Bubnovsky gimnastika za začetnike - tehnika, vaje

Stoječe (če je potrebno, naslonite se na naslonjalo stola):

Zavijte potisnite ravne noge naprej, premikajte se po zadnjici. Vaje ponovite nazaj (obratno).

Z upognjenimi koleni dvignite stopala od tal. Poskusite narediti prejšnjo vajo z nogami v teži..

Dlani položite na tla za seboj, izravnajte noge, eno nogo čim bolj potegnite v stran, nato pa drugo.

Za hrbtenico

Dvignite ramena navzgor, ležite v položaju, spustite se navzdol.

Zavrtite glavo v levo, nato v desno.

Brado pritisnite na prsi, za nekaj sekund pritrdite položaj.

Iztegnite nogo naprej, se upognite in z rokami posegnite po njej, da poskušate prijeti nožni prst.

Noge raširite širše od ramen, upognite se naprej, oprijemajte katero koli oporo z rokami. Nekajkrat upognite hrbet in nato spustite oporo, upognite se navzdol in skušajte z glavo doseči kolena.

Stoji na štirinožcih:

Nagnite hrbet navzdol, glavo spustite na tla, ležite v položaju. Nato upognite hrbet navzdol in dvignite glavo navzgor, iztegnite ga do stropa.

Vaja 6 za hrbtenico

Težke skupne vaje (doma)

Te vaje je mogoče izvesti s popolnim obvladovanjem preprostejših, prilagodljivih:

Izravnajte eno nogo, drugo upognite v kolenu. Potegnite ga s kolenom do prsi, izravnajte ga. Zamahnite z ravno nogo (spustite se in dvignite navzgor). Enako ponovite za drugo nogo..

Vstanite na komolcu, naslonite dlani na tla, obe nogi dvignite od tal. Z nogami naredite majhne amplitudne gibe naprej in nazaj..

Dvignite in razširite noge na stranice (v medeničnem predelu dobite trikotnik brez podlage z vrhom). Dvignite zgornji del telesa in roke, dlani iztegnite naprej, med nogami.

Dvignite zgornji del telesa tako, da iztegnete roke proti stopalom (hrbet je pritisnjen na tla pod lopatico). Zavijte ravne noge navzgor pod kotom 90⁰, ne da bi jih upognili pri kolenih (večkrat). Na koncu dvignite obe nogi navzgor, na hrbtu se vrnite naprej in nazaj 4–5-krat (kar spominja na gibanje stolčka za zibanje). Spustite roke in noge.

Stoji na štirinožcih:

Spustite medenico na pete in roke iztegnite čim bolj naprej (kot da obožujete idola). Gladko "tecite" čim bolj naprej, hrbet kolikor je le mogoče (gibanje spominja na raztezanje mačke). Prav tako gladko upognite kolena in se poskušajte dotakniti glave z njimi (upodobite črko C z glavo, hrbtom in nogami).

Število ponovitev prilagodite sami, pri čemer se osredotočite na lastno počutje.

Primarni viri informacij, znanstvena gradiva o tej temi

• Praktični vodnik kineziterapije. Bubnovsky S. M., 2015.
• Teorija in metodologija kineziterapije, metodični priročnik. Bubnovsky S.M., 2014.
• ABC zdravja. Vse o hrbtenici in sklepih od A do Z. Bubnovsky S.M., 2014.
• Sergej Bubnovski. Tehnika Bubnovskega: kratek vodnik. 2017.
• Sergej Bubnovski. Aktivna dolgoživost ali kako obnoviti mladost v telesu. 2015.
• Kolena me bolijo. Kaj storiti? Miti in napačne predstave, povezane z zdravljenjem kolen, novi pristopi k zdravljenju artritisa in artroze, okrevanje kolena po poškodbi in operacijah, vaje za zdravljenje bolečine v kolenu. S. M. Bubnovsky, 2014.

Bubnovski vaje za hrbtenico

Fotografija s spletnega mesta xochu-vse-znat.ru

Priljubljenost vaj Bubnovskega doma je posledica enostavnosti njihovega izvajanja in učinkovitosti. Tehnika ne nasprotuje stališčem tradicionalne medicine, temveč jo le dopolnjuje in omogoča odpravljanje bolečin v sklepih, hrbtu, vratu in mišicah.

Kako deluje tehnika in kdo je Bubnovsky?

S. M. Bubnovsky je ruski zdravnik, profesor, avtor resnično učinkovite metode zdravljenja patologij mišično-skeletnega sistema brez kirurških posegov. Kot otrok je bil žrtev prometne nesreče, utrpel je hude poškodbe, ki jih običajna terapija ni mogla popraviti..

Vendar pa je S.M. Bubnovski se ni hotel sprijazniti s sedanjo situacijo in se je odločil sam študirati medicino. Po diplomi je začel razvijati lasten sistem treninga, katerega namen je bil obnoviti izgubljeno funkcijo prizadetih organov in telesnih delov. Ko je izkusil učinkovitost svojega programa, ga je dr. Bubnovsky začel aktivno uporabljati v vsakodnevni praksi..

Glavne značilnosti terapevtske gimnastike Bubnovskega:

• Fiziologija. Vsi kompleksi vaj po Bubnovskem, razviti za različne dele telesa, upoštevajo posebnosti delovanja človeškega telesa, zmanjšujejo tveganje za neželene posledice na minimum.
• Enakomerna obremenitev vseh komponent lokomotornega sistema - sklepov, kosti, ligamentov, mišic.
• Stabilizacija mikrocirkulacije na ciljnih predelih telesa.
• Redna vadba pomaga povečati mišično moč, elastičnost sklepov, pa tudi povečati toleranco za vadbo.
• Udobnost Metoda Bubnovsky je neke vrste vadbena terapija, ki jo je mogoče uporabiti doma.

Tehnika je postala osnova za oblikovanje nove smeri v medicini - kinezioterapije. Bistvo takega sistema je izboljšati zdravje celotnega telesa z izvajanjem določenih vaj..

Indikacije in kontraindikacije

Gimnastika Bubnovskega temelji na načelu "gibanje je življenje". Vendar pa, kot pravi sam avtor, lahko nepravilno izbran sklop vaj še poslabša simptome določene bolezni..

Indikacije za ustrezno izboljšanje zdravja so:

Pravilno izvedene vaje po Bubnovskem bodo poleg tradicionalnih bolezni mišično-skeletnega sistema normalizirale krvni tlak, odpravile migrene, izboljšale razpoloženje in splošno počutje.

Kljub fiziološki in varnosti tehnike profesor Bubnovski priznava, da njegova tehnika ni primerna za vse. Kontraindikacije za ustrezno zdravljenje so:

• Nedavno opravljena operacija (do 2 meseca).
• Popolne solze tetiv in ligamentov.
• Nenadzorovana arterijska hipertenzija s tveganjem za hemoragično kap (krvavitev v možgansko tkivo).
• Akutne nalezljive bolezni.
• Maligne novotvorbe.
• Huda organska patologija srca, ledvic, jeter.

V vseh zgornjih situacijah bo gimnastika Bubnovskega izzvala poslabšanje bolnikovega stanja.

Splošna priporočila

Pred posameznim izborom sklopa vaj po Bubnovskem je pomembno, da se spomnimo, da fizioterapevtske vaje od pacienta zahtevajo disciplino in vzdržljivost..

Splošna priporočila, ki bodo izboljšala učinkovitost zdravljenja in zmanjšala tveganje za nastanek negativnih posledic:

• Najprej se morate posvetovati z zdravnikom, ki je pristojen za kinezioterapijo..
• Vse vaje, ki se uporabljajo med okrevanjem, so povezane s premagovanjem bolečine. Mišično nelagodje kaže na stagnacijo tekočine, ki moti naravno gibanje krvi in ​​limfe.
• V prvih 2 tednih je priporočljivo dnevno telovaditi. V prihodnosti bo mogoče zmanjšati število vadb na 2-3 na teden..
• Da bi zmanjšali nelagodje, je treba izdihniti največjo obremenitev med vadbo..
• Vsi gibi morajo biti gladki in natančni..
• Da bi zmanjšali tveganje za nastanek oteklin po vadbi, priporočamo hladno drgnjenje sklepov.

Upoštevanje zgornjih preprostih priporočil vam bo omogočilo največji učinek z vsakodnevnimi jutranjimi vajami. Glavna stvar je, da poslušate svoje telo. Če bolnik čuti močno poslabšanje stanja, se morate znova posvetovati z zdravnikom, da popravi nabor vaj.

Prilagodljiv nabor vaj za začetnike

Sistem profesorja Bubnovskega predvideva uporabo tako običajnih metod fizioterapevtskih vaj kot resnih vaj z uporabo simulatorjev moči. Vendar pa ni vsak pacient že od samega začetka podvržen hudim fizičnim naporom..

Pacientom, ki se šele spoznavajo z metodo kinezioterapije, svetujemo, da se za začetnike seznanijo s prilagodljivo gimnastiko. Vključuje lahke možnosti vadbe, ki bodo izboljšale človekovo stanje in njegovo telo pripravile na resnejše treninge..

Primeri vaj za začetnike:

• Stopite v molitveni položaj (pokleknite). Med vdihom na polni prsni koš je potrebno zgornje okončine iztegniti pred seboj in navzgor, nato pa jih pri izdihu spustiti.
• Izhodiščni položaj je podoben prejšnji vaji. Vendar pa morate v celoti sedeti na petah. V tem času so roke zložene na trebuhu. Vdih je narejen. Potem je potrebno sprostiti zrak skozi zaprte ustnice, pri tem pa izgovoriti zvok "pf-f".
• V položaju "počivanja" (leži z zaprtimi rokami za glavo) so noge upognjene v medenico. Sledi vdihavanje na polni prsni koš. Ko izdihnete z rokami, poskusite doseči kolena..

Te in druge preproste vaje, ki jih bo zdravnik svetoval bolniku, vam bodo omogočile, da se "vključite" v sistem Bubnovsky in obvladate osnove ustreznega izboljšanja zdravja..

Vadbeni kompleksi

Večina bolnikov, ki poiščejo pomoč profesorja Bubnovskega, občuti bolečino na enem ali drugem delu telesa. Pravilna izvedba treninga pomaga stabilizirati človeško stanje. Vse vaje za lajšanje bolečin v metodi ruskega zdravnika so razdeljene glede na osnovno patologijo in njeno lokalizacijo. Spodaj bo opisanih več priljubljenih skupin telesnih aktivnosti..

Bubnovsky vaje za osteohondrozo

Fotografija s fitnessera.ru

Gimnastika za vrat in hrbtenico po Bubnovskem vam omogoča, da zmanjšate neprijetne simptome osteohondroze in stabilizirate bolnikovo počutje. Osnovne vaje:

• Gladka glava se nagiba k rami. Najprej morate doseči z ušesom do leve rame. Pri največji upogibi je položaj fiksiran 4-5 sekund s povratkom v začetni položaj. Nato se vse ponovi za nasprotno stran..
• Počasen nagib brade proti prsnemu košu. Po tem se izvede gladek podaljšek glave naprej in navzgor..
• Človek naj brado nagne nazaj za 20-40 stopinj. Po tem se izvajajo počasni zasuki glave na strani..
• Ta vaja je nadaljevanje prejšnje. Razlika je v tem, da je treba pri obračanju dvigniti in prekrižati roke nad glavo..
• Če sedite na stolčku, morate z dlanmi položiti roke na kolena. Nato jih gladko primite za hrbet. Vzporedno je pomembno iztegniti glavo navzgor in naprej. S pomočjo podobne gimnastike za torakalno hrbtenico po Bubnovskem lahko hitro odpravite bolečino in ščipanje v ustreznem predelu.
• V stoječem položaju z rokami "ob šivih" morate glavo iztegniti naprej in jo obrniti, poskuša se dotakniti rame.

Poleg zgoraj opisanih vaj za zdravljenje cervikalne osteohondroze se stabilizacija ustreznega segmenta hrbtenice izvaja z naslednjimi obremenitvami:

• "Fakir". Z zaprtimi rokami nad glavo mora biti gladko obrnjen v vsako smer z zamudo na končni točki za 5-6 sekund.
• Gladki krožni zasuki glave pri 360 °.

Vaje Bubnovskyja za medvretenčno kilo

Za kompleksno zdravljenje patologij hrbtenice tehnika Bubnovsky ponuja 20 osnovnih vaj. Pri medvretenčnih kilah bo najučinkovitejše:

• "Mačka". Pacient se naenkrat postavi s podporo na vseh okončinah (na štirinah). Po tem morate čim bolj zaokrožiti hrbet, kot to počnejo mačke, in ga pritrdite za nekaj sekund. Nadalje se v trenutku sprostitve vrne v začetni položaj.
• Gibanje na zadnjici. Če sedite na tleh z izravnanimi nogami v kolenih in prekrižanimi rokami na prsih, morate "hoditi" naprej in nazaj na razdalji 1 metra, pri čemer uporabljate izključno glutealne mišice.
• "Kolo". V ležečem položaju bolnik izmenično simulira gibanje na dvokolesnem vozilu v obe smeri.

Takšne vaje za hrbtenico po Bubnovskem pomagajo stabilizirati mišični in ligamentni aparat, pospešujejo okrevanje..

Bubnovski vadi za bolečine v hrbtenici

Vaje za hrbet zasedajo pomembno mesto v celotnem sistemu kinezioterapije.

Tri glavne vaje za hrbtenico po Bubnovskem:

• Vaja je podobna "Mačkam", toda po največjem loku hrbta se morate tudi upogniti, tako da tvorite vdolbino. Vsi gibi se izvajajo gladko.
• Raztezanje mišic. Desni spodnji ud se potegne nazaj, oseba pa gladko sedi na levi. Nato morate poskusiti levo nogo, kolikor je mogoče, vendar hkrati sedeti.
• Gladko telo se upogne v stranice.

Bubnovsky vaje za starejše

Terapevtska gimnastika za starejše vam omogoča, da se počutite dobro tudi po letih. Glavne obremenitve:

• Potiski za stole.
• Preprosti počepi.
• Dvig nog navzgor.

Vsak starejši bolnik se mora najprej dogovoriti o vrsti vaj z zdravnikom, ki preprečuje tveganje zapletov..

Kakšne težave lahko nastanejo med vadbo

Zdravljenje osteohondroze, artroze po Bubnovskem ali drugih bolezni prispeva k naravni obnovi funkcije poškodovanih telesnih struktur. Glavne težave, s katerimi se bolniki srečujejo med okrevanjem, so:

• Lenoba.
• Bolečina med treningom, ki ostaja naravna reakcija telesa na obremenitev ob prisotnosti patologije. Glavna stvar je, da ni premočna..
• Pojav lokalnega edema s prekomerno telesno aktivnostjo.

Vadbena terapija za ankilozirajoči spondilitis, osteohondrozo med rehabilitacijo po poškodbah in zlomih, ki jo nudi dr. Bubnovski, je preprosta, fiziološka in učinkovita metoda za stabilizacijo človekovega zdravja. Z ustreznim izborom sklopa vaj je mogoče obnoviti skoraj izgubljeno funkcijo posameznih delov mišično-skeletnega sistema, kar so dokazale na tisoče ozdravljenih bolnikov.

Avtor: Denis Volynski, zdravnik,
posebej za Vertebrolog.pro

Koristni video o vajah Bubnovskega

Seznam virov:

1. Belaya, N.A. Fizioterapija in masaža / N.A. Bela. - M.: Sovjetski šport, 2001. - S. 7–25.
2. Veres, A.I. Profilaktično zdravljenje nevroloških manifestacij ledvene osteohondroze / A.I. Veres - Baranoviči: Baranov. povečana tip., 2003. - str. 37–49.
3. Dolženkov, A.V. Zdravje hrbtenice / A.V. Dolženkov. - Jekaterinburg: U-Fakteria, 2007. - P. 181–189.
4. Dubrovsky, V.I. Medicinska fizična kultura / V.I. Dubrovski. - M.: Vlados, 1999. - S. 12–26.

Gimnastika po Bubnovskem za začetnike: kako to storiti, kaj daje

Gimnastika Bubnovsky je sklop vaj, namenjenih izboljšanju gibljivosti hrbtenice in sklepov, pa tudi obnavljanju rezervnih sil telesa. Metodologija temelji na dr. SM Bubnovsky je kineziterapija - sinteza različnih vrst zdravljenja s pomočjo gibov. Zdravnik je izbral posebne vaje, ki pomagajo v boju proti telesni neaktivnosti in boleznim, ki jih izzove. Sergej Mihajlovič zdravi težave s kostmi in mišicami s preprostim telovadcem, ki med drugim vključuje razrede lastnega izuma MTB trenerja moči.

Gimnastika Bubnovsky za začetnike ne potrebuje posebnega fizičnega treninga, zato je na voljo ljudem katere koli starosti. Ta gimnastika se uporablja v terapevtske in profilaktične namene pri osteohondrozi, medvretenčni kili, skoliozi, osteoporozi, artrozi, številnih drugih patologijah mišično-skeletnega sistema in med rehabilitacijo po operaciji na sklepu ali hrbtenici. Poleg tega je med poslabšanjem patologije za lajšanje bolečine dovoljeno izvajati vaje..

Prednosti pred klasično vadbeno terapijo:

• dostopnost za katero koli osebo,
• kombinacija telesne aktivnosti z dihalnimi vajami in krioterapijo (zdravljenje s prehladom),
• krepitev mišičnega steznika.

Avtor je razvil veliko tehnik, od katerih je vsaka zasnovana za določeno starostno skupino. Obstaja sklop vaj za dojenčke, mladostnike, nosečnice, starejše. Obstajajo kompleksi za tiste, ki trpijo ne samo zaradi bolezni sklepov, temveč tudi patologij notranjih organov. Poleg tega obstaja poseben program za zdravljenje vsake bolezni..

Glavne vrste gimnastike - prilagodljiva in zgibna.

Gimnastika Bubnovskega je učinkovito alternativno zdravljenje bolezni mišično-skeletnega sistema brez zdravil, ortopedskih pripomočkov, fizioterapije in drugih metod tradicionalne terapije. Izvajanje preprostih vaj ima kompleksen učinek na celotno telo, zaradi česar je zdravo.

Nadalje v članku boste spoznali glavne vrste gimnastike, splošne vaje za celotno telo, pravila za njihovo izvajanje, kontraindikacije za Bubnovsky gimnastiko.

Dve glavni vrsti gimnastike Bubnovsky

1. Prilagodljiva gimnastika

Sistem prilagodljivih vaj je zasnovan za začetnike, ki se morajo raztezati, se postopoma navaditi na redne obremenitve in odpraviti sindrom bolečine.

Ta gimnastika se izvaja na simulatorju v centru za zdravljenje. Če pa ni mogoče obiskati telovadnice ali kupiti vadbene enote, obstaja alternativna vrsta prilagodljive gimnastike, ki jo lahko naredite doma sami.

2. Skupna gimnastika

Skupna gimnastika se uporablja v drugi fazi, ko je bolnikovo telo pripravljeno na intenzivnejše in kompleksnejše obremenitve. Vaje tega bloka so usmerjene v povečanje mobilnosti vseh zgibnih elementov, vključno s hrbtenico..

V telovadnici bo zdravnik sam ali njegovi pomočniki za vsakega pacienta izbral individualni program, ki ustreza njegovi starosti, fizični kondiciji in patologiji, ki se je želi znebiti. Preproste vaje za začetnike brez uporabe simulatorja se izvajajo doma.

Analiza 9 preprostih vaj Bubnovskega

Nato bom analiziral 9 splošnih vaj Bubnovsky za hrbtenico in sklepe, ki se izvajajo doma. Vaje so oštevilčene jaz (avtor članka) zaradi lažjega branja.

Vaja 1

(če tabela ni povsem vidna, se pomaknite v desno)

Na kolenih, naslonjeni dlani na tla.

Potegnite se na štirinožce in se raztezajte izmenično daleč naprej, nato desno, nato levo, kolena potegnite eno za drugo. Naredite 20-30 minut.

Akutna bolečina v hrbtu.

Raztezanje hrbtnih mišic, ravnanje (in izravnavanje) hrbtenice, lajšanje bolečin.

Vaja 2

(če tabela ni povsem vidna, se pomaknite v desno)

Začetni položaj je enak, roke in noge v širini ramen.

Med vdihom se upognite hrbet, izdihnite. Naredite 20-krat.

Ogrejte zadnje mišice.

Vaja št. 3

(če tabela ni povsem vidna, se pomaknite v desno)

Ležite na hrbtu, noge rahlo upognjene v kolenih in skozi tkanino postavite valjček za led.

Upognite trup v prsih in s komolci potegnite do kolen.

Bolečine v hrbtenici.

Raztezanje zadnjega vzdolžnega ligamenta hrbtenice; mraz lajša vnetja in otekline.

Vaja 4

(če tabela ni povsem vidna, se pomaknite v desno)

Desni komolec sinhrono povlecite na levo koleno, ga dvignite in obratno (naredite med izdihom).

Obnova krvnega obtoka v ledvenem delu hrbtenice, odprava sindroma bolečine.

Vaja 5

(če tabela ni povsem vidna, se pomaknite v desno)

Leži na hrbtu, okončine so raztegnjene vzdolž telesa.

Dvignite desno ravno roko in jo položite na tla za glavo, nato pa na povratno. položaj, nato na stran pod kotom 90 stopinj. Enako ponovite z levo roko..

Akutni sindrom bolečine v rami.

Lajšanje bolečin, ogrevanje mišic ramenskega pasu.

Vaja 6

(če tabela ni povsem vidna, se pomaknite v desno)

Hodite po kolenih s krpo, namočeno v hladni vodi okoli njih.

Akutna bolečina v kolenu z oteklino.

Z vsakim gibanjem bolečina izzveni, ki popolnoma izginejo po nekaj tednih redne hoje.

Vaja 7

(če tabela ni povsem vidna, se pomaknite v desno)

Kleči, drži hrbet naravnost.

Spusti se na pete. Najprej postavite zvit valj pod kolena, nato pa sedite na petah brez njega. Trajanje sedenja do 5 minut.

Bolečine v gležnjih in kolenih, artroza, artritis, razjede.

Zaradi raztezanja mišic nog se bolečina najprej poveča, nato pa izgine.

Vaja 8

(če tabela ni povsem vidna, se pomaknite v desno)

Sedi na zadnjici z iztegnjenimi nogami in ravnim hrbtom. Roke so upognjene v komolcih in dvignjene pred vami v višini ramen.

Hodite po zadnjici naprej in nazaj, premikajte noge, kolikor je mogoče drug glede drugega. Vsak dan naredite 20 minut.

Po približno dveh tednih bo izguba teže do 8 kg.

Vaja 9

(če tabela ni povsem vidna, se pomaknite v desno)

Viseče nad tlemi, naslonjeno na roke in kolena ali prste.

Potisnite se od tal, pri tem upognite komolce do 90 stopinj

Cervikalna osteohondroza, glavoboli.

Izboljšanje krvnega obtoka v vratni hrbtenici.

Bodite pripravljeni na bolečino mišic v začetni fazi katerega koli gimnastičnega programa. Kopanje ali drgnjenje telesa ali sklepa s hladno vodo bo pripomoglo k odpravi le-teh, kar bo preprečilo nastanek edema zaradi aktivacije mišic po daljši odsotnosti telesne dejavnosti.

Štiri pravila za izvajanje vaj

izvajajte gibe v zmernem tempu (ne prehitro in ne prepočasi);

postopoma povečajte obremenitev;

pazite na svoje dihanje: dihajte globoko, v ritmu gibov.

Vpliv gimnastike na telo

• Odpravljanje mišičnih krčev na določenem območju hrbtenice (na primer v spodnjem delu hrbta);
• razvoj mišične elastičnosti (ki traja dlje časa po zaključku vadbenega tečaja);
• izboljšanje gibljivosti določenih sklepov in splošno obnavljanje gibljivosti hrbtenice;
• odprava edema;
• normalizacija presnovnih procesov, pretok krvi in ​​limfe na območju patologije.
• splošno izboljšanje celotnega telesa;
• pojavi se nadzor nad čustvi.

Osem kontraindikacij

zgodnje postoperativno obdobje,

tveganje za razvoj srčnega infarkta ali možganske kapi,

ruptura tetive ali ligamenta.

Povzetek

Gimnastiko Bubnovskega lahko doma izvajamo pri kateri koli bolezni mišično-skeletnega sistema. Pozitivni rezultati so zagotovljeni tudi med rehabilitacijo po operaciji sklepov ali hrbtenice. Z redno vadbo se lahko znebite bolezni, ki jo dolgo muči brez zdravil (ki imajo veliko stranskih učinkov), okrepite in zdravite telo..

Kako ohraniti zdravje samoizolacije. Vaje dr. Bubnovskega

Kot je bilo prepevano v znani pesmi, "zdržati popolno mirnost" je težje kot neurje. Dejansko samoizolacija ne more samo "zmešati se od dolgčasa", ampak tudi ogroža zdravje. Kako, ne da bi odšli od doma, ne izgubiti, ampak celo okrepiti pogum in imuniteto?

Naš strokovnjak je profesor, doktor medicinskih znanosti, zdravnik-kineziterapevt Sergej Bubnovski.

Dejstvo, da je racionalna telesna aktivnost koristna in je v pogojih samoizolacije potrebna, je očitno. Ampak kako si privoščite, da se spustite s kavča? Če želite to narediti, se morate zavedati, da je človek vsak trenutek en korak stran od zdravja ali bolezni. Kateri način bomo stopili, si izberemo sami.

Nalijte hladno vodo!

Da bi se izognili ali vsaj ublažili učinke samoizolacije, je pomembno, da dan začnete pravilno. Najboljši način je, da se hladno tuš ali tuš. Hladna voda pospeši prekrvavitev in krepi imunski sistem, ki se aktivira samo v načinu močnih (ostrih) zunanjih vplivov. Poleg tega je hladna voda naravni antidepresiv. Prelijte ga in razpoloženje se bo izboljšalo. Je tudi naravno sredstvo za lajšanje bolečin: lajša glavobole, bolečine v hrbtu in bolečine v sklepih.

Res je, da pri nekaterih boleznih (na primer obliteracijski endarteritis, zaradi katerega kadilci pogosto trpijo, diabetes mellitus in nekatere avtoimunske patologije, kot je skleroderma, pa tudi po možganski kapi), moten polni pretok krvi. Pri teh kategorijah bolnikov lahko hladna voda povzroči obratno reakcijo..

Samo z glavo, sicer se učinek postopka zmanjša na 80%, saj središče termoregulacije, ki se nahaja v hipotalamusu možganov, ni vklopljeno.

Izpostavljenost mrazu mora biti ostra, vendar kratkotrajna (5-10 sekund). Če postopoma znižujete temperaturo vode, se lahko prehladite, kot pri temperaturi znotraj +14. + 16 ° središče urejanja morda ne reagira in oseba, oslabljena zaradi bolezni, tvega prehlad, še posebej, če se boji prehlada.

Kaj piti sam?

Po utrjevanju je na vrsti čaj za segrevanje. Nič ni bolj uporabnega od obilnega jutranjega čaja. Ne omejujte se na majhno skodelico. Optimalna količina tekoče popite tekočine zjutraj je od 800 ml do 1,5 litra.

Voda je del krvi in ​​sodeluje pri vseh presnovnih procesih, prav tako pa odstranjuje že porabljene snovi iz telesa. Zato je pomembno veliko piti. Zaradi pomanjkanja vode kri postane gosta, metabolizem se upočasni, pojavijo se zaprtje, razvijejo se artroza in osteohondroza. Če želite nasičiti organe in tkiva s tekočino, morate dnevno popiti 2,5-3 litre.

Najbolje je piti navadno vodo ali čaj - zeleno, črno, zeliščno.

Če se želite naučiti več piti, to storite postopoma. Preštejte, koliko tekočine spijete na dan in odmerek povečajte za 100-125 ml vsakih 3-4 dni. Vzemite vodo ali čaj počasi. To bo telesu omogočilo učinkovitejšo absorpcijo vode in pozitivno vplivalo na presnovo..

Dihanje bo zaščitilo pred okužbami

Da bi ohranili telo v redu v obdobju samoizolacije, je potrebno igrati šport. Vendar obstaja zelo pomembna točka, ki lahko izniči vsa prizadevanja pri izvajanju katere koli gimnastike. Gre za pravilno dihanje.

Morate dihati, ne pozabite uporabiti diafragme. Potem bo izdih čim daljši. Trenira in krepi dihala, zaradi česar je bolj odporen proti okužbam..

Če dihate nepravilno in napihnete trebuh, ko izdihnete, se bo žoga takoj dvignila. Poleg tega je pri izdihu nujno potrebno paziti, da se mišice obraza ne napnejo (pri odsevu v ogledalu ne bi smeli imeti trpečega izraza). Z gimnastiko v ozadju pravilnega dihanja lahko znatno povečate njegovo učinkovitost..

Dela gimnastiko

Ni vam treba biti pravi športnik, če želite ostati doma fizično aktivni. Morate samo obvladati nekaj vaj, vendar jih izvajajte vsak dan..

Da bi ohranili telo v redu, naredite le 3-4 vrste vaj. Ampak redno in z veliko ponovitvami.

1. Ugrabitev ravne noge v stran (navzven)

Izvedbena pravila. 1. vajo naredite med sedenjem z gumijastim blažilnikom. En konec mora biti pritrjen na fiksno oporo, drugi na spodnji del spodnjega dela noge. Ko izdihnete, potegnite nogo z elastičnim trakom na stran. Vsaj 20 ponovitev v enem nizu.

2. Potegnite ravno nogo navznoter

Razlika med 2. vajo in prejšnjo je v tem, da se mora vleka z ravno nogo izvajati s fiksne opore proti drugi nogi. Delovale bodo adduktorske mišice stegen, ki so odgovorne za delo kolenskih in kolčnih sklepov, pa tudi za dovod krvi medeničnih organov. Vsaj 20 ponovitev v enem nizu.

3. Potisnite gor

Če je potiskanje na tla na klasičen način naporno, najprej naredite potiske, na primer s klopi, stola, mize ali celo stene. Vsak stabilen predmet bo. Naredite 5 sklopov po 5 potisnih posnetkov, skupaj 25. To je dober začetek.!

Izvedbena pravila. Roke naj počivajo na površini, noge nazaj, pogled - naravnost naprej. Pazite, da se hrbet med potiskami ne upogne in je celotno telo enakomerno in ravno. Na vdihu se spustite, na oster izdih z zvokom "haa!" Vstani. Sprva lahko sklepi škripajo in mišice se lahko prekomerno raztezajo - ne skrbite, sčasoma bo to minilo in mišice se bodo okrepile. Zelo pomembno je, da se push-up izvajajo merjeno, v istem ritmu - to je zelo koristno za aritmije.

4. Čučanj

Mislite, da so vaše noge samo za oporo in gibanje? Vendar ne. 50% celotne mišične mase človeka so tiste mišice nog, ki so tista močna črpalka, ki zagotavlja vračanje krvi skozi venski sistem s stopal v srce in možgane. Zato pomagajo telesu črpati kri - odgovorni so tako za hemodinamiko kot za limfodinamiko. In ker se naš imunski sistem nahaja v limfnih posodah in organih, tudi krepi imunski sistem.!

Če ne želite, da komaj vlečete noge, naredite vaje za vzdrževanje njihove mišične moči - na primer, počepi: vsak dan vsaj 30-krat, po možnosti pa 2-3 serije počepov za 20-30 ponovitev. Odmor med serijami - 20-30 minut.

Izvedbena pravila. Morate počepniti, z rokami držati fiksno oporo (za ohranitev ravne drže). Sprva se lahko pojavijo bolečine v mišicah v kolku - to je pravilo, čez čas bo minilo.

Toda sami počepi niso dovolj, okrepiti morate preostale mišice nog..

Kako odstraniti trebuh doma: 10 vaj Bubnovsky

Gimnastika iz Bubnovskega za hujšanje trebuha. Vaje za stiskalnico, od zaprtja in kile hrbtenice

Sergej Bubnovski doktor medicine, avtor metode kineziterapije in ustanovitelj klinike, avtor knjig o nehirurškem zdravljenju mišično-skeletnega sistema

Že smo opisali in pokazali, kako lajšati bolečine v hrbtu s pomočjo vaj Bubnovsky, demonstrirali pa smo tudi gimnastiko za kolenske sklepe. Danes bo dr. Bubnovsky razložil, kako odstraniti trebuh doma in se hkrati znebiti zaprtja, hemoroidov in bolečin v ledvenem delu hrbtenice..

Velik trebuh

Navedba: velik ali "viseč" trebuh za kozmetični popravek. Ptoza (ptoza) notranjih organov, žolčna diskinezija, zaprtje, hemoroidi, sindrom razdražljivega črevesja.

I.P. ležite na hrbtu, noge upognjene v kolenskih sklepih.

Vlečenje trebuha do hrbtenice (žogico lahko držite z rokami, da vizualizirate njeno spuščanje). Število gibov ni manjše od 50.

Videti bi bila preprosta vaja, a kot kaže praksa, ima večina ljudi inaktivirano diafragmo in mnogi težko razumejo in občutijo to vajo, saj so trebušne mišice tudi slabo razvite. Razmislite o vadbi, naučite se čutiti nekakšno "lepljenje" trebuha na hrbtenico, potem bodo zgoraj opisane bolezni za vas izginile neopaženo.

Žogica pomaga v prvi fazi, saj mora na dolgem izdihu vidno "pahniti v trebuh".

Masaža trebuha z okroglimi palicami

I.P. sedite na robu stola ali celo stojite, nagibajte telo naprej, po možnosti po prhanju (mokro telo), vmasirajte trebuh s palico in ga primite za konce, od spodaj navzgor. Hkrati lahko masirate zadnjico in spodnji del hrbta. Ena do pet minut.

To masažo lahko pripišemo trdnemu gnetenju. V tem primeru se na trebuhu čutijo maščobni zvitki, boleči so pri gnetenju. Pri takšni masaži ni nevarnosti. Premagajte bolečino, kaj lahko storite.

Bolje je, da ga izvajate po tuširanju ali z vtiranjem katere koli anticelulitne kreme v kožo trebuha. Združite to masažo s prejšnjo vajo in se znebite "visečega" trebuha ali "zrcalne bolezni".

Ležeče drobtine

I.P. ležite na hrbtu, noge upognjene v kolenih ležijo na stolu (kavč). Dlani so pritisnjeni na ušesa, komolci so obrnjeni na strani. Progibanje prtljažnika na izdihu "Ha-a", poskuša dotakniti kolena s komolci. Minimalna zahteva je, da ramena povlečete od tal. 20 do 50 ponovitev v enem nizu, čim več.

Vadba je popolnoma varna, vendar zahteva sinhronizacijo fleksije prtljažnika in izdih "Ha-a". Učinek postane opazen, ko uspete narediti 50 ponovitev zapored. Majhna zamuda pri polni fleksiji povečuje učinek te vaje. Hkrati poskusite sesati želodec.

Valjanje z žogo

I.P. leži na tleh. Postavite žogo pod trebuh (košarka, nogomet, odbojka). Na kroglico se valjajte v smeri urinega kazalca (od desne proti levi, od spodaj navzgor), torej po celotni površini trebuha - 5-10 krogov. Zjutraj ali zvečer, vedno na prazen želodec, potem ko popijete vsaj kozarec vode.

To je ena najboljših vrst visceralne masaže za diskinezijo žolčevoda, atonijo črevesja (Crohnova bolezen) in zaprtje. Ima dober kozmetični učinek na velik trebuh, tonizira trebušne mišice.

Ni priporočljivo za hemoroide in prolaps notranjih organov ter v akutni fazi pielonefritisa.

Kontraindikacije: bolezen jeter v akutni in subakutni fazi (hepatitis, ciroza), stanja po apendektomiji, holecistektomija (prvih 6 mesecev), urolitiaza in holelitiaza v akutni in subakutni fazi.

To vajo lahko pripišemo tudi vrsti trde masaže ali gnetenja, spet precej boleče, vendar varne..

Poliv

I.P. ležite na hrbtu, držite se pritrjene opore z ravnimi rokami. Dvignite noge (ravne ali rahlo upognjene v kolenih) do stopnje 90o in več (do tal), skušajte se z nogami dotakniti fiksne opore. Pri spuščanju nog je priporočljivo, da se ne dotikate tal s petami.

Dvig in spuščanje nog na izdihu "Ha-a". Dihajte kot lokomotiva. Ne razmišljajte o vdihavanju, zgodilo se bo samodejno. Vajo naredite za 10 do 20 ponovitev v eni seriji. Dovoljeno je več, vendar brez fanatizma. Glavni pokazatelj zadostnosti vadbe je pojav pekočega občutka v trebušnih mišicah..

Glavna indikacija za to vajo je osteohondroza hrbtenice, tudi s hernijami. Vadba izboljšuje črevesno gibljivost in prekrvavitev v notranjih organih.

Absolutne kontraindikacije: kila bele črte trebuha, popkovna ali dimeljska kila.

Relativne kontraindikacije: akutna bolečina v ledvenem delu hrbtenice, hemoroidi v akutni ali subakutni fazi, prolaps maternice.

Zvijanje medenice

Vaja za poševne mišice trebuha (pasu). Je odlična preventiva za osteohondrozo ledvene hrbtenice, saj izboljšuje gibljivost hrbtenice v ledvenem delu. Osredotočeno na telesno sposobne ljudi. Izvaja se v počasnem tempu.

I.P. leži na hrbtu, roke v bokih, noge upognjene. Spuščanje nog desno in levo, dokler se kolena ne dotikajo tal. Poskušajte ne dvigniti dlani in ramen. 10 do 20 ponovitev v vsako smer. Vsak gib izvedite na izdihu "Ha-a". Dovoljeno je pokanje v ledvenem delu hrbtenice med prvimi 3-4 gibi.

Kontraindikacije:

• bolezni jeter v akutni in subakutni fazi (hepatitis, ciroza), stanja po apendektomiji, holecistektomija (prvih 6 mesecev), urolitiaza in holelitiaza v akutni in subakutni fazi;
• kila (bela črta trebuha, popkovina ali dimeljska stena).

Kovičenje

Vadba je namenjena telesno sposobnim ljudem. Samo popolna sinhronizacija izdiha in dvigovanje nog omogoča, da se ta vaja izvede pravilno. Zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da razvijete odličen nadzor nad mišicami celotnega debla.

I.P. leži na hrbtu. Roke so naravnost za glavo. Ko izdihnete "Ha-a", upognite svoj trup in se poskušajte z ravnimi rokami dotikati ravnih nog. Do 20 ponovitev.

Kontraindikacije: kila (bela črta trebuha, popkovina ali dimeljska glava), prolaps medeničnih organov (ptoza).

Pritisnite palico

Vadba je zapletena zaradi potrebe, da stroj samo pritrdite na noge in fiksna opora (ANS) ter izberete primeren prostor v hiši. Potrebne so dodatne manšete za noge s karabinami ali gumijastimi povoji. Tehnika izvajanja same vaje je precej preprosta..

I.P. leži na tleh, drži se z iztegnjenimi rokami. Hkratna vleka na trebuh s stegni simulatorja, pritrjena na enem koncu na spodnjo tretjino golenice, drugi pa na zgornjo točko NOP. Opravite vsaj 20 ponovitev

Popolnoma zategne spodnji del trebuha. Z osteohondrozo ledvene hrbtenice pomaga znebiti akutne in kronične bolečine v hrbtu.

Roller

Pri izvajanju te vaje sodelujejo mišice pasu zgornjih okončin (ramena, prsne mišice) in seveda trebušne mišice.

Vadba samo za fizično kondicijo. Glavna napaka je odmik ledvene hrbtenice pri vrnitvi v I.P. Bolje je začeti z nepopolnim podaljševanjem prtljažnika..

I.P. poklekne, počiva z rokami na ročajih. Iztegovanje prtljažnika, dokler se trebuh ne dotakne tal, roke naravnost in popolna hrbtna fleksija, dokler se ne vrne v prvotni položaj. Število ponovitev je od 10 do 20, dovoljeno pa je tudi več. Dva izdiha v procesu iztegovanja in upogiba prtljažnika.

Po prvi izvedbi vaje ali po daljšem premoru lahko v želodcu začutite "list vezanega lesa". Ne sme biti zastrašujoče. Ena najboljših vaj za raztezanje hrbtenice.

Kontraindikacije: kila (bela črta trebuha, popkovina ali dimeljska koža), prolaps medeničnih organov (ptoza), hemoroidi v akutni ali subakutni fazi.

Gugalnik

Ta vaja je namenjena fizično pripravljenim tečajnikom, saj zahteva veliko vzdržljivosti trebušnih mišic in dobro koordinacijo.

V nasprotju s prejšnjimi vajami za trebušne mišice med to vajo dihanje skoraj ni (1 izdih za 4-6 gibov), kar je samo po sebi težko stanje. Hkrati so poševne mišice trebuha (pasu) popolnoma vklopljene. Pravzaprav se ta vaja nanaša na moč aerobike, saj učinek dosežemo le z velikim številom ponovitev gibov, ki se izvajajo v enem ritmu.

I.P. leži na tleh na hrbtu. Dlani so pritisnjeni na ušesa. Kolena se potisnite s koleni navzkrižno. V tem primeru je treba koleno upognjene noge pritisniti čim bližje trebuhu, drugo nogo pa moramo istočasno poravnati vzdolž tal, vendar ne da bi se ga dotaknili. Na vsaki strani naredite 10-20 ponovitev

Glavne indikacije: vse kronične bolezni prebavil, kronični gastroduodenitis do kronični kolitis, žolčna diskinezija, zmanjšana črevesna gibljivost.

Vajo je treba izvajati pri osteohondrozi torakalne hrbtenice. Vadba je koristna tudi pri boleznih medeničnega dna (prostatitis pri moških, endometrioza pri ženskah).

Za zdravstvena vprašanja se ne pozabite predhodno posvetovati z zdravnikom

Za Več Informacij O Burzitis