Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: video, najboljše tehnike

Za lajšanje vlečenja, bolečih, stiskalnih bolečin v spodnjem delu hrbta zdravniki priporočajo vsakodnevne vadbene terapije. Redni treningi ne samo odpravljajo nelagodje, ampak tudi krepijo hrbtne mišice in izboljšujejo držo. Razredi bodo terapevtsko učinkovitejši, če bo niz vaj sestavil zdravnik vadbene terapije. Zagotovo bo upošteval rezultate diagnostike, vzrok pojava ledvene bolečine, splošno zdravstveno stanje pacienta.

Kdaj se kažejo vaje za lajšanje bolečin v hrbtu?

Pomembno je vedeti! Zdravniki so šokirani: "Učinkovito in cenovno ugodno zdravilo za bolečine v sklepih obstaja." Preberite več.

Bolečine v hrbtu je priporočljivo odpraviti doma, potem ko ugotovite vzrok njihovega nastanka. Ta simptom je značilen za številne bolezni notranjih organov - cistitis, holecistitis, pielonefritis, prostatitis, maternice. Tu je potrebno kompleksno zdravljenje, fizična vzgoja pa je nakazana samo med rehabilitacijo..

Možno se je znebiti bolečine v spodnjem delu hrbta s pomočjo vaj z osteohondrozo, spondilartrozo, izrastki, medvretenčno kilo. Za vadbo v obdobju remisije in med poslabšanjem teh patologij je bil razvit določen sklop vaj. V zadnjem primeru se ponavadi izvajajo v prisotnosti zdravnika, ki nadzoruje obremenitev..

Učinkovitost pouka

Vsakodnevna telesna vzgoja je najučinkovitejša metoda zdravljenja degenerativno-distrofičnih bolezni ledvene hrbtenice. S pomočjo analgetikov in mišičnih relaksantov se je mogoče znebiti simptomov le za nekaj časa. In vaja vam omogoča celovit pristop k reševanju težav s hrbtom:

• krepiti mišice, stabilizirati diske in vretenca v fiziološkem položaju;
• izboljšajo preskrbo s kostnimi, hrustančnimi, mehkimi tkivi s hranili;
• zmanjšajo resnost bolečine ali se popolnoma znebijo.

Vzpostavitev mišičnega steznika pripomore k preprečevanju premikov diskov, ščepanju le-teh in kostnim izrastkom krvnih žil, hrbteničnih korenin. Zato skupaj z bolečinami postopoma izginejo tudi drugi simptomi osteohondroze ali spondiloartroze - motnje občutljivosti, togost gibov, parestezija.

Splošna pravila izvršitve

Pred treningom je treba območje dobro prezračiti. Toda v njem ne sme biti hladno, sicer obstaja nevarnost ohlajanja spodnjega dela hrbta. Za lekcijo morate izbrati oblačila iz dihajočih materialov, ki dobro absorbirajo vlago. Upoštevati je treba tudi priporočila zdravnikov vadbene terapije:

• gibanja delajte gladko, malo počasneje;
• tempo gradite postopoma, ne poskušajte dokončati vseh vaj v prvih lekcijah;
• če se pojavi bolečina, prenehajte s treningom, nadaljujte jo šele po daljšem počitku.

Pomembno je poslušati občutke, ki se pojavljajo. Če se po izvajanju določene vaje intenzivnost bolečine opazno zmanjša, potem jo je treba ponavljati pogosteje..

Olajšanje akutne bolečine v spodnjem delu hrbta

Akutna bolečina v hrbtu se kaže z napadom lumbaga. To je tako prodorno, pekoče, da človek brez pomoči ne more niti spat. Zato v tem trenutku ne more biti nobenega poklica. Začnejo se po nekaj urah in celo dneh po lajšanju bolečine.

Pozira "mačja krava"

Stopite na štirinožje, hkrati spustite glavo in zaokrožite hrbet. Vrnite se v začetni položaj, upognite spodnji del hrbta, dvignite brado. Število pristopov je 5-7. Nekaj ​​bolečine po napadu lumbaga je povsem naravno. Ko pa se intenzivira, je potreben dolg počitek..

Otroška poza

Spustite se na široko razmaknjena kolena, tako da se stopala dotikajo drug drugega. Iztegnite roke pred seboj in telo potisnite naprej, tako da se s čelom dotaknete gimnastične preproge. Držite ta položaj 10-15 sekund, vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite 4-5 krat.

Vaje na stolu

Kleknite pred stolček ali stol in poskušajte hrbet držati naravnost. Roke položite na sedež za počitek. Gladko upognite in upognite spodnji del hrbta 8-10 krat. V istem položaju telesa se upognite najprej na eno stran, nato na drugo stran. S pravilno vadbo glavne obremenitve padejo na stranske mišice hrbta in ne na spodnji del hrbta..

Ležeče raztezanje z torzo, ki se zvije v levo in desno

Ulezite se, izravnajte noge, razširi roke na stranice. Med vdihom upognite kolena in jih obrnite v desno, držite v tem položaju 5 sekund. Izdihnite, vrnite se v začetni položaj. 5-krat ponovite gibe, nato vajo naredite v nasprotni smeri.

Torzo se obrne iz sedečega položaja

Sedite na preprogo, upognite desno koleno in ga začnite z izravnano levo nogo. Če želite ohraniti ravnovesje, se naslonite na tla z desno roko. Zavijte v levo in rahlo pritiskajte na koleno s prosto dlanjo. Vajo naredite 3-5 krat v vsako smer.

Stretch "Shell"

Vstanite na štirinožce, globoko vdihnite in spustite zadnjico na pete, ne da bi dlani dvignili od tal. Dobro iztegnite, napenjajte mišice spodnjega dela hrbta, zavzemite začetni položaj telesa. Število pristopov - 5-10.

Olajšanje zmernih bolečin v hrbtu

Zmerne bolečine v spodnjem delu hrbta pogosto pred poslabšanjem spondiloartroze ali osteohondroze. Da bi jih odpravili, preprečili recidive, se uporabljajo vaje za raztezanje mišic celotnega hrbta..

Stenske počepe

Naslonite hrbet ob steno, razmaknite noge na širini ramen, prste stisnite v ključavnico in jih postavite pred vami na ravni prsnega koša. Počasi izvedite plitev počep, držite ga v tem položaju 10 sekund, vrnite se v začetni položaj. Ponovite vse gibe 5-7 krat.

Raztezanje spodnjega dela hrbta

Tudi "zanemarjene" težave s sklepi se lahko pozdravijo doma! Samo ne pozabite, da ga z njim razmažete enkrat na dan..

Lezite z upognjenimi koleni, stopala naslonite na tla. Eno nogo povlecite k prsim in si roke ovijete po zadnji strani stegna. V tem položaju zadržite 10-20 sekund in začnite začetni položaj. Ponovite 5-krat, vajo naredite z drugim kolenom in nato dvignite dve nogi naenkrat.

Hiperekstenzija

Lezite na trebuh, upognite roke, dlani postavite blizu ramen. Vdihnite globoko, dvignite zgornji del telesa za 10 sekund. Ko izdihnete, se spustite na tla. Število pristopov - do 10. S pravilno izvedbo vaje je treba napeti mišice spodnjega dela hrbta in ne ramenskega pasu..

Vaja za popravljanje nagiba medenice

Ležite na hrbtu z dvignjenimi ravnimi nogami, trdno pritisnite spodnji del hrbta na preprogo. Počasi spustite noge navzdol. Kolena upognite šele, ko se spodnji del hrbta začne dvigovati od tal. Vajo naredite 10-15 krat.

Druge vaje

Lažje je preprečiti pojav bolečin v hrbtu, kot pa jih odpraviti dlje časa, tudi z zdravili. Za to je bil razvit nabor vaj, katerih izvajanje postane odlično preprečevanje poslabšanja patologij mišično-skeletnega sistema. Med treningom mišice postanejo bolj elastične, kar prispeva k pravilni porazdelitvi bremen na vse dele hrbtenice.

Drsalke za spodnji del hrbta

Sedite, rahlo upognite kolena, postavite gimnastični valj za hrbet, izravnajte roke, pripeljite jih za hrbet. Dlani se naslonite na tla, dvignite zadnjico in sedite na valj. Držite se naprej in nazaj 5-10 minut. Poskusite obremeniti mišice hrbta in trebuha, ne pa rok in nog.

Dol pasje poze

Zaprite vodoravni položaj, naslonite prste in dlani na tla, kot pred izvajanjem nežnih sklepov.

Medenico rahlo dvignite in hkrati spustite glavo, da se poskušate s čelom dotakniti tal. Držite ta položaj 10 sekund, vrnite se v začetni položaj. Vse gibe ponovite 10-krat.

Pozira "Pasji ptič"

Stopite na štirinožce, skupaj dvignite levo roko in desno nogo. Iztegnite 15 sekund, čutite napetost v mišicah vseh hrbtov. Spustite se na vse štiri, vaje ponovite z desno roko in levo nogo. Število pristopov - do 20.

Dvig medenice na klopi

Sedite tako, da je klop na razdalji 35-40 cm od zadnjice.Položite ravne roke na sedež klopi, upognite noge. Med vdihom dvignite spodnji del hrbta vzporedno s tlemi, naslonite noge na podlogo. Po 10 minutah se vrnite v začetni položaj. Vajo naredite 10-krat.

Raztezanje mišic hrbta in nog

Lezite, upognite kolena, stopala postavite v širino ramen. Lezite levo nogo za desno, dokler se gleženj ne dotakne kolena. Levo koleno potegnite čim bližje prsnemu košu, pri tem si pomagajte z obema rokama. Vajo ponovite 5-krat, nato pa izvedite v drugo smer.

Olajšanje bolečin v hrbtu med nosečnostjo

Med porodom bolečine v spodnjem delu hrbta običajno povzročajo naravni vzroki - povečanje maternice, njeno stiskanje medeničnih organov. Zdravniki priporočajo izvajanje naslednjih vaj, da ga odstranijo:

• lezite na hrbet, upognite noge, roke iztegnite vzdolž telesa. Počasi odtrgajte zadnjico od tal in se, ne da bi se ustavili v tem položaju, spustite na tla;
• vstanite, vtaknite prste v ključavnico pred seboj, raztegnite komolce na stranice. Naredite zavoje od strani do strani. Vajo izvedite še enkrat, šele zdaj z dlanmi skupaj za hrbtom;
• pokleknite se, naslonite roke na tla. Zadnjo zadnjico spustite najprej, nato drugo peto.

Ponovite vse gibe 5-10 krat. Po pouku naj leže 3-40 minut, sprostite se. To še posebej velja v pozni nosečnosti..

Tehnika Bubnovskyja

Razredi po metodi dr. Bubnovskega potekajo v medicinskih centrih, opremljenih s posebnimi simulatorji. Rehabilitacijski zdravniki nadzorujejo tehniko gibov, pomagajo pri izvajanju vaj z odporom. S. Bubnovsky je znan manualni terapevt, avtor metode, kako se znebiti bolečine brez jemanja farmakoloških zdravil. Priporoča izvajanje vaj za terapevtske in profilaktične namene:

• stojite na štirinožce in počasi se pomikajte po gimnastični preprogi, tako da najprej postavite desno roko in levo nogo, nato levo roko in desno nogo;
• lezite na hrbet, rahlo upognite noge, zaklenite prste, položite glavo na njih. Pod spodnji del hrbta postavite tanko gosto blazino. Izdihnite, glasno izgovorite "Ha", hkrati dvignite ramena in kolena ter jih poskušajte čim bolj približati drug drugemu;
• ležite na hrbtu, upognite kolena, roke iztegnite vzdolž telesa. Izdihnite, recite "Ha", dvignite medenico in stisnite zadnjico. Na izdihu se vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev je 10-12. V ambulantah S. Bubnovskyja namesto blazin namesto spodnjega dela hrbta običajno namešamo vrečke z zdrobljenim ledom, ki so nameščene v ohišjih iz gostega blaga.

Kontraindikacije za gimnastiko

Prepovedano je izvajati vaje za lajšanje bolečin, če se slabo počutite. Kontraindikacije za gimnastiko so povišana telesna temperatura, mrzlica, hladno potenje - glavni znaki splošne zastrupitve telesa. Zdravniki vadbene terapije prepovedujejo sodelovanje pri visokem ali močno znižanem krvnem tlaku, tahikardiji, bradikardiji.

Vaje za bolečine v hrbtu in hrbtenici - način izvajanja in učinkovitost

Dandanes bolečina v hrbtu muči skoraj vsakega človeka - nezdrav življenjski slog, sedeče delo, pomanjkanje telesne aktivnosti in slaba drža negativno vplivajo na bolnikovo splošno zdravje in zlasti na zdravje hrbtenice. Najboljše zdravljenje vsake bolezni je preventiva, ki so lahko preproste vaje za bolečine v hrbtu in vratu, ki ne le lajšajo bolečine, ampak tudi krepijo mišice hrbta in zagotavljajo lepo in pravilno držo.

Vloga hrbtenice v človeškem telesu, najpogostejše bolezni hrbtenice

Vretenca je sestavljena iz 24 posameznih vretenc, ki so tesno povezane z mrežo posod, nevronskih struktur ter sklepov in vezivnih hrustancev. Hrbtenica ima dve zdravi krivulji - kifozo (ukrivljen hrbet) in lordozo (ukrivljeno naprej). Zahvaljujoč njih se enakomerno porazdeli obremenitev po celotni hrbtenici, ohranja se ravnotežje in občutek podpore, sunki, skoki in udarci se ublažijo. Vsaka bolečina v predelu hrbta kaže na motnje v normalnem delovanju hrbtenice, njeno travmo ali poslabšanje obstoječih kroničnih bolezni. Najpogostejše težave s hrbtom so:

• radikulitis;
• osteohondroza;
• medvretenčna kila;
• lordoza;
• kifoza;
• dorsopatija;
• osteoporoza;
• protruzija;
• miozitis;
• išias;
• ankilozirajoči spondilitis;
• hrbtenična artroza;
• spinalni artritis;
• otekanje hrbtenice;
• rak hrbtenice;
• zlom hrbtenice;
• stenoza;
• hondroza;
• spondiloza.

Degenerativni procesi, ki nastanejo kot posledica nepravilnega življenjskega sloga, pomanjkanja telesne aktivnosti in naravnih sprememb, povezanih s starostjo, vodijo v razvoj bolezni in stalne bolečine. Vsaka bolečina je skrb vzbujajoča reakcija telesa, na katero je treba biti vedno pozoren. Nevrologi, rehabilitacijski terapevti in ortopedi bolnišnice Jusupov vam bodo pomagali izbrati zdravljenje za katero koli bolezen, preprečili njen razvoj in nastanek zapletov, ki so nevarni za življenje in prosto gibanje..

Kako preprečiti pojav bolezni hrbtenice?

Najboljše zdravljenje bolezni hrbtenice je preventiva. Če želite to narediti, morate upoštevati številna pravila:

• začeti bi morali voditi aktiven življenjski slog. V idealnem primeru naj bo hrbtna gimnastika vaša vsakodnevna fizična vadba. Z bolečinami v spodnjem delu hrbta gimnastika pomaga sprostiti in umakniti sindrom bolečine, hrbtenica se raztegne, oseba se pri hoji začne počutiti bolj udobno in samozavestno. Tudi vsakodnevnim vadbam, ki so najprimernejši čas za to jutro, lahko dodate šport (plavanje, joga, fitnes) in dolge sprehode na svežem zraku (vsaj 10 tisoč korakov na dan);
• držijo se pravilne prehrane. Odpravite ali zmanjšajte uživanje nezdrave hrane (sladkarije, alkohol, hitra hrana, konzervirana hrana, maščobna in ocvrta hrana) ter vnesite živila z veliko beljakovin, kalcija in prave maščobe (avokado, stročnice, morski sadeži, sezamova semena, semena lan, oreščki, buča, chia semena, skuta, trdi siri in kefir). Takšna hrana bo pripomogla k krepitvi kosti in izboljšanju splošnega stanja pacienta;
• zavračati od slabih navad. Alkohol in kajenje negativno vplivata na celotno telo, zato je treba te navade v prvi vrsti opustiti..

Vendar je redna vadba ključ do lepega in zdravega hrbta. Gimnastika za bolečine v hrbtu je tehnika, ki jo lahko vsak opravi doma, če jo usmeri zdravnik. Vaje za bolečino v križu, spodnjem delu hrbta in vratni hrbtenici predpiše usposobljeni zdravnik v bolnišnici Yusupov, ki najprej pregleda bolnikovo anamnezo in osebne potrebe. Tudi najbolj neškodljiva vadba v nekaterih primerih lahko stane zdravje ljudi, zato se ne samozdravite - bolje je, da se takoj obrnete na pristojnega strokovnjaka.

Kaj storiti, ko vas boli hrbet: vaje za hrbet

Gimnastika za bolečine v hrbtu je izjemno preprost in cenovno dostopen način, kako se znebiti bolečine. Obstaja več običajnih vaj, ki lahko pomagajo pri dolgočasnih bolečinah in okrepijo hrbet in abs

• plank. Plank je vaja, ki jo pogosto uporabljajo celo profesionalni trenerji za ogrevanje pred glavno vadbo in krepitev osrednjih mišic. Zavzemite vodoravni položaj s poudarkom na rokah. Telo in vrat je treba podaljšati v eni ravni črti. Stojte na komolcih in v tem položaju stojite 30 do 40 sekund. Vajo je treba izvajati vsak dan v več sklopih;
• postavite se na štiričetine, poravnajte hrbet. Upognite hrbet, najprej spodaj, nato navzgor, da se izognete nenadnim gibom. Vajo ponovite 15-20 krat;
• stojte naravnost, stopala široka ramena, dvignite roke navzgor. Počasi, ne da bi spremenili položaj rok, spustite telo navzdol, ne da bi premikali noge. Z rokami držite na tleh, nekaj sekund zadržite v tem položaju, nato pa začnite začetni položaj in začnite znova.

Obstajajo tudi druge vaje za lajšanje bolečin v hrbtu, ki so bolj zahtevne, a učinkovitejše. V nekaterih primerih lahko zdravnik predpiše kompleksno vadbeno terapijo. Z bolečinami v hrbtu morate izvajati ta sklop vaj, prav tako pa ne zanemarjajte vsakodnevne vadbe v preventivne namene:

• potegnite na štiričetine, poravnajte hrbet. Iztegnite eno roko naprej in nasprotno nogo iztegnjene roke nazaj. Zamrznite v tem položaju za 3-5 dihalnih ciklov, nato ponovite vajo z nasprotno roko in nogo;
• lezite na tla z nogami, upognjenimi v kolenih. Roke upognite v komolcih za glavo. Abs začnete črpati, tako da dvignete zgornji del telesa. Vadba se lahko izvaja tudi z zasukom telesa v eno ali drugo smer. Vaje ne smejo izvajati ljudje s hernijami diskov in hrbteničnimi tumorji;
• ležite na tleh, iztegnite roke vzdolž telesa. Upognite kolena in dvignite glutese navzgor, tako da zavirate abs in noge. Vajo naredite 20-30 krat;
• postavite se na noge, upognite se v spodnji del hrbta in z rokami segajte do tal. Začnite se postopoma premikati nazaj, ne da bi spremenili položaj rok. Končali bi morali s piramido podobno. V tem položaju preprosto, pet ciklov dihanja, poskušate povleči hrbtenico čim višje, medtem ko ravnate hrbet. Po tem se začnite počasi upogibati, ležeč na tleh, osredotočite se na izravnane roke. Zvijte se v spodnji del hrbta, vendar ne pretiravajte, pri čemer se izogibajte bolečemu spuščanju. Naredite 5-6 teh zvitkov, da popolnoma sprostite hrbet;
• lezite na tla, poravnajte roke vzdolž telesa. Telo počasi dvignite vzporedno z nogami. Vzemite položaj čolna. Držite ta položaj 10-15 sekund, nato se vrnite v začetni položaj;
• za pravilno držo bodo koristne tudi vaje z valjčkom. Vzemite valj ali ga sami valjajte iz trde brisače. Postavite ga pod hrbet na predel spodnjega dela hrbta. Iztegnite okončine, veliki prsti naj bodo v stiku med seboj na enak način kot mali prsti na rokah. Ležite v tem položaju 5 minut. Vsak dan izvajajte po jutranji ali večerni telovadbi.

Okrepite si lahko hrbet in izboljšate splošno zdravje z vsakodnevnimi izvajanjem teh vaj. Ko vas boli hrbet, lahko začnete z lahkotnim sproščujočim ogrevanjem in postopoma čim bolj zapletete vaje. Vendar pa ne smete odložiti obiska zdravnika, saj so včasih resne bolezni lahko skoraj asimptomatske, kar povzroča le rahlo nelagodje v hrbtu..

Bolnišnica Yusupov v Moskvi zagotavlja zdravstvene storitve najboljših zdravnikov v prestolnici. Tehnična oprema naše bolnišnice nam omogoča, da izvedemo kakršno koli diagnostiko čim bolj informativno in natančno. Naši strokovnjaki v svoji medicinski praksi uporabljajo najpomembnejše in sodobnejše metode zdravljenja. Če se želite dogovoriti za termin, lahko pokličete službo za podporno pomoč bolnišnice Yusupov ali se obrnete na usklajevalnega zdravnika na našem spletnem mestu..

Vadite, če vas boli hrbtenica

V naši hrbtenici se pod vplivom sodobnega neaktivnega življenjskega sloga in lastnih notranjih degenerativnih-distrofičnih procesov sčasoma pojavijo neželene spremembe. Privedejo do dejstva, da se odlične funkcije, ki mu jih je dala narava (podporna, motorična, amortizacijska in zaščitna), počasi izgubljajo. Ni več sposoben prenesti stresa, izgubi se gibčnost, napredujejo stare bolezni in pojavijo se nove, kar vodi v resne katastrofalne posledice, v obliki invalidnosti in nezmožnosti nekaterih telesnih organov, da bi se spoprijeli s svojimi funkcijami. Prvi simptom bolezni je bolečina. Prestrašeni, takoj odhitemo k zdravniku in pozabimo, da obstaja še eno naravno zdravilo - vaje za hrbtenico.

Vaje za hrbtenico lajšajo bolečino

Vsakdo bi moral to izjavo priložiti nad svojim računalnikom, pisalno mizo, obdelovalnim strojem, transporterjem, v avtomobilu - na katerem koli delovnem mestu, kjer preživite večino svojega življenja..

Da bo hrbtenica čim bolj zdrava, si zapomnite nekaj pomembnih pravil:

1. Potrebno je spremljati zdravje hrbtenice na enak način kot za kateri koli drug organ, poleg tega pa je ta organ eden najpomembnejših za človeka
2. Mobilnost hrbtenice je posledica sposobnosti vretenc, da se premikajo v vseh treh osnih smereh - in to funkcijo lahko vzdržujemo le s pomočjo vsakodnevnih vaj
3. Sistem vadbe za bolečino v hrbtu je treba graditi v strogi skladnosti z lokalizacijo patologije v hrbtenici in diagnozo, ki vam jo bo dal zdravnik
4. Vajo je treba kombinirati z uporabo zaščitnih obnovitvenih sredstev za tkiva vretenc in medvretenčnih diskov (kalcijev, mineralnih in vitaminskih kompleksov) ter pravilno prehrano - to bo podvojilo učinek vadbe

Pravila vadbe za bolečine v hrbtu!

Preden jih začnete, si zapomnite:

1. Med vadbo pazite na svoje občutke, ne telovadite s silo. Če se bolečina okrepi, je treba vadbo takoj prekiniti in se posvetovati z zdravnikom.
2. Začnite s preprostejšimi vajami, postopoma prehajajte na težje in povečujte obseg gibanja, a tempo držite počasi
3. Za vsako obdobje bolezni z drugačno naravo bolečine so potrebne različne vaje: za akutno bolečino priporočamo preproste, ne-močne tehnike, za kronične bolečine v obdobju okrevanja in med remisijo - zapletene, z velikimi obremenitvami
4. Med gimnastiko, zlasti na samem začetku ali z globljo amplitudo, se v vretencih lahko čuti rahlo krč. To ne bi smelo biti strašljivo - škripanje govori o odklepanju trdnih sklepov hrbtenice in je pozitiven znak

Vaje za spodnji del hrbta in zgornji del hrbta

Spodnje vaje za bolečino v spodnjem delu hrbta, križnice, zgornji torakalni hrbtenici so dokaj preproste in na splošno ne zahtevajo veliko truda, zato se skoraj vse lahko izvaja tudi z akutnimi bolečinami.

Kompleks vključuje 10 gimnastičnih tehnik. Izvajajo se 10 - 12 krat.

Ogrevanje - uporablja se za ogrevanje mišic spodnjega dela hrbta in medenice. Pripravlja se na naslednje vaje.

Vaja za bolečino v hrbtenici 1 Spodbuja gibčnost hrbtenice, obnavlja rotacijsko gibljivost vretenc vzdolž osi hrbtenice.

Vaja za bolečino v hrbtenici št. 2 Šteje klasika: razvija gibljivost hrbtenice glede na vodoravno ravnino.

Vaja za bolečino v hrbtenici št. 3 Iz serije statične gimnastike. Sem spadajo vse vaje, pri katerih obremenitev nastaja ne z gibanjem, temveč z napetostjo mišic.

Vaja za bolečine v hrbtenici # 4 Pozor! V primeru akutne bolečine je bolje, da ne izvajate, saj je vadba moč. Odlična tehnika za vse mišične skupine od zgornje torakalne regije do ramenskega pasu. Hkrati zamahnite trebuh. Odlično pomaga pri ledvenih kilah, priporočljivo je izvajati v obdobju okrevanja in remisije.

Vaja za bolečino v hrbtenici št. 5 Za krepitev ramenskega pasu, pa tudi škapularnih regij in materničnega vratu.

Vaja proti bolečinam v hrbtenici št. 6 krepi križne in trebušne mišice.

Vaja proti bolečinam v hrbtu # 7

Sprejem za trening mišic stiska in hrbta.

Vaja proti bolečinam v hrbtenici št. 8 Ta vaja ne krepi samo trebušnih mišic, ampak tudi mišice prsnega koša in ramenskega pasu. Ni priporočljivo za akutni humeralno-škapularni periatritis.

Vaja proti bolečinam v hrbtenici # 9 Počivajte in sprostite vse mišice.

Vaja proti bolečinam v hrbtenici # 10

Vaja za bolečine v materničnem vratu

Za vratno hrbtenico je potrebno ogrevanje ob upoštevanju njegovih značilnosti:

• To je najbolj ranljiv, ozek del, vratna vretenca niso zasnovana za velike obremenitve, vendar so njihove motorične sposobnosti visoke
• Pomembne žile in živci prehajajo skozi predel materničnega vratu, zato je treba v primeru pozne osteohondroze ali cervikalne kile izvajati vaje izredno previdno, počasi, ne da bi se izognili popolni rotaciji glave - to je nevarno!

Segrevanje vratu naj bo z vrtenjem glave v vseh smereh, vendar je treba to izvajati dosledno. Na primer:

1. Glavo nagnemo na levo ramo, jo vrnemo v pravi položaj, nato pa jo nagnemo v desno
2. Spustimo glavo naprej, s prsi vzamemo prsni koš, ga dvignemo in nato nagnemo nazaj

To so najpreprostejše vaje. Kompleksnejši:

1. Spuščamo glavo, pritisnemo brado na prsni koš, glavo zvijamo z ene rame na drugo. Zadnjih nekaj zavojev naredimo globlje, si pomagamo z roko in gledamo za hrbet
2. Desno dlan pritisnite na glavo, z desnico pa držite desni komolec. Glavo obrnemo v levo in se počasi vrnemo v prvotni položaj, upiramo se z desno roko. Ponavljamo isto, spreminjamo roke, na desno stran.
3. Položite glavo na desno ramo, jo z desno roko pritisnite na vrh, počasi jo vrnite v pokončen položaj, upirate se z dlanjo. Enako ponovite z levo ramo in levo roko..
   Vsaka tehnika se naredi 10-krat

Več podrobnosti o vratni gimnastiki z bolečinami v njej - v spodnjem videoposnetku, v njeni drugi polovici. V prvem delu - vaje za spodnji del hrbta in zgornji del hrbta. Nekateri so nekoliko zapleteni, zato začnite pri remisiji, tako da najprej obvladate preproste vaje, predstavljene v tem članku..

Ne pozabite, da se bolezni v hrbtenici nabirajo že leta, zato bo trajalo še toliko časa, da jo obnovimo. Toda na drug način, žal, nemogoče. Takšna gimnastika ne bi smela postati epizoda, ampak način življenja - in potem boste pozabili na bolezni..

Video vaje za bolečino v hrbtenici

9 enostavnih vaj za bolečino v spodnjem delu hrbta, ki vam bodo vzele najmanj časa

Fantje, svoje srce in dušo smo dali v Bright Side. Hvala za to,
da odkrivate to lepoto. Hvala za navdih in goosebumps.
Pridružite se nam na Facebooku in VKontakteu

Večino življenja preživimo v sedečem položaju. Ne glede na to, koliko ste stari, 20 ali 60 let, ste mnogi verjetno vsaj enkrat občutili nelagodje in bolečino v ledvenem delu hrbtenice. Na srečo obstajajo vaje, ki pomagajo preprečiti ali ublažiti ta neprijeten simptom..

Bolečine v hrbtu. Zdravljenje - 5 vaj iz Bubnovskega

Če vas boli hrbet. Gimnastika za akutne bolečine v ledvenem delu hrbtenice

Sergej Bubnovski doktor medicine, avtor metode kineziterapije in ustanovitelj klinike, avtor knjig o nehirurškem zdravljenju mišično-skeletnega sistema

To se pogosteje zgodi poleti. Kopali so po vrtu, nenadoma prijeli težak kovček ali v naročje odnesli velikega, a uspavanega otroka iz avtomobila - in prosim, bolečine v hrbtu. Tisti, ki se ne upognejo, ne zravnajo in kako zdaj izvesti niti navadne gospodinjske opravke, ni jasno. Vzemite si čas, da pogoltnete sredstva proti bolečinam in jih razmažete po hrbtu - le vaja resnično zdravi bolečine v spodnjem delu hrbta. Tukaj je treba najprej storiti akutne bolečine v hrbtu.

Če želite obnoviti zdravje hrbtenice in sklepov, je treba razumeti ne le njihovo anatomsko zgradbo, temveč tudi njihovo fiziologijo..

Anatomska celovitost sklepa se ohranja zaradi medsebojnega delovanja mišic in ligamentov, ki obdajajo sklep, zaradi česar mu lahko zagotovimo sklepno tekočino. To pravilo velja tako za velike sklepe kot tudi hrbtenico. In hrbtenica prehrano sprejema na enak način kot navadni sklepi, torej s pomočjo delujočih mišic.

Fiziološko gledano znotraj mišic prehajajo nevrovaskularni snopi, skozi katere se hranijo sklepi. Končna povezava žil so kapilare, skozi katere se izvaja presnova. Zglobi, vključno s hrbtenico, dobijo prehrano le v enem primeru - ko jim mišice oddajo kri, in ne takrat, ko človek zaužije tablete (injekcije, blokade, intraartikularne injekcije), ki naj bi pomagale pri celjenju bolečega sklepa. Prav mišično tkivo je odgovorno za preskrbo s krvjo!

1. Hoja na štirici (nima kontraindikacij)

Preprosta, a zelo učinkovita vaja za lajšanje hudih bolečin v hrbtu. Nadomestni raztezni "korak", ki vključuje mišice zgornjih in spodnjih okončin, usmerja pretok krvi iz spodnjega dela hrbta, kjer se "zatakne", v mišice rok in nog, ki opravljajo drenažno funkcijo, lajšajo notranje otekanje (vnetje) globokih mišic hrbtenice in s tem zmanjšujejo akutno bolečino.

I.P. Kleči, roke počivajo na tleh. Če želite to narediti, se morate s postelje potisniti na tla in se začeti premikati po stanovanju na štirinah po načelu: desna noga - leva roka. Aksialna obremenitev hrbtenice ni - delujejo samo roke in noge.

Lahko se premikate naokoli, tako da pet do 20 minut nosite rokavice in kolenske blazinice (ali zavijete elastični povoj okoli kolen), hkrati pa odstranite otroške igrače izpod postelje in obrišete podstavke. V prihodnosti lahko opravite hišna opravila (na primer olupite krompir ali narežite zelenjavo za solato), pokleknete in ležite s prsmi na otomanu (mali fitball). Karkoli je boljšega od laganja in stokanja in požiranja tabletk.

2. Pritisnite na hrbtni strani (nima kontraindikacij)

Ta vaja vam omogoča, da "nežno" raztegnete mišice celotne hrbtenice, zlasti v ledvenem predelu, kriokompres pa okrepi mikrocirkulacijo, zmanjša oteklino in vnetje na bolečem območju.

I.P. Leži na hrbtu, noge so upognjene v kolenih, pete so na tleh, roke so zaklenjene za glavo. Hladen obkladek pod spodnjim delom hrbta. Da bi ga pripravili, zamrznite vodo v plastični steklenici (0,5 litra) v zamrzovalniku, tako da voda napolni le polovico steklenice. Lom v steklenici razbijete s kladivom (po možnosti lesenim), postavite ga pod spodnji del hrbta in začnite z vajo.

Ko izdihnete "Ha-a", poskušajte istočasno odtrgati lopatice od tal in potegniti upognjena kolena na trebuh, tako da se komolci dotikajo kolen.

Če se vam zdi, da je ta vaja težko opraviti, poskusite z lažjo možnostjo: izmeničnimi rokami in nogami. Hkrati poskusite z desnim komolcem doseči levo koleno in obratno - z levim komolcem, desnim kolenom.

Bodite pozorni na umik trebuha proti "hrbtenici". Primerjajte to vajo "do neuspeha" (to je največje možno število ponovitev 10-50) z naslednjim.

3. Polovični most (nima kontraindikacij)

I.P. enako kot v prejšnjem. Roke ob telesu. Na izdihu "Ha-a" poskusite dvigniti medenico čim višje, stisnite zadnjico in se vrnite v začetni položaj. Če se je led pod spodnjim delom hrbta po prejšnji vaji že stopil, lahko odstranite "kriokompresijo" in nadaljujete z izvajanjem teh dveh vaj (2, 3) brez nje.

Prvih 2-3 ponovitev povzroči precej močne bolečine v medenici in spodnjem delu hrbta. Ne bojte se tega. Vadba je popolnoma varna in jo je treba izvajati vsaj 5-10 ponovitev 2-3 krat na dan.

4. Raztezanje med stojanjem (nima kontraindikacij)

Ta vaja razteza celotno hrbtno linijo telesa, lajša stiskanje s sklepov spodnjih okončin in ledvene hrbtenice..

I.P. Stoječ z nogami, širšimi od ramen. Spuščamo se izmenično z ravnim hrbtom v smeri najprej v desno, nato v levo nogo. Vaja se izvaja tudi večkrat na dan (in v naslednjih dneh), vendar vsakič, ko naklon k nogi (vedno zravnano v kolenskem sklepu) postane nižji in nižji, dokler se prsti ne dotikajo prstov

Po tem se poskusite nagniti naprej, z rokami prijeti pete in gledati za hrbtom.

V zadnji fazi gibanja poskusite zadržati 2-5 sekund. Izdih spremlja celotno gibanje. Med ovinkom lahko naredite več kratkih vdihov Ha-a.

5. Dvig kolen na vodoravni drog

Dovolj groba, a zelo učinkovita vadba. Pri izvajanju te vaje z ravnimi nogami se lahko šteje, da je učinek (analgetični in terapevtski) dosežen, ker pod vplivom telesne teže se raztegne celotna hrbtenica, zlasti na področjih pritrditve paravertebralnih mišic (ledveno-križne in vratne hrbtenice).

I.P. Viseče na vodoravni palici je telo ravno. Izvaja se, kot vse vaje, na izdihu "Ha-a" in skozi bolečino v ledvenem delu hrbtenice. Lahko se imenuje moško, saj je malo žensk, ki bi to lahko izvajale 8-10-krat zapored. Poskusite dvigniti upognjena kolena do trebuha. Za bolj pripravljene - dviganje ravnih nog do vodoravne palice.

Vadba je kljub varnemu sindromu bolečine popolnoma varna. Toda skok na tla ni priporočljiv. Bolje je začeti in končati to vajo z nizke klopi..

Kontraindikacija: običajna dislokacija ramenskega sklepa.

Za zdravstvena vprašanja se ne pozabite predhodno posvetovati z zdravnikom

Nabor vaj za bolečino v hrbtu - od preprostih do težkih

Gradivo je pripravila ekipa strani s podporo naših strokovnjakov: športnikov, trenerjev in nutricionistov. Naša ekipa >>

Čas branja: 10 minut.
1. Kje začeti?
2. Kompleks za bolečine v hrbtu
3. Pripravljalne vaje
4. Glavni kompleks
5. Težje vaje
6. Hiperekstenzija
7. Povečanje taktike obremenitve
8. Če ste imeli poškodbo
9. Po hudih poškodbah
10. Kaj običajno rečejo zdravniki
11. Vadite strategijo za upravljanje bolečin v hrbtu
12. Kakšne vaje ni mogoče storiti

Bolečine v hrbtu so pogoste pri moških in ženskah. To je najprej posledica naše pokončne drže in drugič, zmanjšanja telesne aktivnosti, sedečega dela, nezadostne vsebnosti snovi, ki krožijo v sklepih. V mnogih primerih je to težavo mogoče rešiti: za to vam ponujamo posebne vaje za bolečine v hrbtu. Doma jih je enostavno narediti..

Nabor vaj bo treba izvajati redno, brez vrzeli. In ne obupajte - začeli bomo z majhnimi, a nenehno napredovali!

Kje začeti?

Odgovor na to vprašanje je zelo individualen. Razmislite o nekaj situacijah, ki vključujejo hrbet.

Izberite izdelek, ki vam najbolj ustreza in sledite našim navodilom.

1. Nikoli niste imeli poškodbe hrbta (zdaj govorimo predvsem o spodnjem delu hrbta), s starostjo pa ste pri upogibanju trupa začeli doživljati bolečino. Bolečina je lahko občasna, konstantna, ostra ali dolgočasna..
2. Imeli ste kilo ali jo še vedno imate. Pod obremenitvami se dobro počuti. Ali pa vas je začel boleti hrbet po vadbi v telovadnici.
3. Imeli ste poškodbe ledvene hrbtenice, vendar brez omejitve mobilnosti.

Če želite preveriti svoje stanje, naj bo hrbtenico pregledal nevrolog v najbližji bolnišnici. Še bolje, pojdite v kateri koli zasebni diagnostični center. Ko natančno veste, kaj se dogaja s hrbtom, lažje odpravite težavo..

Bolečine v hrbtu so posledica stiskanja hrbteničnih živcev v vratu, prsih, spodnjem delu hrbta. In to se zgodi zaradi poškodbe hrustanca, pojava kile. To je neposredna posledica slabega tonusa mišic, ki podpirajo hrbtenico. S tem bomo sodelovali. Vadba ne bo le zagotovila učinka lajšanja bolečine, ampak tudi ustavila napredovanje uničenja medvretenčnih diskov.

Začnimo s prvo kategorijo ljudi, ki še nimajo nobenih kontraindikacij.

Kompleks za bolečine v hrbtu

Vaje za bolečino v hrbtu v tem oddelku so usmerjene v raztezanje hrbtenice in krepitev mišic, ki ohranjajo pravilno držo. Varno jih je mogoče izvesti, če niste imeli poškodb ali resnih bolezni..

Pripravljalne vaje

Za začetek s tremi preprostimi vajami, ki jih je priporočljivo izvajati vedno in povsod, kadar koli je to mogoče:

1. Če vam fizično stanje omogoča, obesite na vodoravno palico. Dnevno morate obesiti vsaj 30 sekund. Idealno, če to počnete zjutraj in zvečer. Doma obesite vodoravno vrstico - zelo priročno. Priporočamo, da po telesnih aktivnostih, povezanih s prenosom uteži, visite, delajte v nagibu.
2. Če je mogoče, se prijavite za bazen. Plavajte počasi, ne s hitrostjo. Voda bo zmanjšala učinek gravitacije na hrbtenico in ji omogočila, da se zravna.
3. Vaja "preproga". Na tla položite fitnes preprogo (po možnosti brez prepiha). Lezite na hrbet. Upognite kolena in pritiskajte z lopatkami na tla, kolena potegnite čim dlje v desno (ležali bodo na tleh), dokler ne pride do prijetnega občutka raztezanja v hrbtenici, nato enako na levi strani. Po tem boste občutili toplino v spodnjem delu hrbta. Če vas boli, tega še ne storite!

Prejšnje tri vaje so neodvisne in niso vezane na komplekse, o katerih bomo govorili v nadaljevanju. Izvajamo jih lahko pred ali po kompleksu za raztezanje mišic in lajšanje napetosti v hrbtenici..

Glavni kompleks

Zdaj nekaj besed o delu na tisku. Ne glede na to, kako nenavadno se sliši, trebušne mišice na enak način kot hrbtne mišice podpirajo hrbtenico. Skupaj tvorita mišični steznik. Zato je treniranje abs-a, če se želite znebiti bolečine, prav tako pomembno kot delo na hrbtnih mišicah..

Vaje za tisk:

1. Zvijanje. Na tla položimo preprogo, ležimo na hrbtu. Roke ob telesu ali za glavo. Noge so upognjene v kolenih, stopala so na tleh. Začnemo dvigovati glavo, vrat in ramena ter brado raztegniti na prsni koš, zvijanje telesa. Kdor težko dvigne vrat in del prsnega koša po glavi - rahlo dvignemo samo glavo in vrat. Sčasoma lahko narediš več. Naredite 15 ponovitev.
2. Nadomestni dvigi nog. Počivajte 60 sekund po prvi vaji. Iztegnite noge. Nato izvedemo izmenično dvigovanje nog, nekoliko upognjenih v kolenih. Najprej dvignite eno nogo na 45 stopinj (višja je lahko boleča), spustite jo. Nato drugi. Za vsako nogo naredimo 15 dvigal.
3. Poševni zasuki. Roke odstranimo za glavo. Noge so upognjene, stopala so na tleh. Začnemo dvigovati glavo, vrat in del prsnega koša, istočasno obračamo telo in poskušamo z desnim komolcem doseči levo koleno. Po vrsti dosežemo najprej eno, nato drugo koleno. Desni komolec do levega kolena. Levi komolec v desno koleno. Naredimo skupaj 15 takšnih dvigal. Če je težko storiti, ne da bi dvignili kolena - pomagajte si z nogami.
4. Gugalnik. Počivamo minuto. Roke vzamemo pod koleni in jih potegnemo k prsim. Začnemo se nihati, kot zibljiv stol, naprej in nazaj. Težišče bi se moralo valjati od medenice do hrbta skozi spodnji del hrbta. Pri tej vaji masivni ledveni vretenci padejo v svoj naravni položaj. Slišite škripanje, to je normalno. Upoštevajte, da se bo tudi to izkazalo za prijetno!
5. Raztezanje stiskalnice. Se peljati? Zdaj lezite na trebuh z nogami skupaj. Položite roke, dlani navzdol, v višini ramen. Upognite se, naslonjeni na roke, čim višje. S strani je videti tako: medenica in noge so na tleh, trup na rokah pa upognjen. Glavo vržemo nazaj - tako stojimo 5-10 sekund. To je bil zadnji razteg trebuha..

Vaje za hrbet na splošno in zlasti za spodnji del hrbta:

1. Vrtenje medenice. Vstanemo, stopala so široka ramena. Roke pritrdimo na pas. Z medenico začnemo krožno gibati, najprej v smeri urinega kazalca (10-krat), nato enako količino v nasprotni smeri. Medenico zvijemo z največjo amplitudo. Počasi!
2. Klasična barka. Uležemo na preprogo na trebuhu. Roke so iztegnjene navzgor. Začnemo se upogibati tako, da se zadnji del glave raztegne na ramenske lopatice, telo se dvigne nad tlemi. Prav tako poskušamo dvigniti noge nad tlemi, če je mogoče. Če vam je težko narediti to vajo z iztegnjenimi rokami naprej, jih spustite ob šivih. Vsakič poskusite dvigniti prsa in noge s tal čim višje. Vajo ponovimo 15-krat. Na zgornji točki zadržujemo 1-2 sekundi.
3. Postanemo v pozi "na vse štiri". Ravne roke položimo na tla, rahlo pred glavo. Medenico premaknemo nazaj, tako da se zadnjica dotika pete, dlani ostanejo na istem mestu. Izkaže se, da ste se premaknili nazaj in sedli. Hrbet se dobro raztegne. Nato se vrnite v nasprotni položaj in se poskusite čim bolj nagniti naprej. Potem se spet vrnite na pete. Torej 10-krat. To je dober razteg za hrbtenice in hrbtne mišice, poleg tega pa malo stresa na njih..
4. Uležemo na trebuh. Noge skupaj, roke iztegnjene naprej. Začnemo po vrsti dvigovati ravno nogo čim višje. Noge ne upogibajte do kolena! Ena je bila dvignjena, zadržana 1–2 sekunde in spuščena. Nato drugi. In tako 10-krat za vsako nogo. Počiva.
5. Vaja za pravilno držo doma "stena". Idealna možnost bi bila stena brez podstavkov. Pristopimo k njej in se naslonimo na njene pete, medenico, ramena in zadnjo stran glave. Na tej točki imate popolnoma pravilno držo. Tako stojimo do 10 minut. Začnemo z minuto in vsak dan povečamo čas na 10. Mišice imajo spomin, zapomnili si bodo, kako pravilno držati.

Če še nikoli niste vadili (ali dolgo časa) in vas boli hrbet, naredite zgornje vaje mesec dni. Osredotočite se na bolečino: boli - ne delajte in ne delajte tolikokrat, da ne bo nelagodja.

Bodite prepričani, da trenirate oboje in nazaj. Če naredite eno stvar, bo to vplivalo na vašo držo. Delo teh mišic je usmerjeno v nasprotne smeri - so antagonisti. Stiskalnica zaostaja - hrbet potegne trup k sebi. Šibko nazaj - vi ste ponoreli. Potrebno ravnotežje.

Navadi se, da doma dvakrat na teden mahaš s hrbtom in absom. Tako boste mišice tonirali in preprečili bolečine v hrbtu..

Težje vaje

Naslednji korak pri preprečevanju bolečin v hrbtenici bo težja vadba..

1. Hkratno dviganje nog, ki ležijo na tleh na stiskalnici. Na tem spletnem mestu je ločen članek o tem..
2. Dvigovanje telesa na stiskalnici na rimskem stolu ali nagnjeni klopi.
3. Viseča noga se dvigne na vodoravni drog.
4. Za hrbet začnite delati mrtve vlečnice z zelo lahkimi utežmi..
5. Čarobna palica za bolečine v hrbtu - hiperekstenzija. Na njej se bomo podrobneje osredotočili..

Hiperekstenzija

Za to vajo za bolečine v hrbtu boste potrebovali istoimenski simulator - hiperekstenzijo. Če ne, lahko vajo naredite na fitballu ali celo na kavču s pomočjo partnerja. Vse možnosti hiperekstenzije so podrobno opisane v ustreznem članku..

Tukaj samo kratek opis tehnike:

1. Lezimo na simulatorju obrnjeni navzdol, tako da so zgornja stegna na meji blazine. Hrbet in noge morajo biti v ravni črti.
2. Telo spustimo navzdol in ga dvignemo nazaj. Hrbet naj bo popolnoma raven. Glava je rahlo vržena nazaj. V zgornjem položaju se ne upognemo.
3. Izvedemo 15-20 ponovitev v dveh pristopih. Vse počnemo počasi in gladko, brez trkanja.

Žrtev dvigala je težja vaja. Priporočljivo je po nekajmesečnem krepitvi spodnjega dela hrbta s hiperekstenzijo. Priporočamo, da razvijete pravilno tehniko in nato lovite tehtnice.

Povečanje taktike obremenitve

Ko začutite, da so vam zgornje sheme za krepitev mišic hrbta in trebuha postale enostavne, začnite povečevati obremenitev.

• Za tisk. Na najpreprostejši ravni, obvladovanje zvijanja, dvignete le tla od tal (v tem ni nič sramotnega, vsak ima individualno fizično obliko). Nato del prsnega koša. In pride trenutek, ko določeno številokrat že lahko dvignete celotno telo, tako da se dotaknete kolen. Ko lahko to storite, dodajte še druge vaje za ab (na primer dvig nog in trupa hkrati - "zložite"). Pri dvigovanju nog lahko uporabite uteži.
• S hiperekstenzijo, ki je pri bolečinah v hrbtu preprosto obvezna, je povečanje obremenitve povezano z obremenitvijo prtljažnika. Na primer, pobereš palačinko ali palčko ali celo kamenček. Kaj je priročno in kaj bo na dosegu roke (mačko lahko vzamete, če se ne moti).

Če ste imeli poškodbo

V primeru poškodbe priporočamo raztezanje obdobja pripravljalnih vaj (sklop vaj za bolečino v hrbtu, naveden na začetku tega članka). Nadalje se osredotočimo na dobro počutje.

Nekateri športniki naredijo žičnico zaradi kile, vendar je ne priporočamo! Bolje je, da se posvetujete s športnim zdravnikom in se nato odločite za vadbo. Za večino ljudi je hiperekstenzija in krepitev trebušnih mišic dovolj..

Po hudih poškodbah

Po hudih poškodbah toplo priporočamo, da opravite rehabilitacijski tečaj v zdravstveni ustanovi. In nato to storite doma, začenši z najpreprostejšimi vajami, postopoma povečujte obremenitev.

Kaj običajno rečejo zdravniki

Najpogosteje vam bodo zdravniki povedali, da je za bolečine v hrbtu vsakršen trening moči za vas kontraindiciran. Dovoljena vadbena terapija doma (bili so elementi fizioterapevtskih vaj, ki smo jih dali na začetku članka). Vendar pa še preden izvajate vadbeno terapijo, morate ublažiti vnetje in akutne bolečine..

V zvezi z vajami, kot so mrtva dvigala (z utežmi) ali počepi z mreno, vam bodo najverjetneje prepovedane. Če pa si življenja ne morete predstavljati brez telovadnice, se pred tem pozabite na te vaje, se posvetujte s športnim zdravnikom. Tako lahko dobite bolj zveste nasvete, upoštevajoč svoje treninge in življenjski slog. Ker v nekaterih primerih te vaje še vedno lahko izvajamo in veliko športnikov jih dela. Samo posamezno, v skladu z njihovimi shemami.

Vadite strategijo za upravljanje bolečin v hrbtu

Veste, da ima vsaka bolečina obdobje poslabšanja (močno boli) in umiri (pogosteje bolečine ne opazite, vnetje pa še vedno poteka). Enako velja za boleč hrbet..

Ne telovadite, če imate akutne bolečine. Najprej boli. Drugič, lahko bi se poslabšalo. Za krepitev mišic začnemo delovati šele po lajšanju bolečine!

Pogosto lahko vnetje olajšamo z ortopedskim pasom (na primer z osteohondrozo - to je pogost vzrok za bolečino v hrbtu, začenši pri 20 letih). Prav tako se vnetje odstrani z zdravili (po priporočilih zdravnika) ali pa sčasoma samo odide. Zadnja možnost, ki jo verjetno uporabljajo vsi.

• Torej bolečine ni bilo več. Zdaj, da naslednjič ne bi doživeli podobnih občutkov, nadaljujemo z vajami, medtem ko ležimo na preprogi. Sprostite mišice pred začetkom vadbe. Iztegnite telo, tako da se mišice počutijo lepo in prijetno. Nato začnite kompleks.
• Ni vam treba opraviti vseh ponovitev, navedenih v kompletu. Če ne morete "iztisniti" niti 10 iz sebe, je v redu. Čas, da ti pomagam. Vaja.
• Normalno je, da se vaše mišice bolejo dan po vadbi. To je mlečna kislina. Ko izgine (po nekaj dneh), bolečina odide. Priporočamo, da nadaljujete z vadbo, ko je bolečina v mišicah komaj opazna. To stanje se običajno pojavi dva do tri dni po prvem treningu..
• Povečajte čas na visokih točkah. Dvignila nogo - zadržite jo dlje. Enostavno? Dvignite obe nogi. Spet enostavno? Noge v celotni vaji ne spuščajte popolnoma. Če vam to ne bo več težko in želite napredovati naprej, kupite materiale za tehtanje. Ali pa pojdite v telovadnico - v vas se je prebudil športnik.

Če ste hrbet dovolj okrepili in ste se odločili vaditi z dumbbelov, se poskusite izogniti enostranskem dviganju uteži. Če stojite s težo, jo enakomerno porazdelite med dve roki. In ohranite pravilno držo.

Pravilen in napačen položaj hrbta pri vsakodnevnih aktivnostih.

Tehniko vedno spremljajte z vajami za odpornost. Nikoli ne obremenjujte, če vaša tehnika še zdaleč ni popolna. Hitreje "prelomite" spodnji del hrbta.

Torej, zdaj veste, katere vaje za bolečino v hrbtu potrebujete in lahko delate doma. Vendar obstajajo tudi tisti, ki ne morejo.

Kakšne vaje ni mogoče storiti

To so vaje, pri katerih doživite hude bolečine v spodnjem delu hrbta. Vaš mišični sistem morda trenutno ni pripravljen na to obremenitev. Ker hrbtenica prevzame tisto, kar mišično tkivo in ligamenti ne morejo zagotoviti. Napolnite se malo in poskusite to vajo spet čez mesec dni..

1. Dvig nog na klopi med ležanjem. Ko dvignete noge, medenico dvignite s klopi in potisnite medenico navzgor z nogami. V tem trenutku se lahko pojavijo ostre bolečine v spodnjem delu hrbta..
2. Vaje v rimskem stolu. Če vaš abs ni pripravljen, lahko občutite bolečino, ko prečkate spodnjo točko in se vrnete nazaj..
3. Žrtev dvigala brez ortopedskega pasu ali z zaobljenim spodnjim delom hrbta. Bolečina se lahko pojavi takoj po vadbi ali naslednji dan.
4. Stranska pobočja s težo. Pozabite zdaj - bolel vas bo hrbet. Najprej okrepite rektus in poševne mišice.
5. Med čučanjem nikoli ne držite prečke okoli vratu. Lahko čucate, če ne boli. Toda palica naj bo pravilno nameščena, torej ne na vratu, temveč na trapezijskih mišicah, torej na zgornjem delu hrbta.