Hrbet boli po vadbi v telovadnici: vzroki in preprečevanje posledic

Vsi se po vadbi v telovadnici počutijo drugače. Nekateri imajo stanje strašne utrujenosti, nemogoče je dvigniti roke in premakniti noge. Drugi letijo domov na krilih veselja, ne da bi čutili nelagodje - raje bi stali na tehtnici in videli, kaj je nastalo iz tega športnega podviga. Obstaja en simptom, podoben večini - bolečina v hrbtu po telovadnici. Narava in lokalizacija neprijetnih občutkov sta lahko popolnoma različni..

Ta simptom lahko kaže na nepravilnosti mišično-ligamentnega aparata, centralnega ali perifernega živčnega sistema ali hrbtenice. Večina teh bolezni športnika morda ne moti dlje časa in se pojavlja sporadično, vendar mora biti njihovo zdravljenje pod nadzorom specialista..

Vzroki za bolečino

Vsi neprijetni občutki se pojavijo iz dveh razlogov: v telesu se pojavijo motnje, ki se poslabšajo med vadbo v telovadnici ali je program vadbe nepravilno izbran. Prekomerni stres na mišično-skeletnem sistemu je neposredna pot do zdravstvenih težav.

Možni razlogi vključujejo:

  • hudo obremenitev mišic - v medicini se imenuje miozitis (posledično - bolečina je lahko različnih intenzivnosti (komaj zaznavna ali zelo močna) in lokalizacija v hrbtu, gibi so omejeni, vendar dovolj prosti);
  • fiziološke motnje - na primer ukrivljenost hrbtenice (nelagodje se pojavi takoj po vadbi v telovadnici, hrbet slabo boli; to stanje redko mine samo od sebe, morate jemati protibolečinska zdravila);
  • ščepanje živčnih korenin - spremlja ga omejena gibljivost, ostro poslabšanje dobrega počutja;
  • prisotnost tujega telesa med vretencami - v jeziku medicine diagnoza zveni kot "medvretenčna kila" (prvi simptom je bolečina spodnjega dela hrbta po telovadnici; športnik, ki je zavzel en položaj, ga zaradi ostrega sindroma bolečine ne more spremeniti v drugega).

Slednji vzrok za nelagodje med vadbo v telovadnici lahko privede do velikega odmora od obiska. Obvezno se je posvetovati s specialistom in opraviti celoten tečaj zdravljenja in rehabilitacije.

Kako preprečiti nevarne posledice

Začetniki v telovadnici ne bi smeli pretiravati in takoj preizkusite program izkušenega športnika na sebi. Takšni poskusi lahko samo poslabšajo obstoječo bolezen..

Pomembno je upoštevati pravila:

  • skrbno ravnanje z močnimi enotami in proste uteži;
  • posvetovanje s kvalificiranim trenerjem (vsaj v prvih šestih mesecih obiska telovadnice);
  • udobna oblačila in čevlji, ki bodo pripomogli k izogibanju poškodb;
  • pravilna prehrana, obogatena s kalcijem (pripomogla bo k krepitvi kosti) in beljakovinami (pomaga pri izgradnji mase in krepitvi mišičnega steznika).

Če vas hrbet po načrtovanem potovanju v telovadnico nenadoma boli, ne paničite. Poslušati morate svoje telo in po možnosti zmanjšati telesno aktivnost, česar se v tej fazi ne more spoprijeti.

Če občutite hude bolečine v hrbtu, morate prenehati z vadbo in se posvetovati z zdravnikom. Samozdravljenje je nevarno, saj lahko nekatere težave v hrbtu ozdravimo s segretimi mazili in obkladki, pri drugi vrsti poškodbe hrbta pa bodo ti ukrepi izjemno nevarni.

Kaj storiti, če vas boli hrbet po treningu

Ljudje, ki se po dolgem premoru začnejo ukvarjati s športom ali ki že vrsto let sploh nimajo telesne aktivnosti, se soočajo z nekaterimi neprijetnimi simptomi. Zelo pogosto nas boli hrbet po fizičnem naporu, kar je povezano z nepripravljenostjo in mišično šibkostjo. Obstajajo pa tudi globlji procesi, ki so odgovorni za delitev te bolečine na patološke in fiziološke.

Pogosti vzroki fiziološke bolečine po napornih naporih

S starostjo se pri ljudeh mišično tkivo razgradi. Če se ne ukvarja s športom, se ta proces zgodi nekajkrat hitreje. Oseba z dobro pripravo na jogo ima bolečine v hrbtu le v primeru poškodbe, kot pri drugih telesnih aktivnostih. Korzetne mišice stiskalnice in hrbta so debele, močne in zlahka zdržijo statične in dinamične sile. Nepatološki vzroki bolečine vključujejo:

  • Tvorba mlečne kisline Ta snov v mišicah je odgovorna za bolečino. Pri tistih, ki se pogosto ukvarjajo s športom, se ta ne proizvaja v takih količinah in se vedno izloči v krvni obtok. Če je obremenitev naključna, velika, ogromno sproščanje kisline prispeva k poslabšanju krvnega pretoka in bolečine. Podobna situacija je mogoča s prekomernimi fizičnimi napori in nepravilno izbranim načrtom treninga..
  • Velik stres na hrbtenici. Če športnik porabi preveč časa za vaje, kot so stiskanje z uteži, uteži, vojaški stiskalnici, naslanjanje in velike uteži, lahko razvijejo hrbtne mišice..
  • Napačna tehnika lahko povzroči bolečino med tekom. Najprej se bolečina pojavi v kolenih, nato pa postopoma prehaja na zgornji del telesa. Izbira pravih superge je zelo pomembna.

Med najpogostejšimi nepatološkimi razlogi, zakaj boli hrbet po telesni vzgoji, je nepripravljenost človeškega telesa in nepravilno izbrana obremenitev..

Znaki poškodbe

Poškodujete se lahko s športom. Med jogo in pri delu z utežmi se lahko poškodujejo mišice. To spremljajo naslednji simptomi:

  • akutna bolečina, nenadna, ki se kaže v času poškodbe in po njej;
  • nelagodje traja tudi med počitkom;
  • znaki škode hitro naraščajo;
  • bolečina lahko seva v spodnji del hrbta, hrbta, roke in noge.

Včasih bolečina v hrbtu povzroči poškodbe ne mišic in tetiv, temveč hrustanca in celo vretenc - jih izpodrinejo ali vnetijo.

Če se ti simptomi odkrijejo med telesno aktivnostjo, morate prenehati z usposabljanjem in se posvetovati z zdravnikom.

Bolezni, pri katerih boli hrbet

Nekatere patologije živčnega sistema in hrbtenice lahko vodijo do bolečin po športu. Simptomi so pogosto trajni in zaraščajo z dodatnimi znaki.

Osteohondroza

Najpogostejša patologija, za katero je značilna sprememba hrustančnega tkiva. Prve stopnje pogosto najdemo v starosti 30-40 let. Simptomi vključujejo:

  • povečana bolečina s fizičnim naporom;
  • občutek otrplosti in bolečine;
  • poslabšanje kašlja, kihanja;
  • pogosti mišični krči;
  • zmanjšana motorična aktivnost in obseg gibanja.

Z osteohondrozo je prikazano plavanje in vodna aerobika, ki izboljšujeta metabolizem in prekrvavitev.

Protruzija in hernija diskov

Te patologije so med seboj podobne in veljajo za stopnjo 2 osteohondroze, v kateri se medvretenčno mehko tkivo izboči iz vretenc. S kilo pride do popolnega premika pulpsusa jedra in rupture koluta vlaknastega tkiva. Bolečina je zelo huda, vedno lokalizirana na območju poškodovanega diska.

Rachiocampsis

Skolioza, kifoza in druge oblike ukrivljenosti pogosto vodijo do bolečin v hrbtu. Prepoznamo ga lahko po asimetričnem položaju ramen, medenice in ramen. V naprednih primerih vodi do asimetrije notranjih organov.

Stisnjena živčna vlakna

Išias, nevralgija in druge patologije živčnih korenin vodijo do stiskanja končičev zaradi napačnega položaja vretenc. Bolečina je pogosto zelo huda, vendar se pojavi med počitkom. Zahteva zapleteno temperaturo in pravilno izbrane vaje.

Mikrotrganje izpuščajev je lahko zelo boleče, vendar po počitku hitro minejo.

Specifični vzroki bolečine v različnih športih

Vsak šport ima določeno obremenitev, pri kateri se lahko razvijejo neprijetni simptomi:

  • Stiskalnica s klopi, potiski, delo z utežmi. Poleg bolezni lahko šibke trebušne mišice izzovejo bolečino med intenzivnimi fizičnimi napori. Drugi najbolj priljubljen razlog so poškodbe ligamentov, pa tudi ukrivljenost hrbtenice.
  • Joga. Najpogostejši vzrok za nelagodje je nepravilna drža. Tudi bolečina se lahko pojavi pri spremembi tehnologije izvajanja gimnastike in ob nedavnem začetku pouka. Zelo pomembno je, da pred vadbo joge naredite kakovostno raztezanje in ogrevanje, sicer obstaja veliko tveganje za poškodbe mišic.
  • Po trampolinu. Če vas boli hrbet po skoku na trampolinu, je razlog nizka vsakodnevna aktivnost. Bolečine v spodnjem delu hrbta so lahko posledica nenadnih gibov, padcev in udarcev.
  • Po plavanju. Plavanje uporablja mišice, ki so lahko v slabem stanju tudi pri drugih športih. Najpogosteje je bolečina znak pozitivnih sprememb in popravljanja diska. Toda včasih vzroki postanejo bolezni hrbtenice..

Pri vadbi vseh športov je pomembno upoštevati tehniko in priporočila specialistov.

Kdaj k zdravniku

Če vas po treningu hrbet boli zmerno, hitro mine, vam ni treba videti zdravnika. Ko je bolečina specifična, bo potrebno posvetovanje:

  • simptomi so zelo močni, šivanje in vlečenje;
  • bolečina vedno vztraja, po telesni vzgoji in ponoči pa se stopnjuje;
  • v rokah ali nogah je občutek otrplosti;
  • bolečina se je pojavila po padcu na trebuh ali hrbet;
  • po fizičnem naporu se v očeh zatemni, pride do izgube zavesti.

Ti simptomi lahko kažejo na razvoj kroničnih patologij ali kompresijskega zloma hrbtenice..

Načini obvladovanja bolečin

Če vas boli hrbet po plavanju, teku, jogi ali drugih telesnih aktivnostih in je to posledica mišične oslabelosti ali proizvodnje mlečne kisline, terapija ne potrebuje zapletenih postopkov:

  • po vadbi lahko napeto območje namažemo z "Finalgonom" ali drugimi geli segrevalne, sproščujoče in analgetične narave;
  • nekaterim bolnikom pomagajo topli ali hladni obkladki, vendar jih je mogoče storiti in popolnoma odpraviti tveganje za vnetni proces;
  • če se po pouku čuti napetost v spodnjem delu hrbta, lahko doma naredite lahkotno masažo ali obiščete ordinacijo masažnega terapevta.

S patologijami, ki povzročajo bolečino, je situacija drugačna. Če gre za kilo ali osteohondrozo, je potrebna kompleksna terapija z uporabo več vrst zdravil: hondroprotektorji, mišični relaksanti, NSAID, analgetiki.

Če je vzrok kompresijski zlom, je posvetovanje s kirurgom obvezno. Zdravljenje te poškodbe zahteva popolno omejitev gibanja in vertebroplastiko, operacijo, pri kateri v hrbtenico vstavimo tanko kovinsko palico. Druga metoda zdravljenja kompresijskega zloma je kifoplastika, ki povrne višino vretenc z zarezami in uvedbo posebnega balona.

Preprečevanje bolečine

Mnogi ljudje, ki nimajo bolezni hrbtenice, lahko po vsaki telesni aktivnosti občutijo bolečino v spodnjem delu hrbta. Da bi se jim izognili, morate upoštevati priporočila:

  • Ohranite težo v mejah normale. Debelost pritiska na medvretenčne diske in vretence med hojo. To moti krvni obtok in vodi v uničenje kostnega in hrustančnega tkiva..
  • Borite se z velikim trebuhom. Včasih ga opazimo tudi pri ne debelih ljudeh, kar je povezano s specifično zgradbo telesa in prekomernim uživanjem pivskih pijač. Trebuh se nagiba naprej, hrbtenice se krivijo.
  • Pravilna drža. Pomembno je spremljati stanje hrbtenice pri delu za računalnikom, pa tudi v drugih primerih podaljšanega sedenja. Če želite to narediti, morate zagotoviti, da je monitor na ravni oči, kolena pa upognjena pod kotom 90 stopinj..
  • Med delom v sedečem položaju redno hodite in počivajte. Odmori pomagajo zravnati držo in ublažiti napetost v hrbtenici.
  • Okrepite mišični steznik. Če spodnji del hrbta boli po jogi, plavanju in drugih stresih, to kaže na šibkost ligamentov in mišic. Njihova redna krepitev ščiti pred poškodbami in drugimi neprijetnimi posledicami. Za to je pomembno pravilno trenirati in pravilno jesti..
  • Spite v pravilnem položaju. Spanje naj bo na trdi podlagi. Če vas boli hrbet, lahko med noge postavite majhen vzglavnik, da razbremenite napetost.

Tako, da se bolečina ne pojavi, po treningu morate narediti ohladitev, ob dnevih brez fizičnih naporov pa hoditi in delati lahke gimnastične vaje.

Lahko se spopadate z bolečinami v hrbtu po napornih naporih, če redno telovadite, se prepustite slabim navadam in spremljate držo in prehrano. Če se simptomi poslabšajo, je to lahko znak bolezni, zato poiščite zdravnika.

Spodnji del hrbta boli po fizičnih naporih

Večina ljudi verjame, da bo kakršna koli telesna aktivnost povzročila bolečine v spodnjem delu hrbta. Toda tako mislijo le tisti, ki vodijo sedeč način življenja in jih ne zanimajo reakcije telesa na različne dražljaje. Zakaj se pojavijo bolečine v spodnjem delu hrbta??

Vzroki za bolečino

Vzroki za neprijetne občutke se razlikujejo glede na splošno zdravstveno stanje in stopnjo telesne pripravljenosti..

Bolečine v mišicah hrbtenice

Sedentarno delo in sedeči splošni življenjski slog povzročata propadanje hrbtnih mišic.

V normalnem fiziološkem stanju so to zelo močne mišice, ki lahko dolgo zadržijo ne samo telesno težo, ampak tudi dodatne dinamične in statične sile, ki nastanejo med porodom ali opažanjem. Če mišic ne uporabljamo ob upoštevanju njihovega namena, potem jih telo smatra za nepotrebne, tkiva se postopoma razgradijo. Posledično ne samo bolečine v hrbtu, ampak tudi motnje drže in druge spremembe v telesu.

Kaj je mlečna kislina

Z močnim povečanjem obremenitev se mišice ne morejo spoprijeti s takšnim načinom delovanja, tkiva ne zdržijo, pojavijo se mikro-solze in druge mehanske poškodbe. Mlečna kislina je produkt razgradnje v mišicah, vedno je prisotna v tkivih in se nenehno izloča v krvni obtok.

A to se zgodi le v dveh primerih:

    mišice v svojem običajnem stanju. Ni preobremenitev, ki povzročajo mikro travme tkiv, ki povzročajo močno povečanje mlečne kisline in poslabšanje krvnega pretoka. Med rupturami je zmožen pretok krvi v kapilarah, intenzivnost odvajanja mlečne kisline se še dodatno zmanjša, njegova skupna količina pa se poveča;

Večina kisline se izloči iz telesa v kratkem času po prenehanju naporov, vendar se to zgodi le v primerih, ko napor ustreza sposobnostim in telesni pripravljenosti mišic. Bolečine v spodnjem delu hrbta, ki jih povzroča mlečna kislina, se manifestirajo le med naporom, v mirovanju ne zaznamo nelagodja.

Sistematične in pravilno načrtovane vadbe hrbtnih mišic omogočajo telesu, da se hitro spoprime z izkoriščanjem presežne koncentracije kisline, bolečine se znatno zmanjšajo in po 2-3 dneh popolnoma izginejo.

Vrste bolečin v spodnjem delu hrbta po vadbi

Bolečino glede na zdravstveno stanje in raven telesne pripravljenosti razdelimo v dve veliki skupini..

Vrsta bolečine v hrbtuRazlogi in kratek opis
Glavni razlog je pretiran stres na mišicah. Večinoma ne povzročajo kroničnih sprememb v hrbtenici, lahko pa povzročijo poškodbe posameznih vretenc. Ko se obremenitev zmanjša, izginejo; za povrnitev funkcionalnosti hrbta traja od nekaj ur do več dni. Primeri fiziološke bolečine: močno povečanje telesne aktivnosti, nenormalen položaj hrbta pri dvigovanju uteži ali pri fizičnem delu. Ko dvignete tovor s tal, naj bo hrbet samo raven in ne upognjen. Uteži se dvigujejo z nogami, ne s hrbtom. Zaradi te tehnike se mehanski stres na medvretenčnih diskih zmanjša, tveganje za njihovo poškodbo pa je zmanjšano. Te poškodbe povzročajo zelo hude bolečine in lahko imajo dolgoročne negativne posledice. Ženske imajo svoje lastnosti - fiziološke bolečine v hrbtu se pojavijo zaradi dolgotrajnega nošenja čevljev z visokimi petami in med nosečnostjo.
Lahko so konstantne in z obremenitvami, ki naraščajo ali se pojavljajo le občasno. Razlogov je veliko in so povezani ne le s patološkimi spremembami hrbtenice, temveč tudi s težavami v bližnjih notranjih organih. Poleg tega včasih bolečine v spodnjem delu hrbta po fizičnih naporih morda niso osnovne, ampak izžarevajo, vzrok ni v hrbtenici. Na tem področju jih čutimo kot sekundarni znak bolezni ali poslabšanja telesne funkcionalnosti. Najpogosteje se težave pojavijo v ledvenem predelu, ima največje obremenitve in tukaj je koncentrirana večina živčnih končičev perifernega sistema..

Reakcija na pojav bolečine je odvisna od vzroka njenega nastanka in narave poteka.

Kadar bolečine v hrbtu ne potrebujejo zdravniške pomoči

Niso vsi primeri bolečine po fizičnem naporu kažejo na zapletene patologije ali poškodbe, ki zahtevajo medicinsko posredovanje. Kadar vam ni treba skrbeti, in nelagodje velja za začasen pojav in se pojavi zaradi normalne reakcije telesa?

    Bolečina se pojavi po intenzivnih naporih: športne aktivnosti, fizična dela itd. Poudariti je treba - ne kritično, ampak intenzivno.

Kritične obremenitve lahko povzročijo mehanske poškodbe medvretenčnih diskov ali samih diskov, ščipanje živčnih vlaken in rušenje mišičnega tkiva. Pogosto za takšne posledice je treba kontaktirati zdravstvene ustanove. Fiziološka bolečina se nanaša na nelagodje, ki nastane zaradi povečanja koncentracije mlečne kisline. Čas se izloči iz telesa, ob ponavljajočih se obremenitvah hrbtnih mišic se pojavi bolečina. Toda tretji ali četrti dan simptomi sami izginejo, telo v celoti obnovi svoje fiziološke sposobnosti. Če je bolečina v hrbtu lokalne narave, jo moti le na enem mestu. Razlog - zaradi udarca so bile poškodovane določene mišice hrbta. Med počitkom se človek počuti normalno, vendar se boleči občutki pojavijo s kakršnimi koli gibi ali obremenitvami na hrbtu. Če opisani simptomi po dveh do treh dneh izginejo, potem ne smete skrbeti. Če bolečino čutimo dlje časa, potem to kaže na resno škodo ne le mehkega, temveč tudi kostnega tkiva in zahteva medicinsko posredovanje..

Kdaj morate k zdravniku

Žal videz nelagodja med vadbo lahko kaže na težave v telesu. Prej ko se začne pravilno zdravljenje, manj negativnih posledic je. Kdaj je priporočljivo obiskati zdravnika??

    Če so se med telesnim naporom na hrbtenici pojavili boleči občutki in dalj časa ohranijo svojo intenzivnost tudi po prenehanju.

Zamuda pri odhodu k zdravniku lahko povzroči zelo neprijetne posledice..

Najpogostejši vzroki za bolečine v hrbtu

Na žalost se pojavi veliko bolečih občutkov zaradi resnih bolezni hrbta, telesna aktivnost le še bolj akutno manifestira njihov klinični potek. Najpogostejši vzroki za bolečine v hrbtu so naslednji:

    Miozitis. Kronično ali akutno vnetje mišičnih vlaken, pogosto pri ljudeh, ki se ne ukvarjajo s športom in so sedeči.

Če poleg bolečine obstaja močno omejevanje obsega gibanja in poslabšanje splošnega stanja telesa, potem morate čim prej obiskati bližnjo zdravstveno ustanovo, da postavite diagnozo in izberete režim zdravljenja.

Zdravljenje

Za lajšanje intenzivnosti bolečine v spodnjem delu hrbta po napornih naporih je treba upoštevati dve priporočili: odstranite vzrok in uporabite anestetične kreme. Kadar to ne pomaga, morate obiskati zdravnika.

Kot lokalno terapijo priporočamo zdravljenje ledvenega dela z dolgitom, finalgonom, butadionom in drugimi mazili in geli enakega delovanja..

Seznam orodij je zelo širok, vendar se po učinkovitosti ne razlikujejo med seboj. Obstoječo razliko v stroških pojasnjujejo prepoznavnost blagovne znamke in uspešnost oglaševalske kampanje proizvajalcev. Vnetne procese v živčnih vlaknih zdravimo z nesteroidnimi zdravili.

Obstaja veliko mazil za bolečine v hrbtu. Vsakdo ima drugačno sestavo in aktivne sestavine. Nekatera zdravila se ohladijo, druga se takoj segrejejo, še vedno pa bo treba na analgetični učinek počakati zelo dolgo. Če želite pravilno izbrati mazilo, priporočamo, da preberete podroben članek na naši spletni strani..

Diagnostične metode

Brez pravilne diagnoze in določitve vzrokov bolečine je njihova uspešna lokalizacija ali odprava nemogoča..

Rentgenski

Uporablja se več vrst tradicionalne diagnostike stanja hrbtenice po pojavu določenih patologij. V začetni fazi pregleda je predpisan rentgen v standardnih položajih hrbtenice. Zdravnik lahko opazi kršitve fiziologije vretenc ali delov hrbtenice, pravočasno odkrije degeneracijo kosti, vidi nenaravne spremembe na diskih. V nekaterih primerih se postavi diagnoza metastatskih lezij vretenc.

V bolj zapletenih primerih se lahko predpiše funkcionalna radiografija. Ta kompleksen pregled omogoča ne le prepoznati jasne znake patoloških procesov, temveč tudi opaziti zgodnje faze razvoja različnih nepravilnosti v hrbtenici..

Slikanje z magnetno resonanco

Dokaj natančen pregled, ki vam omogoča spremljanje stanja mehkih tkiv okoli hrbtenice. Omogoča prepoznavanje izrastkov in kile, onkoloških in benignih tumorjev, vnetja in drugih patoloških sprememb v zgodnjih fazah razvoja.

pregled z računalniško tomografijo

Najbolj podrobna študija stanja kosti in mehkih tkiv hrbtenice. Predpisana je za najtežje primere ali za domnevno nevarne bolezni.

Ali je vredno obremeniti hrbtenico, ko se pojavijo bolečine?

Vprašanje je zelo individualno, odgovor je odvisen od vrste in intenzivnosti bolečine. Edini pravilen način življenja so obvezni gibi, z možnostjo igranja športa. To ni šport najvišjih dosežkov, ko mora zaradi zmag resno škodovati zdravju, tudi hrbtenici. Če želite izboljšati zdravje, morate narediti fizično vzgojo, ni vam treba postaviti nobenih rekordov.

Popolno zavrnitev gibov v primeru bolečine priporočamo le v akutnem obdobju, v prihodnosti pa lahko ob upoštevanju stanja začnete motorične gibe različnih intenzivnosti.

Zavrnitev vadbe ima en cilj - izključiti provocirajoči dejavnik bolečine. Pravilno zdravljenje bo omogočilo ne samo znebiti nastale bolečine, temveč tudi čim bolj preprečiti njihovo pojavljanje v prihodnosti..

Zaključek

Samo zdrav in aktiven način življenja, upoštevanje osnovnih varnostnih pravil pri dvigovanju bremen ali pri težkem fizičnem delu lahko zagotavlja, da bolečine v spodnjem delu hrbta ne bodo.

Video - Vaje za odpravljanje bolečin v hrbtu

Druge bolezni - klinike v Moskvi

Izberite med najboljšimi ambulantami na podlagi pregledov in najboljše cene in se dogovorite za termin

Klinika za orientalsko medicino "Sagan Dali"

  • Svetovanje iz leta 1500
  • Diagnostika od 0
  • Refleksologija od 1000

Ta video ni na voljo.

Prikaži čakalno vrsto

Čakalna vrsta

  • izbrisati vse
  • Onemogoči

ZAKAJ PO SPOJNU USPOSABLJU NIZKA NESKOLA. NAPAKE + BIOMEHANIKA

Želite shraniti ta video?

  • Pritožba

Pritožite se na video?

Prijavite se, če želite prijaviti neprimerno vsebino.

Kot video?

Ni maral?

Video besedilo

✅ Pridobite program za treniranje telovadnic za TEŽO - https://youtu.be/GNQhJ8uKv-0

✅ Pridobite delovni ples za maščobe, ki so nastali na spletu - https://www.youtube.com/watch?v=b0ajR.

✅ Pridobite DOMOVNI PROGRAM USPOSABLJANJA - https://www.youtube.com/watch?v=W3wN9.

⭐️ Na spletni strani dobite program usposabljanja in načrt prehrane - https://vladlitvinenko.com/shop.php

Če po treningu občutite bolečino v spodnjem delu hrbta, potem je najverjetneje to eden od treh glavnih razlogov

Prvi razlog za bolečino je preprosto v tem, da obremenite mišice vzdolž hrbtenice. Nato se bodo čez nekaj dni mišice okrevale in bolečina bo minila..

Drugi je ta, da bi lahko imeli težave s hrbtenico, kar so se počutili, ko ste delali vaje z osjo ali samo močno obremenitev spodnjega dela hrbta..

In tretja je zelo pogosta. Morda imate zdravo hrbtenico, a preprosto zaradi napačne tehnike izvajanja ene ali več vaj lahko čutite nelagodje.

In v tem videoposnetku si bomo ogledali 21 pogostih napak pri vajah in pripravah nanje, pri čemer se bomo izognili, da se boste počutili udobno in brez bolečin..

Prva stvar, na katero morate biti pozorni, je, kako na vajah, ki jih izvajate na klopi, dvignete in spustite bučke..
Ena največjih napak pri tem je odstranjevanje palčkov s tal z okroglim hrbtom. V tem položaju spodnji del hrbta dobi dodatno obremenitev, ki lahko pri uporabi velike teže povzroči poškodbe.
A temu se lahko enostavno izognete, če odtegnete uteži iz vrst z bučnicami z ravnim hrbtom.

2. Polaganje palačink

Drugi možni vzrok bolečine v spodnjem delu hrbta se pokaže tudi pred začetkom vadbe. Tako boste palačinke postavili na mrežo.
Če to storite tako, da zaokrožite hrbet, potem lahko v nekem trenutku občutite bolečino v ledvenem delu hrbtenice..
Če med polaganjem palačink hrbet držite naravnost / majhne mišice stabilizirajo vretenca in bo spodnji del hrbta varen, vendar zaokrožitev hrbta se ne zgodi in obstaja nevarnost poškodbe.
In še ena pomembna točka je, kako palačinke dvignete, preden jih položite na mrežo..
Najprej stojite naravnost proti ploščam in nato proti prečki, ne da bi ustvarili vrtenje hrbtenice, ker je to drug položaj, ki lahko privede do premikov vretenc in nelagodja.

Če se lotite vadbe, je prva stvar, ki je ne morete narediti z veliko odvečne teže, če imate težave s hrbtom, in to pri počepu. In če nimate težav s hrbtenico, je treba počepe izvajati z dobro odrezano tehniko..
Pomembno je nadzorovati položaj hrbta in ga pri tem držati naravnost..

4. Pritisnite ploščad z nogami

In če je v počepih vse očitno, potem v klopi ni platforme..
Uporabljajo ga ljudje, ki imajo težave s hrbtom, kot alternativo počepom za lajšanje stresa iz hrbtenice. Toda tu je zelo pomembna točka - spodnji del hrbta mora biti ves čas vaje pritisnjen na hrbet simulatorja. Če tega ne storite, potem bo ledveni predel spet napaden in vadba, namesto da bi bila varna, vam lahko škodi..

5. Žrtev

Če delate žičnice, ste verjetno slišali besedno zvezo "imejte hrbet naravnost." To je tudi ena najbolj travmatičnih vaj, s katero se z napačno tehniko začnejo kile in druge težave s hrbtom, zato je ohranjanje trdnosti hrbta tukaj obvezno..

Enako velja za žičnice, ali žičnice na ravnih nogah..
Še več, če imate težave s hrbtenico.

Bolečine v spodnjem delu hrbta pri igranju športa: pri hoji, teku, jogi, dvigovanju uteži in počepov je mogoče obesiti vodoravno palico

Katere vaje lahko izzovejo bolečino?

Ne samo začetniki v športu, ampak tudi profesionalci se pritožujejo zaradi bolečin v hrbtu po treningu. Pomembno pa je razumeti, da najpogosteje razlog leži v fizioloških procesih, ki se pojavljajo med vadbo v mišicah. Sindrom bolečine ima lahko svoje značilnosti in signalizira razvoj resnih bolezni, odvisno od športa..

Skoraj vsi imajo bolečine v spodnjem delu hrbta po telesnih naporih, pa je, ali je dobra ali slaba, odvisno od narave občutkov. Pravilne bolečine se pojavijo zaradi kopičenja majhne količine mlečne kisline v mišicah. To stanje pozna skoraj vsak športnik. Zanj so značilne naslednje manifestacije:

  • Pojavi se naslednji dan po treningu.
  • Ima tup značaj.
  • Počuti se točno na območju, ki je bilo naloženo.
  • Povečan občutek se pojavi po teku, hoji ali drugih telesnih aktivnostih.
  • V nekaj dneh mine.

Dovolj je samo ugotoviti, katere vaje izzovejo njihov pojav in pregledati vaš vadbeni kompleks. Če pa se bolečina pojavlja nenehno, tudi ob nepomembni obremenitvi, potem morate razmišljati o svojem zdravstvenem stanju in več pozornosti posvetiti hrbtenici.

Irina Martynova. Diplomiral na Voronezh State Medical University. N.N. Burdenko. Klinični prebivalec in nevrolog BUZ VO "Moskovska poliklinika". Postavi vprašanjegt;gt;

Praviloma si mnogi začetniki prizadevajo, da bi takoj dosegli velik uspeh v športu in si naložili znatne obremenitve. Vendar pa nepravilno izvajanje vaj, zlasti na samem začetku pouka, pogosto vodi do pojava poškodb drugačne narave..

Najpogostejši razlog, da lahko spodnji del hrbta boli po vadbi, so naslednje vaje:

  • Deadlift.
  • Klop za stiskanje.
  • Podaljšek sedeče noge.
  • Stiskanje črpalke.
  • Uteženi počepi.
  • Uteži za mrežo.

To je zato, ker ciljajo na mišične skupine, ki dobro delujejo v vsakdanjem življenju. To pogosto napenja določene mišične skupine in povzroči mišična neravnovesja. Posledica tega je lahko premik kosti ali sklepov, kar izzove neenakomerno obremenitev tetiv in ligamentov.

Zato morate za preprečevanje bolečin v spodnjem delu hrbta po treningu skrbno načrtovati svoj program treninga. Pri treningu morate biti pozorni ne samo na glavne mišične skupine, temveč tudi na antagoniste..

Ta razlog pogosto izzove tudi pojav neprijetnih občutkov. Pri moških ta pojav opazimo veliko pogosteje kot pri ženskah. Pogosto se pojavijo takšne bolečine v spodnjem delu hrbta po mrtvem dvigu, to je posledica nepravilne vadbe. Poleg tega se lahko manifestira s takimi vrstami dejavnosti:

  • Metanje jedra.
  • Intenzivne, dolge vadbe.
  • Squat Barbell Press.
  • Bolečine v spodnjem delu hrbta med tekom.

Bolečina se pojavi v ledvenem delu hrbtenice precej ostro in je akutne narave. Včasih v takih situacijah lahko občutki preidejo v nogo..

Nepravilna vadba in porazdelitev bremena privede do razvoja osteohondroze. Povzroča pojav degenerativnih sprememb. V tem primeru ni pomembno, kako pogosto potekajo treningi. Za razvoj resnih zapletov zadostuje ena sama velika obremenitev. Najpogosteje mladi športniki z neoblikovanim mišičnim steznikom trpijo zaradi nepravilne vadbe..

Številni športniki se soočajo z dejstvom, da nekaj časa po treningu občutijo boleče vleke v predelu hrbta ali vratu in ramen, včasih precej hude. Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je vnetje mišic, imenovano miozitis. Z vnetjem postanejo mišice bolj napete in boleče na dotik. Če je motena presnova športnika motena, lahko miozitis spremlja tudi bolečina v sklepih..

Zakaj pride do vnetja mišic? Odgovor leži na površini - med treningom je prevelika obremenitev hrbtenice. Ko so mišice preobremenjene, telo pošlje mišični krč, da prepreči usodno poškodbo hrbtenice, kar dejansko povzroča vnetni proces.

Zato je bolje, če vam fitnes inštruktor pomaga ustvariti vadbeni program, ki vam ustreza. Zelo pomembno je tudi redno vadbo, da uravnotežite obremenitev in jo pravilno porazdelite na hrbtenico in večje mišične skupine. Svetujemo vam, da bodite pozorni na jogijske vaje za hrbtenico - okrepile bodo mišični steznik in ohranile pravilno držo.

Vendar pa miozitis niso dovzetni le športniki: bolečine v hrbtu lahko povzročijo tudi nenadno dvigovanje uteži, dolgotrajno sedenje za računalnikom in več ur zapored, ki jih preživijo v vožnji z avtomobilom. Boleče občutke se pojavijo zaradi neenakomerne obremenitve hrbta za dolgo časa.

Kaj storiti, če vas bolijo hrbtne mišice

1. Torej, če po končani vaji občutite bolečino v mišicah, ležite na tleh obrnjeni navzdol.

2. Položite roke pred seboj in se nežno dvignite na komolce, čim bolj razgibajte hrbet, usmerite pogled predse.

3. Naslonjeni na iztegnjeni roki dvignite trup, medenico pustite pritisnjeno na tla in se vrnite v začetni položaj.

Če vas skrbi bolečina samo na eni strani, nato ležite z licem navzdol, pomaknite boke na stran, nasprotno od pacienta, in izvedite kompleks iz tega položaja.

Kaj storiti, če bolijo mišice vratu in ramenskega pasu

Pri bolečinah v vratu in ramenih bo pomagal naslednji sklop vaj za lajšanje napetosti s področja vratu: 1. Lezite na hrbet s brado do prsi, hrbtna stran glave pa naslonjena na kavč ali kavč. Pomaknite se do samega roba kavča in nežno obesite glavo navzdol, tako da ramena ostanejo na kavču.

Kaj še lahko storite za hitro lajšanje bolečin po vadbi

Če je mogoče, bo športna masaža zelo učinkovita. Za samo-masažo lahko uporabite ročne masaže ali zaupate profesionalnemu masažnemu terapevtu. Za hiter učinek vzemite tablete proti bolečinam v hrbtu s protivnetnim delovanjem, na primer nurofen 400mg ali dexalgin, ketonal 100 ali 150 mg, movalis. Ta zdravila morajo biti v kompletu za prvo pomoč vsakega športnika..

Če bolečina traja, se posvetujte s strokovnjakom. Zdravljenje, ki se je začelo pravočasno, bo omogočilo opustitev konzervativnih metod, na primer biopunkture za lajšanje bolečin. ultrazvočna terapija. zdravljenje z magnetom. brez operacije.

Moški boli hrbet Pri mnogih športnikih so bolečine v hrbtu pogoste. Ugotovite, kaj lahko storite, kakšna škoda se lahko zgodi in kaj storiti, da se ji izognete.

  1. Načini, kako se jim izogniti
  2. Koristni nasveti za preprečevanje
  3. Večje poškodbe

Za bodybuilderje in tudi predstavnike drugih močnih športov so bolečine v hrbtu po treningu pogoste. Današnji članek bo poskušal odgovoriti, kaj storiti, če vas boli hrbet po vadbi. Prav tako vam bomo danes poskušali povedati, kako se lahko izognete pojavu bolečine v križu..

Vsi športniki vedo, da so osnovni gibi najučinkovitejši pri pridobivanju mase. Zelo pogosto se začetniki zelo trudijo pri izvajanju teh vaj in ne upoštevajo najpreprostejših varnostnih pravil..

Z intenzivnim treningom moči, sklepi in hrbet so v največji nevarnosti poškodbe. Če želite zmanjšati verjetnost bolečine v spodnjem delu hrbta, se morate držati več pravil:

  • Pri izvajanju vseh vaj je treba posebno pozornost posvetiti tehniki. V večji meri to velja za delo z veliko težo pri izvajanju osnovnih gibov, ki obremenjujejo hrbet.

Ena izmed najšibkejših vezi v človeškem telesu je spodnji del hrbta. Ta del trupa je treba nenehno krepiti z različnimi vajami. Ti gibi vključujejo hiperekstenzijo, "dobro jutro", mrtvo dvigovanje (ta gib ni primeren za začetnike) itd. Zahvaljujoč izvedbi takšnih vaj bo športnik lahko okrepil mišični okvir grebena in hrbta.

Začetnikom ni priporočljivo uporabljati mrtvega dvigala na treningih. Za začetek bo dovolj uporaba izolacijskih gibov brez uporabe velikih delovnih uteži. Ko vaše telo postane močnejše, lahko v program vadbe postopoma uvajate mrtvo dvigovanje..

Kje začeti?

Odgovor na to vprašanje je zelo individualen. Razmislite o nekaj situacijah, ki vključujejo hrbet.

Izberite izdelek, ki vam najbolj ustreza in sledite našim navodilom.

  1. Nikoli niste imeli poškodbe hrbta (zdaj govorimo predvsem o spodnjem delu hrbta), s starostjo pa ste pri upogibanju trupa začeli doživljati bolečino. Bolečina je lahko občasna, konstantna, ostra ali dolgočasna..
  2. Imeli ste kilo ali jo še vedno imate. Pod obremenitvami se dobro počuti. Ali pa vas je začel boleti hrbet po vadbi v telovadnici.
  3. Imeli ste poškodbe ledvene hrbtenice, vendar brez omejitve mobilnosti.

Bolečine v hrbtu so posledica stiskanja hrbteničnih živcev v vratu, prsih, spodnjem delu hrbta. In to se zgodi zaradi poškodbe hrustanca, pojava kile. To je neposredna posledica slabega tonusa mišic, ki podpirajo hrbtenico. S tem bomo sodelovali. Vadba ne bo le zagotovila učinka lajšanja bolečine, ampak tudi ustavila napredovanje uničenja medvretenčnih diskov.

Začnimo s prvo kategorijo ljudi, ki še nimajo nobenih kontraindikacij.

Hrbet boli po treningu: kaj storiti?

Pogosto lahko začetniki pri aktivnem športu poškodujejo hrbet. Pojav patoloških občutkov je precej resen signal, ob manifestaciji katerega je vredno prekiniti vadbo in se posvetovati z zdravnikom.

Za patološke manifestacije je značilno naslednje:

  • Pojavijo se v času aktivnosti ali takoj po njej.
  • So ostre narave.
  • Dajo lahko ne le spodnjem delu hrbta, ampak tudi drugim mišicam hrbta.
  • Ne prehitevajte niti ob odsotnosti aktivnosti.
  • Težave se sčasoma povečujejo.

V primeru poškodbe priporočamo raztezanje obdobja pripravljalnih vaj (sklop vaj za bolečino v hrbtu, naveden na začetku tega članka). Nadalje se osredotočimo na dobro počutje.

Nekateri športniki naredijo žičnico zaradi kile, vendar je ne priporočamo! Bolje je, da se posvetujete s športnim zdravnikom in se nato odločite za vadbo. Za večino ljudi je hiperekstenzija in krepitev trebušnih mišic dovolj..

Po hudih poškodbah toplo priporočamo, da opravite rehabilitacijski tečaj v zdravstveni ustanovi. In nato to storite doma, začenši z najpreprostejšimi vajami, postopoma povečujte obremenitev.

To so vaje, pri katerih doživite hude bolečine v spodnjem delu hrbta. Vaš mišični sistem morda trenutno ni pripravljen na to obremenitev. Ker hrbtenica prevzame tisto, kar mišično tkivo in ligamenti ne morejo zagotoviti. Napolnite se malo in poskusite to vajo spet čez mesec dni..

  1. Dvig nog na klopi med ležanjem. Ko dvignete noge, medenico dvignite s klopi in potisnite medenico navzgor z nogami. V tem trenutku se lahko pojavijo ostre bolečine v spodnjem delu hrbta..
  2. Vaje v rimskem stolu. Če vaš abs ni pripravljen, lahko občutite bolečino, ko prečkate spodnjo točko in se vrnete nazaj..
  3. Žrtev dvigala brez ortopedskega pasu ali z zaobljenim spodnjim delom hrbta. Bolečina se lahko pojavi takoj po vadbi ali naslednji dan.
  4. Stranska pobočja s težo. Pozabite zdaj - bolel vas bo hrbet. Najprej okrepite rektus in poševne mišice.
  5. Med čučanjem nikoli ne držite prečke okoli vratu. Lahko čucate, če ne boli. Toda palica naj bo pravilno nameščena, torej ne na vratu, temveč na trapezijskih mišicah, torej na zgornjem delu hrbta.

Večino bolečin v hrbtu lajšajo s tradicionalnimi tretmaji, vključno s počitkom, mrazom ali toploto, zdravili, mazili in injekcijami. Enkrat mi je pomagal pas za stimulacijo mišic, ki je pritrjen na masažno posteljo Nuga Best..

Če bolečine doma ne minejo, čutite otrplost ali šibkost, se za nasvet in zdravljenje obrnite na zdravnika. Zase ne smete predpisovati nobenih zdravil, zlasti injekcij.

Če želite zagotoviti, da se je patološka bolečina v hrbtu pojavila po treningu, morate vedeti njene znake, in to so:

  • Začne se motiti takoj med treningom in vadbo.
  • Bolečina je akutna.
  • Daje nogam in zadnjici.
  • Ne preneha po vadbi.
  • Naslednji dan se sindrom bolečine stopnjeva.

Če vas hrbet boli po treningu, potem ga lahko povzroči pretiran stres ali poslabšanje patologij hrbtenice. Med njimi so najpogosteje:

  • Miozitis.
  • Medvretenčna kila.
  • Premik medvretenčnih diskov.
  • Rachiocampsis.
  • Slabost mišično-ligamentnega aparata.

Kaj storiti, če se pojavijo bolečine? Priporočila so naslednja:

  1. Ustavite razred.
  2. Vzemite položaj, v katerem bolečina manj moti.
  3. Na mesto bolečine nanesite hladen obkladek.

Če vas bolijo hrbtne mišice po treningu, morate:

  • Uporabite zunanje NSAR: Dolgit, Ketorol, Kapsikam.
  • Lahko pijete tečaj zdravil proti bolečinam in protivnetnih zdravil: Diklofenak, Ibuprofen.
  • Naredite obkladek z Dimeksidumom.
  • Vzemite tečaj fizioterapevtskih postopkov: elektroforeza, magnetoterapija, lasersko zdravljenje, aplikacije blata.

Lahko uporabite storitve kiropraktika.

Doma, da se znebite bolečine v hrbtu po vadbi, lahko uporabite ljudske recepte:

  1. Česen nasekljamo, zmešamo s segreto mastjo in dodamo liste evkaliptusa. Uporabite za drgnjenje bolečega področja.
  2. Naribajte hrenov koren in zmešajte z malo kisle smetane. Nanesite na prtiček na boleč hrbet.

Če vsa uporabljena sredstva ne pomagajo, se obisk zdravniku ne more izogniti.

  • Kaj omejiti
    Vaje s povečano osno obremenitvijo na hrbtenici, ko teža pritiska od zgoraj. Se pravi, izogibati bi se morali počepov z mravljico, uteži z utežmi, stiskalnic, kot tudi stoječih vaj z dumbbell, upogibami in telesnimi zavoji. Bolje se je za nekaj časa odpovedati teku, skakanju, aerobiki, saj kolosalno obremenitev postavijo na hrbtenico. Če po počepih pride do nelagodja v spodnjem delu hrbta, potem je vredno pregledati težo mrene, da preverimo, ali bolečina traja z manjšo težo. Za trening moči lahko uporabite poseben pas.
  • Kaj je dovoljeno
    Pred treningom potrebujete vsaj deset minutno polnjenje, da ogrejete mišice in pridobite potrebno elastičnost. Najbolje je narediti vaje z vodoravno oporo, stiskalnice, vaje na fitballu. Zadnji del ne sme spustiti opore.

Za razbremenitev hrbtenice je potreben obisk bazena. Plavati pa bi morali na hrbtu ali na trebuhu in spuščati obraz v vodo. Freestyle plavanje na hrbtu v bazenu odlično raztegne hrbtenico, kar je še posebej pomembno za bolečine na splošno, pri poškodbah medvretenčnih diskov. Lahko naredite majhno število počepov, vendar brez uteži, naslonjeni na stol, zvijanje na tleh ali fitball, ne da bi dvignili spodnji del hrbta, visili na vodoravna palica, stiskalnica za klopi, usmerjanje dumbbell, ležanje na hrbtu, na klopi.

Kompleks za bolečine v hrbtu

Vaje za bolečino v hrbtu v tem oddelku so usmerjene v raztezanje hrbtenice in krepitev mišic, ki ohranjajo pravilno držo. Varno jih je mogoče izvesti, če niste imeli poškodb ali resnih bolezni..

Za začetek s tremi preprostimi vajami, ki jih je priporočljivo izvajati vedno in povsod, kadar koli je to mogoče:

  1. Če vam fizično stanje omogoča, obesite na vodoravno palico. Dnevno morate obesiti vsaj 30 sekund. Idealno, če to počnete zjutraj in zvečer. Doma obesite vodoravno vrstico - zelo priročno. Priporočamo, da po telesnih aktivnostih, povezanih s prenosom uteži, visite, delajte v nagibu.
  2. Če je mogoče, se prijavite za bazen. Plavajte počasi, ne s hitrostjo. Voda bo zmanjšala učinek gravitacije na hrbtenico in ji omogočila, da se zravna.
  3. Vaja "preproga". Na tla položite fitnes preprogo (po možnosti brez prepiha). Lezite na hrbet. Upognite kolena in pritiskajte z lopatkami na tla, kolena potegnite čim dlje v desno (ležali bodo na tleh), dokler ne pride do prijetnega občutka raztezanja v hrbtenici, nato enako na levi strani. Po tem boste občutili toplino v spodnjem delu hrbta. Če vas boli, tega še ne storite!

Prejšnje tri vaje so neodvisne in niso vezane na komplekse, o katerih bomo govorili v nadaljevanju. Izvajamo jih lahko pred ali po kompleksu za raztezanje mišic in lajšanje napetosti v hrbtenici..

Glavni kompleks

Zdaj nekaj besed o delu na tisku. Ne glede na to, kako nenavadno se sliši, trebušne mišice na enak način kot hrbtne mišice podpirajo hrbtenico. Skupaj tvorita mišični steznik. Zato je treniranje abs-a, če se želite znebiti bolečine, prav tako pomembno kot delo na hrbtnih mišicah..

Vaje za tisk:

  1. Zvijanje. Na tla položimo preprogo, ležimo na hrbtu. Roke ob telesu ali za glavo. Noge so upognjene v kolenih, stopala so na tleh. Začnemo dvigovati glavo, vrat in ramena ter brado raztegniti na prsni koš, zvijanje telesa. Kdor težko dvigne vrat in del prsnega koša po glavi - rahlo dvignemo samo glavo in vrat. Sčasoma lahko narediš več. Naredite 15 ponovitev.
  2. Nadomestni dvigi nog. Počivajte 60 sekund po prvi vaji. Iztegnite noge. Nato izvedemo izmenično dvigovanje nog, nekoliko upognjenih v kolenih. Najprej dvignite eno nogo na 45 stopinj (višja je lahko boleča), spustite jo. Nato drugi. Za vsako nogo naredimo 15 dvigal.
  3. Poševni zasuki. Roke odstranimo za glavo. Noge so upognjene, stopala so na tleh. Začnemo dvigovati glavo, vrat in del prsnega koša, istočasno obračamo telo in poskušamo z desnim komolcem doseči levo koleno. Po vrsti dosežemo najprej eno, nato drugo koleno. Desni komolec do levega kolena. Levi komolec v desno koleno. Naredimo skupaj 15 takšnih dvigal. Če je težko storiti, ne da bi dvignili kolena - pomagajte si z nogami.
  4. Gugalnik. Počivamo minuto. Roke vzamemo pod koleni in jih potegnemo k prsim. Začnemo se nihati, kot zibljiv stol, naprej in nazaj. Težišče bi se moralo valjati od medenice do hrbta skozi spodnji del hrbta. Pri tej vaji masivni ledveni vretenci padejo v svoj naravni položaj. Slišite škripanje, to je normalno. Upoštevajte, da se bo tudi to izkazalo za prijetno!
  5. Raztezanje stiskalnice. Se peljati? Zdaj lezite na trebuh z nogami skupaj. Položite roke, dlani navzdol, v višini ramen. Upognite se, naslonjeni na roke, čim višje. S strani je videti tako: medenica in noge so na tleh, trup na rokah pa upognjen. Glavo vržemo nazaj - tako stojimo 5-10 sekund. To je bil zadnji razteg trebuha..

Vaje za hrbet na splošno in zlasti za spodnji del hrbta:

  1. Vrtenje medenice. Vstanemo, stopala so široka ramena. Roke pritrdimo na pas. Z medenico začnemo krožno gibati, najprej v smeri urinega kazalca (10-krat), nato enako količino v nasprotni smeri. Medenico zvijemo z največjo amplitudo. Počasi!
  2. Klasična barka. Uležemo na preprogo na trebuhu. Roke so iztegnjene navzgor. Začnemo se upogibati tako, da se zadnji del glave raztegne na ramenske lopatice, telo se dvigne nad tlemi. Prav tako poskušamo dvigniti noge nad tlemi, če je mogoče. Če vam je težko narediti to vajo z iztegnjenimi rokami naprej, jih spustite ob šivih. Vsakič poskusite dvigniti prsa in noge s tal čim višje. Vajo ponovimo 15-krat. Na zgornji točki zadržujemo 1-2 sekundi.
  3. Postanemo v pozi "na vse štiri". Ravne roke položimo na tla, rahlo pred glavo. Medenico premaknemo nazaj, tako da se zadnjica dotika pete, dlani ostanejo na istem mestu. Izkaže se, da ste se premaknili nazaj in sedli. Hrbet se dobro raztegne. Nato se vrnite v nasprotni položaj in se poskusite čim bolj nagniti naprej. Potem se spet vrnite na pete. Torej 10-krat. To je dober razteg za hrbtenice in hrbtne mišice, poleg tega pa malo stresa na njih..
  4. Uležemo na trebuh. Noge skupaj, roke iztegnjene naprej. Začnemo po vrsti dvigovati ravno nogo čim višje. Noge ne upogibajte do kolena! Ena je bila dvignjena, zadržana 1–2 sekunde in spuščena. Nato drugi. In tako 10-krat za vsako nogo. Počiva.
  5. Vaja za pravilno držo doma "stena". Idealna možnost bi bila stena brez podstavkov. Pristopimo k njej in se naslonimo na njene pete, medenico, ramena in zadnjo stran glave. Na tej točki imate popolnoma pravilno držo. Tako stojimo do 10 minut. Začnemo z minuto in vsak dan povečamo čas na 10. Mišice imajo spomin, zapomnili si bodo, kako pravilno držati.

Če še nikoli niste vadili (ali dolgo časa) in vas boli hrbet, naredite zgornje vaje mesec dni. Osredotočite se na bolečino: boli - ne delajte in ne delajte tolikokrat, da ne bo nelagodja.

Navadi se, da doma dvakrat na teden mahaš s hrbtom in absom. Tako boste mišice tonirali in preprečili bolečine v hrbtu..

Naslednji korak pri preprečevanju bolečin v hrbtenici bo težja vadba..

  1. Hkratno dviganje nog, ki ležijo na tleh na stiskalnici. Na tem spletnem mestu je ločen članek o tem..
  2. Dvigovanje telesa na stiskalnici na rimskem stolu ali nagnjeni klopi.
  3. Viseča noga se dvigne na vodoravni drog.
  4. Za hrbet začnite delati mrtve vlečnice z zelo lahkimi utežmi..
  5. Čarobna palica za bolečine v hrbtu - hiperekstenzija. Na njej se bomo podrobneje osredotočili..

Hiperekstenzija

Za to vajo za bolečine v hrbtu boste potrebovali istoimenski simulator - hiperekstenzijo. Če ne, lahko vajo naredite na fitballu ali celo na kavču s pomočjo partnerja. Vse možnosti hiperekstenzije so podrobno opisane v ustreznem članku..

Tukaj samo kratek opis tehnike:

  1. Lezimo na simulatorju obrnjeni navzdol, tako da so zgornja stegna na meji blazine. Hrbet in noge morajo biti v ravni črti.
  2. Telo spustimo navzdol in ga dvignemo nazaj. Hrbet naj bo popolnoma raven. Glava je rahlo vržena nazaj. V zgornjem položaju se ne upognemo.
  3. Izvedemo 15-20 ponovitev v dveh pristopih. Vse počnemo počasi in gladko, brez trkanja.

Žrtev dvigala je težja vaja. Priporočljivo je po nekajmesečnem krepitvi spodnjega dela hrbta s hiperekstenzijo. Priporočamo, da razvijete pravilno tehniko in nato lovite tehtnice.

Ko začutite, da so vam zgornje sheme za krepitev mišic hrbta in trebuha postale enostavne, začnite povečevati obremenitev.

  • Za tisk. Na najpreprostejši ravni, obvladovanje zvijanja, dvignete le tla od tal (v tem ni nič sramotnega, vsak ima individualno fizično obliko). Nato del prsnega koša. In pride trenutek, ko določeno številokrat že lahko dvignete celotno telo, tako da se dotaknete kolen. Ko lahko to storite, dodajte še druge vaje za ab (na primer dvig nog in trupa hkrati - "zložite"). Pri dvigovanju nog lahko uporabite uteži.
  • S hiperekstenzijo, ki je pri bolečinah v hrbtu preprosto obvezna, je povečanje obremenitve povezano z obremenitvijo prtljažnika. Na primer, pobereš palačinko ali palčko ali celo kamenček. Kaj je priročno in kaj bo na dosegu roke (mačko lahko vzamete, če se ne moti).

Bolečine v spodnjem delu hrbta: kaj storiti

Če med športnim športom obstaja težka v spodnjem delu hrbta, zmanjšajte obremenitev na hrbtu ali začasno prenehajte z vadbo, dokler se vzrok ne razjasni. Na spodnji del hrbta nanesite led ali grelno blazinico s hladno vodo. Tako boste preprečili, da bi se vnetje razširilo na bližnje mišice. Če boli spodnji del hrbta zaradi stisnjenih živcev, bo bolečina dana nogi.

V tem primeru je obisk pri zdravniku obvezen, prva pomoč pa bo suha toplota in popoln počitek.Napraviti je treba MRI ali CT diagnostiko, saj včasih vzroki za nelagodje ležijo v kili hrbtenice. MRI vam omogoča, da ocenite stanje mišic, CT pa bo pokazal spremembe v strukturi kosti hrbtenice. Z MRI se mora začeti diagnostika, nato pa se naredi rentgen in CT.

Moč aparata MRI mora biti 1 Tesla ali več. Razlogi za pojav bolečine so različni. Če so se pojavili med športom, je bolje, da se obrnete na strokovnjaka za vadbeno terapijo, ki bo na podlagi rezultatov analiz, CT, MRI, ultrazvoka izbral optimalne vaje za povečanje vzdržljivosti in prožnosti, ki ne bodo škodovale.

Če se bolečina pojavi ravno v času telesne aktivnosti, morate takoj poklicati rešilca. Da bi zmanjšali negativne posledice, je treba nujno prekiniti trening in zavzeti najbolj udoben položaj. Ležati morate, dokler se intenzivnost občutkov ne zmanjša.

Treba je opozoriti, da je izpostavljenost toploti v takšnih razmerah strogo prepovedana, saj bo le tako poslabšala položaj..

Bolečine v hrbtu po vadbi se lahko pojavijo iz različnih razlogov. Če je bolečina pravilna, bo čez nekaj dni odšla brez uporabe medicinskih ukrepov. Če pa so občutki ostri in povzročajo resno nelagodje, morate takoj prenehati z vadbo in se posvetovati z zdravnikom..

Veste, da ima vsaka bolečina obdobje poslabšanja (močno boli) in umiri (pogosteje bolečine ne opazite, vnetje pa še vedno poteka). Enako velja za boleč hrbet..

Pogosto lahko vnetje olajšamo z ortopedskim pasom (na primer z osteohondrozo - to je pogost vzrok za bolečino v hrbtu, začenši pri 20 letih). Prav tako se vnetje odstrani z zdravili (po priporočilih zdravnika) ali pa sčasoma samo odide. Zadnja možnost, ki jo verjetno uporabljajo vsi.

  • Torej bolečine ni bilo več. Zdaj, da naslednjič ne bi doživeli podobnih občutkov, nadaljujemo z vajami, medtem ko ležimo na preprogi. Sprostite mišice pred začetkom vadbe. Iztegnite telo, tako da se mišice počutijo lepo in prijetno. Nato začnite kompleks.
  • Ni vam treba opraviti vseh ponovitev, navedenih v kompletu. Če ne morete "iztisniti" niti 10 iz sebe, je v redu. Čas, da ti pomagam. Vaja.
  • Normalno je, da se vaše mišice bolejo dan po vadbi. To je mlečna kislina. Ko izgine (po nekaj dneh), bolečina odide. Priporočamo, da nadaljujete z vadbo, ko je bolečina v mišicah komaj opazna. To stanje se običajno pojavi dva do tri dni po prvem treningu..
  • Povečajte čas na visokih točkah. Dvignila nogo - zadržite jo dlje. Enostavno? Dvignite obe nogi. Spet enostavno? Noge v celotni vaji ne spuščajte popolnoma. Če vam to ne bo več težko in želite napredovati naprej, kupite materiale za tehtanje. Ali pa pojdite v telovadnico - v vas se je prebudil športnik.

Če ste hrbet dovolj okrepili in ste se odločili vaditi z dumbbelov, se poskusite izogniti enostranskem dviganju uteži. Če stojite s težo, jo enakomerno porazdelite med dve roki. In ohranite pravilno držo.

Pravilen in napačen položaj hrbta pri vsakodnevnih aktivnostih.

Tehniko vedno spremljajte z vajami za odpornost. Nikoli ne obremenjujte, če vaša tehnika še zdaleč ni popolna. Hitreje "prelomite" spodnji del hrbta.

Torej, zdaj veste, katere vaje za bolečino v hrbtu potrebujete in lahko delate doma. Vendar obstajajo tudi tisti, ki ne morejo.

Možni vzroki bolečine v križu

Obstaja veliko različnih razlogov, zakaj se lahko pojavijo bolečine v spodnjem delu hrbta. Vse jih lahko pogojno razdelimo v tri precej velike skupine:

  • Patološke spremembe.
  • Bolezni.
  • Nepravilna telesna aktivnost.
  • Drugi razlogi.

Pogosto se neizučeni športniki srečujejo z bolečinami v spodnjem delu hrbta, ki jih povzroča nezadostna telesna razvitost telesa. Če spodnji del hrbta med tekom boli, to lahko pomeni, da mišice spodnjega dela hrbta, na katere pade obremenitev, niso dovolj razvite. Če se želite znebiti neprijetnih občutkov, ki so se pojavili po tekanju, lahko okrepite mišični steznik.

Takšne boleče občutke povzroči znatna obremenitev hrbtnih mišic pri izvajanju določenih vaj. Če občutki niso ostri po naravi in ​​se pojavijo en dan po treningu, to kaže na razvoj mišic.

Kar zadeva bolečine po vajah za dvigovanje uteži: mrtva dvigala, počepi z utežmi, jih lahko povzročijo nepravilne vadbe, kar vodi v raztezanje mišic. Če vas po mrtvem dvigu boli spodnji del hrbta, morate prenehati s fizično aktivnostjo in ponovno razmisliti o pravilnosti vaj.

Bolečino lahko izzovete joga, raztezanje, pa tudi razredi hiperekstenzije v zgodnjih fazah. Najpogosteje je to posledica nezadostne priprave mišic..

Bolečine v spodnjem delu hrbta lahko povzročijo mišične raztrganine, poškodovani diski, degenerativne motnje, spremembe v kostnem tkivu, povezane s starostjo, slaba drža, nepravilna tehnika dvigovanja in odvečna teža. Razlogov je veliko.

  • Po vadbi lahko pride do "pravilne mišične" bolečine ali bolečine.
  • Bolečina v križu je lahko posledica poškodbe.
  • Usposobljena oseba ima lahko težave s hrbtom zaradi želje po prevzemu največje teže.

Poškodba psoasa ni nujno slab primer. Pogosto se pojavijo mikrotraume, ki jih lahko povzroči preveč dvignjene teže, hitro in naglo gibanje, nepravilna tehnika vadbe, vaje na hladnih mišicah brez ogrevanja.

Možno je, da bolečino povzroči krč ledvenih mišic, pa tudi krč majhnih medvretenčnih mišic, na primer po previsoki hiperekstenziji.

Nelagodje, rahla bolečina v ledvenem predelu, signal. da je treba prekiniti usposabljanje ali zmanjšati težo izstrelka.

Vadba v telovadnici je povezana z veliko obremenitvijo hrbtenice. Če vas boli hrbet, odpravite ali zmanjšajte vaje, kot so: sedeči stiskalnik za noge, mrtva dvigala, vojaški tisk in zamahi z obremenitvijo na ramenih, počepi s prečko s težkimi utežmi, hiperekstenzija, veslaški stroj. Vse te vaje vam lahko poslabšajo bolečine v hrbtu..

Če vas med vadbo začne boleti hrbet, zmanjšajte težo in povečajte število ponovitev. Kot možnost.

Tudi tek lahko povzroči bolečine v hrbtu. Vsak korak med tekom je "šok", ki se prenaša iz gležnjev na kolenski sklep in nato na hrbtenico. V tem primeru se poleg hrbtenice pogosto pojavljajo tudi bolečine v kolenu..

Zato, če želite teči brez poškodb, izberite prave superge. Čevlji igrajo bistveno vlogo.

Po ameriških raziskavah se vsako leto poškoduje od 37% do 56% ljudi, ki redno tečejo. Najpogosteje so prizadeta kolena po pogostosti: poškodbe stopala in gležnja, nato kolčni sklepi, spodnji del hrbta, stegenske mišice in kite, teleta, zgornji del hrbta in vratu.

Vsi se po vadbi v telovadnici počutijo drugače. Nekateri imajo stanje strašne utrujenosti, nemogoče je dvigniti roke in premakniti noge. Drugi letijo domov na krilih veselja, ne da bi čutili nelagodje - raje bi stali na tehtnici in videli, kaj je nastalo iz tega športnega podviga. Obstaja en simptom, podoben večini - bolečina v hrbtu po telovadnici. Narava in lokalizacija neprijetnih občutkov sta lahko popolnoma različni..

Ta simptom lahko kaže na nepravilnosti mišično-ligamentnega aparata, centralnega ali perifernega živčnega sistema ali hrbtenice. Večina teh bolezni športnika morda ne moti dlje časa in se pojavlja sporadično, vendar mora biti njihovo zdravljenje pod nadzorom specialista..

Vsi neprijetni občutki se pojavijo iz dveh razlogov: v telesu se pojavijo motnje, ki se poslabšajo med vadbo v telovadnici ali je program vadbe nepravilno izbran. Prekomerni stres na mišično-skeletnem sistemu je neposredna pot do zdravstvenih težav.

  • hudo obremenitev mišic - v medicini se imenuje miozitis (posledično - bolečina je lahko različnih intenzivnosti (komaj zaznavna ali zelo močna) in lokalizacija v hrbtu, gibi so omejeni, vendar dovolj prosti);
  • fiziološke motnje - na primer ukrivljenost hrbtenice (nelagodje se pojavi takoj po vadbi v telovadnici, hrbet slabo boli; to stanje redko mine samo od sebe, morate jemati protibolečinska zdravila);
  • ščepanje živčnih korenin - spremlja ga omejena gibljivost, ostro poslabšanje dobrega počutja;
  • prisotnost tujega telesa med vretencami - v jeziku medicine diagnoza zveni kot "medvretenčna kila" (prvi simptom je bolečina spodnjega dela hrbta po telovadnici; športnik, ki je zavzel en položaj, ga zaradi ostrega sindroma bolečine ne more spremeniti v drugega).

Slednji vzrok za nelagodje med vadbo v telovadnici lahko privede do velikega odmora od obiska. Obvezno se je posvetovati s specialistom in opraviti celoten tečaj zdravljenja in rehabilitacije.

Začetniki v telovadnici ne bi smeli pretiravati in takoj preizkusite program izkušenega športnika na sebi. Takšni poskusi lahko samo poslabšajo obstoječo bolezen..

  • skrbno ravnanje z močnimi enotami in proste uteži;
  • posvetovanje s kvalificiranim trenerjem (vsaj v prvih šestih mesecih obiska telovadnice);
  • udobna oblačila in čevlji, ki bodo pripomogli k izogibanju poškodb;
  • pravilna prehrana, obogatena s kalcijem (pripomogla bo k krepitvi kosti) in beljakovinami (pomaga pri izgradnji mase in krepitvi mišičnega steznika).

Če vas hrbet po načrtovanem potovanju v telovadnico nenadoma boli, ne paničite. Poslušati morate svoje telo in po možnosti zmanjšati telesno aktivnost, česar se v tej fazi ne more spoprijeti.

Če občutite hude bolečine v hrbtu, morate prenehati z vadbo in se posvetovati z zdravnikom. Samozdravljenje je nevarno, saj lahko nekatere težave v hrbtu ozdravimo s segretimi mazili in obkladki, pri drugi vrsti poškodbe hrbta pa bodo ti ukrepi izjemno nevarni.

Možni vzroki bolečine v križu

Če je spodnji del hrbta bolan po fizičnem naporu, je možen vzrok bolečine patološki proces, ki se razvija v telesu.

Ta bolezen je kompleks motenj v artikularnem hrustancu. Športniki imajo pogosto bolečine v spodnjem delu hrbta po mrtvih dvigalih prav zaradi tega. Zanj so značilne ostre strelske bolečine v ledvenem delu hrbtenice. Precej pogosto ga spremlja pojav težav s sečil. To bolezen diagnosticira nevropatolog s pomočjo CT in rentgenskih žarkov.

Ta bolezen je zaplet, ki se pojavi na ozadju razvoja osteohondroze. Zanj je značilno izboklina diska izven medvretenčne razpoke. Zaplet je pojav kroničnih bolečih bolečin, ki se izmenjujejo s strelskimi bolečinami. Prav tako se diagnosticira kršitev občutljivosti in gibljivosti hrbtenice..

Medvretenčna kila

S hernijo se jedro medvretenčnega diska izpodriva in ta proces spremlja ruptura fibrosusa anulusa. Ta pogoj je nepopravljiv. Za hernijo je značilen pojav bolečine v nogi in v ledvenem predelu, hoja pa je lahko oslabljena. Bolečina se lahko poslabša z vadbo. Dejstvo rupture fiulusa anulusa ugotovi nevrolog med MRI.

Ta bolezen pomeni premik vretenc, kar vodi do deformacije ali zoženja hrbteničnega kanala. Bolečine opazimo v ledvenem predelu, so boleče narave in se med treningom intenzivirajo. Za diagnozo nevrolog bolniku predpiše CT ali MRI, zato je možen rentgen. Zdravljenje je namenjeno odpravljanju simptomov in vključuje zdravila, pa tudi postopke segrevanja in vadbeno terapijo.

Notranje težave

Pogosto je ta pojav značilen za tiste ljudi, ki aktivno hujšajo. Z močnim zmanjšanjem telesne maščobe se lahko spremeni namestitev notranjih organov, zlasti ledvice so dovzetne za ta pojav. Za težave z notranjimi organi je značilna ostra, ostra bolečina. Če ste shujšali in vas spodnji del hrbta boli po počepih, se obrnite na terapevta. Zdravnik bo predpisal ultrazvočno preiskavo za določitev stanja notranjih organov.

Kdaj takoj k zdravniku?

Vsekakor je pojav tako imenovane patološke bolečine v hrbtu razlog za stik s specialistom. Zdravnik bo odredil potrebne teste in na podlagi njihovih rezultatov ter podatkov o simptomih postavil diagnozo. Na podlagi diagnoze bo specialist izbral optimalno zdravljenje.

Čim prej se morate posvetovati z zdravnikom v naslednjih primerih:

  • Bolečina se širi v predel spodnjega dela noge ali stopala.
  • Nimate več možnosti za samooskrbo.
  • Neprijetne občutke spremlja inkontinenca.
  • Bolečine, povezane z otrplostjo v zadnjici, dimljah ali stegnih.
  • Če je bolečina prevladujoča in traja več kot 3 dni.
  • Pred tem je bilo ugotovljeno dejstvo razvoja onkološke bolezni.
  • Z ostro izgubo teže iz neznanega razloga.
  • Poškodba hrbta med počepi ali katero koli drugo aktivnostjo.

Oglejte si video o tej temi

Najpogosteje vam bodo zdravniki povedali, da je za bolečine v hrbtu vsakršen trening moči za vas kontraindiciran. Dovoljena vadbena terapija doma (bili so elementi fizioterapevtskih vaj, ki smo jih dali na začetku članka). Vendar pa še preden izvajate vadbeno terapijo, morate ublažiti vnetje in akutne bolečine..

V zvezi z vajami, kot so mrtva dvigala (z utežmi) ali počepi z mreno, vam bodo najverjetneje prepovedane. Če pa si življenja ne morete predstavljati brez telovadnice, se pred tem pozabite na te vaje, se posvetujte s športnim zdravnikom. Tako lahko dobite bolj zveste nasvete, upoštevajoč svoje treninge in življenjski slog. Ker v nekaterih primerih te vaje še vedno lahko izvajamo in veliko športnikov jih dela. Samo posamezno, v skladu z njihovimi shemami.

Kako se zavarovati

  • Sledite svoji vadbeni tehniki.
    Težave s ledveno hrbtenico najpogosteje povzročajo nepravilne izvedbe počepov s prostimi utežmi, mrtve dvige, lungami in stiskalnicami. Da se obremenitev pravilno porazdeli vzdolž hrbtenice, mora pri izvajanju vaj ohraniti vse svoje naravne krivine. Temu pravimo nevtralen položaj hrbtenice. Ko delate počepe s šankom, mrtvo dvigovanje, dvigovanje velike teže, ne morete se upogniti v spodnjem delu hrbta, morate stisniti stiskalnico.
  • Okrepite mišični steznik.
    Obisk bazena, vadba na simulatorjih za črpanje mišic hrbta, delo z določeno amplitudo v določeni ravnini bo koristno, tveganje za poškodbe pa bo zmanjšano.
  • Uporabite storitve strokovnjaka.
    Opravite nekaj treningov s trenerjem, da obvladate pravilno tehniko treninga moči.

Športne aktivnosti za kile ledvene hrbtenice

Pri fitnesu je glavno načelo, da ne škoduje zdravju, hkrati pa ohranja lepo obliko telesa. Toda včasih tudi najbolj znane vaje pripomorejo k pojavu teže in bolečine v spodnjem delu hrbta..


Za Več Informacij O Burzitis