Rutinske in terapevtske vaje za hrbtenico, ki jih lahko izvajate doma

Sedentarni življenjski slog vodi do različnih bolezni hrbtenice in hrbta. Za ohranjanje zdravega hrbta je potrebno narediti terapevtske komplekse gimnastičnih vaj za hrbtenico. Tudi zdravi ljudje za preventivo potrebujejo vsakodnevne jutranje vaje za hrbet..

Zakaj je polnjenje tako dobro

Razredi zjutraj po prebujanju imajo številne prednosti:

  • pomagati telesu, da se hitreje prebudi, zažene vse procese;
  • razvedriti;
  • sprostite mišice, zmanjšate občutke bolečine;
  • vretenca so okrepljena;
  • izboljšati mikrocirkulacijo;
  • se lahko uporablja za preprečevanje bolezni hrbta.

Osnovna pravila za učinkovitost pouka

Da bi hrbtna gimnastika prinesla največjo korist, se morate držati nekaterih pravil:

  1. Samo nenehno treniranje vam bo pomagalo doseči želeni učinek..
  2. Ne morete narediti nenadnih gibov, vse se izvaja počasi in umirjeno. Vaja je potrebna za prebujanje telesa in sprostitev mišic..
  3. Dihanje mora biti mirno, enakomerno.
  4. Če katera koli vaja prispeva k bolečini, jo je treba preskočiti.
  5. Hrbtenico je treba izvajati od spodnjega dela hrbta do vratu.
  6. Za preprečevanje bolezni hrbtenice zadostuje ena lekcija na dan. Pri zdravljenju resnejših težav je povprečna količina 2-3 krat na dan.

Ogreti se

Pri pripravi telesa na prihajajočo obremenitev lahko uporabite iste vaje kot v glavnem delu, vendar v poenostavljeni različici. Mišice ne smemo močno obremenjevati:

  1. Stojte na prstih, iztegnite se. Upognite se, roke se sprostijo.
  2. Roke na pasu. Vdihnite - potegnite roke nazaj, izdih - začetni položaj.
  3. Držite se za naslonjalo stola, vstanite na prstih.
  4. Hoja v visokem kolenu.
  5. Lezite na hrbet, hkrati naredite široke gibe z rokami in nogami. Ponovite isto, prevrnite se na trebuh..

Jutranje vaje, ki temelji na vajah joge

Preproste vaje za prebujanje telesa in toniranje hrbtnih mišic:

  1. Mačka. Z rokami zavzemite klečeči položaj. Izdihnite - upognite hrbet, spustite glavo. Vdihnite - upognite se, dvignite glavo. Naredite to gladko in počasi. Ponovite 10-12 krat za 2-3 sklope.
  2. Psa obrnjen navzdol. Poudarek na kolenih in dlaneh. Vdihnite - dvignite medenico, izravnajte noge. Stopala popolnoma na tleh. Držite ta položaj minuto, počivajte. Izvedite trikrat.
  3. Pes z obrazom navzgor. Začetni položaj leži na trebuhu, počivajte na komolcih z dlanmi do tal. Izdihnite - odstranite ramena, poravnajte prsni koš. Dvignite glavo in se upognite v spodnjem delu hrbta, odtrgajte medenico od tal. Nekaj ​​minut počivaj, počivaj. Naredite 3-krat.
  4. Krokodil. Zavzemite ležeč položaj na hrbtu z rokami na straneh, dlani navzgor. Naredite zvijanje - glavo na eno stran, noge na drugo. Ponovi drugo smer. Ponovite 10-krat.
  5. Čoln. Lezite na trebuh, iztegnite okončine. Izdih - odklon hrbta, okončine dvignite čim višje. Držite 10 sekund, odmor - 1 minuto. Naredite trikrat.
  6. Most. Leži na hrbtu, roke navzgor. Poudarek na stopalih in rokah, telo dvignite v položaj loka. Glava je pod zadnjico. Zadržite nekaj sekund, redno dihajte. Tecite 3-krat z enominutnimi odmori.
  7. Otroška poza. Poudarek na kolenih in stopalih, zadnjici na petah. Izdihnite - upognite se naprej, roke iztegnite naravnost ali pustite vzdolž telesa. Čelo se dotika tal. Spinalni steber je treba razširiti. Ostanite 1-3 minute.

Vaje za krepitev hrbta je treba izvajati redno, sicer ne bo koristi.

Razredi za različne dele hrbtenice

Ta gimnastika za hrbtenico bo skrbno obdelala vsak odsek.

Materničnega vratu

  1. Sedi za mizo, brada počiva na rokah. Z mišičnim naporom poskusite doseči prsni koš s brado.
  2. Roke prekrižite za glavo, glavo poskusite nagniti nazaj.
  3. Čelo naslonite ob steno, poskusite ga "premakniti" nekaj sekund.
  4. Obrnite glavo na stran.

Gimnastiko za vratno hrbtenico je treba izvajati počasi, da se izognemo ščipanju.

Prsni koš

  1. Nagib telesa v levo in desno, roka se premika s telesom.
  2. Vrtenje ramenskega sklepa izmenično naprej in nazaj.
  3. Roke postavite predse, upognite se v komolcih, dlani na ravni glave. Zmanjšanje in dvig rok. Mišično delo v prsih in ramenih je treba dobro čutiti.
  4. Ležeč na trebuhu, roke iztegnjene naprej, odtrgajte prsni koš od tal. Zadržite nekaj sekund.

Ko delate gimnastiko za torakalno hrbtenico, morate dihati čim bolj mirno in zelo počasi.

Lumbalni

  1. Kolo - naredite oboje.
  2. Ležite na hrbtu, dvignite noge za 90 stopinj. Izvajajte križe kot škarje. Zapletena možnost - dvignite noge za 30 stopinj.
  3. Leži na hrbtu, noge so upognjene v kolenih. Vdih - dvig medenice, izdih - spuščanje.
  4. Stojite s hrbtom ob steni in se naslonite. Iztegnite se, zadržite v tem položaju nekaj sekund, sprostite se.

Pomembno: kompleksna gimnastika za ledveno hrbtenico je dovoljena le po obisku zdravnika.

Trening hrbta

Za vsako težavo so potrebne ločene vaje, da ne bi povzročili večje škode..

Cervikalna osteohondroza

  1. Počasi obračamo glavo v desno in levo, dokler se ne ustavi. To lahko storite med stojanjem ali sedenjem. Ne bi smelo biti bolečin.
  2. Nagnite glavo nazaj, desno uho naj se dotika desne rame. Enake gibe izvajajte v drugo smer.
  3. Z brado se dotaknite prsnega koša, izvajajte zasuke glave, poskusite doseči vsako ramo.
  4. Ležite na hrbtu, dvignite glavo, napenjajte vratne mišice. Zadržite nekaj sekund.

Pred izvajanjem kompleksnih vaj proti osteohondrozi vratne hrbtenice je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom.

Torakalna osteohondroza

Glavna gibanja za to težavo:

  1. Sedite na stol z nizkim hrbtom. Upognite hrbet nazaj, tako da boste videli nasprotno steno.
  2. Sedenje na stolu, roke na kolenih. Vdihnite - nagnite se na stran, izdihnite - vrnite se v začetni položaj. Enako drugi način.
  3. Ležite na tleh s poudarkom na rokah, upognite trup. Naj se dvigne na kratki razdalji od tal..
  4. Ravne roke vzdolž telesa. Vdihnite - prinesite ramena, izdihnite - vrnite se v začetni položaj.

Lumbalna osteohondroza

Kaj lahko storite doma:

  1. Stopala postavite na stolček in telo nagnite k njemu. Enako storite z drugo nogo..
  2. Lezite na hrbet, dvignite noge do prsi. Zadržite nekaj sekund, vrnite se v prvotni položaj.
  3. Poudarek na kolenih in dlaneh. Hkrati iztegnite levo roko in desno nogo, ponovite v drugo smer.
  4. Lezite na trebuh, roke ob telesu. Poskusite dvigniti noge navzgor, upognite se v spodnjem delu hrbta.

Medvretenčna kila

S hernijo diska bi morali biti vsi treningi zelo previdni! Najbolje je, da jih začnete po odhodu k zdravniku. Tu je primer primera:

  1. Sedite na stol in pritrdite hrbet naravnost. Med vdihom potegnite v trebuhu, počakajte nekaj sekund, izdihnite in sprostite abs.
  2. Leži na trebuhu, podlakti na tleh. Dvignite in spustite glavo.
  3. Hod z eno datoteko.
  4. Poudarek na dlaneh in kolenih. Telo nagnite naprej z iztegnjenimi rokami. Zadnjico postavite na pete. Vrnite se v začetni položaj. Ta vaja je zelo počasna..

Skolioza

Naslednje vaje se uporabljajo za zdravljenje ukrivljenosti hrbtenice:

  1. Lezite na hrbet, roke za glavo, komolci združeni. Vdihnite - razširite roke, izdihnite - vrnite se v začetni položaj.
  2. Ležite na hrbtu, izmenično pri izdihu pripeljite noge do trebuha. Vdihnite - vrnite se v začetni položaj.
  3. Lezite na trebuh, dvignite prsni koš, upognite se v hrbtenici.
  4. Nadomestna noga se dvigne iz ležečega položaja.

Gimnastika qigong

Kitajska tehnika qigong za hrbtenico je učinkovita pri vnetnih procesih. Potrebujete počasno in gladko vadbo, koncentracijo na notranjo energijo. To je najpreprostejši kompleks:

  1. Roke ob telesu. Vdih - dvignite do ravni ramen. Izdih - nižji, s pritiskom na zrak. Dlani obrnite blizu želodca.
  2. Dlani so pritrjene za glavo, upognite se na stranice. Noge ostanejo naravnost.
  3. Roke na pasu, palci spredaj. Desni komolec in telo obrnite nazaj, z levo dlanjo "potisnite" zrak naprej.
  4. Dvignite ravne roke navzgor. Prenesite telesno težo na levo nogo, desno nogo položite na nožni prst. Nagnite se v desno. Enako ponovite v drugo smer.
  5. Lezite na trebuh, brado položite v dlani. Potegnite koleno desne noge proti desnemu komolcu. Ponovite isto na levi strani..
  6. Glavo obrne levo in desno. Poskušate dodatno raztegniti svoj pogled, tako da napnete očesne mišice.

Kontraindikacije

Kadar je nemogoče narediti terapevtske vaje za hrbtenico:

  • poslabšanje katere koli kronične bolezni;
  • hudo nelagodje ali bolečina med poukom;
  • kakršna koli krvavitev;
  • nekatere bolezni kardiovaskularnega sistema;
  • ostri gibi, skoki, trki, močni zasuki so prepovedani;
  • prepovedano je začeti glavne vaje brez ogrevanja;
  • velika obremenitev hrbtenice je prepovedana.

Z vsakodnevnim in pravilnim izvajanjem gimnastike za krepitev hrbta bo učinek opazen že po prvih lekcijah. Ne bi smeli loviti hitrih rezultatov, morate se sprostiti in uživati ​​v procesu. Vadba ne vpliva samo na hrbet, ampak tudi pozitivno vpliva na splošno počutje.

Vaje za hrbtne mišice doma: 10 najbolj učinkovitih

Sedanji življenjski slog, telesna neaktivnost in motnje drže so stalni spremljevalci sodobne osebe. Da se v prihodnosti izognete resnim težavam, je vredno vnaprej skrbeti za zdravje hrbta. Povedali vam bomo o najučinkovitejših vajah za krepitev hrbtnih mišic doma..

Za treniranje hrbtnih mišic je koristno načrtovati redno telesno aktivnost, veliko hoditi, delati raztezne vaje, ki jih najdete tukaj https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Bodite previdni pri težkih treningih moči. Če vadite tehniko ali uporabite preveč teže, lahko pride do poškodb hrbta.

Ponujamo vam nabor preprostih varnih vaj za hrbet in hrbtenico..

Plavalec

Vajo začnite z nagnjenega položaja. Poglejte dol, ne vrzite glave nazaj. Dvignite roke in ramena, jih razmaknite, hkrati pa upognite komolce. Gibanje posnema prsno plavanje. Ponovite 10-krat.

Dvig rok in nog na štirino

Iz položaja na štirimi nogami istočasno dvignite desno roko in levo nogo, da vzporedno s tlemi. Zadrži ta položaj. Nato ponovite isto na drugi strani. Naredite 20 ponovitev.

Superman

Lezite na tla, iztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Hkrati dvignite glavo, prsni koš in boke čim višje. Držite pet sekund in se vrnite v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev..

Dvig rok z dumbbells

Stopala postavite na širino ramen, rahlo upognite kolena, telo nagnite naprej. Roke upognite z dumbbells, razširijo jih vzporedno s tlemi. Nato zložite roke nazaj. Roke ne izravnajte do konca. Pri izvajanju te vaje ne delajte nenadnih gibov, poskušajte se razprostirati in gladko privleči roke.

Potiski širokega oprijema

Zavzemite položaj "leže". Roke so upognjene pod kotom 90 stopinj. Telo mora med potiski vzdrževati ravno črto..

Potiski s tesnim oprijemom

Med izvajanjem te vaje izvajajte potiske, roke pa pritiskajte na telo približno na ravni trebuha. Pritiski z ozkim oprijemom odlično razvijejo ne samo hrbtne mišice, ampak tudi tricepse.

Dvig nog

Lezite na trebuh. Dajte roke predse in jih položite na glavo, poglejte v tla. Če imate noge na razdalji, jih dvignite. Noge naj bodo ravne, boki pa naj se dvignejo z nogami. Ponovite 8-krat.

Ugrabitev kolkov

Lezite na trebuh, dvignite ravno desno nogo, tako da spodnji del noge in stegno dvignete od tal. Na mestu najvišjega dviga noge premaknite rahlo na stran. Vrnite ga v prejšnji položaj, nato pa ga počasi položite na tla. Vajo je treba ponoviti 8-krat za vsako nogo..

Lezite

Ležeč na trebuhu, iztegnite desno roko pred seboj, levo vzdolž telesa. Ne vrzite glave nazaj, poglejte v tla. Dvignite iztegnjeno roko, ramena in prsni koš od tal. Razširite ramena in prsni koš v desno. Nato vrnite telo vzporedno s tlemi in se spustite na tla. Naredite 6-krat, nato ponovite še ostale stranske drobtine.

Prijazna in jezna mačka

Ko naredite vaje za hrbtne mišice, morate te mišice pravilno sprostiti. Vstanite na štirinožce. Spustite glavo navzdol, čim bolj zaokrožite hrbet. Držite se v tem položaju. Nato se upognite v hrbet, dvignite glavo navzgor. Ponovite 8-krat.

Vadbena terapija za hrbtenico: značilnosti

  • 1 Terapevtski naboj
  • 2 Izvedbena pravila
  • 3 Uporaba

Bolezni hrbtenice spadajo med najpogostejše bolezni na svetu. In vsako leto se število različnih patologij in bolezni hrbtenice povečuje. Vir bolečine v hrbtu, pojasnjujejo strokovnjaki, je obraba medvretenčnih diskov, ki ščipajo živčne končiče hrbtenjače. Pogosteje se takšne težave opažajo med prebivalstvom, ki vodi sedeč način življenja in ne ukvarja s športom..

Pri takih ljudeh se telesna aktivnost mišic, ki so odgovorne za vzdrževanje hrbtenice, zmanjšuje. Krvni obtok v hrbtenici se poslabša in metabolizem je moten. To prispeva k popuščanju vretenc in ščepanju živčnih korenin. Pojavi se bolečina. Za zdravljenje in preprečevanje bolezni je priporočljivo dnevno izvajati posebne fizioterapevtske vaje (LFK).

Terapevtski naboj

Vadba pomaga ublažiti bolečino, okrepiti mišice, pospešiti metabolizem, izboljšati prekrvavitev, popraviti motnje drže in obnoviti hrbtenico.

Za preventivne namene priporočamo naslednje vaje za hrbtenico:

  • raztezanje - pomaga sprostiti živčne veje hrbtenjače;
  • povečati mobilnost, aktivirati robotske ligamente in mišice, izboljšati gibljivost;
  • za krepitev mišičnega tkiva in ligamentov in lajšanje stresa na hrbtu.

Vaje je treba izvajati sistematično, bolje je, da jih izvajate dvakrat na dan: zjutraj in zvečer. Polnjenje je treba izvajati počasi, gladko in postopoma povečevati obremenitev vsak dan. Pomemben je pravilen pristop k izvedbi, občutiti morate hrbtenico.

Terapevtske vaje, namenjene dekompresiji (raztezanju) vretenc:

  1. Viseče na gimnastični steni. Priporočljivo je, da se nekoliko upognete in vzamete noge nazaj..
  2. Z rokami se naslonite na mizo, komolce položite pod obalne loke. Ne da bi noge dvignili od tal, nagnite telo naprej.
  3. Lezite na trebuh, iztegnite roke naprej in se iztegnite, poskusite raztegniti ledveno hrbtenico.

Za mobilnost je dobro narediti naslednje vaje:

  1. Stojte naravnost, roke na pasu. Nagnite se naprej in se z dlanmi dotaknite tal.
  2. Stojte naravnost, roke na pasu. Nagnite se levo in desno 10-15 krat.
  3. Stojte naravnost, stopala v širini ramen, roke navzdol. Zavrtite telo v različnih smereh.
  4. Stojte naravnost, roke navzdol. Upognite nogo v kolenskem sklepu, vzemite jo z obema rokama in jo potegnite do prsnega koša.
  5. Vstanite naravnost, roke na pasu. Medenico premaknite naprej in nazaj.
  6. Stojte naravnost, izvedite bočne upogibe trupa v levo in desno.
  7. Naslonite roko na mizo ali stol in z nogo zasukate naprej, tako da čim bolj povečate amplitudo.
  8. Sedite na tleh, iztegnite noge. Naredite krivine s telesom, segajte s prstom na nogi.
  9. Lezite na hrbet z rokami do telesa. Počasi upognite nogo in jo stisnite z obema rokama, jo pritisnite na prsi.

Vadbena terapija za krepitev mišičnega steznika:

  1. Lezite na hrbet, roke v bok. Hkrati dvignite glavo in prste. Zadržite se 5-10 sekund.
  2. Izvedite stojalo na ramenih in hrbtu glave, držite 10-40 sekund.
  3. Sedite na stol, roke za glavo. Iztegnite se nazaj. V tem položaju zadržite 2-5 sekund.
  4. Lezite na trebuh. Upognite in hkrati dvignite roke in noge. V tem položaju zakasnite približno 5 sekund.
  5. Če ležite na hrbtu, položite roke na tla v višini ramen. Upognite hrbet in ne upognite nog, dvignite ramenski pas navzgor. Lezite na hrbet, noge upognjene, roke ob strani telesa. Upognite se v prsnem in ledvenem predelu. Zadržite se 5-7 sekund.

Izberite število ponovitev in obremenitev glede na vaše počutje. Pri uporabi vadbene terapije morate biti potrpežljivi. Za obnovo hrbtenice in preprečevanje bolezni

potrebujejo dolgo časa in sistematično vadbo.

Izvedbena pravila

Priporočamo naslednjo tehniko:

  • sobo je treba prezračevati;
  • vaje izvajamo v širokih oblačilih, da ne oviramo gibanja;
  • vodite pouk pol ure pred obrokom ali dve uri po obroku;
  • pravilno kombinirajte dihanje z gibanjem;
  • prekrivanje in prekrivanje hrbta se izvaja gladko, brez trzanja, postopoma povečuje amplitudo izvedbe;
  • vaje izvajamo, dokler se v trebušnih mišicah ne pojavi rahla utrujenost;
  • vaje, namenjene vratni hrbtenici, izvajamo zelo previdno, saj lahko pretirana vnema škodi;
  • obremenitev je treba postopoma povečevati in nadzirati vaš pulz;
  • telesno vadbo je treba začeti z zibanjem, postopoma preiti na obremenitve z močjo.
  • pulz med poukom se ne sme povečati za več kot 30%.

Uporaba

Ob boleznih in patologijah, ki jih opravi zdravnik, izbere seznam vaj in obremenitev.

Vsaki bolezni hrbtenice priporočamo svoj kompleks. Pravilno izbrana vadbena terapija je ena glavnih in uporabnih metod zdravljenja glavnih vrst motenj hrbtenice. Vaje za hrbet je treba izvajati redno in pravilno. Prve razrede je priporočljivo izvajati pod nadzorom metodologa vadbene terapije in zdravnika. Ko ste prejeli potrebne veščine izvajanja, lahko zdravljenje tudi v prihodnje nadaljujete sami..

Za hernijo hrbtenice je potrebna posebna skrb in pozornost. Fizioterapevtske vaje izvajamo neposredno pod vodstvom specialista. Ob najmanjših negativnih simptomih se pouk ustavi. V začetni fazi ni priporočljivo izvajati vaje zvijanja trupa. Kot kaže praksa, pravilne in redne vaje pomagajo obvladovati to bolezen brez operacije. Vendar pa obstajajo kontraindikacije za izvajanje vadbene terapije za kilo: krvavitev, tromboza, akutne vnetne bolezni. Pri zdravljenju kile hrbtenice se izvajajo fizioterapevtske vaje v kombinaciji z masažo in nošenjem steznika.

Večina populacije trpi za osteohondrozo. Da bi dosegli največji učinek zdravljenja te težave z vadbeno terapijo, je priporočljivo predhodno masirati prizadeto območje. Termalni postopki dobro povečajo učinek fizioterapevtskih vaj. Vaje za osteohondrozo so usmerjene predvsem v krepitev mišičnega tkiva hrbtenice. Vadba za hrbet je izbrana ob upoštevanju, kateri del hrbtenice je prizadet.

Vadba terapija je zelo učinkovita pri osteoporozi. Telesna vzgoja je usmerjena v raztezanje trupa, povečanje gibljivosti hrbtenice, krepitev mišične mase.

Pri boleznih hrbtenice pri otrocih se vadbena terapija izbere posamično, odvisno od starosti otroka in njegovega telesnega razvoja. Pravilno izbrana terapevtska vadba ne samo stabilizira, temveč tudi fiksira hrbtenico v pravilnem položaju. Te vaje so nenadomestljiva pomoč pri krepitvi mišičnega steznika otrokovega hrbta. Učinkovitost vadbene terapije pri otrocih s skoliozo dosežemo v kombinaciji z drugimi dejavnostmi: plavanjem, masažo, nošenjem steznika.

Fizikalna terapija je nepogrešljiva pri poškodbah hrbtenice. Preprečuje nastanek zapletov. Najprej je ta sklop vaj namenjen izboljšanju krvnega obtoka in obnovi metabolizma. Vadba ne vključuje samo posebnih vaj za hrbtenico, temveč tudi izometrične in dihalne vaje.

Kvalificirana in kompetentna uporaba vadbene terapije bo pomagala v boju proti številnim boleznim hrbtenice.

Vaje za hrbtenico doma: terapevtska gimnastika po metodi Dikul. Raztezanje vratu brez opreme

Veliko število težav, povezanih z boleznijo glavnega stebra, ki podpira človeka, je povezano z njegovo velikostjo.

V osnovi gre za en velik sklep, ki vsebuje 33 ločenih kostnih elementov. Tako velik je, da so ga zaradi lažjega študija in zdravljenja razdelili na pet delov..

Odseki hrbtenice

  • Coccyx - 4 vretenca.
  • Sacrum - 5 vretenc.
  • Loje - 5 vretenc.
  • Torakalna regija - 12 vretenc.
  • Vrat - 7 vretenc.

Najbolj travmatične so vratne, torakalne in ledvene regije..

Priporočila za izboljšanje stanja hrbtenice

Najboljše zdravilo za bolezen je preventiva. Torej pri težavah s hrbtenico, z rednim zmernim delom in vajami za raztezanje lahko vsako bolezen preprečimo. V mreži je veliko fotografij vaj za hrbtenico doma.

Poleg tega zdravniki priporočajo spanje na trdih površinah. To omogoča telesu, da zavzame položaj, primeren za vse telesne sisteme, pri čemer se izogne ​​prekomernemu stresu na določenih območjih..

Teden dni po menjavi mehke postelje v tršo, prihaja do izboljšanja dela vseh notranjih organov. Izboljša izločanje rastnega hormona in delo spolnih žlez.

Priporočljivo je tudi, da se držite pravilnega življenjskega sloga. Redna vadba bo okrepila mišice okoli vretenc in s tem razbremenila del bremena..

Redna vadba in raztezanje poveča prekrvavitev, kar hrustancu in kite omogoča, da dobijo potrebne hranilne snovi.

Priporočljivo je, da se držite pravilne prehrane. Vsaj enkrat tedensko je treba jesti meso ali želejeve jedi. Kolagen, ki je vključen v njihovo sestavo, bo izboljšal stanje vseh tkiv in še posebej hrustanca.

Če se držite pravilne prehrane, oseba ni nagnjena k kopičenju maščob, in kar je najpomembneje, slabega holesterola. Z nasedanjem na stene krvnih žil otežuje dostavo bistvenih hranilnih snovi do cilja.

Odvečna teža je vzrok za večino bolezni srčno-žilnega in mišično-skeletnega sistema..

Polnjenje

Že v sovjetskih časih so zdravniki vedeli o prednostih vadbe. Po končanem nizu vaj zjutraj je oseba raztegnila vse sklepe in postavila vretenca na naraven način. Presnova se je pospešila in mišice so se okrepile.

Zato je najbolj koristno preprečevanje vretenčnih bolezni redna vadba. Vključevati mora:

Ogrevanje mišic. Če želite to narediti, morate opraviti zamahe in zasuke, dvignite kolena na prsi in se večkrat usedite.

Raztezanje. Ko se mišice ogrejejo, jih morate dobro potegniti.

Priporočljivo je biti pozoren na vsako glavno mišično skupino. Najbolj pa morate gneteti hrbtenico, saj bo pritisk celega telesa nanjo ves dan.

Vaje za moč. Za dvig srčnega utripa je priporočljivo narediti potiske in se usesti nekaj deset. To bo povzročilo sproščanje hormonov v kri..

Vaje Bubnovsky

Bolečine v hrbtenici lahko povzročajo različni razlogi, od prekomerne uporabe do genetskih bolezni.

Vsekakor pa življenje s slabim hrbtom postane pravi preizkus za pacienta..

Vaje Bubnovsky za hrbtenico doma bodo nekako pomagale, da se izognete pojavu bolečine in opravite njihovo preprečevanje..

Za njihovo izvedbo ne potrebujete posebne opreme, vse kar potrebujete je preproga, ki vas bo ločila od hladnega poda.

Metoda postulati

Bubnovsky je razvil celoten program, ki vključuje ne samo učinkovite vaje za hrbtenico doma, ampak tudi prehranski sistem in vodne postopke.

Njihova uporaba je neobvezna, vendar lahko povečajo splošno učinkovitost tehnike..

Glavna značilnost razredov je ustrezna in enakomerno razporejena obremenitev na vseh delih hrbtenice

Njihov cilj je okrepiti hrbtne mišice, ki podpirajo telo in s tem razbremenijo napetost hrustanca in kosti..

Dobro izbrani razredi vam omogočajo:

  • enakomerna obremenitev mišično-skeletnega sistema;
  • upoštevanje posebnosti lokacije posameznih delov telesa;
  • izboljšanje oskrbe s krvnimi tkivi v krvi;
  • razvoj živčnega sistema;
  • povečanje fleksibilnosti in mobilnosti vseh oddelkov.

Tako je Bubnovsky sestavil vaje za krepitev hrbtenice doma, izboljšanje njenega stanja in odlična preventiva bolezni..

Spinalna vleka

Pred nekaj stoletji so si zdravniki lovili možgane, kako raztegniti hrbtenico z vajami doma. Že takrat so vedeli, da nenehno poševnost in slaba drža povzročata resne težave..

Čeprav učinkovitost takšnih postopkov še ni dokazana, se mnogi ponavadi zravnajo, saj je ravna hrbtenica dobra, zato jo je koristno zravnati..

Uporaba te metode se pri zdravljenju večine bolezni ne šteje za racionalno. Toda še vedno se včasih uporablja.

Toda za to je treba ustvariti določene pogoje, na primer nadzor zdravnikov. Najpogosteje se uporablja za osteohondrozo..

Mnogi mislijo, da bodo takšne vaje za kilo hrbtenice doma koristne. Toda strokovnjaki trdijo ravno nasprotno.

Če poskusite zamenjati izstavljeni disk brez izkušenj, se lahko stanje zelo poslabša. To ponavadi kaže na pojav kile v hrbtenici..

Dikul tehnika

Dikuline vaje za hrbtenico doma so postale odrešitev za mnoge, ki trpijo zaradi osteohondroze. Njegova tehnika je osredotočena na bolnike različne resnosti.

Tudi tisti s težavo pri gibanju lahko začnejo počasi obvladati njegovo tehniko. Toda za izvedbo bolj zapletenih kompleksov boste potrebovali nekaj simulatorjev..

Faze izvajanja

Po besedah ​​ustvarjalca tehnike lahko prinese ne le olajšanje, ampak tudi popolno ozdravitev. Sistematične vaje bodo na tkiva delovale zdravilno in bodo spremenile njihovo sestavo ter povrnile nekdanjo prožnost in moč..

Faze izvajanja vaj za osteohondrozo hrbtenice doma:

Prilagoditev. V tem obdobju se krepijo mišice in kite, na katere se med izvajanjem tehnike naloži največja obremenitev.

Zaplet. Ko so zdrava tkiva telesa pripravljena, lahko začnete neposredno vplivati ​​na obolela območja. Povečanje napetosti prisili telo, da prizadene prizadeta območja hrbtenice, postopoma izboljša njihovo gibčnost in splošno stanje.

Okrevanje. Redna vadba lahko izboljša inervacijo prizadetih tkiv. Začne se okrepljen pretok krvi in ​​počasno okrevanje.

Glavna načela, na katerih temelji tehnika, je izmenični učinek na tkiva, najprej močne vaje, nato sprostitev in raztezanje. Naredi mišice in kite bolj elastične..

Na spletni strani klinike dr. Dikul najdete več videov vaj za hrbtenico doma. Nekatere od njih so usmerjene v lokalne probleme.

Najbolj učinkovit kompleks je prepoznan za boj proti osteohondrozi vratu. Svetovni strokovnjaki so potrdili priporočljivost uporabe rednega pouka.

Poleg tega obstaja kompleks za zdravljenje osteohondroze ledvene hrbtenice.

Vaje za hrbet doma

Hrbet velja za enega najbolj ranljivih delov človeškega telesa, zato se po 30. letu mnogi srečujejo z bolečimi občutki v hrbtu, togostjo in togostjo mišičnih tkiv, kar lahko na koncu privede do resnih patologij. Za lajšanje stresa iz hrbtenice morate doma redno izvajati vaje za hrbet. Tako se ne boste le znebili bolečih občutkov (če obstajajo), temveč tudi izboljšali vaše počutje in splošno stanje. Da bi bila terapevtska gimnastika koristna, ne škodljiva, se morate pred začetkom treninga posvetovati s specialistom in opraviti pregled hrbtenice..

Za kaj gre?

Z razvojem interneta vedno več ljudi vodi življenjski slog z nizko mobilnostjo in ves dan dela v sedečem položaju. Da pa bo vaše telo v dobri formi, morate redno igrati šport in izvajati posebne gimnastične vaje. In ker je hrbtenica osnova celotnega človeškega telesa, potem jo je najprej treba okrepiti..

Glavni namen vaj za hrbet je naslednji:

  • odpravljanje nelagodja in bolečine v hrbtenici, ki se pogosto pojavljajo ob ozadju različnih patologij, na primer skolioze;
  • povečana plastičnost in prožnost telesa;
  • povečanje terapevtskega učinka pri zdravljenju različnih bolezni in preprečevanje njihovega ponovitve.

Glede na cilj, ki ga oseba zasleduje, lahko komplet vaj za hrbet razdelimo v dve glavni kategoriji:

  • krepilne vaje, namenjene krepitvi mišičnega okvira. Takšne vaje se uporabljajo ne le pri zdravljenju različnih bolezni, temveč tudi v preventivne namene (z njihovo pomočjo je mogoče preprečiti razvoj resnih zapletov);
  • vaje za raztezanje hrbtnih mišic. Praviloma so raztezne vaje predpisane za zdravljenje ukrivljene hrbtenice, osteohondroze in drugih bolezni..

Na opombo! Ne glede na vrsto vadbe lahko želen terapevtski učinek dosežemo le, če vse gibe izvajamo pravilno. V nasprotnem primeru, če prezrete nasvete zdravnikov, lahko telesu še bolj škodite..

Značilnosti gimnastike doma

Obstajajo osnovna načela, ki se jih je treba držati pri izvajanju gimnastičnih vaj za hrbet. Tej vključujejo:

    postopno povečanje obremenitve telesa. Vse vaje je treba izvajati zelo previdno, število ponovitev in samih vaj pa je treba postopno povečevati;

Na opombo! Redna vadba za hrbet bo izboljšala prekrvavitev na tem področju, pospešila regeneracijo prizadetih tkiv, odpravila nelagodje in okrepila mišični okvir. Poleg tega takšna gimnastika pozitivno vpliva na celotno telo, izboljša njeno stanje..

Začetek treninga

Če želite podrobneje vedeti, kako se izvaja ogrevanje hrbta, pa tudi upoštevati praktične nasvete, si članek o tem lahko preberete na našem portalu.

Da se izognete resnim poškodbam, priporočamo, da vse vaje za hrbtenico in hrbet izvajate pod nadzorom specialista. V skrajnih primerih je tak nadzor potreben le prvič, nato pa lahko gimnastiko izvajamo doma. Praviloma terapevtske vaje aktivirajo samo romboidne in najširše mišice hrbta, vendar je to dovolj, saj sta za podporo telesu v pokončnem položaju odgovorni le ti dve mišici..

Ogreti se

Vse vaje, ne glede na območje, na katerem se trenira, ali stopnjo pripravljenosti, se morajo začeti s segrevanjem. Šele če so mišice dobro ogrete, se lahko izognemo poškodbam. Če želite to narediti, je dovolj, da dodelite 5-10 minut časa. Začetni položaj za ogrevanje - stojite naravnost, stopala postavite v širino ramen.

Vsak element ogrevanja je treba opraviti vsaj 5-krat:

  • stojite pokonci, izmenično nagnite naprej, nazaj, desno in levo. Vsi gibi naj bodo gladki;
  • najprej zasukajte ramena naprej, nato pa spremenite smer;
  • Dvignite ramena, kolikor je mogoče, in jih počasi spustite na zgornji točki za 1-2 sekunde;
  • izravnajte desno roko pred seboj, levo pa zadaj. Zamahnite z rokami naprej in nazaj;
  • položite roke na pas in zasukajte boke, najprej v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca;
  • noge držite naravnost, nagnite se naprej in se s prsti poskusite dotakniti talne površine;

Za pravilno ogrevanje mišic je priporočljivo ponovno ponoviti celoten ogrevalni kompleks. Mnogi strokovnjaki priporočajo, da med ogrevanjem tečete na mestu. Šele nato lahko začnete glavno vadbo..

Nabor vaj

Za terapevtske vaje boste potrebovali vzmetnico iz pene, ki se uporablja med poukom joge ali mehko preprogo. Tako kot pri ogrevanju je tudi te vaje priporočljivo izvajati vsaj 5-krat. Trajanje vadbe je 20-30 minut. To je dovolj za popolno vadbo vseh mišičnih skupin hrbta. Spodaj je navodila po korakih, ki mu lahko sledite, da okrepite hrbtne mišice in hrbtenico..

Tabela. Terapevtske vaje za hrbet doma.

Koraki, fotografijaOpis ukrepov
Lezite na tla s trebuhom navzdol. Nato hkrati dvignite noge in glavo. Ko se zadržite na zgornji točki, počasi spustite glavo in noge navzdol.
Prevrnite se na hrbet in z upogibanjem kolen položite dlani na tla z dlanmi. Počasi dvignite medenico, nato pa prav tako počasi spustite.
V nagnjenem položaju s trebuhom navzdol naslonite dlani na tla in jih držite spredaj. Nato dvignite zgornji del ovitka in ga nežno spustite. Na zgornji točki morate nekaj sekund zadržati.
Držite noge naravnost, telo nagnite naprej in se z rokami dotaknite tal. V tem primeru bi morala biti zgornja polovica telesa in rok na isti liniji, tako da z nogami tvori pravi kot. V tem položaju čim bolj raztegnite hrbtne mišice in se po 5-10 sekundah vrnite v začetni položaj.
Vaja se imenuje plank. Če ga želite dokončati, morate komolce in prste nasloniti na tla, medtem ko ravnate telo. V tem položaju morate 30 sekund zamrzniti. V tem primeru se ne aktivirajo samo mišice hrbta, temveč tudi noge, roke, ramena, pa tudi stiskalnica..
Končna vaja kompleksa za zdravljenje hrbta je poza zarodka. Če želite to narediti, sedite na kolena in pritisnite glavo čim bližje tlom ter iztegnite roke pred seboj. V tem položaju lahko hrbtne mišice dobro iztegnete in jih snamete..

Na opombo! Vse zgornje vaje so usmerjene v popravljanje drže, krepitev mišic hrbta in hrbtenice. Še posebej pomembno jih je izpolniti za tiste ljudi, ki vodijo sedeči življenjski slog..

Kontraindikacije za izvajanje

Kljub velikemu številu prednosti rednega izvajanja vaj za hrbet in hrbtenico imajo svoje kontraindikacije, ki jih je treba upoštevati pred telovadbo:

    potek nosečnosti (v tem obdobju ni priporočljivo storiti ničesar od zgoraj navedenega);

Če terapevtske vaje ne izvajajo pravilno, potem lahko namesto lajšanja bolečin v hrbtu ali krepitve mišičnega steznika izzovete poslabšanje stanja. Če torej dvomite v pravilnost izvedbe, se prepričajte, da se posvetujete s strokovnjakom.

Kako izboljšati držo

Če imate sedeče delo, na primer, delate kot programer, potem je priporočljivo, da si redno odpovedujete, da preprečite različne bolezni hrbtenice (po možnosti vsako uro). Naredite malo vaje za hrbet: malo se sprehodite po sobi, naredite ovinke v različnih smereh, počepnite in obrnite glavo. To bo izboljšalo prekrvavitev v hrbtenici..

Medtem ko dlje časa stojite, postavite eno nogo na majhen hrib (stojalo ali korak) in nato zamenjajte noge. Takšne manipulacije vam omogočajo, da razbremenite hrbtenico, ki, če dlje časa stojite v relativni nepremičnosti, doživi povečan stres. Prav tako se morate pravilno približati dviganju uteži. Pazite na svoje telo: pri dvigovanju težkega predmeta naj vam hrbet ostane nenehno raven, noge pa naj bodo rahlo upognjene v kolenih. To bo preprečilo različne poškodbe ledvene hrbtenice..

Če želite podrobneje spoznati načine in načine spoprijemanja s stoop pri odraslih, pa tudi razmisliti o alternativnih možnostih za popravljanje drže pri odraslih, lahko članek o tem preberete na našem portalu.

Priporočljivo je tudi spanje v določenem položaju, da ne obremenite spodnjega dela hrbta. Najprej, da izboljšate držo, ležite na hrbtu, tako da pod noge postavite majhno blazino (tik pod koleni). Hkrati zdravniki ne priporočajo spanja na trebuhu ali na vaši strani, saj to negativno vpliva na zdravje ledvene hrbtenice..

Video - Kako okrepiti hrbtne mišice doma

Fizična kultura - klinike v Moskvi

Izberite med najboljšimi ambulantami na podlagi pregledov in najboljše cene in se dogovorite za termin

Medicinski center "Mositalmed"

  • Sprejem od 700
  • Nevrologija od 700
  • Fizioterapija od 155

Medicinska gimnastika za hrbtenico

Če ima oseba težave s hrbtom, izražene z bolečinami v mišicah, sklepih, nepravilno držo, mu priporočamo, da naredite hrbtenično gimnastiko - sklop vaj, ki jih je treba redno izvajati. Obstaja veliko znanih tehnik, ki lahko pomagajo obnoviti in izboljšati ta pomemben del okostja. Bolje je izbrati primerno gimnastiko skupaj z zdravnikom, da ne poškodujete telesa.

Kaj je telovadba hrbtenice

Če trpite za boleznimi hrbtenice, bo gimnastika najboljši način za izboljšanje zdravja. Vaje, ki jih je treba redno izvajati, pozitivno vplivajo na stanje medvretenčnih diskov, hrustanca, mišic, vretenc in ligamentov. Wellness gimnastika vam bo pomagala doseči naslednje koristne rezultate:

  • oblikujte držo, ki jo moti ukrivljenost hrbtenice (raven hrbet, lordoza, skolioza, kifoza);
  • Okrepite hrbtne mišice, ki nudijo podporo hrbtenici
  • okrepiti procese izmenjave;
  • obnoviti tkiva, ki sestavljajo hrustanec;
  • zmanjšati bolečine v hrbtu;
  • preprečujejo razvoj osteoporoze;
  • izboljšati prehrano vretenčnih diskov, jih osvoboditi stresa;
  • znatno zmanjšajo čas rehabilitacije in okrevanja pacienta;
  • izvajati preprečevanje bolezni hrbtenice.

Priporočila za terapevtske vaje hrbtenice

Da bi vaje terapevtske gimnastike koristile pri izvajanju, se morate držati naslednjih priporočil:

  • Premiki ne bi smeli biti boleči. Če se med vadbo pojavijo neprijetni občutki, morate zmanjšati amplitudo ali prenehati polniti.
  • Gimnastika je kontraindicirana, če obstajajo bolečine, ki jih povzročajo težave hrbtenice. Z vadbo se lahko zdravite, če se obdobje poslabšanja bolezni še ni začelo.
  • Da se med vadbo izognete poškodbam, poskusite narediti gladke, počasne gibe..
  • Predpogoj za pozitiven učinek telovadbe je njeno redno izvajanje..
  • Vsak sklop vaj začnite z malo ogrevanja in raztezanja, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
  • Pred poukom je prepovedano uporabljati zdravila proti bolečinam.

Z osteohondrozo

Uporaba gimnastike je učinkovit ukrep za zdravljenje in preprečevanje osteohondroze. Polnjenje temelji na naravnih gibanjih. Za osteohondrozo hrbtenice lahko izvedete naslednji sklop vaj:

  • Če je bolezen prizadela vratno hrbtenico, vzemite stoječ položaj, poravnajte hrbet, stopala pa postavite v širino ramen. Počasi nagnite glavo v levo. Nekoliko privijte mišice, medtem ko 10 sekund ostanete v tem položaju. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite gibanje v drugo smer. Vajo naredite 15-krat.
  • V primeru osteohondroze prsnega koša stojte naravnost in spodnje okončine postavite na širino ramen. Nežno upognite hrbet, tako da brado povlečete proti trebuhu. Hkrati je treba ramena potegniti drug proti drugemu. Ohranite ta položaj 10 sekund. Z naslednjim gibanjem rahlo odvijte hrbet, postopoma spravljajte ramena in vrgli glavo nazaj. Pozo držite še 10 sekund. Vajo ponovite 10-krat..
  • Če trpite za osteohondrozo ledvene hrbtenice, začnite začetni položaj z rokami na pasu in z nogami na širini ramen. Počasi se upognite, hrbet naj bo naravnost. Vrnite se v začetni položaj, ponovite gibanje nazaj. Naredite korektivno gimnastiko 10-krat.

S kilo ledvene hrbtenice

Nabor vaj za hrbtenico s kilo poskrbi za sprostitev mišične napetosti in raztezanja. Gibe lahko izvajamo iz 3 začetnih položajev: ležanje na trebuhu, hrbtu, boku, stoječe na štirinajstih. Za zdravljenje kile ledvene hrbtenice je treba uporabiti naslednje vaje:

  • Lezite ravno na hrbet. Spodnje okončine upognite na kolenskih sklepih, zgornje postavite vzdolž telesa. Počasi razgibajte noge na strani, dokler se kolena ne dotaknete tal, tako da vaš trup ostane negiben.
  • Lezite na trebuh, naredite čoln in dvignite roke in noge, kolikor je le mogoče, jih raztegnite. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato pa se spustite.
  • V istem začetnem položaju naj bodo noge razmaknjene, ne da bi jih dvignili od tal. Z naslednjim gibanjem povežite spodnje okončine.
  • Če ležite na boku, istočasno dvignite nogo in roko. Ponovite na drugi strani.
  • Prvotni položaj pustite enak. Noga, ki leži na vrhu, upognite v kolenskem sklepu in jo potegnite k trebuhu, vrnite nazaj.
  • Vstanite na štiričetrti. Zamenjajte izmenično poglede kamel in mačk. Najprej dvignite spodnji del hrbta, kolikor je mogoče, nagnite glavo. Nato zakrivite hrbet in dvignite vrat navzgor.

Priljubljene tehnike za izboljšanje hrbtenice

Terapevtske vaje za hrbet in hrbtenico lahko izvajamo z uporabo različnih tehnik. Vadba bo pomagala zmanjšati bolečino in izboljšati telesno aktivnost. Sodelujte z zdravnikom, da bi našli pravi način za obnovitev zdravja, saj lahko nekatere možnosti polnjenja za telo škodijo. Posvet s specialistom bo pomagal določiti bolezen, ki povzroča nelagodje, in optimalen nabor fizičnih vaj, ki pospešijo okrevanje.

Qigong

Starodavna kitajska gimnastika pomaga pri obvladovanju stoop, bolezni mišično-skeletnega sistema, spodbuja hitro okrevanje po poškodbah in je preprečevanje težav s hrbtenico za ljudi s sedečim življenjskim slogom. Kompleks vključuje naslednje vaje:

  • Če želite začutiti svoje telo, postavite stopala v širini ramen, stopala vzporedno. Kolena rahlo upognite, medenico malo potisnite naprej. Prosto spustite roke, ne da bi jih pritiskali ob telo. Spustite brado in jo pritiskajte na prsi. Ta položaj morate zavzeti pred vsako vadbo, saj pomaga obnoviti povezavo med umom in telesom..
  • Vdihnite globoko skozi nos, izdihnite skozi usta, stisnite trebuh ob hrbet. Telo naj bo popolnoma sproščeno..
  • Brado pritisnite na vrat, nato jo potegnite in glavo ven. Zadržite to poza nekaj časa. Postopoma spustite vrat, nato se vrnite v začetni položaj.
  • Pritisnite brado do vratu, spustite jo nižje, postopoma segajte do prsnega koša, pritrdite ta položaj. Ko je glava vzporedna s tlemi, jo začnite dvigniti in potegnite brado naprej. Ko dosežete položaj, kjer bodo oči pogledale navzgor, se vrnite v začetni položaj.
  • Roke raztegnite na stranice na ravni ramen, spustite jih navzdol. Spodnje okončine pritrdite na prsni koš in jih povežite v ključavnici. Z naslednjim gibanjem gimnastike dvignite roke na nivo čela, razgrnite, dvignite komolce. Enega od njih usmerite navzgor, drugega navzdol, pri tem pa prsni koš preusmerite v stran, trup pa obrnite proti nadlahti. Ko dosežete največjo napetost, spremenite položaj telesa. To naredite 9-18-krat.

Video

Paul Bragg Vaje

Terapevtske vaje za hrbtenico Paul Bragg bodo pomagale obnoviti funkcije mišično-skeletnega sistema za ljudi katere koli starosti. Kompleks je sestavljen iz 5 vaj, ki jih je treba izvajati zaporedno. Za učinkovito zdravljenje upoštevajte nekaj pravil:

  • Ko delate gimnastiko, poskusite ne prinašati bolečin. Naredite gladke in počasne gibe.
  • Kompleks je treba izvajati dosledno in v celoti. Med vajami lahko začasno ustavite, da telesu počivate..
  • Vsak dan morate delati gimnastiko. Zmanjšati bo obremenitev, ko bo hrbet pridobil stabilno zdravje..
  • Gimnastika hrbtenice Paul Bregg bi morala biti zabavna - na ta način boste dosegli večji uspeh..

Tibetanska gimnastika

Tibetanske vaje za gimnastiko veljajo za univerzalne, saj so usmerjene v zdravljenje in krepitev celotnega telesa. Vadba bo koristila sklepom - pomagala bo raztegniti hrbtenico, jo raztegniti. Če želite to doseči, izvedite naslednje gibe:

  • Trikrat zavrtite telo. V tem primeru morate dihati gladko in počasi. Dvignite roke do ravni ramen in iztegnite hrbet.
  • Lezite na tla, pritisnite dlani na tla, s prsti tesno skupaj. Nogavice je treba potegniti, stopala morajo biti združena. Med vdihom dvignite glavo, poskušate se s brado dotakniti prsi, navpično dvignite noge, ne da bi upognili ušesa do kolen, nogavice potegnite k sebi. Najprej spustite glavo, nato pa spodnje okončine.
  • Stopite na kolena, jih razmaknite v širini ramen. Dvignite medenico s pete, boki pa naj bodo pravokotni na tla. Izdihnite. Med vdihom primite spodnje okončine z dlanmi v predelu zadnjice, potegnite brado proti prsim.
  • Sedite na tleh, iztegnite spodnje okončine, tako da jih širite v širini ramen. Z naslednjim gibanjem med vdihom dvignite medenico od tal, da se nasloni samo na roke in noge, medtem ko glavo nagnete nazaj. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj..
  • Zavzemite začetni položaj: telo je vzporedno s tlemi, opora na iztegnjenih rokah in nogah. Poskusite se upogniti v ledvenem predelu. Med vdihom dvignite medenični predel navzgor in nazaj, pregibajte se na pol, pri tem pa brado potegnite proti prsim. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj..

Video

Kitajska skupna gimnastika

Kitajske vaje za skupno gimnastiko lahko izvajajo ljudje katere koli starosti. Gibi v kompleksu so preprosti in učinkoviti, ne vzamejo veliko časa. Namen takšne gimnastike je krepitev sklepov, hrbtenice in medvretenčnih diskov. Premike je potrebno izvesti mehko in gladko. Pomagali bodo normalizirati proizvodnjo tekočine med sklepi, izboljšali delovanje ščitnice, osvobodili telo od soli in ga pomladiti, se znebiti odvečne teže.

Kitajska artikularna gimnastika pomaga obnoviti ne samo fizično, ampak tudi psihično zdravje človeka. Uporablja se za izboljšanje razpoloženja, pridobivanje samozavesti, živahnosti in volje. Gimnastiko morate začeti s preprostimi vajami, vadite 20 minut na dan. Najboljši čas za to je zjutraj. Med delom opazujte svoje dihanje in držo.

Kitajska skupna gimnastika vključuje uporabo naslednjih vaj:

  • nagibanje in vrtenje glave (približno 25-krat v vsako smer);
  • krožni gibi z rokami v nasprotni smeri in v smeri urinega kazalca, mlin (45-krat);
  • nihajte z nogami brez opore (40-krat v vsako smer);
  • nagibe, vrtenje medenice in zasuke telesa je treba opraviti 45-krat v vsako smer;
  • skoki, počepi, podvigi in potiski lahko storite v poljubni količini, če imate dovolj moči.

Gimnastika Gazmanov za hrbtenico

Slavni pevec je prestopil skozi številne poškodbe, a ostaja močan in odločen. Zaradi težav s hrbtenico Gazmanov priporoča izvajanje posebnega sklopa vaj. Vsako gibanje v njem je treba opraviti 5-10 krat. Začetni položaj je nagnjen položaj, roke so spuščene vzdolž telesa, noge morajo biti nekoliko narazen. Potem je priporočljivo narediti naslednje, da:

1. Upognite nogo v kolenskem sklepu in se rahlo dvignite. Izravnajte okončino vzdolž stegnenične črte, tako da jo pustite pod istim kotom. Naslednji korak je, da počasi spustite nogo. Vajo naredite najprej z vsako nogo po vrsti, nato z dvema naenkrat.

2. Druga vaja temelji na istem principu kot prva, vendar naj bodo noge ravne.

3. Kot naslednjo vadbo telovadbe izvedite "kolo", štetje polnih vrtljajev.

4. "Škarje" - dvignite noge pod kotom 45 stopinj, rahlo razmaknite. Enkrat izmenično zasukajte en ud nad drugim.

5. Naredite vzvratno "kolo", premikajte noge proti sebi.

6. Izmenično spuščajte in dvignite noge.

7. Upognite spodnje okončine v kolenskih sklepih, zavijte vse v levo, telo pustite negibno. Hkrati premaknite roke v desno. Glavo obrnite proti nogam, pogled premaknite v namišljeno točko, ki se nahaja pod kotom 45 stopinj od tal, zadržite nekaj sekund. Nato se raztegnite, malo počivajte in ponovite na drugi strani..

8. Dvignite noge, združene, na majhno višino. Z zrakom narišite številke ali črke.

Video

Dikul

Vadbena terapija za hrbtenico, ki jo je razvil Valentinov Ivanovič Dikul, je danes ena najbolj učinkovitih. Zdravljenje s tem sistemom pomaga obnoviti mobilnost na poškodovanih delih hrbta. Takšno gimnastiko je treba izvajati pod nadzorom specialista, saj so vaje odvisne od bolezni. Tehnika vključuje naslednje komponente:

  • kompleksi fizioterapevtskih vaj: za mišice hrbta in nog, za trebuh, roke in prsni koš;
  • fizioterapevtski postopki;
  • ročna terapija;
  • akupunktura;
  • skladnost s posebej razvitim režimom pitja.

Pilyuiko z vretenčnimi kilami

Medicinski kompleks po metodi dr. Pilyuiko pomaga izboljšati stanje bolnikov s hrbtenično kilo. Rehabilitacija, ki združuje gimnastiko, jemanje protivnetnih zdravil, fizioterapijo in refleksologijo, opravlja več nalog:

  • lajša bolečine;
  • izboljša trofizem;
  • zmanjšuje kilo;
  • zmanjšuje moč vnetnih procesov;
  • preprečuje nastanek poškodb živčnih tkiv.

Glavni kompleks telovadbe, ki se izvaja leži na hrbtu, vključuje naslednje vaje:

1. Iztegnite spodnje okončine in dvignite zgornje okončine. Hkrati potegnite prste in roke. Ta položaj je treba določiti za kratek čas. Z naslednjim gibanjem nogavice dvignite navzgor, iztegnite se s petami.

2. Iztegnite roke naprej, da okrepite hrbtne mišice. Ko vdihnete, dvignite roke in nogo, povlecite jih drug proti drugemu.

3. Izvedite korake druge vaje, vendar razširite okončine na stranice.

4. Položaj je potrebno popraviti 1 minuto: noge so upognjene v kolenih, medenični predel in roke so obrnjene v desno, roke so spuščene v levo. Z vsakim izdihom poskusite čim bolj sprostiti hrbet. Potem morate storiti isto, vendar v nasprotni smeri..

Vadbena terapija za hrbtenico

Izvajanje spinalne gimnastike s terapevtskim učinkom bo pomagalo pri soočanju z velikim številom bolezni kosti, sklepov in mišic. Pomembno je, da vse vaje izvajate pravilno, pri čemer opazujete svoje gibe. Terapevtski učinek dosežemo s strogim upoštevanjem navodil in vsakodnevnim treningom. Pred uporabo gimnastike se morate posvetovati z zdravnikom, da ne poškodujete hrbtenice.

Hoja na štirinajstih

Nekatere gimnastične tehnike, ki se uporabljajo za kile in druge bolezni hrbtenice, vključujejo hojo na štirinajstih stopnjah. Vadba nima kontraindikacij, uporabna je za bolnike katere koli starosti. Če želite to narediti, morate stopiti na štiričetine, izravnati roke in hrbet. Začnite se premikati po sobi, ki naj traja 1-2 minute. Med takšno hojo ne morete upogniti rok..

Vaje z valji

Metoda vaj z valjčki, ki jo je razvil japonski zdravnik, pozitivno vpliva na držo, krepi mišice hrbta in pomaga lajšati bolečine v hrbtenici. Glavno pravilo za doseganje ugodnih rezultatov je vsakodnevna vadba. Takšnih vaj ne bi smeli izvajati s krvavitvami, visokim pritiskom, akutnimi bolečinami in poškodbami hrbtenice..

Orodje za trening je valjček, ki ga je treba valjati iz bombažne brisače. Sveženj lahko pritrdite z vrvjo, povojem ali elastičnimi trakovi. Velikost valja naj bo takšna, da se njegovi robovi segajo preko meja hrbta, višina pa je bila 10-15 cm. Gimnastika za ozdravitev in sprostitev hrbtenice je treba izvajati na ravni, trdi površini, za udobje je priporočljivo položiti podlogo za jogo.

V okviru vadbe za hrbtenico je potrebnih več zaporednih ukrepov:

  • Sedite na preprogo z iztegnjenimi nogami in valj položite za hrbet. Počasi se spustite na brisačo, tako da je njeno središče pod popkom..
  • Noge razmaknite v širini ramen, stopala usmerite drug proti drugemu, tako da se dotikajo palca.
  • Iztegnite roke navzgor, dlani postavite tako, da se dotikata vaših malih prstov, počasi premaknite spodnje okončine za glavo. Priporočljivo je, da ste v tem položaju približno 5 minut..
  • Po gimnastiki morate vstati počasi, da ne pride do premikov kosti in sklepov hrbtenice.

Nežna gimnastika

Fizioterapevtske vaje za hrbtenico nežne narave so preproste skupine ukrepov, ki jih je treba izvajati vsak dan pri boleznih, ki prizadenejo vrat, hrbet in križnico:

  • Začeti morate razrede s segrevanjem vratu. Če želite to narediti, vstanite naravnost, obrnite glavo najprej v levo, nato v desno. Ponovite 3-4 minute.
  • Spustite brado na prsnico, priporočljivo je, da ostanete v tem položaju 3-4 sekunde. Naredite 10 ponovitev.
  • Glavo nekoliko nagnite nazaj in se spet vrnite v začetni položaj. To osnovno vajo ponovite 6-krat..
  • Če želite izboljšati stanje torakalne hrbtenice, sedite na stol, medtem ko morate izravnati hrbet in roke postaviti za glavo. Ko globoko vdihnete, upognite hrbtenico nazaj, ko izdihnete, se upognite naprej. Vajo ponovite 7-krat..
  • IP - stoji, dvigne roke. Naredite nadomestne stranske ovinke.
  • Lezite na hrbet, povežite iztegnjeno levo nogo z desno roko. Nato ponovite na drugi strani. To morate storiti 10-krat.
  • Dvignite noge eno za drugo in jih držite previsoke.

Video

Wellness gimnastika za hrbtenico

Če želite ohraniti zdravje hrbtenice, morate hrbtu omogočiti pravilno in varno telesno aktivnost. Vsak dan naredite naslednje vaje:

  • Zavzemite se za nagnjen položaj, iztegnite spodnje okončine. Noge dvignite pod kotom 30 stopinj, nato jih razširite na stranice in nato prekrižite. Ponovite nekajkrat. Z naslednjim gibanjem oba spodnja okončina usmerite v stran, nato pa enako storite tudi z drugim.
  • Lezite čez majhen kavč, tako da se predel medenice obesi čez rob, držite se na nasprotni strani z iztegnjenimi rokami. Kolena upognite pod pravim kotom. Ko izdihnete, jih dvignite tako, da bo telo raztegnjeno vzporedno s tlemi. Ko vdihnete, jih v gladkem gibanju spustite navzdol..
  • Lezite na hrbet, iztegnite noge, roke položite ob telo. Trudite se, da svoje telo speljete v lok, počivajte na petah in ramenih. Ostanite v tem položaju pol minute, nato se vrnite na IP.

Za Več Informacij O Burzitis