Najboljše vaje za krepitev spodnjega dela hrbta doma

Vsak dan naš hrbet prejema veliko stresa, zato smo izpostavljeni različnim obremenitvam in poškodbam. Da bi se temu izognili, morate narediti preproste vaje za krepitev spodnjega dela hrbta, kar lahko naredite tudi doma. Kakšna je ta vaja?

Preprosto povedano, celotno vadbo lahko razdelimo v dve glavni kategoriji: moč in raztezanje. Program treninga temelji na treningu s telesno težo brez uteži. Začnimo po vrstnem redu.

Kompleks moči za krepitev ledvenih mišic

Električni kompleks vam omogoča, da ne samo zaščitite svojo hrbtenico pred neželenimi poškodbami, temveč tudi, da hrbtu zagotovite lepo olajšanje. Prispeva tudi k razvoju lepe postave. Kaj je ta kompleks?

Zvijanje na poševnih mišicah hrbta

V odgovoru na vprašanje: "Kako okrepiti mišice spodnjega dela hrbta?", Lahko odgovorite z monosilmi: "samo vsak dan naredite zvijanje na poševnih mišicah hrbta." Vaja je tako enostavna kot lupljenje hrušk.

1. Najprej se udobno usedite na preprogo s trebuhom.
2. Nato iztegnite roke in noge, upognite hrbet, roke in noge dvignite za približno 30 stopinj.
3. Držite ta položaj vsaj 5-10 sekund, vrnite se v začetni položaj.
4. Ponovite 10-15 krat na dan.

Razvoj tiska

Ni skrivnost, da so trebušne mišice povezane s hrbtnimi mišicami. Torej, ko delate navadne vaje za tisk, z enim kamnom ubijete dve ptici. Začeti je treba s "kolesom", dviganjem nog in tradicionalnimi zasuki. Vse vaje ponovite vsaj 20-krat..

Vaja "čoln"

Osnovnih vaj za krepitev hrbta si ni mogoče predstavljati brez znane jadrnice. Izvede se na naslednji način:

1. Najprej morate ležati na trebuhu in iztegniti okončine..
2. Potem, tako kot pri zvijanju na poševnih mišicah hrbta, jih dvignite za 30 stopinj in začnite "nihati".
3. To "delo" bo omogočilo, da vse kosti stopijo na svoje mesto, otresejo ledveni predel.
4. Ponovite 25-30 krat na dan (možno je več, če pa menite, da lahko).

Raztezne vaje za mišice spodnjega dela hrbta

Ta kompleks je vadba, namenjena raztezanju hrbta. Lajšujejo bolečine v ledvenem delu hrbtenice, pomagajo zmanjšati tveganje za poškodbe in ščipanje v prihodnosti.

Pobočja nožnih prstov

Krepitev spodnjega dela hrbta doma je možna le z rednimi dnevnimi ali vsak drugi dan. Pogosto se uporablja kot ogrevanje, vendar je bolj koristno po treningu..

1. Odmaknite nogavice narazen in začnite se počasi upogibati proti njima z rokami, ne da bi upognili kolena. Če nogavice ne morete doseči, to pomeni, da mišice nog in hrbta niso dovolj raztegnjene..
2. Poskusite ostati v tem položaju čim dlje. Če postane enostavno, potem potonite še nižje in prenašajte bolečino v spodnjem delu hrbta, ki se pojavi, ko se mišice hrbta raztegnejo..
3. Ponovite 2-3 pristopa na dan, 10-krat. Raztezanje se bo sčasoma izboljšalo in bolečina bo popustila..

Povratni podaljšek

Podaljški so ravno nasprotje prejšnje vaje. Tam morate priti do palcev in tu so pete največji cilj. To ni težko storiti, vendar potrebujete pravilnost in vrstni red izvršitve.

1. Pojdi na kolena.
2. Roke spustite "nazaj", upognite se v hrbet in poskusite doseči pete. To "delo" je veliko bolj zapleteno, kot se sprva zdi, vendar je učinek precejšen. Vaja krepi mišice ledvenega dela, popravlja držo, sprošča mišice hrbtenice.
3. Približno 3 sklope ponovite 20-krat.

Kitty

Če boli spodnji del hrbta, potem morate narediti "mucka". Pomaga pri raztezanju mišic hrbta, zelo pomaga pri izvijanju in ščepanju. V izvedbi tako enostavno kot dvakrat.

1. Vstanite na štiričetrti.
2. Nato upognite hrbet čim nižje, držite ta položaj 15 sekund.
3. Nato se počasi dvignite v hrbet in se poskušajte dvigniti čim višje, vendar brez dvigovanja udov s preproge. Držite ta položaj 15 sekund in se vrnite v začetni položaj.
4. Ponovite 20-25 krat 4-krat. Lahko si vzamete dnevni počitek, če menite, da je težko..

Prednji ovinki

Tradicionalni nagibi, ki jih poznamo pri pouku telesne vzgoje otrok, prinašajo veliko koristi tistim, ki jih redno izvajajo. Pomagajo okrepiti mišice spodnjega dela hrbta in zmanjšajo tveganje za poškodbe.

1. Najprej morate zavzeti pozu v obliki pravega kota.
2. Nato morate čim bolj razširiti noge in se z rokami začeti upogibati v sredino. S prsti poskusite doseči čim dlje od sebe.
3. V tem položaju stojite 30 sekund, nato se počasi dvignite nazaj navzgor. Ponovite vsaj 15-krat na dan.

Dvig zadnjice

Če govorimo o najbolj učinkovitih vajah, potem bo seveda dvig zadnjice vključen na ta seznam. V enem tednu prinese rezultate, telo opazno bolj privlačno.

1. Če želite pravilno izvajati vajo, morate v vodoravnem položaju, globoko vdihniti in zadnjico dvigniti približno tako, da nastane kot 45 stopinj. To dvigalo vam bo sprostilo hrbet, hkrati pa črpalo zadnjico..
2. Ponovite vsaj 20-krat na dan.

Ovinki na ravnih nogah

Ta pobočja so zelo podobna prejšnjim, vendar se razlikujejo v nekaj malenkostih..

• Najprej se je treba nagniti z ravnimi nogami in po možnosti doseči s prsti do nogavic.
• Drugič, ni jim treba storiti z veliko ponovitvami, kot to počnemo pri običajnih nagibih. Dovolj je, da naredite približno 5 ponovitev na dan..
• Tretjič, tukaj se morate zadržati ne 30 sekund, temveč minuto, da končno "operete vse kosti in mišice" in omogočite, da se hrbtenični odseki sprostijo.

Vse zgoraj naštete varne vaje so enostavne za izvedbo in imajo velike koristi za zdravje. Okrepijo in raztegnejo hrbet, pa tudi noge, roke in celo nekatere trebušne mišice..

Kako okrepiti hrbtenico doma

27. december 2015 3

Če imate težave s hrbtenico, potem preden začnete krepiti hrbtenico, morate najprej ugotoviti, kaj je narobe z njo.

Vzrok skoraj vseh neprijetnih občutkov v hrbtu in vratni hrbtenici je osteohondroza. Če pravočasno ne boste pozorni na nelagodje in bolečino, potem lahko to preide v naprednejše faze, po katerih se pojavijo kile in bolečine v križu..

Struktura hrbtenice

Za začetek si oglejmo strukturo same hrbtenice, ker je podporni element našega okostja, primerjajmo pa tudi zdravo hrbtenico in osteohondrozo.

V hrbtenici so 4 glavni elementi:

1. Živci in sama hrbtenjača.

2. Mišice, ki obdajajo hrbtenico.

3. Vretence same (z obstoječimi procesi).

4. Medvretenčni diski.

Če je poškodovan eden od zgornjih elementov, trpi celotna hrbtenica. Z osteohondrozo so vsi ti 4 elementi vedno vključeni v patološki proces.

Bolezen osteohondroze se pojavi, ko začnejo mišice hrbtenice oslabeti in izgubiti podporno funkcijo. Ko mišice tonejo in niso oslabljene, so glavna podpora hrbtenici. Zahvaljujoč tem mišicam se obremenitev na hrbtenici enakomerno porazdeli, kar ščiti hrbtenico pred poškodbami in preprečuje hitro odpornost proti obrabi. Toda v primeru, da so mišice utrujene ali izgubijo ton, preprosto ne morejo opravljati svoje glavne funkcije. Celotna obremenitev gre na hrbtenico, kar dejansko povzroči najprej poseganje medvretenčnih diskov, njihovo deformacijo in nato nastanek izrastkov in kile. Vzporedno s tem postopkom se začnejo pojavljati različni simptomi bolečine, odvisno od lokalizacije procesa. Še več, lahko se manifestirajo tako na samem začetku postopka kot že v naprednih fazah..

Zato je krepitev hrbtenice celovit pristop. Izvajati morate ne le vaje, temveč se držati določenih in relativno preprostih pravil, ki vam bodo pomagala čim bolj učinkovito okrepiti hrbtenico..

Kako okrepiti hrbtenico?

Spodaj so navedena osnovna pravila za krepitev hrbtenice doma, ki se jih je treba držati sistematično in s polno predanostjo..

Življenjski slog se spreminja. Pravzaprav se krepitev hrbtenice začne z vašim življenjskim slogom in dnevnimi navadami. Vse to skupaj je zelo pomembno: hoja, drža, sedenje za računalnikom itd. Vse zasvojenosti lahko vplivajo na stanje hrbtenice, zato se jih morate znebiti..

3 navade za zdravo hrbtenico!

• Hodite več! Z rednimi sprehodi povečate ne samo krvni obtok hrbtenice, temveč tudi vse okoliške mišice, pa tudi gnetenje ligamentov in kite..
• Hrbet imejte naravnost! Z nepravilno držo se poveča tveganje za razvoj osteohondroze in bolečine v hrbtu. Zato morate vedno vzdrževati držo in vse naravne krivine hrbtenice..
• Kratki odmori za računalnikom! Vsak uro si vzemite odmor za 5–10 minut, to je minimum, ki vam bo omogočil, da se znebite preobremenjenosti in utrujenosti hrbtnih mišic in ligamentov.

Naredite vaje za krepitev hrbtenice. Mišice hrbtenice so mu edina opora, brez katere preprosto ne zdrži bremena in ostane v zdravem stanju. Zato je tako pomembno trenirati mišice hrbtenice: ton, moč, elastičnost in krvni obtok. Če vadite redno in pravilno (vsaj 15-20 minut na dan), potem bodo vaše mišice postale močnejše in bolj vzdržljive, hrbtenica pa bo dobila močan okvir. Prevzeli bodo obremenitev, kar bo razbremenilo napetost hrbtenice. Spodaj so vaje za krepitev vseh delov hrbtenice doma.

Sporočilo. Za krepitev in vzdrževanje hrbtenice je priporočljivo izvajati tečaje masaže hrbta in vratu v 5-10 sejah. Če to ni mogoče, potem vsaj naredite samo-masažo.

Pravilna in uravnotežena prehrana. Kar jemo, vstopi v naše telo in vsa tkiva, zato hrbtenica ni izjema. Dobi vse, kar jeste (hranila in vitamine). Če jeste hrano, ki je nezdrava in je slaba z vitamini in minerali, bo hrbtenica dobila nekaj strupov in "praznih" snovi. Če pa je vaša prehrana uravnotežena z vsemi hranili (beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati), vitamini, vlakninami in elementi v sledovih, potem hrbtenica z vsemi okoliškimi tkivi dobi popolno podporo. Zato poskusite jesti več naravne in naravne hrane, zmanjšajte uporabo predelane hrane, konzervansov in barvil. Poskusite nadomestiti škodljive izdelke s koristnimi analogi.

Če želite utrditi gradivo, si lahko ogledate ta video, ki podrobno razpravlja o vprašanjih krepitve hrbtnih mišic, razvoja prožnosti in lajšanja napetosti v mišicah:

• Plavajte in se potapljajte več - to bo okrepilo in izboljšalo stanje hrbtenice kot celote.
• Uporabite posebne ortopedske vložke in steznike.
• Pijte zdrave čaje za krepitev hrbtenice: boke vrtnic, roženice in gloga.

6 najučinkovitejših vaj za krepitev hrbtnih mišic

Lojnica boli, težko se je upogniti, vretenca klikne? Vse to so znaki zapostavljenega hrbta. Šibek mišični steznik ne more podpreti hrbtenice in notranjih organov, zato se pojavijo bolečine. Vaje za krepitev hrbtnih mišic bodo lajšale težave in postale učinkovito preprečevanje hrbteničnih bolezni.

Kako pravilno narediti gimnastiko za hrbet?

Vaje za hrbet se razlikujejo od drugih po stopnji tveganja. Če si poškodujete hrbet, potem se bo zaradi premika opore hrbtenica preobremenila, stisnili se bodo organi in krvne žile, kar bo takoj vplivalo na delo možganov.

Varnostni ukrepi pri izvajanju vaj za krepitev hrbta so naslednji.

1. Počasni gibi. Vaša naloga ni, da kompleks opravite čim hitreje, temveč da čim bolj občutite delo mišic.
2. Pozabite na trzanje. Ostre pljuče, zvijanja in upogibi prenesejo obremenitev na artikularno-ligamentni aparat.
3. Napredujete z več ponovitvami ali utrjevanjem. Vaje z dumbbell označujejo z močnim hrbtom. Šibke mišice ne bodo mogle dvigniti teže, zato bodo noge, roke in trebuh bolj vključeni v delo. Kompleks bo prenehal ciljati in se bo razpršil po telesu.
4. Spremljajte svoje počutje. Prekinite gimnastiko, če pride do nelagodja. Premagovanje sebe skozi bolečino bo samo škodovalo telesu..
5. Ne telovadite na poln želodec. Vadite pred obroki ali po 2 urah.

Kompleks se izvaja vsak dan. Za to pustite pol ure zjutraj in zvečer. Par najljubših vaj lahko vsako uro naredite kot ogrevanje hrbta..

Pred vadbo na tla položite posebno telovadno preprogo ali odejo, zloženo 3-4 krat. To bo ublažilo tresenje in odstranilo nepotreben stres iz vretenc..

Kdo je kontraindiciran za vaje za hrbet??

Trening kompleks ni namenjen vsem. Obstajajo previdnostni ukrepi.

Vaje za krepitev hrbtenice ne smete izvajati, če:

• pride do poškodbe hrbtenice;
• pred kratkim so imeli operacijo in šivi se niso popolnoma raztopili;
• prihaja do obdobja poslabšanja kronične bolezni;
• opazimo krvavitev;
• obstajajo težave z ledvicami, pljuči, srcem ali krvnimi žilami;
• Ste noseči.

Priprava na trening

Kakovostno ogrevanje je ključ do varne vadbe. Neogrete mišice in kruti sklepi lahko stanejo zdravja. Zjutraj posvetite posebno pozornost ogrevanju, saj je bilo pred tem telo dlje časa negibno.

Kako ogreti?

1. Zbudimo telo. Teči na mestu ali skači. Zdaj se morate zbuditi in svoje srce hitreje delovati.
2. Razvijamo sklepe. Zavrtite sklepe v različnih smereh, začenši na vrhu. Stopala gnetemo tako: rahlo upognite na sredini s prsti nazaj, da rahlo nelagodje. Vrtenje je škodljivo za vrat. 10-krat jih zamenjamo z nakloni v štirih smereh..
3. Raztezanje mišic. Nežno se raztegnite na straneh, tako da mišice postanejo elastične in sprejmejo pretok krvi.

Nabor vaj za hrbet

Sistem je zasnovan za povprečno in začetno raven kondicije. Vaje izvajamo doma, ne da bi se obremenjevali. Naredite do 15 ponovitev, setov: 1 do 5, odvisno od stopnje treninga.

Kolčni most

Pogosto ga priporočajo ljudem s šibkim podpornim aparatom: pravilna izvedba vključuje mišice bolj kot ligamenti in sklepe. Vaja lajša bolečine v križu s krepitvijo in raztezanjem hrbtnih mišic. Delo vključuje tudi zadnjico, abs in boke..

1. Lezite na tla z upognjenimi koleni. Roke so iztegnjene vzdolž telesa, hrbet pa trdno pritisnjen na površino.
2. Ko izdihnete, zategnemo zadnjico in dvignemo medenico navzgor do trenutka, ko boke in brado lahko povežemo z ravno črto. Hkrati rahlo zaokrožimo spodnji del hrbta, da se ne preobremenimo. Primarno gibanje izvaja medenica, ne hrbet.
3. Ob vdihu rahlo sprostimo mišice in se spustimo.

Napredna raven: dvignite telo na eni nogi, druga pa je upognjena in leži na prvi nogi, gleženj se dotika kolena.

Pes in ptica

Vadba vključuje celotno telo, saj morate vzdrževati ravnovesje. Zadnjica bo z dviganjem nog dobila dodatne spodbude.

1. Vstanite na štirino z rokami in nogami pod kotom 90 stopinj ob telesu. Roke v širini ramen.
2. Zategnite svoje osnovne mišice, tako da je hrbet popolnoma raven. Naramnice so rahlo stisnjene, pogled usmerjen navzdol.
3. Hkrati dvignite in iztegnite levo roko in desno nogo. Morali bi biti vzporedni s tlemi..
4. Rahlo se držite v napetem položaju.
5. Gladko se odmaknite in zamenjajte roko in nogo.

Vajo lahko zapletete tako, da na mestu največje napetosti vzamete dlje časa. Izotonična vadba hkrati trenira in razteza mišice, povečuje pretok krvi. Poskusite stati z dvignjeno nogo in roko 5-10 sekund, rahlo zasukajte, pri čemer ohranite ravnotežje.

Stranska plošča

Ena najtežjih vaj tudi z lastno težo. Učinek je primerljiv z vadbo v telovadnici. Od običajne plošče se razlikuje po večji obremenitvi na eni strani in močni študiji poševnih trebušnih mišic, ki so ravno odgovorne za podporo hrbta in ustvarjanje tankega pasu.

1. Lezite na bok s komolci. Zapestje je iztegnjeno naprej in pritisnjeno na tla, kar zagotavlja dodatno podporo. Druga roka počiva na pasu.
2. Stopala postavite drug na drugega, samo ena se dotika tal.
3. Izravnajte hrbet in zategnite trebuh.
4. Ko izdihnete, dvignite telo s tal in se dvignite. Idealno - telo kot ravna črta.
5. Držite desko nekaj sekund in se počasi spustite na tla.

Za začetnike je primerna stranska plošča z nogami, upognjenimi v kolenih. S tem se poveča območje podpore, kar pomaga ohranjati ravnovesje..

Zaplet se izvaja tudi zaradi večjega stojanja v lokalu. Hrbet imejte naravnost 10–20 sekund in ne potrebujete palčk.

Najtežja možnost: pri dvigovanju telesa dvignemo tudi nadlaket in nogo. Nahajajo se v 45 stopinjskem položaju glede na telo..

Lunges

Približno 90% ljudi meni, da so lužne vaje za glutene. Vendar to gibanje vključuje celotno telo, vključno s hrbtom - drži telo, preprečuje, da bi se zrušilo. Spodnji del hrbta in sprednji del stegna bosta prejela večino obremenitve..

1. Vstanite naravnost s srednjimi nogami in rokami v pasu.
2. Z vdihom naredite korak naprej. Teža se prenese na to nogo in se enakomerno porazdeli po celotnem stopalu. Telo naj bo naravnost. Zadnja noga se naslanja le na prste, koleno pa se skoraj dotakne tal.
3. Ko izdihnete, položite svoje težišče na zadnjo nogo in poravnajte sprednjo nogo. Vrnite se v začetni položaj.

Spodnji del hrbta pritrdite v raven položaj, ne dotikajte se trebuha z nogami. Če je težko, potem rahlo potisnite hrbet naprej, glavna stvar je, da tiskalnik ne pade. Glavo imejte naravnost in gledajte naprej..

Stopala postavite na širino ramen, ne v ravni črti. Tako boste lažje uravnotežili in se zaščitili pred poškodbami..

Fitball raztezanje

Naš hrbet je čez dan nagnjen naprej. Spodnji del hrbta je pripet v enem položaju, zato ga začne boleti. Fitball vaje to kompenzirajo z ustvarjanjem hrbtnega ovinka in lajšanjem stresa.

Obstaja več možnosti za raztezanje na gimnastični žogi. Razmislimo o dveh najučinkovitejših.

Vaja za globoke ledvene mišice.

1. Spodnji trebuh postavite na žogo. Hkrati so noge široko narazen, ravne in počivajo na tleh z nogavicami. Roke so vzporedne s telesom.
2. Ko izdihnete, dvignite telo navzgor in zravnajte ramena. Poskusite doseči višje.
3. Vdihni, vrni se.

Fitball most za krepitev hrbtnih mišic.

1. Lezite s hrbtom na žogo. Hkrati morajo biti roke in noge podprte na tleh, pri čemer se ohranja ravnotežje. Teleta pritisnjena na žogo.
2. Žogico rahlo zavihajte pod hrbet. Hrbtenica je tesno pritisnjena na fitball, ne sme biti nobenih vrzeli in nepotrebnih upogibov.
3. Poskusite se nekaj sekund zadržati na mostu.

Vadba je varnejša od klasične različice brez telovadne žoge. Mišični steznik se oblikuje postopoma, brez preobremenitve.

Otroška poza

Vadba je prišla iz joge. Odlično za sprostitev po vadbi in med delovnim dnem. Mišice so rahlo napete, bolj raztegnjene. Predvsem je vpletena mišica, ki izravnava hrbtenico in spodnji del hrbta. S sedečim delom se te mišice 90-krat skrčijo, kar povzroča bolečine v hrbtu.

1. Pojdi na kolena.
2. Telo položite navzdol na kolena in se sprostite. Glava počiva na tleh s čelom ali templjem.
3. Iztegnite roke ob telesu, ne da bi jih napenjali.
4. Naj bodo ramena in vrat sproščeni.
5. Držite poza, ko globoko dihate. Ko izdihnete, sprostite mišice izmenično od spodaj navzgor: najprej stopala, nato teleta, stegna itd..
6. Počasi se vrnite v sedeči klečeči položaj..

Zaradi globokega dihanja trebušni organi dobijo lahkotno masažo. Povečuje pretok krvi in ​​izboljša njihovo delovanje.

Preprečevanje bolečin v hrbtu

Ne pričakujte ostrih bolečin, poskrbite za hrbet vnaprej. Vsa preventiva temelji na spoštovanju prometnih pravil.

1. Pazite na svojo držo.
2. Redno se ogrevajte: naša telesa niso zgrajena, da bi nenehno sedela.
3. Sedite s hrbtom naravnost v stolček primerne velikosti.
4. Ne obremenjujte se z utežmi.
5. Vaja; za zaposlene je naš kompleks primeren za pol ure.

Če imate težave s hrbtom, vsaj vsakih šest mesecev obiščite zdravnika ortopeda. Sledil bo dinamiko vašega stanja in vam pomagal popraviti. Zdrav hrbet je ključ do zdravja celotnega telesa!

Kot splošni zdravnik delam že več kot 5 let in z veseljem delim z vami svoje znanje s področja medicine.

2 komentarja k članku "6 najučinkovitejših vaj za krepitev mišic hrbta"

Najbolj mi je všeč raztezanje žoge. Fitball vam omogoča, da krepite hrbtne mišice brez nepotrebnega stresa.

Žal imam težave s hrbtom že več kot 20 let, zdravniki so rekli, da je zaradi težkega in dolgotrajnega prvega poroda (bolje bi bilo, če bi naredili carski rez!). Na MRI pred približno 5 leti je pokazalo, da je več izrastkov, in ni daleč od kile ((Težko je včasih narediti nekaj na naklonjen način - umiti tla (tudi z mopsom) ali na primer kopati otroka, seveda pa o vrtnih kočah ni govora) Boli me nekako čudno - včasih se dobro počutim mesec ali mesec in pol, nato pa nenadoma ostre bolečine, zlasti v spodnjem delu hrbta (včasih se to zgodi tudi v predelu prsnega koša in ovratnika).
Upajmo, da ne bo prišlo do operacije ((
Kako sem rešen? - ko sem šel v klub s tonusom (vaje v ležečem položaju na posebnih toničnih mizah) - po 3-4 lekcijah dobesedno začnete leteti! Tiste. mišice se krepijo (stroji za moč so kontraindicirani). Toda klub je bil v bližini zaprt, nemogoče je daleč potovati... Obstaja še en šik staromoden način - to je navadna sol! Nazaj v vojni, ko je prišlo do napetosti z zdravili, so jih v terenskih razmerah zelo rešili, celo odprte rane so bile prekrite s krpo, namočeno v fiziološko raztopino - rane so se prenehale gnesti in zategovati, tk. sol potegne vso muco in vnetje! Tako imam "dežurni" kozarec - v vodiki se razredči sol, navlažim vatirano blazinico, jo malo stisnem in za sekundo vtrem v spodnji del hrbta. 10 - ne bo pomagalo takoj, ampak po približno 3 drgnjenju (2-3 krat na dan) občutno olajšanje. Če sem popolnoma neznosna za hiter učinek, pijem navadni Ibuprofen
Mogoče vam bo kdo prišel v poštev - poskusite tonske mize in solite!
Vse zdravja in veselja! ))

10 enostavnih vaj za premagovanje bolečin v hrbtu in krepitev abs

Fantje, svoje srce in dušo smo dali v Bright Side. Hvala za to,
da odkrivate to lepoto. Hvala za navdih in goosebumps.
Pridružite se nam na Facebooku in VKontakteu

Vzroki za bolečino v hrbtu so lahko različni, vendar ga pogosto povzročajo hrbtenice, ki jih slabo podpirajo sosednje mišice. Jedrne mišice, zlasti poševne mišice, so povezane z mišicami spodnjega dela hrbta, in čim močnejše so, večjo podporo dobi hrbtenica. S temi vajami boste z enim kamnom ubili dve ptici: dobili boste popolnoma toniran mišični steznik in zmanjšali bolečine v hrbtu.

Mi v Bright Side smo pripravili več vaj, ki jih morate narediti nekajkrat na teden, da dosežete rezultate. Opozarjamo vas tudi na bonus na koncu članka..

1. Zvijanje

Zvijanje je zelo učinkovita lokalizirana vadba, zasnovana za mišico rektusa abdominis.

• Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, noge rahlo narazen.
• Roke položite za glavo ali prsni koš.
• Vdihnite in dvignite zgornji del telesa navzgor: gibanje naj bo nežno in počasno.
• Zadržite nekaj sekund.
• Izdihnite in se vrnite v začetni položaj..
• Glavo držite navzdol in telovadite z osnovnimi mišicami.
• Ponovite 12-15 krat.

Opomba: Če vas boli vrat, to pomeni, da namesto trebušnih mišic uporabljate njegove mišice. Pazljivo sledite tehniki.

2. "Plezalec"

Plezalna skala je odlična vaja, ki vam omogoča, da svoje osnovne mišice nenehno delate v ležečem položaju..

• Pojdite v položaj.
• Pripeljite levo nogo do prsi.
• Zamenjajte svoje skočne noge.
• Poskusite, da ne dvignete srednjega preseka in se držite čim bolj ravni.
• Ponovite 12-15 krat za vsako nogo.

Opomba: Hitrejša kot je hitrost izvajanja, bolj učinkovita bo vadba, vendar tehnika nikoli ne sme biti ogrožena..

3. Zvijanje z zavoji

Zviti zasuki bodo dobro delovali za vaše poševnice..

• Lezite na hrbet in roke iztegnite vzdolž telesa.
• Zgornji del telesa dvignite v zasuk.
• Upognite kolena in naj bodo stopala ravna na tleh.
• Telo obrnite v eno in drugo smer.
• Ponovite 12-15 krat za vsako stran.

Opomba: Ves čas vadbe ostanite v zasukanem položaju..

4. Križne drobtine

• Lezite na hrbet in roke položite za glavo.
• Upognite levo koleno in ga potegnite proti prsim.
• Zavrtite telo tako, da je desni komolec blizu levega kolena.
• Spremeni stran.
• Ponovite 12-15 krat za vsako stran.

5. "Mrtvi hrošč"

Vaja "Dead Beetle" je namenjena mišicam hrbtenice, poševnih mišic, rektusa in prečnih trebušnih mišic - na splošno skoraj za celotno jedro.

• Lezite na hrbet, roke iztegnjene proti stropu, kolena upognjena pri 90 °.
• Iztegnite levo nogo in iztegnite desno roko za glavo, pri čemer oba dela telesa držite naravnost od tal.
• Spremenite roko in nogo.
• Ponovite 12-15 krat za vsako stran.

6. Stranska plošča s spuščanjem kolka

Stranska plošča s kapljico kolka je odlična za krepitev pošev.

• Stojte v položaju stranske plošče, pri čemer imate komolce naravnost pod ramo.
• Med delom svojih osrednjih mišic spustite kolk, noge in boke pa držite tik nad tlemi..
• Počasi dvignite boke nazaj čim višje.
• Ponovite 12-15 krat za vsako stran.

7. "Kolo"

"Kolo" uporablja predvsem rektus in poševne trebušne mišice.

• Lezite na hrbet in roke iztegnite vzdolž telesa.
• Lezite na komolce in se dvignite od tal.
• Dvignite noge.
• Upognite desno koleno in ga povlecite do prsnega koša.
• Hkrati spustite levo nogo in jo držite naravnost..
• Zamenjajte noge.
• Ponovite 12-15 krat za vsako nogo.

Opomba: če čutite, da lahko to storite, imejte roke za glavo in rahlo zasukajte trup vsakič, ko zamenjate noge.

8. "Most"

Most je preprosta, a zelo učinkovita vaja, če jo naredite pravilno. Deluje na več mišičnih skupin hkrati, vključno z mišicami jedra in spodnjega dela hrbta..

• Lezite na hrbet z upognjenimi koleni.
• Z osnovnimi mišicami dvignite boke od tal, dokler s koleni in rameni ne tvorijo ravne črte..
• Zadržite ta položaj za 3 globoke vdihe.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite 15-krat.

9. statični pregib

Statični pregib sili mišico rektusa abdominisa, da aktivno deluje.

• Sedite na tleh v začetnem položaju.
• Medtem ko krčite svoje osnovne mišice, dvignite noge in jih držite naravnost..
• Nagnite se hrbta, hrbet naj bo raven in ramena sproščena.
• Roke iztegnite do golenic.
• Ostanite v tem položaju čim dlje.

10. Plank

Vsi imajo radi plank: to je ena najpreprostejših in najučinkovitejših vaj za trebuh..

• Sedite obrnjeni navzdol, podlakti naslonjeni na tla in komolce držite naravnost pod rameni.
• Naj bo vaše telo v eni sami liniji.
• Ostanite v tem položaju čim dlje.

Bonus: raztezanje

Po vsaki vadbi vedno raztegnite 5-10 minut, da zmanjšate mišično napetost in preprečite kopičenje mlečne kisline. Strokovnjaki menijo, da je raztezanje po vadbi potrebno in močno odsvetujejo njegovo preskakovanje..

Imate kaj dodati na ta seznam? Delite z nami v komentarjih.

Terapevtske vaje za hrbtenico doma Počutite učinek

Težave s hrbtom so svetovni problem našega časa. Razlogi za to so pomanjkanje gibanja in telesne aktivnosti, dela med sedenjem za računalnikom, pa tudi nezdrav življenjski slog na splošno. Močan stres na hrbtu in navada poševnosti imata tudi negativno vlogo..

Zaradi tega težave s hrbtenico negativno vplivajo na prebavo, delovanje notranjih organov in zdravje spodnjih okončin.

Kaj storiti, če ni denarja za dragega masažnega terapevta, ni časa za resno telesno vzgojo in ne želite trpeti zaradi bolečin v hrbtu in nočete trpeti zaradi težav s hrbtenico? Telovadba hrbtenice doma je tisto, kar vam bo prihranilo dan!

Pravzaprav nežne in preproste vaje, ki jih lahko varno in dolgotrajno preživite doma. Takšen domači kompleks je učinkovito zdravilo, ki je na voljo skoraj vsem.!

Ugoden učinek

Neverjetno je na milijone ljudi po vsem svetu prepričanih v učinkovitost takšnih vaj! To je dober način za preprečevanje bolezni hrbta, pa tudi učinkovito zdravilo za tiste, ki imajo težave s hrbtom..

1. Pravilno dihanje kot pomembna podlaga. Z globokim vdihom se na začetku faze dihanja napenja mišica, ki je odgovorna za celovito podporo ne samo hrbta, temveč tudi medenice in trebuha. Zaradi tega učinka je vadba varna in izjemno učinkovita..
2. Hrbet boli najpogosteje zaradi napetosti trapezijske mišice (nahaja se med rameni in vratom). Zato je njegova sprostitev glavna naloga v procesu zdravljenja hrbta. Obenem predstavljene vaje ravno telovadijo in sprostijo to mišico in v tem je skrivnost njihovega učinkovitega učinka in hitrega olajšanja..
3. Dober okvir je osnova zdravja na splošno in zlasti zdravja hrbta. Okostje vključuje globoke hrbtne mišice okrog hrbtenice in trdega trebuha. Torej, ta nenavadna (v bistvu terapevtska) gimnastika za hrbtenico doma odlično krepi okvir (mišice hrbta in hrbtenice), odstranjuje bloke in s tem rešuje pred bolečinami.
4. V procesu takšnih vaj se hrbtenični steber ne samo odlično obnese, ampak tudi raztegne. Enostavne drže za raztezanje in zvijanje droga so primerne celo za začetnike. Hkrati odpravljajo številne težave in so njihova preventiva v prihodnosti..

Gimnastika hrbtenice

Torej, spodaj vam ponujamo nekaj vaj za začetnike. Te vaje so odlične za krepitev mišic hrbta in hrbtenice. Poleg tega takšne terapevtske vaje razbremenijo stanje v primeru težav s hrbtom.

Glavni položaji

1. Pozo z dlanmi - odlično razteza hrbtenico in ji daje prožnost. Najprej morate stati s sproščenimi rameni in nogami nekoliko širšimi od ramen. Nato z globokimi vdihi dvignite roke z dlanmi, počasi dovolj. Na koncu jih razprite na širino nog. Zdaj izgledaš kot palma. Vdihnite globoko in se postavite na prste. Dihajte globoko, ne pritiskajte z rameni na ušesa, iztegnite glavo in roke navzgor. V tem položaju naredite 5-6 vdihov. Ponovite 3-5 ciklov.
2. Hase Pose - deluje torakalno hrbtenico in vrat. Stopite na kolena in spustite medenico do pete. Počasi vdihnite, dvignite roke navzgor, medtem ko ramena pritisnete na ušesa. Izdihnite, nagnite se naprej s telesom, roke potegnite naprej. Hkrati poskusite, da se zadnjica ne odtrga čim bolj od tal. Zdaj poskusite s čelom pritisniti ob tla in roke položite na tla ob straneh. Vdihnite globoko in počasi, naredite 5-6 vdihov, vstanite. Nato vajo še enkrat ponovite..
3. Znana pasja poza - odlično odstrani napetost iz spodnjega dela hrbta in učinkovito raztegne hrbtenico. Lezite na trebuh, rahlo raztegnite noge, dlani položite na tla blizu prsnega koša. Na izdihu dvignite telo z rokami in nogami naravnost. Spustite glavo navzdol. Morali bi postati "trikotnik", vaša hrbtenica pa naj postane njegova zgornja meja. Iztegnite prsni koš na tla, poskusite postaviti pete na tla. Nekoliko upognite noge, če jih je težko držati naravnost. Zadržite 5-6 globokih vdihov, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Nato ponovite.
4. Vrtenje okoli trebuha - zategne trebuh in spodnji del hrbta naredi prožen, gibljiv. Lezite na hrbet, roke razširi v obliki križa, dlani navzgor, stojite skupaj in dvignite pod pravim kotom. Nogavice potegnite k sebi. Zdaj spustite dve ravni nogi na tla, na bok. V tem primeru naj deluje samo vaša medenica, ne morete si pomagati z lopaticami in rameni. V tem položaju (stopala na boku na tleh) držite 40-60 minut, naredite nekaj globokih vdihov. Ponovite za drugo stran. Če vam je težko delati z ravnimi nogami, jih poskusite rahlo upogniti.
5. "Mačka" - odlično raztegne hrbtenico, povrne izgubljeno prožnost. Torej, stojte na štirino z vzravnanim hrbtom. Nato globoko izdihnite in se upognite hrbet navzgor, s čimer boste brado približali prsim. Medtem ko med vdihom upognete hrbet navzdol, glavo vržete nazaj in gledate navzgor. Naredite to počasi in prizadevno, ponovite petkrat.

Mislim, da so takšne preproste vaje povsem v pristojnosti vsakega začetnika. Še več, četudi se izvajajo počasi (in tak pristop je učinkovit), je malo verjetno, da bo trajalo več kot 15 minut. Tudi s povprečnim številom ponovitev celotnega cikla vsake vaje od 3 do 5-krat.

Pravilno dihanje

Med vadbo je pomembno pravilno dihati..

Torej, najprej globoko vdihnite skozi nos - počasi, približno 4 sekunde, nato zadržite dih 6 sekund. In potem - počasi izdihnite, že 8 sekund. Če tega še vedno ne morete, poskusite s formulo 4-4-6..

Bonus vadba

Ko ste doma opravili vajo zgoraj, se vam je telo ogrelo in mišice so bile pripravljene na zahtevnejše vaje. V katero spada moj ljubljeni.

Ker vam omogoča pravilno raztezanje hrbtnih mišic in povečanje gibljivosti hrbtenice, odstranjevanje preobremenjenosti v hrbtu.

Zato želim kot bonus govoriti več o pozi kobre..

Pozira kobre

Pravzaprav takšna vaja blagodejno vpliva na celotno telo kot celoto, saj vpliva na živčne končiče v hrbtenici in jih intenzivno spere s krvjo. Poleg tega vadba pozitivno vpliva na prebavni trakt in endokrine žleze. Končno, poza kobre je koristna tudi za ženske kot preprečevanje ginekoloških motenj..

Vendar bi rad še posebej omenil, da ta nenavadna vadba spodbuja nadledvične žleze. Zato prispeva k potrebni proizvodnji kortizona itd. To še posebej velja za težave s sklepi. tako.

Poza Cobra - Lezite z glavo navzdol na telovadnico ali celo na kavč. Hkrati položite roke upognjene na komolce, dlani navzdol, blizu telesa. Upognjene roke so v višini ramen. Noge so iztegnjene in položene skupaj. Počasi vdihnite.

Hkrati postopoma začnemo dvigniti glavo, nato prsni koš in nato spodnji del hrbta, ki počiva na tleh z upognjenimi rokami. Na najvišji točki (kolikor vam omogoča gibljivost hrbtenice in spodnjih hrbtnih mišic) zadržujemo sapo. V tem položaju se spodnji del trebuha še vedno dotika tal, prsni koš je potisnjen naprej, ramena so zaprta, roke so rahlo upognjene, zadnjica je napeta. Potem, počasi izdihujemo, se postopoma spustimo v začetni položaj.

V idealnem primeru morate pri dvigovanju in spuščanju občutiti delo vsakega vretenca. V ta namen zaporedno uporabljamo vsak odsek hrbtenice. Najprej pridejo v poštev vratna vretenca - ena za drugo. V tem primeru se brada odlepi iz preproge in se premakne naprej. Nadalje, ko je glava dvignjena in obraz usmerjen naprej, je v delo vključena torakalna hrbtenica, nato pa ledvena.

Toda to bo zahtevalo še počasnejši vdih, dolgo zadrževanje in dolg izdih..

Posebno pozornost posvečamo preučevanju torakalne regije, da na končni točki ne preobremenimo spodnjega dela hrbta. Z drugimi besedami, bolj enakomerno je upogibanje, boljše je. Le naslanjamo se na roke.

Če se resno odločite za vadbo, vam lahko priporočam primerno nedrsečo rolo up gimnastično preprogo na povezavi, debelino do 2 cm. Zdaj ima ugodne pogoje 30% popust + nov uporabniški kupon do 01.01.20 in brezplačna dostava). Jaz pa imam raje zložljive preproge debeline 5 cm. (Ugodnost 18% popusta + nov kupon do 01.01.20 in brezplačna dostava) so mehkejši in njihova cena je nizka, dobro se poravnajo na tleh. Točno to imam jaz.

Mislim, da bo takšna posebna preproga dobra spodbuda za vaš nadaljnji študij. Ker iz lastnih izkušenj vem, da če bom neko stvar plačal, jo bom zagotovo uporabil, tj. vključiti se.

Jasnejša gimnastika za hrbtenico doma je predstavljena v videoposnetku

Opozorila in kontraindikacije

Čeprav je predstavljena gimnastika za hrbtenico doma nežna in skrbna vaja.

Vendar pa ne morejo vsi izvajati takšnih vaj, zlasti za bolečine v hrbtu in težave s hrbtenico..

Torej, vadbo je prepovedano, če imate:

• bolezni mišično-skeletnega sistema (pomembno je, da se posvetujete z zdravnikom);
• tumorji, vključno z malignimi;
• poškodbe hrbtenice in glave;
• poslabšane kronične težave;
• zvišana telesna temperatura;
• rehabilitacija po operacijah (isto).

Življenjska zgodba

Na primer, mož moje tete je programer. Vendar se je s starostjo razvil "poklicne poškodbe." Se pravi bolečine v vratu, bolečine v ledvenem predelu, splošen občutek napetosti in "togosti". Na koncu mu je postalo težko zravnati!

Obenem se je od te mladosti moja teta ukvarjala z gimnastičnimi vajami in je bila brez gibanja vedno gibčna, zdrava. Kljub temu se je mož dolgo upiral in sploh ni skrbel za svoje telo. Ker je menil, da so razredi v dvorani zase naporni, gimnastika pa nekaj neresnega, razvajajočega.

Toda, da ga hrbet ne bi poškodoval, se je vseeno enkrat odločil - sledil je ženinim vodstvom in začel študirati. Pravzaprav je bil v začetku minimalen nabor vaj, 15 minut zvečer. Vendar je čez nekaj časa zakonec začutil, kako bolečina in napetost odhajata, postalo je lažje. Kot rezultat, so takšne terapevtske vaje za hrbtenico doma postopoma postale njegova vsakodnevna navada. Zdaj je vsako vajo opravljal z veseljem. In celo začel aktivno svetovati tovrstno gimnastiko svojim kolegom IT-strokovnjakom!

To je vse! Upamo, da bodo te vaje koristile vam in hrbtu. V komentarjih delite svoje mnenje ali se hvalite s svojimi rezultati. Bodite prepričani, da se naročite na naš blog, še bolj koristno in zanimivo bo. In naredite dobro delo - te vaje delite s prijatelji prek družbenih omrežij. Vso srečo in zdravje!

Vaje za krepitev hrbtnih mišic doma

Učinkovite vaje in nasveti za krepitev vašega jedra

Mišični steznik (ali mišice jedra, trupa) je kompleks mišičnih tkiv, ki so odgovorni za stabilen položaj hrbtenice, medenice in bokov. To so edine mišice v telesu, ki ne premikajo našega telesa, ampak so odgovorne za ohranjanje njegovega položaja. Zaradi tega jih imenujemo stabilizirajoče mišice. Dobro razvit mišični steznik je ključ do čudovite drže, zdravega hrbta in močnega trebuha.

Pogosto lahko slišite, da so vse težave s hrbtenico - bolečine v vratu in spodnjem delu hrbta, slaba drža, kila, premik vretenc in druge - posledica šibkosti hrbtnih mišic, ki hrbtenice ne morejo držati v pravilnem položaju. V zvezi s tem je splošno sprejeto, da je najbolj zanesljiv način, da se znebite motenj v hrbtenici, črpanje mišic trupa, vključno s hrbtom. Vendar je v resnici situacija nekoliko drugačna..

Mišice hrbta so razdeljene v 2 velike skupine: površinske in notranje. Prvo, površinsko, oblikuje naše telo in zagotavlja gibanje. Oni so tisti, ki sodelujejo pri izvajanju različnih vaj. Drugo mišično skupino, notranjo, sestavljajo kratke medvretenčne mišice, ki medvretenčne diske ohranjajo v stabilnem položaju. Teh mišic ni mogoče uporabljati med fizičnimi napori, zato v primeru resnih težav s hrbtenico vaje, ki krepijo mišice hrbta, ne bodo koristile, temveč bodo le poslabšale položaj, kar bo pospešilo obrabo medvretenčnih diskov.

Torej je krepitev mišičnega steznika koristno le za preprečevanje težav s hrbtom, ne pa tudi za zdravljenje! Če vas skrbijo bolečine in krči v vratu, spodnjem delu hrbta in drugih delih hrbtenice, je bolje videti specialista. A da bi preprečili te težave, izboljšali koordinacijo in telesno kondicijo, je preprosto treba okrepiti hrbtne mišice.!

Obstaja več osnovnih vaj za krepitev hrbtenice, hrbtnih mišic in trupa na splošno. Opravimo jih lahko doma..

Ta vaja izboljša gibljivost in gibljivost hrbtenice. Iz položaja nagnjenega dvignite zgornji trup s upognjenimi komolci in podlakti ter stisnite pesti, nato pa celotno telo potegnite naprej. Premaknite komolce malo naprej in spet potegnite telo za njimi. Pazite, da se medenica ne odlepi od tal. Po preteku 2-3 metra vajo zaključite z malo počitka in nato ponovite še 2 cikla.

Lezite na trebuh in iztegnite roke naprej. Dvignite noge, prsni koš, ramena in roke in, gledano pred seboj, držite ta položaj 15-20 sekund. Roke iztegnite na stranice, ne da bi jih spuščali na tla, in ohranite položaj še 15–20 sekund. Nato nežno spustite noge in roke ter sprostite mišice. Naredite 10-15 ponovitev v 3 sklopih z odmorom 30 sekund.

Medtem ko ležite na trebuhu, položite komolce in podlakti na tla. Prepričajte se, da so komolci točno pod rameni in komolčni sklep upognjen pod pravim kotom. Nato se naslonite na podlakti, pesti in prste, dvignite telo vzporedno s tlemi.

Zelo pomembno je, da so stopala združena, noge in zadnjica so v napetosti, trebuh je izvlečen, spodnji del hrbta pa enakomeren položaj, ne da bi se upognil navzgor ali navzdol (predstavljajte, da ste naslonjeni na steno). Vse to bo zmanjšalo stres na hrbtenici in aktiviralo ključne kritične mišice. Držite položaj deske 1-3 minute, dokler se ne počutite, kot da ne morete več držati telesa v ravni liniji. Po 30 sekundah počitka ponovite še 2-krat.

Ko palico enostavno držite v statičnem položaju več kot minuto, lahko vajo otežite. V tem položaju dvignite eno nogo nekoliko nad nivojem ramen in ohranite položaj do konca pristopa, pri tem pa povlecite nogo proti sebi. Na naslednjem setu spremenite nogo, ki jo dvignete..

Druga različica vaje za krepitev mišic hrbta je, da nogo potegnemo na stran. Stojite v položenem položaju, dvignite nogo nekaj centimetrov od tal in jo potegnite na stran, ne da bi se upognili v kolenu. V tem primeru je nožni del stopala usmerjen proti tlom.

Lezite na hrbet, dvignite zaprte noge pravokotno na trup in poskrbite, da bo spodnji del hrbta močno pritisnjen na tla. Začnite počasi spuščati eno nogo čim nižje. Ne da bi se dotaknili tal, se vrnite v začetni položaj in ponovite isto z drugo nogo. Pri spuščanju nog potegnite nožni prst proti sebi in sprožite gibanje s peto.

Ta vaja razvija mišični steznik in pomaga doseči bolj čvrsto in bolj napeto zadnjico, prav tako pa vam omogoča, da se znebite črevesnih motenj..

Sedite na tla in izravnajte hrbet, zategnite abs in upognite komolce. Nato gladko pomaknite desno nogo naprej skupaj z zadnjico in izvedite "korak", rahlo dvignite trup. Enako ponovite z levo nogo. Ko boste na ta način prehodili 2-3 metra, počivajte in izvedite še 2 pristopa. Ne pozabite, da boste vedno imeli hrbet naravnost! Roke lahko držite za glavo, da vadbo otežite..

Popolnejši sklop vaj za krepitev hrbta - v programu udeleženka olimpijskih iger, članica Ameriške zveze za aerobiko in fitnes (AFAA), direktorica fitnes izobraževanja pri Herbalifeu Samantha Clayton.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic je treba redno izvajati. Vadba je ključnega pomena, da ohranite tako svoje osnovne mišice kot celotno telo v odlični formi. Vendar pa je poleg tega pomembno, da se vsak dan spomnite preprostih pravil, da okrepite hrbet in dolgo časa ohranite zdravje celotnega mišičnega steznika..

• Ves čas spremljajte držo, ne potuhnite.
• Med rutinskim delom si vsako uro snemite monitor in papirje ter se preprosto ogrejte.
• Ko dvigujete uteži, rahlo upognite noge in hrbet držite naravnost - to bo zmanjšalo obremenitev spodnjega dela hrbta.
• Če morate dlje časa stati, poskusite eno nogo postaviti na nizko oporo (na primer lestev) in izmenično noge, da razbremenite napetost v hrbtenici..
• Bolje je spati na boku, saj spanje na trebuhu ali na hrbtu preobremenjuje spodnji del hrbta. Če raje spite na hrbtu, postavite majhno blazino pod ledveni predel..
• Poskusite normalizirati telesno težo, saj odvečni kilogrami močno in neenakomerno obremenijo hrbtenico.

Poleg tega bodo posebna prehranska dopolnila pomagala okrepiti mišični steznik. Herbalife ima več izdelkov, ki so učinkoviti pri podpori mišic in kosti:

• ExtraCal. Visoka vsebnost kalcija je potrebna ne le za kosti, ampak tudi za mišice. Ta mineral zagotavlja normalno gibanje, se bori proti slabemu holesterolu in pozitivno vpliva na notranje organe. Tri tablete zdravila "ExtraKal" zagotavljajo 100% dnevne potrebe po kalciju.
• Imunski ojačevalec. Pomaga hitro obnoviti ton, aktivira obrambo telesa. Za krepitev hrbtenice so potrebni tudi cink, selen in vitamin C.
• Oživljajoči koktajl ne bo le pomagal povrniti moči po treningu, temveč tudi nasičil tkiva s kisikom, pomagal ustvariti čudovit mišični relief in sprostiti pretirano napetost hrbtenice..

Vsi gibi, ki jih izvajamo, se začnejo s krčenjem osrednjih mišic. So prvi, ki so vključeni v delo in oddajajo signale do okončin. Močan signal je močno gibanje, zato je tako pomembno razviti mišični steznik! Redna vadba in upoštevanje preprostih priporočil vam bo pomagalo, da boste vedno ohranili svoje osnovne mišice v dobri formi..

Nabor vaj za krepitev hrbtnih mišic doma

Seden in sedeč življenjski slog ali, nasprotno, prekomerna telesna aktivnost resno vpliva na zdravje našega hrbta. In če trpi hrbet, potem trpi tudi hrbtenica, ki je glavni steber našega telesa. Z enostavnimi vajami doma lahko okrepite hrbtne mišice in tako telesu pomagate, da se spopade s težavami, ki jih čakajo..

Hrbtne mišice: anatomska referenca

Naš hrbet vključuje cel kompleks mišic. Vedeti, katere zunanje in globoke mišice podpirajo naše jedro, je preprosto potrebno, saj je vsaka mišica usmerjena s svojo vadbo, ki ji pomaga ostati v zdravem tonu..

1. Pasna mišica glave
2. Pasu mišice vratu
3. Mišica, ki dvigne scapulo
4. Supraspinatus mišice
5. Majhna diamantna oblika
6. Zgornji hrbet zob
7. Velika diamantna oblika
8. Skupina mišic, ki izravnajo hrbtenico
9. Spodnji del hrbta zobati
10. Zunanja poševna mišica trebuha
11. Notranje poševne mišice trebuha
12. Gluteus maximus mišica
13. Iliac greben
14. Latissimus dorsi
15. Veliki krog
16. Deltoid
17. Trapezno
18. Sternocleidomastoidna mišica

Poznavanje anatomske zgradbe bo zagotovo dobro prišlo med fizičnimi aktivnostmi..

Načela treninga hrbta doma

Drug pomemben element, od katerega so odvisne prednosti treninga, je skladnost z več načeli izvajanja vaj doma..

• Če imate resne težave s hrbtenico ali sklepi, se pred telovadbo obvezno posvetujte s svojim zdravnikom..
• Koristila bo le redna vadba. Najboljša možnost je 3-4 vadbe na teden z enodnevnim počitkom med njimi.
• Vaje je vredno izvajati med 10 in 17 uro.
• Nikoli ne obremenjujte mišic hrbta, rok in nog, pa tudi hrbtenice.
• Pred začetkom vadbe obvezno ogrejte mišice..
• Število ponovitev in njihovo trajanje je treba postopno povečevati..
• Povprečno trajanje vadbe za krepitev mišičnih skupin hrbta je 30 minut.
• Če nimate resnih težav s hrbtenico in sklepi, se lotite dodatnega uteži ali raztezalca.
• Počivajte mišice po vadbi in se sprostite.
• Ne pozabite na pravilno prehrano, ki vam bo v kombinaciji z vadbo pomagala izgubiti nekaj odvečnih kilogramov..

Če se boste držali vseh teh preprostih priporočil, se bo po 3-4 tednih nenehnega treninga vaša drža opazno izboljšala, vaši sklepi se bodo začeli počutiti bolje, čutili boste lahkotnost, tako fizično kot psihično..

Zdrave vaje za hrbet

Za hrbet je ogromno uporabnih fizičnih praks, poglejmo si najbolj znane in učinkovite..

Klasični izvlečki

Izvleki so odlični za razvijanje mišic rok in hrbta..

1. Palico primimo z zgornjim oprijemom nekoliko širše od širine ramen.
2. Na izdihu počasi dvignite telo, hkrati pa zmanjšajte ramena.
3. Dotikanje palice z brado ali zgornjim delom prsnega koša.
4. Na najvišji točki se popravimo za nekaj sekund.
5. Z vdihom se gladko spustimo.
6. Naredimo 8-15 ponovitev.

Hiperekstenzija je najboljša vadba za krepitev hrbtnih mišic

Hiperekstenzija je daleč ena najboljših vaj za hrbet. Na prvem srečanju z njim se morda zdi, da ne zahteva veliko truda in ga je enostavno izvesti. V resnici je, vendar šele potem, ko se naučite, kako to pravilno storiti..

Prednosti take telesne dejavnosti so naslednje:

• hiperekstenzija deluje na spodnjem delu latissimus dorsi, gluteus maximus in minimus, hrbtenici;
• tonira glavne mišične skupine telesa in nog;
• trenira ravnanje hrbtenice, zahvaljujoč temu se drži popravi;
• se izboljša delovanje krvožilnega sistema;
• metabolizem se pospeši, strupi se hitreje odstranijo iz telesa;
• kosti in sklepi se krepijo.

Kljub resnim zahtevam je ta vadba priporočljiva tako ženskam kot moškim ter tistim, ki se prej niso trenirali, in tistim, ki imajo težave s hrbtom. V prvi skupini hiperekstenzija opravlja preventivno funkcijo, za drugo terapevtsko, druga funkcija ogrevanja pa je kot nalašč za športnike, ki se pripravljajo na vaje z resnejšimi obremenitvami..

Obstaja veliko sort hiperekstenzije.

Vodoravna hiperekstenzija

Ta vrsta vadbe se izvaja na vodoravni klopi. Spodnji del hrbta se upogne in medenica se potegne nazaj.

1. Simulator prilagodimo tako, da je v začetnem položaju medenica na blazini.
2. Gobice položite pod valje.
3. Prekrižamo roke in jih položimo na prsni koš ali zadnji del glave.
4. Telo tvori ravno črto.
5. Z vdihom se počasi spuščamo, upogibamo se v spodnjem delu hrbta.
6. Nagnite se, da tvorite kot skoraj 90 stopinj.
7. Na izdihu se gladko vrnemo v zgornji položaj, nekaj sekund zadržimo in ponovimo naklon.
8. Naredite 15 ponovitev.

Nagnite hiperekstenzijo

Izvaja se na klopi, katere kot naklona je mogoče nastaviti. Odlična vaja za izgradnjo vaših vzdolžnih hrbtnih mišic.

Poševno hiperekstenzijo lahko naredite na naslednji način:

1. Postavili smo želeni kot naklona, ​​običajno 45 stopinj.
2. Noge pritrdimo na ploščadi.
3. Hrbet nekoliko upognite v spodnji del hrbta.
4. Roke položimo na zadnji del glave.
5. Nagnjena naprej.
6. Vrnemo se v prvotni položaj in naredimo stranske zavoje z zgornjim delom telesa.

Povratna hiperekstenzija

Pri hrbtni hiperekstenziji ne sodeluje hrbet, ampak boki, zadnjica in abs, ker so noge dvignjene.

1. Ležimo na trebuhu na klopi, tako da noge visijo navzdol.
2. Napeti boke in zadnjico, dvignite noge.
3. Na izdihu dvignite noge do maksimuma.
4. V tem položaju se zadržujemo sekundo.
5. Z vdihom počasi spustimo noge.
6. Izvedemo 12-15 dvigal.
7. Počivamo 60 sekund in naredimo še 2-3 pristopa.

Bočna hiperekstenzija

Lateralna hiperekstenzija najmočneje oprijema poševne trebušne kolke.

1. Na simulatorju sedimo bočno.
2. Noge položimo skupaj ali eno za drugo, spodnja noga naj bo naslonjena na valj.
3. Zunanje stegno je na blazini.
4. Roke položimo, kot bo bolj priročno: na hrbtni strani glave, na prsih ali kot na fotografiji.
5. Napeto stiskalnico se med vdihom spustimo čim bolj.
6. Na izdihu se vrnemo v prvotni položaj in opravimo zavoj v stran.
7. Naredite 2 sklopa po 15 ponovitev.

Fitball hiperekstenzija

Pri izvajanju hiperekstenzije na fitballu je potrebna dobra koordinacija, ki vam ne bo omogočila padca s telovadne žoge.

1. Na žeblju in medenici ležimo na žogi, nogavice počivajo na tleh.
2. Poravnamo ramena, iztegnemo roke pred seboj ali vzdolž telesa.
3. Med vdihom spustite telo za 45-60 stopinj (žoga ne bo več dovolila).
4. Po izdihu se vrnemo v začetni položaj.
5. Izvedemo 2 sklopa po 15-20 naklonov.

Med vadbo se črpajo stabilizacijske mišice, zato je ta vrsta hiperekstenzije najprimernejša za tiste, ki trpijo zaradi težav s hrbtom.

Video: Tehnika izvajanja sedmih različic hiperekstenzije

Stranska plošča je učinkovita vadba za krepitev spodnjega dela hrbta

Stranska plošča obremenjuje mišice bolj kot klasična različica te vaje. Če ste se pravkar odločili za obvladovanje te vrste plošč, potem začnite z izvajanjem 15-20 sekund.

Glavne zahteve za tehniko izvajanja so napenjanje potrebnih mišic in držanje telesa naravnost.

1. Legli smo na desno stran.
2. Desni komolec položite pod ramo, levo roko položite na levo stegno.
3. Ko izdihnemo, dvignemo medenico, telo pa naj počiva le na robu desne noge in podlakti. Če je težko, lahko stopala postavimo eno pred drugo..
4. Čim bolj zategnemo mišice nog, abs in hrbta.
5. Po zaključenih več kratkih pristopih v skupnem trajanju 60 sekund na desni strani se uležimo na levi strani in ponovimo vajo.

Pomembno je, da hrbet držite naravnost in se izogibate ledvenemu upogibu..

Stranska plošča deluje odlično za mišice spodnjega dela telesa in rok. Zaradi nenehne obremenitve trebušne cone bo po 2-3 tednih rednega treninga abs začel opazno črpati in odvečna maščoba s strani bo začela odhajati. Če govorimo o prednostih plošče za hrbet, potem je ta vaja priporočljiva za tiste, ki trpijo zaradi osteohondroze in skolioze. Prvi rezultati pri popravljanju ukrivljenosti hrbtenice se kažejo po nekaj mesecih rednega treninga..

Vadba Purna Sarpasana - koristna vadba za ženske

Purna Sarpasana, ali kača poza. Vadba je dobra tudi za srce.

1. Ležimo na trebuhu, zravnamo se in se povežemo z nogami.
2. Roke upognemo v komolčnem sklepu, dlani položimo na tla pod rameni.
3. Na tleh počivamo nogavice in brado.
4. Naslonjeni na roke, dvignite trup in upognite hrbet, sprostite mišice. Ne pritisnemo glave v ramena, skušamo jih vzeti nazaj in dol. Nekaj ​​sekund ostanemo v tem položaju..
5. Brez trzanja in brez dvigovanja stegna od tal, ko izdihnemo, glavo najprej obrnemo v levo, nato pa telo.
6. V tem položaju se sprostite in zadržite nekaj sekund.
7. Na dih se vrnemo v središče.
8. Nato glavo in telo obrnemo v desno, spet nekaj sekund zadržujemo.
9. Naredite 3-5 obratov v vsako smer.

Poskusite povečati trajanje pristopa, vendar ne preobremenjujte mišic.

Lumbalne drobtine - dejavnosti za dom

Te vaje ne izvajajte, če imate medvretenčne kile ali patološko ukrivljenost hrbtenice..

1. Ležimo na hrbtu.
2. Noge upognemo v kolenskih sklepih in jih z izdihom gladko položimo na desno stran pod kotom 90 stopinj ob telo.
3. Glavo obrnemo na drugo stran, levo roko iztegnemo v levo in poglabljamo zasuk.
4. Sprostite se in ostanite v tem položaju 30-60 sekund.
5. Prevrnite se na drugo stran in ponovite vajo.

Otroška poza

Baby Pose je odličen sprostitelj mišic po napornem delovnem dnevu ali intenzivni vadbi..

1. Stopite na kolena, sedite na petah z zadnjico.
2. Ko izdihnete, se upognite naprej, spodnji del reber spustite med rahlo odcepljena kolena.
3. Roke iztegnemo vzdolž telesa ali pred seboj.
4. Ostanite v tem položaju vsaj 30 sekund..

Vadba pomaga lajšati bolečino in napetost v mišicah hrbta, zlasti v spodnjem delu hrbta, in stabilizira čustveno stanje.

Vrvice z bučkami

Dumbbell Rows v naklonu z eno in obema rokama odlično deluje hrbtne mišice, jih krepi in povečuje v volumnu.

1. Vstanemo naravnost, stopala v širini medenice. Kolena rahlo upognite, upognite proti diagonali s tlemi.
2. Veselimo se, roke z dumbbells so iztegnjene navzdol.
3. Ko izdihnete, komolce povlecite navzgor, ne da bi jih širili na stranice.
4. Dumbbele dvignemo na raven trebuha. Nekaj ​​sekund ostanemo v tem položaju.
5. Med vdihom spustite dumbbells.
6. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.

Doma lahko namesto bučic uporabite steklenice vode ali peska..

Video: Nagibanje steklenic z vodo

Mrtvičnica s steklenicami

Ni vam treba hoditi v telovadnico, da bi se lotili mrtvih žičnic, steklenice z vodo so lahko odlična zamenjava za mrežo..

1. Stojimo naravnost, roke sta raztegnjeni ob straneh.
2. Sedite in zgrabite steklenice, napolnjene z vodo ali peskom. Nežno poravnajte.
3. Med vdihom, spuščanjem potegnemo medenico nazaj, upognemo noge, hrbet pustimo naravnost.
4. Pri vdihavanju se vrnemo v prvotni položaj.
5. Naredite 4 sklope po 15 ponovitev.

Mrtvičnica s steklenicami

Deadlift je odlična vadba za krepitev stegen, glute in hrbta.

Video: Opravljanje mrtvega dvigala s steklenicami

Izvajati je treba vaje za hrbtne mišice ne samo v terapevtske namene, ampak tudi v preventivne namene. Relativno enostavno se lahko poškodujete v spodnjem delu hrbta ali hrbtenici, tudi z zmernimi obremenitvami. Da se izognete težavam, v prihodnosti pa tudi resnim zdravstvenim težavam, ne pozabite na redne vadbe, ki jih lahko opravite celo doma..

Pustite komentar Prekliči odgovor

Za vaša vprašanja:

Če imate kakršna koli vprašanja glede gradiva, objavljenega na viru, jim v komentarjih k člankom postavite vprašanja ali jih pošljite po pošti: