Nabor vaj za hrbtenico

Ta kompleks vključuje:
• vaje za prožnost hrbtenice
• vaje za poravnavo hrbtenice
• vaje za krepitev mišic hrbtenice
• vaje za ukrivljenost hrbtenice (začetna stopnja)
Vaja s fitballom vam omogoča, da raztegnete hrbet, okrepite mišice in razvijete gibljivost sklepov. Uporablja se namesto stola ali stola, pomaga ohranjati pravilno držo. Ker žoga ni stabilna, vas žoga prisili, da nenehno vzdržujete ravnotežje in tako prisili telo, da "deluje". Tako praktično brez truda delajo mišice trebušne stiskalnice, mišice spodnjega dela hrbta, medenice in notranjih stegen. Ena od prednosti gimnastične žoge je, da bo ustrezala absolutno vsem. Če želite zapleteno ali poenostaviti vajo, preprosto spremenite položaj telesa, povečajte oporo na žogi ali na tleh.
Gimnastična žoga se uspešno uporablja za:
• fizioterapija
• rehabilitacija po poškodbah
• lajšanje stresa iz hrbtenice in spodnjega dela hrbta med nosečnostjo
• krepitev stabilizacijskih mišic hrbtenice
• preprečevanje in zdravljenje različnih patologij hrbtenice

Vaje za hrbtenico z žogo:

1. Razvijamo gibljivost kolčnih sklepov

Predvajajte reggae glasbo, sedite na fitball, hrbet imejte naravnost. V ritem glasbe vozite naprej in nazaj, levo in desno, naredite kroge s boki v obe smeri, nato pa rahlo skočite z majhno amplitudo. Vajo naredite nekaj minut.

2. Stabilizacija

Sedite na žogi, roke razmaknite vodoravno na stranice. Dvignite eno nogo. Pomagajte s stopalom po tleh, skočite malo navzgor / navzdol in se nato v krogu zavrtite od strani do strani, nazaj in nazaj. Zamenjajte nogo, ponovite vajo. Vzemite 10 sklopov.

3. Bočna vleka

Sedite na fitball z nogami nekoliko širše od ramen. Upognite se od strani do strani, iztegnite nasprotni krak nad glavo. Poskusite čim bolj iztegniti svojo stran, usmerite pogled izpod rame navzgor.

4. Poravnava

Sedite na petah, roke počivajo na žogi. Izdihnite - žogico odvrnite od sebe, se raztezajte s celim telesom, kolikor je mogoče izravnajte hrbtenico. Vdihnite - zaženite začetni položaj. Ponovite večkrat.

5. Okrepite ekstenzorje hrbtenice, trebušnih mišic in stegen

Če ležimo s trebuhom na žogi, naslonimo na steno z ravnimi nogami, iztegnemo sklonjene roke pred prsmi. Vdihnemo - dvignemo zgornji del telesa navzgor, čim bolj odpremo prsni koš in roke raztegnemo po straneh v hrbet, poskušamo ramenske lopatice približati drug drugemu. Dlani obrnite naprej, palce navzgor. Izdihnite - počasi se spustite, roke upognite pred prsmi, ne upognite nog. Ponovite 10-krat, postopno povečujte obremenitev.

6. Okrepite mišice spodnjega dela hrbta

Začetni položaj: leži s hrbtom na preprogi, ravne noge na fitballu, roke ob telesu. Dvignite medenico tako, da bo vaše telo iztegnjeno v eni ravni črti. Zadržite ta položaj, spustite medenico. Ponovite 20-krat.

7. Državni udari

Lezite s trebuhom na žogo. Ko se prevrnete nad svojo stran, se pomaknite v položaj za hrbet in nato nazaj. V obe smeri ponovite večkrat.

8. Zvijanje

Začetni položaj: hrbet na fitballu, noge upognjene v kolenih, roke v zaklep in iztegnjene nad glavo. Iztegnite se za krono, rahlo zasukajte, najprej v eno smer, nato v drugo smer.

9. Spodnji del hrbta



Lezite s hrbtom na preprogo, opora na rokah, upognjena v komolcih, fitball med nogami. Drsno levo nogo po žogi, jo premaknite v desno in nato v levo. Poskusite vpletati le spodnji trup, ne da bi zvijali ramena.

10. Raztezanje hrbtnih mišic

Sedite na žogo, zaokrožite hrbet in se objemate pod koleni. Iztegnite lopatice navzgor, nato sprostite mišice vratu, ramen in hrbta. Izdih - nežno nagnite telo proti nogam, ne napenjajte se. Ostanite v tem položaju vsaj 30 sekund. Vajo ponovite večkrat, vsakič se upognite vse nižje in nižje..

11. Splošna sprostitev

Lezite s hrbtom na fitball, noge naravnost, rahlo ločene ena od druge, stopala pritisnjena na tla, roke iztegnjene za glavo. Dihajte mirno in globoko. Ob vsakem vdihu bi morali čutiti nežen raztežaj..

Pri izvajanju vaj za hrbtenico doma je priporočljivo opazovati zmeren, udoben tempo vadbe. Začetnikom ni treba trenirati preveč intenzivno, obremenitev je treba postopno povečevati. Pri vseh vajah pazite na svoj dih, držite ga globoko in enakomerno. Spreminjajte število ponovitev, odvisno od tega, kako se počutite.
Če imate kakršne koli patologije, se morate pred izvajanjem kompleksa posvetovati s svojim zdravnikom in sestaviti program vadbe.

Fizioterapevtske vaje s fitballom (video)

Med vadbenimi pripomočki za fizikalno terapijo postaja vse bolj priljubljena gimnastična žoga ali fitball. Simulator se uporablja tako za vzdrževanje mišičnega tonusa kot za rehabilitacijo po poškodbah, za preprečevanje in zdravljenje bolezni hrbta in hrbtenice. Naučili vas bodo, kako pravilno izvajati vadbeno terapijo z video tečaji fitnesa in z osebnim trenerjem, ter osnovnega znanja o takšnem treningu.

Prednosti fitball za hrbet in hrbtenico

Pri nakupu fitball-a za domačo uporabo je njegova glavna prednost pred drugimi vrstami najpreprostejših simulatorjev takoj pritegne v oči: kompaktnost. Žoga je enostavna za shranjevanje v zloženem položaju, pri napihnjenosti pa se lahko prilega celo v ne zelo veliko sobo, kar je priročno za vadbo v majhnem stanovanju.

Zakaj je vadba fitnes žoge tako dobra in koristna za težave s hrbtom in težave s hrbtom? Vzrokov za to je več:

  • krepitev vseh mišičnih skupin, ki zagotavljajo okostje in tako ustvarijo nekakšen "podporni steznik" za hrbet;
  • ledvena terapija - žoga se uporablja za sprostitev tega območja;
  • povečana gibljivost hrbtenice;
  • izboljšana prekrvavitev.

Vaje z gimnastično žogo priporočamo pri naslednjih boleznih:

  • osteohondroza, artroza;
  • medvretenčna kila;
  • oslabitev in izguba mišične mase (z njeno nerazvitostjo ali kot posledica daljše bolezni).

Redna in, kar je najpomembneje, pravilna vadba na fitballu, vam bo omogočila, da se znebite neprijetnih občutkov bolečine, razvite prožnost in odpravite začete patološke spremembe v tkivih.

Značilnosti vadbene terapije s fitballom

Pred začetkom pouka morate izbrati primerno žogo, da se izognete težavam pri izvajanju vaj na izstrelku. Nepravilno izbrana fitball lahko povzroči poškodbe, razredi z njo pa niso samo neučinkoviti, ampak tudi škodljivi.

Na voljo je 5 vrst kroglic:

  • 45 cm - do 1,5 metra visok;
  • 55 cm - višina od 1,5 do 1,65 metra;
  • 65 cm - do 1,85 metra;
  • 75 cm - do 2 metra;
  • 85 cm - od 2 metra in več.

Kako kroglica je primerna, lahko preverite tako, da sedite nanjo, stopala pa postavite naravnost pred sebe. V idealnem primeru so kolena pod pravim kotom glede na tla. Če se dvignejo višje - fitball je majhen, če ne morete brez napora postaviti nog na tla - je prevelik.

Predhodno ogrevanje je predpogoj pri izvajanju vaj na žogi. Kot pri običajni telesni vzgoji, morate tudi projektilo dobro zagnati s segrevanjem vseh mišičnih skupin, na primer s tekom na mestu, skakanjem, hitrim plesom.

Drugo, pomembno pravilo: strogo držanje pravilnega dihanja med vadbo.

Fitball vaje

Razred na gimnastični žogi se lahko začne v kateri koli starosti, obstaja celo ločena vrsta vadbene terapije za razvoj vestibularnega aparata pri dojenčkih, v kateri se uporablja fitball. Vendar pa vadbena terapija s fitballom za otroke nujno poteka pod nadzorom odraslih, starostna skupina od 5 do 7 let lahko naredi pol ure. Za dojenčke od 3 do 4 leta zaradi velike utrujenosti skupno trajanje pouka ne presega 20 minut.

Nabor vaj je sestavljen iz:

  • ogrevanje, ogrevanje (poteka brez simulatorja);
  • strije;
  • neposredno iz medicinskega kompleksa;
  • sprostitev (pripet).

Če imate težave v hrbtu, obstaja veliko vaj, ki jih lahko naredite na gimnastični žogi. Spodnji kompleks je univerzalen. Omogoča vam, da odpravite večino težav in čim bolj učinkovito krepite hrbtne mišice:

  1. Raztezanje. Izvaja se tako: na tleh, v sedečem položaju na petah, žogo postavite neposredno pred vami, pri čemer jo z dlanmi držite na vrhu. Narejen je globok upogib naprej, medtem ko se žoga vrti nazaj na razdaljo iztegnjenih rok, čelo se naslanja na površino fitbla. Držite 10-12 sekund, vrnite se v začetni položaj.
  2. Izravnavanje. Dobro deluje na krepitev mišic hrbta in abs. Začetni položaj leži na žogi, fitball je pod trebuhom, kolena počivajo na tleh, roke objemajo projektil, glava je spuščena. Pri vdihu se telo počasi zravna, poudarek je s prsti na tleh, cilj je, da se čim bolj raztegnemo vzporedno s tlemi, zadržujemo 7-8 sekund, na izdihu zavzemimo prvotni položaj.
  3. Vlečenje. Odlična vaja za osteohondrozo, za preprečevanje kile in na njenem začetku. Sedite na fitball od zgoraj proti steni, kolena pod pravim kotom na tla, dlani sta iztegnjeni nad glavo naslonjeni na steno. Pri vdihu žogico potisnemo nazaj, hrbet čim bolj iztegnemo. Za najboljše rezultate raztezanje traja do 3 minute, dihanje enakomerno. Nato se vrnite v začetni položaj.
  4. Zvijanje. Pomaga razviti prožnost hrbta, lajša sol, lajša manjše bolečine. Če ležite s hrbtom na tleh, postavite noge upognjene v kolenih na žogo. Na izdihu je meč obrnjen v desno, v začetni položaj, nato v levo. Pri izvajanju poskusite uporabljati samo mišice bokov in medenice, spustite koleno, ko se čim nižje obrnete proti tlom.

Pravila vadbe

Vse vaje z vadbo za fitball za hrbet je treba izvajati s previdnimi previdnostmi in tehnologijo, da dosežemo želeni učinek vadbe, da se izognemo mikrotraumom in iztegom. Še posebej pomembno je biti previden pri vadbi s projektilom za ljudi, ki trpijo zaradi kile hrbtenice, s hudo stopnjo skleroze, za starejše in otroke.

Nekaj ​​stvari, ki jih morate upoštevati pri izvajanju vaj z žogo:

  • vsi gibi morajo biti gladki, izmerjeni, brez naglih prehodov iz enega položaja v drugega;
  • v vsakem položaju je treba zadržati 1-2 sekunde, da dosežemo učinek raztezanja in vadbe mišic;
  • dihanje naj bo enakomerno, pravilno: vdihnite ob dvigu, izdihnite - v trenutku sprostitve;
  • upoštevanje ogrevanja, raztezanja in ohlajanja je potrebno za dosego želenega rezultata;
  • lahko obvladate vaje povečane zapletenosti šele, ko spretnost dela s simulatorjem doseže avtomatizem;
  • če med vadbo pride do bolečine ali nelagodja v križu, morate takoj prenehati z vadbo.

Koristni namigi

Nezapleteni in cenovno ugodni simulator domačega fitbla na prvi pogled se zdi enostaven za uporabo, vendar ta vtis ni povsem pravi. Elastična, gladka kroglica zlahka zdrsne iz rok, nadzor nad njo pa zahteva visoko koncentracijo, mišično napetost, zahvaljujoč temu pa tako učinkovito prispeva k njihovi krepitvi na najgloblji ravni.

Trening na fitballu za bolezni hrbta in hrbtenice je treba izvajati vsak dan, pri čemer si za to namenite vsaj 30-40 minut na dan. Najboljši čas za vadbo je zjutraj ali popoldne, od 16. do 20. ure. Razredi zjutraj dajejo živahnost, zvečer pripomorejo k močnejšemu in bolj umirjenemu spanju. Vendar pa ni priporočljivo začeti telovadbe takoj po prebujanju ali tik pred nočnim počitkom.

Prostor, kjer poteka pouk, mora biti dobro prezračen, telovadba se izvaja na posebni preprogi ali na zmerno mehki površini.

Terapija z fitballom je odličen način za krepitev hrbta in povečanje gibljivosti. Cenovno in zanesljiv način za preprečevanje in zdravljenje bolezni hrbta, tudi v napredni obliki.

Zamahnite s hrbtom na fitballu

Ste v razdelku:

Zamahnite s hrbtom na fitballu

Nadaljujemo s temo treninga na gimnastičnem aparatu in danes se boste naučili, kako na fitballu napolniti hrbet.

V prejšnjih člankih smo že gledali, kako na zadnjico napolnimo zadnjico in abs. Enostavna uporaba in, kar je najpomembneje, njegova varnost v skladu s tehniko, naredi fitball odličen izstrelek za vadbo skoraj vseh mišičnih skupin.

Če upoštevamo mišice hrbta, potem poleg samih mišic vaje na fitbaltu blagodejno vplivajo na hrbtenico, saj so odlična preventiva za osteohondrozo, skoliozo in druge težave. Glavna stvar je, če že imate težave s hrbtenico, se prepričajte, da se posvetujete s svojim zdravnikom in on bo svetoval, katere vaje s fitballom je treba izvajati.

Vsako vadbo za hrbet začnite s preprostimi vajami za raztezanje mišic in jih pripravite na prihajajoči stres.

Prednosti fitball pri črpanju nazaj

  • Izboljša prekrvavitev in normalizira presnovo;
  • Izboljša delovanje vestibularnega aparata;
  • Krepi zunanje in globoke mišice hrbta;
  • Oblikuje pravilno držo;
  • Lajša bolečine v hrbtu;
  • Vrne prilagodljivost hrbtu;

Zamahnite s hrbtom na fitballu: vaje za trening

Raztezanje na fitball

Fitball postavite na tla in lezite na žogo z rokami in nogami na tleh. Zdaj rahlo poudarite svoje roke, nato stopala, valjajte se po fitballu naprej in nazaj, s čimer raztegnete hrbtenico. Vse gibe izvajajte gladko, dihajte mirno enakomerno in brez zadrževanja diha.

Pritiski na fitball

Roke položite na tla, roke so usmerjene naprej, razdalja med rokami je nekoliko širša od ramen, kolena naj bodo na fitballu. Poskrbite, da telo tvori ravno črto, hrbet je raven, pogled usmerjen pred vas.

Medtem ko vdihnete, upognite komolce, izvedite potiske, pri izdihu izravnajte roke pa se vrnite v začetni položaj. Izvajajte vse gibe, skoncentrirane na delo ciljnih mišic, imejte trebuh stalno vlečen.

Fitball hiperekstenzija

Če se želite pritrditi na žogo, lahko noge naslonite ob steno ali kakšno oporo. Lezite na trebuh na fitballu, roke držite za glavo v ključavnici. Pazite, da noge niso preveč upognjene v kolenih, boki pa naslonjeni na žogo. Med vdihom spustite telo telesa naprej, rahlo zaokrožite hrbet in raztegnite mišice, pri izdihu pa dvignite telo navzgor in ga v tem položaju pritrdite za 1 do 2 sekundi, pri dvigovanju pazite, da se v spodnjem delu hrbta ne pretirano upognete..

Ne pritiskajte z rokami na hrbtni strani glave in ne tresite glave na strani, da ne obremenite vratne hrbtenice, je pogled usmerjen navzdol. Osredotočite se na delo mišic hrbta in zadnjice, pazite, da hrbet ostane raven.

Če težko izvajate to vajo zaradi oslabljenih mišic hrbta ali čutite kakršno koli nelagodje, lahko začnete s poenostavljeno različico.

Lezite na fitball s trebuhom kot v prejšnji vaji, noge pritrdite ob steno. Edina razlika je v tem, da z rokami počivate na žogi in pri dvigovanju jim lahko nekoliko pomagate, tako da del mišic odstranite z mišicami hrbta in spodnjega dela hrbta. Ta vaja je kot nalašč za ljudi, ki imajo resne težave s hrbtom, pa tudi za rehabilitacijo po operacijah in poškodbah..
Če želite nasprotno vajo zaplesti, lahko poskusite vajo izvesti z iztegnjenimi rokami naprej..

Naredite 3 sklope po 10-12 ponovitev.

Zmanjšanje lopatic na fitballu

To je statična vaja, usmerjena v mišice hrbta in spodnjega dela hrbta. Začetni položaj, kot pri izvajanju hiperekstenzije. Telo telesa je pritrjeno na zgornji točki, roke so iztegnjene naprej. Ko izdihnete, upognite komolce, jih potegnite navzdol po telesu, pri tem pa čim bolj privlecite ramena in med vdihom izravnajte roke pred seboj..

Naredite 3 sklope po 10-12 ponovitev.

Ročna hoja

Roke položite na tla in boke postavite na fitball. Prepričajte se, da telo tvori ravno črto. To je začetni položaj. Začnite premikati roke naprej, medtem ko za stabilen položaj telesa poskrbite, da bodo roke pod rameni. Med premikanjem poskrbite, da bodo noge ostale ravne in vzporedne s tlemi. Roke premaknite naprej in se valjajte po fitballu, dokler žoga ni na spodnji nogi, nato premaknite roke nazaj in se pomaknite v začetni položaj.

Naredite 3 sklope po 10-12 ponovitev.

Fitball noge dvigne

Poleg dolgih hrbtnih mišic so glutealne mišice pri tej vaji odlično obremenjene. Lezite na fitball, naslonite roke na tla, noge držite skupaj ali jih rahlo potisnite narazen. Ko izdihnete, osredotočeni na delo mišic hrbta in zadnjice, dvignite noge navzgor in tako ustvarite rahlo upogibanje v spodnjem delu hrbta. Med vdihom nežno spustite noge. Če želite bolj trdno držati žogo, naj bodo roke široke..

Če želite vajo zakomplicirati, lahko delate z utežmi, pritrjenimi na noge..
Naredite 3 sklope po 10-12 ponovitev.

Vzrejo dumbbell

Težave so potrebne za to vajo in če trenirate doma, potem so vodni cilindri ali par palčkov popolni. Sedite na fitballu, telo nagnite naprej do kolen, roke z utežmi navzdol, hrbet držite naravnost in pogled usmerjen navzdol. Ko izdihnete, razširite roke, se pravi, dvignite roke na stran navzgor, da vzporedno s tlemi stisnete lopatice na zgornji točki. Ko vdihnete, spustite roke v začetni položaj..

Naredite 3 sklope po 10-12 ponovitev.

Roka s palicami Fitball

Vzemite dumbbells v roke, sedite na žogo, stopala postavite v širino kolkov, kolena imejte vzporedno med seboj in hrbet držite naravnost. Hrbet imejte raven in začnite telo nagibati naprej, dokler ni hrbet raven. Ko izdihnete, začnite, kot da bi sestavili ramena, hkrati pa potegnite komolce nazaj po telesu telesa, na koncu pa čim bolj pripeljite ramena. Med vdihom spustite gumbe in se vrnite v začetni položaj..

Prepričajte se, da so vaša ramena navzdol, sicer bo del bremena na trapezu. Skozi vajo glejte neposredno pred seboj..

Naredite 3 sklope po 10-12 ponovitev

Vaja "Superman" na fitballu

Lezite na fitball, roke na tleh pred žogo, noge na tleh in nasproti kolčnega sklepa. Hrbet imejte raven, glavo vzravnajte in glejte pred seboj, ramena nekoliko potegnite nazaj, pri tem pa povežite ramena. To je začetni položaj. Ko izdihnete, istočasno dvignite levo nogo in desno roko, pri tem pa poskušajte čim bolj iztegniti, medtem ko vdihnete, spustite nogo in roko v prvotni položaj. Nato naredite enako z desno nogo in levo roko. Med tem pazite na spodnji del hrbta in ne dvignite ramen navzgor.
Priporočila

  • Če vas skrbi bolečina v hrbtu ali ledvena bolečina, se posvetujte s svojim zdravnikom in opravite potrebne preglede;
  • Ne telovadite prej kot dve uri po zadnjem obroku;
  • Fitball bi moral natančno ustrezati vašim parametrom.
  • Začnite vadbo s 5-10 minutnim ogrevanjem;
  • Vse gibe izvajajte gladko, pri čemer se osredotočite na delo ciljnih mišic;
  • Ker so te vaje bolj usmerjene v krepitev hrbtnih mišic in se izvajajo ločeno od treninga za moč, jih lahko izvajate 2-3 krat na teden;
  • Po končani vadbi se ne pozabite ohladiti, to bo pomagalo pospešiti postopek okrevanja..

Zaključek

S pomočjo teh vaj lahko okrepite in napnete hrbet na fitball. Ne pozabite, da je pozitiven rezultat odvisen od pravilnosti pouka in pravilne prehrane..

Če vam je bil ta članek všeč, ga lahko delite s prijatelji na družbenih omrežjih..

Nabor vaj na fitballu za hrbet - tehnika in pomembni odtenki

Gradivo je pripravila ekipa strani s podporo naših strokovnjakov: športnikov, trenerjev in nutricionistov. Naša ekipa >>

    Čas branja: 5 min.
  1. Taktika krepitve hrbta
  2. Kako izbrati pravo fitball
  3. Za koga bo fitball koristen?
  4. Vaje za hrbet
  5. Hiperekstenzija
  6. Čoln na fitballu
  7. Vodenje nog nazaj na fitball
  8. Masaža hrbta s fitballom
  9. Fitball vaje za otroke
  10. Vprašanja glede zavarovanja in varnosti

Vaje z žogo za hrbtenico vam lahko pomagajo varno okrepiti hrbet pri kateri koli starosti. Žoga - ali fitball - je idealna za telesno vzgojo tako doma kot v telovadnici.

Taktika krepitve hrbta

Preden se pogovorimo o tem, kako trenirati na fitballu, kakšne vaje so za to in kako jih narediti, bomo analizirali en trenutek.

Krepitev hrbta je sestavljena iz dveh komponent: dela s stiskalnico in dela s hrbtnimi mišicami.

Vertikalni položaj telesa se ohranja zaradi uravnotežene napetosti trebušnih mišic in hrbta. Če je ena stran močnejša od druge, bo zagotovo prišlo do kršitve drže, kroničnega stopala, glavobolov.

Da bi se vsemu temu izognili, je treba hrbet trenirati vzporedno s stiskalnico. Oboje je mogoče okrepiti s fitnes žogo.

Kako izbrati pravo fitball

Obstaja mnenje, da bi morala biti žoga določene velikosti, naj ustreza vaši višini. Po eni strani je za nosečnice pomembno, da jim ustvarijo čim bolj udobne pogoje. Po drugi strani pa za osebo zunaj tega položaja ni tako pomembno. Seveda, če je žoga zelo majhna, na njej ne boste mogli obdržati ravnotežja..

Zato morate med ponudbo kroglic s premerom od 45 do 90 cm izbrati svojo posamezno žogo. Strokovnjaki svetujejo, da izberete velikost na naslednji način: sedite na žogo, upognite noge pri kolenih. Če je kot kolena približno 90 stopinj, je to zagotovo vaša žoga..

Ko se odločite za velikost, preizkusite elastičnost fitnes žoge. Krog, ki je preveč elastična, vam ne bo omogočila, da boste med vadbo držali ravnotežje na njej. Hkrati izmučena fitball ne bo nudila potrebne opore vašemu telesu..

Zaključek: fitnes kroglico prečrpajte tako, da se malo podvije pod vami.

Za koga bo fitball koristen?

Najprej je potrebna fitnes žoga za ljudi z bolečinami v hrbtenici. S kilo, osteohondrozo bo vadba na fitballu zelo koristna.

Za športnike je to dober način za razbremenitev hrbta po naporni vadbi. Za starejše - priložnost za varno krepitev mišic spodnjega dela hrbta, hrbta in trebuha tako doma kot v telovadnici.

Za invalide s težavami z gibanjem je to priložnost za vadbo.

Vaje za hrbet

Spomnimo se, da morate vzporedno s hrbtom na fitballu trenirati stiskalnico. Fitball je idealen za krepitev stranskega dela trebušne stiskalnice, kar je zelo priročno za številne vpletene kategorije.

Hiperekstenzija

S kilo hrbtenice morate zelo previdno trenirati hrbet. Seveda je treba okrepiti hrbtne mišice. Potrebno je! Ampak mrtvih žičnic ne morete storiti na primer, na primer, ali se upognete z mrežo. Običajna hiperekstenzija je lahko tudi preveč "groba" vadba.

Fitball v tem primeru veliko pomaga. Ko telovadite na njej, se malo blazite. To olajša delo. Poleg tega udobno ležite na mehki površini.

Če želite narediti to vajo, morate ležati na fitnes žogici s trebuhom navzdol. Osrednji del naj bo na bokih in spodnjem delu trebuha.

Ne bojte se ležati na žogi. Je dovolj močan, da ne poči. Poleg tega se ne more razpočiti, če ni črpano do meja. Material je premočan in žoga je posebej zasnovana za podporo težkih uteži.

  1. Lezimo na žogo, kot smo že pisali, nogavice počivajo na tleh. Noge so ravne, druga ob drugi.
  2. Roke za glavo, poglejte naravnost naprej in navzgor.
  3. Upognite spodnji del hrbta, tako da se medenica premakne navzgor. Ta vadbo vzdržujte ves čas vaje..
  4. Telo nagnite do največjega možnega položaja. Če opazite, da se spodnji del hrbta v določenem trenutku začne zaokrožiti, potem ne bi smeli doseči večjega kota. Včasih preprosto ni bilo dovolj raztezanja.
  5. Naredite 10-15 teh ovinkov, počivajte.

Vse bi moralo potekati gladko, počasi. Ne bojte se, da boste padli. Imate dovolj protiuteži v obliki nog, fitnes žoga pa naredi še bolj zanesljivo.

Čoln na fitballu

Ne more vsakdo sestaviti "čoln" element na preprogo, kaj šele fitnes žogico. To je že aerobatika.

Vadba se izvaja na enak način kot klasična različica na tleh. Le s trebuhom se naslonite na nestabilno žogo.

Težavnost vaje je, da morate ohraniti ravnotežje, ko noge niso od tal. V tem trenutku se bo vaše telo držalo izključno na žogi, ki se lahko valja. Ne priporočamo te vadbe za starejše. Prav tako ga ne priporočamo ljudem, ki se zdravijo po poškodbah hrbtenice..

Vodenje nog nazaj na fitball

Na fitnesu morate ležati na trebuhu, nasloniti roke na tla:

  1. Ko dosežete začetni položaj, čim bolj dvignite ravno desno nogo. Pri tem boste čutili napetost v zadnjici in spodnjem delu hrbta. Zanimal nas bo spodnji del hrbta, saj je to najbolj ranljivo mesto v kili hrbtenice.
  2. Nogo držite v tem položaju nekaj sekund..
  3. Spustite ga, nato dvignite drugo nogo.
  4. Za obe nogi morate narediti 10-15 dvigal.

Po katerikoli vaji se prevrnite na hrbet in lezite na žogo z izbočenim hrbtom in sproščeno. Z napori nog se premikajte naprej in nazaj, desno in levo, masirajte spodnji del hrbta in del hrbta. Tako si boste privoščili malo masaže hrbta in kul post vadbo..

Masaža hrbta s fitballom

Še posebej koristno je to narediti na fitnes žogici za kilo hrbtenice. Oglejmo si podrobneje, o čem smo začeli govoriti v prejšnjem razdelku:

  1. Sedite na fitball z nogami narazen v višini ramen.
  2. Spustite se s hrbtom na fitball, roke vrzite nazaj za glavo.
  3. Upognite, naj kroglica popolnoma oblikuje krivino vašega hrbta.
  4. Zdaj se morate vrteti naprej in nazaj - 10-krat, desno in levo - tudi 10-krat.
  5. Navsezadnje lezite v sproščenem stanju..

Tako je, vaje je konec..

Fitball vaje za otroke

Če ima vaš otrok napačno držo, mu lahko kupite majhen fitball in začnete vaditi. Govorimo o otrocih, starih 10 in več let. Otroci iz mlajših starostnih skupin so lahko težavni, saj bo žogica zanje postala le igrača, ki jo bo mogoče valjati po hiši.

Otroku zagotovite zavarovanje, če je potrebno - držite noge. Običajno otroci igrajo žogo mirno, vse naredijo sami brez pomoči staršev. Za otroka bo koristno in varno..

Od vaj je najbolje izvajati hiperekstenzijo - to bo otrokom najbolj zanimivo..

Vprašanja glede zavarovanja in varnosti

Žoga je okrogla stvar, kotali se po tleh. V skladu s tem lahko padete z njega. Za nekatere bo ta padec le zabaven dogodek, za druge pa bo razlog, da gredo k zdravniku..

Zato je za starejše in tiste, ki niso prepričani vase, bolje uporabiti zavarovanje. Vsakdo se lahko zavaruje. Samo prosite ga, da rahlo drži noge, na primer.

Fitball odstrani napetost nazaj. To je velik plus dela na hrbtu s kilo. Ker odstranimo obremenitev, odstranimo tudi sindrom bolečine..

S kilo lahko celo hiperekstenzija vodi do bolečine različne stopnje. Na fitballu ni tako akutno.

Vaje za hrbtenico z žogo

Gimnastika za hrbtne mišice je odlična pomoč pri obvladovanju bolezni hrbtenice. Njegova učinkovitost je pogosto višja od celo zelo dragih zdravil. Toda iz tega razloga se to alternativno sredstvo redko uporablja za resnično. Verjetno zato, ker je telesna aktivnost naporna, težka, dolgočasna in dolgotrajna. Medtem pa bolezni hrbtenice napredujejo.

Gimnastika in bolezni hrbtenice

Glavni sovražnik hrbtenice je degenerativni proces, ki uniči njegova vretenca in medvretenčni hrustanec. Imenuje se osteohondroza. Degenerativno-distrofični procesi so že sami po sebi progresivni. Ne ozdravijo, ampak le zavrejo v določeni fazi. Upočasniti osteohondrozo in nevtralizirati njene posledice je za ortopede najpomembnejša naloga.

Zakaj govorimo o standardni gimnastiki, če je degenerativne bolezni tako težko zdraviti? Vretenčni steber je zapletena struktura, ki podpira telo. Ko so vretenca in sosednje strukture ohlapne, postane opora zelo nestabilna. In to je treba z nečim okrepiti.

Tablete predolgo normalizirajo presnovne procese in posledice nezanesljive podpore za telo bodo pomembne za njihovo okrevanje. Kaj je poleg hrbtenice in če bo potrebno, bo pomagalo njegovi stabilnosti? Seveda je to muskulatura hrbta.

Hrbtne mišice

Zadnje mišice so sposobne prenesti velike obremenitve. So dolge in precej voluminozne. S plodnim treningom hrbtne mišice zelo hitro rastejo in podpirajo bolečo hrbtenico, dokler ne pride do izboljšanja. Toda težava sodobnih ljudi je, da so njihove mišice absolutno neizobražene, slabo razvite.

Razlogi za to so številni:

  1. Sedentarno ali stoječe monotono delo.
  2. Pomanjkanje prostega časa za hojo in šport ali gimnastiko.
  3. Stalna utrujenost.
  4. Pomanjkanje želje po kateri koli vaji.
  5. Brezbrižnost do lastnega zdravja zaradi dolgčasa ali depresije.

Da, redna vadba je na začetku dolgočasna in dovolj naporna. To jih odvrača od nadaljevanja. In če razvejate gimnastiko in kupite fitball?

Fitball

Fitball je velik telovadni aparat, žoga z rogovi ali brez, za različne vaje. V zadnjem času je zelo priljubljen in ga lahko najdemo v skoraj vsakem domu. Prednosti fitnela:

  • Vaje na njem trenirajo mišice celega telesa. Tudi ležanje ali rolanje na žogi je trening..
  • Fitball je zabaven in manj utrujajoč..
  • Svetle barve kroglic razveseljujejo, dajejo živahnost.
  • Vaje z žogo lahko izvajate tako pri dojenčkih kot pri starejših..

Fitball lahko kombinirate z drugimi prijetnimi aktivnostmi - poslušanjem glasbe, petjem, pisanjem poezije. Uporabite ga lahko tudi namesto stola pred televizorjem..

Fitball zahteve

Ker je ta aparat gimnastičen in ni dekorativen, je treba pri nakupu upoštevati določene zahteve. Obstajata le dva:

  • Prava velikost. Športne žoge so lahko različnih premerov - od pol metra do skoraj metra. In visokemu človeku bo težko izvajati niz vaj na nizkem aparatu. Če želite določiti velikost, morate samo sedeti na fitballu. Če so kolena upognjena pod pravim kotom - izdelek je izbran pravilno.
  • Kakovosten material za izdelavo. Običajno so gimnastične žoge izdelane iz visoko kakovostnih sintetičnih materialov. Njihova glavna značilnost je nezmožnost eksplozije ali eksplozije pod prekomerno obremenitvijo. V takšnih razmerah bo zrak preprosto počasi prišel iz njih in fitball bo gladko izpuhtel. Da ne bi kupili ponaredka, morate biti zainteresirani za proizvajalca in uživati ​​v prenizki ceni.

Vaje za hrbtenico

Ne glede na to, katere vaje se izvajajo na žogi, trenirajo mišice hrbta in celega telesa. Za začetnike je pomembno, da s preučevanjem ne pretiravajo, da bodo skrbno pazili. Začnete lahko z desetimi minutami telovadbe in postopno pripeljete čas treninga do ene ure in pol.

  1. Samo sedite na fitballu. Telo v tem položaju poskuša ohraniti ravnovesje, hrbtne mišice pa delujejo brezhibno. Na njem morate sedeti pogosteje, zunaj telovadbe.
  2. Skočite na telovadni aparat, ne da bi s stopali od tal. Obremenitev hrbta se poveča, ne napnejo se samo mišice nog.
  3. Skočite po sobi, medtem ko sedite na fitballu in ga držite z nogami. Pomembno je izbrati čas, ko sosedov spodaj zagotovo ni doma.
  4. Lezite na žogo z želodcem, naslonite roke na tla. Pomikajte se naprej in nazaj.
  5. Naredite enako, le ležite na hrbtu. Žoga se pomakne bližje spodnjem delu hrbta.

Vadba za mišice hrbta in hrbtenice

Ko se telo prilagodi vajam na gimnastičnem aparatu, lahko začnete niz bolj zapletenih vaj za hrbet in hrbtenico. Za povečanje obremenitve se uporabljajo dumbbells. Če so odsotni, lahko uporabite improvizirana sredstva - na primer težke knjige.

Kompleks lahko vključuje različne vaje za hrbet. Najpogosteje se uporabljajo naslednji:

  1. Lezite na izstrelk s trebuhom in prsmi, z vzravnanimi rokami počivajte na tleh. Ravne noge dvignite čim višje nad telesno višino. Trenirajo ne samo mišice hrbta, temveč tudi zadnja stegna in zadnjica.
  2. Prva vaja se lahko zaplete z ovijanjem rok okoli žoge. V tem primeru se mišice hrbta čim bolj napnejo, da se ohrani ravnovesje. Glavna stvar je, da ne padete.
  3. Lezite na fitball z želodcem in medenico, nogavice počivajo na tleh. Dvignite glavo in zgornji del telesa. Roke se lahko razširijo ali združijo pred prsmi. Nato se razvežejo ob dvigu telesa in se na spuščanju povežejo.
  4. Lezite na fitball s trebuhom, kolena in stopala naslonite na tla. Vzemite dumbbells in razširijo roke na strani. Izvedite izmenično zvijanje hrbtenice v desno in levo. Ta vaja deluje odlično za hrbtne podaljševalce..
  5. Lezite na žogo tako, da je v predelu kolena. Naslonite se na roke, noge naravnost, vzporedno s tlemi. Potegnite fitball tako, da dvignete boke in nato vrnete nazaj.

To je le glavni sklop vaj za fitball. Lahko jih razvijete sami ali se posvetujete z inštruktorjem. Vsekakor je fitball zabavna zabava in preprečevanje bolezni hrbtenice.

Kaj so fitball vaje za hrbet?

Sodobni poklici vključujejo sedeč življenjski slog, ki vodi do bolečin v hrbtu, ki se jih lahko lotimo z vajami na fitballu za hrbtenico. Zdravniki svetujejo uporabo tega večnamenskega izstrelka, saj ta ne potrebuje pomembnih materialnih stroškov, omogoča treniranje doma brez nadzora specialista. Vaje z žogo za hrbtenico priporočamo za popravljanje drže, pri osteohondrozi, osteoporozi, pa tudi za krepitev mišic. Med nosečnostjo telovadba lajša stres na spodnjem delu hrbta.

Kaj je fitball?

Fitball je vsestranska športna oprema. Oblikovana je kot velika kroglica (njen povprečni premer je 45-85 cm). Vrste takšnih školjk:

  1. Na površini - gladka, z mozolji, z ročaji (rogovi).
  2. Po obliki - standardni okrogli, ovalni.

Žoga je primerna za ljudi različnih starosti, sestavlja, saj lahko prenese težo do 300 kg. Projektil je univerzalen, vendar morate pri izbiri premera fitball upoštevati svojo višino. Približno razmerje med višino in velikostjo žogice:

  • Do 150 cm - 45 cm;
  • Do 165 cm - 55 cm;
  • Do 185 cm - 65 cm;
  • Do 200 cm - 75 cm;
  • Več kot 200 cm - 85 cm.

Nasvet: med nakupom se usedite na fitball, če se vam kolena izbočijo - raje izberite večji premer.

Pri izvajanju vaj za hrbet na fitballu si morate zapomniti nekaj pravil:

  1. Za nepripravljeno telo bi morali začeti z majhnimi obremenitvami, majhnim številom pristopov, postopoma naraščati. To je potrebno, da se izognemo morebitnim poškodbam, izpuščajem, nelagodju..
  2. K poukom pristopite odgovorno, zlasti s težavo v hrbtu. Z zanemarjanjem nasvetov in pravil bo vadba škodovala, po kateri je težko obnoviti hrbet.
  3. Ne verjemite mitom, da lahko žoga poči, kaj šele omamiti. Material takšnih školjk je trpežen, kar pomeni, da ne nosi nobene škode.
  4. Ko se začne kazati, da obremenitve ne prinašajo pričakovanega rezultata, je vredno bolj črpati žogo, zaradi česar ni tako stabilna. Vaše hrbtne mišice bodo močneje delovale.

Nabor vaj na fitballu

Raztezanje bo pomagalo razbremeniti stresa..

  1. Kleknite s kroglico pred seboj.
  2. Spustite roke nad fitball, telo nagnite vzporedno proti tlom.
  3. Izdih - dvignite in zaokrožite hrbet, žogo prestavite na telo, glavo spustite na prsi.
  4. V tem položaju zadržite 30 sekund in enakomerno zadržite dih.
  5. Vdihnite - začnite začetni položaj, počivajte in ponovno izvedite.

V primeru, da se redno izvaja, vaja pomaga poravnati hrbtenico, lajša napetost v ledvenem predelu.

Naslednja vaja za raztezanje hrbtenice, ki pomaga pri boju z osteohondrozo: raztezanje.

  1. Sedite na vrh fitball-a, noge upognite do kolen, z rokami počivajte na steni.
  2. Vdihnite - vrnite žogo čim bolj nazaj, pri čemer pustite roke negibne. Hrbtenica se bo raztegnila.
  3. V tem položaju ostanite 2 - 3 minute in enakomerno zadržite dih.
  4. Izdihnite - zavzemite prvotni položaj.

Zvitki na fitballu razvijajo gibljivost hrbtenice, pomagajo pri želodčnih solih v hrbtu.

  1. Ležite na hrbtu, vrzite noge na žogo, podprite z razpršenimi rokami ob straneh.
  2. Žogico zavijte v levo in desno, tako da se koleno dotakne tal. Poskusite premikati samo kolčne sklepe, ne da bi uporabljali roke.

Po dolgem delovnem dnevu se v hrbtu pojavi napetost za sprostitev mišic:

  1. Lezite s hrbtom na žogo, iztegnite noge, stisnite noge na tla, vrzite roke za glavo, dotaknite se tal z dlanmi.
  2. Moralo bi biti umirjeno, enakomerno dihati. Pri vdihu naj se telo sprosti, pri izdihu pa - enostavno, gladko naprezanje.

Vaja za razvoj kolčnih sklepov:

  1. Sedite na vrhu žoge s hrbtom, kolikor je mogoče.
  2. Opravite krožne rotacije bokov, pri čemer se držite enakega ritma. Pazite, da upoštevate ritem dihanja, ki naj bo miren, enakomeren, izmerjen..

Za krepitev mišic hrbta in trebuha vam ponujamo naslednji sklop vaj:

  • Ulezite se na žogo, roke in noge pa počivajte na tleh. Iztegnite roko in nasprotno nogo (na primer leva roka - desna noga). V tem položaju zadržite 4-5 sekund. Med izdihom se vrnite v začetni položaj. Zamenjajte roko in nogo, ponovite.
  • Če ležite s trebuhom na žogi, spustite noge in roke navzdol. Vdihnite - hkrati iztegnite roke in noge, telo naj bo vzporedno s tlemi. Izdihnite - počasi zavzemite začetni položaj.
  • Lezite s trebuhom na vrh žoge, roke počivajte na tleh. Poskusite dvigniti ravne noge nad telesno gladino. Vadba je že za izkušenejše ljubitelje fitnesa. Krepi ne samo hrbtne mišice, ampak tudi abs.
  • Zapletena predhodna vaja. Če ležite s trebuhom na vrhu, žogo primite z rokami. Noge dvignite nekoliko nad nivo telesa. Da bi ohranili ravnovesje, bodo mišice napete.
  • Primerno za trenirane športnike. Zaprite ležeč položaj z nogami na izstrelku. Vdihnite - potegnite kolena do prsnega koša, izdihnite - začnite začetni položaj. Krepi mišice spodnjega dela hrbta, abs, ramen.
  • Prejšnja vaja v napredni obliki: vzemite isti začetni položaj. Vdihnite - dvignite medenico, kot da poskušate narediti klešče, kolena imejte čim bolj ravna. Držite se približno 2-3 sekunde. Izdihnite - zaženite začetni položaj.
  • Za tiste, ki želijo okrepiti ne samo hrbtne mišice, ampak tudi zadnjico. Vzemite ležeč položaj na tleh, noge postavite na žogo, roke naj bodo ob telesu. Medenico dvignite čim višje, ohranjajte ravnotežje, zadržite približno 4-6 sekund, vrnite se v začetni položaj. Pri izvajanju bodite previdni, če mišična moč ni dovolj za vzdrževanje ravnotežja, je bolje, da vajo začnete s tal.
  • Lezite s trebuhom na žogo, roke položite za glavo, s prsti naslonite na tla (če se težko držite, s steno pritrdite položaj s petami). Telo dvignite vzdolž tal. Namenjena krepitvi mišic spodnjega dela hrbta in gluteusa.

Vadba med nosečnostjo

Kompleks je namenjen razbremenitvi napetosti iz spodnjega dela hrbta, krepitvi mišic hrbta, kar bo olajšalo proces dojenja otroka.

  • Sedite na vrhu kroglice, hrbet imejte raven, glavo iztegnite, ramena spustite navzdol. Dvignite roke vzporedno s tlemi, držite jih na isti ravni. Upognite levo roko, pritisnite komolce k telesu in ga usmerite nazaj. Položaj je podoben risanju premca. Enako ponovite za desno roko..
  • Sedite na vrhu fitball-a, iztegnite hrbtenico, roke naj bodo upognjene v komolcih, komolci pa pritisnjeni k telesu. Brez dvig komolcev od telesa, razširite podlakti, držite jih vzporedno s tlemi. Poskusite približati ramenske lopatice, zadržite 2-3 sekunde, začnite začetni položaj.
  • Hrbet imejte raven, sedite na fitballu, iztegnite roke in jih držite vzporedno s tlemi. Telo spustite navzdol pod kotom 60-45 stopinj na tla, roke pa so v komolcih upognjene. Povežite ramena, ne da bi dvignili ramena. V tem položaju izravnajte roke med vdihom. Med izdihom upognite roke in se zravnajte.
  • Sedite na kolenih, nagnite telo pod kotom 45-60 stopinj, dlani naslonite na boke. Upognjene roke, naravnost na stranice, telo nagnite nižje. Potrebno je povezati ramena, spuščati ramena, se vrniti v prvotni položaj.
  • Za vajo boste potrebovali še eno manjšo žogo. Sedite na tleh s hrbtom do žoge, pritisnite hrbet glave in ramen, majhno kroglico stisnite z nogami, razširi kolena na stranice. Roke položite za glavo, jih zložite tako, da se podlakti povežeta. Čim bolj se sprostite, držite v tem položaju približno 2 minuti.

Če se pojavijo nelagodje, strokovnjaki svetujejo, da pod zadnjico položite odejo ali fitnes.

O prednostih vadbe s fitballom za hrbet lahko govorimo neskončno. Zato izberite vaje, ki so vam všeč, izvajajte jih redno, potem bo vaš hrbet vedno v dobri formi in počutili se boste odlično.

Avtor: Petr Vladimirovič Nikolajev

Kiropraktik, ortoped travmatolog, ozon terapevt. Metode zdravljenja: osteopatija, post izometrična relaksacija, intraartikularne injekcije, mehke ročne tehnike, globinska masaža tkiv, tehnike lajšanja bolečine, kranioterapija, akupunktura, intraartikularno dajanje zdravil.

Katere vaje so potrebne za slabo držo?

Kako se izvajajo vaje za kilo prsne hrbtenice?

Vaje za izrastke vratne hrbtenice

Vaje za lordozo ledvene hrbtenice

Fitball vaje

Fitball ali gimnastična žoga je neizogibna športna oprema v vsaki telovadnici, ki gosti fitnes. Imenujejo ga tudi švicarska ali fitnes žoga. Ta velika napihljiva žoga ne zavzame prostora le v telovadnici, ampak je odličen trener za razvijanje moči, ohranjanje ravnovesja, vzdržljivosti srčno-žilnega sistema..

Prožne in velike fitballs so odlične za najrazličnejše vadbe, ki si opomorejo pred poškodbami zaradi svoje sposobnosti zmanjšanja napetosti v mišicah in hrbtenici. Vse je odvisno od tega, kako natančno uporabiti takšno športno opremo. Fitnes kroglice so še posebej priljubljene med tistimi, ki želijo shujšati, se obdržati v odlični formi. Vadite lahko s švicarsko žogo tako v telovadnici kot doma.

Kakšna naj bo fitball?

Ta lupina je najučinkovitejša pri pravilni velikosti. Sprostijo gimnastične kroglice v treh premerih:

  • majhna 55 cm;
  • srednja na 65 cm;
  • velika na 75 cm.

Prvi so za ljudi, katerih višina je 149-164, drugi - 164-171 in tretji - 180 centimetrov in več.

Če želite najti pravo švicarsko žogo, morate sedeti na njej. Če stegna s koleni tvorijo pravi kot do talne površine, potem je izstrelek idealne velikosti.

Kako pravilno ravnati s fitballom?

Obstaja veliko vaj, s pomočjo katerih lahko shujšate in tonirate mišice. Glavna stvar je upoštevati dejstvo, da nekateri od njih zahtevajo uporabo fitbola z različnimi premeri - večjim ali manjšim. Če želite pridobiti največ denarja za svoj dolar, se morate ujemati s kroglicami pravilne velikosti.

Raven fitnesa neposredno vpliva na število nastavitev in ponovitev. Najboljša možnost je, da za vsako vajo izvedete 3-5 nizov po 10-20 ponovitev. Obremenitev lahko povečate po nekaj treningih. Če z izvajanjem treninga ni težav, je tempo izbran pravilno.

Nabor vaj na fitballu

Predlagani program je zasnovan tako, da omogoča vadbo vseh mišičnih skupin telesa.

Vaje na gimnastični žogi za spodnji del telesa

1 - nadzemni čučanj

Preprosta in poznana vadba za mnoge, katere učinkovitost se poveča s pomočjo fitnes žoge. Odlično deluje mišice nog in rok..

Opravljajte navaden počep, vendar dvignite roke navzgor s fitblom, stisnjenim med dlanmi. V delo ne pozabite vključiti deltoidne mišične skupine in ramen. Pazi na svoj trup. Naj bo navpična.

Naredite vsaj 10-15 potiskov.

2 - Squats s poudarkom na steni

Učinkovita vadba moči na mišici kvadricepsa, ki sestoji v ustvarjanju upora s fitballom.

Stojte s hrbtom do stene na razdalji enega metra, stopala postavite v višino ramen. Kroglico postavite med steno in spodnji del hrbta, nato pa nežno spustite. V spodnjem položaju naj bodo kolena upognjena pod pravim kotom. Spustite se, povzpnite se nazaj gor.

Ponovite isto dejanje 10-15 krat.

Pazi na položaj fitball-a. Med počepi se prenese na ramena, kar vam omogoča podporo hrbtu.

3 - počepi s fitnes žogo med koleni

Zasnovan je za oblikovanje spodnjega dela hrbta, notranjih stegen, kar je eno najbolj problematičnih področij.

Stojite naravnost, namestite fitball med noge. Njeno središče naj bo pri kolenih. Žoga se ne sme dotikati talne površine. Spustite se, dokler kolena ne stisnete pravega kota, medtem ko stisnete in držite fitball. Držite na skrajni točki 30-45 sekund.

Priporočilo: Največji izkoristek takšnih počepov omogoča, da dobite fitball z večjim premerom, torej takšnim, ki je večji od tiste pri idealni žogi. Samo tak projektil bo dal potrebno obremenitev na bokih. Če je težko ohraniti ravnovesje, je sprva dovoljeno uporabljati oporo kot steno ali stol..

4 - vaja s fitballom za boke

Vadba deluje hkrati v treh smereh.

Lezite na površino tal z iztegnjenimi rokami vzdolž trupa, pete in teleta pa postavite na fitball. S trebuhom in glutemi dvignite boke od tal. Za vzdrževanje ravnovesja uporabite roke.

Po izdihu, ne da bi odstranili noge s fitbla, potegnite kolena proti bokom. Nekaj ​​sekund zadržite v tem položaju, vdihnite in izravnajte noge.

Naj bodo gluteni maksimalno pripravljeni in delujejo.

Število ponovitev je treba približati na 10-12.

5 - Počasni in globoki počepi

Prispevajte k krepitvi in ​​vzdrževanju tona nog, abs, rok.

Iztegnite obe roki s fitballom pred obrazom. Med premikanjem poskočne žoge v levo se spustite navzdol v počep in ga držite nekoliko višje nad levo nogo. Trikrat počasi vdihnite, vzpnite se navzgor.

Da bo vaja čim bolj učinkovita, naj bodo roke strogo pred trupom in počepnite čim nižje..

Za optimalno število ponovitev v enem pristopu velja, da je vsaj 10-15 počepov.

6 - Lunges s fitball

Usposobite sposobnost vzdrževanja ravnovesja.

Stojte s hrbtom do žoge, stopalo postavite nanjo s podplatom, usmerjenim navzgor. S prostim stopalom stopite 15 centimetrov naprej, upognite obe koleni. Nadzirajte položaj sprednje noge. Počival bi moral popolnoma na stopalu in ne le na prstih. Če je težko takoj doseči želeni rezultat, lahko uporabite oporo v obliki oprijema ali stola.

Takšne globoke luge je treba ponoviti 8-10 krat na vsaki nogi. Ko telesna pripravljenost dopušča, potem lahko naredite več..

7 - povratna hiperekstenzija

Ta vaja pomaga tonzirati mišice zadnjice..

Lezite na fitball s prsmi. Hkrati prsti in roke počivajo na tleh. Nekoliko se pomaknite naprej, dokler se roke ne zravnajo z ramenskim pasom in se boki dotikajo površine žoge.

Pritegnite trebušne mišice in zaprte noge. Če želite to narediti, dvignite ravne noge, tako da so enake telesu. Poskusite ostati na skrajni točki čim dlje.

Število ponovitev, enako 12–15-krat, je treba opraviti v enem pristopu, ne da bi vstali iz žoge.

Vadbe z žogo v telovadnici za zgornji del telesa

Ta del kompleksa odlično dopolnjuje prvih sedem vaj, pomaga ohranjati obliko zgornjega dela telesa..

8 - Pritiski z fitballom

Veliko težje kot običajno, a tudi veliko bolj učinkovito. Glavna stvar je obvladati tehniko izvedbe.

Fitball postavite pred seboj, lezite nanj z osnovnimi mišicami na vrhu žoge, roke in noge pa se dotikajo tal. S premikanjem rok se pomaknite naprej, dokler vam goleni ne počivajo na žogi. Telo se v tem primeru ne sme upogniti, ampak ostati ravno. Če je ta položaj fiksiran, naredite potiskanje navzdol, tako da bodo podlakti vzporedno s tlemi. Pridi gor.

Poskusiti morate vsaj 8-10 push-up. Če priprava omogoča, lahko naredite veliko.

9 - Stojalo "leži na gimnastični žogi"

Odlična vaja, ki vam omogoča, da spremenite navadno držo zaradi sposobnosti držanja položaja na nestabilnem fitballu v pravo vadbo za mišice rok in ramen.

Preprosta možnost vključuje počitek komolcev s podlakti na gimnastični žogi, zapletena pa se izvaja z izravnanimi rokami. Najprej je ena podaljšana noga zadaj, nato pa naredite korak nazaj, da postavite drugo.

Največji rezultat lahko dosežete tako, da držite položaj do 30 sekund v vsakem pristopu.

10 - Rolanje gimnastične žoge

V tej vaji se uporabljajo tako osnovne mišice kot tudi roke..

Fitball postavite na tla in za njim pokleknite z dlanmi na vrhu žoge. Potisnite projektil pred seboj. Ustavite se, ko so tricepsi na balonu, noge pa narazen v kolenih. Gibanje se izvaja zaradi gostih mišic jedra, ki "potiskajo" telo naprej.

Ne poskušajte narediti veliko ponovitev hkrati. Glavna stvar je slediti pravilni tehniki. Prvič je dovolj 10 ponovitev.

Če vas preveč pritiska na kolena, uporabite joga preprogo ali navadno brisačo.

11 - hiperekstenzija

Ta vaja je namenjena krepitvi hrbtnih mišic..

Trebuh in boki so na fitballu, noge pa naravnost za projektilom. Da ohranite ravnotežje, primite žogo z rokami. Če vam noge zdrsnejo, jih lahko potisnete ob steno. Dvignite prsni koš čim višje, dlani položite na zadnji del glave. Zadržite ta položaj in se vrnite na začetni.

Takšna dvigala je treba ponoviti 12-15 krat..

12 - Potisni tricepsi

Okrepite in tonirajte tricepse.

Ko sedete na vrhu fitball-a, upognite kolena pod pravim kotom, noge narazen v širini ramen. Roke položite na žogo in jih počasi premikajte tako, da štrlijo nekaj centimetrov naprej. Pravilni položaj dokazuje dejstvo, da roke podpirajo telo, pete pa na tleh. S tricepsom spustite roke nekaj centimetrov navzdol, vrnite se na izhodišče.

Izvedite 10 do 15 potiskov, hrbet držite naravnost in privabite trebušne mišice.

13 - "Klin"

Precej težka in napredna vaja za vadbo tiska. Ne samo da krepi mišice v trebuhu, ampak se tudi močno znoji..


Za Več Informacij O Burzitis