Kako se znebiti mišičnih sponk v vratu

Če vas mučijo glavoboli, tinitus, omotica, utrujenost, črne pike pred očmi in druge težave s telesom, potem so vam morda vratne mišice močno zategnjene. V tem članku se boste naučili, kako se znebiti mišičnih sponk v vratu in, kar je najpomembneje, kako to storiti varno in učinkovito..

Zakaj mislite, da se je število ljudi, ki trpijo zaradi vegetativno-vaskularne distonije in posledično paničnih napadov, v zadnjem času toliko povečalo? In pogosto so ti ljudje precej mladi in nekako je neprimerno govoriti o spremembah, povezanih s starostjo..

Mislim, da tudi sami veste odgovor. Napaka je v našem sodobnem načinu življenja. Računalniki in pametni telefoni so glavni "morilci" vratu in vzrok cervikalne osteohondroze.

Če pogledate današnjo mladino - hodijo po ulici in se neskončno dolgočasijo v svoje pametne telefone in se premikajo, kot da so na avtopilotu. Kakšen vrat lahko zdrži takšen nenehen stres?

Ali pa to nenehno sedenje za računalnikom več ur zapored. Tu ne bodo pomagali nobeni kul in prefinjeni računalniški stoli. Ni čudno, da danes pravijo, da je dolgo sedenje novo kajenje. Imobilizirane mišice v vratu in ramenih omejujejo krvne žile, kar povzroča utrujenost in lahko celo poškoduje centralni živčni sistem.

Obstaja dobro uveljavljen izraz - "besedilni vrat". In zanjo so podvrženi ne le uporabniki pametnih telefonov in tablic, temveč tudi vsi, ki že dlje časa sedijo za računalnikom..

Drugi razlog je seveda ogromna masa različnih napetosti, ki se nabirajo kot snežna krogla. Kot rezultat, se oseba nezavedno trudi skriti, potegniti glavo v ramena, se zapreti pred vsemi in vsemi. Značilna poza takšne osebe je, da so ramena dvignjena skoraj do ušes, hrbet je nagnjen, glava, nasprotno, pa vržena nazaj.

Vse to vodi v kronično togost vratnih mišic in ustrezne simptome cervikalne osteohondroze: glavoboli, omotica, "žvižganje" v ušesih, potemnitev oči in druge težave.

Stisnjene vratne mišice in glavoboli, kaj storiti?

V zadnjem članku "Kako se znebiti mišičnih sponk" sem že povedal, kaj so mišične spone, od kod prihajajo in kako se z njimi spoprijeti. Obstaja na tone povezav do sorodnih člankov in video posnetkov..

Glede vratnih mišic pa bi se morali podrobneje pogovoriti o njih, saj je kraj tanek, nepravilno delo z njim pa je prepleteno z zapleti..

Kaj morate vedeti o vratni hrbtenici

Glavna zapoved zdravilca je brez škode! Enako velja za pacienta samega, če se odloči za samostojno delo s svojim telesom. Če govorimo o vratu, potem je treba tu zapoved pomnožiti z vsaj 10.

Avtorje različnih metod dela z vratom lahko razdelimo na dva nasprotna tabora. Nekateri zagovarjajo aktivno zvijanje in zvijanje vratu, raztezanje, masiranje in v najbolj nežnem primeru post-izometrično sproščanje, kjer ni opaziti očitnega gibanja.

Drugi, nasprotno, trdijo, da v nobenem primeru ne bi smeli obrniti glave in na splošno ne sami plezati v vrat, ampak nujno iti k zdravnikom, pravijo, da so pametnejši in vedo vse.

Resnica je, kot vedno, na sredini. Preveč aktivna rotacija glave seveda ni koristna, prav tako pritožba do zdravnikov, ki nikakor vsi ne vedo natančno o čem govorijo..

Ker je moj blog Find Myself namenjen iskanju rešitev za življenjske težave na lastno pobudo, bom tu obravnaval samo tehnike samopomoči pri delu s vratno hrbtenico..

Nestabilnost vratne hrbtenice

In prva stvar, ki jo je treba upoštevati, je nestabilnost vratne hrbtenice. Samo tako, da veste, to opažamo pri veliki večini ljudi, ki imajo nekakšne težave z vratom..

Kot verjetno veste, ima oseba skupno 7 vratnih vretenc. Pri večini ljudi sta prva dva na vrhu in zadnja dva na dnu ponavadi pripeta. V tem primeru se najpogosteje stisne celotno torakalno območje (od tod stojnica).

Tesnost ne pomeni, da je hrbtenica zagozdena. Majhne globoke mišice, ki povezujejo vretenca, so vpete. Oni so tisti, ki omejujejo gibanje..

A nekako moraš obrniti glavo! Torej zavrtimo vrat na ravni 3., 4. in 5. vretenca. Rezultat je naslednja slika: 1, 2, 6 in 7 vretenc se stisnejo, 3, 4 in 5 pa med seboj visijo, kakor hočejo. Temu rečemo nestabilnost vratne hrbtenice..

Posledice takšne nestabilnosti so očitne - prav to vodi k številnim težavam, ki so bile izrečene na začetku članka. Toda cervikalne arterije prehajajo skozi ta vretenca. In vsaka objemka je motena prekinjanju dotoka krvi v možgane, ustreznih napak, pospešene razgradnje in kasnejše reinkarnacije v kamnito lisico.

Katere vaje narediti pri cervikalni osteohondrozi?

Kaj pa, če je vrat v verigah? Torej, vrnitev k aktivnim vajam z vratom, vključno s post-izometrijo, ki je danes pogosta (to je, ko glavo naslonite v dlani in pritisnete na njih, glava pa ostane na mestu) - ne delajte naključno!

Če je vaš vrat nestabilen, bodo takšne vaje preprosto pripeljale do še večje ohlapnosti. Ga potrebujete? Ne, ne! Zato vse počnemo zelo previdno, počasi in na vse možne načine ščitimo vrat.

Brez ostrih zavojev, ovinkov ali zvijanja glave! To vam ne bo pomagalo ničesar, le poslabšalo bo težavo. Nekateri avtorji priporočajo, da to počnete počasi in dlje časa ostanete v skrajnostih. To pomaga raztegniti tesne mišice. Toda enostavno je pretiravati in se preveč vleči. Kot rezultat, se lahko mišice še bolj krčijo..

Najboljša možnost so iste post-izometrične vaje. Ampak! Ne s čelom ali zadnjim delom glave na dlani. Ni prav! Tako lahko vretenca enostavno premikate z "lestvijo". Če držite glavo od zadaj, potem z dlanmi držite vrat in spodnji del zadnjega dela glave, ne zadnji del glave. Nato se vretenci ne bodo premikali.

Na splošno je najbolj idealna vaja, da ne počivate glave v rokah, ampak lezite na tla in dvignite glavo, v tem položaju se zaklenite za 10 - 15 sekund, nato pa spustite glavo in se sprostite. Če ležite na boku, vam sploh ni treba premikati glave, samo jo držite enakih 10 - 15 sekund. Vsako vajo ponovite 5 - 6 krat. Vse je!

V svoji knjigi Joga. Umetnost komuniciranja «Victor Boyko priporoča, da naredite to preprosto vajo za krepitev vratnih mišic ne za 10 - 15 sekund, ampak dokler se ne pojavi neprijeten občutek. Takoj, ko se pojavi, takoj zaključite.

Presenečeni boste, da lahko v nagnjenem položaju in ob straneh povsem normalno držite glavo do 2 minuti ali dlje, vendar v položaju, ki leži na hrbtu, težko zdržite več kot 30 sekund. To kaže na šibkost sprednjih vratnih mišic. In ker so šibke, potem to šibkost kompenzirajo hrbtne mišice in so zato preobremenjene..

Masaža in gnetenje vratnih mišic

Poleg vadbe naredite tudi samo-masažo vratnih mišic. Tu ni nič zapletenega. Osnovno pravilo je, da ne hitite, da ne pritiskate močno in ne drgnete, kot pralnica v kopeli. Roke naj bodo tople. Kdo ve, kako to storiti. Dobro bo mazati roke s katerim koli masažnim oljem, da ne bi resnično drgnili kože.

Najprej naredite lahke božajoče gibe z rokami od zgoraj navzdol, od zadnjega dela glave do hrbta in od sredine hrbta do ramen. Ko se mišice malo segrejejo, jih lahko začnete nežno skrčiti in jih potiskati s prsti, pri čemer se vse premikate od vrha do dna in od središča do oboda.

Najbolj napete mišice so tako imenovani kratki podaljški vratu. Prevzamejo celoten tovor držanja glave. Toda dolgi podaljški, ki morajo to delo dejansko opraviti, so pri večini ljudi dobesedno atrofirani. In poleg tega se v teh dolgih podaljševalcih in tudi v trapezu običajno nabira veliko število sprožilnih točk, ki jih je treba tudi temeljito masirati..

Anton Alekseev je o tem najbolje spregovoril v svojem videu. Priporočamo!

Ravna drža proti mišični napetosti v vratu

In na koncu se pogovorimo o enakomerni drži. Vsi vedo, da je to pravilno in potrebno, vendar tako ali tako samo posojajo. Vladimir Pavlukhin je v svoji knjigi "Sam sebi kiropraktik" zelo občutljivo in jasno spregovoril o vplivu nagnjenja na vratne mišice. Takole piše:

„… Zelo pogosto postavitev vratu v položaju za iztegnitev [Ko glavo vržemo nazaj, kot bi bila. - približno mine] se pojavlja pri ljudeh z nagnjeno držo (slika c)

To postane jasno, če si predstavljamo vretenca v obliki kock, zloženih v stolpcu. Če se spodnje kocke premikajo v eno smer, potem je treba za ohranitev ravnovesja prestaviti tudi zgornje - le v nasprotni smeri.

Približno isto se zgodi z vratom, če se v prsnem predelu poveča hrbtni ovinek (stoop). Da bi ohranili glavo v ravnovesju in linijo vida spravili na nivo obzorja, naš vestibularni aparat daje ukaz, da "izravnajte vrat".

Posledično je pri ljudeh s posturalnimi motnjami vrat sprva v enakem položaju kot pri osebi z normalno držo, ki je dvignila glavo in strmela v nebo... "

Ti razumeš? Zdi se, da so stoječi ljudje ves čas videti visoko. Kakšna napetost v vratu se sčasoma stopnjuje ?! Tu poskušate stati vsaj 5 minut z glavo vrženo nazaj. V najboljšem primeru se bo vrat hitro naveličal, sicer se bo glava vrtela iz navade. In potuhnjeni ljudje imajo vedno ta položaj. Vedno, Karl.

In kot avtor pravilno ugotavlja:

In zdaj si lahko predstavljate, kaj se bo zgodilo, če človek s takšno hrbtenico poskuša narediti, recimo, aerobiko in začne obračati glavo. Obrni v takem vratu bodo izvedeni z vsemi posledičnimi posledicami. Pred zdravljenjem vratu bodite pozorni na držo..

sklepi

  1. Prepričajte se, da je vaša drža v dobri formi, preden poskusite s katero koli vajo, da sprostite mišično napetost z vratu. Če ne, ga popravite naprej in šele nato primite za vrat.
  2. Niso vse vaje za vrat ustvarjene enako. Vsako vrtenje glave, zlasti v krogu, je praktično popolnoma neuporabno in celo škodljivo. Ne delaj tega!
  3. Ne pozabite pogosto gneteti in masirati mišic vratu in trapezij. Pogosto lahko navadna samo-masaža z rokami ali "valjanje" s teniško žogo močno oslabi ali popolnoma odstrani mišično napetost v vratu.
  4. Postizometrične vaje so koristne, vendar jih je treba tudi pametno izvajati. Najvarnejša in najučinkovitejša možnost je, da dvignete in popravite glavo, medtem ko ležite na trebuhu, hrbtu in bokih. Hkrati je v bočnem položaju dovolj samo, da glavo držite naravnost.

Upam, da vam je ta članek pomagal razumeti mišične spone v vratu. Zaznami ga tako, da ga ne boš pozabil in ga delil na družbenih omrežjih.

Članek delite na družbenih omrežjih. To bo resnično pomagalo drugim.!

SHEIA.RU

Kako ublažiti napetost mišic z rameni in vratu: prekomerni simptomi

Kako lajšati napetost mišic vratu

Sedalni življenjski slog, sedeče delo, dolgotrajna prisotnost za računalnikom lahko izzovejo pojav neprijetnih občutkov v vratni hrbtenici. Ljudje, ki poznajo te simptome iz prve roke, bi morali vedeti, kako lajšati mišično napetost z ramen in vratu, ne da bi pri tem škodovali telesu. Če oseba nima nobenih resnih sočasnih bolezni mišično-skeletnega sistema, se bo lahko spopadla z mišično napetostjo doma.

Kakšen je razlog

Prenapetost vratnih mišic se pogosto pojavi pod vplivom naslednjih razlogov:

  1. nenadni premiki glave;
  2. nenaravna drža med spanjem;
  3. kršitev drže;
  4. dolgo bivanje v neudobnem položaju (na primer delo za računalnikom);
  5. fizična preobremenitev;
  6. popolno pomanjkanje telesne aktivnosti;
  7. pomanjkanje kalcija in vitaminov v telesu;
  8. živčni napor;
  9. stresne situacije;
  10. prekomerno delo.

Poleg tega napete mišice pogosto najdemo pri tistih ljudeh, ki trpijo zaradi išiasa, osteohondroze, miozitisa in nekaterih drugih bolezni mišično-skeletnega sistema. S takšnimi patologijami mora zdravljenje izvajati samo specialist. Poskusi lajšanja bolečine in zdravljenja simptomov resne bolezni doma ne priporočamo.

Simptomi

Naslednji simptomi kažejo, da so človekove vratne mišice zelo napete:

  • boleče bolečine, ki prizadenejo vratno hrbtenico, zadnji del glave, ramenski sklep (v tem primeru se lahko krč okrepi ali oslabi);
  • kršitev mobilnosti (ko so mišice preobremenjene, postane težko nagniti in obrniti glavo, narediti gibe z rokami);
  • izguba občutljivosti (bolnik lahko občuti otrplost v vratu in ramenih);
  • močni glavoboli, omotica;
  • poslabšanje zdravja, splošna šibkost.

Če pustite te simptome brez nadzora in ne sprejmete nobenih ukrepov za odpravo napetosti v mišicah vratu, se v telesu lahko pojavijo nepopravljive spremembe. Zaradi napetih mišic bodo plovila in živčni končiči začeli trpeti, krvni obtok in dotok kisika v možgane se bosta poslabšala. Vse to lahko privede do razvoja migrene, motene možganske aktivnosti, kapi itd..

Kaj storiti

Obstaja veliko učinkovitih načinov za lajšanje mišične napetosti z ramen in vratu, če ni povezano z osteohondrozo in drugimi boleznimi mišično-skeletnega sistema. Doma lahko preizkusite naslednje vaje:

  • Treba je sedeti na stolu z ravnim hrbtom, roke postaviti z dlanmi na hrbtni strani glave in jih povezati v ključavnico. Nato morate rahlo in gladko potegniti glavo navzdol, brado pritisniti na vrat (vsi gibi naj bodo počasni, da ne poškodujete mišic in ligamentov). Ko spustite glavo na največjo možno točko, morate ta položaj popraviti za 30 sekund in nato zavzeti prvotno poziranje in se sprostiti.
  • Sediti morate na tleh in levo roko nasloniti na vodoravno površino. Z desno roko morate prijeti glavo in pritisniti nanjo ter jo povleči na desno stran. Tako kot v prejšnji vaji je treba tudi vse gibe izvajati počasi in gladko. Ko se glava spusti čim nižje, je treba v tem položaju ostati 30 sekund. Nato morate vajo ponoviti na drugi strani..
  • Treba je sedeti na tleh na kolenih, tako da se zadnjica dotika pete. Roke je treba vzeti nazaj in jih nasloniti na tla. Hrbet je treba upogniti, prsni koš je treba dvigniti, glavo pa vzeti nazaj. V tem položaju morate sedeti tudi 30 sekund. Po tem morate mišice sprostiti in se raztegniti naprej z rokami..
  • Poleg vadbe lahko vedno omilite mišično napetost s pomočjo splošnih in zunanjih protibolečinskih zdravil in protivnetnih zdravil (Ibuprofen, Ketanov itd.). Takšna zdravila morate jemati strogo v skladu z navodili, ne da bi presegla priporočeni odmerek. Pred uporabo zdravil se morate posvetovati z zdravnikom.

Tudi mišično napetost lahko omilite s fizioterapijo. Zdravljenja, kot je naslednje, bodo pomagala odpraviti bolečino in druge simptome:

  • elektroforeza;
  • diadinamični tokovi;
  • magnetoterapija;
  • tečaj masaže.

Prva pomoč

Če se napetost v vratni hrbtenici ne pojavlja nenehno in v redkih primerih lahko za odpravo simptomov storite naslednje ukrepe:

  • lezite v udoben položaj in se sprostite (če je mogoče, morate spati več ur);
  • vzemite toplo, a ne prevročo sproščujočo kopel;
  • na prizadeto mesto 15 minut nanesite hladen obkladek, nato pa ga nadomestite s toplim;
  • nežno masirajte predel ovratnice, ne da bi pri tem naredili nenadne in intenzivne gibe;
  • namažite vrat s segreto kremo.

Ne upoštevajte vseh zgoraj navedenih priporočil hkrati. Za lajšanje bolečine, ki ni povezana z nobeno resno boleznijo, je dovolj, da uporabite 1-2 nasvetov.

Če nelagodje povzroči nepravilno delovanje mišično-skeletnega sistema, se mora oseba posvetovati z zdravnikom. Vsako samozdravljenje v takšnih situacijah je lahko nevarno..

Preprečevanje

Za preprečevanje mišičnih krčev, mišične napetosti, bolečine v glavi in ​​vratu je treba upoštevati številna preprosta pravila:

  1. spite na ortopedski blazini;
  2. redno se ukvarjati z gimnastiko, telovaditi;
  3. jemljite vitaminske komplekse;
  4. izogibajte se prepihom in hipotermiji;
  5. če imate odvečne kilograme, zmanjšajte težo;
  6. spremljati držo, ne hiti čez;
  7. sedite za mizo z ravnim hrbtom, z izravnanimi prsmi in rameni, ne obremenjujte se;
  8. med sedečim delom si vsako uro vzemite nekaj minut odmora in se med njimi ogrejte.

Povzemanje

Prekomerna poraba mišic je pogost spremljevalec bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bi preprečili razvoj hudih patologij, se morate čim prej začeti boriti proti mišični napetosti. Pravočasno začeta profilaksa bo omogočila, da bo človek dlje časa ostal zdrav, imel močan mišični steznik in ne bo imel nelagodja v vratni hrbtenici.

Kako sprostiti mišice vratu doma

Intenzivna vadba, sedenje za računalnikom ali naporen dan v službi povzroča fizično nelagodje. Ena od njegovih manifestacij so krute, napete mišice vratu in ramen. Za to stanje so značilne ne le bolečine, ampak tudi nevarne posledice za zdravje. Mišice lahko sprostite na različne načine, vsaka s svojimi lastnostmi..

Vzroki napetosti mišic materničnega vratu

  • dolgo delo za računalnikom;
  • intenziven trening;
  • fizični stres zaradi resnosti;
  • napačna spalna drža;
  • stres ali poškodba;
  • navada brušenja ali stiskanja zob.
  • Nevarnost zakrčenih vratnih mišic

  • utrujenost zaradi nespečnosti;
  • glavoboli pred izgubo zavesti;
  • zamegljen vid ali edem;
  • težave s pritiskom.
  • Načini za lajšanje napetosti iz mišic vratne hrbtenice

    Hude, dolgotrajne bolečine so simptom potrebe po obisku zdravnika. Možno je samostojno razbremeniti mišično napetost v vratu in ramenih, če se veščine in sposobnosti pravilno uporabljajo. Poskusite piti več. Voda bo mišicam povrnila elastičnost, znebila vlaknin toksinov. To olajša prehrana - izdelki z vitaminom B12, magnezijem, cinkom.

  • masaža - samostojno ali z zunanjo pomočjo;
  • topli, hladni obkladki;
  • tehnike sprostitve telesa ali dihanja;
  • zdravila, mineralna ali vitaminska dopolnila.
  • Gimnastika za sprostitev spazmodičnih mišic

    Ko je bolečina zmerna in je oseba sposobna premikati glavo, je treba narediti več vaj. Nanašajo se na sprostitvene vaje za vratne mišice. Pomembno je, da se vsi gibi izvajajo počasi, gladko, brez trzanja..

    Vaje za sprostitev mišic vratu in ramen:

    Sedite pokonci z valjčkom pod hrbtom. Med vdihom dvignite ramena. Držite na zgornji točki 5 sekund. Ko izdihnete, spustite ramena, ponovite še 5-7 krat.

  • Počasi nagnite glavo proti prsim. Držite 3-5 sekund. Glavo premaknite nazaj brez nenadnih gibov. Ponovite vse 5-7 krat. Obrnite glavo na stran.
  • Vzemite ramena nazaj. Dvignite jih za 2-3 sekunde, nato jih spustite. Izvedite krožne rotacije. Samo 7-10 ponovitev.
  • Glavo imejte vzravnano. Čelo položite na prekrižane dlani, da občutite pritisk v vratu. Počasi nagnite glavo z rokami naprej, kot da premagate upor. Na najnižji točki zadržite 3-5 sekund. Nato zaprite dlani skupaj in jih položite na zadnji del glave. Naredite enake gibe z glavo nagnjeno nazaj 5-7 krat.
  • Sproščujoča samo-masaža območja ovratnice

    Če so vratne mišice napete, lahko ramena stisnete s prsti. Pritisk na predel vratu bo olajšal bolečino ali krč. Samo-masaža vratu se bo izkazala za površinsko, vendar globoka penetracija ni potrebna. Območje ovratnika vključuje ramena, zadnji del glave z vihrom.

    Priporočila za samo-masažo:

    Odstranite močan pritisk od začetka postopka. Intenzivnost dodajajte postopoma.

  • Ne prenehajte z masažo, če čutite bolečino. Tako se kaže mišični krč..
  • Pri masiranju območja ovratnice uporabite božajoče, stiskalne gibe. Postopek se konča z vibriranjem ali tapkanjem.
  • Kako sprostiti mišice vratu s samo-masažo:

    Vstanite in poravnajte hrbet.

  • Roke položite na zadnji del vratu. Naredite božajoče gibe od zgoraj navzdol.
  • Roke položite na podlaket. Začnite raztegniti svoje trapezijske mišice. Napeti so, tudi če niso boleči..
  • Premaknite se na zadnji del glave. Spomnite se vihra vzdolž hrbtenice.
  • Poiščite vdolbino v vratu na dnu glave. Masirajte ga približno minuto.
  • Uperite prste v lase, sperite lasišče.
  • Masažo zaključite s tapkanjem po vratu.
  • Kontrastni obkladki za bolečine v mišicah v vratu

    Obkladki se uporabljajo za bolečino, ki jo povzroči fizično obremenitev. Spazem se odpravi z izmeničnimi temperaturami. Hlad sprošča mišice, toplota pa lajša bolečine. Pod delovanjem postopka se krvni obtok v tkivih normalizira, spazem prehaja. Mišice se vrnejo v svoj naravni položaj.

    Možnosti kontrasta in navadnih obkladkov:

    Na zadnji del vratu položite paket ledu. Po 1-3 minutah prehlad spremenite v toplo grelno ploščo.

  • Vzemite kontrastno prho. Najprej zalijte s toplo vodo, nato pa postopoma znižajte temperaturo. Postopek traja 3-5 minut. Po tuširanju si z mehko brisačo podrgnite območje vratu in ovratnikov.
  • Vzemite sproščujočo kopel. V toplo vodo dodajte kozarec soli. Ko se raztopi, sedite v kopeli, tako da so vaša ramena in vrat potopljeni v tekočino. Končajte postopek, če čutite sprostitev mišic. Nato sperite s hladno vodo.
  • V parni sobi ali savni sedite 15–20 minut. Nalijte vedro hladne vode čez ramena.
  • Tehnike sprostitve za splošno sprostitev

    Nenehna telesna napetost vodi v redne mišične krče. Če jih želite odpraviti, se morate naučiti, da se popolnoma sprostite, in ne le v ramenih in vratu. Mišice so zaradi stresa pogosto napete. To je naravna reakcija telesa. Zazna nevarnost, pošlje signal možganom - pojavi se napetost mišic, ki ščiti telo pred poškodbami.

    Učinkovite tehnike sproščanja lahko pomagajo odpraviti krče v vratu:

    Meditacija je način za sprostitev telesa in duha. Metoda preprečuje posledice stresa, učinkovito odstrani bolečine v mišicah. Če želite to narediti, morate zavzeti udobno držo, si miselno predstavljati, kako se telo znebi nelagodja. Zvečer prakticirajte meditacijo, da izboljšate spanec. Glasba vam bo pomagala pri sprostitvi - zvoki narave ali zvoki morja.

  • Joga - kombinacija raztezanja telesa in duhovnih praks bo pomagala sprostiti napetost. Naredite jih počasi, da ne boste napenjali mišic..
  • Akupunktura - sprostitev s prebijanjem biološko aktivnih točk s tankimi iglami. Postopek bo ublažil stres in povrnil mehkobo mišic. Rezultat akupunkture je odvisen od strokovnosti specialista.
  • Progresivna sprostitev je napetost in sprostitev mišic v točno določenem zaporedju. Skozi vadbo si telo zapomni prijetne občutke. Uči mišice, da se sprostijo..
  • Dihalne vaje z napetostjo v vratu

    Obstaja več vrst dihanja. Vsi ti so sestavljeni iz globokega, izmerjenega vdiha in izdiha, pri katerem sodelujejo ključnica, diafragma ali peritoneum. Učinkovito in celovito dihanje.

    Vaje za zamašene mišice vratu in ramen:

    Lezite na hrbet, zaprite oči. Vdihnite počasi in globoko, sprostite vse mišične skupine eno za drugo. Začnite s prsti, premikajte se do ramen, vratu, obraza.

  • Vdihnite skozi usta, zadržite zrak. Nagnite glavo naprej, dvignite in spustite ramena 3-5 krat. Vrnite se v začetni položaj, ponovite vajo.
  • Roke stisnite v pesti, iztegnite se pred seboj. Nekoliko upognite noge. Vdihnite, naredite krožne gibe z rokami. Ko izdihnete, upognite komolce, jih pritisnite na svoje strani. Vajo naredite 3-krat.
  • Sedite na tleh s prekrižanimi nogami. Roke zapičite s ključavnico, jih položite na zadnji del vratu. Med vdihom nagnite glavo naprej, pri izdihu pa nazaj. Število ponovitev - 10. Izvedite enako število upogibov glave v obe smeri.
  • Zdravila za mišične krče

    Včasih naravne tehnike sproščanja niso učinkovite. Potem je indicirano zdravljenje z zdravili ali dodatki..

    Za sprostitev ramenskega pasu:

    Magnezij in cink - te snovi so odgovorne za sposobnost mišic, da se sprostijo. Pomanjkanje mineralov moti prevodnost živčnih vlaken - vrat postane otrpel, postane trd. Jejte špinačo, bučo, mandlje in ribe ter jemljite vitaminske komplekse za izboljšanje raztezanja mišic.

  • NSAID so nesteroidna protivnetna zdravila, ki so namenjena lajšanju bolečine pri osteohondrozi ali krčih. Zdravila, ki preprečujejo razvoj edema, so na voljo z ali brez recepta. Vnetje lahko odstranite zunaj (Voltaren Emulgel) ali z zaužitjem (Ibuprofen, Nimesulide ali Movalis).
  • Mišični relaksanti (Karisoprodol, Ciklobenzaprin) so močna zdravila za lajšanje bolečin v mišicah. Predpisuje le zdravnik, prodaja se na recept v lekarni. Mišični relaksanti se uporabljajo, ko se mišica zlomi ali napne.
  • Zdravila proti bolečinam s sedativnim učinkom - Diazepam ali Valium so predpisana za odpravo nelagodja pri kroničnih patologijah ali duševnih boleznih. Zdravilo zmanjšuje čustveno razburljivost, vendar zasvoji.
  • Kako za vedno odstraniti tovor z ramen in vratu, odstraniti napetost v ramenih? Sprostite se in preberite!

    V sodobnem svetu je težko najti osebo, ki ne bi imela napetosti zgornje hrbtenice. Tega ne čutijo vsi, toda če na ta simptom ne boste pozorni pravočasno, potem je to polno resnejših težav. Kaj torej povzroča napetost v ramenih - psihosomatika ali drugi dejavniki? Kako odstraniti težo z ramen?

    Vsebina:


    Se spomnite občutka, ko se vrat omrtviči, ko dlje časa mirujemo, na primer sedimo za računalnikom ali vozimo? Kadar se mišice nenehno krčijo, to za telo ni zelo dobro, ker je moten pretok krvi. Izdelki, ki se razpadajo, ne zapustijo organa pravočasno, kar povzroča nelagodje.

    Vzroki za nelagodje v zgornjem delu hrbta:

    • Neprijeten spanec
    • Poškodba, padec, dvigovanje uteži
    • Pasivni življenjski slog
    • Stres, tesnoba
    • Dolgo bivanje v neudobnem položaju
    • Hipotermija
    • Kila, izboklina
    • Osteohondroza
    • Spondiloartroza
    • Skolioza
    • Raztezanje


    Včasih stres človeka sploh ne moti in to opazi le, če posluša svoje telo. V drugih primerih lahko preobremenjenost spremlja nelagodje, togost ali ostre bolečine v določenih položajih..

    Napetost v ramenih in vratu: vzroki, psihosomatika

    Mnogi ljudje gredo na masažo za sprostitev mišic in lajšanje bolečin. Morda bo nekaj časa pomagalo, toda potem se tesnost vrne. Dejstvo je, da obstajajo psihološki dejavniki za stagnacijo v ramenih. Običajno so to stisnjena čustva. Kadar se počutimo, da jočemo ali se jezimo, vendar je to nespodobno, ne želimo pokazati šibkosti in se zadržimo. Razmislite o situaciji otroka, ki se ga zgraža ali prestraši. Njegova ramena so dvignjena in napeta. Tako nevede ponavljamo to gibanje.

    Po Liz Burbo psihosomatika povezuje napetost v vratu s ponavljajočimi se situacijami, iz katerih je težko najti izhod. Preizkusite, ali vam bolečine v vratu preprečujejo, da bi kimali bočno ali navzgor in navzdol. To pomeni, da želite nečemu reči "ne" ali "da", ampak reči nasprotno. Tudi metafizika tesnosti v zgornjem delu hrbta kaže na pomanjkanje gibljivosti. Ne vidite drugih rešitev, ne poslušajte drugih mnenj, zanikajte, da z vami nekaj ni v redu.


    Kar zadeva ramena, jih lahko uporabimo za določitev, kako je človek zadovoljen s sabo, okolico in s čim se ukvarja. Če mu je težko, potem se zdi, da nosi neprimerno breme na ramenih, kar vpliva na fiziologijo. Psihosomatika napetost v vratu in ramenih razlaga z notranjim konfliktom. Hočeš eno, a narediš ali rečeš drugo. Mnenje drugih je za vas zelo pomembno, a pozabite na svoje potrebe, izgubite zdravje.

    pomagaj si sam!

    Obstajajo vaje za sprostitev mišic zgornjega trupa in vratu. Lahko na primer samo skomignete z rameni, počasi obračate glavo od strani do strani, opišete številko osem. Pomagajo tudi kopel, aromatična kopel, joga asane. Toda vse to ima kratkoročni učinek, če zanemarite duševne vzroke težav v zgornji hrbtenici. Kako jih odkriti in odpraviti?


    Tu lahko priporočite varno in dostopno skoraj vsem ljudem s tehnologijo Duhovna integracija. V Rusiji jo je razvil psiholog Konstantin Dovlatov in se uspešno uporablja pri kateri koli bolezni, vključno z napetostjo v vratu in ramenih. Psihosomatika navaja približne vzroke bolezni, duhovna integracija z metodo potopitve v podzavest pa pomaga ugotoviti, kaj je v vas povzročilo kršitev, in vzpostaviti ravnovesje. Pri delu na sebi se ne izboljša samo fizično stanje človeka. Spremeni mišljenje, vedenje, razkrije implicitne sposobnosti, začne lažje dosegati svoje cilje.

    Folk pravna sredstva za trd vrat in ramena

    • Vtrite mentolovo ali jelkovo olje v mišice. Zaviti s šalom ali šalom. Pustite čez noč.
    • Naribajte 200 gramov surovega krompirja in mu dodajte 2 žlici medu. Nanesite na zgornji del hrbta. Pokrijte s povojem ali bombažno krpo in nekaj toplega.
    • Sveže borove brsti, zbrane spomladi, zmeljemo v malti. Pokrijte s sladkorjem v razmerju 2: 1. Postavite v hladen, temen prostor za 15 dni. Ta sirup pijte 1 čajno žličko 3-krat na dan 14-20 dni.

    Torej, imate precej velik izbor izdelkov, ki bodo pomagali razbremeniti napetosti v ramenih. Psihosomatika je le ena izmed njih, a najbolj zapletena. Če vzroke svojih bolezni izvlečete iz globine podzavesti, potem bo to pomagalo ne samo obnoviti zdravje, ampak tudi spremeniti življenje, postati srečnejši..

    Naredite teh 11 vaj za lajšanje napetosti v vratu in ramenih

    Objavil admin dne 05.04.2020 05.04.2020

    Če želite sprostiti napetost v vratu in ramenih, naredite teh 11 vaj.Veliko od nas je seznanjeno s stanjem, ko so mišice v vratu trde in ramena napeta. Dobro je, če boleče občutke povzročajo stres, navada, da sedite v napačnem položaju ali pomanjkanje telesne aktivnosti - v tem primeru lahko redno raztezanje mišic znatno olajša vaše stanje in celo trajno omili bolečino..

    Ključna beseda tukaj je "redno".

    Za lajšanje napetosti v vratu in ramenih: Tu je nekaj zelo učinkovitih razteznih vaj, ki vam lahko pomagajo pri obvladovanju bolečin v vratu in ramenih.

    1. okcipitalni greben

    To je zelo nežen raztežaj, ki se uporablja za sproščanje napetosti v celotnem vratu..

    • Brisačo zvijte navzgor
    • Daj ga pod podlago lobanje
    • Nagnite glavo nazaj in se popolnoma sprostite
    • V tem položaju ostanite 10 minut, če vas ne boli.

    2. Raztezanje vratu z rokami

    Ta vaja zagotavlja globok razteg na zadnji del vratu in zgornji del hrbta..

    • Udobno sedite na stolu ali na tleh
    • Roke stisnite za glavo
    • Nežno potegnite glavo navzdol, da bi brado pripeljali do prsi
    • Glavo držite v tem položaju 30-40 sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj in spustite roke

    3. Bočni nagib glave

    Namen te vaje je raztegniti levo in desno stran vratu..

    • Udobno sedite na stolu ali na tleh
    • Desno roko postavite na glavo in rahlo potegnite glavo v desno
    • Hrbet imejte raven in sprostite ramena
    • V tem položaju ostanite 30-40 sekund, nato pa počasi vrnite glavo v začetni položaj
    • Ponovite isto za drugo stran.

    4. Raztezanje za zgornje trapezijske mišice

    Ta raztežaj zajame tako vrat kot tudi ramena..

    • Desno roko postavite za hrbet in levo roko ovijete okoli zapestja
    • Roko nežno iztegnite proti levi nogi
    • Nagnite levo uho proti levi rami
    • Držite to poza 20 sekund, nato ponovite za drugo stran.

    To vajo lahko naredite z rokami pred seboj. S tem se vpletejo tudi zgornje trapezijske mišice, vendar rahlo spremenijo kot..

    5. Raztezanje dvigala scapule

    Med to vajo delujejo ramena in stranske mišice vratu..

    • Sedite na stol in ga z eno roko primite od zadaj.
    • Brado usmerite proti prsim in uho proti levi rami

    Zavrtite glavo izmenično za 45 ° v levo in 45 ° v desno. Pomagate si lahko z roko na glavi, vendar brez napora. Vsi gibi naj bodo zelo mehki

    • Držite glavo v skrajnih točkah 20-30 sekund

    6. Postavljanje niti v igli

    Ta raztežaj razbremeni napetost v zgornjem delu hrbta in med rameni. Vsi gibi naj bodo gladki in mehki.

    • Vstanite na štiričetrti
    • Nato začnite premikati levo roko, dlan navzgor, v razmik med desno roko in koleni, vrtenje trupa, dokler se glava ne dotakne tal.
    • Ta položaj zadržite 30-40 sekund, nato ponovite za drugo stran

    7. Vrtenje ramen

    Ta gib razbremeni napetost v ramenih..

    • Stojte ali sedite s hrbtom in vratom naravnost
    • Dvignite ramena navzgor, nato jih spustite nazaj in navzdol, tako da ustvarite krožno gibanje
    • Gladko se premikajte, glava naj bo pritisnjena ob vrat in tvori dvojno brado

    8. Raztezanje rok čez ramo

    Ta raztežaj ni dober samo za bicepse, ampak tudi za ramena..

    • Stopala postavite na širino ramen
    • Iztegnite levo roko čez prsi v desno
    • Z desno roko pritisnite levi komolec bližje telesu.
    • V tem položaju ostanite 10-20 sekund, nato z drugo roko ponovite

    9. pozi kravje glave

    Ta raztežaj uporablja veliko mišic, vključno z rameni..

    • Levo roko dvignite naravnost navzgor, nato jo upognite in postavite za glavo.
    • Desno roko položite za hrbet, segajte z dlanjo na levo in roki stisnite v ključavnico
    • Ostanite v tem položaju 10 sekund, nato sprostite roke in začnite simetrično delati vajo.

    Če ne morete prijeti rok za hrbet, uporabite brisačo. Držite ga z roko za glavo. Dosezite brisačo z drugo roko in ustvarite nežen poteg..

    10. Raztezanje rok s steno

    Ta raztežaj je odličen za zmanjšanje napetosti v ramenih..

    • Levo roko naslonite na steno. Dlan se lahko dotakne tudi stene ali pogleda v strop
    • Pritisnite ramo ob steno
    • Prsnik nekoliko obrnite stran od stene, kar ustvari nežen raztežaj
    • Držite to poza 30-40 sekund in ponovite z drugo roko

    11. Dvojni razteg prednjega ramena

    To je zelo intenzivno raztezanje ramen..

    • Vstanite naravnost
    • Roke stisnite za hrbet
    • Dvignite roke, dokler ne začutite vleke
    • Držite to poza 30-40 sekund, ponovite 3-krat
    • Če potrebujete še globlji raztežaj, se lahko nagnete naprej

    Imate še kakšne preizkušene vaje za vrat in ramena? Povejte nam o njih v komentarjih in delite ta članek s prijatelji..

    Kaj morate vedeti o napetosti vratu

    Obremenitev vratu je eden od vzrokov za bolečine v vratu. Bolečina se razvije, ko se mišice v vratu ne morejo sprostiti, kar lahko vodi v bolečino, mišične krče in glavobole. Obremenitev vratu lahko povzročajo različni vzroki, od težav s sklepi in vnetih živcev.

    Odvisno od osnovnega vzroka lahko ljudje doživijo različne vrste napetosti v vratu in bolečine, ki jih lahko spremljajo različni simptomi. Raziskave kažejo, da je 71% odraslih po vsem svetu bolečino v vratu doživelo v nekem trenutku svojega življenja.

    Vzroki napetosti vratu

    Možgani oddajajo električne signale ali živčne impulze, da sprožijo gibanje mišic. Mišice se lahko skrčijo ali sprostijo, odvisno od sporočila, ki ga prejmejo od možganov. Napetost mišic se pojavi, ko mišica ostane skrčena kljub prejemu možganskih signalov, ki ji povedo, naj se sprosti. Če se mišica predolgo krči, lahko povzroči bolečino..

    Ljudje lahko razvijejo napetost v vratu iz več razlogov:

    Slaba drža

    Slaba drža lahko vpliva na vratne mišice. Ljudje, ki so v napačnem položaju, ko delajo za računalnikom, lahko čez nekaj časa opazijo napetost v vratu.

    Študija v letu 2016 na 126 študentih je ugotovila povezavo med položajem glave naprej in povečanimi bolečinami v vratu..

    Slaba drža lahko povzroči, da se teža glave premakne naprej in stran od središča telesa, zaradi česar se vratne mišice močneje trudijo, da podpirajo glavo. Z upognjenim računalnikom ali gledanjem v telefon ne samo, da premikate glavo naprej, temveč se tudi vrat upogne. Ta upogib lahko preveč raztegne mišice v zadnjem delu vratu, kar vodi do bolečine in vnetja..

    Ponavljajoči se gibi vratu

    Pri ljudeh, ki ponavljajoče se gibe izvajajo čez dan, se lahko razvijejo ponavljajoče se motnje gibanja. Nezdravljene ponavljajoče se motnje gibanja lahko privedejo do bolečin, oteklin in celo do trajnih poškodb tkiva.

    Bruksizem

    Bruksizem je stanje, pri katerem ljudje med spanjem stisnejo ali si stisnejo zobe. Ščetkanje ali stiskanje zob pritiska na mišice v čeljusti in vratu, kar lahko povzroči napetost v vratu in glavobole.

    Travma

    Oseba lahko poškoduje vratne mišice pri dvigovanju težkih uteži, športnih udarcih in udarcih v prometni nesreči. Te vrste poškodb lahko povzročijo blago ali močno mišično napetost, ki lahko zahteva medicinsko zdravljenje ali fizikalno terapijo.

    Če ga ne zdravimo, lahko mišična napetost povzroči trajne bolečine v vratu in celo trajne poškodbe, kar zmanjšuje obseg gibanja in gibljivosti v vratu.

    Spite v napačnem položaju

    Poza vpliva na telo kadarkoli, tudi med spanjem. Ljudje, ki spijo na trebuhu, ponavadi naslonijo eno stran obraza na blazino. To lahko napne mišice na tej strani vratu..

    Spalniki z velikimi blazinami lahko glavo dvignejo previsoko, zaradi česar se vrat upogne. Če se čez noč zadržite v tem položaju, lahko naslednje jutro povzroči obremenitev vratu..

    Stres

    Stres močno vpliva na celotno telo. Ko so možgani pod stresom, signalizira sproščanje več hormonov, kot sta kortizol in adrenalin. Ti hormoni povečujejo vaš srčni utrip in krvni tlak ter tudi zategnejo vaše mišice. Ko je oseba redno pod stresom, njihove mišice ostanejo napete in se krčijo dalj časa, kar lahko privede do napetosti v vratu in ramenih..

    Po raziskavi iz leta 2017 na 148 ljudeh z migrenami je skoraj 67% udeležencev doživelo tudi glavobole in bolečine v vratu. Ti ljudje so poročali tudi o višji stopnji stresa, manj telesne vadbe in slabih zdravstvenih ocenah v primerjavi z udeleženci, ki so imeli migrene brez glavobola ali napetosti v vratu..

    Simptomi in zdravljenje napetosti vratu

    Simptomi napetosti vratu se lahko razlikujejo po resnosti, običajno pa vključujejo:

    • togost ali bolečina v mišicah;
    • mišični krči;
    • ostre ali hude bolečine, ki se poslabšajo z gibanjem.

    Raztezanje pomaga izboljšati gibčnost in obseg gibanja, medtem ko trening povečuje mišično moč. Izboljšanje prožnosti in moči mišic lahko pomaga vzdrževati pravilno držo in razbremeniti napetost v vratu.

    Poleg razteznih vaj razbremenite napetost v vratu s počitkom, zdravili in spremembami življenjskega sloga.

    Z obremenitvijo vratu se lahko spopadejo naslednja sredstva:

    • hladen obkladek za lajšanje bolečin in vnetij;
    • topel obkladek za sprostitev napetih mišic vratu
    • protibolečinska sredstva za lajšanje bolečin za zmanjšanje bolečin v mišicah
    • meditacija in joga;
    • redni športi;
    • sporočilo;
    • spreminjanje spalnega položaja in uporaba blazin, ki podpirajo vrat, vendar ga ne podaljšajte.

    V primeru stalne napetosti in bolečin v vratu se je treba posvetovati z zdravnikom.

    Takoj je potrebna zdravniška pomoč, če se po poškodbi ali prometni nesreči razvije bolečina v vratu ali če so prisotni naslednji simptomi:

    • hude ali ostre bolečine v vratu
    • ponavljajoči se glavoboli
    • vročina
    • slabost
    • bruhanje

    Napetost mišic je pogost vzrok za bolečine v vratu in se lahko razvije kot posledica slabe drže, ponavljajočega se gibanja, poškodb in drugih dejavnikov.

    Napetost v vratu lahko omilite tako, da raztegnete mišice vratu, kar izboljša gibljivost in obseg gibanja. Vaje za mišice hrbta, ramen in vratu lahko pomagajo izboljšati držo in preprečijo obremenitev vratu.

    Kako v 5 minutah razbremeniti napetost v vratu in glavi. Samo-masaža za pisarno

    Dober dan vsem. Takole je bilo. Plezam se po steni zaradi glavobola. Boli me do omedlevice, nič ne pomaga. Seveda je sama kriva - to je izpopolnila. Skratka, medicina se je izkazala za nemočno, zato se je odločila poiskati ne znanstveno, temveč vsaj kakšno pomoč. To je vrsta stvari, ki se je ujela na internetu. Najbolj zanimivo je, da je delovalo. Res sem se počutila bolje. Spodaj je moj rešilec.

    Ta pisarniška samo-masaža bo pripomogla k preprečevanju / lajšanju napetosti v ramenskem pasu, preprečevanju ali zmanjšanju glavobola in izboljšanju splošnega počutja med delovnim dnem..

    Za dokončanje vam sploh ni treba vstati s stola..

    Problem vseh delavcev v sedečih poklicih je togost mišic vratu, obraza, ramen. Njene posledice: bolečina v vratu in glavi, občutek težnosti in preobremenjenosti v ramenskem pasu, zmanjšanje hitrosti miselnih procesov do konca delovnega dne.

    Napetost v glavi in ​​vratu negativno vpliva na videz: pojavijo se zgodnje gube, izguba las se lahko začne zaradi nezadostne oskrbe lasnih mešičkov s krvjo.

    Pred masažo si roke umijte s toplo vodo in milom. Izvajajte vse tehnike, ko sedite na stolu naravnost ali se naslonite na stol (ne upognite ramen, ne upognite se na stran). Stopala ravna na tleh. Čevlje si lahko slečeš. Ramenski pas je sproščen.

    1. Glava je napol nagnjena. Dlani položite na zadnji del glave, palec se brez pritiska zlahka postavi na grlo. Preostali prsti se premikajo od vrha do dna in s svetlobnim pritiskom delajo krožne rotacijske gibe majhne amplitude. Vrnite prste nazaj s polovičnim dotikom. Ponovite 5-krat.

    2. Na dnu očne odprtine vzdolž vratne hrbtenice so majhne mišice. Masirajte jih s kazalcem in srednjimi prsti od vrha do dna. Izvedite krožne gibe z lahkim pritiskom. Vrnite prste s polovičnim dotikom. Naredite 5-8 krat.

    3. Mišice, ki ste jih masirali v točki 2, zgrabite med palcem in štirimi nasprotnimi prsti hkrati na obeh straneh. Potegnite rahlo na stran in se zložite nazaj na svoje mesto. Začnite pri dnu hrbtne strani glave in se spustite do ramen. Naredite 3-krat.

    4. Glava je napol nagnjena. Prsti ležijo za ušesi v utoru. 10-krat masirajte s 4 prsti vsake roke v smeri urinega kazalca.

    5. Kazalo in srednji prst položite na sredino čela, nad obrvi. S konicami prstov rahlo tapkajte od središča do templjev. Naredite 5 ponovitev.

    6. Položite prste na veke. Božajte z lahkim pritiskom od mostu nosu do templjev skozi zunanje kotičke oči, kot da s prsti rišete indijske puščice na vekah.

    Če so veke in trepalnice pobarvane, nežno položite prste na veke in nanesite 5 lahkih potez. Sprostilo bo očesne mišice, povečalo prehrano oči..

    7. S blazinicami srednjega in kazalca prstov obeh rok si s krožnimi gibi drgnite čelo od sredine do templjev. Ponovite 3-5 krat.

    8. Naredite pesti. Z 2. in 3. falangom prstov položite pesti na brado. Obraz drgnite po krožnem gibanju od brade do ušes. Večja kot je napetost obraznih živcev, močnejši je pritisk, vendar ne dovolite neprijetnih bolečih občutkov. Ponovite 3-krat.

    9. Desno roko položite na vrat na levi, tako da so prsti za ušesom, takoj za kostjo na mišici. V krožnem gibanju s pritiskom drgnite mišice in ramo vratu do ramenskega sklepa. Vrnite prste s polovičnim dotikom. Spremenite roko. Naredite 3-4 krat.

    10. Primite vzdolžno mišico vratu (vrh mišice trapeza) med palcem in štirimi prsti. Temeljito gnetite od dna lobanje do ramenskega sklepa. Ponovite na vsaki strani 3-4 krat.

    11. Roke položite (ne da bi jih prekrižali) tako, da so obročni prsti en centimeter od 7. vratnega vretenca, palci pa ležijo na mestu, kjer se rame pridruži vratu. Srednji prsti bodo na pravih točkah. Te točke s srednjimi prsti masirajte s krožnimi gibi s svetlobnim pritiskom..

    Stisnite roke. Končajte masažo z intenzivnim drgnjenjem.

    17 vaj za lajšanje bolečin v vratu in ramenih

    Kompleks bo trajal le 8 minut.

    Če dlje časa sedite za računalnikom, potiskate glavo naprej ali ga spustite in gledate na pametni telefon, imajo vratne mišice težko. Nenehna napetost povzroča togost in bolečino.

    Lifehacker je zbral jogo za vaje za kronično bolečino v vratu: pilotno randomizirano kontrolirano klinično preskušanje., Joga za kronično bolečino vratu: 12-mesečno spremljanje za raztezanje in krepitev vratu, ramen in prsnega koša, ki bo lajšalo boleče občutke in jih pomagalo preprečiti v prihodnosti..

    Kadar trening ne bo pomagal

    Ta kompleks ni zasnovan za zdravljenje specifičnih motenj. Če so vam postavili diagnozo osteohondroza, hernija diskov ali druge bolezni, mora zdravnik predpisati gimnastiko.

    Katere vaje narediti

    Kompleks je sestavljen iz dveh delov: preproste vaje za raztezanje in krepitev mišic ter varne joga asane.

    Vadite vsaj trikrat na teden ali še bolje vsak dan.

    Če se pojavijo bolečine, takoj prenehajte. Raztežaj naj se po vadbi počuti sproščeno in mehko..

    Kako raztegniti in okrepiti mišice vratu in ramen

    Potrebovali boste stol. Sedite na rob, izravnajte hrbet, spustite in izravnajte ramena. Vsako vajo naredite 10-15 sekund.

    1. Zavoji in nagibi

    Glavo obrnite v desno, tako da bo vaša brada usklajena z ramo. Zaklenite in ponovite gibanje v drugo smer.

    Vrnite se v začetni položaj, nagnite glavo in poglejte v tla. Brado povlecite v desno in nato v levo - to bo povečalo napetost v mišicah vratu.

    Pojdite v začetni položaj in nato iztegnite roke naprej, kot da poskušate nekaj doseči. Občutite razteg med ramenskimi lopaticami.

    2. Brada do prsi

    Močno nagnite glavo, kot da bi s brado poskušali doseči prsa. Občutite raztezanje na zadnji strani vratu in navzdol do ramen.

    Ponovno nagnite glavo, zdaj pa roki zavijte skupaj in jih položite na glavo, da povečate pritisk. Brado lahko nekoliko zasukate v desno in levo, da izravnate napetost..

    3. Raztezanje s spuščeno ramo

    Brado potegnite diagonalno navzdol v desno, pri tem pa segajte z levo roko proti tlom. Ponovite na drugi strani.

    4. Polkrožna glava

    Spustite brado na desno ramo. Ne da bi dvignili glavo, jo počasi premaknite na levo ramo, kot da risate polkrog s brado na prsih. Ponovi drugo smer.

    Ne vrzite glave nazaj v skrajne točke: to ustvarja nepotrebno obremenitev vratne hrbtenice. Vajo naredite gladko..

    5. Drsna naprej in nazaj

    Brado potisnite naprej, kot da drsi po črti, nato jo potegnite noter.

    6. Premiki ramen

    Prinesite ramena naprej, nato pa jih povlecite nazaj in dvignite komolce. Občutite razteg v svojih prsnih mišicah. Po tem dvignite ramena navzgor, kot da poskušate doseči ušesa, nato pa se spustite navzdol.

    7. Obkroži komolce

    Komolce razmaknite na stranice, dlani položite na ramena. Zavrtite roke in poskušate povečati amplitudo.

    8. Raztezanje rok

    Spustite in rahlo razgrnite roke, dlani naprej, tako da se ne dotikajo telesa. Iztegnite prste na tla, začutite raztezanje v ramenih in komolcih.

    Sprostite se in obrnite roke z dlanmi nazaj. Ponovno jih potegnite navzdol in jih povlecite nazaj, ne da bi sprostili napetost.

    9. Krepitev stranskih mišic vratu

    Dlan položite čez desno uho. Roko pritisnite na polovico na glavo in jo poskušajte nagniti proti nasprotni rami. Medtem ko se krčite mišice vratu, se upirajte pritisku in imejte glavo vzravnano. Enako ponovite na levi strani.

    10. Krepitev sprednjega dela vratu

    Roke stisnite skupaj, jih postavite na čelo. Rahlo pritisnite, da poskušate premakniti glavo nazaj. Uprite se pritisku, vrat naj bo raven.

    11. Krepitev hrbtne strani vratu

    Roke stisnite skupaj, jih položite na zadnji del glave in rahlo pritisnite. Uprite se pritisku, vrat naj bo raven.

    12. Spuščanje rok z brisačo

    Vzemite brisačo za konce, jo potegnite in položite ravne roke za glavo. Upognite komolce in jih poskusite spustiti. Čim nižji so komolci, tem bolje se bodo mišice raztegnile.

    13. Prenos rok za glavo

    Vzemite brisačo za konce, jo potegnite in pomaknite ravne roke navzgor. Pritegnite zgornji del telesa naprej in vzemite ravne roke z brisačo naprej za glavo.

    Kako narediti vaje joge

    Pazljivo upoštevajte pravila in ne zadržujte diha. V vsaki pozi vztrajajte 30 sekund.

    1. Napol nagnjen naprej s poudarkom na steni (poenostavljeno uttanasana)

    Stojte naravnost dva metra od stene, obrnjene proti njemu. Stopala postavite v širino kolkov, da se boste počutili udobno. Iz tega položaja se upognite v kolku in se upognite naprej z ravnim hrbtom do 90 ° kota med telesom in nogami. Roke položite na steno.

    Poskusite čim bolj izravnati in raztegniti hrbtenico. Pozo držite 20-30 sekund.

    2. bojevnica poza II (virabhadrasana)

    Stojte naravnost, široko raztegnite noge, usmerite prste stopala naprej, roke dvignite v stranice, povežite in poravnajte prste.

    Desno nogo razširite za 90 ° v desno. Desno nogo upognite v kolenu pod pravim kotom ali blizu leve - pomaknite jo nazaj. Težino porazdelite med dve nogi.

    Zvijte medenico, iztegnite hrbet, spustite ramena. Poskusite odpreti medenico in prsni koš. Pozo ponovite na obe strani.

    3. zvijanje (bharavajasana)

    Sedite na tleh, upognite desno nogo ob kolenu, obrnite svoj golen navzven in postavite peto poleg medenice. Upognite levo nogo ob kolenu, levo nogo postavite na desno stegno.

    Težino porazdelite med dve ishialni kosti, potegnite hrbtenico navzgor. Desno roko položite na levo koleno in obrnite telo in glavo na levo, z levo roko primite levo nogo. Ponovi drugo smer.

    4. Otrokova poza

    Postavite se na štirinožce, spravite stopala skupaj in spustite medenico na pete. Nagnite se naprej, izravnajte hrbet in iztegnite roke naravnost pred seboj, dotaknite se čela do tal in se v tem položaju popolnoma sprostite..


    Za Več Informacij O Burzitis