Vrste vaj, učinkovitost in pravila izvajanja gimnastike pri osteoporozi

Vadba je zelo koristna za osteoporozo, ne pozabite, da to počnete

Fizioterapija je ena od metod kompleksnega zdravljenja spinalne osteoporoze. Gimnastika za osteoporozo je pomembna pomožna tehnika za poraz človeškega kostnega aparata. Vadba, skupaj z drugimi načini zdravljenja osteoporoze v hrbtenici, kolku, kolenu ali rokah, pacientu omogoča hitrejše okrevanje.

Splošna pravila za izvajanje in učinkovitost

Na izvajanje terapevtskih vaj se obrnejo že v začetni fazi razvoja bolezni. Spinalne osteoporoze se ne sme začeti. Pomanjkanje fizioterapevtskih vaj lahko privede do katastrofalnih posledic, in sicer do delne ali popolne izgube gibanja. Katere so značilnosti telovadbe? Glavni cilj vadbene terapije pri osteoporozi je poučevanje o porazdelitvi obremenitve na kostnem aparatu. Gimnastika odlikuje tudi enostavnost vadbe in dostopnost. Za fizioterapevtske vaje je dovolj, da večkrat obiščete ordinacijo fizioterapevta, pozneje lahko katero koli vajo izvajate neodvisno.

Vpliv vadbene terapije na mišično-skeletni sistem:

  • krepijo se mišice hrbta, bokov, ramen in kolen;
  • presnovni procesi se aktivirajo;
  • tveganje za zlom hrbtenice se zmanjša;
  • metabolični procesi se normalizirajo, zlasti izboljša absorpcija kalcija.

Jogging je koristen za krepitev hrbtenice, takšna gimnastika je potrebna tudi pri osteoporozi kolen in bokov. Vadba na okostju z vajami z utežmi je najbolj primerna za fizioterapevtske vaje.

Pred začetkom vadbe je treba primerjati telesne zmožnosti in tehnologijo izvajanja treninga v primeru osteoporoze hrbtenice, Osnovna pravila izvajanja terapevtskih vaj:

  • sistematično;
  • gladkost gibov;
  • brez bolečine;
  • Pozitiven odnos;
  • izključitev poškodbe.

Fizioterapevtske vaje za osteoporozo katerega koli dela hrbtenice ali drugega dela okostja se ne sme izvajati zaradi bolečin. Vadbene vaje krepijo kostni aparat, vendar le, če je kompleks pravilno izbran v skladu s starostnimi skupinami in zaradi posameznih značilnosti pacienta.

Treningi za različne dele okostja

Fizioterapevtske vaje za osteoporozo preprečujejo zlom hrbtenice ali drugega dela kostnega aparata. Primarno izvajanje vaj mora potekati v prisotnosti trenerja, bolnik se mora naučiti razporejati telesno aktivnost. Okrevanje mobilnosti se začne s preprostimi vajami. Po tem, ko se je pacient prilagodil kompleksu, ki ga je predlagal zdravnik, je lahko trening zapleten. Vendar pa treninga moči ne moremo izvajati v nobeni fazi bolezni, pa tudi v času remisije. Šele po popolnem okrevanju je dovoljeno uporabljati to vrsto vadbe.

Vadba hrbtenice

Gimnastika za spinalno osteoporozo se začne s preprostimi vajami med ležanjem. Z izboljšanjem bolnikovega stanja se trening zaplete. Močne vaje so možne, če je bolnik že dolgo v remisiji. Na postopek zdravljenja ne vpliva število opravljenih pristopov, temveč kakovost. Glavni sklop vaj za osteoporozo hrbtenice:

  1. Telesni ovinki. Stojite naravnost z zaprtimi nogami in zgornje okončine, spuščene vzdolž telesa, počasi se upognite na stranice. Vadbene vaje je treba izvajati previdno, počasi premikajte težo zgornjega dela telesa. Naredite 10 ponovitev.
  2. Zgornje okončine so dvignjene navzgor, prsti so zloženi v ključavnico in upognjeni naprej. Teči 10-15 krat.
  3. Stopala na širini ramen, zgornji udi narazen. Začnemo počasi dvigovati levi spodnji ud, rahlo upogniti hrbet, dosežemo z nasprotno roko do noga dvignjenega uda.

Nekatere vaje za osteoporozo hrbtenice so kontraindicirane. Njihova izvedba bo poslabšala potek degenerativne patologije. Ne morete izvajati vaj z ostrimi zavoji, skakati, močno upogniti. Nekatere vaje za osteoporozo hrbtenice je koristno izvajati v več pristopih, vendar ne smete pretiravati.

Trening kolka

Terapevtske vaje za osteoporozo kolčnega sklepa izvajamo v ležečem položaju, zlasti na zadnji stopnji razvoja. Tako je obremenitev sklepa minimalna, medtem ko se kosti okoliških tkiv obnovijo. Vaja za osteoporozo kolčnega sklepa:

  1. Lezite na ravno površino z zgornjimi okončinami vzdolž telesa. Začnemo dvigniti en spodnji ud 45 stopinj od tal. Enako storimo z drugo nogo, nato pa jo spustimo eno za drugo.
  2. Ležite na hrbtu, izmenično povlecite spodnje okončine na prsni koš, upognite se v kolenskem sklepu. Naredite 10-15 ponovitev.
  3. Dvig noge pod kotom 90 stopinj.
  4. Leži na hrbtu (začetni položaj), noge so upognjene v kolenih, stopala so trdno pritisnjena na tla. Kolena razširite na vse strani, ne da bi dvignili noge.
  5. Plitvi počepi. Vaje izvajamo počasi, drži hrbet stol, stopala naj bodo čim bolj obrnjena navzven.

Trening kompleks lahko nato izvajate sedeči ali stoječi. Razredi v telovadnici so možni po odobritvi te metode zdravljenja s strani zdravnika.

Način obnavljanja gibljivosti rok

Osteoporoza je zahrbtna bolezen, ki najpogosteje prizadene roke zgornjih okončin. Vadba bo pripomogla k preprečevanju in boju proti resni patologiji. Trening kompleks za osteoporozo rok:

  1. Stisnite prste v pest. Naredite 10 ponovitev.
  2. Pridružitev in širjenje prstov s povečano mišično napetostjo.
  3. Vrteči gibi z vsako roko in posamezno s prsti.
  4. Zaporedoma se s palcem dotaknite kazalca, srednjega, obroča in malih prstov.
  5. Zbiranje majhnih predmetov s tabele.

Preden začnete glavni kompleks, morate ogreti sklepe. Čopiče lahko držite pod toplo vodo.

Usposabljanje starejših

Pri starejših posameznikih se krhkost kostnega tkiva poveča, zato pri izvajanju vadbenih kompleksov zahteva določene stroške in energijo. Terapevtske vaje za take bolnike so zaradi bolečine težke, zato bi moralo njegovo izvajanje temeljiti na izbiri optimalne obremenitve. Uravnotežena prehrana in vadba z utežmi se je treba začeti pri 30 letih, veliko preden se pojavijo prvi znaki osteoporoze..

Vadbeni kompleks za starejše:

  1. Stojite na opore, se upognite naprej in ga z rokami primite na daljši razdalji. Premaknite medenico nazaj, kar ustvarja raztezanje v hrbtenici.
  2. Sedite na stol, noge iztegnjene naprej, naredite vajo za mlin.
  3. Čučite, počivajte roke in noge na tleh. Dvignite medenico navzgor, zamrznite na končni točki za nekaj sekund.
  4. Ležite na boku, zamahnite z nogami. Nato se valjajte na hrbet, naredite isto.
  5. Pritisnite pete na ravnino tal, nogavice potegnite stran od sebe. Držite napetost 10 sekund.
  6. Ležite na trebuhu, najprej dvignite roke, nato noge. Med seboj se odmaknemo, vrnemo se v začetni položaj.

Pri izvajanju kompleksov bodite pozorni na svoje občutke. Če tudi najpreprostejše vadbe povzročajo nelagodje in bolečino, je bolje počakati z njimi in začeti z vadbo, potem ko znaki bolezni izginejo.

Joga in plavanje

Plavanje in vodna aerobika sta najboljši metodi za ponovno vzpostavitev mobilnosti. Vsaka vadba, ki se izvaja v bazenu, je dovoljena za vse starostne skupine. Vodni postopki in terapevtske vaje so še posebej koristni za zdravljenje osteoporoze hrbtenice. Ukrep v vodni aerobiki:

  • hrbtne mišice so okrepljene;
  • stiskanje se zmanjša;
  • bolečina prehaja;
  • izboljša mobilnost.

Vadba za osteoporozo hrbtenice v vodi zmanjšuje togost. Celo bolniki z omejenimi fizičnimi zmožnostmi jim omogočajo, da s pomočjo trenerja delajo vaje v bazenu. Uporaba joge se priporoča bolnikom, ne le za krepitev hrbtenice, ta vrsta vadbe naredi mišice elastične, elastične, bolje se krčijo. Hrbtenica postane prožna.

Če najdete napako, izberite del besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Nabor fizičnih vaj za osteoporozo

Niz fizičnih vaj za osteoporozo, vključno z bolniki z osteoporotskimi zlomi vretenc (če so od zloma minili 3 meseci).

Evstigneeva Ljudmila Petrovna, dr. Med., Doktorica, vodja oddelka za revmatologijo, SBUZ SOKB št. 1, glavni samostojni specialist-revmatolog, Ministrstvo za zdravje.
Negodajeva Elena Viktorovna, kandidatka za medicinske znanosti, izredna profesorica na Oddelku za fizioterapijo, fizikalno terapijo in medicino športa, FSBEI HE USMU.

Učinkovitost in varnost tega kompleksa so dokazali v 12-mesečnem randomiziranem kontroliranem kliničnem preskušanju pri bolnikih starejših starostnih skupin z osteoporotičnimi zlomi vretenc..

Raziskovalne publikacije:

- Evstigneeva L, Lesnyak O, Bultink IE, Lems WF, Kozhemyakina E, Negodaeva E, Guselnikova G, Belkin A. Vpliv dvanajstmesečnega programa telesne vadbe na bolnike z osteoporotskimi zlomi vretenc: randomizirano, kontrolirano preskušanje. Osteoporos Int. 2016 avg; 27 (8): 2515–24.
- Evstigneeva L. P. Kozhemyakina E. V. Negodajeva E. V. Guselnikova G. A. Belkin A.A., Vikulova D.N., Belkin N.B. Lesnyak O.M.Učinkovitost telesnih vaj pri osebah z osteoporotičnimi zlomi vretenc. Znanstvena in praktična revmatologija, 2014, št. 1, str. 49 - 55.

Stoječe, roke na pasu

Hoja po mestu

Hrbet imejte naravnost

Hoja s prsti

Hrbet imejte naravnost

Hoja na petah

Hrbet imejte naravnost

Hoja po notranji strani stopala

Hrbet imejte naravnost

Hoja po zunanji strani stopala

Hrbet imejte naravnost

1. Med vdihom dvignite roke skozi stranice navzgor.
2. Na izdihu - spustite roke skozi stranice navzdol.

Poglejte naravnost

I. p. Stoječe, roke ob straneh v višini ramen. Komolce upognite pod pravim kotom, krtačite navzgor.

1. Pri vdihavanju ramena povlecite nazaj in s tem privijte ramenske lopatice.
2. Na izdihu - začetni položaj.

Združite gibanje z dihanjem

I. p. Tudi.
Širine ramen na nogah, nogavice rahlo obrnite navznoter.
Držite se pred rokami, zgornji oprijem je širši od širine ramen.
(ne v filmu)

1. Med vdihom dvignite palico navzgor, potegnite desno nogo nazaj.
2. Na izdihu - začetni položaj.

Ne mečite glave nazaj, poglejte predse.

I. p. Tudi.
Držite se pred rokami, zgornji oprijem je širši od širine ramen.

1. Med vdihom dvignite palico navzgor,
2. Na izdihu spustite ramena.

Poskusite spustiti palico ob ramenih čim nižje.

I. p. Tudi.
Gym palica zadaj, oprijem na vrhu je širši od širine ramen.

1. Pri vdihavanju potegnite palico nazaj,
2. Na izdihu - začetni položaj.

Ne upogibajte komolcev, spravite spodnje kote ramenskih rezil.

I. p. Stojte z desno stranjo na naslonjaču stola, z desno roko primite hrbet stolčka. Leva roka na pasu.

Nazaj hrbet z levo nogo in spomladanski počepi 3-4 krat. Vrnite se v začetni položaj.

Ne dvignite pete s tal.
Zaženite drugo stran.

I. p. Stojte z desno stranjo do naslona stolčka. Z desno roko primite hrbet stolčka. Leva roka iztegnjena naprej, leva noga pa položena nazaj do pete.

Z nihajočim gibom zasukate položaj roke in noge

Največja amplituda.
Zaženite drugo stran.

I. p. Stojite s hrbtom naslonjača stola, držite se za hrbtni del stola z obema rokama, noge ramena narazen.

1. Na izdihu izvedite polovičen počep
2. Pri vdihavanju Vrnite se na I. str..

Pete imejte na tleh, hrbet je raven.

I. p. Stojite pred stolom, dlani postavite na stegna (kazalec v dimeljskih pregibih, palec ugrabljen).

1. Med izdihom počasi sedite na stol.
2. Med vdihom počasi vstanite in zravnajte telo.

Naslonjeni z rokami na boke prenesite težo telesa na spodnje okončine - sedite.
Telo nagnite naprej, tako da se medenica spusti s stola - vstanite. Nastopite počasi, hrbet imejte naravnost.

Hoja po mestu

Upognite kolena za 90 stopinj. Dihanje je poljubno.

Vaje za koordinacijo in ravnotežje

I. p. Stoječe, noge na širini ramen, roke na pasu

Hoja v "nasprotni smeri"

Hkrati dvignite desno in peto, nato pa se izmenjajte levo in desno.

I. p. Tudi.
Po potrebi položite roko na naslon stola.

Naj bo v položaju: stoječ do pete

Vsak položaj zadržite 6-8 sekund.
Ponovite 3-4 krat, izmenično noge.

Postopoma zmanjšajte območje podpore (najprej držite s čopičem, nato z več prsti, nato z enim prstom. S povečanjem kondicije ohranite ravnotežje brez podpore).

Naj bo v položaju: stojite na nožnih prstih, nato stojte na petah.

V vsakem položaju zadržite 6 sekund. Nadomestne položaje 8 - 10-krat.

Naj bo v položaju: stoji na eni nogi.

V vsakem položaju držite 6 - 8 sekund. Ponovite 3-4 krat, izmenično noge.

I. p. Stoječe, stopala v širini ramen ali nekoliko širše, roke ob telesu ali ob straneh

Prenos telesne teže (težišče) z ene noge na drugo.

Noge izmenično upognite v kolenskih sklepih

I. p. Stoječe, roke na pasu

Sprehodite se od pete do pete *

Hodi bočno v desno in levo bočno stopi

Hodite z nogami *
Enako velja na levi strani
Ohranite ravnovesje

Sprehodite se bočno na desno in na levo "Križni korak"

Sprehodite prekrižanih nog *
Enako velja na levi strani

I. p. Tudi
(ne v filmu)

Hoja z različnimi širinami korakov:

Nadomestni ozek in širok korak (pri ozkem koraku je razdalja med stopali približno enaka širini stopala, s širokim korakom - 1 - 2 dolžini stopala) *

Hoja z različnimi dolžinami korakov

Nadomestite med dolgimi in kratkimi koraki (dva kratka, ena dolga, dva kratka, ena dolga itd.) *

I. p. Tudi
(ne v filmu)

Hoja naprej in nazaj

Prva možnost: z obračanjem, druga zapletena različica - brez obrata

Sprehod po poti, ki opisuje številko 8 *

Če se pojavi omotica, prenehajte z vadbo

I. p. Tudi
(ne v filmu)

Skakanje čez majhne ovire v vrsti.

Če želite povečati obremenitev, izvedite vajo s hrbtom naprej, ne da bi se obrnili.

I. p. Leži na hrbtu

Pri izvajanju vaj v I. p. leži na hrbtu, lahko uporabite blazino pod glavo s povečano torakalno kifozo in blazino pod spodnjim delom hrbta s povečano ledveno lordozo.

I. p. Leži na hrbtu. Noge ravne, stopala vzporedna. Roke vzdolž trupa.

Dvignite glavo nekoliko nad tla, brado raztegnite proti stropu.

Položaj zadržite 4 do 5 sekund. Sprostite se od 5 do 6 sekund.
Ponovite
3-5 krat

Izključite fleksijo in razširitev hrbtenice v vratni hrbtenici. Če med izvajanjem izometričnih vaj nimate časa za sprostitev v 5 - 6 sekundah, povečajte čas sprostitve za nekaj sekund..

I. p. Tudi. Noge ravne ali upognjene v kolenih.

Pritisnite ramena v tla

Položaj zadržite 4 do 5 sekund. Sprostite se od 5 do 6 sekund.
Ponovite
3-5 krat

Vaja za trebuh.

Ponovite
3-5 krat

Med vdihom napihnite želodec, medtem ko izdihujete, vlečete v želodcu in skušate popk približati hrbtenici. Nastopite v ritmu dihanja.

Vaje za mišice ledvene hrbtenice in medenice.

Ponovite
3 - 5-krat

Roler postavite pod spodnji del hrbta.
Med vdihom skušajte spodnji del hrbta pritisniti na valj.

I. p. Tudi. Roke pritisnite na telo in se upognite v komolčnih sklepih pod kotom 90 stopinj. Krtače, usmerjene navzgor.

Upognite v prsni hrbtenici in zmanjšajte spodnje kote ramenskih lopatic.

Položaj zadržite 4 do 5 sekund. Sprostite se od 5 do 6 sekund. Ponovite
3 - 5-krat

Ne zadržuj diha.

I. p. Tudi. Roke vzdolž trupa.

Stopala in roke pritisnite na tla

Položaj zadržite 4 do 5 sekund. Sprostite se od 5 do 6 sekund.
Ponovite
3 - 5-krat

Zmanjšajte napetost, ko se pojavijo bolečine.

Nogavice potegnite k sebi

Položaj zadržite 4 do 5 sekund. Sprostite se od 5 do 6 sekund.
Ponovite
3 - 5-krat

Stopala so vzporedna, noge se ne smejo dvigniti od tal.

I. p. Tudi. upogni kolena.

Simulirano kolesarjenje z dvema nogama

Dihanje je poljubno. Po potrebi namestite valj pod spodnji del hrbta.

I. p. Tudi. Roke postavite na tla, noge so poravnane.

Samo-raztezanje. Noge in roke se raztezajo v nasprotnih smereh.

Zadržite 4 - 5 sek. Sprostite se od 5 do 6 sekund. Ponovite
3 - 5-krat

Ne zadržuj diha. Roke in noge ne dvignite od tal. Če ne morete položiti rok na tla, jih položite na valj.

I. p. Leži na desni strani. Desna roka je upognjena pod glavo. Desna noga je upognjena, leva noga je ravna. Z levo roko počivajte na tleh pred prsmi. Pod kolčnim sklepom se lahko postavi raven mehak valjček.

Dvignite levo nogo navzgor pod kotom 300, nogo povlecite k sebi.

Zadržite 4 - 5 sek. Vrnite se na i.p. Sprostite se 5 - 6 sek. Ponovite
6 - 8-krat

Ne zadržuj diha.
To vajo naredite na drugi strani ali ostanite v tem položaju in naredite naslednjo vajo.

I. p. Tudi. Desna noga na polovici upognjena.

Med vdihom potegnite desno levo nogo nazaj, pri izdihu pa povlecite nogo, upognjeno v kolenu do trebuha.

To vajo naredite na drugi strani ali ostanite v tem položaju in naredite naslednjo vajo.

I. p. Tudi. Desna noga je ravna. Leva noga upognjena in kolenski sklep in počiva na tleh.
(ne v filmu)

Dvignite in spustite desno nogo.

Ne zadržuj diha.
Če želite povečati obremenitev, se z nogo ne dotikajte tal.
Teči na drugi strani.

I. p. Leži na trebuhu, noge so bile poravnane. Roke so upognjene v komolcih, desni obraz je na zadnji strani roke.

Desno nogo dvignite za 300, nogo povlecite k sebi

Držite 4-5 sekund.
Ponovite
6 - 8-krat

Ne zadržuj diha. Medenice ne dvignite s tal. Izvedite izmenične noge.

I. p. Isto. Z rokami stisnite komolce, naslonite glavo na roke, brado pritisnite na prsi.
(ne v filmu)

Z rokami dvignite glavo.

Položaj zadržite 4-5 sekund. Sprostite se 5 - 6 sek.
Ponovite
6 - 8-krat

Ne zadržuj diha.

I. p. Tudi. Z rokami stisnite komolce. brada blizu prsnega koša.

Dvignite glavo in zgornji del telesa

Položaj zadržite 4 do 5 sekund. Sprostite se 5 - 6 sek.
Ponovite
6 - 8-krat

Roke držite nad glavo. Izogibajte se prekomernemu raztezanju v vratni hrbtenici. Ne zadržuj diha.
Ne spuščajte nog s tal.

I. p. Isto. Roke upognjene v komolčnih sklepih, roke pod glavo.

Imitacija "zvonjenja". Ko izdihnete, upognite desno nogo ob kolenu in jo približajte desnemu komolcu. Pri vdihavanju se vrnite v in. P.

I. p. Tudi. Roke so upognjene v komolčnih sklepih, roke so zložene skupaj

Vaja "plank na trebuhu." Naslonjeni na podlakti in prsti, držite trup in noge v ravni nad tlemi 3-7 sekund. Sprostite se 5 - 8 sekund.

Zaženite 3-5 krat

Ne vrzite glave nazaj.
Vadba je namenjena telesno sposobnim.

I. p. Leži na desni strani. Desna roka je upognjena na komolčnem sklepu. Opora na levi roki pred prsmi ali na pasu.

Vadba stranske deske. naslonjeni na podlaket in stopala, držite trup in noge v premici nad tlemi 3 - 7 sek. Sprostite se 5 - 8 sekund.

Zaženite 3-5 krat

Stopala so nameščena ena pred drugo, da povečate obremenitev - stopala ležijo ena na drugi.
Vadba je namenjena telesno sposobnim.

I. p. Leži na trebuhu. Roke so upognjene v komolčnih sklepih, roke so zložene skupaj.

Vaja "plank na trebuhu." Naslonjeni na podlakti in na eno nogo (druga je dvignjena nad tla), trup in noge držite v liniji nad tlemi 3-7 sekund. Sprostite se 5 - 8 sekund.

Zaženite 3-5 krat

Ne vrzite glave nazaj.
Vadba je namenjena telesno sposobnim.

I. p. Tudi. Poudarek na rokah in nogah. Roke in noge naravnost.

Vaja "plank na trebuhu." Naslonjeni na zapestja izravnanih rok in prstov, imejte telo in noge v premici nad tlemi 3 - 7 sekund. Sprostite se 5 - 8 sekund.

Zaženite 3-5 krat

Ne vrzite glave nazaj. Ne upognite komolcev.
Vadba je namenjena telesno sposobnim.

I. p. Zapestje kolena "na štirinožcu".

Med vdihom iztegnite desno roko naprej, levo nogo potegnite nazaj. Ob izdihu se vrnite v in. P.

Ne dvignite glave, nogavico potegnite k sebi. Nadomestite položaj rok in nog.
Z osteoartritisom kolenskih sklepov izključite vadbo.

I. p. Stoječe, stopala v širini ramen, roke navzdol.

Med vdihom dvignite desno ramo navzgor. Ko izdihnete, jo spustite navzdol.

Segajte z ramo do ušesa, ne nagibajte glave. Enako - z drugo ramo. Nadomestni.

I. p. Isto, zaprtih oči.

Psihično iztegnite vrh glave navzgor, hkrati pa roke iztegnite navzdol.

10 - 20 sek.
Ponovite 2x.

Ohranjajte držo po vadbi.
Z omotico izključite vadbo.

I. p. Tudi. Oči odprte.

Med vdihom dvignite roke skozi stranice navzgor. Ko izdihnete, spustite roke skozi stranice navzdol,

Sprostite mišice ramenskega pasu.

Nabor vaj za osteoporozo 2

Nabor vaj za preprečevanje osteoporoze

Sedi na preprogi, spuščene roke, drži žogo

Vdihnite: dvignite ravne roke pred vami in držite žogo.
Izdih: začetni položaj

Držalo za žogo, s stiskanjem
Vdihnite skozi nos

Sedite na preprogi, roke pred seboj, držite žogo

Vdihnite: dvignite desno roko navzgor, levo - v stran, telo obrnite v levo.
Izdih: začetni položaj
Enako drugi način

8-krat v vsako smer

Hrbet imejte naravnost

Sedite na preprogi, dvignite roke, držite žogo

Vdih: upognite desno roko v komolcu.
Izdih: začetni položaj
Enako z drugo roko

8-krat z vsako roko

Sedite na preprogi, dvignite roke, držite žogo

Vdih: začetni položaj
Izdihnite se nagnite naprej, roke pred seboj

Obrnjena navzdol

Leži, noge naravnost, roke naravnost, drži žogo

Vdihnite: dvignite roke pod pravim kotom, dorsifleksija stopal
Izdih: začetni položaj

Lezite, noge naravnost, roke izravnane, žoga je v isti ravnini s telesom

Izdih: upognite desno nogo v kolenskem in kolčnem sklepu, levi "komolec" pa približajte desnemu kolenu
Vdih: začetni položaj

8-krat z vsako roko in nogo

Pritisnite spodnji del hrbta ob preprogo

Lezite, noge naravnost, roke izravnane, žoga je v isti ravnini s telesom

Izdih: upognite, da pripeljete desno nogo do prsnega koša, ob spuščanju rok pa se upirajte
Vdih: začetni položaj
Enako z levo nogo

8-krat z vsako nogo

Zadržite dih med izdihom

Leži, noge upognjene v kolenskih in kolčnih sklepih, roke izravnane, drži žogo

Izdih: spustite kolena v desno, istočasno obrnite telo v desno, z gibanjem leve rame
Vdihnite začetni položaj
Enako drugi način

8-krat v vsako smer

Odpravite globoko dihanje

Stoječi, stopala v širini ramen, roke navzdol, držite žogo

Vdihnite: dvignite žogo pred seboj, istočasno potegnite desno nogo na stran "na nogo", nato pa "na peto"
Izdih: začetni položaj
Enako z levo nogo

8-krat z vsako nogo

Največja mišična napetost v nogah

Stoječi, stopala v širini ramen, roke navzdol, držite žogo

Vdihnite: dvignite roke z žogo navzgor, istočasno vzemite desno nogo nazaj in telo obrnite v levo.
Izdih: začetni položaj
Enako na desni strani, z levo nogo

8-krat v vsako smer

Stoječi, stopala v širini ramen, roke navzdol, držite žogo

Vdihnite: dvignite roke pred seboj
Izdih: izvedite počep, medtem ko držite žogo pred seboj.

Hrbet imejte naravnost

Stoječe, stopala v širini ramen, roke dvignjene, držite žogo

Vdih: začetni položaj
Izdih: spustite roke na vodoravno raven, istočasno dosežite žogo z desnim kolenom.
Enako z levo nogo.

8-krat z vsako nogo

Ne dvignite ramen

> Nabor vaj temelji na dinamičnih dihalnih vajah in vajah za statično napetost. Takšna telesna aktivnost zagotavlja oksidativne procese v mišično-skeletnem tkivu telesa in ustvarja pogoje za produktivno osteosintezo..
> Kompleks vključuje vaje, ki se izvajajo zaporedno v začetnem ležanju, sedečem in stoječem položaju, kar omogoča postopno povečanje celotne telesne aktivnosti. Cilj vaj za usklajevanje je okrepiti ton globokih mišičnih skupin..
> Vse vaje izvajamo z žogo (odbojka), s katero lahko dodate, odmerjate, statično obremenite mišice ramenskega pasu in proste zgornje okončine.
> Nekatere vaje so plesne narave, kar doda raznolikost in motivacijo sistematični vadbi.

> Sergejeva Olga Budimirovna
> Zdravnik v fizioterapevtskih vajah in športni medicini najvišje kategorije, kandidat medicinskih znanosti, vodilni specialist republiškega učno-metodološkega centra vadbene terapije.

Fizične vaje za osteoporozo pri ženskah, moških, Bubnovsky gimnastika

V tem članku boste izvedeli o vadbi za osteoporozo pri ženskah, moških in starejših. Bubnovski kompleks.

Avtorica članka: Stoyanova Victoria, zdravnica 2. kategorije, vodja laboratorija v centru za zdravljenje in diagnostiko (2015–2016).

Osteoporoza je bolezen, pri kateri se zmanjša gostota kosti. Kot rezultat, kosti okostja postopoma izgubljajo maso, gostoto, volumen, postanejo pretirano krhke.

Različne vrste gimnastike in fizioterapevtske vadbe priporočamo za:

  • preprečevanje bolezni pri ženskah in moških;
  • zdravljenje bolnikov z osteoporozo 1. stopnje - izguba kostne mase ni kritična, v 80% primerov jo je mogoče obnoviti z intenzivno telesno aktivnostjo;
  • zdravljenje osteoporoze 2. stopnje - tudi z rahlo izgubo kostne mase ni mogoče več zdraviti patologije s telesno vzgojo, potreben je niz ukrepov;
  • zdravljenje osteoporoze 3. stopnje - z izgubo kosti več kot 30% bodo vadbene terapije pomagale izogniti mišično disfunkcijo, pomanjkanje oskrbe s krvjo in druge zaplete pri zdravljenju osteoporoze v tretji fazi.

V 4 mesecih intenzivne telesne vzgoje se kostna masa obnovi za 1–2%. Zato so vaje z vadbenimi terapijami zelo učinkovite v zgodnjih fazah osteoporoze, medtem ko lahko proces uničenja kosti nadomestimo z okrevanjem..

Če pa se ne bodo upoštevala druga pravila preprečevanja (uravnotežena prehrana, vnos vitaminov in mineralov, potrebnih za kosti, zavračanje slabih navad), bo pozitiven rezultat športa na koncu enak nič.

Bolezni je nemogoče ozdraviti le s telesno dejavnostjo - potreben je celostni pristop.

Pri sestavljanju načrta telesne dejavnosti se upošteva naslednje:

  • stopnja osteoporoze (v zgodnjih fazah je potrebna intenzivna močna gimnastika, v kasnejših fazah - nežen sklop vaj, saj lahko vsaka obremenitev povzroči zlom ali razpoko v kosti);
  • starost bolnikov (za skupino, stare od 30 do 50 let, so obremenitve intenzivnejše, po 50 in 60 letih - varčne, kar ustreza zdravstvenemu stanju in človeškim zmožnostim);
  • lokalizacija osteoporoze (kompleks je lahko enak za celotno telo ali pa je sestavljen tako, da krepi mišice prizadetega območja, na primer kolčni sklep, hrbtenični steber itd.).

Kompleks pacient pripravi in ​​usposobi fizioterapevt. Upošteva stopnjo individualne kondicije in celo spola.

Moški se osredotočajo na trening moči, ženske na trening vzdržljivosti. Druge razlike:

  1. Če bomo enaki, bo število pristopov v eni vaji za ženske večje (to je posledica večje vzdržljivosti žensk).
  2. Intenzivnost treninga je pri moških običajno višja.
  3. Ženske pogosteje uporabljajo krožni pristop k treningu. Najprej je podana vaja številka 1, nato številka 2 in tako naprej do 5-10 položajev. To je en krog - sklop več vaj. Nato se ponovijo vse 5-10 vaj, vendar s spremembo intenzitete (močnejša ali šibkejša).

Bolnika lahko napoti k fizioterapevtu ortoped, artrolog, vertebrolog, revmatolog.

Pravila za trening osteoporoze

Program za preprečevanje osteoporoze lahko vključuje dejavnosti katere koli intenzivnosti - ples, smučanje, dolge sprehode, jogo, plavanje, fitnes in tako naprej..

V tem trenutku na izbiro vpliva le fizična pripravljenost in stanje človekovega zdravja. Razredi lahko vključujejo: gimnastiko moči (vaje z dumbbell), pohodništvo (vzdržljivostni trening) in drugo telesno aktivnost.

Primer vaje z bučkami

Potem ko je postavljena diagnoza "osteoporoza", intenzivnost obremenitev določi zdravnik-fizioterapevt.

Za vse skupine bolnikov ni enotnega univerzalnega kompleksa. Vedno se upoštevajo posamezne značilnosti (spol, teža, starost, stopnja in lokalizacija osteoporoze):

Aktivni kompleks z močnimi obremenitvami in razteznimi vajami

Dinamične in napajalne obremenitve so zmanjšane ali odpravljene - obstaja nevarnost zloma ali razpok zaradi nerodnega gibanja

Statična gimnastika za osteoporozo - raztezanje in mišična napetost brez aktivnih gibov (z resno izgubo kosti lahko vsaka napetost povzroči zlom)

Običajno so pacienti razdeljeni v več starostnih skupin. Za vsako skupino priporočamo osnovne vaje z različnimi stopnjami obremenitve:

  • od 30 do 50 let - kompleks je bolj dinamičen, intenziven;
  • od 50 do 60 let - nežne obremenitve, odvisno od zdravstvenega stanja in fizičnih zmožnosti pacienta;
  • od 60 let - izvedljiva dejavnost.

Poleg splošnih fizičnih vaj za osteoporozo za celotno telo lahko bolniku svetujemo kompleks za krepitev mišic poškodovanega območja - na primer hrbtenice ali kolčnega sklepa, ki jih je prizadela osteoporoza.

Kaj je treba upoštevati:

  • bolje je enakomerno porazdeliti obremenitev - naredite niz vaj za celotno telo;
  • posvetite malo več pozornosti območju, kjer je patološki proces lokaliziran.
  1. Ne morete premagati bolečine, nelagodja.
  2. Ostri gibi, zvijanje, počepi z bremenom (z dumbbells), kakršne koli vaje, ki lahko privedejo do stiskanja (stiskanja) medvretenčnih diskov, do razpok in zlomov vretenc, so kontraindicirane.
  3. Pred treningom se prepričajte, da opravite majhno ogrevanje - ogrevajo mišice, da jih ne poškodujete.

Rezultat je odvisen od tega, kako se redno izvaja gimnastika..

Nabor vaj, starih od 30 do 50 let

Ta kategorija - od 30 do 50 let - vključuje precej mlade, fizično aktivne ljudi, zato so vaje zanje najbolj raznolike in intenzivne.

Vadba traja od 40 do 60 minut (trikrat na teden), poleg osnovnih pa vključuje:

  • močne vaje z dumbbells;
  • Vaje upora z gumijastim trakom, ekspanderjem ali na simulatorju;
  • za prožnost - raztezanje mišic.

Vsa dejanja se izvajajo 10 do 15-krat (potem se kompleks ponovi):

  1. Stopala razmaknite v širini ramen, glavo obrnite za 90 stopinj v desno in nato v levo.

Dvignite ramena navzgor, spustite se, jih zasukajte naprej in nazaj.

  • Stopala postavite skupaj, dvignite roke navzgor. Zategnite vse mišične skupine, mentalno se potegnite navzgor brez aktivnih gibov (vaja deluje na raztezanje). Vaja za raztezanje
  • Dlani položite na zadnji del glave, vstanite na prstih, segajte navzgor, se spustite.
  • Noge raširite nekoliko širše od ramen, sedite tako, da je medenica enaka ravni s koleni, naslonite roke na njih (držite v položaju 5 sekund), poravnajte se. Čučanj
  • Sedite, kot je navedeno v prejšnji vaji, s silo upognite in raztegnite kolena.
  • Ko stopite na gumijasti trak, razmaknite noge na širini ramen. Konce traku držite z rokami. Upognite levo roko v komolcu, vlečete trak za seboj, nagnite trup na desno, nato pa naredite enak nagib na drugo stran (vaja za premagovanje upora).
  • Lezite na bok, dvignite ravno nogo navzgor (vzporedno z drugo nogo ali tlemi).

  • Lezite na hrbet, iztegnite glavo in zgornji del telesa proti nogam, spustite se.
  • Ohranjanje položaja dvignite zgornji del telesa in noge navzgor za 25 cm. Na tisku vadite "knjigo"
  • Sedite na stol, stopite na gumijasti trak z obema nogama in primite konce v rokah na ravni prsnega koša. Zgornji del telesa zasukajte v levo (5 sekund), ponovite vrtenje v desno.
  • Roke raztegnite na stranice in se dvignite do ravni ramen. Večkrat izvajajte vajo, vzemite palčke, težke od 1 kg (močna telovadba za osteoporozo).

    Lezite na trebuh, dvignite eno ravno nogo navzgor (25 cm), spustite in dvignite drugo nogo.

    Vaja številka 13: na trebuhu z dvigom ravne noge navzgor

    Nelagodje in bolečina vztrajata približno 3 dni, zato je bolje začeti z dvema sejama na teden po 30 minut, da se mišice obnovijo, nato pa postopoma povečujete čas in obremenitev.

    Gimnastika po 50 letih

    V starostni skupini nad 50 let osteoporoza napreduje bolj aktivno (v tem obdobju igrajo odločilno vlogo staranje in disfunkcija spolnih žlez), poleg tega pa se nabira določena prtljaga kroničnih patologij.

    Zato telesna aktivnost postane manj intenzivna, izključena je močna gimnastika in vaje za odpornost, kompleks je bolj usmerjen v raztezanje mišic.

    Vse vaje izvajamo 8-10 krat (trajanje - od 20 do 40 minut, 3-krat na teden):

      Lezite na hrbet, zategnite mišice zadnjice in stegen (za 5 sekund).

  • Ohranite začetni položaj, roke vrzite naravnost za glavo, upognite stopala in roke ter potegnite prste proti glavi.
  • Ohranite položaj, roke raztegnite vzdolž trupa, dvignite glavo in brado raztegnite za trebuh za 5 sekund.
  • Ohranjate položaj, upognite kolena, rahlo dvignite medenico, zadnjico zategnite za 5 sekund. Vaja št. 4: na hrbtu z dvigovanjem medenice
  • Vzdrževanje položaja, dvignite (25 cm od tal) in vzemite ravno nogo na stran, ponovite vajo za drugo nogo.

  • Lezite na trebuh, dvignite ramena navzgor (nekaj sekund) in poskušajte spraviti ramena, nato pa spustite.
  • Brez spreminjanja položaja najprej dvignite eno nogo navzgor (25 cm), po 5 sekundah jo spustite in dvignite drugo.

    Sedite na stol ali vstanite, iztegnite roke navzgor, zategnite vse mišice, mentalno se raztegnite po rokah (položaj držite 5 sekund).

    Na koncu poskusite čim bolj sprostiti vse mišice..

    Vadite po 60 letih

    V tej starosti se tveganje za poškodbe mišic, ligamentov ali kosti večkrat poveča, zato priporočamo statične vaje (napenjanje, raztezanje mišic brez aktivnih gibov) za starejše.

    Vsako dejanje se ponovi 8-10 krat, trajanje kompleksa je od 20 do 30 minut (2-krat na teden):

    • Lezite na tla, vrzite roke za glavo, napol stisnite in stisnite roke v pesti, zavijte prste.
    • Ohranjanje položaja, upognite noge, nogavice potegnite proti telesu.

    Ohranite začetni položaj, zavijte in upognite kolena.

  • Medtem ko ohranjate položaj, vidno zategnite mišice zadnjice, stegen in spodnjih nog za 5 sekund.
  • V istem položaju potisnite zadnji del glave, ramena, spodnji del hrbta, nato pa noge in pete v tla..
  • Sedite na stol, dvignite in spustite ramena, nato pa roke (pred seboj, v višini ramen). Vaja št. 6: dvig in spuščanje ramen
  • Ohranjate položaj, roke vzemite naravnost nazaj, spustite se navzdol.
  • Pri vadbi je priporočljivo dihati globoko, z diafragmo (vdihni - štrli trebuh, izdihni - globoko vdihni).

    Kompleks starejših lahko nadomestite s hojo ali plavanjem v bazenu.

    Gimnastika za vretenčno osteoporozo

    Kot osnovo lahko vzamete kateri koli osnovni kompleks vadbene terapije za osteoporozo in dodate več vaj, namenjenih krepitvi mišic hrbtenice, povečanju njihove presnove.

    Gimnastika za osteoporozo hrbtenice se izvaja gladko, brez napetosti, vsaka vaja se ponovi 5-10 krat:

    1. Lezite na tla, raširite noge nekoliko širše od ramen, dvignite zgornji del telesa in medenico od tal, roke in ramena naj počivajo na tleh.
    2. Lezite na hrbet, vrzite dlani za glavo, dvignite ravne noge 25 cm od tal (držite v tem položaju 5 sekund). Vaja številka 2: na hrbtu z dviganjem nog navzgor
    3. Lezite na bok, dvignite obe ravni nogi navzgor, položaj pritrdite 5 sekund.

    Lezite na trebuh, poravnajte roke vzdolž telesa. Dvignite zgornji del telesa od tal, spustite se na tla.

  • Iz prejšnjega položaja po vrsti dvignite obe ravni nogi navzgor (čim višje).
  • Vaje za krepitev mišic kolčnega sklepa

    Gimnastične vaje izvajamo ležeč, sedeč ali naslonjen na stol (da ne izgubite ravnotežja in ne poškodujete kolčnega sklepa), ponovite 8-10 krat:

    • Lezite na hrbet z rokami za glavo. Zavijte z zavijanjem nog - levo v desno, desno v levo - tako, da se stopalo dotakne tal.
    • Ohranjajte položaj, zložite noge skupaj, nato pa upognite kolena. Potegnite kolena v desno (tako da se dotikajo tal) in v levo. Vaja številka 2 iz kompleksa: ugrabitev nog, upognjenih v kolenih v stranice, medtem ko leži na hrbtu
    • Medtem ko vzdržujete položaj, dvignite ravne noge na višino 25 cm od tal, jih nekajkrat prekrižite (naredite "škarje" toliko, kot jih dobite v 5 sekundah).

    Roke položite na tla, noge potegnite v kolenih do brade (položaj pritrdite 3-5 sekund).

    Vstanite, z rokami se naslonite na naslonjalo stola, naredite počepe.

  • Sedite na stolu, upognite koleno in ga potegnite do brade.
  • Bubnovsky kompleks za osteoporozo

    Kinesiterapija je gibalna terapija. Tehniko je razvil dr S.M.Bubnovsky. Vaje po shemi Bubnovskega imajo svoje razlike:

    • Gimnastika vam omogoča razkrivanje lastnih skritih virov telesa.
    • V učilnici se uporabljajo posebni simulatorji. Zasnova simulatorja upošteva anatomske značilnosti strukture hrbtenice in sklepov.
    • Trening je varen in ne more povzročiti poškodb..
    • Program terapevtske gimnastike izberemo individualno.
    • Kinesiterapija normalizira pretok krvi v organih in tkivih, obnovi hormonsko ravnovesje.
    • Po besedah ​​avtorja metode vadba ne vpliva samo na simptome, ampak tudi na vzrok bolezni. Zavirajo uničenje kostnega tkiva.

    Z redno vadbo bolečina odmira, obnovi se gibanje sklepov in izboljša se krvna oskrba tkiv.

    Več vaj, ki jih kineziterapevt Bubnovski priporoča za osteoporozo (vsako ponovimo 10-15 krat):

    1. Iz stoječega položaja: potegnite nogo nazaj, upognite jo v koleno in postavite nogo na stol ali klop. Na ravni nogi naredite počepe ali polovične počepe (2-4 krat), nato preklopite noge.

    Ulezite se, naslonite roke iztegnjeni vzdolž trupa na tleh, dvignite noge navzgor, upognite se v kolenih in posnemite vožnjo s kolesom.

    Vstanite, položite roke na pas, razmaknite noge v širini ramen. Naredite zavoje telesa levo in desno.

    Iz istega položaja vzemite roke nazaj, upognjene v komolcih in jih združite ob ramenskih lopaticah.

    Stopite na štirinožce, dvignite ravno nogo navzgor, zategnite mišice hrbta, zadnjice, okončin, spustite nogo.

    Vaja številka 5 iz kompleksa: dvignite ravno nogo navzgor, medtem ko stojite na vseh štirih

    Gibi kompleksa so gladki, brez nenadnih sunkov, bolnik bi moral občutiti mišično napetost. Če se pojavi nelagodje ali bolečina, se pouk ustavi.

    Vaje za osteoporozo v starosti hrbtenice, kolčnega sklepa, ledvene hrbtenice

    Osteoporoza je bolezen, ki prizadene vezivno tkivo. Najpogosteje je prizadeta hrbtenica, pa tudi kosti nog in rok. Kosti s to boleznijo izgubijo moč, kar izzove pogoste zlome. Izraz "osteoporoza" pomeni "poroznost kosti" ali "perforirana kost". To bolezen pogosto imenujemo "tiha epidemija" zaradi dejstva, da je narava razvoja skrita.

    Na začetku razvoja bolezni se je že začelo uničenje kostnega tkiva, simptomov ni, bolnik se ničesar ne pritožuje. In ko se je bolezen že začela, je zdravljenje kompleksno in dolgotrajno. Ženske v času menopavze in starejši bolj trpijo zaradi bolezni.

    Ko jajčniki prenehajo proizvajati estradiol, hormon, ki pomaga zadržati kalcij v kosti. Toda razvoj bolezni je možno, če spremenite svoj življenjski slog in uporabite posebne vaje.

    Bistvo in osnovna načela

    Zdravljenje osteoporoze z zdravili pacientu ne prinese vedno olajšanja. Častni zdravnik S. Bubnovsky je ustvaril edinstveno alternativo zdravljenju z zdravili - fizioterapevtske vaje, ki odpravlja močan stres na sklepih in hrbtenici.

    Kompleks je izbran individualno za vsako osebo, odvisno od starosti pacienta in resnosti bolezni.

    Vaje za osteoporozo pri starejših rešujejo več težav hkrati:

    • popravi držo;
    • izboljša pretok krvi;
    • obnavlja poškodovano gibljivost sklepov;
    • povečuje elastičnost mišic;
    • lajša napetost diskov med vretenci;
    • normalizira prehrano kosti;
    • ne omogoča ponovitve bolezni.

    Sam Bubnovski se je med služenjem v vojski soočal z resno težavo. Po nesreči je izvedel, da je dobil resne zaplete, poškodovali so mu hrbtenico in sklepe, zato jih ne bo mogel več premikati sam..

    A takšne diagnoze ni sprejel. Kot športnik je začel aktivno trenirati, vendar bolečine niso popustile. Da bi našel izhod, je Bubnovsky vstopil v medicinski inštitut in nato razvil tehniko, ki jo je preizkusil na sebi, zdravljenje s posebnimi vajami.

    Tehnika Bubnovskega temelji na dejstvu, da naj bi vaja vključevala:

    • aerobika;
    • vaje za moč;
    • vadba za dosego ravnovesja.

    Kompleks nujno izbere zdravnik, pri čemer upošteva starost in resnost bolnikove bolezni.

    Najučinkovitejša metoda za ponovno vzpostavitev delovne zmogljivosti hrbtenice je metoda Dikul. Valentin Dikul ni zdravnik, ampak telovadec, ki se je v zgodnjih 60. letih prejšnjega stoletja med izvajanjem nevarnega kaskade zlomil in se hudo poškodoval. Dobil je veliko zlomov, tudi hrbtenice..

    Zdravniki so mu diagnosticirali invalidnost. Toda Dikul se ni mogel sprijazniti s svojo nemočjo in je začel samostojno iskati rešitev svojega problema. Kot rezultat njegovih prizadevanj se je pojavil edinstven sistem Dikul. Prav ta sistem je avtorju pomagal, da se je spet postavil na noge in se vrnil v cirkusko areno..

    Sistem Dikul je sklop vaj. Bistvo tega je vzdrževanje ligamentov in mišic hrbta v delujočem stanju. Zdravljenje dikul vključuje do 60 položajev in vaj.

    Indikacije za začetek uporabe

    Glavni cilj zdravljene telesne vzgoje za osteoporozo je izboljšati presnovne procese, normalizirati mineralizacijo kosti, povečati mišično maso, izboljšati ravnotežje.

    Sistem Dikul pomaga pri zdravljenju skoraj vseh patologij, ki vplivajo na hrbtenico in hrbtenico:

    • zlomi in hude poškodbe hrbtenice;
    • Cerebralna paraliza;
    • osteohondroza;
    • skolioza;
    • kila med vretenci.

    Terapija za osteoporozo je indicirana za vse starostne skupine in še posebej za starejše..

    Fizioterapevtske vaje so prikazane vsem, ki imajo težave s sklepi in kostmi, saj pomaga pri reševanju takšnih težav:

    • povečajo prekrvavitev limfe in krvi v telesu;
    • normalizira presnovne procese;
    • okrepiti prehrano kosti;
    • aktivirati regeneracijske procese;
    • povečati mišični tonus in moč;
    • izboljšajo gibljivost sklepov, elastičnost ligamentov in tetiv;
    • obnoviti skladnost sklepnih površin;
    • vzdrževanje naravnih krivulj hrbtenice;
    • pomaga pri lajšanju bolečine pri akutni osteohondrozi;
    • izboljša splošno psihološko stanje;
    • v celoti ozdravi celotno telo.

    Številne študije so pokazale, da bo vadba 3-krat na teden 1 uro upočasnila tanjšanje kosti in povečala kostno gostoto..

    Kontraindikacije za uporabo

    Vaje za osteoporozo za starejše so kontraindicirane pri kronični patologiji. Bolniki z nedavno zgodovino zloma in bolniki z anamnezo malignih novotvorb.

    Najpogosteje za osteoporozo trpijo starejši ljudje, ki imajo tudi težave s sklepi, zato izberejo individualni program treninga in ga morajo jemati le pod nadzorom trenerja ali fizioterapevta.

    Koristni nasveti za paciente

    Starejša oseba z osteoporozo težko pride do vadbe. Je že utrujen od življenja, skrbi ga stalna bolečina, zato želi biti v mirnem položaju in se ne obremenjevati več. In obstajajo tudi taki pametni ljudje, ki trdijo, da so obremenitve z osteoporozo kontraindicirane..

    Vendar vam ni treba poslušati nasvetov, ampak naredite majhne korake do ozdravitve, pri tem pa upoštevajte več osnovnih pravil:

    • med vadbo oseba ne bi smela čutiti bolečine, ne pretiravati;
    • vsi gibi naj bodo brez napora, kreteni;
    • vaje so preproste in vsem razumljive;
    • pouk naj postane reden;
    • vsako lekcijo je treba povečati za 5 minut, vendar ne več kot 30 minut na dan;
    • zagotoviti stalen nadzor tlaka in pulza;

    Za vadbo z osteoporozo je bolje kupiti zapestnico za fitnes

  • ne pozabite nositi udobnih oblačil in čevljev, brez tesnih hlač ali majic. Oblačila ne smejo ovirati gibanja, ne smejo ovirati mišic, da opravljajo svoje delo;
  • pri izvajanju vaj na tleh uporabite posebno preprogo ali mehko odejo, ki bo pripomogla k zmanjšanju pritiska na kosti;
  • če se stanje ne začne izboljševati po 7 dneh pouka, potem je niz vaj izbran napačno;
  • vadba ne bo nadomestila zdravil, ampak jo bo le dopolnila.
  • Če upoštevate vsa pravila, bo rezultat pozitiven..

    Pri uporabi sistema Dikul morate upoštevati ta pravila:

    • vadba ne bo delovala, če ne boste uporabili vztrajnosti, čustvene stabilnosti in samozavesti;
    • same mišice bi se morale "želeti" vrniti v ton, vaje bodo dale le zagon, zato naj bodo vaje redne;
    • vaje se vedno izvajajo v enem zaporedju, izvajajo se počasi, brez napetosti;
    • se prepričajte, da se naučite slišati svoje telo, vedno izvajajte celoten kompleks;
    • po 1 pristopu morate nekaj minut počivati ​​in ponovno ponoviti.

    Glavni kompleks

    Z osteoporozo lahko vadbena terapija vključuje naslednje vrste dejavnosti:

    • hoja v zmernem tempu po ravni površini ali stopnicah;
    • plavanje;
    • aerobika;
    • preprost kompleks na simulatorjih;
    • kolesarjenje;
    • joga;
    • poseben kompleks, ki ga je razvil Bubnovsky ali Dikul.

    Pri načrtovanju načrta vadbe za zdravljenje osteoporoze je pomembno, da odstranite vse nenadne gibe. Zato je treba med ležanjem narediti več vadbe. V prvem tednu naj ne bo več kot 8 ponovitev, nato pa dodajte še 4.

    Sprva je treba polnjenje začeti s počasnim sprehodom 15 minut, po četrt ure počitka.

    Spodnja tabela vsebuje seznam vaj za hrbtenico, roke, noge, kolena:

    StopnjaPriporočene vaje
    Za katere kostiUporabna gimnastika
    Za hrbtenicoKompleks se izvaja v vodoravnem položaju na trdni površini:

    • položite roke za glavo, vsako roko iztegnite po vrsti in poskušajte kolikor je mogoče;
    • dvignite 15-20 cm nad tlemi;
    • stopala postavite na tla, spodnji udi so upognjeni v kolenih, odtrgajte medenico s površine;
    • upognjena kolena z rokami potegnite k telesu;
    • pritisnite upognjena kolena na tla na eni strani telesa, gladko vklopite drugo;
    • dvignite okončine s tal in se otresite.
    Za medenicoSedite na trdi površini na trebuhu:

    • dvig ene noge na stran, za drugo;
    • izmenično dvignite noge za 90 stopinj;
    • simulirajo kolesarjenje;
    • s pasom, vrženim čez stopala, potegnite noge k telesu, medenične kosti pritisnemo na površino.

    Stojte visoko na tleh:

    • vizualno narišite krog s medenico;
    • stopala postavite drug ob drugega, upognite eno nogo, rahlo dvignite, naredite krožno gibanje, spremenite nogo;
    • postavite 1 nogo na nožni prst, ne da bi upognili koleno, štejte na 10. Zamenjajte nogo.
    Za kolenoV navpičnem položaju:

    • narišite krog z upognjenimi koleni;
    • hoja na mestu, dvignite kolena čim višje;
    • hoja, metanje spodnjih okončin nazaj.

    Sedite na trdi površini:

    • noge so upognjene, roke so pod koleni, prinesene k telesu, poravnane.
    Za rokeSedenje na stolu:

    • roke naravnost, izmenično dvignite roke navzgor in nato navzdol, kolikor je mogoče upognite;
    • zberite prste v pest in izvajajte krožne gibe, nato v eno smer, nato v drugo smer;
    • tkati prste, izvajati gibe v obliki vala z zapestji;
    • dlani postavite pred seboj in pritisnite dlani drug proti drugemu;
    • tresemo s čopiči;
    • delajte krožne gibe, kot da privijte žarnico.

    Vaje za osteoporozo pri starejših se izvajajo v počasnem tempu, ne morete zadržati diha, po vsaki vadbi počivajte približno 60 sekund.

    Lezite na tla in se sprostite:

    • upognite in odvijte stopala, upognjeno stopalo držite 10 sekund, nato pa ga izravnajte;
    • dlani položite ob telo, roke naravnost, 10 sekund pritisnite na tla in se nato sprostite;
    • izmenično se upognite in razgibajte kolena, drsi noge po tleh;
    • noge naravnost, napenjajte mišice, poskusite noge pritisniti v tla;
    • upognite kolena, jih razmaknite;
    • iztegnite roke in noge v nasprotnih smereh, tako da poskušate čim bolj raztegniti hrbtenico, tako da se pojavi rahla utrujenost.

    Redne vaje pol ure 3-4 krat na teden bodo pomagale povečati kostno maso za 5% in upočasniti potek bolezni. Tečaje lahko začnete v kateri koli starosti, glavna stvar je izbrati pravi niz vaj, ki oslabljenemu okostju ne bodo naložile resne obremenitve.

    Sergej Bubnovski je razvil svojo lastno metodo za ljudi po 50 letih:

    • ležite na hrbtu, roke ob telesu, stopala in roke upognite, nekaj minut zadržite, spet odvijte;
    • ležite na tleh, napnite in sprostite mišice stegna;
    • medtem ko ostanete ležati na tleh, upognite komolce in se naslonite na njih, lezite 5 sekund;
    • ležite na tleh, upognite kolena, vdihnite, da dvignete medenico, izdihnete na nižje;
    • prevrnite se na trebuh, upognite roke in jih položite pod brado, izmenično dvignite desno in levo roko.

    Za osteoporozo stegneničnega vratu se uporabljajo naslednje vaje:

    • ležite na hrbtu, roke ob telesu, dvignite ravne noge in prečkajte, vrnite se v začetni položaj; ležite na hrbtu, razmaknite noge v širini ramen, nogavice potegnite k sebi, spustite jih do tal;
    • upognite noge in jih med ležanjem na tleh pritiskajte na telo.

    Vsako bolezen, vključno z osteoporozo, je mogoče preprečiti.

    Obstaja poseben kompleks, ki se lahko uporablja v preventivne namene:

    • sprostite in napnite mišice hrbtne in ledvene hrbtenice;
    • raztezanje mišic nog, izvajanje zamahov, upogibanja in krožnih gibov;
    • gladki upogibi trupa;
    • uporaba mišic rok;
    • krepitev trebušnih mišic;
    • delajte z mišicami in kostmi zgornjih in spodnjih okončin.

    Bolezen lahko preprečite in upočasnite proces njenega poteka, če kombinirate redno vadbo, pravilno prehrano in popolnoma opustite slabe navade..

    Obstaja vrsta vaj, ki jih ljudje z osteoporozo ne bi smeli uporabljati. Izogibati se morate tekom, ostrim ovinkom, skokom, počepom, omejiti število zavojev na pasu. Ne morete delati z mravljico, palicami in utežmi. Igrati tenis in golf je vredno previdno.

    Pritrditev rezultata

    Vadba za osteoporozo za starejše bo koristila le v kombinaciji z drugimi načini zdravljenja. Potrebna je medikamentozna terapija. Ženskam med menopavzo so predpisana hormonska sredstva, ki bodo nadomestila pomanjkanje estrogena, ki je aktivno vključen v strukturo kosti..

    Zdravljenje je dolgo in zahteva dosledno upoštevanje urnika jemanja zdravil. Sredstva proti bolečinam so predpisana, če je osteoporoza boleča. Za obnovo kostnega tkiva so predpisana zdravila s kalcijem, vitamin D za boljšo absorpcijo. Nujno je treba zagotoviti, da na dan v telo vnese vsaj 1500 mg kalcija..

    Osteomed velja za dobro zdravilo, ki pomaga pospešiti celjenje zlomov, izboljšati stanje las in nohtov. Vsebuje kalcijev citrat, ki se 30% bolje absorbira kot karbonat.

    Učinkovito zapolnjuje praznine, ki se tvorijo pod destruktivnim delovanjem osteoklastov. Njegova učinkovitost je dokazana v praksi pri zdravljenju: artritisa, artroze, parodontalne bolezni, parodontitisa, osteohondroze in drugih obolenj, ki vplivajo na kostno tkivo.

    Prav tako morate pregledati svojo prehrano. V njem naj prevladujejo živila z visoko vsebnostjo kalcija: stročnice, oreški, fermentirano mleko.

    Da bi kalcij bolje absorbiral, potrebuje pomoč vitamina D. Telo proizvede največjo količino le-tega pod vplivom ultravijoličnega sevanja, zato morate v jutranjih urah narediti eno uro hoje na svežem zraku. Prehrambeni izdelki bodo pomagali zapolniti pomanjkanje vitamina D: surov rumenjak, maščobne ribe in njegova jetra.

    Kdaj pričakovati učinek

    Terapija za osteoporozo ima kompleksen učinek na celotno telo. Razredi aktivirajo aktivnost kostnih celic, ustavijo uničenje in pozitivno vplivajo na proces tvorbe kosti.

    S sistematično uporabo sklopa vaj je mogoče okrepiti mišično-skeletni sistem in zmanjšati tveganje za zaplete..

    Prvi rezultati bi se morali pojaviti v enem tednu po začetku zdravljenja, če jih ni, potem izberemo drug kompleks. Morate storiti vsaj šest mesecev. Da bi dobili trajen rezultat, vendar je to obdobje individualno za vsakogar, saj je vse odvisno od zapletenosti poteka bolezni in s tem povezanih bolezni..

    Vaje za osteoporozo pri ženskah, moških in starejših, ki se izvajajo sistematično, pozitivno vplivajo na celotno telo. Za dosego učinka je pomembno, da ne izvajate samo terapevtskih vaj, ampak tudi, da ponovno razmislite o svojem življenjskem slogu. Pomembno je, da celoten kompleks izvajate pod nadzorom trenerja ali fizioterapevta, da ne poškodujete.

    Video posnetki o vadbi za osteoporozo

    Nabor vaj za osteoporozo:


    Za Več Informacij O Burzitis