, ki je zasnovan za te težave. Simulator je odličen za bolečine v vratu, pa tudi za obstoječo osteohondrozo vratne hrbtenice.

    V tem videoposnetku si lahko ogledate, kako se na simulatorju Drevmass s kilo vratne hrbtenice izvaja gimnastika:

    • Simulator Drevmass ne deluje samo na simptom, ampak tudi na vzrok bolezni! Razbremeni medvretenčne diske z raztezanjem hrbtenice po dolžini. Dejanje se odvija preko valjev različnih velikosti.
    • Izboljša dotok krvi v hrustanec in prehrano diskov zaradi delovanja na paravertebralne mišice hrbta! Tako pozitivno vpliva na funkcionalno stanje hrustanca in diskov..
    • Tonira hrbtne mišice, jih krepi in stabilizira. Pozitivno vpliva na elastično komponento medvretenčnih diskov!

    Če želite dobiti nasvet o preprečevanju in samozdravljenju bolezni hrbtenice s profesionalnimi simulatorji Drevmass, vam bomo z veseljem odgovorili s klicem brezplačne telefonske številke 8 800-700-37-79 ali e-pošte [email protected]

    Lahko tudi naročite povratni klic ali pustite svoje povratne informacije / predloge.

    Upamo, da vam je bilo to gradivo koristno in vam želimo zdravje in dolgo življenje.!

    LOOSE NECK: 9 najboljših vaj za vratne hrbtenice

    Te vaje za vratno hrbtenico ne samo da krepijo mišice in oblikujejo držo, ampak tudi pomagajo pri lajšanju napetostnih glavobolov, ki se pojavijo pri večini ljudi z duševnim delom..

    Po izvedbi predlaganih vaj mišični krči izginejo, dotok krvi v možgane se normalizira. Te vaje vključite v kompleks vaše pisarniške gimnastike, izvajajte jih večkrat na dan, uporabljajte jih med dolgimi potovanji po zemlji in na nebu, pa tudi v drugih situacijah, ko morate dlje časa ostati brez gibanja.

    Vaje za vratno hrbtenico: krepijo mišice in oblikujejo držo

    Vaja "Ovratnik"

    Začetni položaj - sedeč ali stoječ.

    Obe dlani se ovijeta okoli zgornjega dela vratu, tako da sta palca spredaj, ostali pa na zadnji strani vratu.

    Tako ustvarite nekaj kot ovratnik. S prsti se zmerno ovijete okoli vratu in ustvarite vrtilno točko za glavo. Vadba se začne od zgornjega dela vratu, torej največji vpliv ima na zgornja vretenca.

    Držite prste na mestu (pazite, da ne stisnete sapnika in grla spredaj), počasi upognite in odvijte vrat, nato pa počasi nagnite vrat in glavo na desno in levo stran.

    Držite se v skrajnih položajih 3-5 sekund.

    Skupno število ponovitev gibov v vsaki smeri - od enega do treh.

    Nato premaknite roke na sredino vratu in ponovite gibe v tem položaju. V tem primeru bo največji vpliv na srednja vratna vretenca. Nato roki položite na spodnji del vratu in ponovite vajo v tem položaju. Na koncu položite obe roki na trapezijske mišice na straneh vratu in ponovite zgornje gibe še enkrat..

    V tem trenutku se bo tudi točka vrtenja vratnih vretenc spustila navzdol.

    Pisarniška vadba

    Vaja z ovratniki selektivno vpliva na zgornja, srednja in spodnja vratna vretenca. Medtem ko sedite za mizo, med odmorom naredite to vajo v pisarni in občutili boste hitro sprostitev in odpravo bolečine v vratu.

    Vaja "Ohrani čeljust"

    Začetni položaj - sedenje, obe roki stisneta spodnjo čeljust tako, da sta palca pod brado, preostali štirje prsti obeh rok pa na spodnjih zobeh. Spodnjo čeljust držite z obema rokama in jo rahlo potisnete naprej. S pomočjo rok, ko čeljust rahlo potegnete naprej, istočasno počasi dvignete navzgor in izvedete rahlo podaljšanje v vratni hrbtenici.

    Držite ta položaj 1-2 sekundi, nato spustite čeljust navzdol, medtem ko se vratna hrbtenica upogne.

    Izometrično napetost mišic držite tudi v spodnjem položaju 1-2 sekundi. Nato ponovite gibanje navzgor.

    Skupno število ponovitev je 10-12.

    Med vajo Držite čeljust se premikate v zgornjem delu vratne hrbtenice. To vajo priporočamo predvsem pri krčih očesnih mišic, okcipitalnih in cerviko-okcipitalnih bolečinah..

    Vaja "Prosti vrat"

    Začetni položaj - stojite s hrbtom k mizi, roke se držite za rob mize.

    Vadba se izvaja v treh fazah.

    Faza izometrične napetosti mišic: stojite z rokami na mizi, nato se rahlo upognete nazaj in nekoliko vržete glavo nazaj.

    Poskusite zategniti zadnje mišice vratu in hrbtne mišice.

    Faza raztezanja: še naprej se držite za mizo, počepnite.

    Dinamična faza: v položaju za počep mirno upognite glavo naprej.

    Poskusite ostati v skrajnem položaju 1-3 sekunde, nato pa izravnajte glavo in poskusite zadržati doseženi položaj 1-3 sekunde.

    Podobna vaja "Pivot point".

    Vendar pa med sedečim delom aktivno vpliva na spodnji del vratne hrbtenice in mišice ramenskega pasu, ki trpijo zaradi cervikalne osteohondroze..

    Bodite prepričani, da ga vključite v sklop vaj za vrat in ga uporabite tudi, če se bolečina v spodnjem delu vratu pojavi med delom za računalnikom..

    Dosledna napetost in raztezanje pri tej vaji lajša mišični krč na dnu vratu in lajša bolečine..

    Začetni položaj - sedenje na stolu. Daj knjigo na glavo.

    Stresajte glavo naprej in nazaj.

    Poskusite med temi gibi držati knjigo na glavi. V trenutku, ko knjiga začne drseti, potresite z glavo v nasprotno smer in nato knjigo uravnotežite, tako da jo držite na glavi. Ne pozabite, da je položaj, v katerem knjiga ostane na mestu, idealen položaj glave za ohranjanje pravilne drže..

    Poskusite držati knjigo na glavi nekaj minut. Če vam knjiga uspeva držati na glavi pet minut na dan, to pomeni, da so vaše mišice zapomnile pravilen položaj..

    Vrzi glavo nazaj!

    Ta navada še posebej velja za pisarniške delavce. Glavo občasno rahlo nagibajte nazaj, ko so ušesa v višini ramen, jih vrnite v ravnotežni položaj.

    Ta položaj z minimalnim stresom na cervikalnih medvretenčnih diskih in sklepih.

    Občutite ravnotežje glave in ohranite ta položaj med delom za računalnikom!

    Spodnje vaje se izvajajo v izometričnem načinu - torej brez gibanja. Napetost mišic se ustvari z ustvarjanjem upora proti gibanju s pritiskom roke.

    Stlačite pritisk in napenjajte vratne mišice postopoma, ne izvajajte bolečih občutkov! Uporabite izometrično napetost 10–20 sekund. Končajte pritisk gladko, ne da bi naglo dvignili roke.

    Vaja "Soglasje"

    Začetni položaj je sedenje naravnost na stol. Roko položite na čelo. Faza izometrične napetosti: poskusite upogniti glavo, kot da bi rekli "da", medtem ko se upirate roki in jo naslonite na čelo. Ohranite izometrično napetost mišic 10-20 sekund.

    Faza raztezanja: glavo rahlo nagnite nazaj. Pomagajte z roko, ki se dotakne čela, da naredite to gibanje. Drugo roko položite na zadnji del vratu in ustvarite oporo..

    To bo raztegnilo mišice sprednjih vrat, ki so se napenjale v prvi fazi vaje..

    Raztezajte 2-5 sekund.

    Raztezanja ne morete narediti z naporom in bolečinami.

    Vaja "Nebo"

    Začetni položaj je sedenje naravnost na stol. Roko položite na zadnji del glave.

    Faza izometrične napetosti: poskušajte vrgel glavo nazaj - kot da bi gledali v nebo, medtem ko se upirate roki in jo naslonite na hrbet glave. Ohranite izometrično napetost mišic 10-20 sekund.

    Faza raztezanja: vrat nekoliko upognite navzdol. Pomagaj si z roko. To bo raztegnilo zadnje mišice vratu, ki so bile v prvi fazi vadbe napete. Raztezajte 2-5 sekund.

    Raztezanja ne morete narediti z naporom in bolečinami.

    Vaja "Oh-oh"

    Začetni položaj je sedenje naravnost na stol. Položite roko na templje in uho. Faza izometrične napetosti: poskusite glavo nagniti na stran, medtem ko se upirate z roko. Ohranite izometrično napetost mišic 10-20 sekund.

    Faza raztezanja: nagnite glavo, pomagajte si z roko na glavi. Drugo roko položite na vrat na nasprotni strani, da ustvarite oporo. Tako boste raztegnili stranske mišice vratu, ki so bile v prvi fazi vadbe napete. Raztezajte 2-5 sekund.

    Raztezanja ne morete narediti z naporom in bolečinami.

    Vajo ponovite z glavo nagnjeno na nasprotno stran.

    Vaja "Ne, ne"

    Začetni položaj je sedenje naravnost na stol. Usta morajo biti zaprta in zobje stisnjeni. Daj roko na obraz. Faza izometrične napetosti: poskusite obrniti glavo na stran, medtem ko se upirate z roko. Ohranite izometrično napetost mišic 10-20 sekund. Faza raztezanja: glavo rahlo obrnite vstran in z roko na obrazu. Druga roka pomaga z nasprotne strani glave. Tako boste raztegnili vratne mišice, ki so bile v prvi fazi vadbe napete..

    Raztezajte 2-5 sekund.

    Raztezanja ne morete narediti z naporom in bolečinami.

    Vajo ponovite tako, da glavo obrnete v nasprotno smer.

    Te vaje za vratno hrbtenico ne samo da krepijo mišice in oblikujejo držo, ampak tudi pomagajo pri lajšanju napetostnih glavobolov, ki se pojavijo pri večini ljudi duševnega dela.Po izvedbi predlaganih vaj mišični krči izginejo in krvni dotok možganov se normalizira. Te vaje vključite v svoj pisarniški telovadni kompleks, izvajajte ga večkrat na dan, uporabljajte ga med dolgimi potovanji po tleh in na nebu, pa tudi v drugih situacijah, ko morate dlje časa ostati brez gibanja. objavil econet.ru.

    Avtor Igor Anatolijevič Borščenko, iz knjige "Hrbtenica brez bolečine"

    P.S. In ne pozabite, samo s spremembo vaše zavesti - skupaj spreminjamo svet! © econet

    Vam je bil članek všeč? V komentarje napišite svoje mnenje.
    Naročite se na naš FB:


    Za Več Informacij O Burzitis