Bubnovsky gimnastika za vrat, sklepe, s kilo hrbtenice doma

Gimnastika po metodi S.M. Bubnovsky se vse pogosteje uporablja doma. Zaupanje v njegovo dogajanje povzroča dejstvo, da je tudi sam, kot praktični invalid po hudi poškodbi, lahko v celoti okreval. Poleg tega je Sergej Mihajlovič doktor medicinskih znanosti in njegova zasluga je v sistematizaciji vseh obstoječih metod vadbene terapije..

Osnovna načela zdravljenja in rehabilitacije Bubnovskega

Kineziterapija, katere ustanovitelj je S.M. Bubnovsky, je edinstvena metoda uporabe telesnih vaj kot podlaga za rehabilitacijsko zdravljenje in preprečevanje številnih bolezni. Njeno temeljno načelo lahko štejemo za stalno gibanje, ne glede na resnost stanja..

Poleg tega ta načela zdravljenja temeljijo na:

  • Dostopna in razumljiva teoretična osnova.
  • Kompleksna uporaba vseh obstoječih metod vadbene terapije.
  • Motivacija pacienta za boj za okrevanje.
  • Sistematično izmeničenje in ponavljanje potrebnih kompleksov in posameznih vaj.
  • Uporaba sistema posameznih nalog.
  • Uporaba potrebnih simulatorjev.
  • Vključitev elementov psihoterapije in meditacije v sistem zdravljenja.

3 prilagodljive vaje za vse

Gimnastika Bubnovsky doma se začne s svojo prilagodljivo različico. Bistvo prilagodljive gimnastike je priprava na intenzivnejši in osredotočen trening. Enostavnost in razpoložljivost vaj omogočata njeno neomejeno uporabo pri domačih nalogah, je glavna prednost.

Prilagodljiva gimnastika vključuje več kot 100 vaj. Toda v praksi ni treba uporabljati vse naenkrat..

Vsi so najpogostejši in dostopni vsem:

Sklece

Potisni sklepi pomagajo normalizirati pretok krvi skozi vretenčne arterije. Kot rezultat, se izboljša dotok krvi v možgane. Pri tem morate upoštevati svoje stanje. V prisotnosti bolezni hrbtenice in sklepov se vaja izvaja počasi, z gladkimi gibi.

Lezite na tla, roke upognjene v komolcih, dlani s prsti naprej naslonjeni na tla poleg prsnega koša. Prste položite na tla. Naredite tri potiske. Ko spuščate telo, vdihnite, medtem ko se dvignete, izdihnite. Po treh potisnih nogah sedite na kolena, zadnjica pa se spušča na pete.

Ravno telo dvignite navzgor, boke pravokotno na golenico. Ob dvigu - vdih, na spodnjem - izdih. Ponovite 3-krat in se vrnite k pritiskom. Število ciklov - glede na zdravje, vendar ne manj kot tri. Z vsakim izdihom zakričite "Ha!" V idealnem primeru morate število ponovitev doseči na 100 na dan..

Vaja na tisku

Izvaja se ležeč na hrbtu. Noge upognite v kolenih, roke iztegnjene za glavo, dlani so zložene. Brado pritisnemo na prsni koš. Ob izdihu čim bolj odtrgajte lopatice od tal in držite čim več. Potegnite v trebuh. Ponovi čim več. Vsak dan povečajte eno ponovitev.

Krepitev hrbta in raztezanje zadnjega dela stegna

Leži na trebuhu, roke upognjene v komolcih so vzporedne s telesom s podporo na dlani. Na izdihu naredite največji zamah z eno nogo navzgor. Ponovite 10-krat. Enako storite z drugo nogo. Nato poskusite dvigniti obe nogi naenkrat. Ne paničite, če se ne bo izšlo takoj. Vadba ni najlažja, zato morate doseči čisto izvedbo postopoma..

Gimnastika dr. Bubnovskega za bolečine v hrbtenici

Gimnastika Bubnovsky doma je praviloma dodeljena kot domača naloga v preventivne in terapevtske namene. Imenovanju gimnastike sledi celovit pregled, saj poleg indikacij za uporabo kompleksov obstajajo tudi številne kontraindikacije.

Indikacije za imenovanje gimnastike Kontraindikacije

RelativniAbsolutna
  • Nestabilnost hrbteničnih segmentov.
  • Osteohondroza ledveno-križne regije.
  • Post travmatična in pooperativna stanja.
  • Skolioza in slaba drža.
  • Paraliza in pareza.
  • Hernije in izrastki.
  • Bolečine v hrbtenici s funkcionalno okvaro.
  • Bolezni ledvic in jeter v stopnji nad prvo.
  • Onkološke bolezni hrbtenice.
  • Dekompenzirane bolezni srca in ožilja.
  • Kirurški posegi na drugih organih (v zgodnjem pooperativnem obdobju).
  • Poškodbe, ki jih spremlja ruptura ligamentov in mišic.
  • Pogoji po operaciji hrbtenice.
  • Maligne novotvorbe.
  • Vsako krvavitev.
  • Stanja pred infarktom in pred kapjo.
  • Zlomi cevastih kosti.

Za vsako vrsto bolezni mišično-skeletnega sistema je bila razvita lastna metoda, vendar se lahko v vsakem kompleksu vaje podvojijo.

Gimnastika Bubnovsky z osteohondrozo

Doma lahko osteohondrozo premagamo s pomočjo gimnastike Bubnovsky.

Ta pogosta bolezen je težavna za ogromno število ljudi. Pogosto njegove poslabšanja spremlja močan sindrom bolečine. Kompleksi vaj, ki jih je razvil S.M. Bubnovsky, omogočajo, da se znebite simptomov osteohondroze, prav tako pa pomagate obnoviti funkcije mišičnega tkiva, normalizirati krvni obtok in motorične funkcije.

Vaje za cervikalno osteohondrozo

Pri osteohondrozi materničnega vratu morajo biti vaje usmerjene v vrnitev gibljivosti vretenc.

Najboljše vaje so:

  1. Iztegnite vrat naprej, dvignite brado. Ko je opisal lok s brado v smeri navzgor in na desno, jih dosegite do rame. Naredite isto na levi strani..
  2. Uho nagnite k rami, medtem ko čim bolj dvignete brado navzgor. Popravite položaj. Gladko naredite podobno gibanje na drugi rami.
  3. Posnemite gibanje napadalne goske: spustite brado na prsni koš in jo dvignite naprej v loku. Hkrati iztegnite vrat naprej. Ko se vrnete na IP, hrbtne strani glave ne smete metati nazaj. Če deluje, potem lahko v gibanju uporabite zgornji del prsnega koša.
  4. Brado premaknite do prsi. Nato jo gladko dvignite vzdolž loka, hkrati pa glavo obrnite na desno stran. Poglejte strop in vrnite glavo v raven položaj vzdolž zgornjega loka. Enake premike naredite levo.
  5. Zavrtite glavo v ravnem položaju. Zavoji se izvajajo gladko, s polno amplitudo. V skrajnem položaju pritrdite glavo za 1-1 sek..
  6. Roko položite na nasprotno ramo in dvignite podlaket vzporedno s tlemi. Postavite brado nanjo in pritiskajte, dokler ne začutite napetosti v mišicah podlage lobanje. Pritisnite 4-5 sekund, nato naredite vse v nasprotni smeri.
  7. Obe roki dvignite navzgor, vrnite ju nazaj z upogibom. Premaknite brado naprej in navzgor, vrat potegnite naprej.
  8. Z gladkim gibanjem zložite ramena, nato raztegnite roke: eno navzgor in na stran, drugo navzdol in na stran. Vrnite se v začetni položaj in naredite vse, vertikalno spremenite položaj rok.

Najbolj učinkovite in neškodljive vaje iz metode S.M. Bubnovski. Mnoge ženske jim poskušajo dodati vaje za moč same. V zvezi s tem je treba dati nasvet: ne uporabljajte vadbe za moč in obremenitev pri treningu za cervikalno osteohondrozo brez zdravnikovega recepta.

Osteohondroza torakalne regije

Osteohondroza torakalne hrbtenice je veliko manj pogosta kot druge bolezni hrbtenice. Razlog je prisotnost dovolj močnega mišičnega steznika in omejena mobilnost oddelka. Toda njegova zahrbtnost leži v zapleteni diagnozi: simptomi so zelo podobni boleznim drugih organov..

Zato pred koncem popolnega pregleda in natančne diagnoze samozdravljenje ni vredno..

Naslednje vaje lahko predlagamo kot domače naloge za to bolezen:

  1. Dvignite ramena navzgor, zaklenite se na število 10 - vrnite se na IP.
  2. Sestavite ramena, preštejte na 10, ramena pa čim bolj spredaj spravite, kot da bi jih prepognili.
  3. Majhne rotacije rok: konice prstov na ramenih. Komolci opisujejo največji možni obseg. Štiri štetja so narejena za vrtenje naprej, štiri - nazaj. Ponovitve v vsako smer - vsaj deset.
  4. V pozi "mačka" loknite hrbet. Pritrdite nekaj sekund. Sprostite se, nato ponovite.
  5. Če sedite na stolu z ravnim hrbtom, roke iztegnite naprej v ključavnico. Naredite zavoje zgornjega dela telesa v različnih smereh 5-krat.

Gimnastika za medvretenčno kilo in osteohondrozo ledveno-križne regije

Telovadba Bubnovskega doma je velik oddelek, ki je namenjen zdravljenju najtežjih bolezni hrbtenice. Njeni spodnji oddelki so bolj nagnjeni k patologijam kot drugi. Njihove bolezni imajo najhujše posledice in jih je težje zdraviti..

Vaje za sindrom akutne bolečine

Najpogosteje se začetek zdravljenja ujema s prisotnostjo sindroma akutne bolečine. Za uspešno zdravljenje je prvi korak lajšanje bolečin..

Obstaja več učinkovitih vaj, ki lahko pomagajo obnoviti gibanje in zmanjšati bolečino:

  1. Zvijanje. Ležite, upognite kolena, roke položite na zadnji del glave. Potegnite kolena do komolcev, izmenično premikajte okončine.
  2. Hoja na štirinajstih. Najenostavnejša vaja, ki ne zahteva nobene priprave. Upoštevati je treba le, da se nasprotna zgornja in spodnja okončina premikata istočasno.
  3. Raztezanje med stojanjem. Noge so širše od ramen, upogibi so narejeni izmenično na vsaki nogi.
  4. Polovični most. Izvaja se ležeč na hrbtu. Medenica je dvignjena in spuščena z upogibom v spodnjem delu hrbta.

Kompleks za ledveno-križno regijo

Spodaj so najboljše Bubnovske vaje v obliki univerzalnega medicinskega kompleksa za domače vaje:

  1. Hoja po zadnjici. Sedite na tleh, roke sklonjene na prsih, hodite meter nazaj in nazaj na zadnjici. Takšne prelaze naredite od 10 do 15.
  2. Torzijski odklon. Upognite hrbet z zavoji v različnih smereh, vsakič ko dosežete nasprotni gleženj.
  3. Nagnjena naprej. Stoji z rokami nad glavo. Nagnite se naprej, z rokami pridite do prstov. Ponovite 10-15 krat.
  4. Bočna pobočja. Stopala postavite v širino ramen, eno roko dvignite, drugo pa navzdol. Nagnite se na nasprotno stran dvignjene roke. Roke prestavite in nagnite na drugo stran.
  5. Dvig roke z upogibom. Ležeč na trebuhu, iztegnite roke naprej. Glavo položite na levi obraz. Odtrgajte prsni koš in desno roko s tal. Ko se vrnete v začetni položaj, glavo postavite na desni obraz. Enako storite z levo roko. Izvedite 10-krat.
  6. Dvig roke z ovinkom. Tehnika je opisana v prejšnji vaji, vendar sta obe roki dvignjeni naenkrat.
  7. Mačka. Med izdihom upognite hrbet do maksimuma, zaprite se in ne dihajte. Z vdihom se vrnite na PI. Na izdihu upognite hrbet navzdol, pritrdite. Število ponovitev parov gibov - 10-15.
  8. Kolo. Na hrbtu iztegnite roke vzporedno s telesom, noge upognjene. Dvignite boke pravokotno na tla. Izvajajte gibe, podobne pedaliranju kolesa.
  9. Twist kolo. Ležite na hrbtu, dlani na hrbtni strani glave. S kolenom segajte do nasprotnega komolca s hkratnim nasprotnim gibom rame in komolca. Ponovite tehniko s parom drugih okončin.
  10. Dvig medenice. Leži na preprogi, upognite noge pri kolenih, tako da so stopala blizu zadnjici. Držite gležnje z rokami, med upogibanjem hrbta dvignite medenico.

Gimnastika za spinalno skoliozo

Skolioza se praviloma razvije v otroštvu in mladostništvu in je resen in ne povsem razumljiv problem. Njegovo zdravljenje je dolg in naporen proces..

CM. Bubnovsky je razvil metodo za uporabo kineziterapije za zdravljenje te patologije:

  1. Ko izdihnete, spustite zadnjico na pete, upognite hrbet in globoko vdihnite.
  2. V istem položaju izvedite izmenično nihanje nog navzgor in na stranice.
  3. SP je ohranjen. Medenico spustite na stranice, dokler se ne pojavijo bolečine. Kolena naj bodo na tleh.
  4. V istem položaju med vdihom upognite spodnji del hrbta in dvignite glavo, tako da boste videli strop. Upognite spodnji del hrbta in dvignite glavo, med izdihom pa spustite brado in lok hrbta.
  5. Če ležite na hrbtu, spustite noge, upognjene v kolenih do tal, izmenično v vsako smer.
  6. V istem PI vzemite eno nogo z obema rokama, jo potegnite do trebuha. Enako storite z drugim okončino. Če je mogoče, dvignite obe nogi hkrati.
  7. Klecne potiski. Nato - v položaju "deske".

Bubnovsky telovadba za kolenske sklepe

Artritis in artroza kolenskih sklepov sta zelo pogosti bolezni. Bolnikom povzročajo veliko trpljenja in ponekod vodijo do invalidnosti..

Sergej Mihajlovič je razvil ločeno metodo za spopadanje s temi težavami:

  1. Ležite na hrbtu, izmenično gladko upognite in odvijte noge v kolčnih in kolenskih sklepih.
  2. "Kolo" leži na hrbtu.
  3. "Navpične škarje".
  4. "Vodoravne škarje".
  5. Raztezanje stopala in gležnja. Ležanje, stopala skupaj, "povlecite" konice prstov, kolikor je mogoče. Ko nekaj sekund pritrdite, se sprostite in ponovno ponovite.
  6. Ležite na boku, dvignite in spustite ravne noge. Če ne deluje takoj, najprej vzemite enega. Po nekaj treningih poskusite dvigniti oboje hkrati. Po 10 ponovitvah se prevrnite na drugo stran.

Gimnastika na simulatorju Bubnovskega (MTB)

Simulator Bubnovsky se uporablja za številne bolezni, zato so za vsako izmed njih razvili komplekse. Število vaj - več kot 50.

Spodaj so navedeni najbolj vsestranski:

  1. Zgornji spust.
  2. Potisk spodnjega bloka.
  3. "Shargi" (potegnite od spodaj na ravni kolkov).
  4. Potegnite k sebi, upognite komolce.
  5. Vlečenje od zgoraj navzdol skozi stranice.

Bubnovskyjev sklop vaj na gimnastični žogi

Fitball je že dolgo postal eden najljubših telovadnih aparatov med ženskami. Mnogi verjamejo, da je ta ogromna žoga precej varna in zmanjšuje stres v primerjavi s klasičnimi vajami. Zato ga priporočamo, da ga uporabljate za ljudi s slabo telesno pripravljenostjo in veliko prekomerno telesno težo..

To mnenje je očitna blodnja in ni priporočljivo uporabljati fitball na začetku zdravljenja bolezni hrbtenice. To je mogoče storiti po končanem začetnem ali prilagodljivem tečaju usposabljanja..

Glavne vaje, ki jih priporoča S.M. Bubnovsky:

  1. Lezite na žogo z želodcem, tako da telo visi navzdol. Noge so trdno prikovane na oporo. Na izdihu dvignite telo vzporedno s tlemi, pridržite in se vrnite v prvotni položaj.
  2. IP je enak. Roke počivajo na dlaneh in komolcih. Na izdihu dvignite ravne noge, pritrdite in spustite.
  3. Lezite na žogo, pri čemer naj bo telo vzporedno s tlemi. Podpora je na ravnih rokah. Zavijte glavo v obe smeri, da boste lahko videli pete.
  4. Kleknite, ovijete roke okoli žoge in se poskusite potegniti navzgor, ne da bi napenjali mišice hrbta.

Vadba za hrbtenico z uporovnimi pasovi

Uporni pasovi ali gumijasti amortizerji so nekatere od najbolj dostopnih možnosti vadbe za domačo uporabo. Na desetine vaj je mogoče izvesti z njihovo pomočjo.

Najpogostejše vaje Bubnovsky:

  1. Lezite na hrbet in primite podporo. Z nogo povlecite amortizer, pritrjen na vrh stene. Vlečenje se izvaja, dokler se peta ne dotakne tal.
  2. Isti, vendar z dvema nogama.
  3. Lezite na trebuh in s upogibanjem noge (ali obeh) v kolenskem sklepu potegnite ekspander, pritrjen na dnu stene.
  4. Potisk kolena v trebuh se izvede na enak način, vendar leži na hrbtu.
  5. Mrtva dvigala na štirinajstih.

Rehabilitacijske vaje za zlome hrbtenice

Pri poškodbah hrbtenice so vaje predpisane od prvega dne po operaciji. V postelji:

  1. Upognite noge, da dvignete glavo in ramena. Glej naprej.
  2. Noge so ravne. Z rokami segajte do prstov.
  3. Isti, vendar z eno nogo na drugi.

Po preklicu počitka:

  1. Iz nagnjenega položaja dvignite hrbet, naslonjen na noge in komolce.
  2. Ležite na trebuhu s podporo na komolcih, dvignite glavo in ramena.
  3. "Kolo".

Polnjenje za starejše

Gimnastika Bubnovsky doma je najbolj pomembna za starejše.

Za najstarejše starostne skupine obstajajo precej dostopne vaje:

  • Raztezanje. Izvajajo jih lahko ležeče, sedeče in stoječe..
  • Pobočja. Izdelano tako stoječe kot sedeče.
  • Vrtenje glave, medenice in prtljažnika.
  • Viseči na vodoravni drog.
  • Potiski za stole.
  • Čučanj.

Gradivo, predstavljeno v članku, kaže, da je gimnastika po metodah S.M. Zdravilo Bubnovsky se lahko uporablja tako v bolnišnici kot v ambulanti in doma. Vsekakor lahko ublaži potek bolezni in v večini primerov vodi do stabilne remisije..

Nabor najboljših vaj Bubnovsky doma

V dobi naprednih računalniških tehnologij in medicine vse pogosteje trpimo zaradi osteohondroze in drugih bolezni hrbtenice. Če so bili pred 20–30 leti ljudje, stari od 55 do 60 let, dovzetni za podobne bolezni, so zdaj skoraj vsaka dva dovzetna za to bolezen.

Če vas že dolgo časa mučijo bolečine v hrbtenici, potem si lahko pomagate brez operacije. V zadnjem času se ljudje vse pogosteje obračajo na vaje po metodi dr. Bubnovskega.

GOSPA. Bubnovski kot zdravnik in terapevt rehabilitacije

Sergej Mihajlovič Bubnovski je precej zanimiva oseba. Med služenjem vojaškega roka v sovjetski vojski se je zapletel v hudo nesrečo, po kateri se je moral dolgo časa premikati na škripcih. Vse metode zdravljenja, ki jih je razvil, je najprej preizkusil na sebi, nato pa je pomagal ljudem.

Med študentom medicinske univerze so mladi Bubnovski k njemu pristopili ljudje, ki so jim bile možnosti za reševanje izredno majhne. Sistem okrevanja Sergeja Mihajloviča vključuje obnovo organov mišično-skeletnega sistema, pa tudi zdravljenje srca, želodca, živčnega in genitourinarnega sistema. Zdravnik je napisal veliko koristnih knjig na to temo..

Večina tehnike temelji na kineziterapiji - dokaj modernem gibanju v medicini. Namen te terapije je zdravljenje sklepov, ligamentov in hrbtenice brez operacije, pri čemer se uporabljajo le notranje rezerve telesa. Delo rehabilitacijskega centra Bubnovsky temelji na tej metodi..

Osnovna načela zdravljenja in rehabilitacije Bubnovskega

Za to, da tehnika resnično deluje, morajo začetniki izpolniti več pomembnih pogojev:

  • Naučite se pravilno dihati.
  • Skladnost s tehniko vadbe.
  • Poznajte vrstni red vadbe in se ga strogo držite.
  • Uporaba dodatnih terapevtskih ukrepov (masaža, bazen itd.).
  • Zavrnitev zdravil.

Prednosti uporabe obnovitvene gimnastike Bubnovsky:

  • Pravilna obremenitev vseh mišic hrbtenice in naboj živahnosti in dobrega razpoloženja.
  • Zadostna oskrba s kisikom za vse organe, sklepe in ligamente v telesu zaradi pospeševanja obnovitvenih procesov.
  • Povečana gibljivost sklepov, izboljšan videz.
  • Večina vaj ne potrebuje posebne športne opreme, zato je to mogoče izvajati doma.

Seznam spodaj predstavljenih vaj, ki jih je razvil Bubnovsky, je namenjen hitremu okrevanju hrbtenice in lajšanju mišičnih krčev, ki povzročajo bolečino. Prav tako te vaje pomagajo zmanjšati verjetnost nastanka hernije diska..

Vas bolijo sklepi? - Ta krema je sposobna "postaviti na noge" tudi tiste, ki že nekaj let boleče hodijo..

Gimnastika dr. Bubnovskega za bolečine v hrbtenici

Gimnastika, ki jo je razvil zdravnik, pozitivno vpliva na vneto hrbtenico, prav tako pa krepi mišice, ki jo podpirajo.

Spodaj predpisane vaje ne samo odpravljajo bolečino, ampak tudi preprečujejo njen nadaljnji pojav:

Ogreti se:

  • Stopite na štirinožce in se osredotočite na kolena in dlani. V tem položaju se morate zelo počasi premikati po sobi, dokler bolečina v hrbtenici ne začne popuščati.
  • Preden to storite, je priporočljivo, da kolena ovijete s povojem, med to vajo morate globoko dihati.
  • Koraki morajo biti gladki in raztegnjeni. Ko premikate levo nogo naprej, naj gre tudi desna roka naprej in obratno.

Nato se izvajajo vaje, ki pomagajo znebiti ščipajočih živcev na območju medvretenčnih diskov in jih lahko uporabimo tudi za izboljšanje raztezanja medvretenčnih diskov torakalne regije:

  1. Vzemite položaj telesa kot pri zgornji vaji. Na globokem izdihu rahlo upognite navzgor, pri izdihu - upognite v nasprotni smeri. Ponovite približno 20-krat. V primeru akutne bolečine je potrebno število ponovitev vaje zmanjšati na 15.
  2. Položaj, opisan prej. Postavite se na štirinožje, medtem ko poskušate telo čim bolj premikati naprej. Med izvajanjem te vaje se ne morete upogniti v predelu hrbta. Ta vaja se uporablja tudi za raztezanje hrbtenice..
  3. Z globokim vdihom - upognite roke v komolcih, pri izdihu pa gladko spustite dol. Naslednji vdih je, da se gladko dvignete, izdihnete, da iztegnete roke in se počasi spustite na stopalo, poskusite raztegniti mišice v ledvenem pasu. Vajo je treba ponoviti tolikokrat, kolikor je dovolj moči.
  4. Ležite na hrbtu, roke položite ob telo. Med izdihom globoko vdihnite medenični del telesa od tal. Poskusite narediti polovični most. Med vdihom počasi vrnite telo v prvotni položaj. Vajo morate izvajati gladko 15-krat..

Gimnastika Bubnovsky z osteohondrozo

Najprej morate postaviti pravilno diagnozo, kar bo pomagalo izkušenemu specialistu..

Spodaj opisane vaje lajšajo boleče krče hrbtenice, naredijo vratna vretenca bolj mobilna:

  1. Stoječi v ogledalu, roke so spuščene in sproščene. Za nekaj sekund spustite glavo navzdol, nato pojdite navzgor, nato se vrnite v prvotni položaj. Brado morate poskusiti doseči do prsi. Izvedite 15-krat.
  2. Stopite proti ogledalu, kot je opisano zgoraj, nagnite glavo v levo proti desni in se na vsaki strani držite 10 sekund. Vadite, dokler se ne počutite utrujeni.
  3. Izvedite zavoje glave, kolikor je mogoče, na vsaki strani se glava zavleče za 10 sekund. Delajte počasi 10-krat.
  4. Sedite na stol in hrbet držite naravnost usmerjene naprej. Roke počasi poravnajte in potegnite nazaj, medtem ko glavo vržete nazaj. Vajo ponovite 10-krat.

Gimnastika z medvretenčno kilo

S pravilno tehniko izvajanja vaj se bodo razseljeni medvretenčni diski vrnili na svoja mesta, kila pa se bo sčasoma začela zmanjševati, dokler popolnoma ne izgine:

  1. Sedite na tleh ali na stolu, naredite vlečne gibe s pomočjo uporovnih pasov. Vajo je treba ponoviti približno 25-krat..
  2. Če so uporovni pasovi pritrjeni na vrhu, se lahko potegne do prsnega koša ali brade, če je od spodaj, potem do kolen ali do prsnega koša..
  3. Sedite na tleh, iztegnite noge. Globoko vdihnite in med izdihom stisnite prste. To vajo je treba ponoviti 20-krat ali več..
  4. Lezite na hrbet in poskusite postaviti ravne noge za glavo. V prihodnosti se poskusite dotakniti tal z nogavicami. Vajo ponovite približno 20-krat.
  5. Lezite na hrbet. Sprostite mišice hrbtenice. Ko izdihnite, globoko vdihnite, skupina (poskusite dvigniti noge in trup, nato morate komolce in kolena spraviti skupaj). Izvedite 10-20 krat.
  6. Lezite na svojo stran. Z roko, ki leži pod telesom (na tleh), se osredotočite na tla. Globoko vdihni. Ko izdihnete, kolena potegnite do prsi. Za vsako stran je treba vajo izvajati približno 20-krat.

Gimnastika za spinalno skoliozo

Pred izvajanjem gimnastike je potrebno obvezno posvetovanje s specialistom.

Če izvajate ta sklop vaj v pravilni tehniki, se bo odstranila bolečina v hrbtenici, ki povzroča skoliozo, povečan bo tonus mišic, ki podpirajo hrbtenico:

  1. Pokleknite, upognite komolce. Glava gleda naprej. Med izdihom globoko vdihnite telesno težo na pete in se upognite naprej. To vajo ponovite 20-krat..
  2. Položaj telesa je enak zgoraj opisanemu. Kolena skupaj, počasi spustite medenico v levo, nato v desno z nadaljnjim vračanjem telesa v prvotni položaj.
  3. Kolečimo, upognite spodnji del hrbta, medtem ko globoko vdihnete in dvignete glavo. Na izdihu spustite glavo in telo počasi vrnite v prvotni položaj. Izvedite do 20-krat. V celotnem trajanju te vaje se v hrbtenici ne bi smele pojaviti bolečine..
  4. Sklece. Ležite na tleh, osredotočite se na kolena (ne polnih potiskov). V tem položaju telesa je potrebno izvesti upogibanje in iztegovanje rok. Izvedite 25-krat v 3 sklopih.

Gimnastika Bubnovsky za vrat

Vaje za vratno hrbtenico. Te vaje so univerzalne za ljudi vseh starosti. Poleg terapevtskega delovanja se uporabljajo za preventivo.

Zdravljenje vratne hrbtenice traja več kot tri mesece:

  1. V sedečem položaju na stolu izvedite vlečne gibe, po več pristopih pojdite na potiske. Če je klasična fleksija iztegovanja rok v nagnjenem položaju težavna, je treba iti na nepopolne potiske (s poudarkom na kolenih). Vajo delajte toliko, kolikor imate moči.
  2. Roko položite na steno, s kolenom in golom postavite poudarek na visoko klop. S prosto roko z razširitvijo naredite premike proti sebi in stran od sebe. Vadba deluje mišice vratu in hrbtenice. Namesto ekspanderja lahko uporabite bučico, jo dvignete navzgor in navzdol.
  3. Ležite na tleh, upognite noge do kolen in jih postavite nekoliko širše od ramen. Gumbe na ravnih rokah je treba spraviti za glavo, nato se vrniti v prvotni položaj. Vajo naredite 10-15 krat.
  4. Sedimo na klopi, v eni roki držimo bučico. Dvignite jo nad glavo na ravno roko in jo vrnite nazaj, upognite roko v komolcu. Nato se dvignite in začnite znova. Vajo ponovite največ 20-krat za vsako roko.

Znebite se artritisa in osteohondroze v enem mesecu

Hrbet in sklepi se bodo zacelili čez 5 dni in spet bodo kot čez 20 let! Samo potrebujete.

Bubnovsky telovadba za kolenske sklepe

Predstavljeni sklop vaj Bubnovskyja izboljšuje delo celotnega mišično-skeletnega sistema, krepi mišice in izboljšuje krvni obtok:

  1. Led zdrobite, zavite v krpo in ga zavežite na kolenih. Nežno pokleknite in hodite, kolikor lahko. Na začetku bo zelo boleče in težko, vendar bo bolečina postopoma izginila. Prvič bo dovolj, da naredite 2 koraka, nato pa je treba vsak dan stopnjevati.
  2. Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami, poskusite pokriti nogavico in jo povlecite k sebi. Vaja razteza kolenske sklepe in oksigenira tkiva.
  3. Noge so širše od ramen, držite oporo z rokami, počepnite z ravnim hrbtom. Kolena naj bodo pod kotom 90 stopinj. Čučanj je treba z vsakim pristopom povečevati in postopoma doseči 100.
  4. Kleči, roke iztegnjene naprej. Ob izdihu se je treba gladko spustiti med stopali. Vadba mora biti izvedena 30-krat..

Gimnastika na simulatorju Bubnovskega (MTB)

Bubnovskyjev simulator (v nadaljevanju MTB) je bil ustvarjen za obnovitev mišično-skeletne funkcije hrbtenice in sklepov. Omogoča vam, da raztegnete hrbtenico in okrepite mišični okvir.

Uporaba MTB je učinkovita za naslednje bolezni:

  • osteohondroza;
  • bolezen kolena;
  • bolezni genitourinarnega sistema;
  • rehabilitacijsko obdobje po srčnih napadih, kapi.

Več vaj MTB:

  • Sedite na tleh, naslonite noge na steno, z rokami primite ročaj simulatorja. Dvignite roke, ko se nagnete naprej. Če pravilno opravite, se bo hrbtenica raztegnila, hrbet se bo upognil, ramena pa se bodo zbližala..
  • Sedite na tleh, z rokami držite ročaj simulatorja, ročaj potegnite k sebi, hkrati pa upognite komolce..
  • Sedite s hrbtom do simulatorja, držite ročaj z vneto roko in ga čim bolj dvignite.

Če vas boli hrbet, vrat ali spodnji del hrbta, ne odlašajte z zdravljenjem, če ne želite končati v invalidskem vozičku! Kronična boleča bolečina v križu, vratu ali spodnjem delu hrbta je glavni simptom osteohondroze, kile ali drugih resnih bolezni. Zdravljenje je treba začeti takoj.

Bubnovskyjev sklop vaj na gimnastični žogi

Fitball vaje pomagajo pri vadbi vseh mišic hrbtenice in jih znatno krepijo:

  • Leži na žogi, glavni poudarek naj bo na prsih, noge naslonjene na steno. Pri vdihu dvignite telo navzgor, pri izdihu pa ga spustite. Vajo ponavljajte, dokler imate dovolj moči.
  • Ležite na žogi, obrnite glavo v različne smeri in poskušate videti stopala.
  • Roke primite z rokami, pokleknite, poskušate se potegniti navzgor, ne obremenjujte hrbtenice.

Vadba za hrbtenico z uporovnimi pasovi

Danes je ekspander vsestransko orodje, ki je na voljo v skoraj vsakem domu in zavzame kar nekaj prostora. Toda malo ljudi ve, da so bili prvotno razviti za obnovitev..

Tak simulator lahko kupite v kateri koli športni trgovini. Dandanes je še posebej priljubljen šampon iz smartelastike. V trgovinah s športno opremo je to podjetje precej priljubljeno in povpraševano.

Nabor razteznih vaj z ekspanderjem vam omogoča, da razvijete hrbtne mišice:

  1. Ekspander držite trdno v rokah. Naslonite se nanjo, nato pa nežno nagnite pod kotom 90 stopinj. Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite od 20-krat, s čimer povečate število ponovitev.
  2. Sedimo na stolu, pritrdimo ekspander na dnu nog. Nato ga začnemo vleči k sebi. Morate potegniti, dokler imate dovolj moči. Pristopi za vsakega pacienta so izbrani posebej.
  3. Ekspander je trdno pritrjen na steno. Stojte blizu stene, konca držite tesno v rokah. Počasi potegnite ekspander do prsi, hrbet naj bo med vajo ravno, noge naj bodo nekoliko širše od ramen. Izvedite več pristopov 5-6 krat.

Rehabilitacijske vaje za zlome hrbtenice

Po prvih pozitivnih rezultatih lahko bolnik odide na domače vadbe.

Vse vaje izvajamo v strogo predpisanem odmerku:

  1. Ležite na hrbtu, držite roke na fiksni, stabilni opori. Gumijasti ekspander mora biti pritrjen na eni nogi. Nogo gladko spustite z raztezalcem na tla, dokler se peta ne dotakne. Vajo je treba ponoviti 15-20 krat za vsako nogo..
  2. Vse je enako, kot je opisano v vaji zgoraj, le obe nogi sta pritrjeni s trakom. Vadba se naredi 5-6 krat za 2-3 sklope.
  3. Ležite na prsih, naslonite noge na tla, ena noga je pritrjena z ekspanderjem. Gladko primite nogo in jo upognite v kolenskem sklepu. Vaja za vsako nogo 20-krat.
  4. Hoja na štiričetrti s širokim korakom. Na ta način se morate premikati izjemno počasi in korake morate narediti čim širše. Vadba traja od 5 do 30 minut.
  5. Lezite na trebuh na visoki klopi in se držite za njegov rob, spustite noge pod nivo klopa, rahlo upognjeni v kolenih. Zavijte noge, pri tem pa globoko vdihnite in izdihnite. Izvedite 10-20 krat, 2-3 sklope.

Polnjenje za starejše

Vse spodaj opisane vaje je treba izvajati v prezračenem prostoru:

  1. Potiski s katere koli visoke površine (miza, stol, stena itd.). Pomaga krepiti mišice hrbtenice. Vadite 5-6 krat.
  2. Držite ročaj vrat, nežno počepnite. Noge naj segajo pod kotom 90 stopinj. Ko izvajate kompleks, ne pozabite držati drže in globoko dihati. Ponovite 5-10 krat, 2-3 sklope.
  3. Ležite na klopi, roke za glavo, izvedite gladko dvig nog pod kotom 90 stopinj, pri tem pa ne pozabite pravilno dihati. Izvedite 5-10 krat v 2 sklopih.

Zaključek

Lahko ste popolnoma zdravi in ​​srečni v kateri koli starosti. Dovolj je samo, da spremljate svojo prehrano, pa tudi nekaj časa posvetite telovadbi. Tehnika, ki jo je razvil dr. Bubnovsky, je odlična za izboljšanje hrbtenice v kateri koli starosti.

Mnenja o uporabi vaj Bubnovsky

Zdravnik-revmatolog z dolgoletnimi izkušnjami in avtor spletne strani nehrusti.com. Že več kot 20 let ljudem pomaga pri učinkovitem boju proti različnim boleznim sklepov.

Kaj pravijo zdravniki o zdravljenju sklepov in hrbtenice? Dikul V.I., doktor medicine, profesor: Že vrsto let delam kot ortoped. V tem času sem se moral spopadati z različnimi boleznimi hrbta in sklepov. Svojim pacientom sem priporočal le najboljša zdravila, a vseeno me je rezultat enega izmed njih presenetil! Je popolnoma varen, enostaven za uporabo, in kar je najpomembneje, deluje na vzrok. Zaradi redne uporabe izdelka bolečina čez dan izgine, v 21 dneh pa se bolezen popolnoma umakne za 100%. Vsekakor ga lahko imenujemo NAJBOLJŠE orodje 21. stoletja..

Bubnovsky telovadba za sklepe

Nadloga našega časa, bolezen sklepov, preganja številne ljudi. Neprijetni občutki lahko privedejo do stanja obupa, zdravila pa dajo le začasen počitek. Prava rešitev za ljudi z boleznimi mišično-skeletnega sistema je skupna gimnastika Bubnovskyja. Tehnika, ki jo je razvil rehabilitacijski zdravnik, avtor številnih knjig, aktivni podpornik zdravega življenjskega sloga, je primerna za širok krog ljudi z najrazličnejšimi težavami..

Tehnika zdravnika Bubnovskega za izboljšanje hrbtenice in sklepov

V iskanju učinkovitega orodja za zdravljenje se mnogi zdravniki za odgovore obrnejo na alternativno medicino. Kaj je artikularna gimnastika? To je tehnika, ki temelji na neizčrpnih notranjih virih našega telesa. Gimnastika za sklepe je na voljo vsem, tudi starejšim, ženskam v položaju in celo dojenčkom!

Gimnastika je odlična za spopadanje z artritisom in artrozo, težave s hrbteničnimi diski, osteohondrozo itd. Razredi se izvajajo leže do mirne glasbe, ki spodbuja koncentracijo. Vajo pogosto spremljajo napadi. To je normalno! Če čutite bolečine in krče v nogah, se ustavite, masirajte jih in mirno nadaljujte z aktivnostjo. Bubnovsky vaja ima več smeri, odvisno od problema:

  1. Ogrejte in vadite kolčni sklep.
  2. Kolenski sklep.
  3. Gleženj.
  4. Krepitev peritoneuma in mišičnega steznika, razvoj mišic stiskalnice in hrbta.
  5. Vaje za vrat dr. Bubnovskega.

Kako narediti zgibno gimnastiko Bubnovskega

Temeljna načela metode:

  1. Pri vadbi doma nadzirajte dihanje.
  2. Prvo lekcijo je treba začeti z eno vajo, nato pa dodati drugo, tretjo in naslednjo.
  3. Število ponovitev gibov naj bo nastavljeno glede na vaše počutje in si prizadevajte za optimalno - 15-20 krat.
  4. Če izvajate vaje za sklepe po Bubnovskem, redno delajte.

Vaje za kolenske sklepe

Športniki, ki so v svoji karieri deležni različnih poškodb, bodo cenili Bubnovsky zdravljenje kolenskega sklepa. Edina vaja, ki ne zahteva predhodnega ogrevanja, saj glavni stres obremenitve padejo na kolena. Začetni položaj je ležeč, stopala v širini ramen, roke prosto ležijo vzdolž telesa. Vajo začnemo:

  1. Desno koleno upognite počasi in čustveno.
  2. Potegnite peto navzgor, ne da bi jo dvignili od tal do zadnjice, po potrebi si pomagajte z roko. Stopalo naj drsi po površini.
  3. Na največji točki držite upognjeno koleno 3-5 sekund.
  4. Počasi obrnite in ponovite za levo nogo..
  5. Ponovite 15-krat za vsak ud..

Za kolke

Ljudje, ki imajo že zanemarjeno stanje, se praviloma obrnejo na zdravnika s koksartrozo. Medtem se gimnastika dr. Bubnovskega s koksartrozo kolčnih sklepov uspešno spopada s prvimi simptomi bolezni. Prisluhnite svojemu telesu! Takoj, ko opazite togost, bolečino pri hoji, krčenje kosti, začnite izvajati vaje za kolčni sklep po Bubnovskem:

  1. Ležite na hrbtu, položite roke za glavo in noge upognite pri kolenih. Ko izdihnete, med vdihom dvignite boke, jih spustite v začetni položaj.
  2. Podobno kot prejšnja vaja, vendar dvignite boke, morate kolena spraviti skupaj.
  3. Ležite na desni strani, eno roko naslonite na tla. Potegnite kolena do prsi.

Video: skupna gimnastika

Skupne vaje imajo veliko smernic. Za neobveščene osebe se bo naloga njihovega dokončanja zdela preprosta. Ne pozabite, da "pravo gibanje zdravi, napačno pa pohabi." Zato Bubnovskyjeva gimnastika za začetnike zahteva nadzor specialista. Pred začetkom pouka se posvetujte z zdravnikom, skrbno spremljajte svoje občutke v telesu, ne preobremenjujte. Skupna gimnastika dr. Bubnovskega bo okrepila sklepe. Nabor vadb na internetu lahko preprosto najdete brezplačno.

Nasveti za začetnike

Gimnastika za sklepe

Ocene

Alexandra, 35. Od nekdaj sem ljubil aktiven življenjski slog, pred enim letom pa so me začela motati kolena in zdravniki so diagnosticirali osteoartritis. Poskusila sem veliko zdravil, vendar se je bolečina samo poslabšala. Po naključju sem naletel na tehniko Bubnovskega po internetu in nisem obžaloval! Zdaj se je stanje kolen izboljšalo in grozne bolečine so izginile. Priporočam vsem.

Vladimir, 43 let Diagnoza - 2 kili, ruptura fiulusa anulusa. Napovedana je bila operacija, po kateri me je čakala invalidnost. Metoda Bubnovskega mi je omogočila prevzem nadzora nad boleznijo. Če mislite, da je to čarobna palica, se motite! Če želite doseči rezultate, morate resnično trdo delati, premagovati bolečino. Zahvaljujoč temu sistemu mi je rešil življenje!

Demid, 24 let Profesionalni šport, v katerem mi od osmega leta ne daje le veselja do zmag, ampak sklepov 60-letnega moškega. Na vztrajanje kirurga sem začel izvajati vaje Bubnovsky. Tako sem hvaležen za ta nasvet! Dejansko po 3 mesecih redne vadbe čutim, kako so moji sklepi postali močnejši - škripanje, mletje in občutek trenja ni več. Še naprej vadim in upam na najboljše.

Gimnastika za sklepe po Bubnovskem: prilagodljive in zapletene vaje

Iz tega članka se boste naučili: kaj je Bubnovskyjeva zgibna gimnastika, njene značilnosti, pri katerih boleznih je učinkovita. Prednosti in slabosti sistema Bubnovsky, razlika med adaptivno in zgibno gimnastiko. Analiza vaj za vadbo doma.

Avtorica članka: Stoyanova Victoria, zdravnica 2. kategorije, vodja laboratorija v centru za zdravljenje in diagnostiko (2015–2016).

Gimnastika kineziterapevta (specialista za fizioterapevtske vaje) Bubnovskega je namenjena zdravljenju in preprečevanju artikularnih patologij, pa tudi obnovi funkcij sklepov in hrbtenice po hudih kirurških posegih ali poškodbah.

Lekcija v središču dr. Bubnovskega

Vaje dr. Bubnovskega so učinkovite za:

  • osteohondroza (uničenje medvretenčnega diska);
  • skolioza (oslabljena drža);
  • medvretenčne kile;
  • artroza sklepov (deformacija in uničenje sklepov);
  • osteoporoza (krhke kosti);
  • nestabilnost hrbtenice (premik vretenc med seboj);
  • druge patologije mišično-skeletnega sistema (na primer polinevropatija - poškodba živčnih vlaken, periartroza - vnetje tkiv okoli sklepa).

Kaj je posebnost telovadbe Bubnovskega? Za razliko od aktivnih vaj fizioterapije (LFK) je Bubnovskyjeva gimnastika kombinacija aktivnih in pasivnih metod:

  • fizioterapevtske vaje;
  • dihalne vaje;
  • fizioterapija (hladno zdravljenje, masaža);
  • mehanoterapija (zdravljenje z uporabo posebnih simulatorjev in naprav);
  • raztezanje hrbtenice in sklepov (za njihovo razbremenitev).

Fizioterapevt se osredotoči na bolnikovo diagnozo in oblikuje individualni program, ki pomaga:

  1. Izboljšajte metabolizem in preskrbo s krvjo v tkivih.
  2. Okrepite ligamente, obnovite mišični tonus.
  3. Znebite se bolečine.
  4. Obnovite pravilen položaj kosti okostja, delovanje sklepov in hrbtenice.
  5. Preprečiti ali zaustaviti nadaljnji razvoj patologije.

Pomemben del zdravljenja je trening na simulatorjih in raztezanje s posebnimi bloki, pa tudi nenehna interakcija med pacientom in fizioterapevtom. Takšni razredi so na voljo samo v središčih Bubnovsky. V drugih centrih fizioterapevtske vadbe ni analogov. Zato je najboljša možnost za pooperativno okrevanje in zdravljenje pouk v rehabilitacijskem centru pod vodstvom specialista. Če to ni mogoče, so nekatere vaje za sklepe in hrbtenico zasnovane posebej za domačo uporabo..

Večina patologij sklepov (artroza, osteohondroza) temelji na nepopravljivih spremembah, zato jih ni mogoče pozdraviti ne samo z gimnastiko, ampak tudi z drugimi metodami..

Vendar metoda Bubnovsky daje pozitiven rezultat tudi v najbolj naprednih primerih, na noge postavlja bolnike, ki jih močno priporočajo za kirurško zdravljenje..

Vaje dr. Bubnovskega so predpisane tako za zdravljenje kot preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Vadbe so prikazane tudi za popolnoma zdrave ljudi - preprečile bodo razvoj bolezni v prihodnosti, okrepile sklepe in mišice ter izboljšale prekrvavitev v tkivih..

Vsak usposobljeni fizioterapevt, ki je usposobljen za to tehniko vadbe, lahko pacienta seznani z Bubnovskim sistemom..

Prednosti in slabosti sistema Bubnovsky

Sistem Bubnovsky ni samo skupina vaj, to je več osnovnih kompleksov, namenjenih ljudem:

  • različne starosti;
  • drugačna telesna pripravljenost;
  • s specifičnimi artikularnimi patologijami in nepravilnostmi.

Prednosti in slabosti sistema Bubnovsky:

Dostopno vsakomur, tudi fizično nepripravljenemu oslabljenemu človeku

Bubnovskyjev kategoričen odnos do zdravil proti bolečinam povzroča psihološko nelagodje in celo paniko pri mnogih bolnikih

V tem primeru pomaga podpora fizioterapevta, s katerim je bolnik udeležen.

Nekatere vaje so zasnovane za lajšanje bolečin v sklepih in vadbo med poslabšanjem

Nekatere vaje Bubnovskega lahko izvajamo samo na posebnih simulatorjih (MTB - večfunkcijski Bubnovskyjev simulator) pod nadzorom fizioterapevta

Uporaba tehnike vključuje zavrnitev ortopedskih nosilnih pripomočkov (stezniki, ortoze (pripomočki za pritrditev sklepov - tkanina ali z dodatki kovinskih in plastičnih vložkov)) in zdravil, ki škodujejo zgibnemu hrustancu (NSAID)

Strokovnjaki centrov Bubnovsky za vsakega pacienta sestavljajo edinstven edinstven program, pri čemer se osredotočajo na njegove diagnoze in rezultate pregleda

Učinek pouka lahko podaljšate tako, da redno izvajate nekaj preprostih vaj.

prednostiMinusi
Posebni simulator Bubnovskyja "MTB". Večfunkcijski Bubnovskyjev simulator je dešifriran. Vendar pa je telovadba Bubnovskega lahko brez njega.

Dve glavni vrsti te gimnastike

Glavne vrste gimnastike Bubnovsky:

  1. Prilagodljiva gimnastika za začetnike, starejše ali invalide. Pomaga se navaditi na stres, razviti vzdržljivost, znebiti se bolečine v prizadetih sklepih.
  2. Skupna gimnastika za usposobljene ljudi, navajene stresa, je namenjena krepitvi mišičnega steznika, obnovi funkcije sklepov in gibljivosti hrbtenice.

Nekatere vaje teh kompleksov se izvajajo na posebni vadbeni enoti, po potrebi pa lahko gimnastiko izvajate doma, v tem primeru simulator ni potreben.

Pravila za izvajanje vaj doma

Za ljudi, ki ne morejo iti v center Bubnovsky, je bil razvit nabor vaj, ki jih je enostavno izvajati doma. Kako voditi tečaje, vam pomagajo razumeti posebne video posnetke.

Vendar morate vedeti, kako pravilno izvajati telovadbo Bubnovskega doma:

  • povečajte obremenitev postopoma, vendar redno (vsak drugi dan ali vsak dan);
  • vsako vajo ponovite 10 do 20 krat, zmernim tempom;
  • na vrhu vaje ne pozabite ostro izdihniti (med posebnimi napori, največjo napetostjo).

Nelagodje po vadbi priporočamo, da odstranite s hladnim drgnjenjem (frotirno brisačo navlažite v hladni vodi, jo odvijte, z njo hitro obrišite telo in sklepe).

Prilagodljiva gimnastika za začetnike (doma)

Najučinkovitejše in preproste vaje za začetnike so primerne za preprečevanje in zdravljenje patologij sklepov. Vključno - med poslabšanjem.

Običajno lahko nabor vaj razdelimo za različne mišične skupine:

  • kolena;
  • kolčni sklepi;
  • hrbtenica;
  • gleženjski sklepi.

Razredi so kontraindicirani v primeru visokega, vzdržljivega pritiska, grožnje hipertenzivne krize, hudih srčno-žilnih patologij, onkoloških bolezni, zlomov in pretrganja ligamentov.

Vaje za stopala in gležnje

Opravite rotacijske gibe z nogami v desno in levo.

  • Ponovite iste gibe, rahlo upognite kolena in jih rahlo dvignite od tal.
  • Konice nog potegnite proti glavi.

    Stoječe (če je potrebno, naslonite se na naslonjalo stola):

  • Vstanite na prstih 10 sekund in se spustite na nogo.
  • Stojte na petah in prste potegnite čim bolj (10 sekund), spustite se na stopalo. Vaje 4 in 5 za stopala in gležnje
  • Za kolena

    Ravno nogo dvignite nekoliko nad tla, položaj držite 10 sekund. Ponovite za drugo nogo..

    Dvignite nogo, upognjeno v kolenu nad tlemi, držite poza, ponovite za drugo nogo.

    Prevrnite se na hrbet:

    Raztegnite noge, upognjene v kolenih. Potegnite eno nogo na zadnjico, ne da bi jo dvignili od tal (pomagajte si z rokami, pozu vzdržujte 5-10 sekund).

    Noge, upognjene v kolenskih sklepih, jih poravnajte in dvignite nad tlemi po vrsti in držite v položaju nekaj sekund.

    Izravnajte noge, upognite se naprej, z rokami primite konice prstov, jih potegnite k sebi, ne da bi upognili kolena..

    Stoječe (če je potrebno, naslonite se na naslonjalo stola):

    Čučite z medenico pod pravim kotom do kolen. Hrbet imejte naravnost. Za povečavo kliknite na fotografijo

    Klekljanje:

    Pete skupaj, spustite medenico na pete (sedite na njih).

    Postavite pete tako, da se medenica "prilega" med njimi. Spodnji del hrbta, sedite med petami, dvignite se v začetni položaj.

    Za stegna

    Noge rahlo razgrnite, upognite kolena, z rokami primite gležnje, stopala potegnite navzgor, bližje glavi.

    Noge, upognjene v kolenih do prsnega koša, držite položaj nekaj časa (10-30 sekund).

    Ležite na ravni nogi, upognite se v koleno in dvignite drugo nogo navzgor, zadržite ta položaj nekaj časa (10-30 sekund).

    Prevrnite se na hrbet:

    Upognite kolena, potegnite eno, nato pa drugo do prsi. Zavite obe roki, nekaj časa držite poza.

    Upognite kolena, vrzite roke za glavo, roke pa se pritrdite v ključavnico. Dvignite glavo in roke (ne dvignite hrbta od tal), iztegnite jih na kolena.

  • Noge zložite skupaj, upognite v kolenih. Z nogami se pomaknite v desno in nato v levo, pri čemer se poskušate dotikati tal s koleni. Za povečavo kliknite na fotografijo
  • Noge razširite široko, upognjene v kolenih. Roke počivajte naravnost vzdolž torza na tleh. Medenico dvignite visoko (hrbet naravnost).

    Zavijte potisnite ravne noge naprej, premikajte se po zadnjici. Vaje ponovite nazaj (obratno).

    Z upognjenimi koleni dvignite stopala od tal. Poskusite narediti prejšnjo vajo z nogami v teži..

    Dlani položite na tla za seboj, izravnajte noge, eno nogo čim bolj potegnite v stran, nato pa drugo.

    Za hrbtenico

    Dvignite ramena navzgor, ležite v položaju, spustite se navzdol.

    Zavrtite glavo v levo, nato v desno.

    Brado pritisnite na prsi, za nekaj sekund pritrdite položaj.

    Iztegnite nogo naprej, se upognite in z rokami posegnite po njej, da poskušate prijeti nožni prst.

    Noge raširite širše od ramen, upognite se naprej, oprijemajte katero koli oporo z rokami. Nekajkrat upognite hrbet in nato spustite oporo, upognite se navzdol in skušajte z glavo doseči kolena.

    Stoji na štirinožcih:

    Nagnite hrbet navzdol, glavo spustite na tla, ležite v položaju. Nato upognite hrbet navzdol in dvignite glavo navzgor, iztegnite ga do stropa.

    Vaja 6 za hrbtenico

    Težke skupne vaje (doma)

    Te vaje je mogoče izvesti s popolnim obvladovanjem preprostejših, prilagodljivih:

    Izravnajte eno nogo, drugo upognite v kolenu. Potegnite ga s kolenom do prsi, izravnajte ga. Zamahnite z ravno nogo (spustite se in dvignite navzgor). Enako ponovite za drugo nogo..

    Vstanite na komolcu, naslonite dlani na tla, obe nogi dvignite od tal. Z nogami naredite majhne amplitudne gibe naprej in nazaj..

    Dvignite in razširite noge na stranice (v medeničnem predelu dobite trikotnik brez podlage z vrhom). Dvignite zgornji del telesa in roke, dlani iztegnite naprej, med nogami.

    Dvignite zgornji del telesa tako, da iztegnete roke proti stopalom (hrbet je pritisnjen na tla pod lopatico). Zavijte ravne noge navzgor pod kotom 90⁰, ne da bi jih upognili pri kolenih (večkrat). Na koncu dvignite obe nogi navzgor, na hrbtu se vrnite naprej in nazaj 4–5-krat (kar spominja na gibanje stolčka za zibanje). Spustite roke in noge.

    Stoji na štirinožcih:

    Spustite medenico na pete in roke iztegnite čim bolj naprej (kot da obožujete idola). Gladko "tecite" čim bolj naprej, hrbet kolikor je le mogoče (gibanje spominja na raztezanje mačke). Prav tako gladko upognite kolena in se poskušajte dotakniti glave z njimi (upodobite črko C z glavo, hrbtom in nogami).

    Število ponovitev prilagodite sami, pri čemer se osredotočite na lastno počutje.

    Primarni viri informacij, znanstvena gradiva o tej temi

    • Praktični vodnik kineziterapije. Bubnovsky S. M., 2015.
    • Teorija in metodologija kineziterapije, metodični priročnik. Bubnovsky S.M., 2014.
    • ABC zdravja. Vse o hrbtenici in sklepih od A do Z. Bubnovsky S.M., 2014.
    • Sergej Bubnovski. Tehnika Bubnovskega: kratek vodnik. 2017.
    • Sergej Bubnovski. Aktivna dolgoživost ali kako obnoviti mladost v telesu. 2015.
    • Kolena me bolijo. Kaj storiti? Miti in napačne predstave, povezane z zdravljenjem kolen, novi pristopi k zdravljenju artritisa in artroze, okrevanje kolena po poškodbi in operacijah, vaje za zdravljenje bolečine v kolenu. S. M. Bubnovsky, 2014.

  • Za Več Informacij O Burzitis