Vaje za krepitev mišic hrbta doma in v telovadnici

Hrbet je eden najbolj ranljivih delov telesa. Glede na pogostost težav, ki se pojavljajo na tem področju, lahko tekmuje le s kolenskimi in kolčnimi sklepi. Glavni razlog je obremenitev hrbtenice, ki vztraja tudi v mirovanju (in vpliva na celo življenje). Vaje za krepitev mišic hrbta niso samo orodje za razvoj zajetnih mišic. To je tisto, kar vam bo omogočilo, da ohranite zdravje, močno zmanjšate tveganje za poškodbe in občutno izboljšate kakovost življenja..

Kdo mora okrepiti hrbtne mišice in kdaj?

Brez pretiravanja lahko rečemo, da vajo za krepitev mišic hrbta in hrbtenice priporočamo absolutno vsem ljudem. Vsak zdravnik ali trener bo to potrdil. Po statističnih podatkih do 40% ljudi začne težave s hrbtom do 30. leta. Pri 45 letih se ta številka povzpne na 50-60%, po 55 letih pa skoraj 75%. Takšne depresivne številke so povezane s postopno razgradnjo in obrabo medvretenčnih diskov.

Razlog je tudi v tem, da vsi ljudje ne delajo gimnastike za krepitev mišic hrbta in hrbtenice. To poslabša mišični tonus, poveča stres na vretencih in poslabša težave, povezane s starostjo. Zato se povprečna starost, pri kateri se začnejo težave s hrbtom, stalno znižuje..

Prej ko boste začeli skrbeti za krepitev hrbtnih mišic, dlje boste lahko odložili nastanek težav (na žalost se jim ni mogoče popolnoma izogniti, to je eden glavnih znakov "obrabe"). Klasična kondicija ne reši vedno težave. In glede na to, da večina športnikov ne sledi pravilni tehniki, se težave s hrbtom lahko le poslabšajo..

Značilnosti vaj za krepitev mišic hrbta

Obstaja več vrst vadbe za krepitev hrbtnih mišic doma ali v telovadnici:

  • Trening za moč je najpreprostejša možnost, omogoča aktivno treniranje zunanje plasti muskulature (potrebne bodo dodatne vaje za krepitev hrbta in hrbtenice srednjih in globokih plasti). Razvija tudi moč in maso v hrbtnih mišicah.
  • Domača gimnastika je sklop vaj (predvsem z lastno težo), katerih namen je vzdrževanje mišičnega tonusa. Skoraj nima vpliva na hipotrofijo.
  • Aerobna vadba - v glavnem veslaški stroj, delno orbiterska proga.

Poleg moči in hrbtnih vaj je pomembno tudi raztezanje. Preprečuje skrajšanje mišic, poveča gibljivost in pospeši okrevanje. Zato je za krepitev mišic hrbta priporočljivo izvesti raztezni kompleks po vsaki vadbi..

Vadbe za razvijanje mišične moči ali volumna in krepitev območja hrbta so različna področja fizičnega razvoja. Kljub skupnemu cilju bo pristop korenito drugačen. Na primer, masivni krogi, ki so eden glavnih ciljev treninga v bodybuildingu, ne bodo kaj dosti izboljšali drže. Za krepitev mišic hrbta in spodnjega dela hrbta je treba izbrati vaje, da enakomerno obremenite celotno območje in ne posameznih delov.

Ne glede na prisotnost ali odsotnost težav je treba obravnavati naslednja področja:

  • Zgornji del hrbta - trapezijske mišice, skupaj s zadnjim snopom delt in vratu.
  • Lumbalni.
  • Spinalne ekstenzorne mišice. Njihovo oslabitev je eden glavnih razlogov, ko je hrbet na sredini grban..

Glede učinkovitosti je treba najprej razlikovati takšne vaje za krepitev mišičnega steznika hrbta, ki vplivajo na več ali vsa področja hkrati. Na primer, poteg na palico velja za eno najbolj uporabnih gibanj. Toda za ljudi s slabo telesno kondicijo bo ta vaja precej težka, zato bodo morali iskati alternative in lažje možnosti za izvajanje.

Da se gimnastika za krepitev mišic hrbta ne spremeni v še večje težave, je treba upoštevati osnovna pravila:

  • Gibe morate izvajati počasi, brez trkanja, da ne bi povzročili poškodb (ščepanje živcev, povečanje izrastkov itd.).
  • Strogo prepovedano je začeti niz vaj za krepitev hrbta brez predhodnega ogrevanja (4-5 minut).
  • Teža školjk povečujejte postopoma (samo pri vajah z utežmi), v daljšem času.
  • Vsaj prvih nekaj mesecev se izogibajte aksialni obremenitvi hrbtenice (izvajajte vaje v ležečem ali upognjenem položaju). Če obstajajo težave z vretencami, popolnoma odstranite osno obremenitev.

Na splošno je dovolj, da trenirate 1-2 krat na teden, da okrepite hrbet. Pogoste vadbe bodo v majhnem obsegu koristne le, če se tedenska količina vadbe razdeli na ločene dni. Pomembno je omogočiti, da se mišice opomorejo, sicer bo hrbtenica prevzela del bremena..

Nabor vaj za krepitev mišic hrbta

Oglejmo si več programov za krepitev hrbtnih mišic doma in v telovadnici. Domača različica bo bolj nežna, medtem ko je telovadna različica primerna za tiste, ki želijo združiti krepitev mišičnega steznika z razvojem hrbtnega volumna in moči..

Vaje za krepitev hrbta doma

Številne vaje za krepitev hrbta doma ne bodo na voljo zaradi pomanjkanja opreme. Zato je priporočljivo, da si vsaj kupite dumbbells. Odlična bo tudi vodoravna palica ali zanke TRX..

Program z inventarjem

  • Ogrevajte - 5 minut.
  • Izvlečki - največ 4 kompleta.
  • Deadlift z dumbbells - 4 * 8-10.
  • Vrstica z bučkami - 3 * 12.
  • Vrtenje medenice v levo in desno (v ležečem položaju) - 4 serije po 60 sekund pri počasnem tempu.

Na koncu se izvede pripenjanje in raztezni kompleks.

Program brez inventarja

  • Ogrevajte - 5 minut.
  • Nagib s poudarkom na steni - 5 sklopov v 30-60 sekundah (koncentrirana napetost).
  • Vaja "Superman" - 5 sklopov za največji čas.
  • Superset vadbe "breza" in dviganje medenice v ležečem položaju (najprej se opravi pristop z enim gibom, po katerem se brez prekinitve izvede niz dvigal) - 5 sklopov.
  • Stranska plošča - 3 pol koraka, 30-60 sekund na stran.

Za telovadnico

V telovadnici je veliko več možnosti. Če doma ne morete okrepiti hrbta ali pa ste že »zrasli« iz obremenitev, ki jih tak trening prinaša, bo nadaljnji razvoj že v telovadnici.

Vzorčni program:

  • Segrevanje - 5 minut (za celo telo).
  • Kardio - 10 minut (trak ali brivnik).

Ko se kondicija izboljšuje, v program dodajte upognjene vrstice (T-bar ali mravljica), mrtve ročaje in stroge vleke..

Zaključek

Trening hrbta ni težaven in ne zahteva "posebnega znanja". Dovolj je upoštevati osnovna priporočila o tehniki in ne pretiravati s težo. Ljudem brez izkušenj s treningom svetujemo, da začnejo s sklopom vaj za krepitev mišic hrbta brez uteži. Po tem lahko postopoma priključite delo z električno energijo.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Okrepite hrbtne mišice, da sprostite stres na hrbtenici. Najboljša vadba za to je hoja. In če ne morete veliko hoditi, bodo pomagale vaje za krepitev hrbtnih mišic..

Zdrav hrbet je enakomerna hrbtenica in močan mišični steznik okoli nje. Dolgo časa sedimo in se malo gibljemo, zato ima veliko ljudi šibke hrbtne mišice in trebušne mišice. Šibek mišični steznik hrbtenice ne drži v pravilnem pokončnem položaju. To vodi v stopo, osteohondrozo, obrabo medvretenčnih diskov in kile. Okrepite hrbtne mišice, da sprostite stres na hrbtenici. Najboljša vadba za to je hoja. Če vsak dan prehodite 6-8 km, vam ni treba skrbeti. Če ne, bodo pomagale vaje za krepitev hrbtnih mišic..

Primerne so samo za preventivo: če že imate osteohondrozo ali skoliozo, so terapevtske vaje bolj primerne. Obstajajo tudi kontraindikacije:

  • huda bolečina,
  • krvavitev,
  • poslabšanje kroničnih bolezni,
  • poškodbe hrbtenice,
  • bolezni ledvic in srca in ožilja,
  • nosečnost.

Raztezanje

Prilagodljivost tkiv okoli hrbtenice omogoča lažje gibanje, preprečuje negativne učinke na sklepe, zmanjšuje verjetnost poškodb in pripravlja mišice na telesno aktivnost. Raztezajte v počasnem tempu pred in po vsaki intenzivni vadbi..

Raztezanje zadnjega dela stegna med ležanjem

Ta vaja vam pomaga, da se pripravite na vaje za krepitev hrbta. Lezite na hrbet in upognite kolena, dvignite eno nogo, podpirate hrbtni del noge z rokami, poskusite izravnati koleno, iztegnite zadnji del stegna. Držite 20-30 sekund in ponovite 2-3 krat. Izvedite za drugo nogo.

Potegnite kolena do prsi

Ta vaja lajša stres na erektorskih mišicah hrbtenice. Lezite na tla s hrbtom sproščen in raven. Potegnite kolena do prsi, dokler ne začutite raztegljivosti v spodnjem delu hrbta, ne delajte nepotrebnih gibov. Držite 5 sekund in ponovite 5-krat.

Hrbet se upognite, ko stojite

Vstanite naravnost z rokami v pasu. Nagnite se nazaj in zakrivite hrbet, kolikor lahko. Ohranite ravnotežje. Morali bi se počutiti prijetno. Držite 5 sekund in ponovite 5-krat. Ta vaja ne samo krepi hrbtne mišice, ampak tudi gnete prednji del telesa..

Raztezanje kvadricepsa

Za ravnovesje se z eno roko držite za oporo, nogo upognite tako, da se stopalo dotakne stegna. Z roko primite nogo in jo povlecite proti zadnjici, dokler ne čutite raztegljivosti na prednjem delu stegna. To vajo lahko izvajate tudi tako, da stojite na štirici..

Močne vaje za krepitev hrbtnih mišic

Zgornji stiskalni drobljenec

Lezite s hrbtom na tla, položite roke ob telo, upognite noge do kolen, pritisnite medenico, da ne bo hrbta nazaj ali je minimalen. Dvignite ramena in glavo, tako da se ramenske lopatice spustijo od tal. Držite 5-10 sekund, ponovite 10-krat.

Zvijanje na poševnih mišicah

Poševne drobtine, kot vse druge vaje za trebuh, so odlične za krepitev hrbta. Lezite s hrbtom na tla, dvignite glavo in ramena prestavite na stran nasprotnega kolka, roke iztegnite naprej. Držite 5 sekund. Ponovite 10-krat, nato enako število ponovite v nasprotni smeri.

Dvig telesa in nog

Lezite obrnjeni navzdol z rokami ob straneh. Zategnite glute, dvignite glavo in ramena čim višje nad tla, da se boste počutili kot nadčloveki nad tlemi. Držite 5-10 sekund, ponovite 10-krat.

Nasproti dvigi rok in nog

Tehnika je podobna prejšnji vaji. Uporablja nasprotne pare rok in nog.

Lezite z licem navzdol na tla, pod čelo položite valjano brisačo, roke iztegnite nad glavo. Postavite blazino pod medenico in trebuh. Če desno koleno držite naravnost, dvignite nogo 3-5 cm od tal in istočasno dvignite levo roko od tal. Držite 5 sekund. Naredite z drugo nogo in roko. Ponovite 10-krat za vsako stran.

Poleg teh nasvetov ustvarite še nekaj dobrih navad. Pazite na držo in imejte hrbet naravnost. Če imate sedečo službo, poskusite vstati pogosteje in raztegnite mišice, potem ko ste dalj časa v enem položaju, prav tako pazite, da boste pravilno sedeli za mizo. Te navade in vaje za krepitev hrbtnih mišic vam lahko pomagajo, da se izognete težavam in popravite držo..

Nabor vaj za krepitev hrbtnih mišic doma

Seden in sedeč življenjski slog ali, nasprotno, prekomerna telesna aktivnost resno vpliva na zdravje našega hrbta. In če trpi hrbet, potem trpi tudi hrbtenica, ki je glavni steber našega telesa. Z enostavnimi vajami doma lahko okrepite hrbtne mišice in tako telesu pomagate, da se spopade s težavami, ki jih čakajo..

Hrbtne mišice: anatomska referenca

Naš hrbet vključuje cel kompleks mišic. Vedeti, katere zunanje in globoke mišice podpirajo naše jedro, je preprosto potrebno, saj je vsaka mišica usmerjena s svojo vadbo, ki ji pomaga ostati v zdravem tonu..

  1. Pasna mišica glave
  2. Pasu mišice vratu
  3. Mišica, ki dvigne scapulo
  4. Supraspinatus mišice
  5. Majhna diamantna oblika
  6. Zgornji hrbet zob
  7. Velika diamantna oblika
  8. Skupina mišic, ki izravnajo hrbtenico
  9. Spodnji del hrbta zobati
  10. Zunanja poševna mišica trebuha
  11. Notranje poševne mišice trebuha
  12. Gluteus maximus mišica
  13. Iliac greben
  14. Latissimus dorsi
  15. Veliki krog
  16. Deltoid
  17. Trapezno
  18. Sternocleidomastoidna mišica

Poznavanje anatomske zgradbe bo zagotovo dobro prišlo med fizičnimi aktivnostmi..

Načela treninga hrbta doma

Drug pomemben element, od katerega so odvisne prednosti treninga, je skladnost z več načeli izvajanja vaj doma..

  • Če imate resne težave s hrbtenico ali sklepi, se pred telovadbo obvezno posvetujte s svojim zdravnikom..
  • Koristila bo le redna vadba. Najboljša možnost je 3-4 vadbe na teden z enodnevnim počitkom med njimi.
  • Vaje je vredno izvajati med 10 in 17 uro.
  • Nikoli ne obremenjujte mišic hrbta, rok in nog, pa tudi hrbtenice.
  • Pred začetkom vadbe obvezno ogrejte mišice..
  • Število ponovitev in njihovo trajanje je treba postopno povečevati..
  • Povprečno trajanje vadbe za krepitev mišičnih skupin hrbta je 30 minut.
  • Če nimate resnih težav s hrbtenico in sklepi, se lotite dodatnega uteži ali raztezalca.
  • Počivajte mišice po vadbi in se sprostite.
  • Ne pozabite na pravilno prehrano, ki vam bo v kombinaciji z vadbo pomagala izgubiti nekaj odvečnih kilogramov..

Če se boste držali vseh teh preprostih priporočil, se bo po 3-4 tednih nenehnega treninga vaša drža opazno izboljšala, vaši sklepi se bodo začeli počutiti bolje, čutili boste lahkotnost, tako fizično kot psihično..

Zdrave vaje za hrbet

Za hrbet je ogromno uporabnih fizičnih praks, poglejmo si najbolj znane in učinkovite..

Klasični izvlečki

Izvleki so odlični za razvijanje mišic rok in hrbta..

  1. Palico primimo z zgornjim oprijemom nekoliko širše od širine ramen.
  2. Na izdihu počasi dvignite telo, hkrati pa zmanjšajte ramena.
  3. Dotikanje palice z brado ali zgornjim delom prsnega koša.
  4. Na najvišji točki se popravimo za nekaj sekund.
  5. Z vdihom se gladko spustimo.
  6. Naredimo 8-15 ponovitev.

Hiperekstenzija je najboljša vadba za krepitev hrbtnih mišic

Hiperekstenzija je daleč ena najboljših vaj za hrbet. Na prvem srečanju z njim se morda zdi, da ne zahteva veliko truda in ga je enostavno izvesti. V resnici je, vendar šele potem, ko se naučite, kako to pravilno storiti..

Prednosti take telesne dejavnosti so naslednje:

  • hiperekstenzija deluje na spodnjem delu latissimus dorsi, gluteus maximus in minimus, hrbtenici;
  • tonira glavne mišične skupine telesa in nog;
  • trenira ravnanje hrbtenice, zahvaljujoč temu se drži popravi;
  • se izboljša delovanje krvožilnega sistema;
  • metabolizem se pospeši, strupi se hitreje odstranijo iz telesa;
  • kosti in sklepi se krepijo.

Kljub resnim zahtevam je ta vadba priporočljiva tako ženskam kot moškim ter tistim, ki se prej niso trenirali, in tistim, ki imajo težave s hrbtom. V prvi skupini hiperekstenzija opravlja preventivno funkcijo, za drugo terapevtsko, druga funkcija ogrevanja pa je kot nalašč za športnike, ki se pripravljajo na vaje z resnejšimi obremenitvami..

Obstaja veliko sort hiperekstenzije.

Vodoravna hiperekstenzija

Ta vrsta vadbe se izvaja na vodoravni klopi. Spodnji del hrbta se upogne in medenica se potegne nazaj.

  1. Simulator prilagodimo tako, da je v začetnem položaju medenica na blazini.
  2. Gobice položite pod valje.
  3. Prekrižamo roke in jih položimo na prsni koš ali zadnji del glave.
  4. Telo tvori ravno črto.
  5. Z vdihom se počasi spuščamo, upogibamo se v spodnjem delu hrbta.
  6. Nagnite se, da tvorite kot skoraj 90 stopinj.
  7. Na izdihu se gladko vrnemo v zgornji položaj, nekaj sekund zadržimo in ponovimo naklon.
  8. Naredite 15 ponovitev.

Nagnite hiperekstenzijo

Izvaja se na klopi, katere kot naklona je mogoče nastaviti. Odlična vaja za izgradnjo vaših vzdolžnih hrbtnih mišic.

Poševno hiperekstenzijo lahko naredite na naslednji način:

  1. Postavili smo želeni kot naklona, ​​običajno 45 stopinj.
  2. Noge pritrdimo na ploščadi.
  3. Hrbet nekoliko upognite v spodnji del hrbta.
  4. Roke položimo na zadnji del glave.
  5. Nagnjena naprej.
  6. Vrnemo se v prvotni položaj in naredimo stranske zavoje z zgornjim delom telesa.

Povratna hiperekstenzija

Pri hrbtni hiperekstenziji ne sodeluje hrbet, ampak boki, zadnjica in abs, ker so noge dvignjene.

  1. Ležimo na trebuhu na klopi, tako da noge visijo navzdol.
  2. Napeti boke in zadnjico, dvignite noge.
  3. Na izdihu dvignite noge do maksimuma.
  4. V tem položaju se zadržujemo sekundo.
  5. Z vdihom počasi spustimo noge.
  6. Izvedemo 12-15 dvigal.
  7. Počivamo 60 sekund in naredimo še 2-3 pristopa.

Bočna hiperekstenzija

Lateralna hiperekstenzija najmočneje oprijema poševne trebušne kolke.

  1. Na simulatorju sedimo bočno.
  2. Noge položimo skupaj ali eno za drugo, spodnja noga naj bo naslonjena na valj.
  3. Zunanje stegno je na blazini.
  4. Roke položimo, kot bo bolj priročno: na hrbtni strani glave, na prsih ali kot na fotografiji.
  5. Napeto stiskalnico se med vdihom spustimo čim bolj.
  6. Na izdihu se vrnemo v prvotni položaj in opravimo zavoj v stran.
  7. Naredite 2 sklopa po 15 ponovitev.

Fitball hiperekstenzija

Pri izvajanju hiperekstenzije na fitballu je potrebna dobra koordinacija, ki vam ne bo omogočila padca s telovadne žoge.

  1. Na žeblju in medenici ležimo na žogi, nogavice počivajo na tleh.
  2. Poravnamo ramena, iztegnemo roke pred seboj ali vzdolž telesa.
  3. Med vdihom spustite telo za 45-60 stopinj (žoga ne bo več dovolila).
  4. Po izdihu se vrnemo v začetni položaj.
  5. Izvedemo 2 sklopa po 15-20 naklonov.

Med vadbo se črpajo stabilizacijske mišice, zato je ta vrsta hiperekstenzije najprimernejša za tiste, ki trpijo zaradi težav s hrbtom.

Video: Tehnika izvajanja sedmih različic hiperekstenzije

Stranska plošča je učinkovita vadba za krepitev spodnjega dela hrbta

Stranska plošča obremenjuje mišice bolj kot klasična različica te vaje. Če ste se pravkar odločili za obvladovanje te vrste plošč, potem začnite z izvajanjem 15-20 sekund.

Glavne zahteve za tehniko izvajanja so napenjanje potrebnih mišic in držanje telesa naravnost.

  1. Legli smo na desno stran.
  2. Desni komolec položite pod ramo, levo roko položite na levo stegno.
  3. Ko izdihnemo, dvignemo medenico, telo pa naj počiva le na robu desne noge in podlakti. Če je težko, lahko stopala postavimo eno pred drugo..
  4. Čim bolj zategnemo mišice nog, abs in hrbta.
  5. Po zaključenih več kratkih pristopih v skupnem trajanju 60 sekund na desni strani se uležimo na levi strani in ponovimo vajo.

Pomembno je, da hrbet držite naravnost in se izogibate ledvenemu upogibu..

Stranska plošča deluje odlično za mišice spodnjega dela telesa in rok. Zaradi nenehne obremenitve trebušne cone bo po 2-3 tednih rednega treninga abs začel opazno črpati in odvečna maščoba s strani bo začela odhajati. Če govorimo o prednostih plošče za hrbet, potem je ta vaja priporočljiva za tiste, ki trpijo zaradi osteohondroze in skolioze. Prvi rezultati pri popravljanju ukrivljenosti hrbtenice se kažejo po nekaj mesecih rednega treninga..

Vadba Purna Sarpasana - koristna vadba za ženske

Purna Sarpasana, ali kača poza. Vadba je dobra tudi za srce.

  1. Ležimo na trebuhu, zravnamo se in se povežemo z nogami.
  2. Roke upognemo v komolčnem sklepu, dlani položimo na tla pod rameni.
  3. Na tleh počivamo nogavice in brado.
  4. Naslonjeni na roke, dvignite trup in upognite hrbet, sprostite mišice. Ne pritisnemo glave v ramena, skušamo jih vzeti nazaj in dol. Nekaj ​​sekund ostanemo v tem položaju..
  5. Brez trzanja in brez dvigovanja stegna od tal, ko izdihnemo, glavo najprej obrnemo v levo, nato pa telo.
  6. V tem položaju se sprostite in zadržite nekaj sekund.
  7. Na dih se vrnemo v središče.
  8. Nato glavo in telo obrnemo v desno, spet nekaj sekund zadržujemo.
  9. Naredite 3-5 obratov v vsako smer.

Poskusite povečati trajanje pristopa, vendar ne preobremenjujte mišic.

Lumbalne drobtine - dejavnosti za dom

Te vaje ne izvajajte, če imate medvretenčne kile ali patološko ukrivljenost hrbtenice..

  1. Ležimo na hrbtu.
  2. Noge upognemo v kolenskih sklepih in jih z izdihom gladko položimo na desno stran pod kotom 90 stopinj ob telo.
  3. Glavo obrnemo na drugo stran, levo roko iztegnemo v levo in poglabljamo zasuk.
  4. Sprostite se in ostanite v tem položaju 30-60 sekund.
  5. Prevrnite se na drugo stran in ponovite vajo.

Otroška poza

Baby Pose je odličen sprostitelj mišic po napornem delovnem dnevu ali intenzivni vadbi..

  1. Stopite na kolena, sedite na petah z zadnjico.
  2. Ko izdihnete, se upognite naprej, spodnji del reber spustite med rahlo odcepljena kolena.
  3. Roke iztegnemo vzdolž telesa ali pred seboj.
  4. Ostanite v tem položaju vsaj 30 sekund..

Vadba pomaga lajšati bolečino in napetost v mišicah hrbta, zlasti v spodnjem delu hrbta, in stabilizira čustveno stanje.

Vrvice z bučkami

Dumbbell Rows v naklonu z eno in obema rokama odlično deluje hrbtne mišice, jih krepi in povečuje v volumnu.

  1. Vstanemo naravnost, stopala v širini medenice. Kolena rahlo upognite, upognite proti diagonali s tlemi.
  2. Veselimo se, roke z dumbbells so iztegnjene navzdol.
  3. Ko izdihnete, komolce povlecite navzgor, ne da bi jih širili na stranice.
  4. Dumbbele dvignemo na raven trebuha. Nekaj ​​sekund ostanemo v tem položaju.
  5. Med vdihom spustite dumbbells.
  6. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.

Doma lahko namesto bučic uporabite steklenice vode ali peska..

Video: Nagibanje steklenic z vodo

Mrtvičnica s steklenicami

Ni vam treba hoditi v telovadnico, da bi se lotili mrtvih žičnic, steklenice z vodo so lahko odlična zamenjava za mrežo..

  1. Stojimo naravnost, roke sta raztegnjeni ob straneh.
  2. Sedite in zgrabite steklenice, napolnjene z vodo ali peskom. Nežno poravnajte.
  3. Med vdihom, spuščanjem potegnemo medenico nazaj, upognemo noge, hrbet pustimo naravnost.
  4. Pri vdihavanju se vrnemo v prvotni položaj.
  5. Naredite 4 sklope po 15 ponovitev.

Mrtvičnica s steklenicami

Deadlift je odlična vadba za krepitev stegen, glute in hrbta.

Video: Opravljanje mrtvega dvigala s steklenicami

Izvajati je treba vaje za hrbtne mišice ne samo v terapevtske namene, ampak tudi v preventivne namene. Relativno enostavno se lahko poškodujete v spodnjem delu hrbta ali hrbtenici, tudi z zmernimi obremenitvami. Da se izognete težavam, v prihodnosti pa tudi resnim zdravstvenim težavam, ne pozabite na redne vadbe, ki jih lahko opravite celo doma..

Pustite komentar Prekliči odgovor

Za vaša vprašanja:

Če imate kakršna koli vprašanja glede gradiva, objavljenega na viru, jim v komentarjih k člankom postavite vprašanja ali jih pošljite po pošti:

5 vaj Paul Bragg za obnovo hrbtenice

Fantje, svoje srce in dušo smo dali v Bright Side. Hvala za to,
da odkrivate to lepoto. Hvala za navdih in goosebumps.
Pridružite se nam na Facebooku in VKontakteu

Paul Bragg je verjel, da je zdrava hrbtenica ključ do energije, bistrega uma in dobrega spomina. Razvil je sistem vaj, ki je dovolj za izvajanje tudi v minimalni količini, rezultati iz njih pa bodo opazni čez nekaj dni..

Bright Side predstavlja te vaje z videoposnetkom, ki prikazuje vrstni red in načelo njihovega izvajanja..

Da prekomerna obremenitev ne povzroča škode, je treba upoštevati naslednja pravila:

  • V prvem tednu vadite počasi, ne da bi preveč trudili.
  • Začnite z 2-3 ponovitvami vsake vaje, postopoma povečujte na 10.
  • Vsakič začnite z nizko amplitudo in postopoma prehajate na maksimum.
  • Če se počutite neprijetno ali utrujeni, začasno prenehajte z vadbo.
  • Pred vsako vadbo je priporočljivo, da si privoščite malo odmora..

Ne pozabite: vse vaje se izvajajo strogo v kombinaciji..

Vlečenje

Učinkovito vpliva na del živčnega sistema, ki je odgovoren za delo glave, očesnih mišic in živcev. Mišica vratne hrbtenice je dobro vajena.

  1. Lezite obrnjeni navzdol na tla s stopali v širini ramen. Dvignite medenico in lok v hrbet kot mačka. Lezite le na prste in dlani. Poskusite čim bolj izravnati kolena in komolce..
  2. Nato spustite medenico in dvignite glavo. Medenico spustite čim nižje, nato pa jo počasi dvignite čim višje, ob tem pa upognite hrbet in ponovite še enkrat.

Navedeno pravilno, boste občutili olajšanje hrbtenice..

Zvijanje

Dobro krepi mišice torakalne hrbtenice in deluje na živce, ki vodijo v jetra. Izboljša delovanje ledvic.

  1. Lezite obrnjeni navzdol na tla z dvignjeno medenico in hrbtom obokan. Poskusite se nasloniti na prste in dlani.
  2. Medenico obrnite čim bolj v desno, stran pa spustite čim nižje. Vse ponovite z zavojem na drugo stran.

Poskusite izvajati vajo čim počasneje..

Most

Trenira mišico ledvene hrbtenice. Sprosti hrbtenični steber in spodbudi proces okrevanja medvretenčnih diskov.

  1. Sedite na tleh, osredotočite se na roke, upognite noge.
  2. Dvignite medenico in nato celotno telo, tako da je hrbtenica v vodoravnem položaju, in spustite.

Vajo je treba izvajati ritmično.

Raztezanje

Trenira mišico ledvene hrbtenice, obnovi ravnovesje telesa, raztegne hrbtenico.

  1. Lezite na hrbet. Upognite kolena in jih zavijte z rokami. Potisnite in zasukite na ta način.
  2. Hkrati dvignite glavo, s brado se dotaknite kolen. Poskusite zadržati ta položaj 5 sekund..

Hoja na štirinajstih

Najpomembnejša vaja za raztezanje, krepitev in treniranje glutealnih mišic.

  1. Lezite navzdol na tla. Medenico dvignite čim višje, medtem ko hrbet razgibate v loku.
  2. Podpora naj bo na ravnih nogah in rokah, glavo navzdol. V tem položaju na štirinajstih stopinjah hodite 5-7 minut.

Paul Bragg priporoča, da najprej vadite vsak dan. Takoj, ko se pojavijo potrebne izboljšave, lahko število predavanj zmanjšate na 2-krat na teden..

Kako okrepiti hrbtne mišice: 5 preprostih vaj

Veliko ljudi pozna bolečine v hrbtu, ki lahko povzročijo veliko neprijetnih minut. Od tod vprašanje: kako okrepiti hrbtne mišice, da jih ne bolijo. V tem članku bomo poskušali razumeti vzroke bolečin v hrbtu in kako se z njimi spoprijeti..

Zakaj me boli hrbet?

Bolečine v hrbtu so zlasti pri mnogih ljudeh pozimi. To je posledica sedečega načina življenja, hipotermije, nepravilne drže in drugih razlogov. Oseba poišče zdravnika, mu je predpisana mazila, tablete in injekcije.

A vsemu temu se lahko izognemo, če se naučimo poslušati signale svojega telesa..

Vse se začne z rahlo mišično napetostjo. Ko začutite, morate narediti nekaj ogrevalnih gibov. Nagnite se levo in desno, naprej in nazaj, nekaj minut hodite po sobi ali se odpravite na sprehod.

Če zanemarimo nastale signale, potem lahko pride naslednja stopnja - bolečina. Pojavi se, ker se zaradi dolge nepokretnosti fascije (vezivnega tkiva ovitka) med mišicami držijo skupaj.

Ko se človek spet začne premikati, se zlepljena fascija zlomi in nastane boleč občutek. Nastane zaradi draženja večjega števila živčnih končičev. Telo pošlje signal: za celice ni dovolj gibanja, kisika in prehrane!

Kaj je fibrin

Fascia adhezija se pojavi zaradi kopičenja fibrina. Kaj je fibrin? Nastane iz fibrinogena, ki ga najdemo v limfi in je odgovoren za redčenje krvi. Limf nenehno, kot kri, kroži v našem telesu, ki je odgovoren za njegove zaščitne funkcije.

A le, če se telo dovolj giblje. Če oseba več ur sedi ali leži, se fibrinogen ne premika. Odlaga se v vezivnih tkivih in se pretvori v fibrin.

Telo že sam po sebi potrebuje fibrin, saj ta snov zlepi majhne rane in poškodbe. Če takšne škode ni, se fascija zlepi. Se pravi, da obstajajo bolečine v mišicah, ki so bile omenjene zgoraj. Poleg tega se bolečine stopnjujejo, ko najmanjše gibanje postane zelo boleče, se lahko zgodi lumbago.

Vaje za hrbtne mišice doma

Doma boste za vadbo hrbtnih mišic dnevno potrebovali 15-20 minut. Preprosti so in ne zahtevajo posebnega usposabljanja. Vse, kar potrebujete, je preproga na tleh in želja.

Prva vaja "mačka in krava"

Ta vaja bo pripomogla k ohranjanju gibljivosti hrbtenice, okrepila trebušne mišice, hrbtne in stranske mišice:

  • stojte na štirinožce, tako da so vaše roke pravokotne na tla. Kolena so na tleh, stegna so pravokotna na tla, golen in zadnji del stopala sta na tleh;
  • ko izdihnete, upognite hrbet kot mačka, nagnite glavo. Občutite napetost v mišicah hrbta, vratu in ramen;
  • med vdihom zložite hrbet z izboklinami, kot krava. Dvignite glavo navzgor;
  • Vajo ponovite 10-krat, z izmeničnim izbočenjem in štrlenjem hrbta

Druga vaja "most na ramenih"

Takšen most ne prispeva le k ohranjanju prožnosti hrbtenice. Prav tako krepi mišice stegen, glute in spodnjega dela hrbta:

  • ležite na tleh, roke ob telesu, dlani navzdol;
  • upognite kolena pod pravim kotom, podplat naslonite na tla, zategnite trebušne mišice;
  • vdihnite in med izdihom počasi dvignite medenico nad nivo tal, dokler vaše telo od ramen do kolen ne sprejme linearnega položaja;
  • ponovno vdihnite in se med izdihom spustite v začetni položaj;
  • vajo ponovite 10-krat

Tretja vaja "obratna plošča"

Vadba je namenjena treniranju globokih mišic hrbta in trebuha:

  • sedite na tleh z nogami, kolikor je mogoče naravnost. Roke so za hrbtom na ravni medenice. Dlani se naslonite na tla, tako da nožni prsti ležijo v smeri stopal;
  • ko izdihnete, naslonite roke na tla in dvignite medenico, tako da je vaše telo v ravni liniji od ramen do pete;
  • v tem položaju dvignite ravno nogo za 45 stopinj in se 2-3 sekunde zadržite v položaju;
  • spustite nogo na tla in jo prestavite na drugo, tako da jo dvignete in pritrdite za nekaj sekund;
  • 5-krat ponovite gibe za vsako nogo

Četrta vaja "plank"

"Plank" trenira ne samo hrbtne mišice, ampak tudi praktično celotno telo:

  • lezite na tla na trebuhu, tako da telo počiva na podlakti rok, upognjenih v komolcih;
  • dvignite trup, naslonjen na prste;
  • ko izdihnete, napnite trebušne mišice in dvignite trup vzporedno s tlemi ter naredite plank;
  • med vdihom premikajte telo rahlo naprej, pri izdihu pa nazaj;
  • naredite te gibe 3-krat; vsakič, ko se vrnete v položaj opore na podlakti in nogah;
  • na splošno je treba vajo ponoviti 8-krat

Peta vaja "žaga"

Vadba "žaga" trenira mišice hrbta, trebuha in zgornjega dela stegen:

  • sedi na tleh naravnost, noge narazen v širini ramen, in če lahko, širše. Stopala pravokotno na tla;
  • razširi roke na strani, jih dvigni na ramo, dlani navzdol;
  • vdihnite in ko izdihnete, obrnite trup čim bolj vstran;
  • z naslednjim vdihom in izdihom telo obrnite na drugo stran;
  • naredite 5 rotacij na vsaki strani

Pri izvajanju vaje je pomembno zagotoviti, da medenica ostane nepremično in hrbet ves čas raven. Če vam telesna pripravljenost ne omogoča, da sedite naravnost z ravnimi nogami, jih lahko rahlo upognete. S sistematičnim treningom bo vsekakor prišla fleksibilnost.

Tu je nekaj preprostih vaj, ki jih lahko naredite doma, da okrepite hrbtne mišice. Dragi bralci, ne pozabite, da se bolečina v hrbtu pojavlja s sedečim življenjskim slogom.

Poskusite uporabiti vsako priložnost za gibanje v službi, doma, na dopustu in v drugih pogojih. In rezultat ne bo počasen.

Za tiste, ki jih zanimajo druge vaje za hrbet in hrbtenico, je lahko naslednji članek..

Najučinkovitejše vaje za hrbtenico - PRIHRANITE SE!

Zelo učinkovite posebne vaje za hrbet. Nabor vaj za hrbtenico lahko izvajate doma kot naboj zjutraj ali za sprostitev telesa po napornem dnevu. Praviloma traja največ 5 minut, da opravi eno vajo.

Težko si je predstavljati človeka, ki nima težav s hrbtom: pol dneva preživimo na delovnem mestu, zvečer gledamo televizijo ali sedimo pred računalniškim monitorjem. Šolarji in študentje so prisiljeni preživljati 8 ur na dan za mizo. Sedanji življenjski slog negativno vpliva na zdravje hrbtenice in vodi v patologije, kot so skolioza, lordoza, kifoza in druge resnejše bolezni. Glede na medicinsko statistiko ima skoraj vsak človek po 25. letu težave s hrbtom, osteohondroza pa je v zadnjih desetletjih postala "mlajša" - starost, pri kateri je postavljena diagnoza, se je zmanjšala s 50 na 30 let.

Nabor vaj za hrbtenico, ki jih lahko izvajate doma

Zdi se, da je težavo mogoče enostavno odpraviti: preprosto se morate več ukvarjati s športom, pogosteje jesti vitaminske dodatke, ki vsebujejo kalcij. Toda strokovnjaki pravijo, da takšen življenjski slog ni preprečevanje ukrivljenosti in drugih bolezni hrbtenice..

Dokler ukrivljenost ne postane patološka, ​​so zelo učinkovite posebne vaje za hrbet. V poznejših fazah bolezni hrbtenice so manj učinkovite, vendar preprečujejo razvoj bolezni in poslabšanje človekovega zdravja..

Nabor vaj za hrbtenico lahko izvajate doma kot naboj zjutraj ali za sprostitev telesa po napornem dnevu. Praviloma traja največ 5 minut za izvedbo ene vaje in ne več kot četrtino ure za celoten kompleks..

Vaje za raztezanje hrbtenice

Ena najučinkovitejših vadb za zdravje hrbta je raztezanje hrbtenice. Ko se hrbtenica raztegne, postane razdalja med vretenci večja, zaradi česar se pritisk na deformirane diske in živce zmanjša. Občasno raztezanje zmanjšuje bolečine v hrbtu.

Ko doma izvajate vaje, ne bodite zelo vnemi, naglo se premikajte, povečajte amplitudo, še posebej, če ne veste točno, v kakšnem stanju je vaša hrbtenica..

Viseči na vodoravni drog

To so najpreprostejše vaje za raztezanje doma. Bolje jih je izvajati na vodoravni palici, katere višina presega vašo višino, tako da vam ni treba upogniti nog. Medtem ko visite na rokah, dihajte enakomerno, ne zadržujte diha. Ni jasnih časovnih omejitev za obešanje, če se počutite utrujeni, se spustite na tla in si oddahnite. Na vodoravno vrstico se vrnite šele po premoru.

Viseče noge na glavo se izvajajo po isti shemi, ni pa priporočljivo za ljudi s slabo telesno kondicijo.

"Otroška poza"

Lezite obrnjeni navzdol na tla. Dlani položite na tla neposredno pod pazduho in potisnite, medtem ko počivate na kolenih. V vmesnem položaju boste na vse štiri. Ne odlašajte in spustite prsi na tla, medtem ko so roke izravnane. Telo tvori trikotnik z najvišjo točko v predelu medenice. Z obrazom se dotaknite tal, ne upognite rok, pustite jih le ležati na tleh. Nežno izstopite iz tega položaja, takoj ko začutite utrujenost..

"Mačka"

Vstanite na štirinožce in razgibajte hrbet, kolikor lahko. Poskusite se dotikati prsi s brado. Po nekaj sekundah upognite hrbet navzdol, obraz se dvigne navzgor. 10-15krat izmenično upogibajte navzgor in navzdol.

Strije na tleh

Sedite na tleh in razširite noge čim širše. Počasi spustite trup na tla, kolikor dovoljuje raztezanje. Nekaj ​​časa ostanite v tem položaju in prav tako počasi se dvignite, ko se utrudite ali začutite nelagodje. Med vajo imejte hrbet naravnost..

Zvijanje

Začetni položaj kot v prejšnji vaji. Eno nogo upognite v koleno in telo obrnite proti njemu. Hrbet ostane raven. Roke položite na koleno ali stegno, odvisno od tega, kako prožni ste. Zamenjajte nogo in ponovite zasuk. Dihajte svobodno. Izvedite 4-5 pristopov.

Med izdihom zasukajte.

Vaje za izravnavo hrbtenice

"Padalci"

Začetni položaj - ležanje na trebuhu. Hkrati dvignite roke in noge in jih držite v čim večjem položaju.

Če telesna pripravljenost ne omogoča, dvignite en ud diagonalno.

"Košarkarska košarica"

Ležite na hrbtu, dvignite kolena navzgor in zavijte roke. Potegnite jih k sebi, hkrati pa segajte proti njim z glavo. Čas izvajanja - 15-20 sek. Ponovite 5-10 krat.

Sedite na tla in naslonite roke iztegnjene nazaj. Noge upognite do kolen in poudarite noge. Iz tega položaja dvignite telo vzporedno s tlemi 15-20 krat. Dvigala ne smete delati počasi, ampak se ustavite na najvišji točki nekaj sekund in začnite spuščati telo. En pristop.

Dihalne vaje

Stojite na tleh z nogami skupaj, izravnajte hrbet in glavo držite naravnost. Roke visijo ob straneh. Poravnajte ramena. Z globokim vdihom začnite dvigniti roke. Zaprite jih čez glavo in jih pri izdihu spustite nazaj. Hrbet naj bo ves čas vaje raven. Vzemite 5-10 vdihov.

Dihalna gimnastika je primerna kot ogrevanje pred izvajanjem drugih vaj.

Vaje za kršitve statične hrbtenice

Kršitve statične funkcije hrbtenice vključujejo različne ukrivljenosti: skoliozo, lordozo, kifozo, raven in okrogel hrbet itd. Glavno zdravljenje statičnih motenj je konzervativno, vključuje posebne vaje, masažo, plavanje. Če je bolezen pridobljena, je poudarek pri zdravljenju na terapevtskih vajah..

"Plavalec"

  1. Lezite na trebuh, izravnajte noge in jih držite skupaj. Iztegnite roke pred seboj in jih začnite razgibavati na strani, posnemajte plavalne gibe. Vajo izvajajte v zmernem tempu, dokler se ne utrudite, ponovite 3-5 krat.
  2. Začetni položaj - zadnji del glave, zadnjica in ramena naj se dotikajo stene. Levo in desno ramo izmenično dvignite, nato pa zataknite obe rami.
  3. Stojite na tleh, združite roke v ključavnico na spodnjem delu hrbta. Nagnite se naprej brez upogibanja hrbta in dvignite ključavnico čim višje. Nastopite v počasnem tempu.
  4. Roke položite za hrbet in dlani pritisnite na ramena. V redu je, če ne deluje prvič: dvignite jih čim bližje ramenskim lopaticam. S pritiskanjem rok na hrbet zložite ramena in ločite.
  5. Lezite na tla z rokami vzporednimi s trupom. Zberite noge in jih dvignite, poskusite jih vrziti nazaj za glavo. Vajo delajte počasi in previdno. Dihajte svobodno, ne zadržujte diha.
  6. Začetni položaj - kot v koraku 5. Dvignite združene noge in 30 sekund izvedite škarje. Bližje kot so noge do tal, težja je vaja. Ponovite 3-4 krat.
  7. Stopite na štirinožce in dvignite roke in noge diagonalno (desna roka hkrati z levo nogo in obratno) vzporedno s tlemi. Držite se na najvišji točki in iztegnite roko in nogo na straneh. Nato spustite okončine in ponovite z drugo diagonalo. Ponovite 5-7 krat.

Gimnastika za vratno in ledveno hrbtenico

Vaje za spodnji del hrbta

Viseči na vodoravni drog

Obesite se na drog in enakomerno dihajte. Počasi potegnite upognjene noge navzgor in ostanite v tem položaju 15-20 sekund. Nežno odvijte in 2-3 krat ponovite kodranje nog..

Med seti počivajte mišice nekaj minut..

Viseče kodre

Kot v točki 1, obesite na vodoravno palico in medenico počasi obračajte izmenično v desno in nato v levo. Poskušajte ne napenjati hrbta.

Lezite na tla z rokami vzdolž trupa. Upognite kolena in dvignite medenico navzgor, naslonjeni na noge. Roke in vrat ostanejo na mestu. Počasi spustite telo navzdol in vajo ponovite 10-15 krat.

Krožni gibi kolkov

Stojite na tleh, položite roke na pas in začnite s krožnimi gibi s medenico, najprej desno, nato levo. Ponovite 5-10 krat.

Vaje za vrat

Pritisk

  1. Sedite na stol, zložite roke in jih položite na zadnji del glave. Pritisnite glavo na dlani, držite položaj 30 sekund. Vzemite 2-3 sklope.
  2. Pritisnite čelo v dlani ob glavo. Pozo zadržite 10 sekund in ponovite 5-7 krat.
  3. Glava se obrača. Sedite naravnost in izmenično zavijte glavo v desno in levo. Izvedite 5-7 krat.
  4. Spustite brado na prsi in obrnite glavo v različnih smereh, kot v odstavku 3.
  5. Lezite na tla, naslonite komolce in dvignite glavo navzgor. Položaj zadržite približno 30 sekund, nato pa lahko nadaljujete na obračanje glave. Vadite počasi.

Bolezni hrbta so vedno resna patologija, ki prizadene delo skoraj vseh organov in sistemov. Da preprečite njihov razvoj, redno izvajajte vaje doma in poskušajte po telovadbi držati hrbet naravnost. objavil econet.ru.

P.S. In ne pozabite, samo s spremembo vaše porabe - skupaj spreminjamo svet! © econet

Vam je bil članek všeč? V komentarje napišite svoje mnenje.
Naročite se na naš FB:

Terapevtske vaje za hrbtenico doma Počutite učinek

Težave s hrbtom so svetovni problem našega časa. Razlogi za to so pomanjkanje gibanja in telesne aktivnosti, dela med sedenjem za računalnikom, pa tudi nezdrav življenjski slog na splošno. Močan stres na hrbtu in navada poševnosti imata tudi negativno vlogo..

Zaradi tega težave s hrbtenico negativno vplivajo na prebavo, delovanje notranjih organov in zdravje spodnjih okončin.

Kaj storiti, če ni denarja za dragega masažnega terapevta, ni časa za resno telesno vzgojo in ne želite trpeti zaradi bolečin v hrbtu in nočete trpeti zaradi težav s hrbtenico? Telovadba hrbtenice doma je tisto, kar vam bo prihranilo dan!

Pravzaprav nežne in preproste vaje, ki jih lahko varno in dolgotrajno preživite doma. Takšen domači kompleks je učinkovito zdravilo, ki je na voljo skoraj vsem.!

Ugoden učinek

Neverjetno je na milijone ljudi po vsem svetu prepričanih v učinkovitost takšnih vaj! To je dober način za preprečevanje bolezni hrbta, pa tudi učinkovito zdravilo za tiste, ki imajo težave s hrbtom..

  1. Pravilno dihanje kot pomembna podlaga. Z globokim vdihom se na začetku faze dihanja napenja mišica, ki je odgovorna za celovito podporo ne samo hrbta, temveč tudi medenice in trebuha. Zaradi tega učinka je vadba varna in izjemno učinkovita..
  2. Hrbet boli najpogosteje zaradi napetosti trapezijske mišice (nahaja se med rameni in vratom). Zato je njegova sprostitev glavna naloga v procesu zdravljenja hrbta. Obenem predstavljene vaje ravno telovadijo in sprostijo to mišico in v tem je skrivnost njihovega učinkovitega učinka in hitrega olajšanja..
  3. Dober okvir je osnova zdravja na splošno in zlasti zdravja hrbta. Okostje vključuje globoke hrbtne mišice okrog hrbtenice in trdega trebuha. Torej, ta nenavadna (v bistvu terapevtska) gimnastika za hrbtenico doma odlično krepi okvir (mišice hrbta in hrbtenice), odstranjuje bloke in s tem rešuje pred bolečinami.
  4. V procesu takšnih vaj se hrbtenični steber ne samo odlično obnese, ampak tudi raztegne. Enostavne drže za raztezanje in zvijanje droga so primerne celo za začetnike. Hkrati odpravljajo številne težave in so njihova preventiva v prihodnosti..

Gimnastika hrbtenice

Torej, spodaj vam ponujamo nekaj vaj za začetnike. Te vaje so odlične za krepitev mišic hrbta in hrbtenice. Poleg tega takšne terapevtske vaje razbremenijo stanje v primeru težav s hrbtom.

Glavni položaji

  1. Pozo z dlanmi - odlično razteza hrbtenico in ji daje prožnost. Najprej morate stati s sproščenimi rameni in nogami nekoliko širšimi od ramen. Nato z globokimi vdihi dvignite roke z dlanmi, počasi dovolj. Na koncu jih razprite na širino nog. Zdaj izgledaš kot palma. Vdihnite globoko in se postavite na prste. Dihajte globoko, ne pritiskajte z rameni na ušesa, iztegnite glavo in roke navzgor. V tem položaju naredite 5-6 vdihov. Ponovite 3-5 ciklov.
  2. Hase Pose - deluje torakalno hrbtenico in vrat. Stopite na kolena in spustite medenico do pete. Počasi vdihnite, dvignite roke navzgor, medtem ko ramena pritisnete na ušesa. Izdihnite, nagnite se naprej s telesom, roke potegnite naprej. Hkrati poskusite, da se zadnjica ne odtrga čim bolj od tal. Zdaj poskusite s čelom pritisniti ob tla in roke položite na tla ob straneh. Vdihnite globoko in počasi, naredite 5-6 vdihov, vstanite. Nato vajo še enkrat ponovite..
  3. Znana pasja poza - odlično odstrani napetost iz spodnjega dela hrbta in učinkovito raztegne hrbtenico. Lezite na trebuh, rahlo raztegnite noge, dlani položite na tla blizu prsnega koša. Na izdihu dvignite telo z rokami in nogami naravnost. Spustite glavo navzdol. Morali bi postati "trikotnik", vaša hrbtenica pa naj postane njegova zgornja meja. Iztegnite prsni koš na tla, poskusite postaviti pete na tla. Nekoliko upognite noge, če jih je težko držati naravnost. Zadržite 5-6 globokih vdihov, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Nato ponovite.
  4. Vrtenje okoli trebuha - zategne trebuh in spodnji del hrbta naredi prožen, gibljiv. Lezite na hrbet, roke razširi v obliki križa, dlani navzgor, stojite skupaj in dvignite pod pravim kotom. Nogavice potegnite k sebi. Zdaj spustite dve ravni nogi na tla, na bok. V tem primeru naj deluje samo vaša medenica, ne morete si pomagati z lopaticami in rameni. V tem položaju (stopala na boku na tleh) držite 40-60 minut, naredite nekaj globokih vdihov. Ponovite za drugo stran. Če vam je težko delati z ravnimi nogami, jih poskusite rahlo upogniti.
  5. "Mačka" - odlično raztegne hrbtenico, povrne izgubljeno prožnost. Torej, stojte na štirino z vzravnanim hrbtom. Nato globoko izdihnite in se upognite hrbet navzgor, s čimer boste brado približali prsim. Medtem ko med vdihom upognete hrbet navzdol, glavo vržete nazaj in gledate navzgor. Naredite to počasi in prizadevno, ponovite petkrat.

Mislim, da so takšne preproste vaje povsem v pristojnosti vsakega začetnika. Še več, četudi se izvajajo počasi (in tak pristop je učinkovit), je malo verjetno, da bo trajalo več kot 15 minut. Tudi s povprečnim številom ponovitev celotnega cikla vsake vaje od 3 do 5-krat.

Pravilno dihanje

Med vadbo je pomembno pravilno dihati..

Torej, najprej globoko vdihnite skozi nos - počasi, približno 4 sekunde, nato zadržite dih 6 sekund. In potem - počasi izdihnite, že 8 sekund. Če tega še vedno ne morete, poskusite s formulo 4-4-6..

Bonus vadba

Ko ste doma opravili vajo zgoraj, se vam je telo ogrelo in mišice so bile pripravljene na zahtevnejše vaje. V katero spada moj ljubljeni.

Ker vam omogoča pravilno raztezanje hrbtnih mišic in povečanje gibljivosti hrbtenice, odstranjevanje preobremenjenosti v hrbtu.

Zato želim kot bonus govoriti več o pozi kobre..

Pozira kobre

Pravzaprav takšna vaja blagodejno vpliva na celotno telo kot celoto, saj vpliva na živčne končiče v hrbtenici in jih intenzivno spere s krvjo. Poleg tega vadba pozitivno vpliva na prebavni trakt in endokrine žleze. Končno, poza kobre je koristna tudi za ženske kot preprečevanje ginekoloških motenj..

Vendar bi rad še posebej omenil, da ta nenavadna vadba spodbuja nadledvične žleze. Zato prispeva k potrebni proizvodnji kortizona itd. To še posebej velja za težave s sklepi. tako.

Poza Cobra - Lezite z glavo navzdol na telovadnico ali celo na kavč. Hkrati položite roke upognjene na komolce, dlani navzdol, blizu telesa. Upognjene roke so v višini ramen. Noge so iztegnjene in položene skupaj. Počasi vdihnite.

Hkrati postopoma začnemo dvigniti glavo, nato prsni koš in nato spodnji del hrbta, ki počiva na tleh z upognjenimi rokami. Na najvišji točki (kolikor vam omogoča gibljivost hrbtenice in spodnjih hrbtnih mišic) zadržujemo sapo. V tem položaju se spodnji del trebuha še vedno dotika tal, prsni koš je potisnjen naprej, ramena so zaprta, roke so rahlo upognjene, zadnjica je napeta. Potem, počasi izdihujemo, se postopoma spustimo v začetni položaj.

V idealnem primeru morate pri dvigovanju in spuščanju občutiti delo vsakega vretenca. V ta namen zaporedno uporabljamo vsak odsek hrbtenice. Najprej pridejo v poštev vratna vretenca - ena za drugo. V tem primeru se brada odlepi iz preproge in se premakne naprej. Nadalje, ko je glava dvignjena in obraz usmerjen naprej, je v delo vključena torakalna hrbtenica, nato pa ledvena.

Toda to bo zahtevalo še počasnejši vdih, dolgo zadrževanje in dolg izdih..

Posebno pozornost posvečamo preučevanju torakalne regije, da na končni točki ne preobremenimo spodnjega dela hrbta. Z drugimi besedami, bolj enakomerno je upogibanje, boljše je. Le naslanjamo se na roke.

Če se resno odločite za vadbo, vam lahko priporočam primerno nedrsečo rolo up gimnastično preprogo na povezavi, debelino do 2 cm. Zdaj ima ugodne pogoje 30% popust + nov uporabniški kupon do 01.01.20 in brezplačna dostava). Jaz pa imam raje zložljive preproge debeline 5 cm. (Ugodnost 18% popusta + nov kupon do 01.01.20 in brezplačna dostava) so mehkejši in njihova cena je nizka, dobro se poravnajo na tleh. Točno to imam jaz.

Mislim, da bo takšna posebna preproga dobra spodbuda za vaš nadaljnji študij. Ker iz lastnih izkušenj vem, da če bom neko stvar plačal, jo bom zagotovo uporabil, tj. vključiti se.

Jasnejša gimnastika za hrbtenico doma je predstavljena v videoposnetku

Opozorila in kontraindikacije

Čeprav je predstavljena gimnastika za hrbtenico doma nežna in skrbna vaja.

Vendar pa ne morejo vsi izvajati takšnih vaj, zlasti za bolečine v hrbtu in težave s hrbtenico..

Torej, vadbo je prepovedano, če imate:

  • bolezni mišično-skeletnega sistema (pomembno je, da se posvetujete z zdravnikom);
  • tumorji, vključno z malignimi;
  • poškodbe hrbtenice in glave;
  • poslabšane kronične težave;
  • zvišana telesna temperatura;
  • rehabilitacija po operacijah (isto).

Življenjska zgodba

Na primer, mož moje tete je programer. Vendar se je s starostjo razvil "poklicne poškodbe." Se pravi bolečine v vratu, bolečine v ledvenem predelu, splošen občutek napetosti in "togosti". Na koncu mu je postalo težko zravnati!

Obenem se je od te mladosti moja teta ukvarjala z gimnastičnimi vajami in je bila brez gibanja vedno gibčna, zdrava. Kljub temu se je mož dolgo upiral in sploh ni skrbel za svoje telo. Ker je menil, da so razredi v dvorani zase naporni, gimnastika pa nekaj neresnega, razvajajočega.

Toda, da ga hrbet ne bi poškodoval, se je vseeno enkrat odločil - sledil je ženinim vodstvom in začel študirati. Pravzaprav je bil v začetku minimalen nabor vaj, 15 minut zvečer. Vendar je čez nekaj časa zakonec začutil, kako bolečina in napetost odhajata, postalo je lažje. Kot rezultat, so takšne terapevtske vaje za hrbtenico doma postopoma postale njegova vsakodnevna navada. Zdaj je vsako vajo opravljal z veseljem. In celo začel aktivno svetovati tovrstno gimnastiko svojim kolegom IT-strokovnjakom!

To je vse! Upamo, da bodo te vaje koristile vam in hrbtu. V komentarjih delite svoje mnenje ali se hvalite s svojimi rezultati. Bodite prepričani, da se naročite na naš blog, še bolj koristno in zanimivo bo. In naredite dobro delo - te vaje delite s prijatelji prek družbenih omrežij. Vso srečo in zdravje!


Za Več Informacij O Burzitis